Guia do Vegetariano Estrito

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Todas as informações desse guia são de caráter

informativo e não substitui de forma alguma a orientação
de um profissional que lhe atenda (médico ou
nutricionista).

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Tipos de dietas vegetarianas ............................................................. 5

Como montar um prato vegetariano ............................................... 9

Nutrientes importantes ................................................................... 15

Proteínas ........................................................................................... 17

Ferro .................................................................................................. 24

Vitamina B12 ..................................................................................... 30

Cálcio ................................................................................................. 35

Ômega-3 ............................................................................................ 40

5 princípios para ter sucesso na mudança alimentar ................. 45

Sobre o Autor .................................................................................... 48

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Os vegetarianos são pessoas que se abstém do

consumo de carne. Mas alguns vegetarianos também

deixam de consumir leite e derivados do leite como

queijo, manteiga, iogurte, coalhada, creme de leite, leite

condensado, doce de leite, entre outros. Então, para ficar

mais fácil de entender, vamos classificar os tipos de

dietas:

Dieta Ovolactovegetariana: não se consome carnes

de nenhum tipo (nem carne vermelha, nem branca e nem

peixe), mas consome-se ovos e laticínios.

Dieta Lactovegetariana: não se consome carnes de

nenhum tipo e nem ovos, mas consome-se laticínios.

Dieta Ovovegetariana: não se consome carnes de

nenhum tipo e nem laticínios, mas consome-se ovos.

Dieta Vegetariana estrita (vegana): não se consome

nenhum alimento de origem animal (ovos, laticínios,

carnes, etc.).

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Já é cientificamente comprovado que a dieta

vegetariana estrita, quando seguida de forma

equilibrada, é o que existe de melhor para a sua saúde e

bem-estar. Por isso que o objetivo desse livro é lhe

orientar a como seguir uma dieta vegetariana estrita

equilibrada. Afinal, o fato de adotar um estilo de vida

vegetariano não garante que você será uma pessoa

saudável. Batatas fritas por e vários outros alimentos

industrializados não são saudáveis apesar de serem

vegetarianos.

Alguns vegetarianos estão bem acima do peso e boa

parte deles apresentam altos níveis de colesterol devido

o consumo elevado de alimentos industrializados não

saudáveis e frituras.

É de extrema importância que você entenda que,

para ser um vegetariano saudável não se trata apenas de

parar de consumir alimentos de origem animal, mas

seguir uma dieta saudável e optar pela escolha de

alimentos que promovem boa saúde.

Por isso que, a seguir, vamos aprender juntos a

montar um prato vegetariano estrito saudável e

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equilibrado, e conversar um pouco sobre alguns pontos

que devemos dar atenção quando seguimos este tipo de

dieta.

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Entender como seguir uma dieta vegetariana estrita

saudável e conseguir montar as suas refeições de uma

forma equilibrada é simples. Para isso, basta entender

que os alimentos pertencem a grupos. Sua refeição deve

conter alimentos de cada grupo e nas suas devidas

proporções. Veja na imagem abaixo como isso acontece

na prática.

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Como visto na imagem anterior, cada grupo de

alimentos corresponde a uma porcentagem do total da

sua refeição.

As Hortaliças, juntamente com as frutas, devem

corresponder a cerca de 50% das suas refeições.

Entretanto, não é necessário que você consuma os dois

grupos na mesma refeição. O consumo de frutas se

encaixa melhor no desjejum e lanches, enquanto as

hortaliças são ótimas para o almoço e jantar.

Já o grupo dos cereais e tubérculos devem

representar 25% (nesse caso também não é necessário

que você consuma os dois grupos na mesma refeição).

O grupo das leguminosas também devem

representar 25% da refeição.

As oleaginosas devem estar presentes em pelo

menos uma refeição do dia na quantidade de uma

porção.

Então vamos conhecer esses grupos e os alimentos

que pertencem a cada um deles.

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Hortaliças - as verduras e os legumes compõem

este grupo. Dentre esses alimentos, é importante que

você dê preferência para consumir, os vegetais verdes

escuros e os de cor alaranjada, para potencializar a

ingestão de ferro, cálcio, e vitamina A.

