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RAMIRO MARQUES INCHAUSPE
HIIT – HIGJ INTENSITY INTERVAL TRAINING
1ª Edição
Porto Alegre / RS
2020
ISBN: 978-65-00-02429-6

Sobre o Autor
Desde muito jovem se destacou no âmbito esportivo como atleta de Handebol, chegando a
defender as seleções brasileiras de base sub 16 e sub 17, logo ingressou na faculdade onde cursou
Fisioterapia e Educação Física com bolsa atleta fazendo a faculdade totalmente gratuita por meio
do esporte, desde os primeiros semestres conciliou aulas, treinamento e participação em projetos
de pesquisa e extensão onde encontrou sua paixão; a reabilitação e treinamento. Durante a
graduação participou como estagiário das Olimpíadas Escolares, como parte da delegação do Rio
Grande do Sul, Jogos Universitários Brasileiros e Projeto Brasil Olímpico 2016.
Em meio a todos estes projetos, realizou o curso de formação de oficiais de basquetebol
promovido pela Federação Gaúcha de Basquetebol. Em pouco menos de um ano foi promovido a
árbitro nacional da modalidade e convidado a participar do Novo Basquete Brasil – NBB, o segundo
maior campeonato das américas, atrás apenas dos EUA. No ano de 2014 foi indicado para fazer
parte da Federação Internacional de Basketball – FIBA, conseguindo a aprovação e o título de
árbitro internacional.
Inquieto, esta é a palavra para definir nosso autor. Imediatamente após terminar a graduação
buscou continuar os estudos através de uma especialização em treinamento neuromuscular e
fisioterapia desportiva, mestrado em saúde da criança e do adolescente e doutorado em ciências
da reabilitação. Novamente, junto aos estudos, outros projetos estavam por vir, como, por exemplo,
a criação do departamento de Aptidão Física Junto a Confederação Brasileira de Basketball – CBB

e, posteriormente foi convidado para realizar o mesmo projeto junto a Federação Internacional de
Basketball – FIBA (Órgão máximo do esporte no âmbito mundial). Em conjunto com esses desafios
vieram convites para lecionar em cursos de Graduação e Pós-Graduação, participar de grandes
eventos científicos, coordenar o controle de aptidão física nos Jogos Pan Americanos Lima 2019 e
Campeonato Mundial de Basquetebol China 2019.
Junto a todas essas mudanças continuou os estudos, buscando o doutorado em Ciências da
Reabilitação e a criação de uma metodologia de reabilitação e treinamento: Cinesioterapia
Funcional - Reabilitação e Treinamento Funcional. Teve artigos e livro publicado sobre o tema,
buscou formação internacional nas áreas da reabilitação e do treinamento físico e treinamento
funcional, através de diversos cursos como: Kettlebell junto a Kettlebell Academics órgão máximo
no âmbito mundial, Strongfirt, CORE 360, FIFA, Polar Team Pro Analyses além da formação nos
métodos de bandagem funcional (MacConnell e Kinesio Taping by Kenzo) além de toda sua
experiência de quase dez anos trabalhando com essa ferramenta fantástica.
***
O intuito deste projeto inovador é levar o conhecimento deste conceito e incrível
metodologia ao maior número de pessoas possível. Quanto mais pessoas tiverem acesso a
informação, mais trabalharemos. A ideia é passar parte do conhecimento teórico e prático e os
fundamentos e conceitos necessários para o entendimento e aplicação. O livro ilustra e define muito
bem todos os conceitos, métodos, protocolos e técnicas, mas é fundamental que o profissional
leitor realize e principalmente pratique todo o conteúdo que aprendeu antes de iniciar com seu
paciente ou aluno, pois é claro que a prática leva a perfeição.

HIIT – High Intensity Interval Training
Conteúdo
INTRODUÇÃO _________________________________________________________________________________________1
CAPÍTULO 1 __________________________________________________________________________________________3
COMO FUNCIONA? ______________________________________________________________________________________3

Alta intensidade _____________________________________________________________________________3
O efeito – “afterburn” ________________________________________________________________________4
Mudança constante __________________________________________________________________________5
Exercício eficaz e suas combinações _______________________________________________________________5
Benefícios _________________________________________________________________________________6
Perda de peso eficaz __________________________________________________________________________6
Rápido, flexível e divertido _____________________________________________________________________7
Perda gorduras e não músculos __________________________________________________________________8
Saúde cardiovascular _________________________________________________________________________8
CAPÍTULO 02 ______________________________________________________________________________________ 10
Alterações Fisiológicas ______________________________________________________________________________ 10
Crescimento Mitocondrial ____________________________________________________________________ 11

Excesso de consumo pós-exercício de Oxigênio (EPOC) _________________________________________________ 15
Sistema Energético _________________________________________________________________________ 17
Limiar Anaeróbico__________________________________________________________________________ 20
Capacidade anaeróbica ______________________________________________________________________ 25
Níveis de Beta Endorfina _____________________________________________________________________ 27
Volume Máximo de Oxigênio ___________________________________________________________________ 28
CAPÍTULO 03 ______________________________________________________________________________________ 33
Performance Atlética _______________________________________________________________________________ 33
Buscando o Melhor! ________________________________________________________________________ 34
CAPÍTULO 04 ______________________________________________________________________________________ 38
Intensidade _______________________________________________________________________________________ 38
Níveis de Treinamento _______________________________________________________________________ 39
CAPÍTULO 05 ______________________________________________________________________________________ 46
A
Importante _______________________________________________________________________________________ 46
Considerações ____________________________________________________________________________ 47
CAPÍTULO 06 ______________________________________________________________________________________ 49
Frequência _______________________________________________________________________________________ 49
Tempo __________________________________________________________________________________ 50
CAPÍTULO 07_______________________________________________________________________________________ 53
Avaliação ________________________________________________________________________________________ 53
Nível ___________________________________________________________________________________ 54
Gordura Corporal _________________________________________________________________________ 55
CAPÍTULO 08 ______________________________________________________________________________________ 58
Foco ____________________________________________________________________________________________ 58
Objetivos ________________________________________________________________________________ 59
Clareza ________________________________________________________________________________ 60
CAPÍTULO 09 ______________________________________________________________________________________ 63
Recovery (Recuperação) ______________________________________________________________________________ 63
Recuperação _____________________________________________________________________________ 64
Liberação Miofascial com Rolo _________________________________________________________________ 65
CAPÍTULO 10 _______________________________________________________________________________________ 66
Planejamento _____________________________________________________________________________________ 66
Nível 1 __________________________________________________________________________________ 67
Nível 2 ________________________________________________________________________________ 72
Nível 3__________________________________________________________________________________ 77
Nível 4__________________________________________________________________________________ 83
CAPÍTULO 11 _______________________________________________________________________________________ 89
Exercícios ________________________________________________________________________________________ 89
Jack’s __________________________________________________________________________________ 90
Exercícios Aeróbicos ___________________________________________________________________ 94
B
Exercícios para o Membro Superior ____________________________________________________________ 103

Exercícios para o CORE _____________________________________________________________________ 115
Exercícios para os Membros Inferiores __________________________________________________________ 131
CONSIDERAÇÕES FINAIS _______________________________________________________________________ 141
Referências _____________________________________________________________________________ 142
C
INTRODUÇÃO
Esta breve introdução cobre tudo o que você precisa saber sobre o
HIIT: o que é, como funciona e como maximizar os benefícios do HIIT
(Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) por meio do conhecimento
dos fundamentos dessa metodologia de treinamento.
O HIIT é rápido, flexível e divertido! Em apenas alguns minutos, você
pode fazer um treino que irá acelerar seu metabolismo, aumentar a força
e a definição, e melhorar sua saúde.
O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, explodiu nos
últimos anos devido à promessa de uma maneira eficiente e eficaz de
atingir as metas de condicionamento físico. Treinadores e instrutores
abordam o HIIT de maneiras diferentes, mas, em sua essência, o HIIT
sempre envolve intervalos alternados de exercícios alta intensidade e
períodos curtos de descanso ou recuperação ativa.
1
Um dos principais motivos da fama e popularidade do HIIT é a
possibilidade de treinos rápidos e eficientes. Você não precisa passar uma
hora na academia todos os dias. Se você estiver realmente disposto a se
esforçar, poderá fazer um treino eficaz em apenas alguns minutos.
Ramiro Marques Inchauspe
2
CAPÍTULO 1
COMO FUNCIONA?
Apesar de utilizar-se de exercícios de curta duração, o HIIT tem um
grande impacto. O treinamento em capacidade máxima, através de
períodos intensos, intercalados com repouso ou recuperação ativa, acelera
a perda de gordura e melhora a resistência aeróbica e anaeróbica.
Alta intensidade
A parte de "alta intensidade" do HIIT é essencial. O indivíduo não terá
resultados se não utilizar máximo de esforço possível durante os períodos
ativos do treinamento HIIT. Estudos demonstraram que apenas 7 minutos
de HIIT podem criar alterações em seus músculos, em um nível molecular,
que são comparáveis ao que ocorre após uma hora ou mais do cardio
3
tradicional estático, como corrida ou ciclismo. Entretanto, essas alterações
não acontecerão se o indivíduo não trabalhar com o esforço máximo.
O efeito – “afterburn”
Através do treino HIIT, o indivíduo não apenas queima calorias e
gorduras durante o treino, também, continua as queimando após o treino,
através do denominado efeito afterburn ou EPOC (Consumo Excessivo de
oxigênio pós-exercício). EPOC é uma taxa, mensurável, de aumento da
ingestão de oxigênio, após atividades extenuantes, destinadas a pagar a
dívida de oxigênio do corpo.
Para pagar esta a dívida de oxigênio, os ácidos graxos são liberados
e usados como combustível para a recuperação. Não é possível atingir o
afterburn através de exercícios de baixa intensidade, somente trabalhando
anaerobicamente, e na frequência cardíaca máxima, é possível atingir este
efeito adicional de perda de gordura. Já foi demonstrado que o EPOC
pode durar mais de 48 horas após o treinamento de alta intensidade.
4
Mudança constante
O termo "intervalo" também é de extrema importância no sistema de
HIIT. Intervalo se refere, em alternar entre períodos de esforço total e
recuperação ou descanso ativo. Eles são importantes tanto no que se
refere aos breves períodos de descanso entre os exercícios, quanto a parte
ativa dos exercícios. Os breves períodos de descanso permitem que a
frequência cardíaca diminua e impedem que seu corpo se adapte a uma
carga de trabalho constante.
Exercício eficaz e suas combinações

