Nutrição

Plágio é crime - Exercício em Casa

Receitas

SEMANA
DETOX
Nutricionista Lara Natacci
Dicas
 SEMANA
    DETOX
Este e-book foi criado
depois de muita pesquisa
para que você consiga
implementar mudanças
sólidas em seu
comportamento.
DESINCHAR, CONTROLAR O PESO,
aumentar sua qualidade de vida,
disposição e bem estar de forma
simples e prática. É assim que
este e-book vai ajudar você, que
se excedeu durante as festas de
fim de ano! Adotar uma
alimentação balanceada,
associada à prática de
exercícios físicos, é essencial
para que as calorias ingeridas a
mais não representem excesso
“Essas orientações são genéricas e
não substituem uma avaliação e
acompanhamento nutricional
individualizado, constituem um
complemento ao atendimento.
Consulte sempre um nutricionista!”
de peso e acúmulo de gordura no
organismo. Cuidado para não
compensar esse exagero com
alimentação insuficiente, jejum e
prática demasiada de exercícios,
que podem afetar a saúde de
forma negativa, e até prejudicar a
perda de peso por diminuição do
gasto calórico corporal. Aqui você
encontrará um caminho saudável
de restabelecer o equilíbrio.
 ALÉM DOS TREINOS temos 7 comportamentos chave

1 2
que você precisa adotar para ter sucesso no processo de desintoxicação.

Ingerir 7 porções diárias de Evitar o consumo de

verduras, legumes e frutas
que são ricos em diversas
vitaminas, minerais,
antioxidantes e fibras importantes
para que seu metabolismo funcione
adequadamente e você se sinta
saciado.
carnes vermelhas e
  embutidos, ricos em
gordura, calorias e colesterol. Muitos
contêm quantidade excessiva de sódio,
que pode causar inchaço e até
aumentar a pressão arterial, se
consumidos em grande quantidade por
pessoas sensíveis.

METAS DIÁRIAS
3 Tomar pelo menos 2 litros de água
por dia. Assim estimulamos o
processo de eliminação dos
excessos e preservamos todas as
 funções do organismo. Além de contar quantos
copos de água você toma diariamente, observe

4 5
a cor da sua urina. Ela deve estar bem clarinha.

Ingerir cereais somente Ingerir pelo menos 1 fonte

integrais. Esses alimentos são
ricos em fibras, vitaminas e
minerais, contribuem para a
melhora do trânsito intestinal,
 controle do colesterol, da glicemia
(açúcar do sangue) e melhora da
saciedade.
de proteína de origem
vegetal por dia. As
leguminosas são boas fontes
de proteína vegetal e têm uma
digestão mais fácil. São ricas em
ferro, antioxidantes e muitas
fibras.
 METAS
DIÁRIAS
6  
Evitar o consumo de produtos
ricos em gorduras saturadas,
trans, açúcar e doces.
São alimentos calóricos que em
excesso podem aumentar o açúcar
do sangue, dificultar a circulação

7
e causar ganho de peso.

Realizar os treinos diariamente.

E por que os exercícios físicos são importantes no processo de
desintoxicação?
A atividade física ajuda o corpo a eliminar as toxinas através do suor e da
urina. Além disso, aumenta a capacidade respiratória, oxigenando o
organismo como um todo. Isso porque ocorre o estímulo do trabalho do
diafragma e da respiração abdominal.
A circulação sanguínea é outra área favorecida pela movimentação do corpo.
Em último lugar, a atividade física favorece a produção de hormônios que
proporcionam a sensação de bem-estar e o combate ao estresse. Por isso,
em um período de Detox, é muito importante investir não só na alimentação,
mas também no exercício físico. Clique para acessar seu treino Detox.
 PLANEJANDO
FIND OUT WHERE TO GO WITH YOUR BFF

Na mudança de comportamento é essencial A MUDANÇA

planejar bem as metas a serem atingidas.
TE r as vse ng
a lsl im e twa si tpho ad epme rsseornd e
y ocuu r t o , m é djiu o sot ut o g e t a w a y f r o m t h e
k lnoonw g oy p orua zt rou. sSte c da
r vaenmbpeaar ar e i rli g i r n o s scao n c r e t e j u n g l e , a n d g o b a c k t o
p atrhai nag
t eanrçdãion g
r eaw s af ot irv yi doaudre s q u e s ã o y o u r r o o t s . T a k e a r e s t w i t h y o u r
importantes no percurso e para que possamos
relationship for him or her. BFF somewhere you guys can
programar as estratégias necessárias até
Sautrien,gyi rom
uotswnoo sm s iogohbt j jeut si vt ob fei n a l . totally chill and hang out and
friends, but travelling allows talk for hours with no awkward
As metas devem ser traçadas segundo suas capacidades e desejos,
the both of you to grow and silences. Try to make a good
considerando sua rotina e suas condições. Elas devem ser possíveis para
le
qa o coê rtee n
u renv m ahbao u
sut ceeascsho o
aot haetri .n g i - l a s e
e xcpae ec
d rai evn z es eo u
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Ttaokmeatm
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cue i dt o
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i nsge feevtei vr ya ss,i n
mgalse pm
o sosm
í veeni st d e
e rael lmt reixpe, ceuvtean
ssm d aj su.s  t a r o a d t r i p with your buddy.