Verduras: acelga, agrião, alcachofra, almeirão,

brócolis, broto, chicória, couve manteiga, couve de

bruxelas, couve flor, espinafre, mostarda, repolho chinês,

repolho, rúcula, salsão, algas.

Legumes: abóbora, abobrinha, aspargo, bardana,

berinjela, beterraba, cenoura, chuchu, ervilha, jiló,

maxixe, nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo,

rabanete, tomate, vagem, cogumelos.

Frutas - O grupo das frutas abrange as frutas do tipo

ácido, semi-ácido e doce, podendo ser na forma fresca,

desidratada ou suco.

Frutas: abacate, abacaxi, açaí, acerola, ameixa,

amora, banana, caju, caqui, carambola, cereja, damasco,

figo, goiaba, jaca, jabuticaba, kiwi, laranja, limão, maçã,

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mamão, maracujá, melancia, melão, morango, nêspera,

pera, pêssego, pitanga, pitaia, romã, tangerina, uva.

Cereais & Tubérculos – diz respeito a todos os tipos

de cereais e tubérculos e seus derivados. Priorize sempre

o consumo dos cereais integrais no lugar dos refinados.

Cereais: arroz integral, amaranto, aveia, centeio,

cevada, milho, painço, quinoa, trigo, trigo sarraceno,

farelo de trigo, germe de trigo, pão integral, fubá, flocos

de milhos, pão integral, macarrão, farinhas em geral.

Tubérculos: batata baroa (mandioquinha), batata-

doce, batata inglesa, cará, inhame, mandioca, batata

yakon.

Leguminosas - são os grãos de vagens, que

apresentam uma concentração de proteínas superior aos

grupos anteriores, sendo a principal fonte de proteínas

da dieta vegetariana estrita, além de serem ricas em

fibras e ferro.

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Leguminosas: feijão azuki, branco, carioca, preto,

rosinha, ervilha, fava, grão de bico, lentilha, soja, tofu, leite

de soja, proteína texturizada de soja.

Oleaginosas – esse grupo é composto pelas

Castanhas e as Sementes, que são fontes de gorduras

boas e de proteína.

Castanhas: amêndoa, amendoim, avelã, castanha de

caju, castanha do Pará, nozes, pistache.

Sementes: semente de abóbora, semente de

gergelim, semente de girassol, linhaça, chia.

Agora que aprendeu quais são os grupos de

alimentos existentes e os seus respectivos alimentos
pertencentes, basta montar as suas refeições tendo esse
conceito em mente respeitando as proporções que cada
grupo deve ocupar em sua refeição.

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A posição da American Dietetic Association (ADA) é

que dietas vegetarianas (inclusive a dieta vegetariana
estrita), apropriadamente planejadas são saudáveis a
todos os estágios da vida, inclusive durante a gravidez
e a lactação. Adequadas em termos nutricionais, elas
apresentam benefícios para a saúde na prevenção e no
tratamento de diversas doenças.
Entretanto, a adoção de uma dieta vegetariana pode
causar uma ingestão reduzida de certos nutrientes.
Porém, deficiências podem ser prontamente evitadas
pelo planejamento apropriado. Por tanto, veremos a
seguir quais são os principais nutrientes que devemos
dar atenção na dieta vegetariana para conseguir uma
alimentação equilibrada e saudável.

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O tema “proteínas” é um assunto de pouca

relevância na dieta vegetariana, porque é possível
alcançar as necessidades de proteínas (quando se
segue uma dieta equilibrada) utilizando apenas as
fontes vegetais. Mas, por causa de conceitos antigos e
mal compreendidos, ainda existem muitas dúvidas sobre
o assunto. Por isso, vamos abordar o que precisamos
saber sobre proteínas e eliminar as dúvidas.
A proteína é composta por aminoácidos. Sendo
assim, um determinado número de aminoácidos unidos
será chamado de proteína.
As proteínas são necessárias para a construção e
manutenção de enzimas, hormônios e inúmeros tecidos
corporais (pele, músculos, ossos, entre outros).
Como o nosso organismo utiliza as proteínas
constantemente, quando ocorre uma baixa ingestão
proteica, ele começa a degradar os músculos para utilizar
as proteínas que estão neles. Quando a falta de ingestão
é crônica, acontece perda progressiva da massa muscular
e a produção de enzimas e hormônios também pode ficar
comprometida.
Os órgãos corporais também sofrem com essa falta
e reduzem a sua massa e a sua atividade. Nas crianças, a
falta de ingestão de proteínas gera deficiência no

