atênção aulão principal DE DOMINGO NÃo

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os 5 erros mais cometidos

por corredorescorra
de rua
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corra mais
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resumo

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 5 Erros mais cometidos

Você não cometerá mais erros, não enfrentará mais

sofrimentos nas suas corridas, não lutará com a falta de fôlego
e não quebrará o ritmo. As dores, lesões e frustrações ficarão
para trás. A partir de hoje, você trilhará um novo caminho, uma
jornada de transformação que elevará sua corrida ao próximo
nível. Alcançar os melhores resultados da sua vida é a meta, e
eu mostrarei e comprovarei que é possível através da
aplicação do método que revolucionou o mundo do
treinamento.

Você terá acesso a um conteúdo exclusivo. Essa aula é mais do

que um simples aprendizado; é um momento de
transformação. Imagine-se daqui a dois ou três meses,
colhendo os melhores resultados da sua vida. Como será essa
rotina? Como será essa transformação? Tudo isso é o que
desejo entregar a você ao longo dessa jornada, o momento da
virada. Então, venha comigo, pois isso é apenas o começo.
Corredores e corredoras, boa noite e sejam muito bem-vindos
a mais uma aula do nosso programa "Esquenta" da jornada
"Corra Mais Rápido". A hora da virada chegou.

Exatamente, é isso que estamos fazendo durante essa semana.

Essas aulas têm como objetivo mudar permanentemente a
forma como você encara suas corridas, permitindo que você
corra mais rápido de maneira inteligente, ganhe mais fôlego e
alcance mais velocidade. E o aulão principal acontecerá no
domingo. Lá, você aprenderá o passo a passo necessário para
correr mais rápido, ganhar mais fôlego e superar seus recordes
pessoais em menos de oito semanas. Vou mostrar e provar que
é possível, independentemente da sua idade, ritmo ou
condição atual.
Você não precisa mais enfrentar estagnação, dores e
treinamentos sem resultados. A falta de fôlego, a quebra de
ritmo, as lesões e as dores são obstáculos que ficarão para
trás. Após essa jornada, você trilhará um novo caminho, uma
jornada de transformação, correndo mais rápido e alcançando
os melhores resultados da sua vida. Nas aulas, abordamos
temas específicos porque é essencial que você compreenda
cada passo desse processo para transformar sua corrida de
forma inteligente.

Se você está participando dessas aulas pela primeira vez, saiba

que estamos no meio da jornada "Corra Mais Rápido", uma
semana de aprendizado para transformar sua corrida para
sempre. Você está tendo a oportunidade de receber o passo a
passo que pode transformar sua corrida, permitindo que
juntos construamos uma nova história. Nas aulas anteriores, já
abordamos temas como estilos de pisadas, biomecânica e
amplitude de passada, assim como ganho de fôlego e
resistência. Agora, nesta aula, falaremos sobre os cinco
principais erros cometidos por corredores amadores.

No aulão de domingo, uma experiência exclusiva para o grupo

VIP, você vai aprender toda a metodologia que revolucionou o
treinamento de corrida de rua para amadores. Esta é uma
oportunidade única de transformar sua corrida em 2023.

Juntos, vamos transformar sua corrida.

Bora para o primeiro erro, um erro bastante comum entre
corredores iniciantes e amadores:
negligenciar o aquecimento.
VVou explicar em detalhes por que pular ou diminuir o
aquecimento é um equívoco. Afinal, por que algumas pessoas
tendem a cometer esse erro? Gostaria de esclarecer esse
ponto porque, mesmo sendo agora um treinador e atleta de
alto nível, também passei por essa fase de ser um corredor
amador e iniciante. Compreendo que muitas vezes tive a
tentação de pular o aquecimento, acreditando que isso me
deixaria mais cansado, prejudicando meus treinos e provas.

