Um Corpo Bonito é Essencial

ÍNDICE

Prefácio...................................................................................4

Capítulo 1: Noções básicas de exercícios.......................................5

Capítulo 2: Defina seu objetivo e cumpri-lo...................................8

Capítulo 3: Prepare seu plano de exercícios.................................12

Capítulo 4: Certifique-se de aquecer...........................................16

Capítulo 5: Incorporar treinamento cardio...................................20

Capítulo 6: Usar pesos.............................................................24

Capítulo 7: Comer saudável......................................................28

Capítulo 8: Os benefícios para um estilo de vida saudável que não seja ótimo
.............................................................................................31

CONCLUSÃO...........................................................................34

Prefácio
A maioria das atividades físicas diárias é vista como leve a moderada no
nível de intensidade. No entanto, existem vantagens particulares à saúde
que só podem ser alcançadas com ações físicas mais árduas.
 
Melhoria na aptidão cardiovascular é uma ilustração. Movimentar-se ou
correr oferece maior vantagem cardiovascular do que caminhar em rítmo
lento, por exemplo.
 
Além disso, o aprimoramento da aptidão não depende simplesmente de
qual atividade física você faz, da mesma forma depende de quão
vigorosamente e por quanto tempo você realiza a atividade. 

É por isso que é crucial exercitar-se dentro da faixa alvo de freqüência

cardíaca ao fazer cárdio, por exemplo, para atingir um certo nível de
intensidade. Obtenha todas as informações que você precisa aqui.
 

Capítulo 1: Noções básicas de exercícios

A atividade física é especificada como movimento que exige contração dos

músculos. Todas as ações que realizamos ao longo do dia que exigem
movimento - limpeza, jardinagem, caminhada, subir escadas - são
ilustrações de atividade física .
  
 

O básico
  
O exercício é uma forma específica de atividade física. Atividade física
planejada e proposital executada com a intenção de melhorar a forma
física ou outras vantagens à saúde. Se exercitar em uma academia,
 natação, ciclismo, corrida e esportes, como golfe e tênis, são todos os
tipos de exercícios.

Como você pode saber se uma ação é considerada moderada ou vigorosa

no nível de intensidade? Se você é capaz de falar durante a execução, é
moderado. Se você tiver que parar para recuperar o fôlego depois de dizer
apenas algumas palavras, é vigoroso.

Dependendo do seu nível de condicionamento físico, um jogo de tênis

dobrado provavelmente seria moderado em nível de intensidade, embora um
jogo simples seja mais vigoroso. Além disso, a dança de salão seria
moderada, no entanto, a dança aeróbica pode ser considerada
vigorosa. Mais uma vez, não é simplesmente sua escolha de atividade, é
quanto esforço exige.

Idealmente, um regime de exercícios deve incluir elementos projetados

para melhorar cada um desses componentes:

Resistência cardiorrespiratória. Melhore sua resistência respiratória -

sua capacidade de praticar aeróbica - através de ações como caminhada
rápida, corrida, ciclismo, natação, pular corda, remo ou esqui cross-
country. Ao atingir as metas de distância ou intensidade, redefina-as para
mais alto ou mude para uma ação diferente para continuar desafiando a si
mesmo.

Força muscular. Você é capaz de melhorar a força muscular de maneira

mais eficiente, levantando pesos, utilizando pesos livres como halteres ou
máquinas de levantamento.

Resistência muscular. Melhore sua resistência com exercícios de

condicionamento físico, treinamento com pesos e ações como correr ou
nadar.
Flexibilidade. Trabalhe para melhorar seu nível de flexibilidade através
de exercícios de alongamento que são feitos como parte do seu exercício
ou através de uma disciplina como ioga ou pilates que
contém alongamentos.

Embora seja possível lidar com todos esses fatores de condicionamento

físico com um estilo de vida fisicamente ativo, um programa de exercícios
deve ajudá-lo a obter vantagens ainda maiores.

Aumentar a soma da atividade física em sua vida diária é um ótimo

começo como estacionar a alguns quarteirões do seu destino para
caminhar um pouco. 

No entanto, para realmente atingir as metas de condicionamento físico,

você precisará incorporar ações estruturadas e vigorosas em sua agenda
para ajudá-lo a atingir ainda mais objetivos de condicionamento físico e
saúde.

Capítulo 2: Defina seu objetivo e cumpri-lo

Começar ou voltar à rotina de exercícios envolve mais do que

simplesmente agendar seus exercícios e ingressar em uma academia. Por
uma questão de fato, é totalmente possível ingressar em uma academia e
nunca realmente ir, mesmo que esses pagamentos mensais apareçam no
seu extrato bancário. 

Entendo isso porque já fiz isso algumas vezes na minha vida. Manter seus
objetivos exige alguns truques mentais para ajudar você a se manter,
centrado e motivado.
  
 Continue
 
O momento é uma parte central do exercício uniforme. É normal ter
aquelas semanas em que tudo dá certo: você faz todos os seus
exercícios, come como se não houvesse o amanhã e começa a pensar:
'Eu posso conseguir isso completamente!'
 
Então 'ele' se materializa. 'Pode' ser umas férias, uma doença ... algo que te
tira do jogo. Voltar é constantemente difícil, em parte porque você perdeu
esse impulso. Já percebemos que um objeto em repouso tende a
permanecer em repouso; portanto, continuar de novo é a única maneira de
movimentar seu momento.

 
Em vez de se preocupar em recuperar o tempo perdido com exercícios
intensos, concentre-se em simplesmente dedicar algum tempo para o
exercício. Planeje seus exercícios para a semana e tenha sucesso
simplesmente por aparecer.
 
Compre algo parecido com um novo par de tênis de corrida ou um par
excepcional de shorts para usar na academia. Se você está tendo
problemas para voltar a usá-lo, compre uma roupa nova ou faça o
download de algumas músicas novas para o seu MP3 player, para ter
algo pelo que esperar .
 
Marque uma hora para se exercitar com um conhecido ou ligue para
sua academia e marque uma consulta gratuita com um personal
trainer. 

Voltar ao ambiente de exercícios pode ser exatamente o que

você precisa.

 
Se o pensamento de voltar a exercícios chatos de academia faz você
querer morrer, faça algo completamente diferente. Inscreva-se em
uma aula local de dança do ventre ou entre no novo estúdio de
 ioga. Uma mudança de cenário e uma nova atividade podem refrescar
e rejuvenescer você.
 
