zero

açúcar

Você no controle!
Quebre o círculo vicioso que te faz consumir
calorias vazias e prejudicar a saúde.
"Essas orientações são genéricas e não substituem uma avaliação e
acompanhamento nutricional individualizado. Consulte sempre um
nutricionista!"
 Parar
O açúcar é uma substância
por que?
altamente aditiva da mesma
forma como as drogas. Quando comemos
um doce, ativamos áreas do cérebro
relacionadas à sensação de prazer e recompensa.
No entanto, nosso corpo libera insulina para controlar
o nível de açúcar no sangue. Ao cair a glicemia, dá-se o efeito
rebote: sentimos a necessidade de comer mais doces para, novamente,
obter o pico de açúcar. Tá feito o ciclo vicioso que a maioria de nós conhece bem.

VEJA ALGUNS DOS PREJUÍZOS QUE O EXCESSO DE

AÇÚCAR PODE CAUSAR NO SEU ORGANISMO:
 

- Debilita o sistema imunológico, aumentando a vulnerabilidade

a vírus e bactérias
- Rouba minerais e vitaminas do corpo e não aporta qualquer
nutriente
- Propicia a obesidade
- Favorece o aparecimento de doenças  metabólicas
como a diabetes
- Acelera o envelhecimento das células
- Prejudica a memória
- Desequilibra as bactérias do intestino

E MAIS: CANDIDÍASE DE REPETIÇÃO?

É O AÇÚCAR ALTERANDO O
EQUILÍBRIO DA FLORA VAGINAL.

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 Agora que você já entendeu melhor o
impacto do excesso do açúcar na sua
saúde, a pergunta que não quer calar:
como conseguir diminuir o seu consumo?

Parar como?
MUITA CALMA NESSA HORA, QUE DETALHAREMOS TUDO A SEGUIR.
DURANTE OS PRÓXIMOS 10 DIAS, TE DESAFIAMOS A:

DIGA ADEUS

- Açúcar refinado, demerara , mascavo ou de coco estão fora do menu nos

próximos 10 dias! Isso vai estimular seu paladar a se acostumar com o sabor
natural dos alimentos .

- Xarope de glicose, aspartame, xilitol, stévia, sucralose, sacarina e adoçantes

em geral também ficarão de fora.

SEJAM BEM-VINDOS

 - Mel natural com moderação (uma colher de sopa ao dia)

 - 3 quadradinhos (ou 30 gramas) de chocolate amargo 70% cacau ou mais

(para os momentos de desespero)

 - Um punhado pequeno de frutas secas ao dia

 - 5 porções de frutas ao dia

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 Atenção aos rótulos

SE VOCÊ ACHA QUE DEMERARA E MASCAVO SÃO AS ÚNICAS

VARIAÇÕES QUE O AÇÚCAR PODE APRESENTAR, ENGANA-SE.
SAIBA RECONHECER O AÇÚCAR NO RÓTULO DOS ALIMENTOS.

- Sacarose: É formada por uma molécula de glicose e uma de frutose. A glicose

será processada no pâncreas, enquanto a frutose será metabolizada no fígado,
quando consumida.

- Frutose: é o açúcar encontrado nas frutas e em diversos tipos de açúcares

industrializados. A frutose dos sucos de fruta e xarope de milho podem causar
uma resistência à insulina, e consequentemente, diabetes, doenças
cardiovasculares e obesidade.

- Lactose: é o açúcar contido no leite.

- Maltodextrina: é uma grande molécula da glicose com altíssimo índice

glicêmico,  metabolizada de forma rápida no organismo e, consequentemente,
produzindo um pico de insulina no sangue e o armazenamento de gordura.

- Dextrose: é um sinônimo de glicose, a forma mais

simples do açúcar e a única fonte que o nosso
organismo consegue absorver. Assim como
a maltodextrina, a dextrose também gera
o pico de insulina que vai resultar em
energia não aproveitada e ser
armazenada no corpo em
forma de gordura.

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 De olho na nutrição
ALIMENTOS PARA EVITAR O CONSUMO EXAGERADO DE DOCES:

Está com muita vontade de comer doces? Isso pode ser falta de algum
nutriente! Por isso, veja as dicas da Nutricionista Lara Natacci para não
passar por essa situação:

- Consuma alimentos ricos em cromo e vitamina B6. Eles ajudam a

regular a glicemia, mantendo-a mais estável, evitando picos,  e
consequentemente evitando aquela vontade incontrolável de recorrer
aos doces.

