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William Davis
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desaparecem. Mais tipicamente, as pessoas apresentam menos refluxo gas-
troesofágico, menos problemas intestinais, menos dores articulares e menos
«nevoeiro» mental. Muitos diabéticos tornam-se não diabéticos. Pessoas que
sofrem há anos com dores e deformidades resultantes de problemas infla-
matórios e autoimunes apresentam uma forte diminuição dos sintomas, ou
ficam curadas. Muitas pessoas deixam de estar deprimidas e outras veem
desaparecer a ansiedade e a paranoia. As obsessões alimentares de bulimia
e de comer em excesso podem dissipar-se numa questão de dias. E, é claro,
quilos de gordura, acima de tudo a gordura visceral inflamatória do abdó-
men, a infame «barriga de trigo», diminuem o bastante para poder sacu-
dir o pó às «calças de ganga justas» que guardou no fundo do armário ou
usar confortavelmente o vestido ou o par de calças muito mais pequenos
que usava há 20 anos.
Escolhemos libertar-nos de todas as coisas com trigo, mas também rejei-
tamos os alimentos processados sem glúten feitos com hidratos de carbono
sem qualidade (farinha de milho, fécula/farinha de arroz, fécula de batata,
fécula de tapioca) e os alimentos processados (quase todos contêm trigo).
Embora possamos reaprender importantes lições alimentares ao recordar-
mos muitos dos hábitos alimentares dos nossos avós ou bisavós, a maioria
das pessoas não quer voltar às duas, três, quatro ou mais horas de prepara-
ção que eram muitas vezes necessárias naquela época para confecionar uma
refeição completa. Foi por isso que surgiu o livro de receitas rápidas sem trigo
que tem agora nas mãos; receitas essas que podem ser confecionadas em
30 minutos ou menos.
10 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)
as calorias que consumimos. Para algumas pessoas, pode chegar aos 50 por
cento das calorias, dada a conveniência, portabilidade, ubiquidade e proprieda-
des viciantes desta criação da investigação genética chamada «trigo». Bani-lo
da nossa alimentação e da alimentação da nossa família significa um corte
abrupto com hábitos muito enraizados. Significa nunca mais saborear janta-
res congelados ou encomendar uma piza. Significa que o pequeno-almoço,
o almoço e o jantar – pelo menos ao início – terão de ser repensados e pla-
neados até que os novos hábitos estejam enraizados, a despensa e o frigorí-
fico estejam cheios de novos ingredientes saudáveis e se descubram novas
lojas para comprar os ingredientes necessários. É verdade que tem de ser
feito um investimento em termos de tempo e de esforço.
Mas ninguém quer dedicar todo o seu tempo a fazer esta conversão.
Foi esta a motivação para este Sem Trigo, Sem Barriga, Refeições em 30
Minutos (ou Menos!), uma coletânea de ferramentas e ideias que ajudarão a
diminuir o tempo necessário para adotar este novo e brilhante estilo de vida.
Embora não tenhamos a conveniência (com todos os problemas de saúde
que isso pode acarretar) de aquecer um jantar congelado em três minutos
no micro-ondas, nem a tentação de pegar numa Pop Tart antes de sair de
casa, poderemos adotar uma série de métodos fundamentais para reduzir
o compromisso de tempo necessário para aderir a esta proposta única mas
extremamente eficaz.
Para respeitar um tempo de preparação tão curto, recorri a diversas estraté-
gias fáceis e sensatas para poupar tempo, como ter uma reserva do Preparado
Multiusos para Pão e Bolos (página 36) já feito, uma mistura de ingredien-
tes saudáveis, sem trigo ou hidratos de carbono de má qualidade, que pode
ser usada para fazer muffins ou diversos tipos de pão quando tiver tempo
(no fim de semana, por exemplo) e que poderão depois ser guardados no
congelador para consumir durante a semana. (Os produtos saudáveis sem
trigo começam a tornar-se uma realidade comercial, mas ainda não estão
disponíveis para a maioria das pessoas.) Encontrará uma grande variedade
de molhos e temperos que podem transformar um simples filete de sal-
mão, por exemplo, num prato delicioso e exótico apenas com um pouco de
molho saudável confecionado sem ingredientes prejudiciais para a saúde.
Também há preparados para temperos sem trigo – sem condimentos pre-
judiciais, como farinha de trigo, farinha de milho ou maltodextrina – que
INTRODUÇÃO 11
lhe permitem confecionar pratos deliciosos, fragrantes e cheios de sabor
com muito pouco esforço e que lhe poupam vários minutos de tempo de
preparação.