Imagine o seguinte: você está em uma festa e prometeu a si mesmo
que não vai comer o bufê como um maníaco famoso. Então você vê um
enorme prato do queijo mais bonito que você já viu. Muitas horas
depois, você não resiste e come o tal bufê e...sentindo a ressaca da
gula começar, você promete compensá-la amanhã com um
longo treino.
 
Existem alguns problemas com essa abordagem - primeiro, você não
pode desfazer o que consumiu na noite anterior e, segundo, se matar
com um exercício não é uma boa resposta, pois faz com que você odeie
ainda mais o exercício.
 
Se você está ocupado vivendo dos erros de ontem, muitas de suas decisões
serão baseadas em culpa e vergonha, em vez do que você realmente deseja
(e precisa) realizar para alcançar seus objetivos. 

A mudança real vem das escolhas do dia-a-dia, tornando-se consciente

e baseando-as no que você precisa agora (em vez do que você fez ou
não fez ontem) tornará sua vida de exercício muito mais aceitável.

Capítulo 3: Prepare seu plano de exercícios

Tomar o tempo para realmente sentar e fazer um cronograma concreto é o

primeiro passo essencial para a construção do corpo que você deseja. A
seguir, vem a difícil tarefa de segui-lo a cada semana, mas esse é um
tópico diferente para um dia diferente; por enquanto, vamos nos
concentrar em montar uma programação de exercícios.
  
 
 Montando um plano
Sente-se com um calendário semanal e verifique quantos dias da semana
você está disposto a se exercitar.
Escolha em que tipo específico de treino você deseja se exercitar. Por
exemplo, exercícios cardiovasculares ajudarão você a perder gordura,
enquanto levantar pesos formará músculos.
Dedique-se ao exercício de acordo com seu plano. Este é o passo mais
crucial .

Respeite sua programação por pelo menos um mês. Os ganhos que você
verá após quatro semanas devem ser decentes para mantê-lo motivado.
 

Treino cardiovascular

Integre sessões de treino de 30 minutos à sua agenda. 30 minutos de

exercícios diários são suficientes para a maioria das pessoas.
Decida um tipo de treino cardiovascular para um determinado dia da
semana. Utilizando uma esteira ou uma máquina de subir escadas, jogging,
ciclismo e natação são formas eficientes de exercícios cardiovasculares .
Aqueça e se exercite ativamente por cinco minutos antes de iniciar
qualquer atividade.
Workout em um ritmo moderado durante vinte minutos.

Mude sua programação para ajustar períodos de treino mais longos, se

adequado.
Siga com o seu cronograma.
 

Pesos

 Permita sessões de treino de trinta a sessenta minutos para pesos. Se

você não gastar muito tempo socializando ou descansando durante o
treino, poderá realizar uma ótima sessão de levantamento nesse
período. Não descanse mais de sessenta segundos entre as séries.
Comece fazendo exercícios corporais totais destinados a condicionar cada
grupo muscular principal (parte superior do corpo, parte inferior do corpo e
costas). O desenvolvimento equilibrado é extremamente crucial.
Divida seus exercícios à medida que você se torna um levantador mais
experiente. Isso permitirá que você se concentre melhor em grupos e áreas
musculares específicas. Uma divisão básica que visa todos os principais
grupos musculares é: peito e tríceps, costas e bíceps, ombro e pernas.

Descanse os músculos entre as sessões. Permita que cada grupo muscular

descanse pelo menos um dia entre as sessões. Seus músculos não podem
crescer a menos que tenham tempo para descansar e regenerar.

Adapte sua agenda para melhor cumprir seus objetivos.

Siga com o seu treino cronograma.

Capítulo 4: Certifique-se de aquecer

Muitos atletas realizam algum tipo de aquecimento regular e se refrescam

durante os treinos e corridas. Um aquecimento adequado pode aumentar
o fluxo sanguíneo para o músculo em funcionamento, o que resulta em
rigidez muscular diminuída, menor risco de trauma e melhor
desempenho. 
Vantagens adicionais do aquecimento incluem preparação fisiológica e
psicológica.
  

Aquecer
 
Vantagens de um aquecimento adequado:
 
Temperatura muscular modificada - A temperatura aumenta os
músculos utilizados durante uma rotina de aquecimento. Um músculo
aquecido se contrai com mais força e se solta mais rapidamente. Dessa
 forma, velocidade e força podem ser aumentadas. Da mesma forma, a
chance de puxar um músculo e causar trauma é muito menor.

Temperatura Corporal Modificada - Isso melhora a elasticidade muscular,

reduzindo o risco de tensões e puxões.

Vasos Sanguíneos Ampliar - Isso reduz a resistência ao fluxo sanguíneo

e diminui a tensão no coração.

Arrefecimento Melhor Eficiente - Ao ativar os mecanismos de dissipação

de calor no corpo (transpiração efetiva), um atleta pode esfriar
rapidamente e ajudar a impedir o superaquecimento no início do evento ou
da corrida.

Temperatura Sanguínea Modificada - A temperatura do sangue

aumenta à medida que atravessa os músculos. À medida que a
temperatura do sangue aumenta, a ligação do oxigênio à hemoglobina
diminui, tornando o oxigênio mais facilmente utilizável para os músculos
que trabalham, o que pode melhorar a resistência.

Amplitude de Movimento Apostada - A amplitude de movimento em

torno de uma articulação é modificada.

Mudanças Hormonais - Seu corpo aumenta sua produção de hormônios

variados responsáveis pela regulação da produção de energia. Durante o
aquecimento, esse equilíbrio hormonal disponibiliza mais carboidratos e
ácidos graxos para a produção de energia.

Preparação mental - O aquecimento também é um ótimo momento para

se preparar mentalmente para um evento, limpando a mente, aumentando
as habilidades e técnicas de centralização, crítica. Imagens favoráveis
também podem relaxar o atleta e estabelecer concentração.
 

Os exercícios típicos de aquecimento incluem:

 
 Pouco a pouco, aumentando a intensidade do seu esporte em
particular. Isso utiliza as habilidades específicas de um esporte e,
ocasionalmente, é chamado de aquecimento relacionado. Para os
corredores, a idéia é correr um pouco e adicionar alguns sprints na rotina
para envolver todas as fibras musculares .

