Nota

Esta obra foi publicada pela primeira vez em 2021 por

MÉTODO FIT30© 2021. Todos os direitos reservados.
Nenhuma parte desta publicação pode ser reproduzida ou
distribuída de qualquer forma ou por qualquer meio,
eletrônico ou mecânico, ou armazenada em um banco de
dados ou sistema de recuperação, por meio de cobrança
monetária. Esta é uma obra que deve ser distribuída de forma
integral e gratuita.
As informações incluídas neste livro são apenas para fins
educacionais. Não se destina ou está implícito como
substituto do aconselhamento médico profissional. O leitor
sempre deve consultar seu médico/ nutricionista/
fisioterapeuta / treinador, para determinar a adequação das
informações para sua própria situação ou se tiver alguma
dúvida sobre uma condição médica ou plano de tratamento.
A leitura das informações deste livro não constitui uma
relação médico-paciente.
O autor / proprietário não reivindica nenhuma
responsabilidade a qualquer pessoa ou entidade por qualquer
responsabilidade, perda ou dano causado ou supostamente
causado direta ou indiretamente como resultado do uso,
aplicação ou interpretação das informações aqui
apresentadas.
 SOBRE O AUTOR

Antes de qualquer coisa Pai, Marido e Filho. Pois o homem que não
reconhece suas raizes vaga sem propósito pelo mundo.
Minha jornada no universo dos treinamentos e atividades físicas
começou bem cedo na natação, logo após um quase afogamento, me
dediquei as águas até o inicio da adolescência, quando encontrei uma
de minhas paixões: as Artes Marciais. Me orgulho muito de ter me
graduado faixa preta em dois estilos sérios e muito tradicionais Qwan
ki do (Arte marcial Vietnamita) e Jiu jitsu. Tenho grande gratidão pelos
mestres e professores que me auxiliam nesse aprendizado. O
trabalho deles me molda até o momento que escrevo este pequeno
livro, se não fosse pela dedicação e seriedade dessas pessoas este
projeto provavelmente não seria possível.
Graduado em Educação Física em 2002 pela FEFISA - Faculdade de
Educação Física Santo André, desde então me dedico a desenvolver
estudos e metodologias de aulas para alunos que desejam:
Emagrecer, Condicionamento Físico e Melhora de Mobilidade
Articular.
Especializado em Pilates deste 2010 – outra de minhas paixões –
metodologia que me fez enxergar a necessidade de transformar a
pratica de atividade física em algo universal, levando o treinamento a
todos, principalmente em casos de dor ou restrições, vejo a saúde
como bem universal e nossa obrigação é preservá-la. Tenho essa
máxima como minha missão profissional.

CLIQUE AQUI PARA 116 TREINOS DO ZERO A MEIA MARATONA

 Agradecimentos

Agradeço primeiramente a Deus, sem ele nenhum de nossos sonhos

sai do papel.
Agradeço a minha esposa e filha, as razões de meu viver, pois são as
grandes incentivadoras e motivadoras de meu trabalho.
A meu Pai e minha Mãe, que me ensinaram o amor, a coragem e o
valor de uma vida digna e honesta. Meus heróis.
A todos os meus alunos, que hoje tenho o orgulho e a honra de
chamar também de amigos. Confiaram em mim seus bens mais
preciosos, seus corpos e sua saúde sem a confiança deles eu também
não estaria aqui

CLIQUE AQUI PARA 116 TREINOS DO ZERO A MEIA MARATONA

CORRIDA DE RUA
Do zero aos 21 km

SAIBA MAIS
 SUMÁRIO
INTRODUÇÃO 1

POR QUE O HIIT? 2

EFEITO EPOC 2
PODE SER FEITO EM QUALQUER LUGAR 2
ALTA INTENSIDADE 2
MENOS GORDURA MAIS MÚSCULOS 3
SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO 3

VAMOS AOS TREINOS 4

MÉTODO FIT30 8

NOTAS FINAIS 9

REFERÊNCIAS 10

CLIQUE AQUI PARA 116 TREINOS DO ZERO A MEIA MARATONA

 INTRODUÇÃO

HIIT - Higt Intensive Interval Training - é uma metodologia de treino

que visa uma aula muito intensa em curtos períodos de tempo. A idéia
é mantermos pequenos “rounds” muito intensos intercalados com
momentos de descanso passivo ou ativo. O tempo de duração desses
“rounds” variam de acordo com o objetivo das aulas. Atualmente
temos estudos científicos de vários protocolos de HIIT para diferentes
objetivos do aluno ou atleta.

