Escolar Documentos
Profissional Documentos
Cultura Documentos
Entretanto, não basta só modificar o pedal. Tem que aproveitar o que o pedal de
encaixe proporciona: a possibilidade de usar a força da pedalada em tempo
integral, não somente na compressão (como acontece com o pedal plataforma),
mas também na puxada, quando o pedal retorna do ponto mais baixo para o mais
alto.
Devido ao grande sucesso de meu método, de cartas que recebi com elogios e
depoimentos emocionados de ciclistas, triatletas, Mountain bikers e até de
"macacos velhos" que redescobriram suas pedaladas e melhoraram suas
performances, resolvemos reeditá-lo na íntegra - aliás, com algo a mais. Tudo isso
para que você possa também pedalar melhor. Se quiser sair na frente de seus
amigos, não conte para eles!
Geralmente, todo mundo pensa que pedalar é fácil e que, como é só empurrar
os pedais para baixo alternadamente, o futuro ciclista acha que já sabe pedalar e
pode começar a pensar na periodização de seu treinamento visando essa ou aquela
competição.
Giro certo
Provavelmente, você vai se desestimular mais uma vez porque voltou com tudo
- achando que só porque um dia pedalou forte, pedalará sempre.
Esse primeiro mês de giro é o mais importante para todo o resto de sua vida
ciclística. É nesse período que você aprenderá a pedalar, percebendo o movimento.
Pedalada redonda
Educativo 1: retorno
Na passada dos pés pela parte de baixo da pedalada, você deve sentir os pés
como se estivessem limpando as solas dos sapatos num tapete, tirando-lhes a
terra. Faça força somente na parte de baixo da pedalada (ou seja, uma perna
impulsiona a outra para cima). Faça esse educativo em três séries de, no máximo,
um minuto por treino, alternado com os educativos 2 e 3.
Educativo 2: puxada
Educativo 3: chute
A compressão é a única fase em que você não precisa treinar, pois é a que
você fez a vida inteira depois que aprendeu a se equilibrar na bicicleta.
Outro educativo para a pedalada ideal é a contração das batatas das pernas
durante a aceleração, também conhecidas como panturrilhas ou gastrocnêmios.
Essa contração não deve se estender por muito tempo. São poucas pedaladas,
somente no momento de aceleração. Só um atleta treinado conseguirá realizar esse
movimento por bastante tempo, usado muito em situações de pedalada ao
máximo. Ela deve ser utilizada para acelerar. Ao atingirmos nossa rotação máxima,
devemos procurar a manutenção do giro, relaxando as "batatas" e soltando o
movimento.
Organizando os tiros
1. Os educativos podem ser inicialmente feitos com rotação mais baixa. Aumente a
transmissão, utilize uma marcha um pouco mais pesada e confortável do você
utiliza quando busca os 100/110 ppm (pedaladas por minuto) - até que o objetivo
seja alcançado (até que você consiga sentir somente a parte da pedalada do
educativo).
3. É até uma redundância, mas é sempre bom falar: faça muito alongamento antes
e depois do treino, com calma e cuidado.
4. Para a realização desse treino, certifique-se de que os pés estão bem fixos e de
que o calçado está apertado ao máximo, deixando os pés justos dentro das
sapatilhas. No caso de firma-pés, que as correias estejam apertadas ao máximo
(sugiro que invista num bom par de pedais de encaixe e sapatilhas).
5. Portanto, o treino se desenvolve por, no mínimo, uma hora e deve ser
organizado da seguinte forma:
a. alongamento
b. abdominais
c. sair para pedalar buscando um trajeto o mais plano possível, numa cadência,
se possível, entre 100 e 110 ppm durante pelo menos quinze minutos (ou até
sentir-se bem aquecido).
6. Buscar um plano (ou, de preferência, uma subida muito leve), encontrar uma
cadência e transmissão confortável e começar pelo exercício da fase de retorno
("limpar os sapatos no tapete"), com duração entre 20 e 60 segundos.
10. Para colocar em prática o giro máximo, aguarde uma "embalada" natural do
trajeto, geralmente numa pequena descida, e realize três sprints de dez segundos,
buscando o giro máximo. Observe a cadência máxima pedalando sentado. Faça, no
início do giro máximo, a contração das batatas das pernas e perceba a diferença.
Giro balanceado
Não estou dizendo que você deva pedalar sempre em cadência elevada, como
Lance Armstrong, que pedala sempre entre 100 e 110 ppm. Cada um se adapta a
uma cadência mais confortável, otimizando a relação rotação/potência. Jan Ulrich, o
alemão campeão do Tour de France 97, que fez frente a Armstrong em 2001 e
quase o vence em 2003, pedala com a transmissão bem pesada - e, é claro, numa
cadência bem menor, algo em torno de 70 a 90 ppm. Comparando esses dois
atletas, a potência de ambos em watts é praticamente a mesma. Mas, para Ulrich e
Armstrong terem sucesso em suas filosofias, ambos têm que realizar a pedalada
perfeita.
Boa temporada para todos - e, é claro, com muito giro no início e uma longa e
sólida época de base!