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com

ENTENDENDO
A ANEMIA

Principais causas
Aumente o consumo de:

PERDAS DE DESORDEM ALIMENTAÇÃO

SANGUE INTESTINAL INADEQUADA CARNE VEGETAIS FEIJÕES
VERMELHA ESCUROS

Os sintomas incluem: FÍGADO DE BOI INTEGRAIS FRUTAS RICAS

EM VIT. C

CORAÇÃO DE PÃO DE GRÃO-DE-BICO

GALINHA CEVADA
CANSAÇO FALTA DE DORES DE
APETITE CABEÇA
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COMO TER UMA

BOA NOITE DE SONO

Faça exercícios regularmente.

Não tome café ou bebidas
Mantenha o ambiente escuro, doces por pelo menos 5
calmo, confortável, limpo e horas antes de dormir.
silencioso. Você pode tentar
colocar uma música relaxante.
Evite dietas ricas em
gorduras ou muito
Consumir alimentos ricos
restrita em calorias.
em proteína, próximo ao
horário de dormir, pode
ajudar a melhorar a Recorrer ao consumo de
qualidade do seu sono. chás (camomila, maracujá,
erva cideira) pode melhorar
a qualidade do sono, devido
Evite distrações para
seus efeitos calmantes.
dormir: televisão, celular
ou similar.
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ALIMENTOS FONTES DE
PROTEÍNAS VEGETAIS

Aveia em flocos Grão de bico Ervilha Tofu

Milho verde Lentilha Feijão preto Quinoa

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COMO UTILIZAR AS
ESPECIARIAS E TEMPEROS

CÚRCUMA NOZ-MOSCADA
Utilizada para dar cor nas receitas e realçar Pode ser utilizada em massas, carnes,
os sabores nos pratos. Utilização: ovos queijos, coquetéis, sopas, e bebidas
mexidos, arroz, carnes e caldos. quentes.

ÓREGANO CANELA
Pode ser acrescentado em molhos de A presença de canela nas preparações
tomate, vegetais refogados, carne, aguça seu sabor adocicado sendo
temperar saladas e também na pizza; necessário menor uso de açúcar.

CEBOLINHA CHIMICHURRI
Vai bem com saladas, legumes frios e Utilizado para dar um toque especial a
quentes, sopas, grãos, queijos e molhos carnes, aves, saladas e até mesmo o feijão.
frescos para todos os tipos de carnes. É uma espécie de vinagrete picante.

COMINHO PIMENTA DO REINO

Utilizada para temperar feijão e também Não possui um ardor muito forte, por este
berinjela, pães, repolho, arroz, batata, motivo a pimenta do reino é usada como
abóbora, lentilha, aves e carnes, incluindo condimento nos alimentos, como as
o cordeiro. carnes.
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ESCALA DE
BISTROL
TIPO 7
Tipo 7: inteiramente aquosas. Diarreia,
Tipo 1: formato de bolinhas que sinal de trânsito intestinal desregulado.
costumam boiar no vaso sanitário.
Sinal de constipação severa.

TIPO 1 Tipo 6: fofas e as bordas

irregulares. Diarreia, sinal
de trânsito intestinal
Tipo 2: aparentam uma desregulado.
TIPO 6
linguiça encaroçada com
pequenas bolinhas
aglomeradas. Sinal de
constipação leve. Tipo 5: saem em pedaços,

TIPO 2
com bolhas suaves e

bordas bem definidas.
Sinal de diarreia.
TIPO 5

Tipo 3: apresentam formato de

linguiça, mas com fissuras na TIPO 3
Tipo 4: apresentam no formato de
superfície. Evacuação normal, sinal TIPO 4 linguiça, mas são suaves e macias.
de ótimo trânsito intestinal.
Evacuação normal.