O HIIT pode ser usado de várias maneiras, por exemplo: em

treinamentos com peso, em corridas de rua ou esteiras, calistenia
(peso corporal), bicicleta ou na piscina. Oferece uma infinidade de
adaptações. Essa característica deixa o HIIT mais lúdico, tornando-o
uma excelente ferramenta para qualquer professor. Sendo, inclusive,
uma técnica que ganha espaço no mundo inteiro.

CLIQUE AQUI PARA 116 TREINOS DO ZERO A MEIA MARATONA 1

 POR QUE HIIT?
-Efeito Epoc
Um dos aspectos mais importantes do HIIT é o efeito Epoc ou
"afterburning”, que significa o consumo exagerado de oxigênio pós
treino, isso significa que seu copo continua com o metabolismo
acelerado mesmo no período de descanso, isso faz com que o corpo
queime mais calorias, potencializando o processo de emagrecimento.
O efeito Epoc pode durar até 48 horas após a sessão de treino.
Imagine-se treinando 20 minutos e continuar consumindo gorduras
aceleradas por mais 48 horas! Simplesmente fantástico.

-Pode ser feito em qualquer lugar

As possibilidades de exercícios são muitas, pode-se conjugar um
abdominal com flexão de braços e já temos um HIIT, para isso basta
um pequeno colchonete. E isso não faz com que o método perca ou
diminua sua eficiência.
É bastante comum atletas ou corredores amadores se utilizarem do
HIIT para diminuir o tempo das sessões de treino, o que deixa o
treinamento mais prático e previne lesões.
Agora entende o poder o HIIT? Tem uma versatilidade incrível, pode
ser usado na corrida, na natação, academia ou mesmo em casa na
frente da tv. Essa metodologia vem transformando a forma como
elaboramos os treinamento em todas esferas.

- Alta intensidade
Algumas pessoas veem isso como uma restrição, mas é justamente o
contrário, vou me justificar, a intensidade é de acordo com a condição
de cada praticante, se temos um atleta logicamente sua intensidade
será diferente de um idoso; o que não os impede de estarem na
mesma aula. A questão da intensidade traz uma grande vantagem à

CLIQUE AQUI PARA 116 TREINOS DO ZERO A MEIA MARATONA 2

 aula, pois não importa quem seja, não conseguimos manter a
intensidade alta por longos períodos de tempo tornando a aula muito
mais rápida, em sua maioria os treinos de HIIT não passam de 30
minutos . Mais um ponto a favor, pois no mundo de hoje nosso tempo
está cada vez mais escasso.

- Menos gordura, mais músculos

Uma caraterística de treinos curtos é a a preservação da massa
magra, visto que isso ocorre pois a aula termina antes do corpo entra
na fase de catabolismo (consumo interno muscular). Como explicado
anteriormente, uma sessão de HIIT eleva seu metabolismo mesmo
após o término do treino. Se somarmos o aumento muscular temos
uma fórmula realmente sensacional para o emagrecimento e
condicionamento físico.
Temos outro fator muito importante para o condicionamento físico e
emagrecimento são as alterações hormonais que o HIIT promove.
Como aumento nos níveis de testosterona e hormônio do
crescimento humano (GH), responsáveis pelo ganho de massa magra
e perda de gordura. O HIIT estimula a produção de GH em até 450%
durante as 24 horas após o término do treino, o qual não é apenas
responsável por aumentar o seu metabolismo e retarda o processo de
envelhecimento.