Quando se trata de HIIT, os tipos de exercícios que o indivíduo realiza,
bem como a ordem em que os realiza, são importantes. Uma rotina eficaz
combina vários tipos diferentes de exercícios, com o intuito de maximizar
os efeitos de cada um. O principal objetivo é estimular o maior número
possível de músculos durante cada rotina, porém, sem sobrecarregar um
grupo muscular específico. Mudanças frequentes de elevação (por
5
exemplo, a transição de flexões para saltos de agachamento) ajudam a
aumentar a frequência cardíaca, enquanto exercícios multiplanares (como
as variações de polichinelo) melhoram o equilíbrio e a coordenação
atlética.
Benefícios
O HIIT pode parecer bom demais para ser verdade. A ideia de que
você pode se exercitar por um período mais curto e obter maiores ganhos
em saúde do que em um treino tradicional é no mínimo contra intuitiva. No
entanto, estudos científicos confirmam os benefícios deste tipo de treino.
Perda de peso eficaz

Uma das razões pelas quais o HIIT é tão popular é a promessa de
perda de peso sustentável. Se o indivíduo pretende trabalhar duro e
monitorar sua nutrição, o HIIT é realmente mais eficaz para a perda de peso
do que outras formas de exercício.
6
Um estudo da Universidade Laval no Quebec, realizado em 1994,
demonstrou que o HIIT era 9 vezes mais eficaz para perder gordura do que
o cardio estático, como a corrida na esteira. Isso ocorre em decorrência do
já mencionado efeito afterburn, que pode durar até 48 horas após o
exercício.
Rápido, flexível e divertido

A maioria dos treinos de HIIT dura 30 minutos ou menos, tornando o
HIIT a escolha perfeita para quem não tem tempo ou oportunidade de se
exercitar diariamente por horas. Com o HIIT, há dezenas de exercícios que
podem ser utilizados, bem como podem ser combinados de inúmeras em
inúmeros variações. A constante mudança das rotinas HIIT fornecerá um
estímulo único e divertido.
O HIIT também é flexível e pode ser feito em qualquer lugar e não
requerendo equipamento. Os exercícios deste livro utilizam a resistência
do peso corporal, sempre com ênfase na obtenção da frequência cardíaca
máxima.
7
Perda gorduras e não músculos

Se você já fez dieta, sabe que é difícil não perder massa muscular
junto com gordura. Estudos mostram que os exercícios HIIT permitem a
preservação da massa muscular e, ao mesmo tempo, perda de peso
gordo. Isso ocorre porque o HIIT aumenta os níveis de testosterona e
hormônio do crescimento humano (GH), responsáveis pelo ganho de
massa magra e perda de gordura. O HIIT estimula a produção de GH em
até 450% durante as 24 horas após o término do treino, o qual não é
apenas responsável por aumentar o seu metabolismo e alimentar o seu
forno de queima de gordura, como também retarda o processo de
envelhecimento.
Saúde cardiovascular
O HIIT, através de treinos com esforço máximo, qual seja, aquele em
que o indivíduo sente seu coração batendo fortemente, ajuda a melhorar
a resistência aeróbica e anaeróbica.
8
Um estudo de 2012 publicado no Journal of Strength and
Conditioning Research revelou que apenas seis exercícios de HIIT
realizados por duas ou três semanas, cada um com duração de apenas
alguns minutos, produziram melhorias perceptíveis nos principais
marcadores da saúde cardiovascular.
9
CAPÍTULO 02
Alterações Fisiológicas
Neste capítulo vamos apresentar os conceitos sobre os efeitos
fisiológicos do HIIT sobre o corpo. Utilizaremos a literatura científica para
o embasamento e descrição dos pontos mais relevantes acerca das
alterações fisiológicas advindas da prática de HIIT.
10
Crescimento Mitocondrial
As mitocôndrias são as usinas de energia das células. Essas estruturas
celulares fornecem a energia da célula e também estão envolvidas na
regulação do crescimento celular. É nas mitocondrias que o glicogênio é
oxidado e criada a energia. Quando nos exercitamos, com o tempo, o
aumento das mitocôndrias e sua eficiência aumentam a capacidade do
corpo de queimar gordura para nós.
Como isso se relaciona com HIIT?
Em 2012, o American Journal of Physiology publicou um artigo
afirmando que o HIIT desencadeia biogênese mitocondrial, o processo
pelo qual novas mitocôndrias são formadas dentro de uma célula. A
biogênese mitocondrial começa a declinar com idade, portanto, a
capacidade do HIIT de desencadear esse processo pode ser descrita como
um desafio ao envelhecimento.
Esta não é a primeira vez que pesquisadores vinculam exercícios
físicos a alterações mitocondriais. Uma revisão de 2011 em Fisiologia
Aplicada, Nutrição e Metabolismo salienta que o exercício induz alterações
11
nos níveis de conteúdo mitocondrial e de atividade enzimática, o que pode
aumentar sua produção de energia celular e, consequentemente, diminuir
o risco de doenças crônicas. As alterações mitocondriais também podem
beneficiar o fígado, cérebro e rins.
Então, como esse aumento de capacidade mitocondrial se compara
entre HIIT e TC (treinamento contínuo)?
Um estudo de 2008, da Universidade de Guelph, Ontário, teve por
objetivo analisar o HIIT e sua utilidade na melhora das capacidades
metabólicas de gorduras e carboidratos em indivíduos não treinados.
Os participantes participaram de sessões de 10 x 4 minutos de
ciclismo de alta intensidade, separadas por períodos de recuperação de 2
minutos. As sessões de exercícios foram realizadas 3 dias por semana,
durante 6 semanas.
No final do estudo, foi realizada uma biópsia do músculo em repouso
e verificou-se aumento da citrato sintase em (26%), uma enzima
mitocondrial e 2 proteínas diferentes de transporte de gordura (14% e
30%). Verificou-se que, enquanto pedalava a um ritmo constante de 60%
12
do seu potencial máximo de frequência cardíaca, houve um aumento
acentuado nas capacidades de oxidação de gorduras e carboidratos.
É necessário esclarecer que o aumento acentuado na capacidade de
oxidação de gorduras e carboidratos era para exercícios de TC após as
sessões do HIIT. Portanto, isso mostra que, após realizar o HIIT por um
período de tempo, e depois retornar à TC, seu corpo se torna mais
eficiente na queima de gordura.
Em outro estudo da mesma universidade, do ano de 2006 [7], 8
mulheres participaram de 10 x 4 sessões de ciclismo de alta intensidade
com períodos de recuperação de dois minutos. No total foram realizadas
7 sessões de exercícios durante um período de duas semanas. Ao final do
estudo, as capacidades de oxidação de gordura aumentaram 36%.
Infelizmente, não houve comparação com indivíduos que realizam
somente CT. Do estudo foi possível ver o impacto do HIIT, acarretando
aumentos incríveis no potencial de queima de gordura após apenas 7
sessões de exercícios.
Por fim, temos mais um estudo canadense [8], realizado na
Universidade McMaster, em Ontário, em 2006. No qual, 16 homens foram
13
aleatoriamente designados para um grupo HIIT ou um grupo TC. Cada
grupo realizou 6 sessões de treinamento durante 14 dias em uma bicicleta.
O grupo HIIT participou de 4 - 6 x 30 segundos em todas as sessões
de exercício com períodos de recuperação de 4 minutos. O grupo TC
participou de 90 a 120 minutos em cerca de 65% da frequência cardíaca
máxima.
As amostras de biópsia muscular colhidas antes e depois do estudo
mostraram que houve um aumento semelhante na capacidade oxidativa
de gordura e carboidrato nos dois grupos.
Porém, o que se destaca neste estudo?
Olhando para as durações gerais dos exercícios para ambos os
grupos, percebemos que as diferenças aqui são enormes. As sessões de
exercícios dos grupos HIIT duraram uma média de 22,5 minutos em
comparação com o grupo TC que durou 105 minutos. Durante a duração
do estudo, isso ocorre em 2 horas e 15 minutos (HIIT) e 10 horas e 30
minutos (TC). Ou seja, com apenas uma fração da duração do exercício, o
HIIT é comparável ao da TC quanto ao aumento da capacidade oxidativa
de gordura muscular e carboidrato.
14
Excesso de consumo pós-exercício de

