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Carlos humberto
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Capa
Liands Leite
Ficha Catalográfica
Humberto, Carlos
Exercícios práticos HIIT Express: treinamento
intermitente de alta intensidade / Carlos Humberto
(CREF: 48008-G/PB) - João Pessoa, 2020
Apresentação
SUMÁRIO
EXERCÍCIOS ABDOMINAIS
Abdominal supra 22
Abdominal remador 23
Abdominal oblíquo alternado 24
Abdominal infra 25
Abdominal bicicleta 26
Abdominal calcanhar 27
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Abdominal canoinha 28
Abdominal canivete 29
Prancha 30
Prancha sobe e desce 31
Prancha abre e fecha 32
Prancha superman 33
Prancha superman dinâmica 34
ELABORAÇÃO DO TREINO 64
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O QUE É O
TREINO HIIT?
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EXERCÍCIOS HIIT
Agora que você já sabe a importância do HIIT, chegou a hora de
conhecer os exercícios que farão parte do seu treino. Eles podem ser
feitos em qualquer lugar e sem precisar de equipamentos. Nos que são
feitos no solo, pode ser usado um colchonete ou algo que tiver em casa,
como um tapete, por exemplo, para deixar mais confortável.
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AQUECIMENTO
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14
A
Polichinelo Q
Execução U
E
C
I
M
E
N
2
T
1
O
A
Burpee Q
Execução U
E
C
I
M
1 2 3
E
N
T
4 5 6 O
A
Escalador Q
Execução U
E
C
I
M
1
E
N
T
2 O
A
Corrida estacionária Q
Execução U
E
C
I
M
E
N
T
1 2
O
A
Saltito cruzado Q
Execução U
E
C
I
M
E
N
1 2 T
O
A
Saltito lateral alternado Q
Execução U
E
C
1
I
M
2 E
N
3
T
O
A
Deslocamento lateral alternado Q
Execução U
E
1 C
I
2 M
E
3 N
T
4 O
EXERCÍCIOS
ABDOMINAIS
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A
Abdominal supra B
Execução D
O
M
I
N
1
A
I
S
2
A
Abdominal remador B
Execução D
O
M
1
I
N
A
I
S
2
A
Abdominal oblíquo alternado B
Execução D
O
M
I
1 N
A
I
S
2
Nível: Avançado
A
Abdominal infra B
Execução D
O
M
I
N
1 A
I
S
2
A
Abdominal bicicleta B
Execução D
O
M
I
N
1
A
I
S
2
A
Abdominal calcanhar B
Execução D
O
M
I
N
1
A
I
S
2
A
Abdominal canoinha B
Execução D
O
M
I
N
A
1 I
S
Nível: Avançado
A
Abdominal canivete B
Execução D
O
M
1 I
N
2 A
I
S
3
A
Prancha B
Execução D
O
M
I
N
A
1 I
S
A
Prancha sobe e desce B
Execução D
O
M
I
N
1
A
I
S
2
Nível: Avançado
A
Prancha abre e fecha B
Execução D
O
M
I
N
1
A
I
S
2
Nível: Avançado
A
Prancha superman B
Execução D
O
M
I
1 N
A
I
2 S
A
Prancha superman dinâmica B
Execução D
O
M
I
1 N
A
I
S
2
EXERCÍCIOS
MEMBROS
INFERIORES
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I
Agachamento N
Execução F
E
R
I
O
R
E
S
1 2
I
Agachamento senta levanta N
Execução F
E
R
I
O
R
E
S
1 2
Nível: Iniciante
I
Agachamento tocando o chão N
Execução F
E
R
I
O
R
E
S
1 2
Imagem ilustrativa. Este exercício não requer utilização de peso.