Adicionar movimentos não relacionados ao seu esporte de maneira lenta e

constante: exercícios de ginástica ou flexibilidade, por exemplo. 

Jogadores de bola freqüentemente utilizam exercícios não relacionados para

o aquecimento .

Qual escolher? O melhor momento para alongar um músculo é depois de

ter um fluxo sanguíneo modificado e temperatura modificada para evitar
trauma. Esticar um músculo frio pode aumentar o risco de trauma por
puxões e lágrimas.

Então é melhor fazer exercícios aeróbicos graduais antes do

alongamento. Tenha em mente que o melhor momento para esticar é
após o treino como seus músculos estão aquecidos e flexível com o
aumento de sangue em eles. Certifique-se de que seu aquecimento
comece gradualmente e utilize os músculos que serão esticados durante
o treino.

Lembre-se de que o aquecimento perfeito é um processo muito individual,

que só pode advir de prática, experimentação e experiência. Tente se
aquecer de várias maneiras, em várias intensidades, até encontrar o que
funciona melhor para você.
 
 Capítulo 5: Incorporar treinamento cardio

Com uma grande parcela de brasileiros acima do peso, fica claro que
muitos de nós não cumprimos as diretrizes de exercícios mais recentes
que ditam até uma hora de exercício todos os dias. 

De fato, não há dúvida de um gemido coletivo quando os indivíduos

reconhecem que agora precisam encontrar uma hora todos os dias para
realizar algo pelo qual não conseguem encontrar cinco minutos. Quão
cruciais são essas diretrizes e o que você pode fazer para ajustá-las à sua
vida?
  

Cárdios Básicos
 
Antes de começarmos, você deve pelo menos saber por que é tão crucial. O
exercício cardiovascular apenas significa que você está envolvido em uma
atividade que eleva sua frequência cardíaca a um nível em que você está
trabalhando, mas ainda pode falar (também conhecido como, na sua
frequência cardíaca alvo). Eis por que o cárdio é tão crucial:

É uma maneira de queimar calorias e ajuda a emagrecer para baixo.

Fortalece seu coração para que não precise ser tão cansativo para
bombear sangue.
Aumenta a capacidade pulmonar.
Ajuda a reduzir o risco de ataque cardíaco, colesterol elevado, hipertensão
e diabetes.
Faz você se sentir bem.
Ajuda você a dormir melhor.
Ajuda a diminuir a tensão.
Conclusão: você precisa de exercícios aeróbicos se quiser controlar seu peso
e elevar sua tensão a um nível tolerável.
 Capítulo 6: Usar pesos

Se você deseja perder gordura ou alterar seu corpo, uma das coisas mais
importantes que você pode fazer é levantar pesos. Dieta e cárdio são tão
importantes, no entanto, quando se trata de alterar a aparência do seu
corpo, o treinamento com pesos ganha com facilidade.
   
 
 

Noções básicas de levantamento

 
Se você hesitou em iniciar um regime de treinamento de força, isso pode
motivá-lo a saber que levantar pesos pode:
 
Ajude a elevar seu metabolismo. O músculo queima muitas calorias
portanto, quanto mais músculos você tiver, mais calorias você queimará o
dia todo.

Ossos Fortify, particularmente crucial para as mulheres.

Torná-lo mais forte e melhor resistência muscular.
Ajudar a prevenir lesões.
Melhore sua confiança e orgulho próprio.
Melhor coordenação e equilíbrio.

Começar o treinamento de força pode ser confuso - que exercícios você

pode fazer? Quantos conjuntos e repetições? Quanto levantamento? A
rotina que você escolher será baseada em seus objetivos de
condicionamento físico, nas ferramentas que você tem disponível e no
tempo que você tem para fazer exercícios.
 
Se você estiver estabelecendo seu próprio programa, precisará entender
algumas regras básicas de treinamento de força. Essas regras o ensinarão
 a garantir que você esteja utilizando o peso adequado, determinar suas
séries e representantes e garantir que você esteja sempre avançando em
seus treinos.
 
Para construir músculos, você precisa utilizar mais resistência do que seus
músculos estão acostumados. Isto é crucial porque quanto mais você faz,
mais o seu
 

o corpo é capaz de fazer, então você deve aumentar sua carga de trabalho
para evitar planaltos. 

Em linguagem simples, isso implica que você deve levantar peso suficiente
para concluir o número desejado de repetições. Você deve terminar seu
último representante com dificuldade, mas também com grande forma.

 
Para evitar platôs (ou adaptação), você precisa aumentar sua intensidade
regularmente. Você é capaz de fazer isso aumentando a quantidade de
peso levantada, alterando suas séries / repetições, alterando os exercícios
e alterando o tipo de resistência. Você pode fazer essas alterações
semanalmente ou mensalmente .

Especificidade. Este princípio significa que você deve treinar para o seu
objetivo. Isso significa que, se você deseja aumentar sua força, seu
regime deve ser projetado em torno desse objetivo (por exemplo, treine
com pesos maiores mais perto do seu 1 RM (1 repetição no máximo). Para
emagrecer, selecione uma variedade de intervalos de repetições para
atingir fibras musculares variadas.

Os dias de descanso são tão cruciais quanto os dias de treino. É durante

esses intervalos que seus músculos crescem e mudam; portanto, certifique-
se de não trabalhar nos mesmos grupos musculares 2 dias seguidos.

Antes de começar a configurar sua rotina, lembre-se de alguns pontos-

chave:
 
Aqueça constantemente antes de começar a levantar pesos. Isso ajuda a
aquecer os músculos e a prevenir traumas. Você pode aquecer com cárdio
ou fazendo um conjunto leve de todos os exercícios antes de passar para
pesos mais pesados.
 
Eleve e abaixe seus pesos lentamente. Se você precisar se movimentar
para aumentar o peso, é provável que esteja utilizando muito peso. Não
prenda a respiração e verifique se você está utilizando toda a amplitude
de movimento durante todo o movimento.

Ficar em pé. Preste atenção à sua postura e use seus abdominais em

todos os movimentos que estiver fazendo para manter o equilíbrio e
proteger a coluna.