Oxigênio (EPOC)
Outro mecanismo já mencionado é o débito de oxigênio ou consumo
excessivo de oxigênio após o exercício (EPOC). Quando o indivíduo se
exercita em alta intensidade, como faria com uma sessão HIIT, o sistema
aeróbico sozinho não consegue fornecer energia suficiente para suprir a
atividade. Logo, o sistema anaeróbico não tem escolha, a não ser entrar
em ação para fornecer a energia extra necessária. Esse ponto limite do
sistema aeróbico geralmente fica entre 65 a 85% da sua frequência
cardíaca máxima.
Contudo, o nível de consumo de oxigênio não se limita a duração do
exercício, continua a ter um efeito de treinamento no corpo após o
exercício intenso. Isso é o que significa o termo EPOC ou o efeito afterburn.
O indivíduo termina o treinamento, mas ainda está queimando
combustível ou calorias a uma taxa elevada, devido à alta intensidade da
atividade. Importante ressaltar que não há EPOC do TC porque a atividade
15
simplesmente não é intensa o suficiente. O EPOC é obtido somente após
atividades de alta intensidade.
Quanto tempo durará o EPOC?
Depende exatamente da intensidade da atividade. Quanto mais
intensa a atividade – maior e mais longo o EPOC. Naturalmente, o efeito
do EPOC está no seu auge durante as primeiras horas após o exercício,
quando o corpo tem maior necessidade de recuperação. O efeito diminui
gradualmente durante as próximas 48 horas consequentemente, o
potencial é enorme.
Mas, por que mais existem diferenças tão incríveis nas melhorias
entre o HIIT e o TC?
Isto tem a ver com os sistemas de energia do corpo. Existem três
sistemas de energia no total; o sistema ATP, o glicogênio ou o sistema de
ácido láctico, finalmente existe o sistema aeróbico. Vejamos agora com
mais detalhes.
16
Sistema Energético
Cada sistema utiliza gordura e carboidrato como combustível, porém
com diferentes frequências. Cada sistema é usado em proporções
diferentes, dependendo da intensidade do exercício. Eles trabalham,
porém, o tempo todo em segundo plano e entram e saem da ação,
dependendo do que o indivíduo está fazendo.
O sistema ATP é usado para trabalhos de alta intensidade e dura
geralmente 10 segundos ou menos antes de se esgotar. O termo ATP
refere-se a adenosina trifosfato, que é raro no organismo, mas que, uma
vez que se esgota, pode ser recuperado rapidamente.
O sistema glicogênio / ácido láctico dura um pouco mais, geralmente
entre 30 segundos e até 3 minutos, dependendo da sua forma física. O
glicogênio é o suprimento de combustível que o corpo usa para tudo;
tende a ser disponível quando demandado.
O sistema aeróbico é o sistema que usamos na grande maioria das
vezes; quando estamos comendo, dormindo, assistindo TV ou realizando
exercícios muito leves a moderados.
17
Quando realizamos TC por longos períodos, estamos utilizando
apenas um sistema de energia; o sistema aeróbico. É somente quando
cruzamos os 65 - 85 +% do nosso limite máximo de frequência cardíaca
(dependendo de como você está em forma) que o sistema de glicogênio
entra em ação.
Passamos então a utilizar energia em dois níveis. Este é o ponto que
devemos buscar atingir (ou até mais), embora apenas por um curto
período, ao participar do HIIT. Na verdade, no HIIT, devemos procurar
100% de nossa frequência cardíaca máxima, a fim de treinar também nosso
sistema ATP. Dessa forma, estamos utilizando energia em três níveis.
Logo, ao participar do HIIT, você atinge um grande aumento na
queima de gordura pós-exercício além do que a TC pode fazer. Você deve
pensar nisso como um tempo de treinamento gratuito, porque você
terminou sua sessão de treino, mas seu o corpo ainda está queimando
gordura a uma taxa elevada.
Para esclarecer um pouco mais esse ponto, façamos referência a um
estudo [9] que mostrou que 24 horas após uma sessão do HIIT, os
participantes ainda estavam queimando calorias a uma taxa elevada,
18
diferentemente dos participantes da TC. No equivalente a 100 calorias
extras.
Para realmente enfatizar o fato de que você continua a queimar
gordura a uma taxa extremamente elevada após os exercícios do HIIT,
referenciamos outro estudo [10], realizado na já mencionada Universidade
Laval, em 1994. O estudo foi desenvolvido para descobrir o resultado da
TC e HIIT na gordura corporal e metabolismo muscular.
O estudo contou com a participação de 32 homens e mulheres,
designados aleatoriamente para um grupo de TC ou um grupo HIIT. O
grupo TC realizou um programa de 20 semanas, enquanto o grupo HIIT
participou de um programa de 15 semanas. Ao final do protocolo, o custo
médio estimado de energia do grupo TC foi de 120,4 MJ e o custo médio
estiado de energia do grupo HIIT foi de 57,9 MJ.
Lembre que esses números representam o custo de energia apenas
das atividades de exercício e não com a inclusão do EPOC. Considere
também que o programa de exercícios do grupo TC durou 5 semanas a
mais do que o do grupo HIIT.
19
No final do estudo, foram realizadas medições das dobras cutâneas
de gordura corporal e, o grupo HIIT, sofreu uma redução na gordura
corporal nove vezes maior que a do grupo TC. Tudo isso, apesar da
quantidade de energia usada durante as atividades de exercício, ter sido
foi duas vezes maior no grupo TC em relação ao grupo HIIT.
Mais uma vez vemos os benefícios do HIIT em comparação com
treinamentos contínuos.
Limiar Anaeróbico
A que se refere o limiar anaeróbico refere-se àquele momento em
que o indivíduo passa do sistema aeróbico para o sistema glicogênio /
ácido lático. Ao se exercitar em qualquer intensidade, o ácido lático se
acumula na corrente sanguínea. Quanto maior a intensidade, mais rápido
ele se acumula. Quando a intensidade do exercício aumenta a uma
extensão em que a produção de ácido láctico excede a sua taxa de
remoção / metabolismo no sangue, há inevitavelmente um aumento na
concentração de ácido láctico, iniciando-se a sensação de dor. Isso é
chamado de limiar anaeróbico.
20
Normalmente, em indivíduos não treinados, o limiar anaeróbico
chegará a cerca de 65% da frequência cardíaca máxima. Quanto mais apto
o indivíduo, maior o limiar anaeróbico. Portanto, se realizarmos apenas o
trabalho de TC, raramente atravessaremos o limiar anaeróbico.
Que problemas isso traz?
Isso significa que você não estará treinando seus outros sistemas de
energia.
Quando cruzamos o limiar anaeróbico repetidamente, como durante
o HIIT, na verdade treinamos regularmente os sistemas de energia
anaeróbica (sistema de glicogênio / ácido lático e sistema ATP).
Que efeito isso terá sobre nós?
Como estamos criando mais ácido lático dentro de nossos músculos,
nosso corpo terá que se adapta. Em pouco tempo, através do HIIT, nosso
limiar anaeróbico será expandido. Portanto, em vez de sentir que a
acumulação dolorosa de ácido lático se acumula em 65% da sua
frequência cardíaca máxima, agora você o sentirá em 70% da sua máxima,
depois em 75% e assim sucessivamente. Acontece que o corpo está se
tornando muito mais eficiente para lidar com a acumulação de ácido lático,
21
permitindo que o indivíduo trabalhe mais e por mais tempo sem sentir as
dores causadas pelo acúmulo do ácido láctico.
A redução do seu limiar anaeróbico, por definição, aumenta
capacidade aeróbica. Isto porque a quantidade de trabalho que pode ser
realizada aerobicamente aumentou em proporção ao trabalho anaeróbico.
Em termos reais, que efeito isso tem na sua vida e funcionalidade?
Ter uma capacidade aeróbica aumentada pode melhorar sua vida de
várias maneiras, principalmente se você tiver sido previamente
descondicionado. Você não estará mais exausto simplesmente seguindo
sua rotina diária. Você não sentirá mais um acúmulo de ácido lático por
participar de qualquer atividade física anteriormente dolorosa. Percebe
como isso pode melhorar a qualidade de vida de indivíduos inaptos? Você
poderá passear no campo, sair de férias e brincar com as crianças, sem
precisar suar a camisa.
Este é um dos efeitos positivos do HIIT no treinamento. Estamos nos
tornando mais aptos de maneiras que a TC não pode alcançar. O HIIT
aumenta a tolerância a exercícios cada vez mais intensos. É por isso que
atletas profissionais, como jogadores de futebol, treinam com frequência
22
usando o HIIT, pois isso ajuda a retardar o acúmulo de ácido lático e,
portanto, a fadiga. Gerando, então, benefícios óbvios para quem participa
de esportes, onde há ações constantes de parar e iniciar, como futebol,
rúgbi, badminton, tênis ou a grande maioria dos esportes existentes.
Vamos comparar os efeitos da TC e do HIIT no limiar anaeróbico,
analisando um estudo publicado no American Journal of Cardiology em
2005.
Participaram do estudo 14 homens recentemente submetidos a
cirurgia de revascularização do coração. Os sujeitos foram divididos em
um grupo TC e um grupo HIIT.
O grupo TC participou de um aquecimento de 10 minutos, 30
minutos de treinamento com frequência cardíaca máxima de 65%, seguido
de um resfriamento de 10 minutos.
O grupo HIIT participou de aquecimentos e desaquecimentos
idênticos. O protocolo de treinamento foi de 2 minutos de treinamento
com frequência cardíaca máxima de 90% com períodos de recuperação
de 2 minutos com frequência cardíaca máxima de 40%. A duração total do
exercício foi de 30 minutos, a mesma do grupo TC. A duração do estudo
23
foi 16 semanas e indivíduos treinaram dois dias por semana. Todos os
sujeitos rodaram equipamentos de treinamento; esteira, elíptico e bicicleta
ergométrica de pernas e braços, para adicionar variação.
Devido à duração do estudo e para manter tudo justo e prático, à
medida que os níveis de condicionamento físico aumentavam, a
intensidade individual era aumentada.
O limiar anaeróbico foi medido pelo "tempo até a exaustão" em
segundos, enquanto trabalhava com uma frequência cardíaca máxima de
90%. Ambos os grupos foram medidos no início e no final do estudo.
No início, os dois grupos mediram um tempo médio de 100 segundos
até a exaustão. Na conclusão do estudo, o grupo TC mediu um tempo
melhorado de 230 segundos até a exaustão. No entanto, o grupo HIIT
mediu um tempo muito superior, chegando a 480 segundos até a
exaustão. Logo o limiar anaeróbico aumentou significativamente em
ambos os grupos, mas em uma extensão muito maior no grupo HIIT.
O estudo mostrou que o HIIT é muito superior ao TC, aumentando a
tolerância a um desafio aeróbico. O estudo também mostrou que o
treinamento de alta intensidade pode ser realizado com segurança por um
24
grupo "de risco", como aqueles que se recuperam de uma cirurgia de
ponte de safena. Percebe-se então, mais um benefício trazido pelo
treinamento HIIT.
Capacidade anaeróbica
Embora o limiar anaeróbico se refira à intensidade do trabalho
possível antes de atingir o sistema glicogênio / ácido lático, a capacidade
anaeróbica se refere à quantidade de trabalho que pode ser realizada
usando os sistemas glicogênio / ácido lático e ATP. É a capacidade de
trabalho que pode ser realizada entre a primeira sensação de dor e a
desistência.
Como forma de melhor visualizar a capacidade anaeróbica, vejamos
um exemplo de estudo sobre o tema.
Em 1996, o Dr. Izumi Tabata elaborou um estudo com o objetivo de
descobrir os efeitos da TC e do HIIT (na verdade Tabata1) na capacidade
25
anaeróbica. Usando uma bicicleta ergométrica, dois grupos de indivíduos
se exercitaram 5 dias por semana, durante 6 semanas.
O grupo TC trabalhou por 60 minutos a uma intensidade de 70% da
frequência cardíaca máxima. O grupo HIIT trabalhou por 20 segundos a
100% de intensidade máxima, com 10 segundos de descanso por um total
de 8 episódios. O tempo total para o treino HIIT foi de apenas 4 minutos.
No final do estudo, verificou-se que o grupo TC não sofreu aumento
significativo na capacidade anaeróbica. Este resultado não surpreende,
considerando que indivíduos que se exercitam estástico de 70% da
frequência cardíaca máxima provavelmente não teriam ultrapassado o
limiar anaeróbico.
O grupo HIIT, no entanto, experimentou ganhos de 28% na
capacidade anaeróbica. Tudo isso a partir de sessões de exercícios com
apenas 4 minutos. Percebe-se, então, o alto impacto que o HIIT pode ter
no condicionamento físico, mais especificamente na capacidade
anaeróbica, dos indivíduos, a partir de treinos curtos.
26
Níveis de Beta Endorfina

A beta-endorfina é a molécula do "sentir-se bem", responsável pela
forma como frequentemente nos sentimos eufóricos após um treino
extenuante. É formada no hipotálamo do cérebro como resposta à dor.
Quando sentimos dor, emocional ou física, ela logo fica entorpecida
devido à liberação de beta-endorfina. A beta-endorfina é também por
retardar o crescimento das células cancerígenas e podem nos ajudar a
relaxar.
Como a beta-endorfina é formada quando experimentamos
estímulos dolorosos, sabemos que grandes quantidades são sintetizadas
quando realizamos atividades extenuantes, como o HIIT. Isso é uma
resposta à sensação dolorosa causada pelo acúmulo de ácido lático em
nossos músculos; a beta-endorfina tenta amenizar essa dor. Portanto,
quando realizamos apenas exercícios de TC, a beta-endorfina não é criada
na mesma extensão.
Por "anaeróbico" nos referimos a um treino mais intenso, como o HIIT.
O estudo mostrou que uma quanto mais o indivíduo treina, maior é a
quantidade de beta-endorfina produzida, pois mais ácido lático é gerado.