I
Agachamento c/ insistência N
Execução F
E
R
I
O
1 2
R
E
S
3 4
Nível: Avançado
I
Agachamento c/ elevação de joelho N
Execução F
E
R
1
I
O
2 R
E
3 S
I
Agachamento c/ salto N
Execução F
E
R
I
O
R
E
1 2 3 S
Nível: Avançado
I
Agachamento c/ salto abre e fecha N
Execução F
E
R
I
1 2
O
R
E
S
3 4
Nível: Avançado
I
Agachamento c/ salto tocando o chão N
Execução F
E
R
I
1 2
O
R
E
S
3 4
Nível: Avançado
I
Agachamento lateral alternado N
Execução F
E
R
I
O
1
R
E
S
2
I
Avanço alternado N
Execução F
E
R
I
O
1 R
E
S
2
I
Avanço alternado c/ salto N
Execução F
E
R
I
O
1 R
E
S
2
Nível: Avançado
I
Elevação pélvica N
Execução F
E
R
I
1
O
R
E
S
2
I
Elevação pélvica c/ panturrilha N
Execução F
E
R
1 I
O
R
2
E
S
3
I
Elevação pélvica unilateral alternada N
Execução F
E
R
I
O
1
R
E
S
2
Nível: Avançado
I
Bom dia N
Execução F
E
R
I
O
R
E
S
1 2
Imagem ilustrativa. Este exercício não requer utilização de peso.
EXERCÍCIOS
MEMBROS
SUPERIORES
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S
Apoio (flexão de braço) U
Execução P
E
R
I
O
1 R
E
S
2
S
Apoio adaptado U
Execução P
E
R
I
O
1
R
E
S
2
Nível: Iniciante
S
Apoio pés elevados U
Execução P
E
R
I
1 O
R
E
S
2
Nível: Avançado
Essa variação é para pessoas avançadas, pois exige maior controle pos-
tural e força. É feito com as mãos apoiadas no chão e pés apoiados em cima
de uma superfície mais elevada que o tronco, pode ser um banco por exem-
plo. Formando uma ponte declinada. As mãos devem ficar afastadas uma
da outra, flexionando os cotovelos para que o tronco desça ao encontro do
chão, como se o peitoral fosse tocar o solo, em seguida estende-se os bra-
ços, elevando o tronco para a posição inicial. Manter sempre o abdômen
contraído e quadris alinhados com o tronco.
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S
Apoio c/ insistência U
Execução P
E
R
I
1 2
O
R
E
3 4 S
Nível: Avançado
S
Apoio fechado U
Execução P
E
R
I
O
1
R
E
S
2
É feito com as mãos e pontas dos pés apoiados no chão, formando uma
ponte. Nessa variação os músculos mais trabalhados são os tríceps, pois as
mãos devem ficar próximas uma da outra, flexionando os cotovelos para
que o tronco desça ao encontro do chão, como se o peitoral fosse tocar
o solo, em seguida estende-se os braços, elevando o tronco para a posi-
ção inicial. Manter sempre o abdômen contraído e quadris alinhados com
o tronco.
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S
Apoio pliométrico U
Execução P
E
R
I
1 2 O
R
E
S
3 4
Nível: Avançado
S
Apoio lateral alternado U
Execução P
E
R
I
O
1 R
E
S
2
É feito com as mãos e pontas dos pés apoiados no chão, formando uma
ponte. As mãos devem ficar afastadas uma da outra, flexionando um dos
cotovelos direcionando o tronco para o lado do braço flexionado, enquan-
to o outro fica estendido, em seguida, o mesmo movimento é feito do outro
lado, repetindo alternadamente. Manter sempre o abdômen contraído e
quadris alinhados com o tronco.
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S
Apoio c/ flexão de joelho alternada U
Execução P
E
R
I
1
O
R
E
S
2
Nível: Avançado
S
Apoio pliométrico alternado U
Execução P
E
R
I
O
1 R
E
S
2
Nível: Avançado
S
Superman pull down U
Execução P
E
R
1 I
O
R
2
E
S
3
S
Extensão de cotovelos no solo U
Execução P
E
R
I
1 O
R
E
S
2
Nível: Avançado
ELABORAÇÃO
DO TREINO
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Agora você vai aprender a montar seu próprio treino HIIT utilizando E
os exercícios da lista. Existem vários fatores que devem ser levados em L
consideração antes de elaborar um ciclo de treino em alta intensidade, A
tudo vai depender do seu tempo disponível para treinar e do seu
B
nível de aptidão física, que pode ser classificado como: INICIANTE,
INTERMEDIÁRIO OU AVANÇADO. O
Para ajudar a compreender melhor, iremos chamar cada treino de R
“ciclo” e cada ciclo será formado por “rounds”, que são as sequências de A
exercícios escolhidos por você. O ideal é utilizar o cronômetro do seu Ç
celular ou, para maior praticidade, um aplicativo de sua preferência,
Ã
por meio dele é possível predefinir o tempo de execução, de descanso
e o tempo total de treino. Existe um que é bastante utilizado, o HIIT O
INTERVAL TRAINING TIMER. Para fazer um treino bem sucedido
é necessário seguir à risca o tempo, tanto de execução quanto de
descanso.