Também saio do limite dos 30 minutos em várias ementas temáticas aven-
tureiras que reúnem diversas receitas para ocasiões especiais, como Noite
de Bar, Noite Romântica e Comemoração do Carnaval.
O objetivo: ajudá-lo, e à sua família, a desfrutar de toda a variedade, sabor
e benefícios para a saúde que uma alimentação sem trigo pode proporcio-
nar, sem sacrificar as conveniências dos estilos de vida modernos.
Algumas pessoas preocupam-se com a possibilidade de a sua nova alimen-
tação sem trigo ser mais dispendiosa, pois perdem as vantagens do preço
do trigo moderno (que é subsidiado pelo governo). Mas lembre-se: as pes-
soas que fazem uma alimentação sem trigo consomem, em média, menos
400 calorias por dia. Isto significa que é preciso comprar e preparar menos
comida, o que constitui uma vantagem considerável. Uma família de qua-
tro pessoas poderá consumir cerca de menos 1600 calorias por dia, o que
representa, praticamente, o consumo calórico diário de outra pessoa. Quase
todas as pessoas que seguem o estilo de vida sem trigo e têm o hábito de
manter um registo das suas compras afirmam que os custos totais com a
alimentação permanecem inalterados ou são ligeiramente mais baixos com
a mudança para a alimentação sem trigo.
Se já tem experiência num estilo de vida sem trigo, então este novo livro
de receitas em 30 minutos (ou menos!) acrescentará novas e fáceis possibi-
lidades à preparação das refeições do dia a dia, bem como algumas ideias
únicas para ocasiões especiais. Se pensa que uma vida sem trigo e outros
alimentos pouco saudáveis só pode ser monótona e sensaborona, bem,
vai ter algumas surpresas interessantes, picantes e deliciosas! Descobrirá
pratos étnicos reinventados, incluindo pratos das cozinhas marroquina,
indiana, chinesa, mexicana e italiana, bem como pratos da cozinha tradi-
cional americana adaptados para este novo estilo de vida sem trigo. Pizas,
sopas, sanduíches, muffins, cheesecake, carne de porco de churrasco – pou-
cos são os pratos que não podem ser recriados sem os ingredientes pouco
saudáveis no espaço de 30 minutos (ou menos!). E não deixe de espreitar
a secção de Lanches e Sobremesas, pois acredito que encontrará algumas
surpresas encantadoras!
12 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)
Para as pessoas que só agora conheceram este estilo de vida, as receitas
e refeições apresentadas neste livro podem ser uma ajuda para se aventu-
rarem de uma forma confiante e saborosa, sem muita dificuldade e sem
uma grande complicação de sabores. Sim, terá de abdicar de alguns ingre-
dientes que sempre usou e começar a usar outros novos, e terá de ter algu-
mas lições para aprender a confecionar, espessar e escolher ingredientes.
Mas uma saúde revigorada, muito possivelmente menos problemas graves
de saúde e menos cm à volta da cintura sem ter de deixar de comer serão a
recompensa pelo seu esforço.
Muito bem, vamos começar. No primeiro capítulo, falarei sobre a incor-
poração de diversos utensílios no seu estilo de vida sem trigo para reduzir o
tempo de preparação para os desejados 30 minutos (ou menos!).
INTRODUÇÃO 13
ORGANIZAR A SUA
COZINHA SEM TRIGO
Comece a sua nova aventura sem trigo eliminando todos os produtos de trigo
e com trigo das suas prateleiras. Isto é necessário para reduzir a tentação de
comer aqueles pretzels com cobertura de chocolate que tem andado a pou-
par e outras coisas boas que podem – mesmo com o pedaço mais minús-
culo – arruinar tudo o que conseguiu. Também minimiza o potencial de
futuras exposições que podem resultar em qualquer coisa desde problemas
gastrointestinais (inchaço, cólicas, diarreia) até dores articulares, asma e
mesmo efeitos emocionais.
Em seguida, terá de fazer algumas compras de ingredientes sem trigo para
substituir os que retirou da sua casa. A sua vida sem trigo precisará, por
exemplo, de novas farinhas para poder fazer pães, bolachas e outros produ-
tos com ingredientes saudáveis sem trigo. E, para ser mais eficiente, espe-
cialmente para criar pratos em 30 minutos, será vantajoso comprar alguns
novos equipamentos de cozinha. Tudo considerado, para transformar a sua
cozinha num local onde é possível confecionar pratos saudáveis, saborosos
e rápidos sem trigo só precisa de fazer alguns ajustamentos à sua vida ante-
rior cheia de trigo.