27
O estudo também confirmou que os níveis de beta-endorfina não
aumentam com o exercício realizado estaticamente, como na TC, a menos
que a TC dure mais de uma hora. Isso explicaria o fenômeno "runner’s
high" ou “barato do corredor”, que é frequentemente relatado por
corredores de longa distância.
O objetivo desta seção foi demonstrar como a beta-endorfina, que
gera uma sensação de "sentir-se bem" e que afeta nosso humor, é mais
facilmente produzida a partir de um treino HIIT do que um treino de TC.
Logo, isso reflete-se na qualidade de vida do indivíduo. Há muito se
sabe que o exercício desencadeia sentimentos positivos, nos faz sentir
revigorados e também é um ótimo tratamento para a depressão, no
entanto, a correlação entre a intensidade do exercício e os sentimentos
nem sempre é conhecida.
Volume Máximo de Oxigênio

É o VO2 máximo de uma pessoa é frequentemente usado para
determinar sua aptidão geral. Segundo o Colégio Americano de Medicina
Esportiva (ACSM), a aptidão cardiorrespiratória é determinada pelo

28
consumo de oxigênio, tecnicamente denominado VO2. O "V" significa
Volume, enquanto o "O2" obviamente significa Oxigênio. É medido como
uma taxa em mililitros de oxigênio por quilograma de peso corporal por
minuto (ml / kg / min). VO2 máximo refere-se à capacidade geral de uma
pessoa para transportar e usar oxigênio durante o exercício.
Quando nos exercitamos, cada vez mais essa capacidade melhora,
tornando nossos pulmões e coração mais eficientes em bombear sangue
rico em oxigênio para os músculos, que por sua vez se tornam mais
eficientes em usar este mesmo oxigênio.
Vejamos em alguns estudos que comparam e contrastam o HIIT e TC
com relação ao VO2 máximo.
Um estudo [14] com 27 pacientes acometidos de insuficiência
cardíaca, e idade média de 75 anos, foram divididos em grupos de HIIT e
TC. O grupo HIIT se exercitou a uma taxa de 95% da sua frequência
cardíaca máxima. O grupo TC, por sua vez, se exercitou em 70%. As
sessões foram realizadas três vezes por semana, durante 12 semanas, e o
VO2 máximo foi medido antes e no final do estudo.
29
Após 12 semanas, o grupo HIIT aumentou seu VO2 máximo em 46%,
enquanto o grupo TC aumentou apenas 14%. Esta é uma ótima notícia
para a HIIT.
Em outro estudo [15], 25 meninos, com média de 10 anos de idade,
foram designados para um grupo HIIT ou para um grupo TC. O grupo TC
pedalou por 20 minutos por sessão a 80 - 85% da frequência cardíaca
máxima. O grupo HIIT realizou sprints de 30 segundos em uma bicicleta
ergométrica, intercalado por períodos de recuperação, por uma duração
de 20 minutos. O VO2 máximo foi medido no início e no final das 8
semanas de estudo. No final do estudo, os dois grupos apresentaram
aumentos no VO2 máximo, sendo o grupo HIIT o vencedor.
Logo, quando se trata de melhorar o seu condicionamento físico
geral, medido pelo VO2 máximo, um bom indicador do condicionamento
geral, o HIIT é claramente superior ao TC.
O que mais você notou sobre os dois estudos acima?
Bem, o primeiro estudo foi realizado com pacientes com insuficiência
cardíaca, o mais velho dos quais tinha 86 anos. No segundo estudo, os
sujeitos eram crianças pequenas. Ambos os estudos envolveram exercícios
30
extenuantes a 95% da capacidade cardíaca máxima. Juntos estes estudos
mostram que o HIIT, apesar de ser altamente vigoroso, é de fato seguro e
até encorajado para qualquer pessoa, independentemente de sua idade
ou condição física.
Você já pensou em fazer o teste para o seu próprio VO2 máximo?
Existem várias maneiras de fazer isso. Talvez o método mais fácil envolva a
esteira ou a bicicleta em sua academia (se você é membro de uma).
Normalmente, você se aquece por alguns minutos e depois corre, caminha
ou anda de bicicleta com velocidades, gradientes ou resistência
crescentes, até que você não possa mais executar. Como o objetivo é
descobrir a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo é capaz de
absorver, você será enviado ao seu limite (seja avisado) e, nesse ponto, o
tempo que você durou até ser registrado. Esse tempo é então colocado
em uma equação, levando em consideração seu sexo (assim como a idade
e outros fatores, dependendo da equação usada).
Você receberá um número final que é o seu VO2 máximo em mililitros
de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto (ml / kg / min).
O mais importante é que você anote sua pontuação e use a como
referência para os testes de VO2 máx no futuro. Posso garantir que, ao