INICIANTES E
L
Essa classificação corresponde à pessoa que nunca praticou exer- A
cícios físicos ou que está sem praticar há mais de um ano. Cada round
B
deve ter no máximo 6 exercícios, de acordo com o seu nível. O tempo
de descanso deve ser igual ou superior ao tempo de execução. O ciclo O
pode ser repetido até três vezes e os intervalos entre os ciclos devem R
ser a soma do tempo de execução e de descanso. A
Ç
Exemplo: Ã
• Ciclos de 30’’ (trinta segundos) de execução devem ter 30’’ de
intervalo e ao final de cada round deve descansar 1’ (um minuto) O
• Ciclos de 45’’ de execução devem ter 45’’ de intervalo e ao final
de cada round o descanso deve ser de 1’ 30’’ (um minuto e trinta
segundos)
Não é recomendado fazer rounds maiores que 45’’, pois irá aumen-
tar a intensidade além do seu nível.
Outros pontos importantes são a escolha e a ordem dos exercícios.
Eles devem ser pensados de acordo com a frequência de treino sema-
nal e devem seguir um padrão de partes do corpo a serem trabalhadas,
para que não sobrecarregue uma e deixe outra sem estímulos suficien-
tes.
Sempre inicie por um exercício que trabalhe o aquecimento, para
aumentar o fluxo sanguíneo e deixar seu corpo preparado.
Se o primeiro exercício for para membros inferiores, o segundo
deve ser para membros superiores ou abdominais e vice versa. Fazer
exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular não será eficaz, pois
vai exigir muito da sua musculatura e não surtirá o efeito desejado.
Siga à risca o tempo de round escolhido, não ultrapasse o tempo de
execução para não perder o tempo de descanso e não descanse além
do tempo programado para não reduzir a intensidade do treino. Lem-
bre-se que, mesmo dentro do seu condicionamento reduzido, para au-
mentar o gasto de calorias deve ser executado em alta intensidade. A
frequência semanal deve ser de duas a três vezes por semana. Para ten-
tar aumentar o nível, pratique os ciclos iniciantes de dois a três meses.
Passado esse período, quando decidir aumentar a intensidade, comece
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pelo tempo de execução reduzido e só depois de sentir que consegue
fazer todo o treino, poderá buscar exercícios com mais dificuldade. E
Um treino bem elaborado deve comportar exercícios que utilizem L
o máximo de músculos possível, exemplo: A
B
Exercício Execução Descanso
O
Polichinelo 30s 30s R
A
Agachamento senta/levanta 30s 30s
Ç
Abdominal supra 30s 30s Ã
O
Apoio na parede 30s 30s
INTERMEDIÁRIO E
L
Essa classificação corresponde à pessoa que tenha praticado exer- A
cícios físicos entre 4 e 6 meses. Cada round deve ter no máximo 8 exer-
B
cícios, de acordo com o seu nível, e o tempo de descano pode ser igual
ou menor que tempo de execução. O round pode ser repetido até cinco O
vezes e os intervalos entre eles devem ser a soma do tempo de execu- R
ção e de descanso dividido por 2. A
Ç
Exemplo: Ã
• Ciclos de 30’’ (trinta segundos) de execução devem ter 30’’ (pri-
meira opção) ou 20’’ (segunda opção) de intervalo e a cada final O
de round deve descansar 30’’ na primeira opção ou 25’’ na se-
gunda opção.