- Sistema cardiorrespiratório
A alta intensidade do HIIT gera uma grande alteração nos batimento
cardíacos, o que age positivamente na resistência cardiorrespiratória.
Um estudo de 2012 publicado no Journal of Strength and Conditioning
Research revelou que apenas seis exercícios de HIIT realizados por
duas ou três semanas, cada um com duração de apenas alguns
minutos, produziram melhorias perceptíveis nos principais
marcadores da saúde cardiovascular.

CLIQUE AQUI PARA 116 TREINOS DO ZERO A MEIA MARATONA 3

 VAMOS AOS TREINOS

Os treinos a seguir tem características bem especificas, na maior parte

deles usamos o tempo como medidor de "volume", ou seja, o aluno
executa a corrida ou caminhada por período de tempo específico e
descansa também por um período determinado, mas também
separamos alguns treinos com a variante de “volume” sendo medida
pelo percurso, distância que o aluno deve correr, para demonstra que
temos várias formas de aplicar o método HIIT.
É importante perceber que os treinos estão em ordem crescente de
esforço, por isso recomendo que os execute na ordem que proponho
no livro, e faça ao menos 3 vezes cada treino antes de seguir para o
próximo. Vale ressaltar também que os treinos podem ser feitos tanto
ao ar livre quanto em esteiras.

TREINO HIIT DE CORRIDA -1

8 séries de 20 segundos de corridas intercalados por 10 segundos de
caminhada. Repita esta seqüência 5 vezes, completando 20 minutos
de atividade.

CLIQUE AQUI PARA 116 TREINOS DO ZERO A MEIA MARATONA 4

 TREINO HIIT DE CORRIDA - 2
4 séries de 3 minutos de corridas intercalados por 2 minutos de
caminhada. Repita esta seqüência 4 vezes, completando 20 minutos
de atividade.

TREINO HIIT DE CORRIDA -3

20 séries de 45 segundos de corridas intercalados por 15 segundos
de caminhada. Repita esta seqüência 1 vezes, completando 20
minutos de atividade.

CLIQUE AQUI PARA 116 TREINOS DO ZERO A MEIA MARATONA 5

CORRIDA DE RUA
Do zero aos 21 km

SAIBA MAIS
 TREINO HIIT DE CORRIDA -4
60 séries de 8 segundos de corridas (o mais rápido possível)
intercalados por 12 segundos de caminhada. Repita esta seqüência 1
vezes, completando 20 minutos de atividade.

TREINO HIIT DE CORRIDA - 5

4 séries de 4 minutos de corridas intercalados por 1 minutos de
caminhada. Repita esta seqüência 4 vezes, completando 20 minutos
de atividade.

CLIQUE AQUI PARA 116 TREINOS DO ZERO A MEIA MARATONA 6

 TREINO HIIT DE CORRIDA - 6
Agora mudaremos nossas métricas, recomendo que tente ao máximo
manter a intensidade.
4 séries de 500 metros de corridas intercalados por 100 metros de
caminhada.

TREINO HIIT DE CORRIDA - 7

3 séries de 1000 metros de corridas intercalados por 200 metros de
caminhada.
Estas séries buscam trabalhar mais a resistência, recomendo que
ajuste a intensidade para cumprir a corrida de 1000 metros.

CLIQUE AQUI PARA 116 TREINOS DO ZERO A MEIA MARATONA 7

 MÉTODO FIT30
Conseguimos concluir este “tour” de reconhecimento do método HIIT,
espero realmente ter sido útil e também esclarecedor. Neste
momento, após dez treinos você já vivenciou a força que age dentro
de você, te direcionando a uma transformação total de seu corpo e
sua saúde.
Persista nesta caminhada que acabo de te provar; não é tão difícil.
Continue plantando, pois tenho certeza absoluta que sua colheita será
abundante.
Tenho convicção que você é capaz de se transformar completamente
e, tenha em mim um amigo, que mesmo a distância, te acompanharei
nessa trajetória.
Há 20 anos tenho a felicidade de transformar a relação de meus
alunos com seus corpos e sua saúde. Parte de meu trabalho você
pode encontrar facilmente em:
O Desafio de Exercícios e Alimentação Saudável Fit30. São dois ebooks
com um desafio alimentar e de exercícios para 30 dias, onde
apresento um método que vai te ensinar a manter a consistência em
hábitos mais saudáveis de vida, tudo muito bem explicado e ilustrado
de forma que nunca esqueça como cuidar de você mesmo.
Para conhecer esse método clique em:

http://metodofit30.com/pratique-fit30-02-ebook

E o Desafio HIIT 21 Dias, um plano completo de 21 dias de aula, onde

eu treino com você divido cada segundo para transformarmos o seu
corpo em uma “MÁQUINA DE GASTAR CALORIAS” afinal descobrimos
que este é o propósito do HIIT.
Para Participar deste desafio de 21 dias clique em:

http://metodofit30.com/pratique-hiit21-01-ebook

CLIQUE AQUI PARA 116 TREINOS DO ZERO A MEIA MARATONA 8

 NOTAS FINAIS

Me sinto realmente honrado por você ter confiado em mim para uma
de suas primeiras experiências no HIIT e de ter conseguido
demonstrar a importância do meu trabalho.
Como eu disse antes, minha missão é democratizar a Educação Física.
Levar esta mensagem ao maior número de pessoas possível.
Te convido agora a fazer parte dessa missão ao meu lado, não se
preocupe; não vou te sobrecarregar de tarefas ou pedir algo
impossível.
Fique completamente a vontade para divulgar este “ebook”,
compartilhe este conhecimento com pessoas que você conhece e que
de alguma maneira entendam que precisam se exercitar, mas não
conseguiram encontrar um caminho ainda, este livro e estas ideias
farão sentido para essas pessoas e, assim podemos, juntos, fazer do
mundo um lugar mais saudável.
Um último convite; me acompanhe em minhas mídias sociais. Lá
continuo com aulas e reflexões que entendo ser muito relevante, para
quem busca um estilo de vida mais saudável. Sinta-se a vontade,
também, para compartilhar sua experiência com nosso método.

Facebook
https://www.facebook.com/metodohiit
https://www.facebook.com/otteropilates

Instagram
https://www.instagram.com/ottero.mf30/
https://www.instagram.com/ottero_pilates/

CLIQUE AQUI PARA 116 TREINOS DO ZERO A MEIA MARATONA 9

CORRIDA DE RUA
Do zero aos 21 km

SAIBA MAIS
DESAFIO HIIT
21 DIAS

SAIBA MAIS
 Referências
1. ACHTEN,J.;GLEESON,M.;JEUKENDRUP,A.E.Determinationofthe
exerciseintensitythat elicits maximal fat oxidation. Medicine
and Science in Sports & Exercise, jan. 2002.
2. AMERICAN COLLEGE OF SORTS MEDICINE. ACSM’s Guidelines
for exercise testing and prescription. Baltimore: Lippincott
Willians & Wilkins, 2000.
3. Anguita,M.;Comin,J.;Almenar,L.;Crespo,M.;Delgado,J.;Gonzale
s-Costello,J.Comments on the ESC Guidelines for the
diagnosis and treatment of acute and chronic heart failure
2012. A report of the Task Force of the Clinical Practice
Guidelines Committee of the Spanish Society of Cardiology.
Rev Esp Cardiol (Engl Ed). 2012.
4. Astorino, T. A.; Allen, R. P.; Roberson, D. W.; Jurancich, M.
Effect of high intensity interval training on cardiovascular
function, VO2max, and muscular force. J Strength Cond Res
2012.
5. Burgomaster, K. A.; Howarth, K. R.; Philips, S. M.;
Rakobowchuk, M.; MacDonald, M. J.; McGee, S.L. Similar
metabolic adaptations during exercise after low volume
sprint interval and traditional endurance training in humans.
J Physiol. 2008.
6. Bussau, V. A.; Ferreira, L. D.; Jones, T. W.; Fournier, P. A. The
10-s maximal sprint: a novel approach to counter an
exercise- mediated fall in glycemia in individuals with type 1
diabetes. Diabetes Care.

CLIQUE AQUI PARA 116 TREINOS DO ZERO A MEIA MARATONA 10