QUARTA-FEIRA, 5 DE SETEMBRO DE 2007

DIETA HIPOCALÓRICA

CAFÉ DA MANHÃ – Escolher só um alimento de cada grupo

A – LÍQUIDO
Café com leite ou Nescau – 1 xícara (100 ml)
Suco de frutas – (laranja, abacaxi, etc) – 1 copo (100 ml)
Iogurte natural – 1 copo (100 ml)
Café puro ou Mate – à vontade

B – PROTEÍNA E FRUTA
Queijos (qualquer tipo) - -1 fatia (40 g)
Frutas – 1 fruta (ver relação item E)

C – CARBOIDRATOS
Pão de Glúten, Centeio ou Torradas – 2 fatias
Pão francês – ½ pãozinho (25 g)
Bolachas salgadas – 3 unidades

LANCHE – 100 cal. / sem gordura (fruta, barra de cereais, iogurte)

ALMOÇO – Escolher só um alimento de cada grupo

A – PROTEÍNAS (2 porções)
Carne de vaca, peixes, aves ou vitela – 1 porção média (100 g)
Fígado – 1 bife grande (120 g)
Salsichas – 2 de tamanho médio (60 g)
Ovos – 2 unids. (100 g)

B – CARBOIDRATOS (2 colheres)
Arroz – 2 colheres de sopa, rasas (30 g)
Macarrão – 2 colheres de sopa, rasas (25 g)
Batatas – 2 unids. de tamanho médio (100 g)
Feijão – 2 colheres de sopa, rasas (30 g)
Mandioquinha – 1 de tamanho pequeno (80 g)
Lentilhas – 3 colheres de sopa, rasas (30 g)
Ervilhas– 3 colheres de sopa, rasas (40 g)
Grão de bico– 3 colheres de sopa, rasas (30 g)

C – VERDURAS (1 prato)
Tomates – 2 unids. de tamanho médio (80 g)
Pepinos – 1 unid. de tamanho peq. (120g)
Alface – 1 prato de sobremesa (120 g)
Agrião - 1 prato de sobremesa (100 g)
Couve (picada) - 1 prato de sobremesa (80 g)
Espinafre – 1 prato de sobremesa (100 g)
Repolho (picado) - 1 prato de sobremesa (80 g)
Escarola (picada) - 1 prato de sobremesa (100 g)
Rabanete – 5 unids. de tamanho médio (100 g)
Brócolis (picado) - 1 prato de sobremesa (80 g)
Nabo – 2 unids. de tamanho médio (60 g)

D – LEGUMES (1 pires)
Cenoura – 1 unid. de tamanho médio (80 g)
Beterraba – 1 unid. de tamanho peq. (80 g)
Berinjela – 1 unid. de tamanho peq. (120 g)
Chuchu – ½ unid. de tamanho médio (100 g)
Abobrinha (picada) - – 1 pires dos de chá (100 g)
Vagem (picada) – 1 pires dos de café (80 g)
Pimentão – 2 unids. de tamanho médio (120 g)
Palmito (picado) – 1 pires dos de café (80 g)
Quiabo (picado) – 1 pires dos de café (100 g)

E – FRUTAS (1 unidade ou pedaço)

Laranja – 1 unid. de tamanho médio (100 g)
Pêra – 1 unid. de tamanho médio (100 g)
Maçã – 1 unid. de tamanho médio (90 g)
Mamão – 1 fatia média (75 g)
Melancia – 1 fatia grande (150 g)
Melão – 1 fatia média (200 g)
Abacaxi – 1 fatia média (80 g)
Tangerina – 1 unid. de tamanho médio (100 g)
Morango – 1 pires dos de chá (120 g)
Figo – 1 unid. de tamanho médio (60 g)
Goiaba – 1 unid. de tamanho peq. (70 g)
Pêssego – 2 unid. de tamanho médio (100 g)

LANCHE – 100 cal. / sem gordura (fruta, barra de cereais, iogurte)

JANTAR

PROTEÍNA – 120 g
+
VERDURA – 1 prato
+
LEGUMES – 1 pires

OU SOPA

OU SHAKE

***Observações***
Você deve adequar a dieta ao seu estilo de vida. Se, por exemplo, o espaço
entre o lanche da tarde e o horário do jantar for muito longo, faça outro
lanche, podendo comer até um pãozinho antes das 18hs, por exemplo, para
que quando for jantar, não esteja com muita fome e acabe comendo muito e
descontando toda sua fome na refeição noturna...
Ah, importante salientar que após as 18hs, você não deverá ingerir, além de
carboidratos, frutas e leite, ok? Portanto, se for fazer um shake, faça-o com
água ou suco (uma dica gostosa é fazer shake com o Suco Ades, hum...) e se for
fazer uma sopinha, não coloque macarrão nem arroz (risos)! ;)