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crescimento corporal e na função cerebral. A pessoa com

deficiência de proteínas fica apática e com acúmulo de
líquido no corpo. Ocorre redução do crescimento dos
pelos, redução da função imunológica, maior risco para
infecções e pode haver alteração na cor do cabelo.
Diversos estudos mostram que os vegetarianos
estritos não apresentam risco maior de deficiência de
proteínas quando comparados com os onívoros (não
vegetarianos).
A necessidade diária de ingestão proteica é a
mesma para vegetarianos e não vegetarianos adultos
(0,8g de proteína por quilograma de peso corporal,
para indivíduos com peso adequado).
Com relação à quantidade percentual do volume
calórico de ingestão, as proteínas devem corresponder de
10% a 35% tanto para vegetarianos quando para
onívoros.
De fato, os vegetarianos ingerem menos proteínas
do que os onívoros, mas em ambos os casos, esses
valores são adequados em termos de quantidade total de
proteínas e de aminoácidos ingeridos.
Geralmente, proteínas compõem 13% a 14% do valor
calórico total da dieta dos vegetarianos, enquanto para os
onívoros essa taxa fica entre 16% a 17%.
Entretanto, é possível observar que desenvolver
uma deficiência de proteínas ao seguir uma dieta

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vegetariana é algo que não precisamos nos preocupar

quando temos uma dieta vegetariana equilibrada.
Além da preocupação com a quantidade de ingestão
de proteínas na dieta vegetariana, a qualidade também é
outro ponto que devemos esclarecer.
Em 1946, dois autores (Block e Mitchell) propuseram
analisar o teor de aminoácidos dos alimentos, afim de
utilizar a proteína do ovo (a albumina) como o padrão de
aminoácidos para comparação com os outros alimentos.
O ovo apresenta uma concentração muita alta de
aminoácidos essenciais e isso fez com que muitos outros
alimentos (principalmente os de origem vegetal) fossem
considerados, equivocadamente, inadequados para a
nutrição humana. Sendo que, na verdade, apesar dos
ovos e outros alimentos de origem animal possuírem
maior concentração de aminoácidos, os alimentos de
origem vegetal oferecem quantidade maior do que a
necessária para suprir as nossas necessidades, o que
proporcionará total segurança para o nosso plano
alimentar.
Diversos alimentos podem conter os seus
aminoácidos em boas quantidades. Se, por acaso, um dos
aminoácidos estiver presente em uma quantidade mais
baixa, ele será chamado de aminoácido limitante. Pelo
menor teor de alguns aminoácidos específicos em
diversos alimentos vegetais, fala-se muito em
complementação desses aminoácidos por meio de
combinações de diferentes alimentos. Como exemplo

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disso, enquanto os alimentos do grupo dos cereais

contêm menor concentração do aminoácido chamado
lisina, as leguminosas são ricas em lisina mas oferecem
pouca metionina, que é abundante no grupo dos cereais.
Dessa forma, podemos dizer que os alimentos do grupo
dos cereais complementam os do grupo das leguminosas
e vice e versa.
Os estudos realizados em humanos adultos
demonstraram que, quando os grupos alimentares são
utilizados (mesmo que separadamente em duas a três
refeições do dia e não necessariamente na mesma
refeição) o balanço de aminoácidos se mantém adequado
no organismo. Isso significa que, mesmo que você
consuma arroz e feijão em refeições diferentes, não
haverá prejuízo algum na manutenção dos aminoácidos
no organismo.
Então, apesar de tantos conceitos populares
incoerentes e mal compreendidos é evidente que a dieta
vegetariana fornece proteínas e aminoácidos em
quantidade e qualidade adequadas ao atingir as
necessidades calóricas e ao combinar os grupos de
alimentos.
Entretanto, ao finalizar este capítulo, é necessário
falar sobre os fatores antinutricionais presentes nos
alimentos de origem vegetal, principalmente nas
leguminosas, que são uma das principais fontes de
proteínas das dietas vegetarianas.