Deixe-me explicar a razão pela qual o aquecimento não é

prejudicial, como pode parecer. Uma crença equivocada é a de
que diminuir o aquecimento no dia da prova ou treino resultará
em vantagem. Já passei por isso, e talvez você se identifique.
Porém, é importante entender que pular ou diminuir o
aquecimento não é benéfico. Quando você faz um
aquecimento em treinos regulares, o mesmo deve ser repetido
no dia da prova. Se você corta ou pula essa etapa, enfrentará
as consequências tanto em treinos quanto em provas.

O aquecimento não é uma atividade que o desgasta; pelo

contrário, ele prepara seu corpo para o esforço que virá.
Alguns podem argumentar: "Por que fazer o aquecimento? Isso
não vai me cansar mais?" Permita-me esclarecer essa questão.
O aquecimento serve para lubrificar suas articulações,
aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos e tendões, e
preparar seu coração para o aumento do esforço. Ele é uma
preparação, não um fator de cansaço.
Agora, vejamos por que pular ou diminuir o aquecimento é
problemático. Imagine que você está parado e, de repente,
começa a correr em uma prova ou treino sem aquecimento
adequado. Seu corpo não estava preparado para essa
mudança abrupta. Seu coração, por exemplo, não estava
esperando um esforço intenso. O que ocorre é que seu corpo
tenta se equilibrar, acelerando o ritmo cardíaco para atender à
demanda súbita de oxigênio e nutrientes.

No entanto, o problema surge quando você acelera demais e

consome uma grande quantidade de energia nos primeiros
momentos da corrida. Seu coração tem que trabalhar
acelerado para suprir os músculos e outros órgãos com sangue
oxigenado. O resultado? Você gasta uma parte significativa de
sua energia inicial em um curto período. E quando seu ritmo
cardíaco começa a se estabilizar, você já usou uma quantidade
considerável de seu "combustível".

Além disso, a falta de aquecimento aumenta o risco de lesões.

Ao sair correndo sem preparação, você coloca uma carga
inesperada nos músculos e articulações. Eles não estavam
preparados para esse esforço e, portanto, são mais propensos
a sofrer lesões.

Lembre-se de que o aquecimento é uma preparação que

permite que todo o seu corpo se ajuste gradualmente ao
esforço da corrida. Não se trata de cansar, mas de otimizar seu
desempenho e minimizar o risco de lesões. No próximo trecho,
abordarei outros erros comuns cometidos por corredores
amadores.
Muitas pessoas se perguntam qual é a melhor forma de
executar o aquecimento, e aqui vou esclarecer isso.
Primeiro, vamos falar sobre um erro bastante comum
relacionado ao aquecimento: o alongamento antes do
aquecimento propriamente dito. Muitos acreditam que é
apropriado alongar antes de aquecer, mas a verdade é que
essa ordem não é eficiente, especialmente se você está
buscando melhorar sua performance.

A estratégia correta é realizar um pré-aquecimento da sua

musculatura antes de realizar alongamentos. No lugar de
alongamentos estáticos, nos quais você permanece parado
contando segundos, a abordagem mais eficaz é usar
alongamentos dinâmicos. Esses são movimentos que simulam
os gestos da corrida ou do exercício que você irá realizar,
preparando assim seus músculos de maneira mais apropriada.
Lembre-se, o alongamento estático, aquele no qual você
permanece imóvel, é mais adequado no final do treino, não no
início. Agora, vamos definir o tipo de aquecimento apropriado
e o passo a passo para executá-lo.

