Índice

Café da manhã
Bolo de caneca 5
Overnight 6
Panqueca de banana 7
Pão de batata doce 8
Waffle de cacau e banana 9
Pão de mandioquinha 10
Pão de amendoim 11
Smoothie de banana 12
Crepioca com aveia 13
Pão de queijo de frigideira 14
Pão integral sem açúcar 15
Panqueca de inhame 16
Shake energético 17
Mexido de ovo com aveia 18
Bolo simples sem açúcar 19

Almoço
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35

Jantar
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49

Doces
Bolo de maçã com calda de chocolate 50
Bolo de chocolate 51
Cookie de limão 52
Brigadeiro 53
Mousse de chocolate 54
 5

Bolo de Caneca
INGREDIENTES
Š 1 banana
Š 1 ovo
Š 2 colheres (sopa) de aveia em flocos ou farelo de aveia
Š 1 colher (chá) de canela em pó
Š 1 colher de sopa rasa de açúcar demerara

MODO DE PREPARO
1. Amasse a banana com um garfo. Misture o ovo. Acrescente
os outros ingredientes. Coloque em uma caneca. Leve ao
micro-ondas por 2 minutos.
 6

Overnight
INGREDIENTES
Š 3 colheres de sopa de aveia em flocos grossos
Š 1/4 xícara de leite de sua preferência (vegetal ou animal) ou iogurte natural
Š 1 colher de sopa de semente de chia
Š Frutas frescas
Š Castanha do pará (ou amêndoas, nozes e amendoim)

MODO DE PREPARO
1. Coloque em um vidro a aveia e a
semente de chia. Você pode usar passas
de uva, tâmaras ou damascos picados.
2. Adicione o leite ou iogurte na
quantidade suficiente para cobrir os
ingredientes secos colocando um pouco
mais porque os ingredientes vão inchar
aumentando muito de volume depois de
hidratados
3. Use um vidro de tamanho proporcional
à quantidade de aveia que você vai
preparar.
4. Deixe espaço suficiente para que os
ingredientes se acomodem depois de
hidratados, e deixe espaço para adicionar
as frutas frescas.
5. Tampe o vidro e coloque na geladeira
para consumir no dia seguinte (de 6 a 8
horas).
6. No outro dia, acrescente frutas frescas
picadas como banana, morangos, kiwi,
mamão, melão, mirtilos, maçãs, manga e
as castanhas.
 7

Panqueca de banana
INGREDIENTES
Š 1 banana nanica amassada
Š 1 ovo
Š 1 colher de chá de fermento em pó
Š ½ xícara de aveia em flocos
Š 1 colher de café de canela
Š 1 colher de café de extrato de baunilha

MODO DE PREPARO
1. Misture todos os ingredientes. Adicione a massa em uma frigideira
antiaderente. Quando soltar, vire a massa e deixe dourar do outro lado
também.
 8

Pão de batata doce

INGREDIENTES
Š 1 ½ xícara de batata doce amassada;
Š 1 xícara de polvilho doce;
Š 1 xícara de polvilho azedo;
Š ¼ xícara de óleo de azeite de oliva extra virgem;
Š Sal a gosto;

MODO DE PREPARO
1. Misture todos os ingredientes e faça bolinhas. Asse em forno preaquecido
por 30 minutos. Pode congelar um a um: basta enrolar com papel filme e
acondicionar em um recipiente. Tire do congelador 30 minutos antes de
consumir. Caso queira quente, é só aquecer no micro-ondas por poucos
segundos.
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INGREDIENTES
Š 5 colheres de sopa de farinha de aveia
Š 75 ml de leite de vaca ou leite vegetal
Š 1 colher de sopa de cacau em pó
Š 1/2 colher de chá de fermento
Š extrato de baunilha a gosto
Š 1 banana madura amassada

MODO DE PREPARO
1. Misture os ingredientes secos e depois adicione os demais.
2. Coloque no máquina de waffle ou na sanduicheira, ambas devem estar
untadas com azeite. Deixe por volta de cinco minutos
 10

Pão de Mandioquinha
INGREDIENTES
Š 200g de polvilho azedo
Š 300g de polvilho doce
Š 150ml de azeite de oliva
Š 500g de mandioquinha (cozida e espremida)
Š 1/3 de xícara de água
Š 1 colher de chá de sal marinho
Š 1 colher de sopa de algum tempero de sua preferência, como alecrim, orégano,
manjericão ou açafrão.