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Estes chamados fatores antinutricionais são

substâncias que não podem ser absorvidas pelo nosso
organismo e atrapalham a absorção de nutrientes
importantes como o cálcio, o zinco e o ferro.
Para conseguir reduzir ou anular os efeitos
negativos desses componentes, a recomendação é
deixar as leguminosas de molho na água por cerca de
8 a 12 ou 24 horas, trocando a água a cada 12 horas.
Depois disso, despreze a água (os fatores antinutricionais
irão embora junto com a água). Esse método também
reduz as substâncias existentes que são responsáveis por
gerar flatulência (gases) nas pessoas. Após este método,
as leguminosas poderão ser usadas.

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Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a

deficiência de ferro é a desordem nutricional mais
comum do mundo: cerca de 1/3 da população mundial
(mais de 2 bilhões de pessoas) tem carência de ferro.
Dentre as diversas funções do ferro, podemos
classificar como principal a construção das hemácias, as
células vermelhas do nosso sangue.
Quando acontece a deficiência de ferro, ocorre
menor produção das células vermelhas, as hemácias (a
pessoa fica pálida). Chamamos essa condição de anemia
ferropriva. O sistema imunológico fica deprimido. A pele
pode apresentar alterações, como fissuras nos cantos
dos lábios. Pode também ocorrer queda de cabelo e
alteração nas unhas. As pessoas com deficiência de ferro
sentem cansaço, tontura, fraqueza, indisposição e falta de
apetite. Em alguns casos, essa deficiência pode provocar
a depressão. O desenvolvimento cognitivo de crianças
com anemia fica prejudicado. Há risco de parto
prematuro e anormalidade no desenvolvimento cerebral
do feto.
A anemia é constatada por meio de exame
laboratorial, sendo a análise da ferritina o mais indicado
porque é onde o organismo armazena o ferro dentro das
células.

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Em caso de anemia ferropriva, a deficiência de ferro

deve ser corrigida pela alimentação equilibrada aliada à
suplementação de ferro. O uso de suplemento de ferro
sem necessidade pode levar ao aumento na formação de
radicais livres no intestino grosso, ou seja, o excesso do
ferro não será absorvido, o que favorecerá, por exemplo,
o surgimento de câncer no intestino grosso.
Para prevenir a anemia ferropriva, é necessário
evitar os fatores que inibem a absorção do ferro. O
cálcio é capaz de inibir a absorção de ferro numa refeição,
por isso deve ser evitado o consumo de alimentos ricos
em cálcio nas refeições ricas em ferro para não atrapalhar
na absorção.
Outro aspecto importante para garantir a boa
absorção de ferro e manter os bons níveis plasmáticos é
focar nos promotores da absorção de ferro. Os ácidos
ascórbico (vitamina C), cítrico, lático, málico e tartárico,
assim como a vitamina A e o betacaroteno favorecem a
absorção de ferro. Então, é importante consumir
alimentos ricos em vitamina C e da cor laranja nas
refeições ricas em ferro para melhorar a sua absorção.
Cerca de 75mg de vitamina C aumentam a absorção do
ferro em três a quatro vezes.
A perda de ferro num homem com estoque normal
de ferro é de 1mg/dia. Uma mulher dificilmente perde
mais que 4mg de ferro diariamente. Assim, em adultos, é
necessário que a absorção de ferro para repor as perdas

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e manter os níveis em equilíbrio seja de cerca de 1 a 2 mg