 A mudança inicial é para que tipo de atividades você gostaria de fazer. O

truque é considerar o que é acessível a você, o que se adapta à sua
personalidade e o que você sentiria confortável em sua vida.
Se você gosta de sair, correr, andar de bicicleta, fazer caminhadas ou
caminhar são ótimas opções. Se você gosta de academia, terá acesso a
bicicletas ergométricas, aparelhos elípticos, esteiras, máquinas de fileira,
mestres de escadas e muito mais.

Para o praticante de exercícios em casa, há vários vídeos de treino de

primeira classe para experimentar e você não precisa de muito
equipamento para obter um treino cardio cárdio excepcional.

Lembre-se de que talvez ainda não saiba que tipo de atividade você
gosta. Isso tudo faz parte da experiência; portanto, não tenha medo de
tentar algo e, se não funcionar, prossiga para outra coisa.

Praticamente qualquer atividade funcionará, desde que exija um movimento

que leve seu batimento cardíaco à sua zona-alvo. Lembrar:

Não há exercícios cárdio 'mais proficientes'. Tudo o que você gosta e

aumenta sua frequência cardíaca preenche a conta.
Não é o que você faz, mas o quão duro você trabalha. Qualquer exercício
pode ser desafiador se você fizer dessa maneira

Faça algo que você ama. Se você detesta exercícios de ginástica, não se
force a entrar em uma esteira. Se você gosta de socializar, pense em
esportes, condicionamento físico em grupo, exercícios com um conhecido
ou um clube de caminhada.

Escolha algo que você possa se ver fazendo pelo menos três dias por
semana.
Seja flexível e não tenha medo de se ramificar quando estiver bem situado
com o exercício.
 
 Capítulo 7: Comer saudável

A alimentação saudável não é sobre rigorosas doutrinas nutricionais,

permanecer irrealisticamente magra ou despir-se dos alimentos que você
gosta. Em vez disso, trata-se de se sentir bem, ter mais energia,
estabilizar seu humor e manter-se o mais saudável possível - tudo isso
pode ser conseguido aprendendo alguns princípios básicos de nutrição e
utilizando-os de uma maneira que funcione para você. 

Você pode expandir sua variedade de opções de alimentos saudáveis e

aprender a planejar com antecedência para produzir e manter uma dieta
saudável e saborosa.
 

Bons hábitos
 
Para se preparar para o sucesso, considere planejar uma dieta saudável
como uma série de etapas pequenas e gerenciáveis, em vez de uma grande
mudança drástica. Se você abordar as mudanças gradualmente e com
dedicação, terá uma dieta saudável mais cedo do que acredita.

Em vez de se preocupar demais em calcular calorias ou medir o tamanho

das porções.

Dessa forma, deve ser mais fácil fazer seleções saudáveis. Concentre-se em

encontrar alimentos que você ama e receitas simples que incorporam alguns
ingredientes frescos. Passo a passo, sua dieta ficará mais saudável e
deliciosa.

Comece devagar e faça mudanças nos seus hábitos alimentares ao longo do

tempo. Tentar fazer sua dieta soar da noite para o dia não é realista ou
brilhante. Mudar tudo de uma vez geralmente leva a trapacear ou desistir de
seu novo programa de alimentação.
Faça pequenos passos, como adicionar uma salada (cheia de vegetais de
cores diferentes) à sua dieta uma vez por dia ou mudar de manteiga para
azeite durante o cozimento. À medida que suas pequenas mudanças se
tornam hábitos, você pode continuar a adicionar opções mais sólidas à sua
dieta.
 
Cada mudança que você faz para melhorar sua dieta é importante. Você não
precisa ser perfeito e não precisa eliminar totalmente os alimentos que gosta
de ter uma dieta saudável.

O objetivo a longo prazo é se sentir bem, ter mais energia e reduzir o risco
de câncer e doenças. Não deixe que seus tropeços o atrapalhem - cada
seleção de comida saudável que você faz conta.
 
 
 Capítulo 8: Os benefícios para um estilo de vida saudável que não seja ótimo
 
A primeira vantagem de viver um estilo de vida saudável é que você
provavelmente terá uma vida mais longa e saudável. Se você tem uma
família para sustentar isso, é realmente importante, pois você estará lá
para fornecer apoio financeiro e emocional.
 
Se você tem um filho ou filha, tenho certeza de que eles querem que a
mãe e o pai estejam lá para eles.
 
Para os pais, você tem a alegria de criar seus filhos e vê-los crescer desde
os primeiros anos da infância e até a maturidade.

Como pai, você terá a alegria de estar perto de seus netos e até mesmo
vê-los crescer.
 

Vantagens
 
Uma vantagem diferente de um estilo de vida saudável é que você será
mais vibrante e terá mais energia. 
Isso permitirá que você seja mais ativo e alcance mais. Isso permitirá que
você tenha uma atitude mais favorável na vida e ajudará seu estado de
espírito físico, emocional e mental.

Isso permitirá que você seja mais produtivo em casa e no trabalho. Você

não terá tantos dias de folga no trabalho, tornando-o um funcionário mais
generoso. Se você tem um negócio, essa produtividade expandida pode
ajudar sua empresa a ser mais produtiva. No geral, essa produtividade
expandida pode resultar em grandes dividendos financeiros para você no
futuro.

No geral, você parecerá melhor. Você terá uma visão muito mais positiva da
vida. Pagará dividendos delicados para você no caminho, tanto quanto seu
estado físico, emocional e mental. Isso reduzirá a tensão e o estresse. Da
mesma forma, facilitará e diminuirá as chances de transtorno depressivo ou
depressão o tempo todo, pois você se sente bem consigo mesmo e tem um
estado mental mais positivo.
 
É uma forma de assistência médica preventiva e medicina
preventiva. Ajudará a prevenir problemas cardíacos, câncer e
muitas doenças debilitantes adicionais .
 
Estou guardando o melhor para o final. Entre as maiores vantagens de viver
um estilo de vida saudável, está a quantidade de dinheiro que você
economizará. Quando você estiver saudável, você vai;
Gaste menos tempo e dinheiro em visitas médicas.
Gaste menos dinheiro com prescrições.
Menos visitas ao hospital, se houver.
Diminuir os riscos de despesas médicas fora de controle, que estão entre as
principais causas de falência e destruição financeira.