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CONHECENDO AS FONTES
DE MACRONUTRIENTES
Carboidratos
Presente em alimentos
como: mel, leite, frutas,
hortaliças, cereais, grãos,
leguminosas, tubérculos.
Proteínas Lipídios
Manteiga, oleaginosas
Carne de boi, aves,
(nozes, castanhas,
pescados, leite e
amêndoas), gema de ovo,
derivados, ovos,
sementes, coco, abacate,
sementes, cereais,
óleos vegetais, azeite de
leguminosas.
oliva e pescados.
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CONHECENDO AS
FONTES DE MINERAIS
Cromo: Brócolis, carne
bovina, espinafre, feijão
verde, fígado, grãos
integrais, maçã, marisco,
ostra, queijo.
Boro: Abacate,
amendoim, banana,
brócolis, cenoura, ervilha,
feijão verde e vermelho,
maçã, mel, nozes.
Molibidênio: Castanha
de caju, cenoura, coco
fresco, coco seco, leite,
macadâmia, noz, ovo,
pistache, queijo cottage.
Fósforo: Amêndoa, amendoim, caju,
carne bovina, castanha-do-Brasil,
pistache, sardinha, semente de
abóbora, semente de girassol.
FÓSFORO
Cobre: Amêndoa,
amendoim, avelã,
caju, castanha-do-
Brasil, fígado, nozes,
CROMO ostra, pistache,
semente de abóbora.
COBRE
Manganês: Abacaxi,
BORO amêndoas, amendoim,
avelã, batata-doce,
farinha de aveia.
MANGANÊS
MOLIBIDÊNIO
IODO Iodo: Arenque, bacalhau, carne
bovina, cavala, couve-flor, maçã com
casca, mexilhão, ovo, queijo, salmão.
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CONHECENDO AS
FONTES DE MINERAIS
Ferro: Carne bovina, feijões,
Cálcio: Amêndoa, avelã, fígado bovino, grão de bico,
beterraba, castanha-do- lentilha, macadâmia, pistache,
Brasil, espinafre, feijão, leite semente de girassol, tofu.
e derivados, sardinha,
semente de chia, tofu.
FERRO
CÁLCIO
Magnésio: Acelga,
amêndoa, amendoim,
Zinco: Acém cozido, caju, castanha-do-Brasil,
aveia em flocos, quiabo, semente de
fígado bovino, grão abóbora, semente de
de bico, ostra, queijo chia, semente de
ZINCO MAGNÉSIO girassol, tofu.
prato, sardinha,
semente de gergelim,
semente de linhaça.

Potássio: Abacate, acelga,

Selênio: Amêndoa, atum ameixa seca, amêndoa, banana,
SELÊNIO
assado, castanha-do-Brasil, POTÁSSIO ervilha cozida, folha de
farinha de trigo integral, feijão beterraba, lentilha cozida,
preto, ovo, sardinha, semente mamão papaia, pistache.
de chia, semente de gergelim.
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CONHECENDO AS Vit. A: Batata-doce, brócolis,

FONTES DE VITAMINAS cenoura, couve, espinafre, fígado,

mamão, manga, melão, ovo.

VIT. A
Vit. B2: Amêndoa, cavala
cozida, cogumelo cozido, Vit. C: Acerola,
farelo de aveia, fígado brócolis, couve crua,
bovino, folha de goiaba, kiwi, laranja,
beterraba, levedo de mamão, manga,
cerveja, ovo, queijo VIT. B2 morango, tomate.
cottage, semente de
abóbora.

VIT. C Vit. D: Atum em óleo,

carne bovina, cereais
Vit. B1: Aveia em
enriquecidos, fígado, leite
flocos, carne de porco,
enriquecido, óleo de
castanha-do-Brasil, VIT. B1
fígado de bacalhau, óleo
cupuaçu, macadâmia,
de salmão, ovo (gema).
noz, ovo (gema),
salmão, semente de
gergelim. VIT. D

Vit. K: Abacate, acelga, VIT. K Vit. E: Amêndoa, amendoim,

alcachofra, aspargos, avelã, azeite de oliva,
VIT. E
brócolis, cenoura, couve, castanha-do-Brasil, nozes,
espinafre, quiabo, vagem. óleo de fígado, óleo de soja,
pistache, semente de girassol.
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CONHECENDO AS
Niacina: Abacate, ameixa,
amêndoa, amendoim, aves, carne
bovina, cavala cozida, fígado,
FONTES DE VITAMINAS salmão, semente de girassol.

NIACINA
Vit. B5: Amendoim,
Cobalamina: Arenque
avelã, caju, cogumelos,
cozido, atum, caranguejo
fígado, ovo, pistache,
cozido, carne bovina,
queijo cottage, salmão,
fígado bovino, leite e
semente de girassol.
derivados, marisco, ostra
cozida, salmão, truta COBALAMINA
cozida.

VIT. B5 Piridoxina: Abacate, avelã,

Folato: Abacate, banana, batata, castanha-de-
amendoim, aspargos, caju, castanha-do- -Brasil,
espinafre, feijão preto, fígado bovino, manga,
FOLATO
lentilha, levedo de salmão, suco de ameixa.
cerveja, quiabo, semente
de girassol, tofu.
PIRIDOXINA

Biotina: Acelga, batata-doce,

COLINA
castanha- -de-caju, cenoura,
BIOTINA cogumelo, noz-macadâmia,
Colina: Leite integral,
ovo, queijo brie, queijo
leveduras, ovo.
camembert, salmão.