por dia.
Lembrando que não basta ingerir, é necessário
absorver o ferro. Por isso que as recomendações oficiais
de ingestão de ferro são muito maiores do que realmente
precisamos. Isso ocorre porque a absorção desse mineral
é difícil de ocorrer e devemos ter uma larga margem de
segurança na quantidade que deixamos disponíveis para
a absorção
A necessidade de ingestão diária de ferro total
para homens vegetarianos acima de 19 anos é de
14mg e para mulheres vegetarianas de 19 a 50 é de
32mg (essa recomendação com quantidades elevadas é
devido as perdas de sangue dos ciclos menstruais) e de
14mg para as mulheres vegetarianas acima de 50
anos.
Dicas para ter um bom aproveitamento do ferro dos
alimentos:
Dê preferência aos alimentos ricos em ferro como as
leguminosas e os vegetais verdes escuros.
Sempre consuma alimentos ricos em vitamina C nas
refeições ricas em ferro.
A regra básica é que o grupo das frutas cítricas são
mais ricos em vitamina C. Já o grupo das leguminosas e
vegetais verdes escuros são mais ricos em ferro. A junção
dos grupos ricos em ferro com os ricos em vitamina C

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promove uma boa interação de vitamina C com o ferro,

otimizando sua absorção.
Não utilize chá preto, cacau, café e chás de ervas
próximos às refeições ricas em ferro, pois a cafeína inibe
a absorção de ferro.
Se desejar, utilize a panela de ferro para cozinhar os
alimentos. Os estudos demonstram que as panelas de
ferro realmente liberam quantidades expressivas de
ferro.

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A vitamina B12 também é chamada de cobalamina.

Ela é fundamental para a manutenção da estrutura do
sistema nervoso e na manutenção e maturação das
células do sangue.
A vitamina B12 é produzida, única e exclusivamente,
por bactérias. Os animais herbívoros obtêm a B12 por
meio de plantas contaminadas por fezes (muitas vezes
pelas próprias fezes), já que as bactérias das fezes
produzem B12. A flora bacteriana do trato
gastrointestinal dos ruminantes pode produzir B12, e ela
pode ser absorvida por esses animais. A pessoas não
vegetarianas e os vegetarianos que consomem ovos e
laticínios conseguem ingerir B12 porque que alimentos
cárneos, ovos e laticínios contem essa vitamina. Enquanto
os vegetarianos estritos não têm nenhuma fonte
segura de B12 na dieta, exceto pelos alimentos
fortificados com essa vitamina.
Alimentos fermentados, algas e levedura de cerveja
não possuem vitamina B12. Na verdade, todos alimentos
de origem vegetal que são indicados como fontes de B12,
possuem compostos muito parecidos com essa vitamina
e que podem ser dosados no sangue como se fosse a
verdadeira. Chamamos esses falsos compostos de
“análogos da vitamina B12”. No entanto, esses compostos
não realizam a mesma função da vitamina B12

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verdadeira. Por isso, as únicas fontes seguras de B12 para

os vegetarianos estritos são os alimentos fortificados e os
suplementos.
Nosso organismo necessita diariamente de 1mgc de
B12. Recomenda-se que a ingestão seja de 2,4mcg
para um adulto. Esse valor é preconizado para se
assegurar a absorção, com segurança, de 1mcg da
vitamina, já que a absorção da B12 proveniente dos
alimentos é de 50%. Entretanto, pesquisas mais recentes
têm sugerido que uma ingestão entre 4mcg e 7mcg
conseguem manter melhor a homocisteína nos níveis
adequados (logo você entenderá a importância de
manter os níveis adequados de homocisteína).
A vitamina B12 é o nutriente ao qual o
vegetariano estrito deve prestar mais atenção! Os
estudos são unânimes em apontar que os vegetarianos
apresentam ingestão mais baixa de B12 que os outros
grupos. Cerca de 50% dos vegetarianos estritos
apresentam baixos níveis de B12. Entre a população idosa
onívora a deficiência de B12 é de 10% a 30%, enquanto os
idosos vegetarianos sofrem do problema em até 75% dos
casos.
De forma geral, quando a pessoa está com
deficiência de B12, ela se sente cansada, com falta de
apetite e, às vezes, com dores generalizadas. A língua fica
lisa e brilhante, pois as papilas se atrofiam.
A redução dos níveis de B12 provoca alterações
sanguíneas (como anemia megaloblástica), aumento do

