Crédito da Imagem: Getty Images/iStockphoto
Arte: Roberto Cagliari Junior

 
  
 
 
Minha Trajetória
 
Sou Rafael Longhi, casado com Juliana Longhi,
com 2 lindas filhas, Alicia e Naomi. Para chegar a esta
família, percorri um importante caminho.
Sou nutricionista formado pela Universidade Federal do
Estado do Rio de Janeiro (UniRio) em 2005, já em 2006
iniciei minha primeira Pós Graduação na área de
Antioxidantes e Estresse Oxidativo na própria UniRio,
após, desembarco em Porto Alegre para minha segunda
Pós Graduação em Fisiologia do Exercício, agora pela
Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS),
Universidade esta, na qual fiz meu mestrado em Ciências
Médicas vinculado ao Hospital de Clínicas de Porto
Alegre (HCPA), meu doutorado em Bioquímica e pós
doutorado vinculado ao PPG de Gastroenterologia e
Hepatologia.
Atualmente sou professor da Universidade Federal de
Minas Gerais (UFMG) onde sou responsável pela Nutrição
em Esportes e Exercício Físico, além de revisor científico
de uma das associações mais importantes na área
esportiva, a International Society Sports Nutrition (ISSN).
Este meu segundo livro vem com a ideia de
colaborar com o atendimento, entendimento e prescrição
de suplementos nutricionais, tanto micronutrientes, quanto
macronutrientes. Ao longo destes 15 anos de trabalho
dedicados exclusivamente à Nutrição Esportiva, percebi
que muitas dúvidas, independente de ser aluno da
graduação ou da pós-graduação eram muito semelhantes,
sendo assim, vejo este Ebook como mais uma ferramenta
para colaborar nas respostas de algumas dúvidas que
norteiam a Nutrição Esportiva:
1. Quem realmente precisa de suplementos
alimentares?
2. Creatina é pré ou pós treino?
3. Creatina na clínica, há respaldo científico?
4. Quais as vantagens e desvantagens de se aquecer o
Whey Protein ?
5. Como um mesmo produto, no caso o Whey Protein
pode ser usando tanto para emagrecimento quanto
para hipertrofia?
 6. E o ômega 3, como auxilia na hipertrofia? E no
emagrecimento? Há diferenças entre timing e dose?
7. BCAA são realmente eficazes?
8. Há outros termogênicos seguros, além da cafeína?
9. Quais atletas se beneficiam ao uso da beta- alanina?
10.        Vitaminas e minerais devem ser suplementados?
11.        Soluções tamponantes são eficientes?
12.        Glutamina colabora com a imunidade?
13.             Óleo de coco é considerado recurso ergogênico
pelos órgãos do esporte de alto rendimento?
Estas são algumas perguntas que terão resposta,
além de tantas outras que encontrarão nesta literatura.
Assim como em meu primeiro livro, você leitor, verá ao
longo dessas páginas uma linguagem didática e sempre
procurando relacionar teoria e prática profissional!!
Tenha uma excelente leitura!! Abraços e sucesso
sempre!!
Prof. Rafael Longhi, PhD.
 
 

 
  
 
 
 
 
 
 
 
Sumário Página
 
Introdução 7
 
       Capítulo 1 – Micronutrientes 9
Naturais e Artificiais
       Polivitamínicos
       Vitamina C
       Selênio
       Zinco
       Magnésio
       Cálcio
       Vitamina D
 
            Capítulo 2 - Soluções 21
 Tamponantes e Aminoácidos
       Beta Alanina
       Bicarbonato
       Aminoácidos e Metabólitos
       Leucina
       HMB
       BCAA
       Glutamina
       Creatina
 
       Capítulo 3 - Suplementação de 35
Macronutrientes
          Carboidratos
       Maltodextrina
       Waxy Maze
       Palatinose
       Proteínas
       Whey Protein
       Lipídios
       Ômega 3 e Ômega 6
       Óleo de Coco
 
       Capítulo 4 – Termogênicos 48
       Cafeína
       Termogênicos Sintéticos
 
       5. Considerações Finais 50
 
       6. Referências Bibliográficas 51
 
 
Introdução
Antes de entrarmos neste universo de suplementos, temos que ter alguns
conceitos bem definidos, a saber:
 
1.                         O que é um suplemento? De acordo com a Agência Nacional de
Vigilância Sanitária (ANVISA), suplementos alimentares não são
medicamentos e, por isso, não servem para tratar, prevenir ou curar
doenças, sendo assim são destinados a pessoas saudáveis, tendo como
finalidade a de fornecer nutrientes, substâncias bioativas, enzimas ou
probióticos em complemento à alimentação (
http://portal.anvisa.gov.br/suplementos-alimentares ).
Em outra importante definição, esta da Dietary Supplement Health
and Education Act (DSHEA), suplementos são um produto, que não o
tabaco, o qual é usado em conjunto a uma dieta saudável que contenha um
ou mais dos seguintes ingredientes: vitamina, mineral, erva ou outro
produto botânico, um aminoácido, ou ainda uma substância para ser usada
com objetivo de aumentar a ingestão diária ou um concentrado, metabólito,
constituinte, extrato ou combinações destes ingredientes.
 
2.                         Quem precisa usar suplementos? Segundo o posicionamento da
ISSN, indivíduos engajados em um programa geral de aptidão física,
buscando a qualidade de vida, podem tranquilamente receber todas suas
necessidades de macronutrientes e micronutrientes apenas pela dieta, ou
seja, sem necessidade de suplementos alimentares. (Kreider et al., 2010).
 
3.                         Suplementos e Recursos Ergogênicos – Muitas vezes há erros
conceituais ou dúvidas quanto a diferença entre estes dois conceitos.
Segundo a ISSN, um recurso ergogênico é qualquer técnica de treinamento,
dispositivo mecânico, prática nutricional, método farmacológico ou técnica
fisiológica que possa melhorar a performance do exercício e/ou assegurar
adaptações ao treinamento, sendo assim, os suplementos nada mais são do
que um dos diversos recursos ergogênicos que podem colaborar com a
performance ! (Kreider et al, 2010).
 
4.              Uso consciente dos suplementos – De acordo com a IOC, produtos
descritos como suplementos podem ser usados para diferentes problemas,
incluindo (a) manuseio de deficiências de micronutrientes, (b) suprir de
forma conveniente calorias e macronutrientes, e (c) providenciar benefícios
diretos a performance ou (d) oferecer efeitos indiretos aos regimes de
treinamentos intensos (Maughan RJ, et al. 2018).
 
A partir destes conceitos básicos, podemos dar início as nossas
discussões, tendo sempre a Nutrição Baseada em Evidências!!
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CAPÍTULO 1 – Micronutrientes Naturais e Artificiais
 
Quando nos deparamos com a quantidade de micronutrientes
disponíveis para venda, muitas vezes fazemos a pergunta: “É necessário? ”
Há uma frase, que infelizmente desconheço o autor que diz o seguinte:
“Vitaminas foram inventadas para oferecer cápsulas a pessoas saudáveis!!”
Até onde é verdadeira esta afirmação? O que temos de base científica para
refutar ou aceitar essa frase? Vamos a algumas evidências científicas que
separei para você leitor!!
 Em 2018, Maughan et al ., (2018), publicaram um consenso sobre o
uso de suplementos nutricionais para atletas de alta performance , o qual
corrobora com a publicação da International Society Sports Nutrition
(ISSN) em 2010, mostrando que atletas de alto rendimento deveriam
consumir micronutrientes, respeitando ao menos, as RDA´s/DRI´s, logo
temos a 1ª provocação, se atletas de alto rendimento devem consumir via
dieta, o que dirá nós, desportistas que buscamos uma vida saudável e não o
rendimento?
Abaixo, há uma tabela, com dados resumidos sobre o que a ISSN
diz sobre vitaminas e minerais.
Tabela 1: Posicionamento ISSN
Micronutriente Resumo dos Achados
Vitamina A Não há estudos que comprovem melhora na
performance
Vitamina D Sua co-suplementação com cálcio pode ser
benéfica a atletas susceptíveis à osteoporose,
entretanto, vitamina D não assegura melhora na
performance
Vitamina E Estudos mostram sua ação contra o estresse
oxidativo, porém não assegura melhora na
performance . Em competições em altitude,
pode gerar benefícios
Vitamina K Em atletas femininas de elite, sugere um
benefício no equilíbrio entre formação e
reabsorção óssea
Tiamina Quando há ingestão dietética normal, não se
justifica sua suplementação
Riboflavina Quando há ingestão dietética normal, não se
justifica sua suplementação
Niacina Seu uso focado para performance mostrou
queda na capacidade aeróbica por diminuição
na disponibilidade de ácidos graxos
Cianocobalamina Em atletas bem nutridos, não há ação
ergogênica.
 Alguns autores relatam que o uso combinado
com as vitaminas B1 e B6 podem melhorar os
níveis de serotonina
Ácido Fólico Em atletas bem nutridos, não há ação
ergogênica
Piridoxina Não melhorou potência aeróbica, quando
avaliado concentração de lactato.
Alguns autores relatam que o uso combinado
com as vitaminas B1 e B12 podem melhorar os
níveis de serotonina
Adaptado: Kender et al., JISSN, 2010, 7:7.

 
Mais recentemente, o International Olympic Committee (IOC)
liderado pelo pesquisador Maughan mostrou outros dados que devem ser
destacados:
 
Tabela 2: Posicionamento IOC
Micronutriente Resumo dos Achados
Vitamina D Suporte de evidências moderado
Suplementação entre 800UI e 1000 a
2000UI/dia é recomendado para saúde geral da
população. Ainda não há guidelines específicos
para atletas, porém intervalos curtos de
suplementação (8 a 16 semanas) usando
50.000UI por semana ou 10.000UI/dia por
diversas semanas pode ser apropriado em
atletas com deficiência, porém há necessidade
de monitoramento devido a potencial toxicidade
Ferro Suplementação é necessária apenas em atletas
que não alcançam suas necessidades pela dieta

Cálcio 1500mg/dia e 1500 a 2000UI de vitamina D/dia

são recomendados para saúde óssea em atletas
com baixa disponibilidade energética da dieta
ou em disfunção menstrual
Vitamina C Suporte de evidências moderadas, efeitos
 relativamente pequenos ao controle do cortisol,
e doses acima de 200mg, segundo a Cochrane
não mostra benefícios
Vitamina E Não há suporte científico, altas doses podem ser
pró oxidantes
Zinco Altas doses podem prejudicas sistema imune

Adaptado: Maughan RJ, et al. Br J Sports Med 2018;52:439–455

              Pelo mostrado em ambas tabelas, há muitas dúvidas, evidências

que carecem de segurança de prescrição, ou seja, não há unanimidade
quando se discute suplementação de micronutrientes. Em uma importante
publicação na Journal of Physiology em 2016, os autores comentam que
não há evidências convincentes que comprovem que a suplementação de
antioxidantes assegurem as adaptações relacionadas ao treinamento,
salientam que as doses fisiológicas (alimentares) são benéficas, porém a alta
exposição (suplementação) pode ser prejudicial a saúde do consumidor (
Merry, TL e Ristow M, 2016 ).
              Por conta disto, trarei outros pontos de vista sobre polivitamínicos,
suplementação isolada de algum micronutriente, além do dos
micronutrientes provenientes da dieta, discussão esta extremamente valiosa
devido as centenas de funções dos micronutrientes em nosso organismo.
 
