Plano Alimentar – José Evaldo Pinheiro

Desjejum
ü Opção 1: 1 Crepioca com sementes de chia e
mussarela + 1 banana nanica com aveia + 1 xícara de
café (sem açúcar).
ü Opção 2: 1 fatia de pão integral + 2 ovos mexidos + ½ mamão
papaia + 1 xícara de chá verde.
ü Opção 3: Mingau de aveia Depois de pronto, acrescentar
maçã picada em cubos, uva-passa e linhaça

Almoço
ü Opção 1: 2 colheres de servir de arroz integral + 1 concha
(pequena) de feijão carioca + 180g de peito de frango
grelhado + 70g de brócolis + salada de agrião com
cenoura à vontade.
ü Opção 2: 2 colheres de servir de arroz integral 7 grãos + 1
concha de lentilha ou grão de bico + 100g de legumes
assados (abobrinha, cenoura e batata doce cortados em
cubos) e + Salada de alface com tomate à vontade.
ü Opção 3: 200g de macarrão integral com molho tomate e
lentilha de tomate + salada de rúcula com cenoura.

Lanche da Tarde
ü Opção 1: Shake de proteína de whey com água e uma
banana. (Utilize 1 scoop de whey)
ü Opção 2: 1 fatia de melão com sementes e chia.
ü Opção 3: Vitamina de mamão, aveia em flocos e pasta de
amendoim

ü Jantar
ü Opção 1: 2 colheres de servir de arroz integral + 1 concha
(pequena) de feijão carioca + 1 omelete grande (2 ovos)
com espinafre + 50g de abóbora assada + salada de
alface, pepino e tomate (à vontade)
ü Opção 2: 2 colheres de servir de arroz integral + 1 concha
(pequena) de feijão carioca + 180g de peito de frango
grelhado + mandioca cozida + abobrinha + salada de
rúcula.
ü Opção 3: 2 panquecas recheadas com frango ou carne
moída + salada de repolho roxo e verde (à vontade)

Ø Suplementos: adicione um scoop de creatina (4g) ao pré-treino (30

minutos antes do treino) e adicione dois scoops de Whey Protein
Concentrado (30g) ao seu pós treino (imediatamente após o treino)
para auxiliar no ganho de massa muscular.
Ø Hidratação: Beba pelo menos 2,5 a 3 litros de água por dia, dependendo
do clima e do nível de atividade física. Certifique-se de beber água ao
longo do dia para manter-se hidratado e ajuste a ingestão com base n a
sua sede e nas condições ambientais.