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risco de doenças cardiovasculares (devido ao aumento

da homocisteína) e alterações no sistema nervoso
(também tendo como principal fator o aumento da
homocisteína).
A redução da vitamina B12 no organismo é a
principal razão do aumento da homocisteína em
vegetarianos. A elevação da homocisteína é um fator de
risco para defeitos de formação do feto e anomalias
cardíacas congênitas. Em adultos, os níveis elevados de
homocisteína se relacionam com maior surgimento de
demência (que acomete 8% das pessoas acima de 65
anos), doença de Alzheimer (que corresponde a 50% dos
casos de demência), doenças cardiovasculares e
osteoporose.
Lembre-se que a falta de ingestão de B12 é a causa
mais comum de deficiência em vegetarianos. O
diagnóstico da deficiência deve ser feito por exames
laboratoriais.
Os exames mais apropriados são de sangue, e são
dois: vitamina B12 sérica e homocisteína.
Você deve manter os seus níveis de B12 no
sangue sempre acima de 350pg/ml e
preferencialmente acima de 490pg/ml.
O aumento da homocisteína no sangue pode ser o
resultado da falta de B12, mas também de ácido fólico ou
vitamina B6. O ideal é manter os níveis de homocisteína
abaixo de 10mcmol/L e preferencialmente abaixo de
8mcmol/L.

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Havendo deficiência diagnosticada de B12, o

tratamento deve ser feito com cianocobalamina ou
hidroxicobalamina por via intramuscular ou por via oral
(com doses elevadas) de B12.
Na ausência de deficiência de B12 ou após a
correção da deficiência, os vegetarianos estritos podem
optar por suplementar a B12 ou por consumir alimentos
fortificados para manter os níveis sanguíneos adequados.
O problema é que os alimentos fortificados com B12 são
escassos no Brasil e os existentes tem um valor elevado.
Homens vegetarianos estritos devem utilizar
suplementação regularmente. Os relutantes em tomar
suplemento de B12, podem ser acompanhados por
exames laboratoriais e utilizar suplementos quando os
níveis de B12 começarem a se aproximar de 500pg/ml.
Mulheres vegetarianas estritas devem utilizar
suplementação regularmente. Para mulheres em idade
fértil, é recomendado manter rigidamente a
suplementação, pois, se houver gestação (planejada ou
não), o feto estará protegido.
Uma forma comum que é utilizada para a
suplementação é a utilização de uma dose semanal de
B12 com pelo menos 2.000mcg, mas apenas quando os
níveis no sangue estiverem acima de 490pg/ml. Se os
níveis de B12 estiverem abaixo disso, eleve os seus níveis
primeiro. É de extrema importância conversar com o seu
médico ou nutricionista.

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O cálcio é necessário para a coagulação do sangue

para a contração muscular, assim como para que
diversos processos metabólicos ocorram. O cálcio
também é fundamental para a constituição óssea. Mais
de 99% do cálcio presente no organismo humano está
nos ossos e nos dentes, e menos de 1% nos líquidos e
células do corpo. Ossos podem ser considerados como o
nosso depósito de cálcio.
Ao nascer, o bebê tem 30g de cálcio no seu
organismo. O corpo humano adulto contém cerca de 1 a
1,2kg de cálcio. O deposito de cálcio nos ossos diminui de
forma significativa após a fase de crescimento, quando a
retirada do cálcio dos ossos tende a se equiparar à a
quantidade depositada. Uma pessoa alcança sua massa
óssea máxima entre os 20 e 30 anos e mantém até os 35
ou 45 anos de idade.
Após os 45 anos de idade ocorre diminuição
progressiva da massa óssea. Essa modificação é
diferente em homens e mulheres: nos homens, essa
perda é gradual e constante; nas mulheres, ela se
intensifica nos dez anos seguintes à parada da
menstruação (menopausa). Após esse período, a perda se
torna semelhante à dos homens. Dessa forma, na idade
avançada, as mulheres costumam apresentar uma massa
óssea menor do que a dos homens, em decorrência