31
realizar sessões regulares do HIIT, seu VO2 máximo aumentará a um ritmo
promissor.
32
CAPÍTULO 03
Performance Atlética
Neste capítulo vamos apresentar como funciona a metodologia do
HIIT, sobre os aspectos da performance atlética e como podemos melhor
utilizar este método para alcançar resultados positivos durante nosso
processo de treinamento.
33
Buscando o Melhor!
Quais esportes realmente envolvem longos períodos de atividade
contínua? Existem alguns, mas não são a maioria; corrida de distância,
natação à distância, ciclismo à distância e remo à distância etc.
Quando você pensa sobre isso, quase todos os esportes envolvem
algum tipo de ação inicial e parada. Desde esportes de combate, como
boxe e artes marciais, esportes de raquete, como tênis e squash, até
esportes em equipe, como futebol americano e futebol, além de basquete
e hóquei no gelo. Também existem esportes de atletismo, como salto (em
distância e em altura), arremesso de peso ou qualquer outro evento de
arremesso e etc; todos esses esportes, como consequência de pequenas
explosões de ação de alta intensidade, envolverão o rápido acúmulo de
ácido lático.
Portanto, lidar com esse evento doloroso, o acúmulo de ácido lático,
é de suma importância para todos os atletas e até mesmo para o esportista
recreativo. Se o atleta não conseguir lidar com altas concentrações de
34
lactato, estará em grande desvantagem quando comparado aos seus
adversários.
Como tudo na vida, se você quer se aperfeiçoar em algo, precisa
praticá-lo. Portanto, se no seu esporte houver necessidade de lidar com
altas concentrações de ácido lático, para que seu corpo seja bom em
removê-lo, primeiro você precisará produzir muito. Seu corpo encontrará,
rapidamente, a melhor maneira de lidar com o ácido lático e você logo se
adaptará.
Um estudo mostrou que em apenas seis sessões de HIIT durante um
período de duas semanas podem reduzir significativamente o acúmulo de
ácido lático nas pernas após o ciclismo de alta intensidade.
Por estes motivos, o HIIT não é um conceito estranho aos atletas de
resistência. O HIIT pode de fato abranger de 50 a 75% da carga total de
treinamento de resistência de atletas de elite.
Vejamos exemplos concretos. O medalhista de ouro olímpico e
vencedor do Tour de France, Bradley Wiggins, comentando sua rotina de
treinos, revelou: “Faço o mesmo aquecimento toda vez que ando de
bicicleta e faço isso há dez anos. Eu faço 7 minutos trabalhando a 60% da
35
minha frequência cardíaca máxima com um monitor de frequência
cardíaca, depois 8 minutos trabalhando a 85%. Depois, passo os próximos
5 minutos fazendo uma série de sprints intensos de 6 a 10 segundos a 95%,
intercalados com recuperações de 20 segundos. É uma rotina que
qualquer pessoa pode seguir e se beneficiar. ” E esse é apenas o
aquecimento dele.
Embora não seja estritamente um atleta de resistência, considere
também o duplo medalhista de ouro olímpico nos 1500m e duplo
medalhista de prata nos 800m - Sebastian Coe. Embora Coe realmente
treinasse regularmente a longas distâncias, ele era conhecido por utilizar
um tipo de treinamento intervalado na década de 1970. Coe regularmente
utilizava treinos onde realizava sprints de 200m, com 30 segundos de
recuperação entre cada corrida. Além disso, realizava até 30 tiros de
velocidade (100m) em uma colina, no qual o período de descanso era a
caminhada colina abaixo.
Obviamente, a proporção ideal de TC para HIIT para atletas de
resistência é uma questão constantemente debatida e está longe de ser
resolvida. No entanto, o que está claro é que todos os atletas de resistência
36
bem-sucedidos têm adicionado uma quantidade significativa de HIIT em
seus planos de treinamento.
Vemos, portanto, que o HIIT tem presença permanente nos treinos de
atletas do alto rendimento. Porém, os seus benefícios não se limitam
apenas a alta performance, mas são benéficos para a população em geral.
37
CAPÍTULO 04
Intensidade
Neste momento vamos falar um pouco sobre a questão da intensidade do
programa de HIIT. Este é o grande diferencial quando adotamos um programa de
alta intensidade, saber quando e por que devemos aumentar a intensidade e
principalmente saber em que nível de intensidade devemos trabalhar.
38
Níveis de Treinamento
A intensidade refere-se em quão vigorosamente você executa os seus
exercícios. Também pode descrever a quantidade de energia ou o esforço
necessário para executar um determinado exercício ou sessão de exercícios. A
intensidade do exercício pode ser expressa de várias maneiras. Pode se referir,
também, à quantidade de estresse que um exercício ou uma sessão de exercício
coloca em seu corpo. Uma dessas medidas de intensidade é o peso da carga que o
indivíduo usa.
Por mais que pareça repetitivo, precisamos reiterar que, para que o HIIT tenha
todos os resultados e benefícios possíveis para o indivíduo, é necessário que este
trabalhe com todo o seu potencial durante os períodos de alta intensidade do seu
treino com o HIIT. Todo o seu potencial significa 100% da sua frequência cardíaca
máxima
Como saber se o indivíduo está dando 100%? Ou está dando apenas 65% da
sua frequência cardíaca máxima, por exemplo, durante o período de recuperação?
A primeira coisa que você precisa fazer é calcular sua frequência cardíaca
máxima relacionada à idade. Para fazer isso, use a seguinte equação:
39
FCM = 220 - Idade
Portanto, se você tem 30 anos, sua frequência cardíaca máxima
relacionada à idade seria 190. Isso significa que se você estiver exercitando
190 batimentos cardíacos por minuto, estará exercendo 100% da sua
frequência cardíaca máxima ou intensidade máxima. Este é o ponto em
que você precisa atingir o máximo de tempo possível, que não será
superior a 10 a 30 segundos.
Para calcular 65% do seu máximo, por exemplo, para o seu período
de recuperação, use a seguinte equação modificada:
%FCM = 220 - Idade X (porcentagem desejada)
Nesse caso, 65% equivaleria a 124 batimentos por minuto para uma
pessoa de 30 anos.
Usamos os 65% apenas como exemplo. Para que a frequência
cardíaca volte a 65%, serão necessárias quantidades diferentes de tempo
e/ou esforço de acordo com a individualidade e condicionamento físico de
cada pessoa, dependendo dos níveis de condicionamento físico. Você
pode até querer fazer esse número 70% ou 75%, depende de você e de
como você está se sentindo durante o treino HIIT.
40
Não se trabalha aqui com regras rígidas. O objetivo principal é ser
reenergizado para sua próxima luta dura com 100% de intensidade. Você
pode se sentir pronto para voltar para o próximo ataque de alta
intensidade, tendo retornado sua frequência cardíaca para 85 ou 80%. Da
mesma forma, haverá aqueles indivíduos, especialmente aqueles que
iniciam sua jornada com o HIIT, que preferem diminuir a frequência
cardíaca para 65 ou 60% antes do próximo intervalo de alta intensidade.
Então agora sabemos o que precisamos buscar, como sabemos qual
é a nossa frequência cardíaca real durante o exercício? Existem duas
ótimas maneiras de descobrir nossa frequência cardíaca.
O primeiro método envolve a compra de um monitor de frequência
cardíaca. Eles funcionam extremamente bem e são um investimento
maravilhoso para aqueles que desejam levar o HIIT (ou qualquer forma de
treinamento cardiovascular) a sério. Eles ficam em torno do peito e a leitura
é feita em um relógio. Você pode simplesmente olhar o relógio
regularmente para verificar em que intensidade está trabalhando. Esses
monitores são facilmente encontrados em lojas esportivas e online.
41
O segundo método é tão simples que você não acreditaria. Também
foi demonstrado em estudos que se correlaciona com extrema precisão
com os monitores de frequência cardíaca. Chama-se Escala de Borg.
A Escala de Borg mede a taxa de esforço percebido (EPR) em uma
escala de 1 a 10. Tudo o que você precisa fazer é simplesmente se
perguntar, em uma escala de 1 a 10, o quão forte você pensa que está
trabalhando. Se você se considera trabalhando em uma intensidade de
10/10, isso na maioria dos casos se correlaciona a 100% da sua frequência
cardíaca máxima. Da mesma forma, durante o período de descanso, você
deve apontar para um EPR entre 4 - 8, dependendo do seu nível de
habilidade e de sua sessão HIIT específica. E, naturalmente, um EPR de
6/10 estaria na maioria dos casos correlacionado a 60% da sua frequência
cardíaca máxima.
Os monitores de frequência cardíaca são uma maneira ideal para que
os personal trainers possam verificar o quanto o cliente está trabalhando e
também para os que querem elevar seu treinamento. No entanto, para a
grande maioria das pessoas, basta se perguntar o quanto você está
trabalhando e depois se avaliar será suficiente.
42
Finalizemos com a tabela que contém as zonas de frequência cardíaca
e suas características, benefícios e funções.
ZONA 1 - (50-60 % da Essa é a zona inicial para um programa
Frequência Cardíaca de aptidão física. É zona de intensidade
Máxima) mais adequada para realizar o
aquecimento antes do início de um
trabalho mais intenso. Essa zona está
associada à redução da gordura corporal,
redução da pressão arterial e colesterol, e
diminuição das condições degenerativa do
coração. É relativamente segura devido a
sua leve intensidade.
ZONA 2 - (60-70 % da Está zona oferece uma zona saldável e
Frequência Cardíaca adequada para o coração em questão de
Máxima) treinamento, porém ela é mais intensa e irá
queimar mais calorias. Essa fase é mais
43
indicada para praticantes que desejam
uma queima maior de gorduras.
ZONA 3 - (70-80 % da Nessa zona de treinamento já temos
Frequência Cardíaca uma melhora da função cardiopulmonar.
Máxima) Onde pode ser uma zona ideal para
treinamento de resistência, aqui já
podemos trabalhar com indivíduos com
maior técnica dos movimentos e
condicionamento físico.
ZONA 1 - (80-90 % da Aqui temos uma zona de treinamento
Frequência Cardíaca anaeróbico onde vamos atingir maiores
Máxima) ganhos das capacidades cardiopulmonar e
a capacidade corporal de tolerar maiores
níveis de acido lático, uma maior
resistência a fadiga durante o exercício.
ZONA 1 - (90-100 % da Muitos autores referem está zona
Frequência Cardíaca como linha vermelha no processo de
Máxima) treinamento. Baseada na intensidade,
44
onde a sustentação do movimento ou
exercício é por poucos minutos devido ao
grande esforço físico. Nessa zona vamos
trabalhar muitas vezes com atletas de alto
nível ou indivíduos com alto grau de
condicionamento físico, e usualmente
utiliza-se um treinamento intervalado ou
alternado entre alta e moderada
intensidade.
45
CAPÍTULO 05
Importante
O HIIT é uma metodologia de treinamento que pode ser adaptada a
qualquer pessoa e a qualquer lugar, desde o ambiente hospitalar e clínico,
até o treinamento em alta performance. Ao entender a fisiologia de cada
patologia ou lesão e a biomecânica dos movimentos você poderá realizar
um programa de HIIT para qualquer pessoa, basta saber adaptar os
movimentos para determinado público.
46
Considerações
Ao longo dos anos em que tentei explicar o HIIT aos leigos, uma das
grandes desculpas que ouvi de pessoas por não as experimentar é que
elas não podem correr, pedalar ou remar em alta velocidade.
Isso é frustrante, porque mostra que muitas pessoas não entendem o
objetivo do HIIT. A questão não é necessariamente correr, mas sim
trabalhar com uma intensidade de 100% da frequência cardíaca máxima.
Agora, acontece que, para muitas pessoas, é necessário um esforço
semelhante à corrida para atingir esse nível. No entanto, para muitas
pessoas, 100% pode ser alcançado através da corrida ou até da caminhada
rápida. Velocidade não tem nada a ver com isso. O que importa é a
frequência cardíaca, ou seja, a intensidade. Ao andar de bicicleta, por
exemplo, é possível atingir essa intensidade através da mudança de
marchas, mesmo que não esteja necessariamente indo tão rápido. Tudo
depende da atividade e das peculiaridades do indivíduo.
O termo "alta intensidade" é extremamente descritivo e será relativo
aos níveis e capacidades de aptidão de um indivíduo. Correr a 10
quilômetros por hora será um esforço total para alguns, mas será
47
facilmente realizado por outras. O importante é trabalhar em um nível
intensivo o suficiente para o indivíduo, por uma curta duração e, em
seguida, retornar a algo mais gerenciável durante o período de descanso.
Através do HIIT, você começará a ver melhorias extremamente
rapidamente.
Agora, aqui é fácil cair na tentação de aumentar os períodos de alta
intensidade. O problema é que, se você conseguir esticá-lo, não estará
mais trabalhando com o seu potencial máximo. Intensidade é o que
importa, não a duração.
É ótimo que haja melhor no condicionamento físico, mas, em vez de
prolongar o sprint, por que não o tornar mais difícil e rápido. Em outras
palavras, torne-o mais intenso, através da aceleração ou com uma elevação
do terreno. Esta é a chave para o sucesso do HIIT.
48
CAPÍTULO 06
Frequência
Além de todas as incríveis melhorias na saúde que você pode obter
com o HIIT, a outra grande vantagem é que você pode fazê-lo sem ter que
realizar todas as sessões. Você também não precisa dedicar tanto tempo
durante cada sessão do HIIT e sim saber como aplicar e manter uma rotina
de exercícios.
49
Tempo
Qual é a recomendação quando se trata de frequência HIIT?
Bem, devido à natureza altamente intensiva do HIIT e à necessidade
de recuperação do corpo, eu recomendaria que você participasse com
menos frequência do que em dias alternados. Como o treinamento de
força de um músculo específico na academia, você não trabalharia esse
mesmo músculo em dois dias consecutivos. Por quê? Porque ele precisa
de tempo suficiente para descansar e se recuperar. É exatamente o mesmo
com HIIT. Seu corpo precisa de descanso.
Sim, três sessões por semana são ideais para você, se seu objetivo é
perder peso ou obter um efeito de treinamento, como melhor
condicionamento físico e VO2 máx.
Como visualizado em um estudo anterior [5], se seu objetivo é de fato
apenas a manutenção da aptidão física, é incrivelmente possível fazer uma
única sessão HIIT por semana. Apenas certifique-se de ter uma sessão de
qualidade.
E quanto à duração das suas sessões reais do HIIT?
50
Você pode obter todos os benefícios com sessões de no máximo 30
minutos. Quando os 30 minutos são ultrapassados, a lei dos retornos
decrescentes parece entrar em jogo. Há também a questão das reservas
de glicogênio do músculo (consulte HIIT Nutrition), que se esgotam
rapidamente no treino intensivo. Quando isso acontece, o desempenho
geralmente diminui e o desperdício muscular.
Um treino de 30 minutos de HIIT não deve incluir seu aquecimento,
esfriamento e alongamentos; você deve considerá-los separados.
Precisamos de 30 minutos de ação exercício intenso.
O número de intervalos que você pode realizar em um treino HIIT de
30 minutos será diferente, dependendo da individualidade de cada
pessoa e muitas outras variáveis, como a atividade escolhida (corrida,
ciclismo, remo etc.), local, estado físico atual, experiência no HIIT e aptidão
atual.
O que fica claro é que, à medida que você se torna mais experiente e
melhora a sua forma física, é interessante diminuir a duração dos períodos
de recuperação, a fim de aumentar os intervalos de alta intensidade em
um único treino. Não há necessidade de aumentar a duração da sessão de
51
HIIT, mas você certamente pode criar intervalos de alta intensidade em
uma única sessão HIIT de 30 minutos.
Lembre-se: qualidade, e não quantidade!
52
CAPÍTULO 07
Avaliação
O capítulo a seguir analisa um pouco como deve ser feita a avaliação
antes de iniciar um programa de HIIT. Conhecer bem o individuo que
vamos trabalhar é fundamental para o sucesso do método, assim como
evitar lesões e situações de sobrecarga.
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Nível
A avaliação de condicionamento físico consiste em quatro exercícios
básicos: Jumping Jacks (polichinelos), flexões, agachamentos e
abdominais. Antes de começar, revise as instruções para cada exercício e
siga estas etapas:
Faça cada exercício por 30 segundos.
Descanse por 30 segundos após cada exercício.
Registre o número de repetições que você conseguiu cada exercício
durante o intervalo de 30 segundos (por exemplo, 20 agachamentos).
Adicione o número total de repetições concluídas para todos
exercícios para obter sua pontuação total.
Se sua pontuação é ...
0-80 - Comece com as rotinas de nível 1.
81-104 - Comece com as rotinas de nível 2.
105 ou superior - Comece com as rotinas de nível 3.
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Use esta avaliação como uma ferramenta para acompanhar seu
progresso e saber quando você está pronto para enfrentar o próximo nível,
reavaliando a cada 15 dias.
Gordura Corporal
O teste de gordura corporal é uma tentativa de separar o peso do seu
corpo em uma de duas categorias: massa gorda e o restante. O que não é
massa gorda é considerado massa corporal magra, que consiste em ossos,
músculos, cabelos e água.
O HIIT está cientificamente comprovado como um exercício eficaz na
queima gordura corporal, além de gerar massa muscular. Como o músculo
é mais denso que a gordura, analisar o peso de forma abstrata, pode ser
uma indicação ruim do seu progresso com o HIIT. Conhecer o seu
percentual de gordura corporal pode ajudá-lo a determinar objetivos
realistas, mas lembre-se de que é apenas uma das muitas maneiras de
definir objetivos e medir sua aptidão. Para a maioria das pessoas, o
objetivo final é ter um corpo mais bonito e saudável, porém, não fique
55
obcecado com o percentual de gordura corporal ou qualquer outra
medida.
Existem muitos métodos diferentes para medir a gordura corporal,
alguns mais precisos que outros. Defendemos o uso da medida das dobras
cutâneas como forma de análise da gordura corporal.
OBTENHA SUAS MEDIDAS
Você precisará saber sua altura centímetros.
Use uma fita métrica para registrar a circunferência do pescoço,
cintura e quadril.
Pescoço. Meça a circunferência do pescoço em um ponto logo abaixo
da laringe (pomo de Adão) e perpendicular ao longo eixo do pescoço.
Cintura. Meça a circunferência natural da cintura, contra a pele, no
ponto mais estreito do abdômen. Isso geralmente ocorre a meio caminho
entre o umbigo e a extremidade inferior do esterno (osso do peito).
Verifique se a fita está nivelada e paralela ao chão.
56
Quadril. Meça a circunferência do quadril, passando a fita métrica
sobre a maior saliência dos glúteos, visto de lado. Verifique se a fita está
nivelada e paralela ao chão.
GORDURA CORPORAL
Você também pode encontrar o percentual de gordura corporal
usando as seguintes fórmulas e uma calculadora com a função LOG.
Para medições você poderá utilizar protocolos de Pallock ou
equipamentos de bioimpedância.
57
CAPÍTULO 08
Foco
Desenvolver objetivos sólidos é fundamental para o seu
desempenho. Se você deseja obter sucesso sustentável a longo prazo,
precisa ser claro sobre onde deseja chegar.
58
Objetivos
SEJA ESPERTO
O sistema SMART é muito útil para a definição de metas. Esta sigla,
que em inglês significa inteligente ou esperto, pode ser utilizada para o
estabelecimento de metas.
Specific, Measurable, Achievable, Realistic and Timely
OS OBJETIVOS INTELIGENTES SÃO ...
Específico: Os objetivos devem definir claramente o que será feito.
Exemplo: "Para realizar 20 flexões em 30 segundos".
Mensurável: as metas devem ser mensuráveis, fornecendo evidências
tangíveis de que você alcançou sua meta.
Exemplo: “Perder 5 quilos em seis semanas.” Isso é mensurável. Em
seis semanas, você alcançou seu objetivo ou não. O objetivo "perder peso"
não é mensurável.
Realizável: os objetivos precisam ser desafiadores, porém, realistas.
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Exemplo: "Perder 50 quilos em seis semanas" não é realizável ou
realista. Perder 5 kilos em seis semanas seria realista, saudável e
sustentável.
Orientada a resultados: as metas devem ser relevantes e medir os
resultados, não as atividades.
Exemplo: "Ir à academia" é uma atividade. "Queime 500 calorias
fazendo HIIT na academia" é resultado de resultados.
Prazo: As metas devem estar vinculadas a um prazo que crie um senso
prático de urgência. Dê a si mesmo um prazo.
Exemplo: "Quero perder 10 libras em seis semanas", não "Quero
perder 10 libras".
Clareza
DEFINA SEUS OBJETIVOS
Definir seus objetivos é apenas o primeiro passo, você precisa atingí-
los. Não é fácil, mas existem algumas estratégias que podem ajudar você
a permanecer no caminho certo.
60
1 - Escreva-os.
Estudos mostram colocar uma meta no papel leva a uma
porcentagem maior de conclusão. Coloque seus objetivos em pequenos
bilhetes e cole-os no espelho, no guarda-roupas, na geladeira e etc. Esta é
uma forma de visualizá-los diariamente, incentivando-o a realiza-los.
2 - Especifique.
Se você criou metas SMART, deve cobrir essa. Os objetivos são mais
frequentemente alcançados quando são tangíveis, mensuráveis e
específicos. Por exemplo, você pode definir uma meta de tempo para a
corrida ou atingir um percentual específico de gordura corporal.
3 - Compartilhe-os com o mundo.
Estudos mostram que as pessoas são mais responsáveis quando
acreditam que outras esperam que façam alguma coisa. Compartilhe suas
metas de condicionamento físico no Facebook, publique-as no Twitter,
conte para outras pessoas importantes como sua família e seus amigos.
Orgulhe-se de seus objetivos e não tenha medo de pedir apoio e
motivação a outras pessoas. Quando você atingir esses objetivos,
compartilhe também!
61
4 – Pequenos passos.
Divida o seu objetivo em etapas menores. Ao concluir cada etapa,
reserve um momento para desfrutar desse sucesso. Isso irá motivá-lo a
alcançar o próximo passo.
5 – Equilíbrio e consistência
Esforce-se para encontrar um equilíbrio agradável, não faça nada em
excesso. Em vez de tentar mudar todos os aspectos de sua vida de uma só
vez, faça alterações graduais em seus hábitos de dieta e treino para
adaptar-se.
6 - Esteja preparado para contratempos.
É inevitável que, em algum momento, obstáculos surjam. Portanto, é
importante um planejamento que entenda que contratempos podem
acontecer.
62
CAPÍTULO 09
Recovery (Recuperação)
Após um longo treino ou competição, os músculos precisam se
recuperar. Recovery ou recuperação é uma modalidade muito utilizada
pelos atletas de elite e por atletas amadores competitivos. Tem a função
de recuperar o indivíduo, mais rápido possível, para que ele esteja pronto
para o próximo treino ou competição.
63
Recuperação
Após exercícios físicos intenso, sofremos um evento conhecido
como “dor muscular de início tardio” (DMIT). Essa dor ocorre em
decorrência de microlesões musculares sofridas durante o treinamento. Os
sintomas podem aparecer entre as primeiras 8 a 24 horas após o exercício,
com pico de até 48 horas, e pode durar entre 3-5 dias dependendo da
intensidade do exercício realizado.
Atualmente existem algumas opções para o auxílio na recuperação
(recovery) e consequentemente na diminuição dos sintomas:
Crioimersão – Imersão em banheira ou baldes de gelo (8-10 graus):
por 10 minutos.
Compressão – A compressão do tecido muscular, resfriado ou não,
realizada de forma pneumática, por aparelho específico.
Liberação Miofascial – Massagem do tecido conjuntivo que recobre
o músculo.
Após um bom descanso, bem como uma alimentação saudável, e
uma sessão de recovery, o atleta está pronto para mais um treino.
64
Liberação Miofascial com Rolo