1.1.        Polivitamínicos
Antes das discussões científicas, olhem a imagem abaixo, de um “Pack” de
micronutrientes disponíveis para venda, imagem esta retirada da
INTERNET.
 Fonte: Internet
Vamos discutir cada número deste “pack”:
1. Complexo B – não sabemos se houve respeito as DRI´s, porém ainda
há mais um questionamento, os fabricantes conseguiram inserir
TODAS as vitaminas do complexo B em uma única cápsula?
2. Tab lipotrófico – por conceito, trofismo quer dizer crescimento, logo,
essa cápsula é para engordar??
3. Complexo C – existe?? Difícil comentar sobre esta substância
4. Vitamina E – conforme discutido acima, tanto a ISSN quanto a IOC
não sugerem o consumo.
5. Mineral – olhando pela tabela periódica há centenas de minerais,
inclusive os ditos metais pesados, o que estamos consumindo?
6. Liver – na tradução literal, “fígado”, a mesma pergunta, o que
estamos consumindo? Tecido hepático??!!
7. Aminos – discutindo pelos aminoácidos, a porção “amino” é a parte
potencialmente tóxica da proteína por ter a porção amino que, em
excesso, pode ser prejudicial ao organismo.
8. Mega T – assim como complexo C, faço a mesma provocação,
existe?
 9. Vitamin A e D – segundo ISSN, a vitamina A carece de comprovação
e a vitamina D apenas a quem tem deficiência, mas com a ação
conjunta do cálcio.
10.                    Ginseng – planta medicinal, 1º produto conhecido e que pode
haver algum benefício
11.                                     Digestive Aid – enzimas digestivas, completamente
justificável, certo???
 
Outro ponto de vista que deve ser considerado é a biodisponibilidade, ou
seja, a real quantidade do nutriente absorvido pelo trato gastrointestinal
(TGI), muitos micronutrientes possuem o mesmo sítio de absorção, por
conta disso, não podem ser consumidos juntos, como o clássico exemplo do
cálcio e do ferro que não podem ser consumidos juntos por terem o mesmo
sítio de absorção.
Abaixo uma tabela mostrando o sítio de absorção de alguns
micronutrientes:
Tabela 3: Sítios de Absorção de algumas Vitaminas e Minerais
Micronutriente Sítio de Absorção Mecanismo de Transporte
Cálcio (Buzinaro, et al., 2006) Duodeno Transporte ativo
Magnésio (Severo et al., 2015) Duodeno distal e o íleo Transporte passivo
 
Ferro (Grotto, 2008) Duodeno Absorção pela parede
intestinal, via proteína de
transporte divalente 1
(DMT-1)
Vitaminas Duodeno, jejuno B6 – difusão
B2; B6 B2 – transporte facilitado
Vitamina B1 Jejuno Co-transporte com sódio
Vitamina B12 Íleo Distal Endocitose mediada por
receptor
Ácido Ascórbico Íleo Co-transporte com sódio
  
Nos próximos tópicos trarei discussões sobre alguns micronutrientes os
quais mais utilizo em minha prática profissional.
 
1.2.        Vitamina C
Convido a você leitor a ler duas publicações minhas sobre vitamina
C, as quais serão resumidas neste tópico (Quadros e Barros, 2016; Quadros,
Brandão, Barros, 2016). A informação que julgo mais valiosa quando nos
deparamos a discussões sobre a vitamina C é a questão da dosagem e de sua
absorção, tendo em vista a quantidade enorme de suplementos de vitamina
C disponíveis no mercado, que aliás, não são como a vitamina C do
alimento, ou seja, o ácido ascórbico, mas sim ascorbato de cálcio, pela
nomenclatura, um sal.
A recomendação de vitamina C é fácil de ser alcançada desde que se
consuma um alimento fonte diariamente. As RDA’s de vitamina C são de 90
mg para homens e 75 mg para mulheres, sua absorção é cerca de 70% a
90% da ingestão quando a quantidade ingerida está na faixa de 30 a 180
mg/dia, entretanto, quando a quantidade está em torno de 1 grama, a
absorção é reduzida em 50%, e esta informação nos dá margem para uma
pergunta: “Qual a dose da maioria das cápsulas de vitamina C disponíveis
no mercado? 500mg, 1000mg até 2000mg!! Ainda sobre esta dose de 1g,
temos alguns autores que relatam inibição da biogênese mitocondrial com o
consumo de doses a partir de 1g de vitamina C (Gomez-Cabrera et al.,
2008), ou seja, a diferença entre antídoto e veneno é a dose!!
Por conta disso, temos uma perda urinária grande desta
suplementação, além de comprometer as funções renais, a literatura é
bastante generosa em nos mostrar a relação da suplementação de vitamina
C (sintética) com cálculo renal, além disso, por ter essa depuração renal, ela
 causa desidratação quando consumida em larga escala, por exemplo, em
doses entre 6g a 10g por dia, como muitos lutadores e atletas que buscam
perda de peso rápida usam desta estratégia.
Sendo assim, a literatura orienta o consumo diário de no máximo,
200mg/dia, provenientes de fontes alimentares, como no exemplo deste
artigo que ofereceu aos participantes, ao longo de 6 semanas 0,5 a 2 kiwis
por dia (116±10mg de vitamina C em 100g de fruta), uma fruta fonte de
vitamina C, seus resultados mostraram um aumento significativo de ácido
ascórbico no plasma e ainda concluíram que o músculo esquelético é
altamente responsivo a vitamina C. Outras importantes funções
relacionadas a esta vitamina são a de ser percursora de carnitina (um
transportador de ácidos graxos para o interior mitocôndrias) precursor de
colágeno (a prolina, um aminoácido que compõe o colágeno precisa ser
hidroxilado no carbono 4, tornado hidroxiprolina, quem faz este processo é
a vitamina C), um potente neurotransmissor e claro um importante
antioxidante (Carr et al., 2013).
Concluindo este raciocínio, busque na dieta fontes de vitamina C, há
diversas, como as frutas cítricas, e tenha em mente que as necessidades
diárias podem ser tranquilamente alcançadas pelo alimento e com
biodisponibilidade de praticamente 100%.
 
1.3.        Selênio
Mineral com funções extremamente valiosas à performance , na
tabela abaixo, um resumo destas funcionalidades:
Tabela 4: Funções do Selênio
Selênio
Antioxidante Neutraliza ação de oxidação provocada
        
na membrana por hidroperóxidos de AG
(GSH)
          Age no metabolismo eicosanóide
         Antiaterogênese

Conversão de T4 em T3          Envolvimento no crescimento e

desenvolvimento humano
Sistema Imune          Fagocitose, migração, atividade
  fungicida, Selênio dependentes
Síntese Proteica Selêniocisteína* – aminoácido
               
fundamental para síntese proteica

 
A Seleniocisteína é um caso especial, este aminoácido raro é
introduzido durante a síntese proteica, seleniocisteína contém selênio ao
invés de cisteína sulfurada. Outro detalhe importante do selênio, é que
juntamente à vitamina E, são antioxidantes e interagem fisiologicamente.
Eles agem sinergicamente: a vitamina E reduz a exigência de selênio
e o mantém em sua forma ativa; o selênio poupa a vitamina E, reduzindo a
exigência dessa vitamina.
Com relação ao seu consumo, não há necessidade de suplementação
sintética, olhe este exemplo de um grupo de pesquisadores da Universidade
de São Paulo (USP), o estudo submeteu um grupo de capoeiristas à
suplementação do mineral por meio da ingestão de castanhas-do-pará (1
unidade ≈ 59μg de Se), como resultado houve melhora significativa no
perfil antioxidante dos lutadores (USP, 2000).
Nossas melhores fontes são as frutas oleaginosas (principalmente a
Castanha-do-Pará que contém em torno de 2960μg/100g, sendo 50 a 70μg
nossas necessidades diárias), e para garantir melhor absorção evite refeições
ricas em fibras, ou seja, granola com castanha não é adequado!!! Alimentos
ricos em vitamina C ou carotenoides facilitam sua absorção, fique atento às
combinações alimentares!!
 
1.4.        Zinco
 Zinco (Zn) possui importante função na defesa antioxidante e na
manutenção e integridade do DNA celular, entretanto, não há experimentos
em humanos que examinem o status do Zn nesta questão de danos ao DNA.
É um dos micronutrientes mais abundantes, relacionado com reprodução,
função imune e ação AOX, alguns autores relacionam sua deficiência a
maior incidência de câncer (Zyba et al., 2017).
              Rosa et al., (2011) avaliaram a relação do zinco com a leptina
em treinamento concorrente, há indícios de que o zinco haja na regulação
do apetite e deve ter ação esperada como mediador da leptina, estudos têm
mostrado baixos níveis de leptina em deficiências de Zn, além disso,
suplementação de Zn tem sido relacionada ao aumento dos níveis
circulantes de leptina, desse modo, mostrando uma possível conexão
Zn/Leptina.
              Para lembrar: “Situações que aumentam a concentração
plasmática de leptina levam à inibição dos neurônios orexígenos e à
estimulação dos neurônios anorexígenos, causando diminuição da ingestão
alimentar. Já situações em que ocorre diminuição na concentração de
leptina, os neurônios anorexígenos não estão suficientemente estimulados e
os neurônios orexígenos deixam de ser inibidos, levando ao aumento da
ingestão alimentar” (Ribeiro et al, 2006).
Pelo supracitado, temos o zinco como um regulador da saciedade,
um potente antioxidante e importante micronutriente para as funções
imunológicas. Suas necessidades diárias variam entre 8mg (mulheres) e
11mg/dia (homens) e temos a carne vermelha e os ovos como excelentes
fontes, mas nozes e leguminosas também sendo boas opções de zinco
(Pedraza e Sales, 2015).
Algumas dicas importantes para melhorar sua absorção (Cozzolino,
2016):
        Glicose no lúmen intestinal melhora captação
       Fitato e Zn = ↓ biodisponibilidade

       Zn/Fe = competidores por sítio de absorção

       Ptn animal/Zn = ↑ biodisponibilidade
 
1.5.        Magnésio
Micronutriente com uma importante relação ao exercício físico,
afetando diretamente a função muscular, pelo fato de potencializar o uptake
de oxigênio, produção de ATP e creatina fosfato, além de colaborar com o
balanço de eletrólitos (principalmente sódio, potássio e cálcio), suas
necessidades diárias variam entre 320mg a 420mg/dia.
Importante destacar que exercícios de alta intensidade e curto tempo
aumentam o magnésio sérico (sua depleção), por conta disso, o descanso é
fundamental para o retorno aos níveis basais (SEMPRE – descansar
também é treinamento). Esse aumento dos níveis séricos, os quais também
podem ocorrer em exercícios moderados e/ou anaeróbicos, se deve a
proteólise muscular (Forrest HN e Henry CL, 2006).
Ambos exercício e nutrição exercem efeitos separados sobre a
função imune, mas esses efeitos podem ser maiores quando sinérgicos,
diversos elementos exercem efeito modulatório sobre sistema imune: Zn,
Fe, Se, Ca, Cu e Mg. Especificamente em relação ao magnésio, temos
(Laires MJ, Monteiro C, 2008):
       Deficiência = processo inflamatório
       Síntese de imunoglobulinas
       Aderência das células do sistema imune
       Correlação inversa entre Mg e PtnCreativa

Com relação às fontes, temos (Cozzolino, 2016):

       Semente de abóbora (303mg em 60g)
        Amêndoas (238mg em 80g)
       Feijão preto cozido (60mg em 90g)
       Banana (34mg em 100g)
Já em relação à biodisponibilidade temos algumas regras a seguir
(Cozzolino, 2016):
       Vegetais folhosos, legumes, nozes, cereais e derivados de
leite são boas fontes;
       Refinamento da farinha retira 80% do Mg;
       Lactose e carboidratos aumentam absorção de Mg;
       Cafeína diminui sua absorção;
       Fitato, álcool e fibras diminuem sua absorção.
Em questões práticas podemos usar o alimento pensando em sua
função para melhor prescrição, veja o exemplo:
 

 
 
 
 
 
 
 
  
