Endurance - Air bike

SEMANA 1
1) Aprenda a configurar sua bicicleta adequadamente para uma boa mecânica.
2) Desenvolva uma sensação para diferentes ritmos na bicicleta.
3) Prepare-se para o teste de linha de base na semana 02.

TERMOS USADOS

FTP: Potência Limite Funcional (FTP) é a potência média mais alta que você pode
manter por alto volume de treino. Um teste comum para FTP no ciclismo é um esforço
máximo de 20 minutos (com um pouco de matemática simples). É uma métrica útil para
rastrear a resistência específica da sua bicicleta e para prescrever sessões de treinamen-
to.

RPM: A cadência de pedalada é medida em rotações por minuto (RPM). As bicicletas

pneumáticas usam o ar como resistência e, como não têm engrenagens, tanto a resis-
tência quanto a potência aumenta com o aumento das RPMs nas Air Bikes.
TREINO 01-HIIT LONGO
WARMUP
5 min. @ Pace fácil com respiração nasal
Em seguida:
5 rounds de
10 segs. @ pace forte que você conseguiria manter por 5 min.
50 segs. @ Pace fácil com respiração nasal

Ao final fazer
2 min. @ Pace fácil com respiração nasal

ENDURANCE
4 séries de:
3x
1:30 @ pace forte (veja em dicas abaixo)
0:30 @ 5 RPM abaixo do que você usou como pace forte
2 min. de Descanso entre as séries

Pace forte: tente um ritmo que você possa repetir (com esforço) em todas as 4 séries. O
primeiro intervalo deve ser forte, mas controlado, então cada outro intervalo será incre-
mentalmente mais difícil até que você tenha que lutar realmente no último para manter
seu ritmo.
Se você tiver muita dificuldade em manter o pace da terceira série, então termine o
treino por aí, caso contrário faça a quarta e última série.

Cooldown
10-15 min. @ Pace fácil com respiração nasal

NOTAS DE TREINO
Sua frequência cardíaca deve ficar alta (88+ % da frequência cardíaca máxima – FCmáx.)
especialmente nas duas últimas séries. O segredo é não exagerar no primeiro intervalo.
Essas sessões o ajudarão a aumentar o VO2max e a sua velocidade de potência aeróbia
na air bike.
TREINO 02-TREINO LONGO
WARMUP
Pule para a parte principal do treino

ENDURANCE
8 rounds de:
4 min. @ Ritmo fácil (Pace)
15 segs. Usar somente perna esquerda
15 segs. Usar somente perna direita
15 segs. Usar somente pernas
15 segs. Usar somente braços

Pace: “ritmo fácil”. Apenas nas pernas e nos braços, você deve tentar ficar entre
0-5 RPM abaixo do ritmo que manteve na parte fácil. Neste treino você deve ser
capaz de assistir a um filme enquanto pedala. O desafio deve ser manter um
bom movimento apenas nas partes das pernas e braços.

Cooldown
10-15 min. @ Pace fácil com respiração nasal

NOTAS DE TREINO
Esta sessão de baixa intensidade irá melhorar sua eficiência na bicicleta e ajudar
a construir sua base aeróbica. Trabalhar usando apenas pernas e braços
também melhora sua técnica e tornará mais fácil para você pedalar em intensi-
dades mais altas.
TREINO 3-HIIT CURTO
WARMUP
5 min. @ Pace fácil com respiração nasal
em seguida:
2 rounds de:
15 segs. Usar somente perna esquerda
15 segs. Usar somente perna direita
15 segs. Usar somente os braços
15 segs. @ 5RPM acima do pace fácil
60 segs. @ Pace fácil com respiração nasal

Ao término dos 2 rounds:

3 min. @ Pace fácil com respiração nasal

ENDURANCE
3 séries de:
10 – 12x rounds
30 segs. @ pace muito forte
15 segs. @ descanso
2 min de Descanso entre os rounds

Pace: "pace muito forte", tente um ritmo que você possa repetir (com esforço)
em todos os intervalos em todas as 3 séries. O primeiro intervalo deve parecer
controlado, então cada um será incrementalmente mais difícil até que você
realmente tenha que lutar no último para manter seu ritmo (pode haver uma
pequena queda aqui, mas não deve ser grande). O ritmo deve ser mais difícil
do que na sessão 1 desta semana.

Cooldown
10-15 min. @ Pace fácil com respiração nasal

NOTAS DE TREINO
Nessa sessão você vai trabalhar em uma “zona vermelha repetível / recuperá-
vel”. Essas sessões serão desafiadoras, mas você deve sair sabendo que pode-
ria ter feito mais um intervalo em cada série, se necessário. Nesse modelo de
treino de HIIT curto ele é fundamental para trabalhar alta intensidade em um
curto tempo gerando adaptações que só acontecem nessa zona.