• Ciclos de 45’’ de execução devem ter 45’’ (primeira opção) ou
35’’ (segunda opção) de intervalo e a cada final de round o des-
canso deve ser de 45’’ na primeira opção ou 40’’ na segunda op-
ção.
É importante ressaltar que a escolha e a ordem dos exercícios de-
vem ser de acordo com a frequência de treino semanal e devem seguir
um padrão alternado de partes do corpo a serem trabalhadas, para que
não sobrecarregue uma e deixe outra prejudicada pela falta de exercí-
cios.
Comece o ciclo por um exercício que trabalhe o aquecimento, para
aumentar o fluxo sanguíneo e deixar seu corpo preparado.
Se o primeiro exercício for para membros inferiores, o segundo
deve ser para membros superiores ou abdominais e vice versa. Fazer
exercícios seguidos para o mesmo grupo muscular não talvez dê certo
no primeiro ciclo, mas no segundo o seu corpo vai reclamar um pouco,
podendo impactar no rendimento do seu treino, é mais coerente espe-
rar aumentar de nível.
Siga à risca o tempo de ciclo escolhido, não ultrapasse o tempo de
execução para não perder o tempo de descanso e não descanse além
do tempo programado para não reduzir a intensidade do treino. Lem-
bre-se que, mesmo dentro do seu condicionamento reduzido, para au-
mentar o gasto de calorias deve ser executado em alta intensidade. A
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AVANÇADO E
L
Essa classificação corresponde à pessoas que treinam, pelo menos, A
há um ano. Os rounds devem ter no máximo 10 exercícios, e o tempo
B
de descano deve ser menor que o tempo de execução. O round pode
ser repetido o máximo de vezes que não ultrapasse trinta minutos de O
treino. Os intervalos entre os ciclos devem ser iguais ao tempo de exe- R
cução. A
Ç
Exemplo: Ã
• Ciclos de 30’’ (trinta segundos) de execução devem ter 10’’ de
intervalo e a cada final de round deve descansar 30’’; O
• Ciclos de 45’’ de execução devem ter 15’’ de intervalo e a cada
final de round o descanso deve ser de 45’’;
É importante ressaltar que a escolha e a ordem dos exercícios de-
vem ser de acordo com a frequência de treino semanal e devem seguir
um padrão alternado de partes do corpo trabalhadas durante a sema-
na, para que não sobrecarregue uma e deixe outra prejudicada pela fal-
ta de exercícios.
Comece o round por um exercício que trabalhe o aquecimento,
para aumentar o fluxo sanguíneo e deixar seu corpo preparado.
Por ser o nível avançado, será possível fazer exercícios seguidos
para o mesmo grupamento muscular, desde que seja possível comple-
tar os ciclos corretamente e com intensidade, para não impactar nega-
tivamente no rendimento do seu treino.
Siga à risca o tempo de round escolhido, não ultrapasse o tempo de
execução para não perder o tempo de descanso e não descanse além do
tempo programado para não reduzir a intensidade do treino. Lembre-
-se que, mesmo tendo um melhor condicionamento físico, a frequência
semanal deve ser em dias alternados. Não exagere na quantidade de
treinos por semana, pois pode acontecer um efeito contrário chama-
do de “overtraining”. Ocorre quando existe um excesso de exercícios e
atividades físicas, prejudicando à saúde, baixa na qualidade do sono e
rendimento das atividades cotidianas, como o trabalho por exemplo.
Um treino bem elaborado deve comportar exercícios que utilizem
o máximo de músculos possível, exemplo:
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Depois desse passo a passo não tem mais desculpa pra não fazer
seu treino intervalado de alta intensidade, basta seguir as orientações
de acordo com o seu condicionamento físico. Busque se alimentar de
maneira adequada e lembre-se que tão importante quanto se exercitar
é ter uma boa noite de sono. Respeite o seu tempo, não compare seu
desenvolvimento com o de outras pessoas, somos seres com caracte-
rísticas únicas, seja constante e logo você verá os resultados.
Bons treinos!
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