Na prática:
Opção 1 - banana amassada com aveia e quinua: amassar 2 bananas prata
com 1 colher de sopa cheia de aveia e 1 colher de sopa cheia de quinua
real. Consumir de preferência no lanche da tarde.

Opção 2 - vitamina de frutas batida com 1 colher de sopa de levedo de

cerveja e 1 colher de chá de semente de girassol

- Tente ingerir com frequência alimentos ricos em triptofano e magnésio,

que auxiliam a manter uma boa quantidade de serotonina circulante e a
conservar o bom humor, evitando comer por ansiedade:

Na prática:
Opção 1 - Iogurte com granola: misturar em um pote um iogurte, de
preferência que contenha lactobacilos probióticos, com uma granola feita
com cereais integrais e que contenha também um pouco de nozes e
frutas secas (damasco, uva passa)

Opção 2- Torrada integral (feita com pão de grãos) com queijo branco –
comer pelo menos 2 unidades.

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 Inclua sempre na sua alimentação fontes de fibras solúveis: que retardam o
esvaziamento gástrico, provocando uma sensação de saciedade mais prolongada.

Na prática:
Opção1 - Abacate batido com leite desnatado e adoçante. O abacate é bom porque,
além de ter fibras solúveis, auxilia na diminuição do cortisol, o hormônio do
estresse.

Opção 2 - Maçã assada, salpicada com cereal integral

E sobremesa... Pode?

SIM!!! E COMPARTILHAREMOS AS 9 TOP RECEITAS DE DOCES SEM

AÇÚCAR QUE A NUTRICIONISTA LARA NATACCI SELECIONOU
ESPECIALMENTE PARA ESTE DESAFIO DE 10 DIAS!

RECEITA 1
Pera ao Creme  de Chocolate

Ingredientes:
• 4 peras
• 1 barra de 30g de chocolate 70% cacau
• 1 xícara de chá de leite desnatado
• 1 colher de café de essência de baunilha
Descascar as peras, deixando em cubículos e cozinhar por 15 minutos na água com
gotas de limão, cravo e canela. Em outra panela, colocar o chocolate em pedaços
muito pequenos e o leite, e cozinhar em banho maria até derreter. Retirar do fogo
e acrescentar a baunilha. Servir sobre as peras. Rende 4 porções.

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 RECEITA 2
Banana ao forno

Ingredientes
• 6 bananas maduras
• 1 colher (sopa) de óleo de coco
• 2 colheres (sopa) de mel
• 1/2 colher (sopa) de gengibre em pó
Retire uma parte da casca da banana, no sentido longitudinal, com cerca de 2,5cm de
largura. Arrume-as em uma assadeira, deixando a parte aberta da casca para cima.
Aqueça o óleo de coco, junte o mel e o gengibre e misture bem. Separe ligeiramente
a casca das bananas, como se fosse abrir e pincele as partes expostas das bananas
com a mistura, deixando escorrer um pouco para dentro da casca. Leve ao forno pré-
aquecido a 175o por 15 minutos. Sirva-a em seguida.

RECEITA 3 RECEITA 4
Parfait de frutas Mingau de aveia com mel

Ingredientes:
1 pote de iogurte (de preferência
natural, mais rico em proteínas – a
proteína dá saciedade)
1 fatia grossa de mamão
1 kiwi
4 colheres (sopa) de granola sem
açúcar
Pique as frutas. Reserve.
Monte os parfaits dispondo os
ingredientes em camadas: iogurte,
granola, iogurte, frutas, iogurte, frutas.
Sirva em seguida. Rende 2 porções.
Ingredientes:
1 copo de leite desnatado
2 colheres de sopa de aveia em flocos
finos
1 colher de sobremesa de mel
1 pau de canela
2 cravos
Aquecer o leite com a canela e o cravo,
adicionar a aveia, mexer bem,
adicionar o mel. Retirar do fogo e
consumir imediatamente. Rende 1
porção.

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 RECEITA 5
Barrinhas de nuts com mel

Ingredientes:
1 xícara de pequena de mel
1 xícara de chá de uvas passa
1 xícara de chá de tâmaras picadas
1 xícara de chá de sementes de gergelim
1 xícara de chá de castanhas de caju
1 xícara de chá de castanhas do Pará picadas grosseiramente
1 xícara de chá de macadâmias
1 xícara de chá de amêndoas cruas

Em uma panela, misturar todos os ingredientes e cozinhar em fogo baixo,

mexendo sempre, por aproximadamente 10 minutos.
Despejar em uma forma de pão de forma untada com óleo de coco e esperar
esfriar. Depois é só cortar e embalar em papel filme ou papel alumínio (manter
na geladeira). Rende 12 porções.