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principalmente, da maior perda ocorrida nos dez anos

seguintes à menopausa.
A perda de cálcio ósseo fica evidente com o
envelhecimento e pode acarretar fraturas, pois o osso fica
fraco. A osteopenia é um estágio anterior à osteoporose.
Na osteopenia, há menos massa óssea do que seria
considerado normal, mas a perda ainda não é tão intensa
para receber o nome de osteoporose. Como definição,
osteoporose é uma doença do esqueleto como um todo,
caracterizada por uma baixa massa óssea e deterioração
da arquitetura do osso, com consequente aumento da
fragilidade e susceptibilidade a fraturas.
Na mulher, no período do climatério, a redução dos
níveis hormonais (principalmente estrogênios) acarreta
maior velocidade de perda óssea. Os estrogênios
derivados de vegetais, ou fitoestregênios, podem ser
utilizados na tentativa de minimizar a perda óssea.
Calcula-se que cerca de 46% das mulheres brasileiras
após a menopausa (mais de 50 anos) têm osteoporose.
As mulheres são quatro vezes mais acometidas pela
osteoporose que os homens.
A quantidade de cálcio que precisamos ingerir
diariamente para garantir a saúde óssea é uma
questão que ainda não se tem uma reposta definitiva.
Ninguém sabe com precisão a quantidade de cálcio
necessária diariamente para a manutenção da saúde.
A recomendação diária de cálcio no brasil e nos
Estados Unidos é de 1.000mg. É a mais alta entre todos

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os países. Essa recomendação é considerada a mais

segura por não se basear apenas na necessidade de
cobrir a perda diária de cálcio, mas por ser uma
quantidade que favorece a melhor retenção de cálcio
para o osso.
Os principais alimentos ricos em cálcio na dieta
vegetariana estrita são os vegetais verdes escuros,
condimentos (como cebolinha, salsa, hortelã, etc.). Leite
de soja fortificado (240mg de cálcio por 200ml) também
é uma boa opção para otimizar a ingestão de cálcio assim
como a semente de gergelim que possui cerca de 825mg
de cálcio em 100g.
Além da ingestão de cálcio, manter a prática
constante de atividade física aumenta a fixação de
cálcio nos ossos. É importante também manter os níveis
adequados de vitamina D. Os níveis consideráveis como
ótimos para a prevenção de doenças relacionadas à
carência de vitamina D é de 80nmol/l ou acima disso. Para
indivíduos que não se expõem adequadamente ao sol,
pode ser utilizado suplemento de vitamina D na forma de
colecalciferol.

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O ômega-3 (n-3) e ômega-6 (n-6) são dois tipos de

lipídeos (gorduras) poli-insaturados que devemos dar
atenção principalmente quando seguimos uma dieta
vegetariana estrita. Esses tipos de lipídeos são chamados
de gorduras poli-insaturadas essenciais pois o nosso
organismo não consegue produzir. Se você não os ingerir,
apresentará deficiência depois de determinado período
de tempo.
O n-6 é necessário para a construção da membrana
das células, para as funções adequadas da pele e para
que muitas reações entre as células possam ser
quimicamente sinalizadas. Mas a ingestão muito
elevada de n-6 está associada à maior risco de
diversas doenças, como as doenças cardiovasculares,
câncer, diabetes, osteoporose, desordens imunológicas e
inflamatórias.
Os estudos não demonstram maior prevalência
dessas doenças decorrentes da maior ingestão de n-6 em
vegetarianos. Muito pelo contrário. A única alteração
detectada é uma coagulação mais rápida, que pode ser
explicada pela maior agregação das plaquetas
decorrentes do maior teor de n-6 no organismo. Isso é
revertido com o maior uso de n-3.
De forma geral, uma boa ingestão de n-3 está
associada a efeitos positivos no combate a doenças

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cardiovasculares, depressão, envelhecimento, câncer,

arritmias cardíacas, hipertrigliceridemia (triglicérides
elevadas), artrite, asmas, doenças inflamatórias
intestinais (Crhon e colite ulcerativa), lúpus eritematosos,
psoríase, esclerose múltipla, dor de cabeça (migrânea) e
doenças autoimunes.
O n-6 exerce ação inflamatória no nosso
organismo quando consumido em excesso, enquanto
que o consumo de n-3 em quantidades adequadas
exerce uma função anti-inflamatória. Entretanto, o n-3
ingerido precisa ser transformado em outros dois
compostos para desempenhar suas funções: o ácido
eicosapentaenoico (EPA) e docosahexaenoico (DHA). A
conversão de n-3 em EPA e DHA não é nada eficiente no
nosso organismo.
Por isso, tão importante quanto atingir as
quantidades diárias estipuladas desses dois compostos
(que é de 3,2g para homens vegetarianos e 2,2g para
mulheres vegetarianas de n-3 e 17g para homens
vegetarianos e 12g para mulheres vegetarianas de n-
6) é manter um balanço adequado entre eles. A
transformação de n-3 em EPA e DHA fica prejudicada
se ingerirmos muito n-6. Devemos manter um balanço
proporcional de duas a quatro partes de n-6 para cada
uma parte de n-3, ou seja, a proporção final na
alimentação como um todo entre n-6:n-3 dever ser dois a
quatro para um (2 a 4:1).