TRAVEL
Para desenhar metas adequadas e
sermos eficazes, usamos as

METAS
SMART
Você já ouviu falar delas?
É uma sigla muito usada em
todos os processos de
coaching, em todas as áreas.
SIGNIFICADO DA SIGLA

SMART
FIND OUT WHERE TO GO WITH YOUR BFF

específica  mensurável  atingível e

que depende
realista e
relevante
com tempo
determinado
de nossa ação

As metas SMART
O ideal é que sejamos o mais detalhistas
tornam o
possível, e que as metas sejam escritas para
acompanhamento que possamos nos lembrar delas depois e
mais fácil de ser verificar o grau de cumprimento delas.
medido, assim como o
cumprimento de tudo o

TRAVEL
que nos propomos.

É importante pensar nos recursos disponíveis

para que você consiga atingir essa meta, ou
seja, o que você precisa fazer para que
realmente consiga cumpri-la, como deve se
preparar para ter sucesso. Além disso, você
deve refletir sobre tudo o que poderia
atrapalhar o cumprimento dessa meta, e
planejar um plano “B". Vamos te explicar e dar
exemplos logo abaixo.

Você vai trabalhar todas as metas que sugerimos aqui neste guia. Mas como
queremos te dar um exemplo detalhado e garantir que compreenda e siga
corretamente as orientações, vamos então pegar a primeira meta de
consumo de verduras, legumes e frutas e ir a fundo. Confira a seguir. 
SIGNIFICADO DA SIGLA
Escrever meta: Comer 7 porções de
FIND OUT WHERE TO GO WITH YOUR BFF
frutas, verduras e legumes ao dia. EXEMPLO
DE META
Detalhamento da meta: Comer 1 fatia
de mamão no café da manhã; 1 banana
ou 1 maçã à tarde, no lanche da tarde,
no intervalo do trabalho; 1 fatia de
a b a c aexsi pceocm
í foi csao b r e m e s a d o j a n t a r .

Análise dos recursos disponíveis: Quais são os recursos que você tem
para que essa meta seja atingida? Você pode, por exemplo, se programar
de ir à feira no fim de semana; ou pegar a fruta da sobremesa do almoço,
no restaurante e levar para o trabalho. Você ainda pode separar as frutas
que vai consumir durante o dia ou levar para o trabalho / escola à noite,
antes de dormir e higienizar. Deixar as verduras e legumes já
higienizados na geladeira; comprar vegetais congelados...Veja quais
estratégias são mais adequadas pra você.

TRAVEL
Antecipação dos obstáculos: Vamos pensar também no que pode
atrapalhar o cumprimento da sua meta, antecipando os possíveis
obstáculos. Por exemplo: pode ser que não tenha fruta como sobremesa
no restaurante; ou pode ser que você esqueça de pegar a fruta ao sair
para o trabalho. Escreva.

Verificação de como superar os obstáculos:

Essa é a parte mais importante, pois
ela será decisiva para que você não
desista se alguma dificuldade
aparecer. Por isso, dedique um tempinho
para planejar a superação dos obstáculos
e traçar planos “B”s. Escreva como seria possível
contornar esse problema: eu posso comprar uma fruta no mercado perto
do trabalho, na hora do almoço; ou posso ter uma fruta seca na gaveta
que vai servir como uma substituição para a fruta que eu esqueci de
levar; ou ainda: eu posso pedir um copo de suco na lanchonete ou
padaria.
S I G N I F I C A D O D A ESnItGã oL As i g a e s s e p r oc e s s o
p
Escrever meta: Comer 7 porções de a r a c a d a
FIND OUT WHERE TO GO WITH YOUR BFF
frutas, verduras e legumes ao dia.
u m a d a s m e t a s :
Detalhamento da meta: Comer 1 fatia
de mamão no café da manhã; 1 banana:

o u 1 m a ç ã à t a r d e , n o l a n c h e d a t a r d e1, . E s c r e v e r a m e t a
no intervalo do trabalho; 1 fatia de 2. Detalhar a meta
a b a c aexsi pceocm
í foi csao b r e m e s a d o j a n t a r . 3. Análise dos recursos disponíveis
4. Antecipação dos obstáculos
5. Verificação de como superar os
obstáculos

Mas lembre-se de que o que colocamos

aqui foi só um exemplo. Você tem que
achar as respostas, segundo sua
condição, capacidade e necessidade, ok?
Dá um pouco de trabalho, mas entenda

TRAVEL
que planejamento é decisivo e que se
temos alternativas, dificilmente
fracassamos.

E O INCHAÇO?
É muito comum um leve inchaço após as festas, devido a uma alimentação
inadequada e desbalanceada, além da ingestão de bebidas alcoólicas.
Para solucionar esse desconforto é necessária uma grande ingestão de
líquidos, preferencialmente água, pois ao contrário do que se pensa, a
ingestão adequada de líquidos vai facilitar a eliminação dos mesmos,
aumentando a diurese. Alguns alimentos são diuréticos naturais, como:
morango, melancia, alcachofra, aspargo, salsa, agrião, pepino, berinjela,
broto de feijão, endívias, alho, limão, salsa, hortelã, aipo. Se o inchaço foi
consequente a uma alta ingestão de sódio (por excesso de consumo de
produtos industrializados, salgados ou descontrole no uso do saleiro à
mesa), podemos aumentar a ingestão de alguns nutrientes que ajudam a
“eliminar” o excesso de sódio do nosso organismo.
S I G N I F I C A D O D An uStIrGi eLnAt e s q u e aj u d am
Escrever meta: Comer 7 porções de
FIND OUT WHERE TO GO WITH YOUR BFF
a e li m i n ar o s ód i o
frutas, verduras e legumes ao dia.
Detalhamento da meta: Comer 1 fatia
de mamão no café da manhã; 1 banana
ou 1 maçã à tarde, no lanche da tarde,
no intervalo do trabalho; 1 fatia de
e si pceocm
ífica
• Paobt á
asca
sxi o : e n coo nstorbardeomeem
s at oddoajsa natsa frr. u t a s e v e g e t a i s , e s p e c i a l m e n t e n a á g u a
de coco, banana, laranja e batata
• Magnésio: presente nos cereais integrais (arroz integral, farelos, chia, pães
integrais) e vegetais de folhas verdes (couve, brócolis, escarola, espinafre)

