COMIDA DE

VERDADE

EM 30
MINUTOS
 QUEM EU SOU
NUTRICIONISTA APRIMORADA EM

EMAGRECIMENTO E SAÚDE DA

MULHER E MESTRE EM

ALIMENTAÇÃO, NUTRIÇÃO E SAÚDE.

MEU RECADO PRA VOCÊ!
Elaborei este e-book com
dicas, que se você seguir, irá
conseguir almoço e jantar
todos os dias, de forma
saudável e preparando em
menos de 30 minutos.

Estas dicas não substituem

uma consulta com
nutricionista, por isso, se ao
final da leitura você notar
que precisa de ajuda
personalizada e um
acompanhamento de perto,
procure uma nutricionista.
 Passo 1: Pré-preparo

O pré-preparo vai exigir um

pouco do seu tempo, mas é algo
que você vai fazer apenas uma
vez na semana!

Dê preferência a esta etapa após

chegar do mercado e arrumar
sua despensa.
 Passo 1: Pré-preparo

Nesta fase os seus maiores aliados serão:

água, água sanitária, potinhos para
armazenar os alimentos, temperos, tábua e
faca.

1- Separe os legumes e verduras que serão

utilizados durante a semana.

2- Higienize-os em solução de 1 litro de água

com 1 colher de sopa de água de sanitária
por 15 minutos.

3- Após, pique os legumes ou corte em

fatias. Guarde em potinhos e armazene na
geladeira.
 Passo 1: Pré-preparo

4- Separe os cortes de carne, frango e peixe

por porção.

Por exemplo: se a cada refeição 1 pessoas irá

comer, separe uma porção. Se forem 4
pessoas, separe 4 porções.

5-Guarde em potinhos por porção e leve ao

freezer.
 Passo 1: Pré-preparo

6- Para feijão branco, grão de bico,

lentilha e ervilha, você pode deixar de
molho na geladeira.

Você pode preparar uma quantidade

que dure a semana toda e separar em
potinhos ou, caso queria fazer todo
dia, deixar de molho na geladeira com
um dia de antecedência e cozinhar
com a água já fervendo.

Aproveite o que você já deixou picado,

como cebola e alho.
 Passo 1: Pré-preparo

O mesmo vale para o arroz! Pode fazer

uma quantidade para a semana e
separar em potinhos ou prepará-lo
com a água já fervendo.

Vai ficar pronto bem mais rápido.

Visualizando o que
aprendemos
 Visualizando o preparo

Imagina que você quer comer lentilha,

arroz, filé de frango e salada de alface,
rúcula, tomate, palmito e cenoura.

Como faríamos ?

Se a lentilha e o arroz estiverem

prontos só precisará esquentar.

O frango, passe do freezer para a

geladeira um dia antes e deixe a
temperatura ambiente antes de
cozinhar.
 Visualizando o preparo
Tempere o frango com o alho que
você picou, sal e outro tempero de sua
preferência.

Unte uma frigideira com óleo e

quando estiver bem quente adicione o
frango (sem furar! use um pegador)
Deixe por 2 minutos de cada lado e
pronto. Já temos o arroz, a lentilha e o
frango.

Para a salada use os legumes e

verduras que já foram higienizados e
guardados na geladeira.

Prontinho!
 Se você gosta da comida
fresquinha todo dia...

Pode preparar o arroz e a lentilha

juntos na mesma panela!

Use o alho já picado, a cebola, sal, um

tempero de sua preferência, como
cheiro-verde e cozinhe-os em água já
fervendo!

Em menos de 30 minutos você vai ter

um prato gostoso e pouca louça pra
lavar depois!
 O GRANDE SEGREDO

Aqui, o maior segredo está em fazer o

pré-preparo!

Com ele você vai ter um arsenal de

bom alimentos disponíveis na sua
geladeira e na sua despensa para você
cozinhar em pouco tempo e ter uma
alimentação saudável!

O planejamento também é
importante!
 ONDE ME ENCONTRAR

(21) 99483-0835

@nutrianapaulacancio

contato@anapaulcancio.com