MODO DE PREPARO
1. Misture o polvilho doce, o azedo, o sal,
as ervas e óleo em uma tigela.
2. Acrescente o purê de mandioquinha
e, aos poucos, vá adicionando a água.
3. Misture a massa até ficar homogênea.
4. Faça os pães do tamanho e formato
que desejar.
5. Pré aqueça o forno a 180 graus, por 10
minutos.
6. Coloque os pães em uma assadeira e
deixe no forno por 20 a 25 minutos.
7. Se necessário, após esse tempo,
aumente a temperatura para 200 graus
e deixe por mais 15 minutos, para dourar
mais.
 11

Pão de amendoim
INGREDIENTES
Š 1 xícara de chá de polvilho azedo
Š 2 xícaras de chá de polvilho doce
Š 1 xícara de chá de amendoim cru
Š ½ xícara de chá de óleo
Š 1 colher de sopa de fermento químico
Š 1 colher de sobremesa cheia de sal
Š 2 batatas médias
Š ¾ de xícara de água

MODO DE PREPARO
1. Cozinhe as batatas e amassar. Torre o
amendoim e bata no liquidificador. Para torrar o amendoim
2. Coloque na forma sem untar e leve ao tem duas maneiras:
forno em temperatura média até a casca
vermelha começar a trincar e ficar bem
escura. 1. Coloque numa panela,
3. Junte todos os ingredientes.
4. Amasse. leve ao fogo baixo e mexa
5. Faça bolinhas e coloque em assadeira sem parar até a casca
untada e leve para assar em temperatura vermelha começar a
alta. Rende 20 bolinhas de 5cm de diâmetro.
Levante o pãozinho e quando estiver dourado trincar e ficar bem escura.
o fundo, está pronto. 2. Coloque na forma sem
untar e leve ao forno em
temperatura média até a
casca vermelha começar
a trincar e ficar bem
escura.
 12

Smoothie de banana

INGREDIENTES
Š 2 bananas congeladas
Š 150ml de leite vegetal ou
leite desnatado
Š 1 colher de sobremesa de
linhaça
Š 1 colher de sobremesa de
pasta de amendoim

MODO DE PREPARO

1. Bata tudo no liquidificador

ou mixer e consuma em seguida.
Ele fica em uma consistência de
sorvete, bem cremoso.

Crepioca com aveia
INGREDIENTES
Š 1 ovo
Š 2 colheres de sopa de
tapioca
Š 1 colher de sopa de aveia
Š Orégano e sal à gosto
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MODO DE PREPARO
1. Mexa todos os ingredientes em uma vasilha
e coloque em uma frigideira antiaderente, até
cozinhar dos dois lados.
 14

Pão de queijo de frigideira

INGREDIENTES MODO DE PREPARO
Š 1 ovo 1. Misture bem todos os ingredientes e coloque
Š 4 colheres de sopa de na frigideira, para assar dos dois lados!
tapioca 2. Pode colocar mussarela ou ricota ou algum
Š sal a gosto outro recheio de sua preferência.
Š 2 colheres de sopa de 3. Salve o post para não esquecer a receita depois!
queijo parmesão fresco
ralado
 15

Pão integral sem açúcar

INGREDIENTES MODO DE PREPARO
Š 500 ml de água 1. Dissolva o fermento na água morna e misture
Š 500ml de leite o restante dos ingredientes.
Š Linhaça a gosto 2. Mexa bem e coloque em 2 formas de pão
Š 6 colheres de sopa de untadas.
óleo (de linhaça, girassol ou 3. Deixe descansar até dobrar o tamanho. Asse
de coco) em forno médio, pré-aquecido, por 40 minutos.
Š 1 colher (sopa) rasa de
sal
Š 1 kg de trigo 100%
integral (não é mistura para
pão integral)
Š 2 tabletes de fermento
fresco
 16