• Cálcio: que tem como fontes os laticínios (dando preferência aos pobres
em gorduras), sardinha e gergelim

AGROTÓXICOS
TRAVEL
São produtos e agentes de
processos físicos, químicos ou
biológicos, destinados ao uso
o q u e s ão e s t as
s u b s t ân c i as ?
nos setores de produção, no
armazenamento e beneficiamento de produtos agrícolas, nas pastagens, na
proteção de florestas, nativas ou plantadas, e de outros ecossistemas e de
ambientes urbanos, hídricos e industriais, cuja finalidade seja alterar a
composição da flora ou da fauna, a fim de preservá-las da ação danosa de
seres vivos considerados nocivos, bem como as substâncias e produtos
empregados como desfolhantes, dessecantes, estimuladores e inibidores
de crescimento.
 É POSSÍVEL DIMINUIR
S I G N I F I C A D O D An uStIrGi eLnAt e s q u e aj u d am
A INGESTÃO
F I N D ODESTAS SUBSTÂNCIAS?
Escrever meta: Comer 7 porções de
UT WHER E TO GO WITH YOUR BFF

xe
a e li m i n ar o s ód i o
frutas, verduras e legumes ao dia.
ODs eatgarlohtaóm i cnotso pdoad m em e tsae: rCeonmceorn 1t rfaadtoi as e m v e g e t a i s ( v e r d u r a s , l e g u m e s ,
f rduet amsaemgãroã noos )c, aafçéú d
c aa rm
, caanfhéãe; 1mbeal .n Aan l iam e n t o s d e o r i g e m a n i m a l ( l e i t e ,
oovuo s1, m c aarçnãe às teafrrdaen, gnoos )l apnocdheemd ac otnatredre ,s u b s t â n c i a s n o c i v a s q u e c h e g a m a
cnoo n tianmt ei rnvaar l a
o m h roa; ,1 of al et ii a
d ou st rcaubl aatl u t edee o s o v o s o r i g i n a d o s d o a n i m a l , q u a n d o
e si pceocm í f i c ao b r e m e s a d o j a n t a r .
ealoebt á
• P ass
cea
sax
iol i:meennctooansd t rea á
dgo ueamo u t ordaaçsã o a sc o s i en avdeagse.t a i s , e s p e c i a l m e n t e n a á g u a
f rnuttaam
de coco, banana, laranja e batata
• M
A aagç n
ãéo sdi o :s pargersoetnótxei cnooss sc o
ebr er aei sa isnatúe d
ger ahi su m
( aar n r aal ,sfearr ebleom
r oazcionstteugm s, chia, pães
i npt er eg jruadi si c) iea lv, epgrei n u ,t oess,p i n a f r e )
t ac i sp adlemfeonl thea sn ov ecrodnetsa t(oc odui rveet, ob rcóocmo lei s ,s e s cparroodl a
provocando desde náuseas, tonteiras, dores de cabeça ou alergias a
lesões renais e hepáticas, cânceres, alterações cromossomiais, doença de
Parkinson etc. Essa ação pode ser percebida de maneira clara,
contundente, imediatamente após o contato com o produto (os chamados  

efeitos agudos) ou depois de algum

tempo - semanas ou anos, por exemplo

TRAVEL
(os chamados efeitos crônicos).
           Segundo a Organização Mundial
    de Saúde, há 20.000 mortes por ano

o q u e s ão e s t as
em consequência da manipulação,
inalação e consumo indireto de

s u b s t ân c i as ?
pesticidas nos países em
desenvolvimento.

Uma análise da Agência Nacional de

Vigilância Sanitária detectou que 

diversos alimentos consumidos pelas famílias brasileiras possuem

maior teor de agrotóxicos que o permitido. São eles: pimentão, morango,
pepino, alface, abacaxi, beterraba, couve, mamão e tomate.

Uma provável solução para garantir a diminuição da ingestão de

agrotóxicos é optar por alimentos orgânicos, pois eles são cultivados
sem o uso de agrotóxicos ou adubos químicos. Chama-se adubação
orgânica o uso exclusivo de material vegetal e animal como insumo na
produção agrícola. A matéria orgânica, quando aplicada dentro das
técnicas e sendo de boa qualidade é um dos principais agentes de
estruturação dos solos.
 É POSSÍVEL DIMINUIR D An uStIrGi eLnAt e s q u e aj u d am
F I CuAb DaçO ão
S I G N I ad A adubação orgânica pode ser
usada em forma de composto,
A INGESTÃO
F I N D ODESTAS SUBSTÂNCIAS?
Escrever meta: Comer 7 porções de
UT WHER E TO GO WITH YOUR BFF
húmus de minhoca, de esterco