Este livro é um guia para todas as pessoas que quiserem eliminar o trigo
e o glúten das suas vidas. A eliminação do trigo não tem de ser feita ape-
nas por quem sofre de doença celíaca ou de intolerância ao glúten; pode ser
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feita por todos. Os conselhos e receitas que apresento neste livro são adequa-
dos para quem sofre de doença celíaca e para quem é intolerante ao glúten,
embora sejam necessárias medidas adicionais para conseguir evitar o glúten
de uma forma meticulosa, especialmente procurar no rótulo a garantia de que
o produto é «sem glúten», para evitar uma potencial contaminação cruzada.
Porém, antes de começar a fazer o que é preciso para viver a sua nova vida
sem glúten, devia...
16 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)
Waffles e panquecas congelados
Barras de granola
Gelado, iogurte gelado (massa de bolachas, cookies and cream)
Preparados para sopa instantânea
Preparado para macarrão com queijo
Preparado para panquecas
Massas
Sopas em pó
Pretzels
Molhos para saladas – engarrafados e preparados secos
Preparados para molhos
Salsichas, carnes processadas
Preparados para tempero
Molho de soja, molho teriyaki
Twizzlers e outros doces
18 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)
A grande maioria das pessoas que tentam evitar o trigo mas que não são
muito intolerantes ao glúten só têm de procurar alimentos e ingredientes
que não apresentam trigo ou ingredientes derivados do trigo na informação
nutricional, ao passo que quem sofre de doença celíaca ou de intolerância
extrema ao glúten precisará de produtos com a designação específica «sem
glúten» no rótulo. Por exemplo, no caso das pepitas de chocolate preto, a maio-
ria das pessoas que são intolerantes ao glúten terão de comprar uma marca
com a indicação «sem glúten», o que significa que não contém trigo nem
glúten e não há risco de ter sofrido uma contaminação cruzada de outros ali-
mentos ou instalações. As pessoas que evitam o trigo mas não têm doença
celíaca nem intolerância extrema ao glúten podem consumir marcas sem a
denominação «sem glúten», mas que não apresentem quaisquer equivalen-
tes de trigo ou glúten na lista de ingredientes.
Farinhas Alternativas
Sem trigo
Sem glúten, se houver doença celíaca ou intolerância ao glúten
Sem ingredientes convencionais sem glúten mas pouco saudáveis – sem
farinha de milho, fécula de batata, fécula de tapioca ou fécula/farinha de arroz
Poucos hidratos de carbono; caso contrário, teremos níveis elevados de
glicose no sangue e outros fenómenos indesejados. O amido seco e
20 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)
Advertências Importantes para as Pessoas que São
Intolerantes ao Glúten
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Ajude a alertar outras pessoas para o facto de que viver sem trigo e glúten não
é apenas uma neurose alimentar. É a forma correta de controlar uma doença,
do mesmo modo que uma pessoa com cancro tem de fazer quimioterapia.
Nunca sinta culpa por ter de informar outras pessoas sobre as suas
necessidades.
Numa casa onde há segregação de alimentos e utensílios, rotule os alimentos
para saber qual das caixas herméticas que contêm húmus, por exemplo,
esteve em contacto com bolachas de trigo. Basta uma pessoa mergulhar uma
faca num frasco de manteiga de amendoim depois de ter barrado uma fatia
de pão com manteiga e, de repente, a manteiga de amendoim que pensou
que estava isenta de glúten foi contaminada e pode desencadear um desastre.
Evite partilhar alimentos como manteiga, manteigas de frutos secos,
conservas, queijo-creme, molhos e cremes para barrar, pois a faca ou os
alimentos que entram em contacto com esses produtos podem estar
contaminados.
Comer fora de casa é especialmente perigoso. Felizmente, alguns dos
restaurantes mais progressistas compreendem verdadeiramente o conceito
de contaminação cruzada de glúten, uma tendência que se espalhará dado o
interesse crescente em comer sem trigo e sem glúten. Uma refeição num
restaurante onde se esquecem e confecionam a sua comida numa frigideira
que foi usada para saltear peixe panado é quanto basta para ficar exposto ao
trigo. Adote esta regra simples: em caso de dúvida, não coma.