A fáscia é o tecido conjuntivo que envolve os músculos do corpo. Este
tecido pode ficar tenso ou contraído durante o treino, causando dor. Logo,
uma componente chave da recuperação, é auto liberação 65erá é65ial,
com a utilização de rolo de espuma.
O uso do rolo de espuma pode; aliviar a dor e a rigidez, promover a
circulação do sangue oxigenado e até mesmo romper o tecido cicatricial e
as restrições na fáscia. O rolo de espuma também permite aplicar pressão
específica em determinados pontos do músculo que podem estar
causando dor.
65
CAPÍTULO 10
Planejamento
Projetamos cinco rotinas introdutórias para você começar o HIIT,
através da introdução de exercícios básicos e formatos comuns de rotina,
de forma variada e desafiadora.
66
Nível 1
TEMPO TOTAL: 9:00
Esses quatro exercícios HIIT, clássicos e simples, fornecem um treino
completo, de todo o corpo, na proporção de 2: 1 (trabalho:descanso).
Significa que trabalhará pelo dobro do tempo que descansará.
Repita o conjunto três vezes.
Descanse por um minuto após cada série.
Item Exercício Descanso
Corrida no Lugar 20’’ 10’’
Agachamento 20’’ 10’’
Polichinelo 20’’ 10’’
Apoio 20’’ 10’’
TEMPO TOTAL: 7:30
A segunda rotina, da série introdutória de nível 1, familiarizará o
indivíduo com uma a proporção de 4: 1 (atrabalho:descanso). O trabalho
67será é quatro vezes maior que o tempo de descanso. A proporção de
67
trabalho para descanso de 4: 1 é usada com frequência em todos os níveis,
porque desafia você a trabalhar com a frequência cardíaca máxima para
uma explosão curta, mas intensa.
Descanse por 30 segundos após cada série.