o r g ân i c a a e li m i n ar o s ód i o
frutas, verduras e legumes ao dia.
ODs eatgarlohtaóm xei cnotso pdoad m em e tsae: rCeonmceorn 1t rfaadtoi as e m v
curtido, ou outras. Além da adição
d eo geesttaei rsc(ov ee rddeu rraess,t o l esgduempe lsa, n t a s ,
f rduet amsaemgãroã n oos )c, aafçéú d
c aa rm
, caanfhéãe; 1mbeal .n Aan l iam e n t o sn od ec uolrtiigveomo ragnâi mn i ac lo ,( laeiint d
ea, há a
oovuo s1, mc aarçnãe às teafrrdaen, gnoos )l apnocdheemd ac otnatredre ,s u b s t â n rcoi at sa çnãooc idvoa sp lqaunet icoh, eqguaemn ãao
cnoo n tianmt ei rnvaar l a
o m h roa; ,1 of al et ii a
d ou st rcaubl aatl u t edee o s o v o s eom r ipgoi nbar d
eo c es o
d os oalnoi mde a ln, uqturai enndtoe s .
e s p e c í f i c a
ealoebt á
• P ass
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ceoenmnctooansdtorebará
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frr.nuttaam
s i enTavadem
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se.ét m t uernat ed ansa háogrut aas, 
d eqcuoec p o r, obtaengaenoa , sloalroa n ej a a se rbaaí zt ea st ac o n t r a a e r o s ã o , m a n t e n d o a u m i d a d e e o
• M
Ap a
laagçnn
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i nptvereegrjrduaedi ”si.c) Tieaolvd, eopgsreien
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pmr oi cvroocoarngdaon idsemsodse lnááeuxsiesat e s ,n tt o
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Pma ar ki si nms oi cnr oeot cr g
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Ens si samaoçsã,oqpuoe dper o sed ru zpeem rce ab u am d
l gi d aes m
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l at cutnadteon) ,t eq,uiempeodri astuaamveenzt es ea pc óo smob icnoanmt actoomc oom
coo n o ipnreordaui st od o( ossocl oh,atmoar n
s m daon
s  d  o -
os mais biodisponíveis para a raiz da planta. Além disso, o solo bem
estruturado possui maior resistência à compactação e à erosão. Isso explica

TRAVEL
porque alguns estudos encontraram mais nutrientes nos alimentos
orgânicos, em comparação aos convencionais.

Dentre os nutrientes encontrados por algumas pesquisas em maior

quantidade nos alimentos orgânicos, estão a vitamina C,
o q u e s ão e s t as
s u b s t ân c i as ?
o ferro, magnésio, potássio, além dos compostos
antioxidantes. Algumas pesquisas com laticínios
encontraram uma melhor proporção dos tipos
de gordura no leite e derivados orgânicos,
com maior quantidade de ácidos graxos
poli-insaturados, sobretudo ômega 3 e CLA,
além de betacaroteno e vitamina E em maior
quantidade. Outros estudos identificaram que
o consumo de alimentos de origem animal orgânicos
acarreta menos resistência bacteriana. Você sabe o que é isso?
É a capacidade de um microorganismo suportar um dado tratamento
antimicrobiano, ao qual seria anteriormente sensível. E nós não estamos
precisando de bactérias mais resistentes, certo?

o p r e ç o d os or g ân i c os t e p r e oc u p a?
Se você está preocupado com o maior
custo dos alimentos
orgânicos, saiba que o preço
mais alto depende do local
onde se compra. Em mercados
comuns normalmente o
alimento orgânico é bem
mais caro, mas hoje em dia
há feiras orgânicas, lojas
especializadas e também os
CSAs - comunidade que sustenta
a agricultura, que incentiva a
distribuição do alimento orgânico
direto do produtor ao consumidor.
Esse conceito garante um preço justo

pelo alimento, pois é um modelo de trabalho conjunto entre produtores

orgânicos e consumidores, que se comprometem por um tempo a comprar
os produtos (geralmente um ano) e os recebem direto do produtor sem
custo adicional. 

DICA DE aprenda a eliminar parte

d os a g r ot óxi c os d e
OURO a l i m e n t os c on v e n c i on a i s
Segundo alguns estudos, uma forma simples e rápida de eliminar uma parte
dos agrotóxicos dos alimentos que temos em casa é deixar de molho em uma
solução com 10% de vinagre por pelo menos 10 minutos. Ou seja, para 1 litro
de água, coloque 100 ml de vinagre, adicione o alimento e deixe por pelo  
                                                                    menos 10 minutos. Não acaba com 
                                                                            todos os produtos, mas diminui. 
 É POSSÍVEL DIMINUIR
S Ii mG pNorI Ft aI Cn tAe D O D An uStIrGi eLnAt e s q u e aj u d am
O vinagre não mata microorganismos
Escrever meta: Comer 7 porções de
FIND OUT WHERE TO GO WITH YOUR BFF