Panqueca de inhame
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
Š 1 ovo 1. Misture tudo com um garfo. Leve ao fogo
Š 1 colher de sobremesa em uma mini frigideira, fogo baixo, tampado.
de purê de inhame (inhame Deixe dourar, vire e deixe dourar do outro
cozido e amassado, bem lado.
molinho
Š 1 colher de sobremesa de
farelo de aveia ou farinha de
aveia
Š 1 colher de sobremesa de
cottage
Š pitada de sal
 17

Shake energético
INGREDIENTES MODO DE PREPARO
Š 150ml de leite desnatado 1. Bata tudo no liquidificador e beba sem coar.
ou vegetal
Š 1 banana
Š 1 maçã com casca
Š 1 colher de sopa de pasta
de amendoim
Š 1 colher de sopa de aveia

Mexido de ovo com aveia
INGREDIENTES
Š 2 ovos
Š 1 colher de sopa de farelo
de aveia ou flocos finos
Š Salsinha e orégano à gosto
Š Sal à gosto
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MODO DE PREPARO
1. Misture os ingredientes em uma vasilha.
2. Coloque em uma frigideira antiaderente
com um fio de azeite e mexa até cozinhar o
ovo.
 19

Bolo simples sem açúcar

INGREDIENTES

Š 5 colheres de linhaça moída deixada de molho na água por 20 minutos.

Š 100g de margarina vegetal derretida
Š 1 xícara e ½ de farinha de trigo integral
Š 1 xícara de uva passa
Š 1 xícara de aveia em flocos finos
Š 2 colheres de sopa de canela em pó
Š 1 colher de sopa bem cheia de fermento em pó
Š 3 maçãs grandes ou 4 pequenas
Š 3 bananas nanicas maduras

MODO DE PREPARO
1. Tire a casca de 1 maçã grande ou de 2 pequenas e bata no liquidificador com
a linhaça e a margarina derretida.
2. Em uma tigela, pique as maçãs descascadas e as bananas, misture com as
mãos os ingredientes secos, mais o ingrediente que bateu no liquidificador.
3. Unte uma forma (redonda com furo).
4. Espalhe a massa e polvilhe com um pouco de canela em pó.
5. Leve ao forno pré aquecido por uns 30 minutos.
 21

INGREDIENTES
Š 400 gramas de peito de frango moído
Š 1 cebola ralada
Š 1 ovo
Š 1/2 xícara (chá) de aveia em flocos finos
Š sal a gosto
Š salsa (ou salsinha) picada a gosto
Š Queijo mussarela light
Š Molho de tomate (de preferência natural)

MODO DE PREPARO
1. Misture bem o frango moído, a cebola, 4. Coloque os hambúrgueres em um
o ovo, a aveia, o sal e a salsa. refratário, regue com o molho de tomate.
2. Modele os hambúrgueres e leve à Coloque fatias de mussarela e leve ao
geladeira por 30 minutos. forno pré aquecido por dez minutos.
3. Unte com um pouco de azeite uma
grelha e doure os hambúrgueres dos dois
lados.
 22

INGREDIENTES
Š 500g de macarrão integral
Š 200g de mussarela
Š Molho de tomate
Š Sal a gosto
Š Temperos naturais a gosto
Š Legumes variados a gosto. Exemplo: brócolis, cenoura ralada,
beterraba ralada, azeitona, milho.

