NUTRIÇÃO

ESPORTIVA

Recomendações energéticas no Exercício Físico

O Gasto Energético
Gasto de energia em repouso (TMB);
Total (GET) é a
Energia gasta em atividades físicas (GAF);
somatória do (a):
Efeito térmico dos alimentos (ETA).

TMB Representado pela fórmula:

É o gasto mínimo necessário

para sobreviver em repouso GET = TMB(R) + ETA + GAF

(60 a 75% do GET).

ETA Cálculo do GET em um atleta

Valor da digestão, absorção,
Pode ser baseado no consumo
metabolismo e armazenamento dos
de O2, adquirido de forma
nutrientes (cerca de 10% do GET).
indireta. Pra isso, utilizam-se os

METs (unidade de metabolismo

GAF
basal), a partir de tabelas que
Energia gasta em exercícios
relacionam a intensidade do
físicos e atividades físicas
exercício em METs
voluntárias e involuntárias.

BIESEK, 2015.
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ESPORTIVA

Vias energéticas no Exercício

O sistema fosfagênico

precisa ser
Quando o Esse sistema reconstrói o
recarregado com
ATP é ATP pelo fornecimento de
alimentação e O2
utilizado fosfocreatina (PCr)
adicionais

como treinamento com pesos

e corridas de curta duração

Durante a execução os músculos ativos

de exercícios de alta absorvem o O2

Nesse ponto, o PCr age para
intensidade disponível
suprir energia por alguns

segundos de trabalho

Qualquer exercício
Eles precisam então
intenso que dura de 3
ser restaurados
a 15 segundos esgota
Sendo trabalho dos outros
rapidamente o ATP e
sistemas de energia do corpo
PCr do músculo

KLEINER, 2016.
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Vias energéticas no Exercício

O sistema glicolítico

Disponibiliza a partir da durante a digestão

glicose para os quebra dos CHO

ou quebra do glicogênio
músculos da dieta

Onde há liberação de Ocorre um processo

glicose e, após uma série chamado glicólise

de reações químicas, a

conversão em ATP
em exercícios de curta duração e

alta intensidade de cada vez

A reserva de glicogênio

fornece energia por cerca Quando há O2 suficiente, bastante ATP

de 2 a 3 minutos é produzido pela glicose; quando há

insuficiente, o ácido lático é produzido

O ácido lático deixa o músculo

quando o O2 é disponibilizado que gera fadiga

para reabastecer PCr e ATP muscular

KLEINER, 2016.
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ESPORTIVA

Vias energéticas no Exercício

O sistema oxidativo

Ajuda a abastecer Apesar de conseguir lidar com as

exercícios aeróbios e necessidades de energia de exercícios de

outras atividades de endurance

endurance

todos os 3 sistemas ativam-

O sistema oxidativo se no mesmo grau durante

trabalha na seguinte esse tipo de exercício

forma:

O O2 é inspirado e o O O2 é transportado para

sangue o absorve dos as células musculares

pulmões

Dentro delas, o CHO e a gordura

são convertidos em energia por

meio de uma série de reações

KLEINER, 2016.
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Carboidratos no Exercício Físico

Principais fontes Glicogênio muscular (300 a 400g);

de CHO no Glicogênio do fígado (75 a 100g);

organismo: Glicose no sangue (cerca de 25g).

As demandas de energia do exercício

Quanto maior o estoque demonstram que o CHO é o combustível

de glicogênio muscular, preferido para exercícios de intensidade >

maior será o tempo de 65% do VO2 máx.

exercício realizado.

Sendo essencial em exercícios

prolongados e durante a recuperação.