OD etalhame
a e li m i n ar o s ód i o
patogênicos, por isso o ato de deixar
frutas, verduras e legumes ao dia.
o vegetal de molho no vinagre não
notso pdoad m eta: Comer 1 fatia
esl iamgirnoat óax n i ce c e s s i deam d esde er edne csoi nnftercaçdãoos, e m v e g e t a i s ( v e r d u r a s , l e g u m e s ,
f rd e m a m ã o n o c a f é d a m aanfhéãe; 1mbeal .n A
quutea sp oedger sã eors )f,eai tçaú ceamr ,ucm
ana
a s o l u ç ã o 1l i m e n t o s d e o r i g e m a n i m a l ( l e i t e ,
oo u 1 m a ç ãe às teafrrdaen, gnoos )l apnocdheemd ac otnatredre ,s u b s t â n c i a s n o c i v a s q u e c h e g a m a
cvoolsh, ecradr n e sopa de hipoclorito ou água
cn o ianmt ei rnvaar l a
s a n i t áersipa e cpíaf rim
o n t o d ou st rcaubl aatl u
a c a d a l i
h roa; ,1 of al et ii a
t r o d e á g tuead.ee o s o v o s o r i g i n a d o s d o a n i m a l , q u a n d o
ea
• P loeb ass c aax i c o m ocsatorebará eom em s at odrdoaaçjsaãno atscao frr.nuttaam
P ot á
r teasn iotl io:m,eepnnrcetoapnadr e d2g uea
b a coi au s! s i en avdeagse.t a i s , e s p e c i a l m e n t e n a á g u a
de coco, banana, laranja e batata
• MAOaag cçon oism
ã zé di oe:snptarogertsoaetm nótbxeéi cnmoossp rscooevb
roer a
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i saaisnatúe d ge r ahi su m r oazcionstteugm
( aar n r aal ,sfearr ebleom s, chia, pães
i nptder e
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spfadelenmsfeoin oeaasngovr íeccroodnlea
vl th tsa. t(oc odui rveet, ob rcóocmo lei s ,s e s cparroodl a
u ,t oess,p i n a f r e )
pU r omv oacl iamnednot d
o eisndneant uáur as ecaesr ,t at o r atse, rdáo r e s d e c a b e ç a o u a l e r g i a s a
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l emsaõiessargernoat iósx ei c h
oes pdáot iqcua es , ocuâtnr coeqr u
ese, a l t e r a ç õ e s c r o m o s s o m i a i s , d o e n ç a d e
Ppaar ks isnosuo p s a parçoãcoe spsoadm
n oert ca.l gEusm e esnetro p. ercebida de maneira clara,
cO
o ndt eusncdaesnctae m t ammbeénmt eaaj updóas ao c o n t a t o c o m o p r o d u t o ( o s c h a m a d o s    
, iemnetdoi at a
retirar os pesticidas, mas esse
processo provoca a perda de alguns
nutrientes.

Os dois métodos são efetivos contra

os pesticidas de ação superficial
(aqueles que se depositam na casca do
o q u e s ão e s t as
alimento, não penetrando em sua polpa), que são os mais utilizados. Mas há
um tipo de defensivo agrícola que entra na raiz da planta e chega a seu
s u b s t ân c i as ?
interior pela seiva. Conhecidos como pesticidas de absorção sistêmica, eles
não são removidos somente com a lavagem ou o descascamento.
O cozimento, porém, surte efeito e degrada  boa parte do agrotóxico, assim
como o congelamento e a refrigeração.

COMO UTILIZAR a seguir receitas

ESSAS DICAS NA práticas, nutritivas
ALIMENTAÇÃO? e d e l i c i os a s .
 É POSSÍVEL DIMINUIR
S I G N I F I C A D O D An uStIrGi eLnAt e s q u e aj u d am
RECEITAS
Escrever meta: Comer 7 porções de
Aqui vamos te dar exemplos de
receitas deliciosas, já testadas e

DETOX
FIND OUT WHERE TO GO WITH YOUR BFF

ODs eatgarlohtaóm
xe
a e li m i n ar o s ód i o
frutas, verduras e legumes ao dia.
i cnotso pdoad m em
aprovadíssimas, que vão facilitar
ua vida e tornar sua Semana
e tsae: rCeonmceorn 1t rfaadtoi as esm vegetais (verduras, legumes,
D e t ox mais nutritiva e prazerosa.
f rduet amsaemgãroã noos )c, aafçéú d
c aa rm
, caanfhéãe; 1mbeal .n Aan l iam e n t o s d e o r i g e m a n i m a l ( l e i t e ,
oovuo s1, m c aarçnãe às teafrrdaen, gnoos )l apnocdheemd ac otnatredre ,s u b s t â n c i a s n o c i v a s q u e c h e g a m a
cnoo n tianmt ei rnvaar l a
o m h roa; ,1 of al et ii a
d ou st rcaubl aatl u t edee o s o v o s o r i g i n a d o s d o a n i m a l , q u a n d o
e si pceocm í f i c ao b r e m e s a d o j a n t a r .
ealoebt á
• P ass
cea
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• M suco verde
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NvGoRcEaDnIdEoNdTeEsSd e n á u s e a s , t o n t e i r a s , d o r e s d e c a b e ç a o u a l e r g i a s a
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P agrekl ii n
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E vs e
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c o½n tcuonpdoe d c oe notue saupcóos o c o n t a t o c o m o p r o d u t o ( o s c h a m a d o s    
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de 1 laranja ou 1 fatia de abacaxi
½  maçã ou ½ pera
1 colher de sobremesa de chia em
                FAÇA O
grãos
GELINHO DE COUVE!
1 pedaço (cerca de 1 cm) de gengibre
Bata no liquidificador 500g de

PREPARO o q u e s ão e s t ascouve picada, alguns

raminhos de hortelã e água de

s u b s t ân c i as ?
Completar com água gelada e
1 coco verde. Congele em
bater no liquidificador. Consumir
forminhas de gelo.
imediatamente.

T E M PE R O
INGREDIENTES PREPARO

COMO UTILIZAR
Ervas higienizadas a gosto Bata tudo no liquidificador e
(salsinha, cebolinha, alecrim, distribua em potinhos.