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Então, para garantir uma boa ingestão de n-3 e

garantir uma boa proporção entre n-3 e n-6 e otimizar os
bons níveis sanguíneos de EPA e DHA você deve evitar o
consumo de óleos de maneira geral, principalmente o de
gergelim e de milho (pois a relação n-3:n-6 não é boa,
além de possuírem pouco n-3. Se for utilizar algum tipo
de óleo, dê preferência ao de soja, pois ele tem melhor
balanço de n-3:n-6). Dessa forma você conseguirá não
exceder o consumo de n-6 e facilitará o aproveitamento
do n-3 ingerido.
Além disso, você deverá consumir a quantidade de
n-3 recomendada. A forma mais fácil de se conseguir é
pelo consumo de óleo de linhaça, que é a fonte vegetal
mais rica em n-3. Uma colher de sopa (8g de óleo) contém
cerca de 5,6g de n-3. Você também pode optar por
consumir a semente de linhaça, pois uma colher de sopa
possui cerca de 2g de n-3 (mas sempre utilize a linhaça
triturada para conseguir absorver melhor os seus
nutrientes).

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Mudar os hábitos alimentares não é fácil para a

grande maioria das pessoas, mas eu tenho certeza que as

dicas que eu vou compartilhar com você aqui vão lhe

ajudar. Se você aplicar esses 5 princípios eu tenho certeza

que você vai ter avanços positivos rumo ao seu objetivo

de melhorar a sua alimentação.

1° Princípio: TENHA UM POR QUE RELEVANTE! É

muito importante que você saiba por que você quer

mudar os seus hábitos alimentares, pois quando você

tem clareza daquilo que te motiva fica mais fácil superar

as dificuldades durante o processo.

2° Princípio: CONHECIMENTO! Começar a

pesquisar sobre como ter uma alimentação saudável é

extremamente importante para você ter sucesso. Então,

busque aprender de fontes confiáveis e com o seu

nutricionista como se alimentar de forma saudável e

aprender a cozinhar receitas saudáveis também é o

ponto chave para você conseguir adquirir bons hábitos

alimentares.

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3° Princípio: COMECE DEVAGAR! Começar devagar

e por aquilo que é mais fácil para você. Fazendo dessa

forma você vai conseguir dar os primeiros passos e as

pequenas conquistas vão te motivar a continuar e

avançar cada vez mais.

4° Princípio: ACRESCENTE O QUE FAZ BEM, E

DEPOIS RETIRE O QUE FAZ MAL! Ao tomar a decisão de

se tornar vegetariano, muitas pessoas são radicais e saem

cortando tudo sem perceber que primeiro precisam

melhorar a qualidade da sua dieta. Então começar o

processo de mudança alimentar buscando aumentar a

quantidade de ingestão de água, comer mais frutas,

verduras e legumes, trocar os alimentos refinados por

integrais, comer mais leguminosas e oleaginosas e então

só depois ir cortando aquilo que faz mal é uma boa

maneira de conseguir sucesso a longo prazo.

5° Princípio: CONSULTE UM NUTRICIONISTA! O

nutricionista irá avaliar o seu estado atual de saúde e

conhecendo quais são os seus objetivos ele vai elaborar

um plano alimentar especifico para você, e com isso você

vai alcançar as suas metas e com mais eficácia. A maioria

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das pessoas que fazem as coisas por conta própria tende

a não conseguir resultados duradouros e acabam

voltando com os hábitos alimentares não saudáveis que

tinham anteriormente.

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