1.6.        Cálcio
Nutriente essencial, necessário em funções biológicas como a
contração muscular, mitose, coagulação sanguínea, transmissão do impulso
nervoso ou sináptico e o suporte estrutural do esqueleto, muitos estudos têm
demonstrado que o consumo de cálcio previne doenças como a osteoporose,
hipertensão arterial, obesidade e câncer de cólon (Pereira, et al., 2009).
Outro destaque importante se relaciona muito ao que vivemos hoje,
esse “terrorismo nutricional”, muitos deixam de consumir lactose com a
falsa ideia deste açúcar ser maléfico ou desnecessário, porém a literatura
nos mostra que as proteínas do leite e a lactose aumentam a solubilidade e a
osmolaridade do cálcio no íleo, favorecendo e estimulando sua difusão
passiva, por outro lado, outros fatores (fosfatos, oxalatos e fitatos) tornam o
cálcio insolúvel em pH neutro, dificultando a absorção passiva no íleo
(Pereira, et al., 2009).
O sódio (Na) também é um micronutriente que, em excesso,
prejudica sua absorção, sua ingestão elevada acarreta aumento da excreção
renal de cálcio. Segundo equações preditivas, acredita-se que a cada 2g de
Na ingeridos, a excreção de cálcio urinário aumente em média de 30 a
40mg, entretanto, se a ingestão de sódio for abaixo de 2.400 mg/dia, não
haverá impacto negativo sobre a saúde óssea.
Agora pensando em questões práticas, temos o leite e derivados
como nossas melhores fontes e mais biodisponíveis, por exemplo, 1 copo de
250mL de leite possui aproximadamente 200 a 250mg de cálcio, para
alcançarmos estes valores consumindo espinafre, por exemplo,
necessitaríamos em torno de 1300g da hortaliça, porém devemos lembrar
que as necessidades diárias de cálcio são de 1000mg/dia, logo, quase 5Kg
de espinafre diariamente!
 Ainda seguindo este raciocínio, temos uma regra bastante
importante para melhorar a absorção:

 
 
              No meu ponto de vista, uma das mais valiosas ações do cálcio
quando se fala em esporte e performance é sua relação com a perda de peso,
relação esta direcionada às células tronco, vou explicar:

 
                          Segundo a literatura, o aumento em 20% das necessidades de
cálcio dietético (de 1000mg para 1200mg/dia), que fique claro, que esta
“suplementação” é única e exclusivamente relacionada aos alimentos, pois
sabe-se que cálcio proveniente de suplementação são nefrotóxicos e
possuem correlação positiva com transtornos cardiovasculares, ajuda nesta
perda de peso, principalmente na perda da obesidade abdominal, além disso
favorece a ação do paratormônio, gerando benefícios à melhora da
sensibilidade à insulina e pressão arterial.
              Por conta disso, o uso do leite em pó ou do próprio Whey Protein
concentrado podem ser alternativas “coringas” para aumentar o aporte de
cálcio na dieta, respeitando a dose máxima de 500mg por refeição. Teoria e
prática lado a lado!!
                          Por exemplo, o consumo de iogurte, natural fonte de cálcio,
acrescido de uma dose controlada de leite em pó ou Whey Protein , simples
 e objetivo!!
                          Finalizando esse tópico de cálcio, é importante destacar sua
importante relação com o fósforo, e mais uma vez merece o destaque do
fósforo dietético e do inserido nos alimentos industrializados. Por exemplo,
nossos ossos possuem uma concentração constante de cálcio e fósforo (na
forma de fosfato) importante para nosso metabolismo, dessa forma, quando
aumentamos o consumo de fosfato inorgânico (aditivo alimentar) podemos
aumentar e excreção de cálcio para manter o equilíbrio, refrigerantes à base
de cola e refrigerantes zero são ricos neste fosfato inorgânico, por isso, são
depletores de cálcio (Ritz et al.,2012), pergunto a você leitor, quantos
corredores você conhece que consomem estes refrigerantes durante a
corrida para repor glicose?
 
1.7.        Vitamina D
Não tem como falar em cálcio e não lembrar da vitamina D, e
pensando em performance , atletas com inadequada exposição solar e/ou
treinam com maior frequência indoor , devem ter especial atenção sobre
seus níveis de vitamina D e Cálcio (García, RB; Guisado, FA; 2011)
O autor supracitado mostrou em seu artigo uma importante
correlação entre cálcio e vitamina D, o grupo que ingeriu vitamina D teve
um r (correlação) de 0,65 (moderada), já quando houve a ingestão de cálcio
o r foi de 0,82 (forte) com p<0,0001, mostrando a importância destes 2
nutrientes serem administrados de forma consciente na dieta dos atletas e
desportistas.
Maughan et al., (2018) cita a vitamina D como importante na
regulação da transcrição gênica na maioria dos tecidos, por conta disso, sua
deficiência afeta diversos sistemas do organismo. Ainda em 2018, não há
consenso sobre concentração sérica da 25-hidroxivitamina D que sustente
um diagnóstico de deficiência, insuficiência ou concentração suficiente, os
autores ainda sustentam que a exposição a UVB e o tipo de pele
influenciam no diagnóstico final.
Sua evidência de eficácia é classificada como “suporte moderado”,
sendo assim, os valores de suplementação ficam entre 800UI e 1000-
2000UI/dia como recomendação para status geral da população. Os
guidelines para atletas ainda não estão estabilizados, porém, os autores
comentam que em curto espaço de tempo, altas doses incluem
50.000UI/semana ao longo de 8 a 16 semanas ou 10.000UI por várias
semanas podem ser apropriadas para reestabelecer status em atletas
deficientes (Maughan et al.,2018). Importante destacar neste texto que os
autores sustentam toda esta suplementação em atletas DEFICIENTES, ou
seja, monitorar é fundamental e a suplementação só é necessária a quem
precisa (parece meio lógico, mas atualmente as pessoas suplementam sem
avaliar valores séricos!!)
Para concluir, Shuler et al., (2012) comentam que a melhor
exposição solar é a que ocorre entre às 10h da manhã e às 15h, sem protetor
solar, por 5 a 10 minutos diariamente, segundo os autores, respeitando estas
regras, há produção aproximada de 10.000UI de vitamina D 3 , a forma
ativa!
Ainda segundo os mesmos autores, concentrações séricas em torno
de 10ng/mL é fator de risco para raquitismo, abaixo de 30ng/mL é
deficiência e para assegurar performance dos atletas, as concentrações
devem estar acima de 50ng/mL (Shuler et al., 2012).
Por fim, são escassos alimentos fonte de vitamina D, como a gema
de ovo, fígado, manteiga e leite, além disso, estes alimentos são atualmente
pouco consumidos em função do elevado conteúdo de colesterol, de modo
geral, carnes e peixes magros têm apenas traços desta vitamina, portanto
uma dieta equilibrada, exposição coerente aos raios UVB (90% da fonte de
vitamina D), rins e fígado saudáveis (lembrar que a forma ativa da vitamina
D, depende não apenas da pele, mas também dos rins e do fígado) ainda são
as melhores formas para obtenção desta importante vitamina.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
CAPÍTULO 2 - Soluções Tamponantes e Aminoácidos
 
2.1. Soluções Tamponantes
2.1.1. Beta Alanina
Quando se fala em beta alanina pensamos em um suplemento
diretamente relacionado à performance , ou seja, seu uso gera resultados
imediatos e, claro, a médio e longo prazos. Beta Alanina tem seu potencial
recurso ergogênico baseado em sua relação com a carnosina, segundo a
literatura, acredita-se que a carnosina é um dos principais tampões do
músculo esquelético. Segundo a ISSN, beta alanina é considerada como
segura e aparentemente efetiva, pesquisas têm encontrado como um
suplemento que decresce a razão da fadiga, isto poderia se traduzir em
ganho de força e melhora na performance (Kreider, et al., 2010).
A concentração de carnosina no músculo varia entre 20-
25mmol/Kg, sendo as fibras do tipo II as que possuem maior concentração,
em torno de 1.5 a 2.0 vezes mais em relação as fibras do tipo I. Essa
informação torna-se importante quando relembramos o conceito de fibras
musculares (Castell LM et al., 2010):
       Tipo I – aeróbicas, alta capacidade oxidativa, resistentes à fadiga,
exercícios de longa duração
       Tipo II – anaeróbicas, contração rápida, menos resistentes à
fadiga, movimentos rápidos
Potencialmente a suplementação aumenta a concentração nos dois
tipos de fibras, inicialmente em maior concentração nas fibras do tipo II,
após o término da suplementação, ocorre fisiológico declínio da beta
alanina até os níveis basais.
Por este raciocínio podemos enxergar este suplemento importante
para atividades de alta intensidade, como o HIIT, ou ainda corridas de curta
distância, natação, dentre tantos outros esportes! Porém, não podemos
deixar de lembrar que quem determina se a atividade é aeróbica ou
anaeróbica não é o tipo de treino, mas sim, como o organismo responde a
um estímulo, ou você acha que todos que fizerem uma maratona farão na
sua totalidade no limiar aeróbico?! Por isso a literatura mostra benefícios
tanto em treinados quanto destreinados, treinados para mantê-los mais
distante da anaerobiose (nos casos de competições mais longas) e
destreinados para evitar a fadiga precoce!
Segundo McCormack WP et al. (2013), a diminuição da
concentração de carnosina muscular pode levar a uma baixa capacidade de
tamponamento muscular, dessa forma, diminuindo a capacidade do
+
organismo a resistir ao acúmulo de H durante atividades anaeróbicas,
+
sendo este H um dos metabólitos intermediários da respiração celular o
qual pode limitar esta via e desviar a produção energética do organismo
para a via anaeróbica, por consequência, limitando-se a glicólise (apenas 2
ATP´s – para maiores detalhes sugiro meu Ebook – Bioquímica para
Iniciantes) e consequentemente gerando lactato, tendo como produto final a
queda da performance .
E mais recentemente, Maughan RJ, et al., (2018), trouxeram uma
revisão muito valiosa para nossa prática clínica:
 
Tabela 5: Visão Geral da Beta Alanina
Beta Alanina
Visão Geral Aumenta capacidade de tamponamento, tendo benefícios em exercícios de
alta intensidade
Mecanismo Precursora endógena do tampão intracelular (muscular) carnosina; o
imediato protetor contra acúmulo de prótons da contração muscular
durante exercício físico.
Seu uso crônico e diário gera aumento na concentração do conteúdo de
carnosina muscular
Protocolo de uso Consumo diário de aproximadamente 65mg/Kg de peso corporal, tendo
um regime de consumo entre 0.8 a 1.6g de 3 em 3 ou de 4 em 4 horas, ao
longo de 10 a 12 semanas
 *há literaturas, como a ISSN, que orientam o consumo único de 6g no pré
treino
Efeitos colaterais Parestesia transitória
Adaptado: Maughan RJ, et al. Br J Sports Med 2018;52:439–455

Para finalizar, trago o posicionamento da International Society

Sports Nutrition ao uso da beta-alanina:
       A suplementação ao longo de 4 a 6 semanas (4 a 6g
diariamente), significantemente aumenta a concentração de
carnosina muscular, desse modo, agindo como um tampão
intracelular
       Suplementação é segura na população saudável dentro das
doses recomendadas
            O único efeito colateral reportado é a parestesia
(formigamento), porém estudos mostram que isso pode ser
atenuado com doses divididas ao longo do dia
      Suplementação de 4 a 6g por dia por ao menos 2 a 4 semanas
tem sido benéfica na melhora da performance, com efeitos mais
pronunciados em exercícios mais curtos de 1 a 4min de duração
       Beta-alanina atenua fadiga neuromuscular, particularmente da
população idosa e evidências preliminares indicam que também
pode melhorar a performance
       Seu uso combinado parece não ser benéfico
       Mais pesquisas são necessárias para avaliar seus efeitos em
outras durações e tipos de exercício físico.
 