Se você está começando no mundo da corrida, dando seus

primeiros passos e alternando entre caminhada e corrida, o
aquecimento pode ser cerca de cinco minutos de caminhada
leve. Em seguida, execute alongamentos dinâmicos. Aqui, mais
uma vez, quero enfatizar que o alongamento dinâmico é o foco,
não o estático. Isso preparará sua musculatura de forma mais
eficaz.
Para aqueles que já correm regularmente, vamos esclarecer o
processo de aquecimento de maneira mais detalhada. Se você
já consegue correr, digamos, 5 km, ou até mesmo 10 km, a
abordagem muda um pouco. Agora, seu aquecimento deverá
incluir pelo menos 2 km de corrida. Novamente, mantenha- se
em um ritmo confortável, que esteja abaixo de 50% da sua
capacidade total. Essa corrida deve ser um trote suave, não
algo que o deixe ofegante. Trata-se de uma atividade que está
um pouco acima da caminhada, mas bem abaixo do seu ritmo
de corrida regular.

Assim que você finalizar esse pré-aquecimento, o próximo

passo são os alongamentos dinâmicos. Eles são essenciais para
preparar seu músculo, aumentar a irrigação sanguínea e
otimizar a lubrificação das articulações. A ordem correta é:
pré-aquecimento, seguido de alongamentos dinâmicos.

Para recapitular, o pré-aquecimento envolve um trote leve por,

pelo menos, 2 km, seguido por alongamentos dinâmicos.
Lembre-se de que o aquecimento é uma etapa importante para
preparar seu corpo, otimizar sua performance e minimizar o
risco de lesões.
Para aqueles que já correm a 3 minutos e 30 segundos ou até 3
minutos e 20 segundos por quilômetro, a abordagem pode ser
mais intensa. Nesse caso, o aquecimento pode ser estendido
para cerca de 3 a 4 km. Alguns atletas de alto nível podem até
mesmo realizar um aquecimento de 4 km para garantir que
seus corpos estejam totalmente preparados para o esforço
que virá.

É importante destacar que, mesmo para corridas de longa

distância como maratonas ou ultramaratonas, o aquecimento
não deve ser negligenciado. A distância da prova não deve
determinar a extensão do aquecimento. Se você está treinando
para uma maratona ou ultramaratona, ainda é crucial realizar
um aquecimento adequado. Não faz sentido pular essa etapa
porque a corrida é mais longa. Se o seu corpo está acostumado
a um aquecimento de determinada duração, mantenha-o
consistente, independentemente da distância da corrida.

Lembrando sempre da sequência correta: inicie com um trote

suave, depois realize os alongamentos dinâmicos. Se quiser,
pode adicionar alguns exercícios educativos após os
alongamentos dinâmicos. Os educativos não apenas
aprimoram sua biomecânica, mas também aumentam sua
consciência corporal, permitindo ajustes durante a corrida.
Não é apenas uma questão de melhorar a biomecânica; é sobre
criar consciência e fazer ajustes em sua corrida. Todos esses
elementos compõem uma preparação eficaz para a corrida.

A disponibilidade de tempo não deve ser uma desculpa para

pular o aquecimento. Mesmo que você esteja na correria e com
pouco tempo disponível, não deixe de fazer um pré-
aquecimento. Você pode até adaptar o aquecimento dentro do
tempo que você tem, mas nunca pule essa etapa. Um pré-
aquecimento adequado otimiza sua corrida, melhora seu
desempenho e reduz o risco de lesões.
O importante é seguir a sequência: aquecimento (com trote
suave), alongamentos dinâmicos e, se quiser, alguns exercícios
educativos. Esteja sempre alinhado com seu corpo e
comprometido em prepará-lo da melhor forma possível. Agora,
podemos prosseguir e discutir o próximo erro comum que os
corredores amadores costumam cometer.

O segundo erro comum que muitos corredores, principalmente

no início, costumam cometer é competir frequentemente, toda
semana. Esse é um padrão que muitos corredores iniciantes
caem, principalmente quando começam a sentir o gosto das
corridas e das competições. Após cruzar a linha de chegada em
sua primeira prova, surge uma empolgação e motivação para
se inscrever em todas as corridas possíveis. No entanto, essa
prática frequente pode ser problemática.
Quando você se inscreve em uma corrida toda semana,
enfrenta alguns desafios. Um dos principais pontos a serem
considerados é a redução do volume de treinamento durante a
semana da competição. Quando nos aproximamos de uma
corrida, não é aconselhável continuar treinando com a mesma
intensidade e volume. Em vez disso, é necessário reduzir o
volume de treinamento em pelo menos 50%. Isso significa
diminuir a carga de treino para permitir que seu corpo se
recupere e chegue à prova descansado.