MODO DE PREPARO
1. Cozinhe o macarrão
normalmente e reserve.
2. Á parte, prepare o molho. Refogue
os legumes escolhidos com alho,
cebola, sal e os temperos naturais
de sua preferência, com o molho de
tomate.
3. Em uma forma, coloque uma
camada de molho, outra camada do
macarrão, outra camada do queijo
e assim por diante, até completar a
forma.
4. Coloque em forno pré aquecido,
por 10 a 15 minutos, a 180 graus.
 23

INGREDIENTES
Š 700g de couve flor
Š Azeite
Š Alho picado
Š ½ xícara de de chá de cebola picada
Š ¾ de xícara de chá de água fervente
Š Sal à gosto
MODO DE PREPARO
1. Em um processador, coloque 3. Tampe a panela, abaixe o fogo
o couve flor com os raminhos e deixe cozinhar por 10 minutos,
separados e higienizados e bata até aproximadamente, ou até ficar
ficar em grânulos. Em uma panela, sequinho.
refogue e alho e a cebola no azeite.
2. Acrescente a couve flor
processada, a água fervida e o sal.

INGREDIENTES
Š 1Kg de batata doce
Š 1 ovo
Š 1 xícara de farinha de trigo
integral
Š Sal a gosto
Š Noz-moscada ralada a gosto
MODO DE PREPARO
1. Cozinhe batatas descascadas na água
e sal.
2. Após cozidas, amasse-as com um
garfo ou espremedor; reserve até esfriar.
3. Acrescente o ovo batido, sal e noz-
moscada a gosto.
4. Acrescente a farinha de trigo aos
poucos, até não grudar mais nas mãos.
5. Com a massa pronta, enrole tiras
finas.
6. Corte em pedaços de mais ou menos
1 cm de comprimento.
7. Encha uma panela de água com uma
pitada de sal e deixe ferver.
8. Coloque os nhoques na panela com a
água fervendo.
24
MOLHO
Š 1 lata de tomate pelado ou molho de
tomate natural
Š 1 cenoura
Š Alho
Š Manjericão, orégano e pimenta do reino
à gosto
Š Azeite
Š Queijo parmesão ralado para polvilhar
Š 1 maço de espinafre
9. Quando os nhoques boiarem, retire-
os e reserve.
10. Para o molho, comece refogando
as folhinhas de espinafre higienizadas
no alho e no azeite.
11. Acrescente a cenoura ralada.
12. Adicione a lata de tomate pelado.
13. Em uma travessa, coloque o
nhoque.
14. Sirva com o molho sobre os
nhoques.
15. Coloque queijo parmesão ralado
por cima, complementando o prato.
 25

INGREDIENTES
Š 3 berinjelas
Š 2 xícaras de chá de molho de tomate
Š 300g de mussarela light
Š Queijo parmesão ralado
Š Sal, pimenta, ervas naturais e alho à gosto.

MODO DE PREPARO
1. Descasque as berinjelas e corte-as em
fatias finas(cerca de 1cm) no sentido do
comprimento.
2. Tempere com alho e sal. Coloque
em uma frigideira antiaderente ao fogo
médio e grelhe um pouco de cada lado
(cerca de 1 minuto).
3. Em um refratário, distribua uma
camada de molho, disponha as berinjelas
uma ao lado da outra, cubra com mais
uma camada de molho e polvilhe com a
mussarela ralada. Repita, alternando as
camadas de berinjela, molho e queijo.
Cubra a última camada com molho e
polvilhe com parmesão ralado.
4. Leve ao forno pre aquecido a 200
graus, por 20 minutos ou até gratinar.
 26

INGREDIENTES
Š 500g de frango moído
Š 4 pães de forma integral (esfarelado)
Š 1 fatia pequena de cebola
Š 3 dentes de alho
Š Pimenta a gosto
Š Sal a gosto
Š Cebolinha a gosto
Š 1 xícara (chá) de farinha de milho
Š 2 unidades de ovos

MODO DE PREPARO
1. Acrescente a cebola e o alho já picados
ao frango e misturar. 1. Preaquecer o forno por
2. Ajuste pimenta, sal e cebolinha na dez minutos a 200ºC.
mistura e deixe ela bem homogênea.
3. Molde bolinhos e ajuste as laterais de 2. O nugget cru pode ser
forma a fazer os nuggets. congelado (15 dias) de
4. Empane os nuggets passando no ovo
primeiro e depois na farinha de milho. forma interfolhada com
5. Asse por 30 minutos a 200ºC. papel filme.
3. Farinha de milho
pode ser substituída por
farinha de linhaça ou
aveia.