2.1.2. Bicarbonato
Juntamente à beta alanina, bicarbonato de sódio é considerado suplemento
que afeta diretamente a performance , tendo o mesmo raciocínio de
melhoria na capacidade de tamponamento (Maughan RJ, et al.,2018),
porém a partir de outra via metabólica.
Quando se fala em beta alanina, sua ação ocorre de forma intracelular, ou
+
seja, a captação do H ocorre “dentro” do músculo esquelético, o
nitrogênio da estrutura do aminoácido capta este próton, mantendo a
capacidade de tamponamento descrita acima. Agora, quando se fala em
bicarbonato e sua capacidade tamponante, sua ação ocorre no interstício,
inicialmente transportadores de monocarboxilatos (MCT) ou ainda co-
transportadores Na + /HCO 3 garantem a passagem destes prótons os quais
são produzidos tanto pela degradação do glicogênio quanto pela própria
produção de ATP da respiração celular (para maiores detalhes sugiro meu
Ebook – Bioquímica para Iniciantes), agindo como um tampão extracelular
(no sangue), regulando o pH intracelular pelo aumento do pH extracelular e
as concentrações de HCO 3 (Lancha Junior, et al., 2015).
Seu protocolo de uso sugere dose aguda única de 0.2-0.4g/Kg de
peso corporal consumido entre 60 a 150min pré exercício. Há ainda
algumas estratégias alternativas que incluem doses divididas (diversas
doses, somando a ingestão total) ingeridos em um período de 30-180min ou
ainda diversas doses (3 a 4) por dia por 2 a 4 dias consecutivos pré evento
(Maughan RJ, et al.,2018). Mas não devemos esquecer que há relatos na
literatura de desconforto gástrico, por isso, cada caso é um caso e todos
devem ser vistos de forma individual!!
 
 
 
 
 
2.2. Aminoácidos e Metabólitos
Muitos aminoácidos têm funções específicas e importantes como substratos
ou precursores de moléculas importantes no metabolismo e
neurotransmissão, abaixo alguns exemplos e ao longo deste tópico, irei
discutir de forma mais aprofundada os aminoácidos mais prescritos na
Nutrição Esportiva.
       Arginina – precursor de óxido nítrico
       Carnitina – sintetizado a partir de lisina e metionina
       Creatina – sintetizado a partir de arginina, lisina e metionina
       Glutationa - sintetizado a partir de glicina, glutamato e cisteína
       Histamina - sintetizado a partir de histidina
       Fenilalanina – precursor de catecolaminas e hormônio da tireóide
       Taurina - sintetizado a partir de cisteína
       Triptofano – precursor de 5-hidroxiptamina e niacina
 
2.2.1. Leucina
Quando se fala em leucina, a primeira discussão que vem a mente é
sua relação com a hipertrofia, mas não é bem assim. Para embasar essa
discussão irei me remeter a Bioquímica!
Temos aminoácidos, 20 para ser mais exato, os quais possuem
diversas classificações, polaridade, hidrofílicos ou não, essenciais ou não
essenciais são apenas algumas formas de classificação, aqui quero trazer a
discussão relacionada a capacidade dos aminoácidos em se converterem ou
não a glicose (para maiores detalhes sugiro meu Ebook – Bioquímica para
Iniciantes), nessa classificação, aminoácidos podem ser glicogênicos, ou
seja, podem ser tornar glicose ou cetogênicos, logo, podem ser convertidos
a corpos cetônicos.
A leucina é um aminoácido exclusivamente cetogênico, ou seja, em
doses equivocadas podem ser tóxicas ao organismo, saindo do limiar
benéfico de adaptação metabólica e entrando em um limiar que não geram
benefícios à performance, o que segundo estes autores, este limiar benéfico
fica em torno de 1.7 a 3.5g de leucina (Joy et al., 2013). Outras referências
mostram o valor de 55mg/Kg de peso corporal por dia em adultos
saudáveis, o que dá um valor aproximado de 4.4g do aminoácido em um
adulto de 80Kg (Borack, MS e Volpi E., 2016).
Essa questão torna-se valiosa quando levamos à prática profissional,
tenho certeza que você leitor conhece consumidores de suplementos que
usam Whey Protein (naturalmente fonte de leucina – veremos adiante) e
adicionam leucina ou aminoácidos de cadeia ramificada (são três – valina,
isoleucina e LEUCINA, os BCAA – veremos adiante) ao Whey , dessa
forma, aumentado a dose de leucina e, em muitos casos, entrando no limiar
tóxico deste aminoácido.
Outro ponto importante é a relação dietética, muitos autores
defendem que, quanto mais robusta e completa a proteína for, melhor será o
ganho muscular, portanto o uso de uma proteína de alto valor biológico
parece ser mais adequada do que apenas a leucina.
Por fim, diversas referências apontam para o papel anti catabólico e
potencialmente anabólico da leucina ocorrendo via ação insulínica, porém,
os dados com o uso a longo prazo de leucina ainda são escassos na
literatura e a ideia da possível toxicidade é pertinente, corroborando a ideia
de que o consumo de boas fontes de leucina via dieta ou suplementos
proteicos ainda é mais adequada (Borack, MS e Volpi E., 2016; Maughan
RJ, et al.,2018). Essa discussão ainda sai do âmbito do esporte, há dados
relacionando o potencial benefício da leucina a sarcopenia, ou desnutrição,
porém, ratifico a fala, apenas leucina ou aporte proteico ainda é mais
adequado e vantajoso?
 
2.2.2. Beta Hidroxi Beta Metil Butirato (HMB)
              HMB é um metabólito intermediário do metabolismo da leucina, o
qual possui o colesterol como produto final. HMB é o precursor da enzima
limitante da síntese de colesterol, a HMG CoA redutase, no esporte isso
torna-se importante pelo fato de que o dano muscular pode gerar uma baixa
produção de colesterol (importante para diversas funções celulares), sendo
assim, o HMB poderia ser “desviado” para essa rota (Wilson et al., 2013)
Segundo Wilson et al., (2013), o HMB pode ser usado para melhorar
a recuperação induzida pelo exercício extenuante e/ou lesão muscular em
treinados e não treinados, por conta disso, é um suplemento que pode ser
utilizado por um bom percentual de clientes. Sua ação está relacionada,
principalmente, na ativação do mTOR, uma via de sinalização reconhecida
por ser chave regulatória na iniciação da translação e por ser importante na
síntese proteica e hipertrofia muscular, contra regulatória a miostatina
(Ogasawara R, et al., 2013). Para se fazer uma comparação, a leucina, além
do mTOR, possui estímulo da p70S6K1, via que afeta hipertrofia muscular
agindo na proteína ribossomal S6 (rpS6), além de possibilitar a hipertrofia a
partir de outras proteínas como os fatores de elongação de eucariontes
(eEF2) e da insulina (Hulmi JJ et al., 2009).
Corroborando, Wilkinson et al., (2013) ofereceram a 7 desportistas
3.42g de HMB ou 3.42g de leucina e encontraram um estímulo anabólico
aumentado em 70% com uso do HMB e de 110% pela leucina, os autores
citam a ação insulínica e a adição da p70S6K1 como diferencial de
resultado entre os 2 suplementos, onde ambos atenuaram a proteólise
muscular.
Já no posicionamento oficial da ISSN, os autores fazem importantes
considerações acerca deste metabólito, bem como, mostram dentre tantas
formas de oferecimento do produto, a que mostrou os melhores resultados
(Wilson et al., 2013).
       Colabora com a recuperação tanto em treinados quanto
destreinados, atenuando dano muscular
       Para atletas, mostrou-se benefícios com consumo próximo ao
início do treinamento
       38mg de HMB/Kg de peso corporal tem sido demonstrado
assegurar hipertrofia muscular, força e desempenho em
treinados e não treinados juntamente com exercício prescrito
apropriado
       HMB-FA mostrou melhores resultados quando comparada
com HMB-Ca
       Há resultados promissores ao uso do HMB na população idosa
            Em questões de se otimizar os efeitos crônicos do HMB,

sugere-se o consumo de 3g diárias de forma igualitária

fracionada, sendo uma delas no pré treino, por ao menos, 2
semanas prévias ao início do evento que poderá gerar dano
muscular.
Corroborando com o supracitado, Wilson JM, et al., (2014)
ofereceram ao longo de 12 semanas a 24 indivíduos treinados o protocolo
de 3g de HMB de forma fracionada, sendo a dose pré treino, 30min antes
do início da atividades, as quais foram separadas em duas fases (fase 1 –
resistência de 8 semanas; fase 2 – endurance de 4 semanas), como
resultado, atestaram uma melhora na hipertrofia, força e prevenção ao
overreaching . E para concluir, Townsend et al., (2014) ofereceram apenas
1g de HMB 30min de pré treino de resistência a 20 homens adultos
treinados e observaram um prolongamento na ação do hormônio do
crescimento (GH)
 
 
 
2.2.3. Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAA)
Dentre tantas classificações com as quais podem ser feitas aos aminoácidos,
valina, leucina e isoleucina são denominados aminoácidos de cadeia
ramificada, claro, por terem, ramificações em sua estrutura. Sabe-se que
estes 3 aminoácidos fazem parte da estrutura do músculo esquelético, por
conta disso, inicialmente se achava que estes aminoácidos poderiam ter
função anticatabólica, ideia esta discutida em cima da premissa de que
durante o exercício físico, aproximadamente 4% das calorias provém dos
BCAA do músculo esquelético, mas claro, esse percentual pode aumentar,
potencializando o catabolismo muscular com dieta desequilibrada e
treinamento sem orientação profissional
Atualmente, sabemos que esta função não está relacionada aos BCAA, já
houve diversos artigos que usaram grupo placebo e grupo suplemento e
ambos tiveram o mesmo grau de catabolismo muscular, mostrando a
ineficácia deste suplemento para este fim, por exemplo, da Luz et al.,
(2011), mostraram em uma importante revisão sobre o assunto que os
aminoácidos de cadeia ramificada podem decrescer alguns biomarcadores
relacionados a fadiga muscular, mas não necessariamente refletindo em
melhor funcionalidade do músculo esquelético.
E nutricionalmente falando, temos ótimas fontes de BCAA na dieta,
proteínas de alto valor biológico (carne, leite e derivados, ovos, arroz e
feijão juntos) oferecem ótimos conteúdos destes 3 aminoácidos.
Então fica a pergunta, qual sua funcionalidade? Existe o que
chamamos de “Hipótese da Fadiga Cerebral”, aonde o exercício físico,
fisiologicamente induz mudanças nas concentrações de neurotransmissores
como a serotonina, isso ocorre, pelo aumento do transporte do aminoácido
triptofano durante a sessão de exercício via albumina (proteína plasmática
com importante função de transporte), quando há um aumento na
concentração de triptofano durante o exercício ocorre sua maior captação e
envio para o sistema nervoso central, local onde é produzida a serotonina,
neurotransmissor este que pode gerar fadiga, letargia, cansaço e perda de
motivação (Gleeson M., 2005). Havendo maior concentração de BCAA no
sangue, haverá competição entre os aminoácidos pelo mesmo transportador,
dessa forma, diminuindo a produção de serotonina.
Corroborando, Mikulski et al., (2015) ofereceram a 11 atletas de
endurance , em um tratamento randomizado e duplo-cego, com
suplementação total de 16g (10g de BCAA na proporção 2:1:1 + 6g de
ornitina), além do placebo, em suas conclusões sugerem a diminuição de
marcadores relacionados a fadiga central, além de uma melhor excreção de
amônia.
 