Por exemplo, se você tem uma corrida agendada para um

domingo, é importante reduzir o volume de treinamento na
semana anterior. Isso permitirá que seu corpo se recupere
totalmente e esteja em sua melhor forma para a competição.
Além disso, após a corrida, você também deve planejar um
períodode recuperação, onde reduzirá a intensidade dos
treinos por alguns dias, para dar ao seu corpo a chance de se
recuperar adequadamente.

Competir toda semana pode ser prejudicial porque, ao fazer

isso, você não consegue manter uma boa sequência de treinos.
Cada corrida exige muito do seu corpo, e ele precisa de tempo
para se recuperar. Se você está competindo toda semana, seu
corpo não terá tempo suficiente para se recuperar
adequadamente, o que pode levar a um acúmulo de estresse e
fadiga. Isso não só dificulta a melhora do desempenho, mas
também aumenta o risco de lesões.

Uma boa prática é dar um tempo adequado entre as

competições. Grandes atletas de alto nível podem passar de
quatro a cinco meses se preparando para uma única prova
importante. Isso lhes dá tempo para treinar adequadamente,
fazer ajustes no treinamento e permitir que seu corpo se
recupere entre as sessões de treinamento intensivo. Claro,
sabemos que como corredores amadores, é tentador competir
com mais frequência, mas é importante encontrar um
equilíbrio entre a competição e a preparação adequada.
Assim, a recomendação geral é competir uma vez por mês, o
que permite um intervalo adequado para treinamento e
recuperação entre as provas. Isso proporciona a oportunidade
de melhorar e evoluir seu desempenho de maneira mais eficaz.
Lembre-se sempre de que a qualidade do treinamento e a
recuperação são fundamentais para o sucesso a longo prazo
em suas corridas. Competir com inteligência e seguir um plano
de treinamento bem estruturado garantirá melhores
resultados ao longo do tempo.

O terceiro erro comum que muitos corredores cometem,

especialmente próximo à semana da prova, é realizar testes
intensos ou treinos desgastantes. Isso é algo que deve ser
evitado a todo custo, pois pode prejudicar seriamente o seu
desempenho na competição.
Muitos corredores, na ansiedade de saber como estão se
saindo, acabam realizando testes de desempenho, treinos
intensos ou corridas desgastantes nos dias que antecedem a
prova. Isso é altamente prejudicial porque, ao se testar ou se
esforçar excessivamente, você está gerando um estresse
adicional ao seu corpo, que precisa de tempo para se
recuperar e estar em sua melhor forma no dia da corrida.

Imagine que você faça um teste de corrida forte ou um treino

intenso na semana da prova. O resultado provavelmente será
uma fadiga muscular e um nível elevado de estresse em seu
corpo. Como resultado, você não terá tempo suficiente para se
recuperar adequadamente antes do dia da competição. Mesmo
se você fizer um teste alguns dias antes, o impacto negativo na
sua recuperação ainda pode afetar o seu desempenho na
prova.

Uma analogia que podemos fazer é pensar em um carro de

corrida. Se você levar um carro a altas velocidades em um
circuito desafiador, ele precisará de um tempo de resfriamento
e manutenção antes de ser usado novamente em outra corrida.
Se você não permitir que o carro esfrie e se recupere, ele pode
sofrer danos ou não funcionar bem na próxima corrida. O
mesmo princípio se aplica ao corpo humano.