ESSAS DICAS NA
manjericão), cebola, alho, vinagre, Pode ser conservado em geladeira
suco de limão, azeite e sal grosso por 15 dias ou no freezer por 3

ALIMENTAÇÃO?
use para temperar
meses.

os a l i m e n t os !
 É POSSÍVEL DIMINUIRs a l a d a
m ol ho d e i og u r t e m o l h o
S I G N I F I C A D O D An uStIrGAiqeLu invAatmeo sst e qd aur eex eaj s p a r a
RECEITASa e li m i n ar o s ód i o
EIsNcGrR eEvDe rI EmNeTtEaS: C o m e r 7 p o r ç õ e s d e
m p l ous d
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receitas deliciosas, já testadas e

DETOX
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G s i mYa sO, U
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natural de esnatado eta: Comer 1 fatia sua vida e tornar sua Semana Detox
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1 c o l . ( s o p a ) d e mais nutritiva e prazerosa:
f rduet amsaemgãroã n oo s )c, aafçéú d c aa rm, caanfhéãe; 1mbeal .n A anl iam e n t o s d e o r i g e m a n i m a l ( l e i t e ,
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f rnuttaam c ot t a g e
s i en avdeagse.t a i s , e s p e c i a l m e n t e n a á g u a
2 col. (sopa) de
de coco, banana, laranja e batata
• M suco verde
azeite de oliva
A aagç n ãéo sdi o :s pargersoetnótxei cnooss sc o
Sal a gosto
i npt er eg jruadi si c) iea lv, epgrei n
ebr er aei sa isnatúe d
ge r ahi su m r oazcionstteugm
( aar n r aal ,sfearr ebleIoN
t ac i sp adlemfeonl thea sn ov ecrodnetsa t(oc odui rveet, ob rcóocmo lei s ,s e s cparro 1odxl a
m sG , Rc hEiDaI, EpNãTeEs S
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p rI o 2 col. (sopa) de suco
NvGoRcEaDnIdEoNdTeEsSd e n á u s e a s , t o n t e i r a s , d o r e s d e c a b e ç a o u a l e r g i a s a
PREPARO de limão
l e1s fõoelsh a r ednea icsoeu vhee p o áu t1i c a s , c â n c e r e s , a l t e r a ç õ e s c r o m o s s o m i a i s , d o e n ç a d e
Bater tudo no liquidificador.
P agrekl ii nn shoondeet cc o .u sa ação pode ser percebida de maneira clara, 2 col. (sopa) de
E vs e
  manjericão fresco picado    
c o½n tcuonpdoe d n et eá, gi mu ae ddiea tcaom c oe notue saupcóos o c o n t a t o c o m o p r o d u t o ( o s c h a m a d o s    
Sal a gosto
de 1 laranja ou 1 fatia de abacaxi
ha m b ú r g u e r d e
½  maçã ou ½ pera
1 colher de sobremesa de chia em Amasse o queijo cottage com um garfo
PREPARO
       

grão de bico
grãos
                              F A Ç A  O
e misture os demais ingredientes.  
GELINHO DE COUVE!
1 pedaço (cerca de 1 cm) de gengibre
Bata no liquidificador 500g de
INGREDIENTES
PREPARO o q u e s ão e s t as
P R E P A RcO
ouve picada, alguns
raminhos de hortelã e água de

s u b s t ân c i as ?
Completar com água gelada e
1 xícara de grão-de-bico cozido (deixe de o caoz ve ei tred ee . rCeof n
A q u e ç1 ac o oggu
e lee ae m
bater no liquidificador. Consumir
molho pelo menos 12 h) c e n o u r a ,f oa rcmeibnohlaas, ad es agleslion.h a , e
imediatamente.
2 colheres (sopa) de azeite a aveia. Tempere com sal e
1 cenoura crua ralada no ralo fino pimenta. Reserve. Amasse o
1/2 cebola picada grão-de-bico com garfo ou use
2 colheres (sopa) de salsinha picada o processador até formar uma
2 colheres (sopa) de aveia em flocos pasta grossa. Junte os demais
finos (ou farinha de amaranto, ingredientes e misture

COMO UTILIZAR
ou farinha de grão de bico) manualmente.
1 colheres (sopa) de farinha de rosca sem Adicione a farinha de rosca até

ESSAS DICAS NA
glúten (até dar liga – ou mais um pouco
da farinha acima)
dar liga e mexa mais. Divida a
massa e modele os

  ALIMENTAÇÃO?
Sal e pimenta-do-reino a gosto hambúrgueres. Leve a geladeira
por 1 hora, no mínimo. Asse em
grelha ou no forno.

 
 eÉ POSSÍVEL DIMINUIRs a l a d a
s p e t i n ho d e f r a n g o m o l h o
S I G N I F I C A D O D An uStIrGAiqeLu invAatmeo sst e qd aur eex eaj s p a r a
RECEITASa e li m i n ar o s ód i o m p l ous d
d eam
P R E P A R O
Monte os espetos alternando o
Escrever meta: Comer 7 porções de receitas deliciosas, já testadas e

DETOX
FIND OUT WHERE TO G f r a nI g b o b rRi n hBa Fe Fa c e b o l a .
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u tGaRsE, Dv IeErN
f rI N du T rEaSs e l e g u m e s a o d i a . a pOr o vW simas, U
a d íTs H que vão facilitar
Em cada espetinho coloque 1
sua vida e tornar sua Semana Detox
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de 1 laranja ou 1 fatia de abacaxi               Rendimento: 4 porções
½  maçã ou ½ pera
1 colher de sobremesa de chia em
                FAÇA O
grãos
GELINHO DE COUVE!
1 pedaço (cerca de 1 cm) de gengibre
m a c a r rc oãu voe p i c a d a , a l g u n s
Bata no liquidificador 500g de

PREPARO
Completar com água gelada e i n t er agm1 ricnoahcools vdeer dheo.rCt eolnãgee láegeuma d e
bater no liquidificador. Consumir
imediatamente. c om a t uf omr m i n h a s d e g e l o .