                                                                     Fonte: Internet

Mas temos outra pergunta a fazer, apenas o suplemento resolve essa

competição? Claro que não!! A dieta equilibrada já lhe oferece um ótimo
aporte destes aminoácidos e as adaptações relacionadas ao treinamento
também lhe oferecem proteção a um potencial excesso de triptofano.
 Por outro lado, estamos falando de corpo humano, e há pessoas
responsivas e não responsivas, você leitor ou alguém que esteja atendendo
pode ser responsivo ao suplemento, caso isso ocorra, aconselho seguir
algumas regras a seguir:
 

 
 
 
 
 
 
 
 
Seguindo as regras acima, podemos pensar nas formas de
suplementação, que seguem sendo calculadas a partir da quantidade total de
proteínas na cardápio. Há dados na literatura oferecendo 6g de BCAA na
proporção de 2:1:1, logo, 3g de leucina e mais 1,5g de valina e isoleucina
juntamente aos 30g de carboidratos no pré treino de 30min. Outra razão
importante para um potencial uso, é a ideia que temos de oferecer proteínas
de alto valor biológico em todas as refeições, sendo assim, o consumo deste
suplemento poderá ocorrer em refeições, pré treino, durante e pós treino,
porém no meu ponto de vista essa oferta de aminoácidos de cadeira
ramificada deve ser feita, juntamente a fontes de carboidratos,
principalmente nas refeições pré treino e as que potencialmente ocorram
durante o treino.
Gosto desta frase: “Carboidratos sempre, carboidratos e proteínas
são adequados, mas nunca apenas proteínas no pré ou durante o treino.”
Neste raciocínio carboidratos/proteínas a literatura orienta, para
resultados mais robustos, a proporção de 4:1, sendo o 4 os carboidratos e 1
a proteína, por exemplo, 100g de carboidratos e 25g de proteínas, ou 50g de
carboidratos e 12,5g de proteínas e assim por diante.
 
2.2.4. Glutamina
Gosto de iniciar essa discussão com a fala de um “importante” pensador
Facebookiano: “consumo de glutamina aumenta a hipertrofia muscular e
pode ser benéfica a pacientes com câncer ou HIV.” Leitor, vou lhe mostrar
agora as várias funções da glutamina, dessa forma, você mesmo irá
responder se este “ilustre” pensador está correto:
       Precursora de nitrogênio para a síntese de nucleotídeos
       Manutenção do balanço ácido-base durante acidose
       Transferência de nitrogênio entre órgãos

       Detoxificação de amônia

       Crescimento e diferenciação celular
       Possível regulador direto da síntese e degradação proteica
       Fornece energia para células de rápida proliferação, como
enterócitos e células do sistema imune
       Veículo de transporte de cadeia carbônica entre os órgãos.
Destaco a função de crescimento e diferenciação celular, realmente
é uma vantagem a pacientes com doenças hipercatabólicas? Ou ainda, com
uma patologia que prioriza a multiplicação celular desordenada? Claro que
não!! Quem escreveu esta sentença foi extremamente infeliz na colocação,
até porque, quando vamos olhar os guidelines da Nutrição oncológica, a
glutamina é contra indicada e não é terapia primária!!
Dito isto, vamos retornar a Nutrição Esportiva, fazendo uma
provocação, glutamina é aminoácido essencial ou não essencial? Para
relembrar, essenciais nós não produzimos, por conta disso, devem ser
adquiridos via dieta, ao contrário dos não essenciais (não essenciais apenas
no nome, pois são muito valiosos), os quais nosso organismo produz.
Glutamina é um aminoácido NÃO ESSENCIAL, ou seja,
produzimos de forma endógena, a partir dos esqueletos carbonados por
exemplo. Sendo assim, fica a pergunta, precisamos suplementar?
Aminoácido sintetizado, estocado e liberado pelo músculo esquelético,
sendo o mais abundante no corpo humano.
Mas quando falamos de glutamina, sempre vem a mente as funções
em potencial na melhoria da imunidade ou questões gastrointestinais,
vamos discuti-las com base na Nutrição baseada em evidências.
Gunzer et al., (2012) analisaram 66 artigos que discutiram o
potencial papel imunológico da glutamina, como resultados e conclusões
mostraram falhas no papel da glutamina em manter os níveis de glutamina
durante o exercício, os investigadores não conseguiram fazer um link entre
glutamina e função imune a partir dos dados encontrados.
Desde o século passado temos informações sobre esta falha
imunológica da glutamina no esporte, Bruunsgaard H e Pedersen BK.
(2000), mostraram que o carboidrato e não a glutamina tem função
imunomoduladora nas questões de se controlar a elevação de hormônios do
stress, como o cortisol, os autores ainda ratificam que a dieta equilibrada é
uma das melhores estratégias imunológicas. Corroborando, Walsh et al.,
(2011) mostraram no Position Statement da International Society of
Exercise and Immunology que o uso da glutamina não é recomendado
quando se discute substrato para células do sistema imune.
Apesar da possibilidade da glutamina plasmática se manter
constante durante e após exercícios extenuantes e prolongados, a
suplementação de glutamina não previne as variações na função imune pós-
exercício. Mesmo a glutamina sendo essencial para proliferação de
linfócitos, sua concentração plasmática não diminui o suficiente para
comprometer a razão de proliferação dessas células (Gleeson, 2008).
Essa dificuldade de se trabalhar nas células imunes se dá pelo fato
de que as células epiteliais da mucosa intestinal possuem alta concentração
de glutaminase, uma enzima relacionada a glutamina, por conta disso, há
uma alta taxa de captação intestinal de glutamina, sendo usada como fonte
energética por estas células. O que nos remete a outra potencial função da
glutamina, a melhora na disbiose intestinal.
Esta sim com alguns dados de literatura, porém quando se relaciona
com esporte os dados são escassos, alguns autores comentam de uma dose
única de 5g antes de dormir, mas como opinião particular: “não sou
prescritor de glutamina pela relação a multiplicação celular, inclusive de
células cancerígenas, acredito que a Nutrição possui outros alimentos e
nutrientes os quais podem exercer de forma eficiente essa função de
nutrição intestinal.”
Para concluir, trago a recomendação mais recente, ano de 2018, na
qual fortalece todo o supracitado: “suporte limitado ao uso da glutamina
como suplemento para questões imunológicas, algumas referências
orientam um aporte de 5g, 2 vezes por dia, mas o mecanismo terapêutico
ainda necessita comprovação (Maughan RJ, et al. 2018).
 
2.2.5. Creatina
A história das pesquisas sobre a creatina datam da descoberta da
fosfocreatina (PCr) em 1927 e de sua reação enzimática com a creatina
quinase (CK) descoberta em 1934, de lá pra cá, as pesquisas focam
principalmente nos aspectos bioquímicos, fisiológicos e patológicos da CK
e seu envolvimento no metabolismo de células e tecidos com alta demanda
energética (Wyss e Kaddurah-Daouk, 2000).
Creatina é um composto endógeno sintetizado a partir dos
aminoácidos arginina, glicina e metionina, o qual pode ser adquirido através
de fontes alimentares como a carne e o peixe e também pela suplementação
(Smith et al., 2014). A síntese da creatina é o maior componente do
metabolismo do aminoácido arginina, mais de 20% da ingestão dietética
deste aminoácido é desviado para esta rota (Boenzi et al., 2012).
Creatina e creatina fosfato (ou fosfocreatina) são altamente
reconhecidas por suas relações no metabolismo energético, tendo a creatina
fosfato servindo como uma rápida fonte de fosfato de alta energia via
creatina quinase (Boenzi et al., 2012).
 
Creatina Fosfato + ADP                  Creatina + ATP
 
Tecidos como o músculo esquelético, o cardíaco e o cérebro são
reconhecidos como dependentes de fosfocreatina devido às suas altas
demandas energéticas. Sua alta concentração aparece, principalmente, em
fibras de contração rápida, dessa forma refletindo uma importante regra da
fosfocreatina no tamponamento celular durante condições de alta demanda
energética ou déficit de oxigênio, por conta disso, há fortes evidências: (a)
agindo como um tampão espacial de ATP; (b) tendo papel importante no
controle da fosforilação oxidativa; (c) agindo no tamponamento de prótons
(Sahlin e Harris, 2011).
Devido a esta capacidade de tamponamento, muitos autores também
sugerem a creatina como antioxidante, mostrando sua ação na redução de O
-
2 e OONO - , além da habilidade de remover ou reduzir espécies reativas
de oxigênio (ERO) (Lawler, et al, 2002).
Pelo supracitado, a suplementação de creatina deve agir diretamente
assegurando performance em eventos de força, podendo colaborar em
treinamentos pesados, ganhos de massa magra ou sua manutenção,
inclusive durante períodos de imobilização pós injúria (Maughan RJ, et al.,
2018).
Abaixo o mecanismo proposto para sua ação, segundo Maughan RJ, et al.,
(2018):

 
 
 
 
 
 
 
 
 Buscando na literatura, certamente você leitor irá encontrar uma
infinidade de referências à respeito da creatina, por conta disso, trarei
alguns exemplos específicos de suplementação e, ao término deste capítulo
o posicionamento oficial da ISSN.
Van der Merwe et al., (2009), avaliaram em jogadores de Rúgbi a
eficácia da suplementação de creatina por semanas. Em um estudo duplo-
cego, caso controle, os autores ofereceram 25g de creatina com 25g de
glicose ou 50g de glicose durante 7 dias, seguidos de 14 dias de
manutenção com 5g de creatina com 25g de glicose ou 30g de glicose.
Neste artigo, os pesquisadores focaram seus resultados nas variações de
testosterona (T) e di-hidrotestosterona (DHT) (DHT é o metabólito mais
bioativo convertido via 5 alfa redutase). Após os 21 dias de tratamento não
houve alterações séricas na testosterona, porém, os níveis de DHT se
elevaram em torno de 56% após os 7 dias de carregamento e permaneceram
elevados em 40% após o período de manutenção. Os autores concluem que
a razão DHT:T elevou em 36% nos primeiros 7 dias e permaneceu elevado
em 22% após o período de manutenção, sugerindo um papel importante da
creatina na conversão de T para DHT.
Belviranli et al., (2016), avaliaram o possível papel antioxidante da
creatina isolada com em combinação com a beta alanina. Ofereceram os
suplementos da seguinte forma:
i. Placebo -10g de maltodextrina (n=11)
ii. Creatina – 5g de creatina + 5g de maltodextrina (n=11)
iii. Beta-alanina – 1.6g de beta alanina + 8.4g de maltodextrina
(n=11)
iv. Beta-alanina + creatina - 1.6g de beta alanina + 5g de creatina +
3.4g de maltodextrina (n=11)
 Seus resultados sugerem que 28 dias de suplementação de beta-
alanina, especialmente, em combinação com creatina oferecem um pequeno
efeito antioxidante durante repetições de exercícios submáximos,
concluindo que os efeitos antioxidantes são mínimos quando se utiliza
marcadores com Malonaldeído (MDA), Superóxido Dismutase (SOD),
Glutationa reduzida e oxidada (GSH e GSSH), proteína carbonil (PC) e
capacidade antioxidante total (TAC).
Uma outra discussão importante que sempre ocorre quando se fala
em creatina, é o seu oferecimento para as mulheres, mesma dose, mesmo
carregamento? Abaixo uma tabela que mostra o que temos na literatura
quando se fala em suplementação para mulheres (Eckerson, 2016).
Tabela 6: Recomendações para Suplementação de Creatina em Mulheres
Recomendações para Suplementação de Creatina em Mulheres
  Dose/duração Manutenção
Sem fase de carregamento 3 a 5g de CrM/dia por 5 a 6 3 a 5g de CrM; 3 a 4 vezes por
semanas semana pós exercício
Fase carregamento 5g de CrM; 3 a 4 vezes/dia (15 3 a 5g de CrM; 3 a 4 vezes por
a 20g/dia) por 3 dias semana pós exercício
Ingestão dentro de 20 a 30min pós exercício com 20 a 25g de Cho ou Cho + Ptn
Se Cho ingeridos com proteínas, respeitar a proporção de 2:1 ou 3:1 de Cho:Ptn
Consuma uma refeição dentro de 2h pós exercício
Legenda:
CrM: creatina monoidratada
Cho: carboidratos
Ptn: proteínas
Adaptado: Eckerson JM, (2016). Creatine as an ergogenic aid for female athletes. Strength Cond J 38:14–23