Devendo ser levado em consideração a

Para o exercício, a

quantidade de CHO necessária para a

quantidade absoluta de

reposição ideal de glicogênio ou o valor de

CHO na dieta é mais

glicogênio gasto no exercício.

importante do que o %

de energia que dele

Levando em consideração o peso também.
deriva

BIESEK, 2015.
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Carboidratos no Exercício Físico

Recomendações

Sugere-se que os atletas

consumam uma dieta que 5 a 8g de CHO/Kg/dia

contém cerca de:

e que descansem periodicamente para que o

músculo restabeleça seus estoques de glicogênio.

Para atletas que participam de

8 a 10g de CHO/Kg/dia
atividades intensas (>70% de VO2
máx) durante várias horas

diariamente.

uma dieta que forneça

Porém, se o atleta se
6g de CHO/Kg/dia
exercitar na mesma

intensidade por 1h ou
é suficiente para repor os
menos
estoques de glicogênio

depletados durante o exercício

BIESEK, 2015.
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ESPORTIVA

Proteínas no Exercício Físico

A necessidade de Intensidade, duração e tipo de exercício;

ingestão proteica pode Conteúdo de glicogênio;

ser influenciada por Balanço energético;

alguns fatores, como: Sexo e idade;

Tempo de treinamento.

A ingestão inadequada de
por serem desviadas para o
energia acarreta em
fornecimento de energia
aumento da necessidade
nessa condição
proteica na dieta

O treinamento crônico promove Ou seja: síntese proteica >

hipertrofia muscular que degradação proteica.

O treinamento de endurance gera

Levando ao
menos hipertrofia em relação ao
aumento da
treinamento de força.
proteína muscular

BIESEK, 2015.
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Proteínas no Exercício Físico

Recomendações
Quando a ingestão energética

é adequada, a recomendação 1,2 a 1,4 g/Kg/dia

de proteínas de:

seria adequada a indivíduos que praticam

exercícios de endurance moderada e

regularmente (5 a 6x/semana por 60 min)

Ao passo que atletas de atletas de

1,6 g/Kg/dia
endurance de elite deveriam consumir:

para indivíduos que estão iniciando

1,7 a 1,8 g/Kg/dia
um treino de força rigoroso

A ingestão de

O treinamento habitual
0,9 g/Kg/dia
reduz a necessidade para

é recomendada para indivíduos

1,2 g/Kg/dia
engajados em treino de força,

mas que não são atletas.

BIESEK, 2015.
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ESPORTIVA

Lipídios no Exercício Físico

Os ácidos graxos livres Tecido adiposo;

(AGL), que podem ser Triglicerídeos (TAG) intramusculares;

obtidos pelo (s): Lipoproteínas circulantes.

Passam por uma série de etapas e são

finalmente oxidados (beta-oxidação).

A produção total de ATP

pela oxidação completa

A oxidação de ácidos graxos
de um ácido graxo com
produz 3 vezes mais ATP que a
uma cadeia de 16
mesma quantidade de glicose.
carbonos gera 129 ATPs.

A otimização do uso de gorduras

Já que os estoques de
durante o exercício pode ajudar
glicogênio são limitados, a
a prevenir a fadiga
redução deles levam à fadiga

durante o exercício.
melhorando o desempenho

durante a atividade

BIESEK, 2015.
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ESPORTIVA

Lipídios no Exercício Físico

Recomendações
A quantidade de lipídios
e é estipulada como
a ser oferecida na dieta
complementação do VET
geralmente é o último
a ser oferecido
passo
Deve fornecer um perfil ideal
A ingestão deve variar de
dos diferentes tipos de lipídios.
20 a 25% do VET

Devendo ser oriunda, em sua maioria, de

ácidos graxos mono e poli-insaturados

Em iguais proporções, totalizando 70

Gorduras saturada não
(preferencialmente 80) do total.
devem compor mais que 10%

Ingestão de colesterol:
Para atletas submetidos a

treinamentos intensos: Não deve ultrapassar 300 mg

diários, ou, mais precisamente,

25 a 30% do VET
100 mg/1000 Kcal
reduzindo a quantidade de CHO

BIESEK, 2015.