Lamentavelmente, muito poucas pessoas reconhecem e compreendem as

vantagens que um estilo de vida saudável pode ter na conta bancária.
Portanto, essas são as vantagens do estilo de vida saudável e como viver
um estilo de vida saudável.
 
CONCLUSÃO

Lembre-se de que existe muito mais em um corpo bonito do que apenas

utilizar produtos de bem-estar eficazes. Você precisa estar em um programa
preventivo total de assistência médica e bem-estar que envolva dieta,
nutrição (enfatizando que seu corpo obtém os nutrientes adequados) e
exercícios.

SUCESSO A TODOS!
 Pricípios da dieta sem glúten

aviso Legal
Este e-book foi escrito apenas para fins informativos. Foram feitos todos os esforços
para tornar este ebook o mais completo e preciso possível. No entanto, pode haver
erros na tipografia ou no conteúdo. Além disso, este e-book fornece informações
apenas até a data de publicação. Portanto, este ebook deve ser usado como um guia -
não como a fonte final.

O objetivo deste ebook é educar. O autor e o editor não garantem que as informações
contidas neste e-book estejam totalmente completas e não serão responsáveis por
quaisquer erros ou omissões. O autor e o editor não se responsabilizarão por qualquer
pessoa ou entidade com relação a qualquer perda ou dano causado ou alegado por
ser causado direta ou indiretamente por este ebook.
Índice

Introdução

Capítulo 1 - O que é glúten?

Capítulo 2 - Por que o grande negócio?

Capítulo 3 - Como estão a doença celíaca, a sensibilidade ao glúten e o

glúten.

Capítulo 4 - Como ajudar seu médico a fazer um diagnóstico.

Capítulo 5- Então ... O que você pode comer.

Conclusão.
Introdução

O fato de você ter decidido ler este ebook é uma evidência de que o
movimento sem glúten está aumentando cada vez mais sua popularidade.
Pessoas de todo o mundo decidiram que evitar o glúten não era apenas
mais uma opção de dieta, mas era absolutamente crucial para o bem de
sua saúde. Este não é apenas outro modismo que perderá força antes que
você tenha tempo para pesquisá-lo e certamente não é outra dieta de
colisão louca. Essa mudança foi considerada uma das maneiras mais
práticas para muitas pessoas perderem peso, se encarregarem de sua
saúde e começarem a se sentir novamente. Mas não se engane, esta dieta
não é para todos.

Seguir uma dieta sem glúten o levará a um caminho que pode ser visto
como forjado pela adversidade. O problema está no fato de que o
glúten está em todo lugar! Tentar eliminar um ingrediente incluído em
uma variedade tão grande de alimentos provavelmente causará alguns
desafios. O primeiro desafio será encontrar força de vontade para parar
de comer um pouco da comida que você ama. Isso é muito mais fácil
dizer do que fazer quando o substituto 'saudável' não é tão saboroso. O
próximo desafio será aprender como obter quantidades suficientes dos
nutrientes necessários para se manter saudável sem comprometer sua
decisão de evitar o glúten. E se isso não fosse o suficiente, a maioria
dos alimentos rotulados como “Sem Glúten” pode ser mais cara que
seus colegas.

O que você decidir, lembre-se sempre de que seu corpo é sua casa. Se você
não tiver tempo para cuidar disso, onde você vai morar? Aproveitando o
tempo para comer direito, descanse o suficiente e o exercício será sempre
do seu interesse. O desempenho eficiente e no mais alto nível de sua
proficiência só será possível se você se cuidar. Isso pode exigir um pouco
mais de tempo e um pouco mais de esforço, mas certamente valerá a pena.
Infelizmente, não existe um tamanho único para a nossa saúde e bem-estar.
Você tem que se dedicar ao trabalho e avaliar suas próprias necessidades.
Você nunca será capaz de derramar de um copo vazio. Então confie em
mim, reserve um tempo para descobrir o que seu corpo precisa e você não
se arrependerá.
Até agora, você deve estar se perguntando se todo o barulho realmente
vale a pena. E mais uma vez, incentivo você a pensar com cuidado sobre se
essa dieta é realmente adequada para você. Esta dieta pode não ser
exatamente o que você precisa. No entanto, se houver, os benefícios
superarão em muito os desafios que você enfrenta como resultado dessa
decisão. Detesto parecer dramático, mas cortar o glúten da sua dieta pode
até salvar sua vida. Para ter certeza de que esta dieta é ideal para você,
continue a ler e aprender mais sobre o glúten e por que evitá-la é algo tão
importante. Isso pode muito bem acabar sendo uma das melhores decisões
que você já tomou.

Capítulo 1 - O que é glúten?

Simplificando, o glúten é uma das proteínas encontradas em grãos de

cereais como trigo, centeio e cevada. O glúten é produzido por uma
combinação de duas proteínas diferentes. Essas proteínas são gliadina e
glutenina. A planta depende de seu suprimento de glúten porque serve
como alimento para a planta durante o desenvolvimento. Quando esses
grãos são moídos em farinha, o glúten é responsável pela elasticidade das
misturas de massa. É essa elasticidade que dá à nossa comida uma certa
"mastigação". Indivíduos que sofrem de intolerância ao glúten também são
incentivados a evitar a aveia. Isso ocorre porque a aveia pode ser
facilmente contaminada por alimentos que contêm glúten, uma vez que é
frequentemente processada em fábricas que produzem alimentos usando
trigo e outros alimentos que contêm glúten. Alguns exemplos de grãos sem
glúten são milho, sorgo, arroz integral, trigo sarraceno, arroz selvagem,
quinoa e milho.

O trigo é frequentemente usado para fazer os seguintes alimentos:

Pão Massas

Produtos de panificação molhos

Sopas para bolo

Molhos para salada

Carnes, aves e peixes agredidos

O centeio é usado para fazer alimentos como:

Pão de centeio integral

Cereais

Cerveja

A cevada é frequentemente usada para fazer:

Cerveja

Fermento para colorir alimentos

Leite de malte

Sopas de vinagre
de malte

Muitos dos alimentos que ingerimos também podem conter uma

certa quantidade de glúten como resultado de serem contaminados
durante o processo de fabricação. Esses alimentos incluem:

Doces de frutas
secas

Café

aromatizado cor
de caramelo

Amido de
alimentos
Batatas fritas

Queijos e carnes
processados
Caldo de
legumes e carne

Tempero pronto
em tablete
Suplementos alimentares, como sorvete multivitamínico

Essa lista não é exaustiva. O tempo não me permite listar todos os

alimentos que contêm ou não glúten e, mesmo que eu tivesse tempo, você
o consideraria muito chato. A única maneira eficiente de determinar se sua
comida contém glúten é ler atentamente o rótulo. Isso exigirá muito do seu
tempo para que você seja preciso. Esse processo exaustivo pode não ser
adequado para todos. O próximo capítulo o ajudará a determinar se
estamos adiando demais por nada.