Vale também destacar as discussões acerca de um possível dano

renal ao uso da creatina, para exemplificar esse debate trago um artigo que
ofereceu, ao longo de 12 semanas, a suplementação de creatina da seguinte
forma:
 i. Participantes receberam 20g de creatina por 5 dias
(carregamento) seguidos de 5g por 12 semanas
ii. Participantes foram orientados a treinamento de resistência com
dieta de valor igual ou superior 1.2g de proteína/Kg/dia
iii. Foram avaliados pré e pós intervenção, através da filtração
glomerular pelo clearance de creatinina, além da coleta de urina
Como resultado, mostraram nenhum transtorno renal na população
estudada, mesmo com o oferecimento de dieta hiperproteica, ratificando a
segurança do suplemento (Lugaresi, et al.,2013).
Por fim, ofereço a você leitor o posicionamento oficial da ISSN com
relação a creatina (Kreider et al., 2017):
i. Em população saudável, o consumo de creatina é seguro e
benéfico;
ii. O uso crônico de creatina (30g/dia por 5 anos), em sujeitos
saudáveis não mostrou prejuízos à saúde;
iii. Creatina monoidratada é a mais estudada atualmente;
iv. Adição de carboidratos ou carboidratos mais proteínas mostram
benefícios em uma melhor captação muscular, mas sem
diferenças significativas na performance ;
v. Consumo de ~0.3 g/kg/dia, por 5 a 7 dias seguidos de 3 a 5g do
suplemento para manutenção tem se mostrado a melhor
estratégia para manutenção dos estoques de creatina
CAPÍTULO 3 – Suplementação de Macronutrientes
 
3.1. Carboidratos
Durante a prática de exercícios físicos, carboidratos e lipídios são os
principais combustíveis, suas contribuições são dependentes de diversos
fatores incluindo os estoques de carboidratos pré exercício, a intensidade,
duração e o grau de treinamento do atleta ou desportista. Entretanto, durante
o exercício intenso (tanto alta intensidade quanto situações competitivas), o
carboidrato é o combustível crítico, principalmente o glicogênio muscular, o
qual tem sido amplamente relacionado na melhora da performance
(Jeukendrup, 2010). Por haver diversas, e relevantes, revisões sobre
carboidratos e exercício, os próximos tópicos abaixo irão focar na
suplementação deste nutriente, porém, importante destacar que este é um
EBook de suplementos, sempre bom lembrar que a alimentação adequada, e
prescrita pelo nutricionista tendo os alimentos como a base desta Nutrição,
é sem dúvida o melhor caminho para performance .
Atualmente, observa-se o consumo dos suplementos Dextrose,
Maltodextrina Waxy Maize e Palatinose por desportistas. Dextrose constitui
o tipo mais conhecido e mais simples de carboidrato, o monossacarídeo, a
malto é um tipo de amido hidrolisado, ou seja, é um oligossacarídeo de fácil
absorção, normalmente utilizada em bebidas esportivas e o Waxy Maze é
um tipo de amido de milho ceroso, ou seja, é um polissacarídeo,
proveniente das variedades de milho de baixa osmolaridade, cevada e arroz,
que criam cadeias ramificadas de amilopectina (Cardoso, et al., 2017), e por
fim a palatinose, também conhecida como isomaltulose, é um dissacarídeo
reduzido de glicose e frutose unidos por ligações glicosídicas α1-6, açúcar
este naturalmente encontrado no mel e suco de cana de açúcar (Holub et al.,
2010).
 Segundo Maughan, et al., (2018), a suplementação de carboidratos
são usados para assegurar a performance em diversos eventos esportivos,
através do oferecimento de substrato energético para o exercício, suportar o
sistema imune ou para melhorar a biodisponibilidade de outros suplementos
como a creatina.
Aliás, falando em imunidade, uma série de estudos datados do século
passado (década de 90) já mostravam que a ingestão da suplementação de
carboidratos antes e/ou durante exercício prolongado atenua as elevações de
neutrófilos e monócitos, hormônios do stress , citocinas como as
interleucinas 1 e 6 (IL-1 e IL-6, respectivamente), desse modo, mostrando
uma importante efetividade dos carboidratos à disfunção imune frente ao
exercício físico, ao contrário da glutamina e outros aminoácidos os quais
não são recomendados por não apresentarem benefícios quando
comparados ao placebo, provavelmente devido a abundância de estoque
(glutamina é aminoácido não essencial, logo nosso corpo produz - para
maiores detalhes sugiro meu Ebook – Bioquímica para Iniciantes), o qual
não pode ser completamente depletado pelo exercício (Walsh, et al., 2011).
Para se ter uma ideia da importância dos carboidratos para performance , na
tabela abaixo o posicionamento da ISSN frente ao consumo deste
macronutriente:
 
Tabela 7: Posicionamento da ISSN sobre consumo de Carboidratos
Posicionamento da ISSN sobre consumo de Carboidratos
Grau de Atividade Dose de Carboidratos
(g/Kg de peso corporal)
Desporto 3 a 5g
Atividades de Intensidade 5 a 8g
Moderada com alto volume de
treinamento
(2 a 3h/dia, 5 a 6 vezes/semana)
 Treinamento com Volume 8 a 10g
Intenso
(3 a 6h/dia, 1 a 2
treinamentos/dia, 5 a 6
dias/semana)
Adaptado: Kerksick CM, et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J
Int Soc Sports Nutr. 15(1):38.

 
De tantos carboidratos utilizados como suplemento, a maltodextrina,
parece ser a ais conhecida e com maior número de referências. É
classificada como oligossacarídeo, ou seja, um polímero de glicose,
proveniente da conversão enzimática do amido de milho, formado por
monossacarídeos unidos por ligações glicosídicas, tendo sua concentração
dos polímeros de glicose encontrados nesse tipo de suplemento variando de
5 a 20% (Cardoso, et al., 2017).
Maunder et al., (2018), avaliaram 8 corredores e triatletas durante
uma corrida até a exaustão à 70% do VO 2máx , durante o período de
recuperação (4h) ofereceram 90g/hora de glicose + maltodexrtina ou frutose
+ maltodextrina (proporção de 1:1.5), seus resultados mostraram uma
melhor capacidade de recuperação com a combinação frutose +
maltodextrina em comparação a glicose + maltodextrina.
Em outra importante pesquisa prática, Stevenson et al., (2017),
avaliaram jogadores de futebol universitários ao longo de 120 minutos de
exercícios intermitentes, consumindo um repositor eletrolítico com 8% de
carboidratos (equivalente a 20g/h), sendo um grupo com maltodextrina,
outro grupo com isomaltulose e um grupo placebo. Seus resultados
mostram um melhor controle de glicemia com a isomaltulose em
comparação a maltodextrina, ambos suplementos minimizaram elevações
de epinefrina, porém, a isomaltulose se mostrou mais efetiva, finalmente
concluem que ambos suplementos não atenuam redução da performance ,
porém a isomaltulose mostrou melhores resultados nos parâmetros
avaliados.
Já a dextrose, faz parte do grupo de carboidratos mais simples, os
monossacarídeos. São carboidratos fundamentais para outros tipos de
carboidratos, como a maltodextrina e a maltose, além de ser uma das
principais fontes de energia disponíveis (Cardoso, et al., 2017).
Fontan e Amadio (2015) apontam a dextrose como carboidratos de alto
índice glicêmico (IG), com valor em torno de 96, porém, em sua revisão
sistemática, não encontraram diferença significativa ao consumo de
carboidratos no pré treino em relação ao IG e a performance. Por outro
lado, Fahy et al., (2007), comentam que mesmo com o aumento da glicemia
pré-exercício após a ingestão da bebida com carboidrato, seus resultados
não indicam que a ingestão prévia de carboidrato à sessão de exercício de
força pode ser uma suplementação eficaz para aumentar o desempenho
físico.
Cada vez mais se percebe que discutir o binômio
Carboidratos/Performance, gera resultados conflitantes, e muitas vezes,
bem contraditórios, no meu ponto de vista, não há consenso na literatura
sobre qual forma, IG se oferecer, pois cada atleta responde diferente a este
consumo.
Earnest et al., (2004), não viu diferenças significativas em ciclistas, ao
longo de 64Km de corrida, os 9 atletas receberam gel de carboidratos com
diferentes índices glicêmicos (mel com IG = 35 e dextrose com IG = 100), e
não mostraram diferenças entre os grupos no tempo de prova, porém,
discutem uma tendência a melhores resultados ao uso do mel em
comparação a dextrose.
Abaixo, as considerações da International Olympic Committee (IOC) sobre
o uso dos géis de carboidratos:
 
 
 
 
 

 
 
 
 
 
 
 
 
Adaptado: Maughan RJ, et al. Br J Sports Med 2018;52:439–455.

 
3.2. Proteínas
Proteínas são substâncias que possuem nitrogênio em sua estrutura, tendo
os aminoácidos como sua estrutura fundamental (para maiores detalhes
sugiro meu Ebook – Bioquímica para Iniciantes). Servem como
componente estrutural dos músculos e outros tecidos, além de serem
importantes na formação de hormônios, e enzimas, por exemplo (Hoffman e
Falvo, 2004).
Porém, quando o foco é a dieta, há um consenso na comunidade
científica acerca de seu papel como nutriente essencial fazendo parte de
uma dieta saudável. Atualmente, pesquisas buscam estratégias para otimizar
seu uso em todas as etapas da vida, pensando sempre em suas funções
termogênicas, efeitos na saciedade e potencialmente preservando a massa
magra (Arentson-Lantz et al., 2015).
Nota do Autor:
“Mas é importante destacar que, quando se fala em preservação da
massa magra, temos que ter em mente que a proteína só se torna anabólica e
potencialmente preservando a massa magra, quando seu consumo se faz
juntamente ao consumo dos carboidratos. Para exemplificar, de forma
prática, lembre-se sempre da dieta da Proteína, a qual tem como função
principal o emagrecimento!! Proteínas consumidas sozinhas estimulam o
glucagon, hormônio catabólico, contra regulatório à insulina, logo, para se
ter efeito anabólico, ratifico a necessidade do consumo de fontes saudáveis
de carboidratos!!”
Nos próximos tópicos abaixo, irei focar nos suplementos proteicos
mais prescritos atualmente, dando destaque ao Whey Protein .
 
3.2.1. Whey Protein Isolado, Concentrado e Hidrolisado
As proteínas do soro do leite, também conhecidas como  Whey
Protein (WP) são extraídas durante o processo de fabricação do queijo.
Possuem alto valor nutricional, contendo alto teor de aminoácidos
essenciais, especialmente os de cadeia ramificada (Haraguchi et al.,2006).
Em 2004, Keri Marshall publicou um bonito artigo mostrando as
aplicações terapêuticas da lactoalbumina, bem como, as características dos
3 tipos de Whey Protein , abaixo, irei resumir estas informações em uma
tabela e depois farei uma discussão sobre os produtos:
Tabela 8: Tipos de Whey Protein e seus componentes
Descrição Concentração de Proteínas Gordura, Lactose e
Conteúdo mineral
Isolado 90-95% Pouco ou ausente
Concentrado Varia em torno de 25% a 89% Algum teor lipídico, lactose e
Geralmente 80% minerais. Com o aumento da
concentração proteica,
diminui-se a concentração de
lipídios, lactose e minerais
Hidrolisado Variável Varia de acordo com a
concentração proteica
Adaptado: Marshall K. Therapeutic applications of whey protein. Altern Med Rev. 2004;9(2):13 6 ‐ 156.