Elevação do Joelho 30’’ 0’’
Salto de Ski 30’’ 0’’
Meio Burpee 30’’ 0’’
Prancha 30’’ 0’’
RESISTENCIA - TEMPO TOTAL: 10:00
A terceira rotina introdutória de nível 1 o familiarizará com as rotinas
mais longas, orientadas para a resistência cardiovascular e muscular. Isso
é especialmente benéfico se você pratica esportes que exigem atividade
prolongada por longos períodos de tempo.
Repita o conjunto duas vezes.
Descanse um minuto após cada série.
68
Sprint 30’’ 0’’
Meio Burpee 30’’ 0’’
Apoio 30’’ 0’’
Afundo Reverso 30’’ 0’’
Jump 30’’ 0’’
TODOS OS SEGUNDOS CONTAM - TEMPO TOTAL: 12:00
Cada segundo conta na quarta rotina introdutória do Nível 1. Essa
rotina de formato de pirâmide tem um período de descanso decrescente
por rodada; quanto mais cansado você fica, menor o tempo de
recuperação. Exercícios multiarticulares compostos e um crescente desafio
cardiovascular tornam isso tão difícil fisicamente quanto mentalmente.
Complete todas as três rodadas em ordem. Descanse um minuto após
cada rodada.
69
Item Exercício Descanso Exercício Descanso Exercício Descanso

Polichinelo 20’’ 10’’ 20’’ 10’’ 20’’ 10’’
Agachamento 20’’ 10’’ 20’’ 10’’ 20’’ 10’’

Agachamento Lateral 20’’ 10’’ 20’’ 10’’ 20’’ 10’’
Escalador 20’’ 10’’ 20’’ 10’’ 20’’ 10’’
Polichinelo Frontal 20’’ 10’’ 20’’ 10’’ 20’’ 10’’

Avanço 20’’ 10’’ 20’’ 10’’ 20’’ 10’’
Apoio 20’’ 10’’ 20’’ 10’’ 20’’ 10’’
TEMPO TOTAL: 27:00
Três é o número mágico na rotina introdutória final para o Nível 1.
Você faz cada conjunto de três minutos, três vezes, tornando essa a mais
longa das rotinas introdutórias de Nível 1.
Rodada 1 Exercício Descanso
Polichinelo Frontal 30’’ 0’’
Sprints 30’’ 0’’
70
Agachamento Lateral 30’’ 0’’

Esquerdo

Direito
Apoio 30’’ 0’’
Abdominal Bike 30’’ 0’’
71
Nível 2
As rotinas introdutórias de nível 2 se concentram nos princípios
básicos do HIIT em vários formatos de rotina. Essas rotinas são mais
desafiadoras do que as do nível 1 e incluem Pliometria (treinamento de
salto), mudanças frequentes de elevação e um maior nível de dificuldade.
COMEÇANDO A TREINAR - TEMPO TOTAL: 9:00
A primeira rotina do nível 2 incorpora movimentos explosivos e
exercícios multiplanares. O desafio é maior, então você terá que focar e
trabalhar mais.
Descanse por um minuto entre as séries.
Polichinelo Cross 30’’ 0’’
Burpee 30’’ 0’’
Agachamento Ski 30’’ 0’’
Apoio Tigre 30’’ 0’’
72
AUMENTO DA INTENSIDADE - TEMPO TOTAL: 8:00
A segunda rotina introdutória do nível 2 concentra-se em Pliometria

ou exercícios de salto. Esses exercícios exigem que os músculos sejam
esticados repetidamente e rapidamente, e depois contraídos. Esse rápido
alongamento e contração aumenta a força muscular e imita os movimentos
usados em muitos esportes. Familiarize-se com os exercícios pliométricos
para aumentar a agilidade, o equilíbrio, a coordenação e o desempenho
atlético.
Descanse por 30 segundos após cada série.
Salto Lateral 20’’ 10’’
Burpee 20’’ 10’’
Afundo com Salto 20’’ 10’’
Abdominal em 20’’ 10’’

Prancha Parabrisa
Agachamento com 20’’ 10’’

Salto
Corda 20’’ 10’’
73
SEM DESCULPAS - TEMPO TOTAL: 5:00
A terceira rotina introdutória do Nível 2 é utilizada para a
familiarização do indivíduo com a proporção de trabalho para descanso
de 4: 1, a qual é frequentemente usada para rotinas HIIT. Com essa
proporção, o indivíduo trabalha 4 vezes mais do que descansa.
Faça cada conjunto duas vezes. Descanse por 30 segundos após cada
série.
Chute Lateral com 30’’ 0’’

Rotação
Cross Jack 30’’ 0’’
Escalador 30’’ 0’’
74

Salto
ENTRAMOS PARA GANHAR - TEMPO TOTAL: 14:00
A quarta rotina da série introdutória de nível 2 aumenta o número
de exercícios de corpo inteiro para 8. A intensidade é essencial, o indivíduo
precisa dar tudo de si, esforço máximo resulta em resultados máximos.
Sprint 30’’ 15’’
Deslocamento Lateral 30’’ 15’’
Apoio Tocando o Peito 30’’ 15’’
Afundo Lateral 30’’ 15’’
Apoio 30’’ 15’’
75
Abdominal Borboleta 30’’ 15’’
MOVA-SE - TEMPO TOTAL: 22:30
A rotina final e mais longa da série introdutória do Nível 2, este
exercício tonificará, reforçará e fortalecerá - e fornecerá um vislumbre do
que aguarda no Nível 3.
Faça cada conjunto três vezes. Descanse por 30 segundos após cada série.

Salto
Abdominal Remador 30’’ 0’’
76
Elevação Lateral de 30’’ 0’’

Joelho
Abdominal V-UP 30’’ 0’’
Apoio Tocando Peito 30’’ 0’’
Abdominal Borboleta 30’’ 0’’
Nível 3
As cinco rotinas introdutórias de nível 3 proporcionarão um treino
desafiador. Este nível apresenta os exercícios mais difíceis e a menor
quantidade de tempo de recuperação.
RÁPIDO E FORTE - TEMPO TOTAL: 22:30
A primeira rotina introdutória do Nível 3 foca em cardio acelerado e
mais tempo de trabalho para fortalecimento.
Faça cada conjunto três vezes. Descanse por 30 segundos após cada série.
77
Salto Ski 30’’ 0’’
Chute Cruzado (Crab 30’’ 0’’

Touch)
Ponte 30’’ 0’’
Avanço Esquerdo 30’’ 0’’
Abre e Fecha Pranchão 30’’ 0’’
Avanço Direito 30’’ 0’’
Abdominal Bike 30’’ 0’’
Tríceps Banco 30’’ 0’’
78
PODER - TEMPO TOTAL: 22:30
À medida que as rotinas do nível 3 ficam mais difíceis, e os exercícios
se tornam mais complexos, é imperativo focar na forma, ou seja, se está
realizando corretamente os exercícios. Faça o máximo que puder, mas
concentre-se na qualidade e não na quantidade.
Skipping Alto 30’’ 0’’

Salto

Insistência

alternado
79
Apoio com 30’’ 0’’

Deslocamento
Cadeira Isométrica 30’’ 0’’
Abdominal Oblíquo 30’’ 0’’
Skipping Alto de 30’’ 0’’

Tornozelo
VOAR - TEMPO TOTAL: 15:00
A terceira rotina da série introdutória de nível 3 mantém você
trabalhando duro com oito exercícios para o aumento de força e
tonificação das pernas. A proporção de trabalho para descanso de 4: 1
aumenta os batimentos cardíacos.

80
Abdominal Remador 30’’ 0’’

Salto
Press 30’’ 0’’
Burpee Unilateral 30’’ 0’’

Alternado
Prancha Rotacional 30’’ 0’’
ROTINA FINAL – TEMPO TOTAL 40:00
A última das rotinas introdutórias de nível 3 foca na resistência com
quatro conjuntos intensos e compostos para manter o corpo alerta,
queimar calorias e prepará-lo para a grande variedade de desafios HIIT
que ainda estão por vir.
Defina 1 uma vez. Conjuntos 2 a 4
Rodada 1 – 1 Série Exercício Descanso
Apoio com Prancha 30’’ 0’’
81
Tríceps Branco 30’’ 0’’
Cadeira Isométrica 30’’ 0’’
Apoio 30’’ 0’’
Chute Lateral 30’’ 0’’
Remador com 30’’ 0’’

Borboleta
Rodada 2 – 3 Séries Exercício Descanso

Panturrilha

Insistência
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Insistência
Apoio 30’’ 0’’
Tríceps Banco 30’’ 0’’
Abdominal com 30’’ 0’’

Rotação
Nível 4
TREINE!
Essa rotina simples, divertida e suada reúne três princípios básicos
do HIIT: sprints, agachamentos e burpees. Intensifique seu treino para
obter a frequência cardíaca máxima.
Descanse por um minuto entre cada rodada.
83

Salto
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ADEUS AS PERNAS!
Este treino leva as pernas ao limite com uma série de exercícios
direcionados para panturrilhas, isquiotibiais e glúteos. Estes exercícios
servem para definir e fortalecer os membros inferiores. Na proporção de
4: 1 de trabalho para descanso, não será fácil, mas valerá a pena!
Descanse por 30 segundos entre cada rodada.