Se decidir arriscar num restaurante, seja especialmente cuidadoso e evite
carnes panadas, alimentos fritos em óleos também usados para fritar
alimentos panados ou outros que contêm trigo, molhos, temperos para
salada e a maioria das sobremesas. Porém, as pessoas que são mais
intolerantes ao glúten nem sequer devem correr esses riscos.
Verifique o rótulo ou confirme junto do fabricante todos os medicamentos
receitados por médicos ou suplementos vitamínicos que toma e certifique-se
de que não contêm glúten.
Com raras exceções, evite os restaurantes de fast food. Claro que a salada
pode estar isenta de glúten e o respetivo molho também, mas a contaminação
cruzada de pães e bolachas preparados a alguns passos de distância, ou pela
utilização de equipamento mal limpo, é quanto basta para potenciar uma
exposição. A contaminação cruzada é a barreira com que muitos restaurantes,
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cadeias de fast food e outros estabelecimentos se debatem, e a razão por que
muitos sentem relutância em certificar como «sem glúten» alguns dos seus
pratos.
Não se esqueça de que a exposição ao glúten pode ser feita por outros
veículos que não os alimentos, incluindo medicamentos, suplementos
nutricionais, batom, pastilhas elásticas, champôs, cremes e cosméticos.
O champô com trigo, por exemplo, pode explicar muitas vezes uma erupção
persistente. Se tiver alguma dúvida, verifique junto do fabricante, mas não se
surpreenda se a resposta for o habitual discurso empresarial e/ou um aviso
de que não podem garantir que uma coisa está isenta de glúten devido à
potencial contaminação cruzada.
A contaminação cruzada pode ocorrer mesmo em alimentos com um único
ingrediente durante a preparação, embalagem ou exposição, como os cestos
na mercearia, um bufete de saladas ou outros alimentos, ou cortar carne com
a mesma faca que usou para cortar pão.
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As seguintes farinhas integrais e não integrais sem trigo são excluídas.
24 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)
Óleos Amigos
O corolário da nossa rejeição da mensagem de «cereal integral saudável» é
o facto de ignorarmos a necessidade de limitar a gordura total, a gordura
saturada e o colesterol. A verdade é que acrescentamos gorduras e óleos aos
nossos alimentos por causa dos seus benefícios para a saúde. Óleos que já
foram considerados pouco saudáveis, como o óleo de coco, devido ao teor de
gordura saturada, regressam agora neste estilo de vida saudável, sem trigo.
Entre os melhores óleos que tem à sua disposição contam-se:
Óleo de abacate
Óleo de coco
Azeite extra light
Azeite extravirgem
Óleo de sementes de linhaça
Manteiga orgânica e ghee
Óleo de noz
Stevia
Procure stevia pura na forma líquida, stevia pura em pó ou stevia pura com
inulina; evite stevia com maltodextrina, que é muitas vezes acrescentada à
stevia para que esta corresponda ao volume do açúcar, chávena a chávena.
Eritritol
O eritritol é um dos adoçantes do Truvia (com rebiana, um composto reti-
rado da stevia) e do Swerve (com inulina). Evite o Pure Via, pois contém glu-
cose e/ou maltodextrina.
Xilitol
De todos os adoçantes escolhidos, o xilitol é o mais parecido com o açú-
car: ao contrário de outros, tem bons efeitos de cobertura e caramelização.
No entanto, use-o apenas em quantidades limitadas, porque faz subir a gli-
cemia. E os donos de cães devem saber que o xilitol pode ser tóxico para os
seus animais.
26 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)
Tenha o cuidado de ler os rótulos e procure novos produtos nos supermer-
cados que contenham apenas monk fruit ou monk fruit e eritritol.
Suclarose
Existe alguma incerteza em relação às implicações da suclarose para a saúde
(um potencial para alergia e reações idiossincráticas; efeitos prejudiciais na
flora intestinal, pelo menos em estudos realizados em animais). Também é
difícil obter suclarose pura, sem maltodextrina. (O Splenda é suclarose com
maltodextrina). Logo, esta é a última escolha entre os adoçantes.
Para além dos alimentos reais, com um único ingrediente, que se tornarão
o centro da sua alimentação, como pimentos verdes, cebolas e outros legu-
mes, bem como carne de vaca, porco, borrego, peixe, frango e outras carnes,
os seguintes ingredientes são ingredientes comuns necessários para seguir
o estilo de vida sem trigo. Esta lista inclui praticamente tudo o que vai pre-
cisar para confecionar as refeições deste livro de receitas.