INGREDIENTES PREPARO
1 pacote de macarrão integral Cozinhar o macarrão com água e
2 latas de atum conservado em água pouco sal. Ao mesmo tempo, refogar

COMO UTILIZAR
2 tomates a cebola e o alho no azeite, adicionar
o tomate picado e o atum escorrido,

ESSAS DICAS NA
1 cebola
2 dentes de alho mexer. Depois que o macarrão estiver

ALIMENTAÇÃO?
2 colheres de sopa de azeite cozido, escorrer a água e
adicionar à panela com
o molho. Está pronto!

 
 t a É POSSÍVEL DIMINUIR
b u l e                                                 I N G R E D I E N T E Sm o l h o s p a r a
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M o n t eh oo sr teesl ãp eptioc sa daal t e r n a n d o o

DETOX
u tGaRsE, Dv IeErN
f rI N du T rEaSs e4l et g o m a t e s s e m s e m e natperso v a d í s s i m a s , q u e v ã o f a c i l i t a r
umes ao dia. Em cada espetinho coloque 1
2 0 0 g d e p e i t e cf o
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mmoo mui a n
l hsos.oQ i sd, od o epneçiat od d
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r o l i n h o de f r a n g o
P agrekl ii n
n shoondeet cc o
c o½n tcuonpdoe d
.u
n et eá, gi m
s a a ç ã o p o d e s e r p e r c e b i dfar adnegm
E vs e
c oe notue saupcóos o c o n t a t o c o   m
u ae ddiea tcaom
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de 1 laranja ou 1 fatia de abacaxi
½  maçã ou ½ pera
              Rendimento: 4 porções

1 colher de sobremesa de chia em

                FAÇA O
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GELINHO DE COUVE!
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12pfei ldéasç d g) de gengibre
Bata no liquidificador 500g de
2 fatias grossas de palmito
couve picada, alguns
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raminhos de hortelã e água de
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1 coco verde. Congele em
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forminhas de gelo.
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1 colher de chá de farinha de trigo
1 colher de sopa de salsa picada
Limão e pouco sal

PREPARO
Tempere o frango com limão e pouco sal.

COMO UTILIZAR
Coloque o palmito sobre o filé e enrole, prendendo com um palito.
  queça uma panela antiaderente e frite os rolinhos até que fiquem
A

ESSAS DICAS NA
dourados.

ALIMENTAÇÃO?
Acrescente o restante dos ingredientes, tampe a panela e deixe
cozinhar por mais 10 minutos, em fogo baixo.

 
 É POSSÍVEL DIMINUIR m s o
a llahd o
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S I G N I F I C A D O D An uStIrGi eLnAt e s q u e aj u d am e p a r a
RECEITASa e li m i n ar o s ód i o
INGREDIENTES
1 xícara (chá) de feijão
f r aEdsi cnrheov seer cm o ,e d
f e i j ã o f r asdai nlhoa d a
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Aqui vamos te dar exemplos de
receitas deliciosas, já testadas e

DETOX
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O s a g r o taóm xicos podem ser encontrados em vegetais (verduras, legumes,
1 cdoel hm e ra m( cãhoá )n d e s a l mais nutritiva e prazerosa:
f r u t a s e g r ã oo s )c, aafçéú d c aa rm, caanfhéãe; 1mbeal .n A anl iam e n t o s d e o r i g e m a n i m aClo(zlieniht ee, o f e i j ã o
1 coeun o1 um ra ralada fina
o v o s , c aarçnãe às teafrrdaen, gnoos )l apnocdheemd ac otnatredre ,s u b s t â n c i a s n o c i v a s q u e cchoem g aámg uaa e
½ n m a çi not ed revcaol oe ndtor ot rpaibc aa ldhoo ; 1 f a t i a d e
c oo ntaminar a musculatura, o leite e os ovos originados do anima p lo, uqcuoa snadlon a
½ a m aaçcoaex dsiepce sa c ílfsoiicnsahoab rpei m c aedsaa d o j a n t a r .
• Pe loebt á ssesai o l i:meoenmnctoan d t rea á dgo uea mo ut ordaaçsã o a sc o
f rnuttaam s i en avdeagse.t a i s , e s p e c i a l m e npt a e nneal aá gdue a
½ cebola picada pressão por 20
de coco, banana, laranja e batata
• M suco verde
Suco de 1 limão
A aagç n ãéo sdi o :s pargersoetnótxei cnooss sc o
4 colheres (sopa) de azeite
i npt er eg jruadi si c) iea lv, epgrei n
ebr er aei sa isnatúe d
ge r ahi su m r oazcionstteugm
( aar n r aal ,sfearr ebm
t ac i sp adlemfeonl thea sn ov ecrodnetsa t(oc odui rveet, ob rcóocmo lei s ,s e s cparroodl a
leoimns u
, tcohsi a. ,Qpuãaensd o
ue,tsoetssi,vpei nr apfrroe n
) to,
extra virgem escorra a água
p rI oNvGoRcEaDnIdEoNdTeEsSd e n á u s e a s , t o n t e i r a s , d o r e s d e c a b e ç a o u a l e r g i a s a
Pimenta do reino à gosto do feijão e
l e1s fõoelsh a r ednea icsoeu vhee p o áu t1i c a s , c â n c e r e s , a l t e r a ç õ e s c r o m o s s o m i a i s , d o e n ç a d e
 