INGREDIENTES
Š 1 kg de mandioquinha
Š 1 dente de alho triturado
Š 100g de creme de leite
Š 4 colheres (sopa) de manteiga
Š 1/2 xícara (chá) de leite
Š Sal a gosto
Š Queijo parmesão ralado para
salpicar
MODO DE PREPARO
1. Descasque as mandioquinhas,
cozinhe- as em água com sal. Escorre-
as e passe pelo espremedor ou esmague
com um garfo grande.
2. Após, em uma panela acrescente a
manteiga e refogue o alho, adicione as
mandioquinhas já espremidas, o creme
de leite e misture. Aos poucos siga
adicionando o leite até ficar cremoso
e homogêneo, e coloque o restante da
manteiga misturando bem, acerte o sal e
reserve.
27
RECHEIO
Š 500g de carne moída
Š 1 cebola picada
Š 3 dentes de alho triturado
Š Fio de azeite
Š 2 colheres (sopa) de salsinha verde
picada
Š 1 tomate picado
Š pitada de cominho em pó
Š Sal e pimenta do reino a gosto
3. Em uma panela com um fio de azeite
refogue a cebola e o alho. Adicione a carne
moída e deixe apurar alguns instantes.
Acrescente o tomate picado, a salsinha,
e tempere com sal, pimenta do reino e
cominho. Reserve.
4. Em uma travessa untada com
manteiga despeje o recheio, por cima
coloque o purê de mandioquinha e
salpique parmesão. Leve ao forno pré-
aquecido 180° por aproximadamente
35 minutos, ou até dourar.
 28

INGREDIENTES
Š 150g de palmito pupunha fresco e limpo
Š 1 unidade média de abobrinha picada em cubos
Š 1 unidade de tomate picado em 8 rodelas
Š 1 unidade média de cebola picada em 8 rodelas
Š 1 colher de sopa de azeite de dendê
Š 1 colher de chá de sal marinho
Š 200ml de leite de coco
Š 1 unidade pequena de pimenta de cheiro picada
Š 1 colher de sopa de coentro picado

MODO DE PREPARO
1. Pré aqueça o forno à temperatura
média de 180 graus.
2. Corte o palmito pupunha em 8 rodelas
e coloque numa panela com água fervente
para cozinhar por 3 minutos.
3. Retire do fogo, escorra a água e reserve.
Em uma assadeira, monte camadas
de palmito pupunha, tomate, cebola e
abobrinha.
4. Regue com o leite de coco misturado
com o azeite de dendê, a pimenta de
cheiro e o sal.
5. Por último, espalhe o coentro. Cubra
a assadeira com papel alumínio e leve ao
forno médio por 25 minutos.
6. Retire a moqueca do forno e sirva com
arroz integral.
 29

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Š 2 xícaras de chá de arroz
Š 2 dentes de alho
Š Azeite
Š 100g de amendoim torrado sem pele
Š Suco de 1 limão
Š Raspas da casca de 1 limão
Š 2 colheres de chá de açafrão em pó
Š Sal à gosto
1. Cozinhe o arroz
normalmente e reserve.
2. Frite o alho no azeite,
acrescente o amendoim, o
açafrão, as raspas do limão
e o suco. Misture bem com o
arroz e sirva.
 30

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Š 2 xícaras de chá de arroz cozido 1. Refogue a cebola no azeite
Š 1 cebola grande picada em semi lua até dourar bem. Acrescente
Š Cheiro verde os temperos.
Š Pimenta do reino (opcional) 2. Adicione a lentilha, o arroz
Š Cominho (opcional) e o cheiro verde. Misture bem!
Š Sal à gosto
Š 2 xícara de chá de lentilha cozida (al
dente)
Š 4 colheres de sopa de azeite
 31