Capítulo 2 - Por que o grande negócio?

Uma pesquisa recente destacou que cerca de um terço de todos os

americanos estão tentando ativamente eliminar o glúten de sua dieta. É
muita gente quando pensamos no fato de que existem mais de
325.000.000 de pessoas nos EUA. Mas por que eles estão fazendo tanto
barulho? Vamos dedicar algum tempo para examinar algumas das razões
pelas quais tantas pessoas decidiram viver sem glúten.

Doença celíaca
Estudos indicaram que o número de indivíduos que atualmente sofrem da
doença celíaca está aumentando. Embora nenhum número oficial tenha sido
publicado, estima-se que mais de 1% da população mundial sofra dessa
doença. A doença celíaca é especialmente comum entre os idosos. Pior ainda
é o fato de muitos casos de indivíduos que sofrem desta doença terem sido
diagnosticados. De fato, cerca de 80% das pessoas que sofrem da doença
celíaca nem sabem que a têm.

Mas o que exatamente é a doença celíaca, você pode perguntar? Como

destacado no capítulo anterior, o glúten é composto por duas proteínas
principais, gliadina e glutenina. Indivíduos com doença celíaca reagem
negativamente para o componente Gliadina. O celíaco é classificado como
uma doença auto-imune. Isso ocorre porque o sistema imunológico
desses indivíduos confunde o glúten com algo perigoso, como algum tipo
de bactéria. Como resultado, seus corpos tentam se defender contra o
glúten e acabam se atacando no processo. Este ataque pode resultar na
degeneração da parede intestinal e pode ser fatal se não for tratado.

Outros sintomas da doença celíaca incluem:

Deficiências nutricionais
AnemiaFadiga crônica
VômitoInchaço abdominal Dor
abdominal

Diarréia

Problemas digestivos

Diminuição do apetite
Erupções cutâneas com
comichão

Depressão
irritabilidade

Osteoporose

Esmalte de dente danificado Dor

nas articulações

Refluxo ácido

Sensibilidade ao glúten
Outros, que não sofrem da doença celíaca, optaram por evitar o glúten ou
eliminá-lo completamente de sua dieta porque sofrem de sensibilidade ao
glúten. Esses indivíduos podem até ter tido um resultado negativo quando
fizeram um exame de sangue para celíacos, mas simplesmente não se
sentem bem quando consomem alimentos que contêm glúten. Eles podem
até sofrer de sintomas bastante semelhantes aos de alguém com doença
celíaca. Sofrer com a sensibilidade ao glúten significa que o indivíduo reage
negativamente ao glúten, mesmo que seu sistema imunológico não esteja
atacando seus corpos, como é o caso da doença celíaca. Os sintomas da
sensibilidade ao glúten geralmente não estão relacionados ao trato
gastrointestinal ou causam qualquer dano ao intestino. Pelo contrário, é
mais provável que esses indivíduos experimentem fadiga, dor nas
articulações,

Felizmente, a sensibilidade ao glúten não é fatal.

Intolerância à gluten
A intolerância ao glúten também não é uma ameaça à vida. No entanto,
causará bastante desconforto. Indivíduos com essa condição simplesmente
não podem processar ou digerir alimentos que contenham

Glúten. Isso pode ser por vários motivos. O corpo desse indivíduo pode
simplesmente ser incapaz de produzir a enzima necessária para digerir os
alimentos que contêm glúten. Os sintomas da intolerância ao glúten
geralmente estão relacionados à digestão e podem incluir.

Gases, inchaço, diarréia ou náusea. Pense no resultado de consumir

laticínios quando você é intolerante à lactose.

Agora você deve entender que viver sem glúten é um assunto muito sério
para algumas pessoas e não é uma decisão a ser tomada de ânimo leve.
Você será capaz de apreciar a seriedade do assunto, especialmente se
sofrer desses sintomas também. O capítulo 3 deste livro destacará como
determinar se você tem alguma das condições graves relacionadas ao
glúten que foram mencionadas.

Capítulo 3 - Como é diagnosticada a doença celíaca, a

sensibilidade ao glúten e a intolerância ao glúten

O principal problema com o diagnóstico de doença celíaca, sensibilidade ao

glúten ou intolerância ao glúten é que os sintomas se parecem muito com
os que você teria se sofresse de outras doenças. E como o glúten está
incluído em uma variedade tão grande de alimentos, é fácil confundir essas
doenças com seu corpo, simplesmente reagindo negativamente a um tipo
específico de alimento. É por isso que eu nunca incentivaria alguém a
tentar se diagnosticar. A doença celíaca pode ser fatal se não for tratada e
se as medidas apropriadas não forem tomadas para aliviar seus efeitos.

Embora a sensibilidade e a intolerância ao glúten não sejam condições de

risco de vida, ignorar os sintomas pode causar danos ao seu corpo a longo
prazo. Deixe o teste para os profissionais. Pense em como seria perigoso se
você se "subdiagnosticasse" como intolerante ao glúten quando realmente
tiver doença celíaca. Apesar de você deixar o diagnóstico final para os
profissionais, ainda não faria mal saber mais sobre o processo.

Diagnóstico de doença celíaca

Um exame de sangue é frequentemente usado para confirmar se seus

sintomas são resultado da doença celíaca. Lembre-se de que a doença
celíaca ocorre quando seu corpo confunde a proteína do glúten, conhecida
como gliadina, como substância perigosa e a ataca. Seu sistema imunológico
foi projetado para produzir uma proteína conhecida como anticorpo, a fim de
combater qualquer organismo que seu corpo suspeite ser perigoso. Este
também é o caso quando você sofre de doença celíaca. Seu corpo produzirá
anticorpos específicos para se defender do glúten. Os exames de sangue são
realizados para testar se seu corpo está produzindo os anticorpos específicos
para combater o glúten. Os médicos costumam testar altos níveis do
anticorpo conhecido como imunoglobulina A (IgA), anti-transglutaminase
tecidual.