Panturrilha

Salto
85
EXPLOSÃO DO CORPO!
Essa rotina inclui alguns dos exercícios compostos mais comuns
(multimusculares). Ao trabalhar vários grandes grupos musculares de
forma conjunta, você queimará gordura corporal, ao mesmo tempo que
criará tônus muscular, definição e força.
Para todos os níveis, faça um conjunto.
86
Item Nível 1 – Exer. / Nível 2 – Exer. / Nível 3 – Exer. /

Desc. Desc. Desc.
Sprint 1’/ 1’ 1’ / 30” 1’ / 15”
Polichinelo 1’/ 1’ 1’ / 30” 1’ / 15”
Agachamento 1’/ 1’ 1’ / 30” 1’ / 15”
Polichinelo 1’/ 1’ 1’ / 30” 1’ / 15”

frontal
Abdominal Sit- 1’/ 1’ 1’ / 30” 1’ / 15”

UP
Polichinelo 1’/ 1’ 1’ / 30” 1’ / 15”

Cross
Apoio 1’/ 1’ 1’ / 30” 1’ / 15”
Pranchão 1’/ 1’ 1’ / 30” 1’ / 15”

Rotacional
Tempo Total 16’ 12’ 10’
QUEIMA TOTAL - TEMPO TOTAL: 7:00
Detestado pelos clientes e amado pelos treinadores, o burpee é
essencial na adequação do peso corporal. Os movimentos explosivos e as
87
mudanças na elevação aumentam a frequência cardíaca, enquanto a
posição de flexão aumenta a força do CORE
Complete o maior número possível de burpees em cada intervalo, seguido
do período de descanso prescrito.
Burpee 10” 10”
Burpee 20” 20”
Burpee 30” 30”
Burpee 40” 40”
Burpee 30” 30”
Burpee 20” 20”
Burpee 20” 20”
Burpee 30” 30”
Burpee 20” 20”
Burpee 10” 10”
88
CAPÍTULO 11
Exercícios
Neste capítulo você irá encontrar alguns exercícios que podem ser
realizados em seus planos de HIIT, independentemente do nível de
treinamento. Porém lembre-se: são apenas ideias. Existem inúmeros
outros exercícios, com suas devidas variações, quem podem ser utilizados
em seu treino de HIIT.
89
Jack’s
Aqui você irá encontrar o famoso Jumping Jack mais conhecido
como Polichinelo e todas as suas variações:
JUMPING JACK
Há uma razão para os polichinelos serem utilizados

frequentemente. Esse movimento explosivo é uma ótima maneira de
melhorar a resistência cardiovascular e também envolver o CORE, ombros,
costas e panturrilhas.
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JUMPING PAUL
FRONT JACK
91
JACK PRESS
CROSS JACK
92
SEAL JACK
93
Exercícios Aeróbicos
BURPEE
O burpee é indiscutivelmente o melhor exercício de corpo inteiro.
Cada um trabalhará seu peito, braços, ombros, coxas, isquiotibiais e CORE.
Eles podem ser intimidantes, mas os benefícios valem o desafio.
94
BURPEE UNILATERAL
95
ESCALADOR
O escalador desafia os músculos estabilizadores do núcleo
enquanto aumenta sua frequência cardíaca com movimentos rápidos dos
pés. Mantenha seus pés se movendo rapidamente para maximizar a
queima de gordura.
MOVIMENTO 1
96
MOVIMENTO 2
SPRINT
A corrida é um meio simples e eficaz de aumentar sua frequência
cardíaca e queimar gordura. Este exercício de alta intensidade pode ser
feito no local ou para frente e para trás em um espaço aberto.
97
ELEVAÇÃO JOELHOS
Este é um excelente exercício para corredores e atletas que
desejam melhorar a forma e a velocidade dos pés. O movimento dinâmico
de corrida desafia sua resistência cardiovascular e ajuda a fortalecer os
flexores do quadril.
98
ELEVAÇÃO TORNOZELOS
Como o exercício anterior, este também é um excelente atleta que
desejam melhorar a forma e a velocidade dos pés.
99
DESLOCAMENTO LATERAL
Este exercício de corpo inteiro não apenas aumentará sua
frequência cardíaca, mas também melhorará sua velocidade, coordenação
e habilidades esportivas. O deslocamento lateral trabalha as coxas, interna
e externa, e os movimentos coordenados da parte superior e inferior do
corpo melhoram o desempenho atlético. Mova-se o mais rápido possível,
mantendo a forma adequada.
100
SALTO MOGUL
A inspiração para esse movimento de explosão de gordura vem do
esqui alpino. Os saltos Mogul têm como alvo específico os músculos
abdominais e oblíquos inferiores, mas também envolvem os ombros,
peito, quadris e coxas. Trabalhar todos esses músculos conjuntamente faz
seu coração disparar e o percentual de gordura corporal cair.
101
SALTO ESTRELA
SALTO SKATE
102
Exercícios para o Membro Superior

A flexão pode ser o exercício composto perfeito. Se feito
corretamente, cria força na parte superior do corpo e no CORE, usando os
músculos do peito, costas, ombros, tríceps, abdômen e até as pernas.
APOIO
103
APOIO TOCANDO O PEITO
104
APOIO X
105
APOIO TIGRE
106
APOIO PRANCHA
107
APOIO LATERAL
108
APOIO ARANHA
109
APOIO COM ESCALADOR
110
TRÍCEPS BANCO
111
SOLO
112
CARANGUEJO ROTACIONAL
O caranguejo se baseia no mergulho do tríceps com um
movimento coordenado dos braços e pernas para envolver ainda mais o
seu CORE.
113
ALCANCE
114
Exercícios para o CORE

PRANCHA
115
PRANCHA LATERAL
116
PRANCHA COM ROTAÇÃO
117
BORBOLETA
118
LEG UP ALTERNADO
119
LEG UP
120
OBLIQUO
121
BIKE
122
PARA-BRISA
123
REMADOR BORBOLETA
REMADOR
124
125
V -UP CRUZADO
126
V – UP ALTERNADO
127
V – UP
128
ABRE E FECHA
129
PARA BRISA LATERAL
130
Exercícios para os Membros Inferiores

AGACHAMENTOS
AGACHAMENTO LIVRE
131
AGACHAMENTO LATERAL
132
AGACHAMENTO COM INSISTÊNCIA
133
AGACHAMENTO COM ELEVAÇÃO LATERAL
134
AGACHAMENTO COM SALTO
135
AFUNDO
AFUNDO A FRENTE
136
AFUNDO REVERSO
137
AFUNDO OBLIQUO
138
AFUNDO COM SALTO
139
PONTE
140
CONSIDERAÇÕES FINAIS
Fico feliz que você tenha chegado tão longe, com certeza a o uso
do HIIT em todos os ambientes, profissionais e não profissionais, está cada
vez mais em evidência. Logo é necessário que tenhamos pessoas com
profundo conhecimento do método, para aplicá-lo com propriedade.
Lembrando que o HIIT é uma metodologia que deve ser
trabalhada em conjunto com outras. Bem como deve ser adaptado de
acordo com a individualidade de cada pessoa.
Agora é a hora de sair para o seu local de trabalho, ou qualquer
outro local, e começar a aplicar o HIIT, ou melhor ainda, testar em você
mesmo. Os resultados certamente virão muito mais rápido do que você
imagina, principalmente quando comprado aos outros métodos de
treinamento existentes.
Espero que este livro possa beneficiar você e todas as pessoas do
seu meio, que você passe os conhecimentos adquiridos adiante e aplique-
os de maneira correta e fundamentada!
141
Referências
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150

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Inscrito sob o número de ISBN: 978-65-00-02429-6

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condição médica ou plano de tratamento.

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HIIT – HIGJ INTENSITY INTERVAL TRAINING

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do esporte, desde os primeiros semestres conciliou aulas, treinamento e participação em projetos

de pesquisa e extensão onde encontrou sua paixão; a reabilitação e treinamento. Durante a

Grande do Sul, Jogos Universitários Brasileiros e Projeto Brasil Olímpico 2016.

Em meio a todos estes projetos, realizou o curso de formação de oficiais de basquetebol

parte da Federação Internacional de Basketball – FIBA, conseguindo a aprovação e o título de

buscou continuar os estudos através de uma especialização em treinamento neuromuscular e

fisioterapia desportiva, mestrado em saúde da criança e do adolescente e doutorado em ciências

a criação do departamento de Aptidão Física Junto a Confederação Brasileira de Basketball – CBB

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vieram convites para lecionar em cursos de Graduação e Pós-Graduação, participar de grandes

Campeonato Mundial de Basquetebol China 2019.

Junto a todas essas mudanças continuou os estudos, buscando o doutorado em Ciências da

Reabilitação e a criação de uma metodologia de reabilitação e treinamento: Cinesioterapia

buscou formação internacional nas áreas da reabilitação e do treinamento físico e treinamento

experiência de quase dez anos trabalhando com essa ferramenta fantástica.

O intuito deste projeto inovador é levar o conhecimento deste conceito e incrível

informação, mais trabalharemos. A ideia é passar parte do conhecimento teórico e prático e os

paciente ou aluno, pois é claro que a prática leva a perfeição.

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COMO FUNCIONA? ______________________________________________________________________________________3

Alterações Fisiológicas ______________________________________________________________________________ 10

Crescimento Mitocondrial ____________________________________________________________________ 11

Performance Atlética _______________________________________________________________________________ 33

Buscando o Melhor! ________________________________________________________________________ 34

Níveis de Treinamento _______________________________________________________________________ 39

Recovery (Recuperação) ______________________________________________________________________________ 63

Exercícios para o Membro Superior ____________________________________________________________ 103

HIIT: o que é, como funciona e como maximizar os benefícios do HIIT

(Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) por meio do conhecimento

dos fundamentos dessa metodologia de treinamento.

O HIIT é rápido, flexível e divertido! Em apenas alguns minutos, você

e a definição, e melhorar sua saúde.

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, explodiu nos

últimos anos devido à promessa de uma maneira eficiente e eficaz de

atingir as metas de condicionamento físico. Treinadores e instrutores

abordam o HIIT de maneiras diferentes, mas, em sua essência, o HIIT

sempre envolve intervalos alternados de exercícios alta intensidade e

períodos curtos de descanso ou recuperação ativa.

Um dos principais motivos da fama e popularidade do HIIT é a

possibilidade de treinos rápidos e eficientes. Você não precisa passar uma

hora na academia todos os dias. Se você estiver realmente disposto a se

esforçar, poderá fazer um treino eficaz em apenas alguns minutos.

Ramiro Marques Inchauspe

grande impacto. O treinamento em capacidade máxima, através de

períodos intensos, intercalados com repouso ou recuperação ativa, acelera

a perda de gordura e melhora a resistência aeróbica e anaeróbica.

resultados se não utilizar máximo de esforço possível durante os períodos

ativos do treinamento HIIT. Estudos demonstraram que apenas 7 minutos

de HIIT podem criar alterações em seus músculos, em um nível molecular,

tradicional estático, como corrida ou ciclismo. Entretanto, essas alterações

não acontecerão se o indivíduo não trabalhar com o esforço máximo.

gorduras durante o treino, também, continua as queimando após o treino,

através do denominado efeito afterburn ou EPOC (Consumo Excessivo de