 
De uma forma geral, todos os 3 acima possuem em sua composição, beta-
lactoglobulina, alfa-lactoalbumina, imunoglobulinas, lactoferrina dentre
outros compostos bioativos, são estes compostos que conferem ao Whey
Protein sua ação antioxidante, antinflamatória, ou seja, são estes compostos
que garantem a este suplemento, não apenas uma fonte proteica, mas uma
fonte funcional a saúde do organismo (Marshall, 2004).
E por que esta discussão é importante? Porque estes compostos bioativos
supracitados, não são aminoácidos, mas sim peptídeos, ou seja, cadeias de
80, 90, 100 aminoácidos ligados por ligações peptídicas, logo sofrem com
ações externas e podem perder estabilidade. O que isso quer dizer na
prática?
 
 
 
O destaque acima mostra que os 2 principais compostos bioativos
do WP são sensíveis ao calor, ou seja, se for aquecido, o WP perde suas
principais atividades biológicas, por outro lado, são resistentes ao pH
gástrico (Potes et al., 2013)!
E este aquecimento é realmente sensível, neste mesmo artigo foi
demonstrado que a estocagem (20 o C a 40 o C) de WP misturado ao óleo,
ao açúcar ou ao óleo mais açúcar, gerou peroxidação lipídica, desnaturação
proteica e produção de produtos finais de glicação, ou seja, preparos ou
barras de proteínas têm seu WP comprometido devido ao calor ambiental.
Na prática, preparações quentes como cupcakes , panquecas ou
sopas, feitas com WP perderão os compostos bioativos, os aminoácidos não
serão desnaturados, apenas os peptídeos, mas, aminoácido por aminoácido,
o ovo é bem mais barato, super biodisponível e saudável!! Para que se tenha
a ação completa do WP, o mesmo deve ser consumido in natura ou em
preparações frias.
Outro destaque importante é a provocação que faço a você leitor:
“ Whey Protein é anabólico? Sim ou não?”
Para responder a esta pergunta, farei uma “brincadeira” com você:
1. Se você treinar e depois comer, terá anabolismo?
2. Se você treinar e depois consumir WP e comer terá anabolismo?
3. Finalmente, se você treinar, consumir WP mas NÃO comer, terá
anabolismo?
No meu ponto de vista, o processo anabólico ocorrerá apenas nas
alternativas 1 e 2, na 3, apenas consumir WP, não haverá anabolismo, se
concorda com esta provocação, iremos para o próximo destaque deste
tópico:
 Anabólico é a comida, WP é um SINALIZADOR
           

METABÓLICO!!
Sinalizador metabólico, o que isso quer dizer na prática?
Hulmi et al., (2009), mostram que a combinação de exercícios de
resistência com o consumo de WP, prolongam a ação do mTOR, quinase
que estimula síntese proteica e hipertrofia, decrescendo a ação da
miostatina.
Além disso, Joy et al., (2013), mostraram em seu artigo que o WP,
por possuir um bom conteúdo de leucina, tem ação insulinotrópica, porém,
ressaltam que o limiar para uma ótima utilização deste aminoácido gira em
torno de 1,7g a 3,5g por porção de WP, valores acima, não apenas saem do
limiar ótimo, mas também podem tornar-se tóxicos.
Por sua vez, Jäger et al., (2017), citam no Position Stand da ISSN
que valores entre 700mg a 3000mg de leucina, em adição a uma dieta
balanceada, garantem bom aporte proteico. Seguindo esta linha nutricional,
a mesma ISSN orienta o consumo de 1,4g a 2,0g/kg de peso corporal de
proteínas de alto valor biológico (AVB), em todas as refeições, justificando
que a síntese proteica muscular (SPM) dura entre 4 a 5h pós ingestão, tendo
o valor de 0,25g/Kg de peso corporal de proteínas de AVB por porção (por
refeição)!
Corroborando, Maughan et al., (2018), publicaram em seu consenso
sobre o uso de suplementos nutricionais para atletas de alta performance
valores de 1,6g/Kg de peso corporal, como dose diária para o alto
rendimento, podendo alcançar valores acima de 2,2g/Kg de peso corporal,
sem efeitos adversos, além do consumo, por porção, entre 0,3 a 0,5g/Kg de
peso corporal, com intervalo de 3 a 4 vezes por dia.
Com este raciocínio acima, Churchward-Venne et al., (2012),
ratificam em seu artigo a ideia acima discutida, os autores citam como
“estratégias para assegurar anabolismo” o consumo de proteínas, não
apenas no pós treino imediato, mas ao longo das 24h do pós treino,
sugerindo a ideia de que o período de recuperação inicia quando termina o
treino e cessa quando se inicia a próxima carga de treino. Jäger et al.,
(2017) corrobora com este raciocínio, pois, segundo a ISSN, o consumo
alimentar de atletas e desportistas devem ocorrer de 3 ou 4 em 4h.
Especificamente para bodybuilders , Helms et al., (2014), comentam
que estes atletas podem ter benefícios ao consumo de 2,3 a 3,1g de
proteínas/Kg de massa magra (não peso corporal segundo os autores) ao
longo das 24h.
Com toda esta teoria discutida, podemos agora seguir para a
prescrição deste excelente suplemento alimentar, que atualmente a literatura
suporta a ideia de que o uso de WP tanto como suplemento associado ao
exercício quanto parte de um projeto de perda de peso ou de manutenção
via dieta melhoram os parâmetros de composição corporal.
Abaixo a dita “estratégia clássica” de hipertrofia usada pela ISSN no
pós treino:
•        1ª refeição – líquida em até 60min pós treino
       Carboidratos (8 a 10g/Kg de peso corporal) + Proteínas (0,2 a
0,5 g/Kg de peso corporal) – proporção de (3 carboidratos: 1
proteínas) = melhor recuperação e ressíntese do glicogênio
       2ª refeição – sólida, 60 minutos após a 1ª refeição
       Ao longo das 24h, refeições completas e equilibradas
Vale ressaltar que, atualmente temos literatura suficiente para
sugerir que o consumo apenas de WP na 1ª refeição pós treino já garante
boa sinalização metabólica, este dado torna-se relevante, quando pensamos
em atletas ou desportistas que não necessitam de tanto aporte calórico na
dieta.
 Nas questões de emagrecimento, ao meu ver, o uso de WP no pós
treino se torna inadequado, tendo em vista seu perfil insulinotrópico.
Muitos se perguntam que este estímulo à liberação de insulina iria colaborar
com a síntese proteica, essa informação está correta mais incompleta,
colabora com a síntese proteica, e a de lipídios também, insulina não é
hormônio exclusivo dos músculos, é nosso maior hormônio anabólico, ou
seja, estimula crescimento celular de todos os tecidos!
Outro ponto importante no consumo deste suplemento é entender se o
mesmo pode ser consumido com outros alimentos que não seja água.
Resposta, CLARO QUE SIM!!
Abaixo vou listar alguns alimentos os quais já misturei ao WP, e após, farei
uma abordagem sobre qual WP escolher entre as 3 opções discutidas no
início deste capítulo:
Tabela 9: Dicas de como utilizar o Whey Protein
Alimento Forma de Preparo Observações
Água Misturar diretamente com água Forma mais rápida de
respeitando os cálculos acima chegada ao tecido
citados de proteínas por porção sanguíneo
Leite Misturar diretamente com leite Em comparação a água,
respeitando os cálculos acima velocidade diminui um
citados de proteínas por porção pouco e ocorre maior
aporte proteico pela
adição do leite, deve ser
calculado
Leite em pó Adicionar água e o WP Alternativa para
consumo de leite quando
não estiver em casa
Frutas oleaginosas Triturar as frutas, adicionar o Melhora fonte de
WP e escolher o veículo gorduras mono e poli-
líquido para consumo insaturadas e também
desacelera sua absorção,
importante calcular o teor
lipídico
 Farelos diversos Misturar ao WP e escolher o
veículo líquido para consumo
Frutas Pode-se picar as frutas e
adicionar WP sem sabor
Saladas Pode-se picar as saladas e
adicionar WP sem sabor
Sorvete Congelar a banana,
liquidificar junto ao WP
Suplemento de Carboidratos Independente de qual escolher
(malto, waxy ou palatinose),
respeitar a proporção de 3 ou
4:1
Cacau 100% Pode-se fazer uma preparação
com leite em pó e WP por
exemplo
Hipercalóricos Adicionar com WP
melhorar fonte proteica
As dicas acima são provenientes de minha prática profissional, certamente
há dezenas de outras, com as quais poderão ter acesso, porém, o destaque
nesta tabela é a pergunta, precisamos usar sempre o WP isolado? A resposta
é NÃO!!
Farelos como aveia,
gérmen de trigo
Aumenta o aporte
proteico, garante a ideia
de proteínas de AVB em
todas as refeições e a
riqueza de AOX das
frutas
Aumenta o aporte
proteico, e a riqueza de
AOX das saladas
e Alternativa saudável de
sobremesa com bom
aporte proteico
Essa estratégia pode ser
usada tanto no pré,
durante quanto pós
treino, claro, respeitando
individualidade de cada
prescrição
Cacau é um dos mais
importantes AOX
disponíveis na dieta
para Cuidados com excessos
devido a adipogênese, ou
ainda a osmolaridade, a
qual pode prejudicar a
absorção.
Sempre respeitar
necessidades diárias do
cliente
Por exemplo, se está usando WP com leite em pó, não estamos
“desisolando” o WP, ou seja, todo processo de separação dos
macronutrientes feitos na empresa foram “jogados fora” com esta mistura,
então quer dizer que é inadequado? NÃO, mais uma vez, o que quero dizer
é que pode usar um WP concentrado, mais barato e praticamente com o
mesmo perfil proteico do isolado.
No meu ponto de vista, uso isolado apenas quando quero oferecer WP com
água, fora isso, todas as dicas que sugeri acima eu oriento o uso do
concentrado!
E o hidrolisado?? Ao meu entender, existe apenas uma única alternativa ao
uso do hidrolisado, atleta ou desportista com intolerância à lactose e que
não suporta o consumo do isolado, lembre-se que há graus de intolerância à
lactose, em minha experiência prática tive intolerantes que toleraram, sem o
menor problema o isolado, assim como, outros que tiveram que usar o
hidrolisado. O WP hidrolisado não é 100% hidrolisado, até porque se fosse,
seu paladar seria muito amargo, sendo assim, a legislação autoriza uma
hidrólise de, no máximo 15%, ou seja, os outros 85% podem ser qualquer
proteína adicionada de enzimas digestivas que a empresa quiser inserir. Por
este raciocínio, não sou prescritor de WP hidrolisado.
 
3.3. Lipídios
Geralmente é recomendado que atletas consumam moderada quantidade de
lipídios dietéticos, em torno de 30% de suas necessidades diárias, tendo um
valor potencialmente aumentado para até 50% das necessidades diárias em
momentos de alto volume de treinamento, porém, a discussão que trago
aqui é a qualidade deste lipídio. Nos próximos parágrafos, discutiremos a
suplementação dos lipídios, com foco no que há mais atual na literatura
científica.
 