RECEITA 6 
Crepioca de morango com chocolate

Ingredientes:
1 ovo
2 colheres de sopa cheias de tapioca
1 colher de chá de chia
4 morangos cortados em rodelas finas
2 quadradinhos de chocolate 70% cacau ralados

Bater com 1 garfo o ovo, a tapioca e a chia. Preparar como uma panqueca em
frigideira antiaderente. Virar, rechear com o morango e o chocolate, fechar e
virar novamente. Servir em seguida.

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 RECEITA 7
Pão de mel light

Ingredientes:
2 ovos
3 colheres de sopa cacau 100%
3 colheres de sopa farelo aveia
3 colheres de sopa de água
2 colheres de sopa mel
1 colher de café de canela em pó
1 colher de sopa fermento em pó
1 colher de sopa óleo de coco
Recheio
Pasta de amendoim ou geleia 100% da fruta.
Cobertura
50 gramas de Barra de chocolate 70%

Modo de preparo da massa:

Bata à mão o óleo de coco, ovos, e o mel. Acrescente o restante dos
ingredientes e deixe o fermento por último. Unte as formas de pão de mel,
despeje a massa, deixe assar em forno médio 180 a 200 graus, por cerca de
30 a 40 minutos. Pique o chocolate e coloque 1 colher de café de óleo de coco.
Leve ao microondas em um pote de vidro, para derreter por 30 segundos,
mexa e reserve. Após assados os pães de mel, abra-os ao meio e recheie com
a pasta de amendoim, feche-o com cuidado, e cubra-os com o chocolate
derretido, leve à geladeira para secar a cobertura. Rende 2 porções

RECEITA 8
Sorvete de banana com mirtilos

Ingredientes:
2 bananas congeladas em rodelas
3 colheres de sopa de mirtilos

Bater no liquidificador. Fica um sorvete roxo muito saboroso.

Rende 2 porções.

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 RECEITA 9
Creme de aveia com maçã

Ingredientes:
1 xícara de chá de leite desnatado
2 colheres de sopa de aveia em flocos
1 maçã verde descascada e cortada em pedaços
1 colher de sopa de mel
1 colher de café de canela
1 colher sobremesa de uva passa

Colocar todos os ingredientes (menos a uva passa) no liquidificador e bater até ficar
homogêneo. Despejar a mistura numa vasilha e levar ao microondas por 2 minutos
na potência máxima. Polvilhar com a uva passa e servir.  Rende 2 porções.

Conheça sua fome!

Muitas vezes a vontade de comer - principalmente quando se trata de doces! - está
relacionada a questões não fisiológicas. Associamos a comida a conforto, prazer e
alívio das emoções com as quais não estamos conseguindo lidar. A questão é que
comer um doce não é eficaz para aliviar a ansiedade, a frustração ou estresse...
Quando o nível de açúcar volta a cair, os conflitos e problemas continuam ali e ainda
temos de lidar com a culpa e as consequências de enfiar o pé na jaca... Aprenda a
diferenciar:

fome emocional x fome fisiológica

Aparece de repente.
É urgente!
O desejo é por comidas específicas.
Não é saciada com o estômago cheio
Vem acompanhada de sentimentos de
vergonha, culpa e falta de controle.
Surge gradualmente
Pode esperar.
Pode ser atendida com inúmeras
opções de alimentos
Cessa quando o estômago enche.
Você não se sente mal consigo mesmo.

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Treina que melhora!
A prática regular de exercícios físicos promove uma alta na produção de
endorfinas, gerando o mesmo efeito de prazer e bem estar que muitas vezes
buscamos no açúcar.

Realizar a sua rotina de treino com o Exercício em Casa, vai te ajudar a

maneirar com os doces e também compensar uma ou outra escapadinha que
por ventura, acontecer.

Viva mais Clique aqui

saudável! e acesse o painel do
aluno
Este material foi desenvolvido por especialistas em suas áreas de atuação, com
base na crença de que uma alimentação equilibrada é fundamental para a saúde e
uma aliada importante para a obtenção de resultados com a sua rotina de treino.

Lara Natacci, Nutricionista com mais  de 20 anos de intensa

atuação. Apaixonada por comportamento alimentar, atua como
Coaching para Emagrecimento, respeitando hábitos,
necessidades e preferências alimentares.

Dani Boscariol Dias, Educadora Física, com mais de 10 anos de

atuação como Personal Trainer, Co-Fundadora do
www.EXERCICIOEMCASA.com.br e entusiasta da
democratização do estilo de vida saudável.