O que fazer, então, na semana da prova? A ideia é reduzir a

intensidade e o volume dos treinos. Ajuste o treinamento para
treinos mais curtos e de menor intensidade, permitindo que
seu corpo se recupere e esteja em sua melhor forma no dia da
competição. Durante essa semana, não é o momento de buscar
recordes pessoais ou testar limites, mas sim de descansar e se
preparar adequadamente.
Lembre-se também de manter a consistência em sua
alimentação e suplementação. Não experimente alimentos,
suplementos ou bebidas novas na semana da prova, pois isso
pode causar desconforto gastrointestinal e prejudicar o seu
desempenho. Mantenha a mesma rotina alimentar e de
suplementação que você usou durante os treinos.

Em resumo, a semana da prova é o momento de se ajustar,

descansar e não fazer testes intensos ou treinos desgastantes.
Mantenha o foco na recuperação e na preparação mental para
o dia da competição. Seguir essas práticas ajudará você a
chegar na linha de largada bem preparado e pronto para um
bom desempenho.

O quarto erro comum cometido por corredores de rua é largar

muito forte no início da prova. Muitas pessoas se deixam levar
pela empolgação da largada, pela adrenalina do momento e
pelo desejo de se destacar logo no início, o que leva a um erro
estratégico.
Largar muito rápido tem várias consequências negativas para o
seu desempenho:

1. Desgaste prematuro do glicogênio: Quando você inicia a

prova em um ritmo mais rápido do que o que consegue
manter, você esgota o estoque de glicogênio muscular mais
rapidamente. Isso pode levar à fadiga precoce e à falta de
energia nos quilômetros finais.
2. Acidose muscular: O esforço intenso no início da prova
pode gerar uma maior produção de ácido lático nos
músculos, levando à acidose muscular. Isso pode causar
desconforto, sensação de pernas pesadas e dificuldade de
manter o ritmo.
3. Fadiga respiratória: Aumentar muito a intensidade logo no
início da prova pode levar a uma respiração mais ofegante
e rápida, o que pode causar fadiga nos músculos
respiratórios e dificultar a oxigenação adequada.
4. Quebra de ritmo: Largar rápido e depois precisar diminuir
drasticamente o ritmo para se recuperar pode fazer com
que você perca o foco e a confiança, além de dificultar a
retomada de um ritmo consistente.
5.
A estratégia correta é largar de forma conservadora, mantendo
um ritmo que seja sustentável ao longo de toda a prova. Para
calcular esse ritmo, você pode seguir as orientações do seu
treinamento e saber qual é o ritmo médio que consegue
manter em distâncias semelhantes. O ideal é largar de forma
um pouco mais lenta do que esse ritmo, permitindo que você
ganhe confiança, aqueça gradualmente e, nos quilômetros
finais, tenha energia para acelerar.
Não se deixe levar pela empolgação dos outros corredores na
largada. Tenha em mente a sua estratégia pessoal e mantenha
o controle sobre o seu ritmo. Largar mais devagar não significa
que você está perdendo tempo; pelo contrário, isso faz parte
de uma estratégia inteligente que visa garantir que você tenha
energia para um bom desempenho durante toda a prova.

O foco deve ser em correr a uma intensidade que permita que

você termine a prova com força e determinação, em vez de cair
em fadiga e frustração nos quilômetros finais. Aprenda a
controlar seu ritmo desde o início e você verá que suas
corridas serão mais consistentes e gratificantes.

O quinto erro comum cometido por corredores de rua é não

seguir uma periodização ou planejamento adequado para os
treinos. Muitas vezes, os corredores amadores tendem a correr
de forma desorganizada, sem um plano claro e estruturado
para a evolução da sua corrida. Isso pode resultar em falta de
progresso, estagnação e até mesmo lesões.