3.3.1. Ômega 3 e Ômega 6
Ácidos graxos ômega 3, uma família de 6 metabólitos (os 3 com
atividade biológica são ALA, EPA e DHA) têm sido alvo de estudos em
praticantes de atividade física devido a sua ação anti-inflamatória,
colaborando com uma potencial remoção de radicais livres promovidos pelo
exercício extenuante (Velho, Veber e Longhi, 2017).
EPA pode dar origem a eicosanóides, importantes mediadores
inflamatórios no organismo, porém com uma ação mais anti-inflamatória, já
o DHA é o mais abundante ácido graxo nas membranas celulares no
cérebro, podendo chegar a 50% do conteúdo de lipídios insaturados, tendo
um importante papel funcional no SNC.
Mas ácidos graxos ômega 6 também possuem valiosas funções em
nosso organismo, desenvolvimento do sistema nervoso central, imunidade,
ação inflamatória (benéfica), sendo assim, o ponto de destaque é a frase que
gosto de usar neste caso:
“A diferença entre veneno e antídoto é a dose!”
Para que tenhamos benefícios deste importantes lipídios, os quais não
produzimos e por conta disso devemos adquirir pela dieta, devemos
respeitar a proporção ideal entre eles (Simopoulos AP, 2008). Nossa dieta
ocidental tem uma proporção de ômega 6 para ômega 3 em torno de 25:1
respectivamente, onde o ideal é, no máximo, 5:1 (Patterson et al., 2012).
Essa proporção é importante de ser respeitada porque excessos de ômega 6
tornam nossa dieta pró inflamatória e neurodegenerativa e o consumo de
ômega 3, anti inflamatório, nestas condições, não surte o efeito desejado.
Portanto, para que tenhamos sucesso na suplementação do ômega 3 (tanto
óleo de linhaça, quanto o óleo de peixe, por exemplo), temos que melhorar
a proporção entre os ômegas, é neste ponto que gostaria de fazer mais uma
provocação a você leitor:
 Você conhece esses suplementos: óleo de cártamo, óleo de
borragem, ácido linoleico conjugado (CLA), óleo de coco (veremos mais
detalhes adiante), óleo de prímula, saberia dizer quais as semelhanças entre
todos eles? São fontes de ômega 6!!
Sendo assim, fica a pergunta, porque suplementar um lipídio com
características pró inflamatórias, sabendo que nossa dieta já tem teores
bastantes elevados de ácido araquidônico (ômega 6)?
Passando para discussões exclusivamente práticas, temos que ter em
mente que, para se ter benefícios do ômega 3, temos que diminuir a oferta
do ômega 6 na dieta!! Além disso, temos que separar os tipos de ômega 3:
ALA: ácido alfa-linolênico – literatura mostra benefícios
cardiovasculares em seu consumo. Fonte: óleo de linhaça é uma ótima fonte
EPA e DHA: ácido eicosapentaenoico e á cido decosahexaenoico ,
respectivamente, seu consumo está relacionado a benefícios ligados ao
sistema nervoso central e a performance esportiva . Fonte: óleo de peixe
possui ambos EPA e DHA.
Tendo isso em mente, vamos aos dados de suplementação!!
Óleo de peixe pode ser tanto anabólico quanto catabólico, a
diferença de resultados se dá pelo timing e pela dose oferecida.
Por exemplo, Kim et al., (2015) publicaram um importante artigo
mostrando que o consumo de óleo de peixe melhora metabolismo lipídico,
tanto do tecido adiposo marrom quanto o branco, sendo assim, a literatura
científica orienta o consumo de 2g de ômega 3 para buscar saúde, perda de
peso e qualidade de vida, destes 2g, 1 grama de ALA e 1g de EPA e DHA.
Vale ressaltar que não existe recomendações diárias para ALA, EPA
e DHA, por conta disso, não se justifica buscar a suplementação pelo maior
teor de alguns destes metabólitos, a ideia é que ocorra o consumo de fontes
confiáveis de ômega 3, ratificando que as necessidades diárias são de 2g da
família, sem prescrição específica dos metabólitos!
Seguindo ainda a ideia de perda de peso, tem que se destacar que
este consumo de óleo de peixe deve ser feito distante do pós treino, ao
menos 3h pós o término do treino, isso se dá pelo fato de que óleo de peixe
pós treino tem ação anabólica!!
Olhe o resumo no quadro abaixo:

 
 
 
 
 
 
Em minha prática profissional, quando busco ações anabólicas,
ofereço 2g de óleo de peixe no pós treino, porém, dependendo do estímulo
que queira produzir, há outras combinações anabólicas que podem ser
feitas, como segue:
       1 dose de WP com 2g de óleo de peixe;
       1 dose de WP com 3g de creatina mais 2g de óleo de peixe;
Sempre leve em consideração que esta prescrição é individualizada,
ou seja, marcadores bioquímicos, antropométricos, enfim, a avaliação
nutricional deve ser respeitada antes de se partir para a suplementação.
 Mais recentemente, o óleo de Krill veio como um alternativa para
obtenção de EPA e DHA, sem a necessidade de consumo de fontes animais
de lipídios, porém, ainda há necessidades de mais estudos para corroborar
com a hipótese de que óleo de Krill tenha a mesma biodisponibilidade que o
óleo de peixe (Salem e Kuratko, 2014). Por outro lado, Ulven et al., (2010),
mostram que ambos Krill e óleo de peixe representam, boas fontes de EPA
e DHA (neste artigo não se discute biodisponibilidade, apenas valores
lipídicos encontrados), sendo os valores de EPA e DHA em torno de 62%
em comparação ao encontrado no óleo de peixe.
Tabela 10: Resumo da Suplementação de Óleo de Peixe
Óleo de Peixe Dosagem Observações
Hipertrofia 2g Pós treino imediato
Pode-se adicionar creatina, WP
ou ambos para potencializar
efeito anabólico
Emagrecimento 1g Ao menos, 3h distante do final
do treino
Saúde Geral 2g 1g de ALA + 1g de EPA e
DHA

 
3.3.2. Óleo de Coco
Começo destacando que o óleo de coco não aparece nos principais
artigos relacionados à suplementação dos órgãos relacionados ao esporte e
ao alto rendimento. Ácido láurico, o qual aparece em quase 45% da
composição do óleo de coco é um excelente nutriente a ser consumido,
porém, deve ser consumido com o coco!!
Um pouco de Bioquímica para entendermos a questão do ácido
láurico. Esta gordura pertence aos chamados Triglicerídeos de Cadeia
Média (TCM), os quais, possuem entre 6 e 12 carbonos em sua estrutura,
quanto maior o tamanho da cadeia maior estímulo à liberação de insulina
(Nelson e Cox, 2019).
O Ácido láurico possui 12 carbonos em sua estrutura, ou seja, o
maior TCM do grupo, por consequência, o mais insulinotrópico de todos os
TCM, e esta informação está na literatura científica deste a década de 90
(Garfinkel et al., 1992).
Sempre gosto de citar em minhas aulas e/ou palestras:
#leiaametodologia
Porque isso? Porque se formos ler apenas o título do artigo,
podemos nos enganar e achar que o óleo de coco emagrece por ser TCM,
trago um pequeno exemplo na tabela abaixo:
Tabela 11: Perda de peso via TCM
Artigo Ano de Tipo de Estudo Tipo de TCM
Publicação
Mumme e 2015 Meta-análise C8 e C10
Stonehouse
St-Onge MP, Jones 2002 Artigo original C8 e C10
St-Onge et al 2008 Artigo original C8 e C10

 
Dessa forma, para que haja potenciais benefícios ao consumo de TCM,
devem ser oferecidos os de 8 e 10 cadeias de carbono, ácidos caprílico e
cáprico, respectivamente, os quais não possuem os ditos alimentos fonte,
são traços na dieta, por conta disso, devem ser suplementados, caso julgue
necessário.
E para concluir, temos que destacar que, pelo fato do ácido láurico
ter 12 carbonos em sua estrutura, o mesmo não se comporta como TCM e
sim como Triglicerídeo de Cadeia Longa (TCL) quando se discute
transporte pelo tecido sanguíneo, ou seja, o láurico se utiliza de
quilomícrons para transporte, um potencial precursor de LDL, o dito
“colesterol ruim” e não albumina como os outros TCM´s utilizam.
 
4. Termogênicos
Quando se fala em termogênicos, trago a você leitor o que se tem de
consenso na área da Nutrição Esportiva em relação ao tema, a cafeína!
A cafeína é mais eficaz a aumentar o rendimento dos atletas se
consumida em doses baixas ou moderadas (cerca de 3-6 mg/kg), além disso,
um consumo além destas medidas (≥ 9 mg/kg) não traz benefícios
adicionais. A cafeína exerce um grande efeito ergogênico (aumento de
performance ) quando consumida num estado anidro, isto é, quando a sua
composição tem pouca ou nenhuma quantidade de água, por outro lado, já
temos importantes referências mostrando o benefício do café, fonte de
cafeína, como um importante recurso ergogênico (Goldstein et al., 2010).
A cafeína aumenta consideravelmente a resistência física de um
atleta, sendo bastante útil para competições cronometradas, é ideal para
atletas que pratiquem desportos ou modalidades que exijam grande
resistência física, como o futebol, o rúgbi ou o remo. Por outro lado, quando
avaliados os efeitos da cafeína no aumento da força física, a investigação
científica ainda é inconclusiva (Goldstein et al., 2010).
Na maioria dos estudos, os indivíduos tomaram cafeína 60 min antes
do treino, de maneira a garantir uma absorção eficaz. No entanto, outros
estudos também mostraram o consumo de cafeína 15 a 30 min antes do
treino também promove o aumento do desempenho (Goldstein et al., 2010).
Foi demonstrado recentemente que, ao contrário do que se afirmava,
a cafeína promove a ressíntese do glicogênio muscular durante a fase de
recuperação (Goldstein et al., 2010).
 Suplemento eficaz, porém, com ressalvas, em artigo publicado por
Cappelletti et al., (2015), os autores mostraram doses letais de cafeína,
gerando a discussão da responsividade individual ao uso da cafeína, ou seja,
a prescrição SEMPRE deve ser feita de forma individualizada. Outra
questão relacionada a responsividade é o fato de que alguns consumidores
de cafeína relatam efeito diurético, o qual também deve ser levado em
consideração em uma potencial prescrição.
Maughan et al., (2018), corrobora com os dados supracitados da
ISSN, e também orientam o consumo de 3 a 6mg/Kg de peso corporal de
cafeína, 60min pré exercício, mas adicionam que se forem oferecidas doses
baixas (< 3mg/Kg ~200mg), o ideal é o consumo junto a fontes de
carboidratos e finalizam descrevendo um potencial uso da cafeína durante
treino e/ou competição, mas junto a uma fonte de carboidratos para
assegurar e melhorar a eficácia.
Para concluir, é bom destacar que termogênicos artificiais os quais
possuem fármacos em sua formulação não fazem parte dos Guidelines dos
principais órgãos do esporte, produtos como Dibenzo (tratamento de
ansiedade), Teofilina (para transtornos respiratórios), Esquizandrol (poucos
estudos em humanos) e Dimetilamilamina (DMAA - droga não aprovada
para FAD) tem dados perigosos e resultados conflitantes na literatura
científica.
Gee et al., (2012), relataram Acidente Vascular Hemorrágico ao uso
recreacional de DMAA, já Di Lorenzo et al., (2013) fizeram a seguinte
pergunta:
“Poderia o DMAA, encontrado nos suplementos ser de fonte
natural?” Essa dúvida apareceu, porque os fabricantes colocavam em suas
propagandas que o DMAA vinha do óleo de gerânio ( Pelargonium
graveolens ).
 Conclusão do artigo: “aproximadamente 30mg de DMAA/dose
foram encontrados nos suplementos, por conta disso, é improvável que este
suplemento tenha sido produzido de forma natural, sendo assim pode-se
concluir a produção sintética deste suplemento o qual é capaz de causar
diversos efeitos fisiológicos adversos.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
5. CONSIDERAÇÕES FINAIS
Atletas, desportistas, são uma classe de clientes que buscam saúde,
performance , resultados, medalhas!!
Por isso termino este EBook com uma frase do multi campeão
Bernardinho:
 “A vontade de se preparar tem que ser maior do que a vontade de
vencer.
Vencer será consequência da boa preparação”
Espero que tenha tido uma grata experiência ao longo desta leitura.
Abraços,
Prof. Dr. Rafael Longhi
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
  
 
 
6. REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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