DIETAS HIPOCALÓRICAS OU DE EMAGRECIMENTO

 Para que o indivíduo perca peso, é
necessário a ingestão de uma dieta
hipocalórica ou seja, o valor calórico
total das refeições do dia deve ser
menor do que a necessidade do
organismo. Assim, recomenda-se
que a quantidade de comida com
alto teor calórico seja diminuída ou
substituída por outros alimentos
que contenham menos calorias. É
importante salientar que a proporção de carboidratos, proteínas e
lipídeos deve ser obedecida bem como, as recomendações das
vitaminas e sais minerais.

Para que haja a redução de gordura corporal, caracterizando o

emagrecimento, é necessário que haja um déficit de energia ou seja,
a quantidade de energia ingerida deve ser menor do que a
quantidade gasta. Assim, para a obtenção do "combustível" que faz a
máquina humana funcionar, o organismo irá adquirí-lo através da
degradação da gordura. Entretanto, a dieta não poderá ser pobre em
carboidratos (que é a primeira fonte de energia) pois, se isso ocorrer
o corpo irá mobilizar a glicose muscular, fazendo com que ocorra
diminuição da quantidade de músculo e não de gordura corporal
sendo isso, o inverso do que se deseja.

Além disso, para ajudar a aumentar a necessidade de energia do

organismo, objetivando o aumento do déficit calórico, recomenda-se
a prática de exercícios como natação, caminhadas, vôlei ou seja,
atividades em que o indivíduo se movimente bastante.

A quantidade de energia total da refeição de um dia não poderá ser

menor do que 800 Kcal. Mas, sabendo-se que a necessidade de
energia depende de fatores como idade, estatura, peso e atividade
física é recomendado que seja feito o acompanhamento da dieta por
um nutricionista.

A seguir, tem-se algumas orientação que podem ser seguidas e que

contribuirão para a redução de peso. Mas não se esqueça: emagrecer
e manter o peso exige educação alimentar, atividade física,
persistência, controle e determinação para se alcançar o objetivo.

1. Estabeleça horários para as refeições que devem ser no mínimo

cinco (café da manhã, lanche, almoço, lanche e jantar).

2. Diminua a quantidade de alimentos ingeridos mas, no início, não

abra mão das suas preferências. Por exemplo, se você come 1 barra
de 30 gramas chocolate todos os dias passe a comer metade dela.
Lembre-se: o radicalismo só vai aumentar as chances de você não
alcançar o seu objetivo!

3. Adote a prática de atividade física. Mas tenha em mente que você

não quer ser um atleta de elite apenas se movimentar mais. Então,
não precisa malhar 4 horas por dia nos sete dias da semana. Inicie
fazendo uma caminha, 3 vezes por semana durante 40 minutos por
sessão.

4. Passe a ingerir alimento light ou diet mas, leia os rótulos dos

alimentos, principalmente dos diet pois eles podem conter maior
quantidade de calorias do que os alimentos "normais". Um exemplo
típico são os chocolates diets que possuem maior quantidade de
gordura aumentando o seu valor calórico.

5. Substitua o leite e seus derivados integrais pelos desnatados;

queijos "amarelos" (mussarela, prato, cheedar, gorgonzola) pelos
"brancos" (ricota, cottage, de minas).

6. Utilize adoçantes artificiais.

7. Inicie as refeições sempre por uma farta salada.

8. Faça as carnes grelhadas ou assadas. Fuja dos molhos, frituras e

ensopados.

9. Beba bastante água durante o dia. Nas refeições prefira suco de

frutas a refrigerantes. Se isso não for possível, prefira os diets ou
lights.

10. Você possui algo muito importante: o "livre arbítrio". Assim,

quando te oferecerem a torta mais calórica e que certamente é a que
você mais venera, você terá duas opções: aceitar ou não. Então,
pense no que te dará mais satisfação DEPOIS de comer. O peso na
consciência se disser "sim" ou as calorias a menos se você disser
"não".