Semanal Mensal/Anual
A periodização é uma estratégia que envolve a divisão dos
treinos ao longo do tempo, com diferentes fases e objetivos
específicos para cada período. Isso permite que o corpo se
adapte gradualmente ao aumento da intensidade, evitando
fadiga excessiva e lesões. Seguir uma periodização adequada
ajuda a otimizar os resultados e a melhorar a performance de
maneira sustentável.

Aqui estão alguns pontos-chave sobre a importância da

periodização:

1. Progressão Gradual: A periodização permite que você

aumente a intensidade e o volume dos treinos de forma
gradual. Isso ajuda o corpo a se adaptar progressivamente
e a evitar sobrecarga, lesões e fadiga excessiva.
2. Variedade de Estímulos: Ao dividir os treinos em diferentes
fases, você pode variar os tipos de estímulos que o corpo
recebe. Isso ajuda a desenvolver diferentes aspectos da
sua corrida, como resistência, velocidade, força e técnica.
3. Descanso Adequado: A periodização inclui períodos de
descanso ativo e regenerativo, o que é essencial para a
recuperação muscular e prevenção de lesões.
4. Foco em Objetivos: Cada fase da periodização tem um
objetivo específico, como aumentar a resistência, melhorar
a velocidade ou aumentar a capacidade aeróbica. Isso
mantém o treinamento direcionado e motivador.
5. Prevenção de Lesões: Ao equilibrar o estresse e o
descanso, a periodização reduz o risco de lesões causadas
pelo excesso de treinamento.
6. Planejamento Personalizado: Uma periodização bem
elaborada leva em consideração a individualidade do corredor,
considerando fatores como idade, nível de condicionamento
físico, histórico de lesões e metas pessoais.
É importante lembrar que a periodização não é um conceito
aplicável apenas a atletas de elite. Corredores amadores
também podem se beneficiar enormemente ao seguir um plano
de treinamento bem estruturado. Se você quer melhorar a sua
corrida, atingir objetivos específicos e evitar erros que podem
prejudicar o seu desempenho, é essencial investir em um
planejamento adequado.

Ao desenvolver um plano de periodização, você pode dividir o

ano em ciclos, como preparatório, específico e de competição,
e estabelecer metas realistas para cada fase. Isso ajudará você
a progredir de forma consistente e a alcançar resultados
significativos na sua corrida, seja qual for o seu nível de
experiência. Lembre-se de que a periodização é uma
ferramenta poderosa para maximizar seu potencial como
corredor, então considere buscar orientação de um treinador
experiente para ajudar a construir um plano personalizado e
eficaz.

Vamos lá, imagine e esteja preparado para o domingo. Onde

você quer chegar? Qual resultado você almeja alcançar? Eu
estou aqui para mostrar a você que é totalmente possível,
desde que siga o caminho e o método que já utilizei em mais de
15 países, ajudando 10.533 corredores amadores. Você terá
acesso em primeira mão a essa oportunidade, talvez sendo a
única e última deste ano, para traçar um novo rumo para sua
corrida.
Vou compartilhar esse passo a passo com você e mostrar como
pode mudar sua corrida para sempre. Vamos liberar também o
resumo e os exercícios de aquecimento no grupo VIP. Caso
você ainda não faça parte do grupo VIP, é essencial entrar para
receber esses materiais, incluindo os principais alongamentos
dinâmicos para seu aquecimento.

Espero que tenha gostado desta aula. Mesmo sendo sexta-

feira, estamos comprometidos com esse propósito. Agradeço
pelo carinho, pelos comentários e por estarem engajados em
uma mudança verdadeira. Se você está aqui, é porque está
comprometido consigo mesmo, pronto para trilhar esse novo
caminho no domingo. Tenho absoluta certeza de que, juntos
como uma comunidade forte, alcançaremos recordes e
melhores resultados em nossas vidas neste ano.

Um grande abraço e que Deus abençoe sua jornada.

TIAGO MECABÔ

PS: Compartilhe esse resumo com mais pessoas, vou deixar

aqui o link do nosso grupo VIP para você não perder Nada.