28 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)
INGREDIENTES DE SUBSTITUIÇÃO PARA OUTRAS INTOLERÂNCIAS ALIMENTARES
Utensílios de Cozinha
Não decore esta lista; lê-la será o bastante para ajudar a reconhecer as várias
formas como o trigo pode entrar na sua comida. Consulte esta lista sempre
que tiver alguma dúvida.
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gelado verdadeiramente saudável nas arcas frigoríficas dos supermercados,
proponho uma versão feita em casa (página 249); deste modo, uma máquina
elétrica moderna para fazer gelados pode poupar muito tempo e esforço.
Entre os utensílios mais úteis:
Preparado, Partida!
Se chegou até aqui, está bem equipado para começar a sua aventura de recei-
tas de 30 minutos sem trigo!
Note que, para além das receitas individuais dos próximos capítulos, encon-
trará uma série de menus temáticos no fim deste livro. Tenho a certeza de
que descobrirá até que ponto este novo estilo de vida sem trigo pode ser rico,
delicioso, satisfatório e saudável!
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8ZMXIZILW[XIZI8rM[M*WTW[
Seguem-se as receitas básicas de preparados para confecionar pães e bolos
que podem ser feitos com antecedência e guardados no frigorífico para serem
usados posteriormente. Por exemplo, prepare várias focaccias durante o fim
de semana e guarde-as no congelador para usar em sanduíches durante a
semana.
34 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)
Vigiar os Hidratos de Carbono
Todas as receitas deste livro de culinária foram desenvolvidas para serem rápi-
das e para estarem estritamente isentas de trigo. Também foram concebidas para
serem saudáveis e para reduzirem a exposição aos hidratos de carbono. Assim, a
maioria das receitas apresentam um teor «líquido» de hidratos de carbono não
superior a 15 gramas por dose. Os hidratos de carbono líquidos são uma ideia
muito útil concebida pelo falecido guru das dietas com baixo teor de hidratos de
carbono, o Dr. Robert Atkins, e são calculados subtraindo a fibra aos hidratos de
carbono totais, pois a fibra não tem, virtualmente, qualquer potencial glicémico:
Hidratos de carbono líquidos = Hidratos de carbono totais – Fibra
(Há algumas exceções nas receitas que ultrapassam um pouco a quanti-
dade de hidratos de carbono, especialmente algumas das escolhas saudáveis
para crianças, pois elas são menos suscetíveis que os adultos aos excessos
de hidratos de carbono. Porém, nenhuma tem uma quantidade substancial-
mente maior.)
Para além de não conterem trigo, todas as receitas estão isentas de outros
cereais, contêm poucos ou nenhuns açúcares adicionados, usam frugalmente
açúcar e fontes de hidratos de carbono como fruta, e também usam legumes
amiláceos com muita frugalidade.
Essas restrições são mais importantes para os adultos (em oposição às
crianças em crescimento) que estão a tentar emagrecer para corrigir padrões
metabólicos anormais como glicemia elevada ou triglicéridos altos, ou estão
apenas interessados em maximizar a probabilidade de terem uma saúde ideal.
Neste livro de receitas, também usamos os adoçantes mais benignos: stevia,
monk fruit (luo han guo), eritritol e xilitol. Nenhum deles tem implicações nas
cáries dentárias; nenhum sobe a glicemia quando consumido nas pequenas
quantidades usadas nestas receitas. Como há diferenças substanciais entre
estes adoçantes de marca para marca (especialmente as preparações com ste-
via), não especificamos nenhum adoçante para além de dizer, por exemplo,
«adoçante equivalente a ½ chávena de açúcar». Isto permitir-lhe-á escolher
o seu adoçante preferido. No entanto, também significa que as informações
nutricionais dos hidratos de carbono contidos no eritritol e no xilitol não estão
mencionadas nas informações nutricionais de cada receita, porque, devido
ao potencial glicémico mínimo ou nulo desses álcoois de açúcar específicos,
eles agem mais como adoçantes de índice glicémico zero.
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PREPARADO MULTIUSOS PARA PÃO E BOLOS
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 5 MINUTOS | TEMPO TOTAL: 5 MINUTOS
5 CHÁVENAS
Este preparado é útil para criar uma grande variedade de diferentes pães e outros pro-
dutos que vão ao forno: pães grandes, pães achatados, cacetes, scones, muffins e bola-
chas. Manter uma reserva deste preparado à mão ajudará a poupar tempo na confeção
de muitas das refeições em 30 minutos (ou menos!).
36 SEM TRIGO, SEM BARRIGA: REFEIÇÕES SEM GLÚTEN EM 30 MINUTOS (OU MENOS!)