Diagnóstico da sensibilidade ou intolerância ao glúten

Uma das maneiras mais fáceis para os médicos determinarem se você sofre
de sensibilidade ou intolerância ao glúten é pedir para eliminar o glúten da
sua dieta por um período de aproximadamente 30 dias. Se seus sintomas
desaparecem ou se tornam menos significativos durante o período em que
você evita o glúten, e esses sintomas reaparecem quando você reintroduz o
glúten em sua dieta, é óbvio que seu corpo está reagindo negativamente ao
glúten. Um exame de sangue também pode ser usado para determinar se
você sofre de uma dessas condições.

Deficiências do sistema médico

O glúten não era grande coisa há dez anos. Os médicos estão muito mais
preocupados em melhorar sua técnica para diagnosticar câncer e doenças
sexualmente transmissíveis. Muito menos tempo é dedicado à pesquisa de
respostas negativas ao consumo de glúten. Como resultado, mesmo médicos
bem-intencionados simplesmente confundem os sintomas da intolerância
celíaca ou ao glúten com outra coisa. Testar o Celiac provavelmente será
uma das últimas coisas que o seu médico irá recomendar. Além disso, houve
uma quantidade notável de casos de médicos diagnosticando os sintomas de
seus pacientes. O capítulo 4 deste livro explicará como você pode ajudar seu
médico a diagnosticar com precisão seus sintomas.

Capítulo 4 - Como ajudar seu médico a fazer um diagnóstico

Como destacado no capítulo anterior, seu médico não é perfeito. Não estou
incentivando você a desacreditar qualquer profissional médico que possua
treinamento extensivo e anos de experiência. Estou, no entanto,
incentivando você a ajudá-los. Cerca de 10% a 15% de todos os
diagnósticos estão incorretos. E, apesar dos melhores esforços de nossos
médicos que trabalham duro, isso também se aplica a casos que envolvem
uma reação negativa ao glúten. Felizmente, você pode fazer muito para
ajudar seu médico a fazer o melhor diagnóstico.

Aqui estão minhas sugestões:

Mantenha um diário alimentar

Até agora, deve estar um pouco óbvio que seus sintomas estão
relacionados à sua dieta. Esse é quase sempre o caso quando seus
sintomas estão relacionados ao seu sistema gastrointestinal. Manter um
diário alimentar exige que você acompanhe os alimentos que você come e
com que frequência você os come. Em um esforço para ser o mais preciso
possível, também o encorajo a registrar a quantidade em que você
consome esses alimentos. Esse tipo de informação dará ao seu médico uma
idéia clara do tipo de alimento que pode ou não estar causando seus
sintomas. Gostaria de encorajá-lo a fazer isso por cerca de duas semanas
antes da sua consulta. Isso economizará muito tempo porque a maioria dos
médicos recomenda que você mantenha um diário alimentar preciso antes
que eles façam um diagnóstico.
Documente seus sintomas

Seu médico pode ser empático, mas certamente não pode literalmente
sentir sua dor. Eles não poderão fazer um diagnóstico preciso se não
conseguirem isolar seus sintomas. É por isso que você precisa ajudá-los a
entender o que está sentindo. Documentar seus sintomas será um presente
inestimável para o seu médico, pois o ajudará a descartar uma série de
doenças não relacionadas em questão de minutos. Prepare uma lista com
todos os seus sintomas e a frequência de sua ocorrência. Também seria
bom incluir se esses sintomas ocorrem em um momento específico, como
quando você se envolve em alguma forma de atividade física.

Seja o mais específico possível. Por exemplo, não diga ao seu médico que
seu estômago dói. Onde dói? É o seu abdômen inferior? É uma dor aguda?
Quanto tempo dura a dor? Quando foi a última vez que você sentiu essa
dor? Antecipe o tipo de perguntas que seu médico precisará fazer e
documente as respostas às perguntas da maneira mais precisa possível.
Oferecer esse tipo de informação poupará muito tempo a você e ao seu
médico. Às vezes, é quando mencionamos um sintoma específico ou uma
série de sintomas que ajuda o médico a montar o quebra-cabeça da sua
doença. E não é verdade que às vezes esquecemos de mencionar alguns dos
nossos sintomas aos nossos médicos? Isso garantirá que você diga tudo o
que você precisa dizer sem ter que passar o dia todo com seu médico.

Informe o seu médico de outras condições médicas

Se você sofre de outras doenças, pode ter sintomas que podem levar o seu
médico a fazer um diagnóstico incorreto. Dando a ele, o entendimento mais
claro de seu status médico atual é a melhor maneira de ajudá-lo a fazer o
melhor diagnóstico. Você também ajudará seu médico a não perder tempo
explorando tratamentos para uma condição para a qual você já recebeu
medicação. Também é uma boa idéia dar ao seu médico uma lista do seu
medicamento atual. Isso garantirá que o seu médico não prescreva algo que
irá reagir negativamente com o seu medicamento atual. Assim, seu médico
pode precisar ajustar sua medicação atual para tratar qualquer nova
condição que ele tenha identificado. O seu médico também pode precisar
recomendar alguns ajustes em sua dieta se o glúten estiver afetando você
de fato.
Informe o seu médico sobre o histórico médico da sua família

O histórico médico de sua família serve como um mapa para seu

próprio status médico. É bem provável que você sofra de doenças
comuns entre seus parentes. Isto é especialmente verdade no caso de
seus pais que exercem maior influência sobre sua saúde. Não tenha
medo de perguntar a eles. Nossos parentes, especialmente os
homens, pode parecer forte aos nossos olhos, mas aprender sobre as
doenças deles pode salvar a sua.

Seja pontual para a sua consulta

Embora isso não tenha relação alguma, acho que é preciso dizer que muitas
vezes não consideramos muito o tempo do nosso médico. Aparecer para
uma consulta tardia colocará seu médico em uma posição muito incômoda.
Eles terão que forçá-lo a esperar ou infringir a hora de outro paciente. De
qualquer maneira, este é um ato muito imprudente e eu denuncio
fortemente esse comportamento. Somos todos pessoas muito ocupadas.
Mas desperdiçar deliberadamente o tempo das pessoas responsáveis por
salvar vidas é bastante repreensível. Se você se atrasar por causa de
alguma catástrofe inevitável, recomendo fortemente que você ligue para o
consultório médico e informe-os o mais cedo possível. Isso lhes dará tempo
suficiente para reorganizar cuidadosamente sua programação, a fim de
acomodar outros pacientes que possam estar esperando.