P agrekl ii nn shoondeet cc o .u E vs es a a ç ã o p o d e s e r p e r c e b i d a d e m a n e i r a c l a r ar,e s e r v e . E m u m a  
c o½n tcuonpdoe d n et eá, gi m u ae ddiea tcaom tue saupcóos o c o n t a t o c o m o p r o d u t o ( o s c h a m a d o s    
c oe noC ozinhe o feijão com água e pouco sal na panela de
d e 1 l a r a n j a o u 1 f a t i a d e a bparceasxsiã o p o r 2 0 m i n u t o s . Q u a n d o e s t i v e r p r o n t o ,
½  maçã ou ½ pera escorra a água do feijão e reserve. Em uma tigela
1 colher de sobremesa de cs hei ap aerma d a , m i s t u r e a c e n o u r a , c o e n t r o , s a l s i n h a ,
purê de
grãos
                FAÇA O
c e b o l a , l i m ã o , a z e i t e e p i m eGnEt LaI. NAHc O r eDs cEeCnO t eU V
o Ef!e i j ã o
1 pedaço (cerca de 1 cm) de gen e gei sbtráe p r o n t o . P oBdae tgaunaor dl iaqruni dai fgiec laaddoeri r5a0 0 g d e
maçã por até trê cos udvi e a sp. i c a d a , a l g u n s
PREPARO
raminhos de hortelã e água de
Completar com água gelada e
1 coco verde. Congele em
bater no liquidificador. Consumir
IN P R E P A R Of o r m i n h a s d e g e l o .
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4 macãs descascadas e cortadas em Cozinhe a maçã com gotas de
cubinhos limão e um pouco de água.
1 colher de sopa de adoçante Depois de cozida,
2 batatas cozidas acrescente o adoçante, bata no
1/4 de xícara de leite desnatado liquidificador e reserve. Passe
1 colher de sobremesa de margarina light as batatas em

COMO UTILIZAR
sal a gosto um espremedor e misture com a
maçã, o leite, a margarina e o

ESSAS DICAS NA
sal. Leve para
cozinhar ate obter um creme

  ALIMENTAÇÃO? espesso.

 
 É POSSÍVEL DIMINUIR
S I G N IpFuI rC êA Dd Oe D An uStIrGi eLnAt e s q u e aj u d am
RECEITAS
m a nFdI NiDo OqUuT iWnHhE aRaE TeOliGmO i nW ar
Escrever meta: Comer 7 porções de
Aqui vamos te dar exemplos de
receitas deliciosas, já testadas e

DETOX
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frutas, verduras e legumes ao dia.
ODs eatgarlohtaóm xe i cnotso pdoad m em
o s ód i o aprovadíssimas, que vão facilitar
ua vida e tornar sua Semana Detox
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                FAÇA O
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GELINHO DE COUVE!
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Bata no liquidificador 500g de
tempere com sal, mexa bem e sirva.
PREPARO o q u e s ão e s t as
couve picada, alguns
raminhos de hortelã e água de

s u b sc rteân
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a v?e i a
Completar com água gelada e
1 coco verde. Congele em
bater no liquidificador. Consumir
forminhas de gelo.
imediatamente.
INGREDIENTES
1 xícara de chá de leite desnatado
c om m a ç ã
2 colheres de sopa de aveia em flocos
1 maçã verde descascada e cortada em
pedaços
PREPARO
1 colher de sopa de adoçante em pó
Colocar todos os ingredientes

COMO UTILIZAR
1 colher de café de canela
(menos a uva passa) no
1 colher sobremesa de uva passa

ESSAS DICAS NA
liquidificador e bater até ficar uma
massa homogênea. Despejar a
 

ALIMENTAÇÃO?
mistura numa vasilha e levar ao
microondas por 2 minutos na
potência máxima. Polvilhar com a
uva passa e servir. Rendimento 2
porções 

 
 É POSSÍVEL DIMINUIR m o l BhOoLsO p D
S I G N I F I C A D O D An uStIrGi eLnAt e s q u e aj u d amaEr a
RECEITAS
INGREDIENTES
Escrever meta: Comer 7 porções de B ANs aANl aAd a
Aqui vamos te dar exemplos de
receitas deliciosas, já testadas e

DETOX
3 ovos F I N D O U T W H E R E T O G O W I T H Y O U R B F F
a e li m i n ar o s ód i o
frutas, verduras e legumes ao dia. aprovadíssimas, que vão facilitar

d a d an i
3/4 xícara (chá) de
OD etalhamento da meta: Comer 1 fatia sua vida e tornar sua Semana Detox
fsa raignrhoat ói nx ti ceogsr apl o d e m s e r e n c o n t r a d o s e m v e g e t a i s ( v e r d u r a s , l e g u m e s ,
f rd e mamão no café da manhã; 1 banana mais nutritiva e prazerosa:
3u/t4a sx íec agrraã o( csh) ,á a) çdúec a r , c a f é e m e l . A l i m e n t o s d e o r i g e m a n i m a l ( l e i t e ,
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fvaorsi n c aaarçbnãreaàsntecaafrrdaen, gnoos )l apnocdheemd ac otnatredre ,s u b s t â n c i a s n o c i v a s q u e c h e g a m a
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• M suco verde
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1 colher de sobremesa de chia em
                FAÇA O
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GELINHO DE COUVE!
1 pedaço (cerca de 1 cm) de gengibre
Bata no liquidificador 500g de
PREPARO couve picada, alguns
PREPARO
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M i s t u r e t o d o s o s i n g r e d i e n t e s ú m i d o s e v á , a o sr a o ui nc o
h so ,s addei chi o n
r taenl d
ã oe á g u a d e
Completar com água gelada e
o s i n g r e d i e n t e s s e c o s . Q u a n d o e s t i v e r e m b e m i n c o1 rcpoocroa dv oe sr dee .a C o n g e l e e m
bater no liquidificador. Consumir
m a s s a h o m o g ê n e a , d e s p e j e e m u m a f o r m a u n t a d a e afsosremei nmh af os rdneo g e l o .
imediatamente.
pré-aquecido (180 graus) por 45 minutos aproximadamente. Pode
variar de acordo com o forno ou formato da forma utilizada. Espete
um palito de dente para checar se está assado.

 
COMO UTILIZAR
ESSAS DICAS NA B O L O D E l i c i o s o
ALIMENTAÇÃO?
e p e r f u m ad o !