Seja paciente

Esperar por um diagnóstico pode parecer uma eternidade. Alguns até o

descreveram como a espera mais longa de suas vidas. Os minutos, horas
ou até dias que podem passar podem ser angustiantes, mas por favor,
seja paciente. Insultar o seu médico por uma decisão não o levará a lugar
algum. Algumas coisas, como a fila de amostras de sangue esperando
para serem testadas no laboratório, estão simplesmente fora do seu
médico. Permita-lhes o tempo e a tranquilidade necessários para chegar
à conclusão mais precisa.
Até agora, exploramos o que é o glúten, como isso afeta negativamente
alguns indivíduos e até como identificar se está prejudicando você. Em
seguida; o que você pode comer!

Capítulo 5 - Então ... O que você pode comer

Não cometa o erro de supor que, depois de mudar para uma dieta sem
glúten, sua vida acabou. Mesmo se você é um fã ferrenho, ainda pode
desfrutar de uma grande variedade de refeições deliciosas e, é claro,
nutritivas. Tudo que você precisa fazer é mudar sua perspectiva. Em vez de
olhar em volta e imaginar obstáculos, observe todas as novas
possibilidades. Esta é uma oportunidade para você aprender a se tornar
mais seletivo e criativo com a comida. Primeiro, dê uma olhada cuidadosa
em todas as coisas que você pode comer com total garantia de que elas são
sem glúten:

Feijão não processado

Sementes não processadas (por exemplo, sementes de chia, linho e

abóbora)

Ovos crus

A maioria dos
produtos lácteos

Peixe

Aves de
capoeira

farinhas sem glúten (podem ser feitas de batata, feijão, arroz, soja ou
milho)

Quinoa de milho
canjica

Tapioca Millet
 Batatas
Azeite

Óleo de coco
Ghee

Arroz de
Sorgo

Soja
Teff
Sidra
Vinho
Xerez
Porto

Alternativas aos produtos de pão:

Pão de Arroz Integral

Pão de Arroz Vermelho

Butanês Pão Ciabatta

Alternativas ao macarrão:
macarrão de quinoa

Espaguete de milho

Espaguete al Riso Penne de

farinha de arroz

Apesar do fato de que esses alimentos são naturalmente sem glúten, você
ainda precisa ser cauteloso. Isto é especialmente verdade se você não tiver
preparado a comida. Você ainda precisa prestar atenção quanto calorias
consome e quanto açúcar e gordura está ingerindo. Lembre-se de que nem
tudo que é rotulado como sem glúten é realmente bom para você. Evite
qualquer carne, peixe ou frango que tenha sido marinado, revestido,
empanado ou maltratado. Você nunca pode ter certeza do que eles incluíram
nessa mistura. Também seria uma boa idéia evitar legumes e nozes
processados ou ler atentamente os rótulos antes de consumi-los. Você nunca
pode ter certeza do que foi usado para melhorar o sabor.

Felizmente, comer fora ainda é uma opção. Por causa de toda a atenção que
a dieta sem glúten está recebendo, vários restaurantes sem glúten estão
surgindo. Faça uma pesquisa rápida no Google para tentar identificar se
existe ou não na sua comunidade. Você pode até considerar iniciar um
negócio próprio também. Refeições sem glúten ou mesmo grupos de apoio
sem glúten certamente atrairão pessoas ao seu estabelecimento.

Sua dieta sem glúten afetará todas as áreas da sua vida. Por favor, tente
lembrar que alguns medicamentos também contêm glúten. Se estiver
visitando um novo médico, não deixe de explicar que você cortou o glúten
da sua dieta e as razões para fazê-lo. Também não é necessário dizer que
você também precisará ler os rótulos dos medicamentos vendidos sem
receita.
Conclusão

Minha intenção é dar a você a visão mais realista da dieta sem glúten.
Felizmente, você deve ser capaz de determinar se a dieta sem glúten é ideal
para você ou não. O que espero que você tenha retirado deste livro é que,
se você não tem uma doença relacionada ao glúten diagnosticada, essa
pode não ser a melhor dieta para você. Se você está tentando perder peso,
existem muitas outras alternativas que incluem reduzir sua ingestão calórica
e fazer mais exercícios. Mas se você decidir continuar nessa jornada,
lembre-se de ser cauteloso.

Se você sofre de doença celíaca, intolerância ao glúten ou sensibilidade ao

glúten, espero que você tenha achado minhas sugestões úteis. Embora os
benefícios dessa dieta sejam óbvios, eu sei que você enfrenta muitos
desafios. Mas não há vergonha em pedir ajuda. Envolva sua família e
amigos. O apoio de seus entes queridos lhe dará a resistência necessária
para continuar. Você pode até participar de um grupo de suporte. Embora
seja bom ter seus entes queridos torcendo por você, seria ainda melhor
procurar pessoas que entendam o que você está passando. Você pode se
reunir pessoalmente ou mesmo nas mídias sociais e compartilhar receitas e
experiências.

Se você tem doença celíaca ou não, você precisa continuar. Sua saúde é um
assunto muito sério e você não deve tomar essas doenças de ânimo leve.
Não pretendo assustá-lo, mas alguns dos sintomas associados a essas
doenças podem ser fatais. Lembre-se de que o primeiro passo para a
recuperação é verificar os sintomas por um profissional médico. É sempre
melhor saber o quão grave é a sua condição. Existem algumas situações em
que simplesmente ajustar sua dieta não será suficiente. Você também pode
precisar de outros medicamentos. Leve as recomendações do capítulo 4
muito a sério, porque essas sugestões podem fazer a diferença se o seu
médico faz o diagnóstico correto ou não.

Em conclusão, nunca se sinta envergonhado por causa do seu diagnóstico.

Por favor, não se deixe enganar por toda essa porcaria que essas pessoas
desonestas rotularam sem glúten. E, finalmente, aproveite essa nova
jornada, independentemente dos desafios que enfrentar.