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Š 500g de macarrão integral 1. Se for a castanha crua, deixar
Š 200g de castanha de caju (de de molho na água por 15 minutos.
preferência crua) Escorra a água e reserve.
Š 1 batata inglesa grande ou 2 médias 2. Cozinhe o macarrão
Š 1 cebola grande normalmente e reserve.
Š 2 dentes de alho
Š Suco de 1 limão
Š ½ xícara de azeite
MOLHO
1. descasque e pique a batata e a cebola em cubos e cozinhe.
2. Escorra a água, mas não despreze.
3. Bata no liquidificador a batata, a cebola, as castanhas, o alho, o limão com 3 conchas
da água do cozimento da batata e da cebola. Adicione aos poucos o azeite enquanto
está batendo.
4. Coloque sal à gosto.
5. Em um recipiente, coloque o macarrão e o molho por cima. Sirva imediatamente.
 32

INGREDIENTES
Š 1 xícara de chá de leite desnatado
Š 2 ovos
Š 4 colheres de sopa de óleo
Š 1 colher de chá rasa de sal ou à gosto
Š 1 e ½ xícara de chá de farinha de trigo integral
Š ¼ de cebola média
Š 1 pitada de orégano
Š 100g de queijo parmesão ralado fresco
Š 200ml de molho de tomate (preferência natural)

MODO DE PREPARO
1. Bata todos os ingredientes
no liquidificador.
2. Unte uma frigideira
antiaderente com azeite.
3. Pegue uma concha
grande da massa, coloque na
frigideira e quando soltar,
vire a massa e asse do outro
lado.
4. Adicione 1 colher de
sopa de um recheio de sua
preferência, como frango
desafiado, carne moída,
espinafre, queijo. Feche a
massa dos dois lados.
5. Coloque em uma
assadeira, adicione o molho
de tomate e queijo parmesão
ralado.
6. Leve ao forno pré aquecido
a 180 graus, por 15 minutos.
 33

INGREDIENTES
Š 500g de inhame
Š 100ml de leite desnatado
Š Alho e cebola à gosto
Š Azeite
Š 1 lata de atum
Š 1 cenoura média ralada
Š Temperos à gosto(orégano, pimenta..)
Š 1 lata de milho
Š 100g de mussarela light
Š Queijo parmesão ralado para polvilhar
Š 1 tomate

MODO DE PREPARO RECHEIO

PURÊ
1. Descasque e cozinhe o inhame na
panela de pressão por 15 minutos. Amasse
com o garfo e reserve.
2. Refogue o alho e cebola no azeite, sem
deixar dourar muito. Adicione o inhame,
o leite e mexa bem. Adicione sal à gosto.
1. Refogue alho e cebola no azeite.
Adicione a cenoura, o atum, o milho, o
tomate picado, temperos e sal à gosto.
2. Em um refratário, faça uma camada
do purê, outra camada de recheio e
feche com o purê novamente. Coloque a
mussarela em fatias ou em tiras e polvilhe
o queijo parmesão.
3. Leve ao forno pré aquecido a 180
graus, por 30 minutos ou até gratinar.
 34

INGREDIENTES
Š 4 sobrecoxas de frango sem pele
Š ½ colher de sopa de suco de limão
Š ½ colher de chá de sal
Š 1 colher de sopa de gengibre ralado
Š 1 copo de 200ml de iogurte natural
Š 2 dentes de alho picados
Š ½ colher de chá de pimenta do reino
Š 4 colheres de sopa de azeite extra virgem

MODO DE PREPARO
1. Tempere o frango com o limão e o
sal. Deixe descansar.
2. Em outro recipiente, misture o
iogurte, o alho, a pimenta, o gengibre
e a metade do azeite.
3. Escorra o frango e coloque ele no
recipiente com o iogurte temperado.
4. Cubra e deixa de um dia para o
outro na geladeira.
5. Coloque o frango em uma assadeira
e regue com o resto do azeite.
6. Leve para assar (coberto com papel
alumínio) por 30 minutos a 180 graus.
7. Retire o papel alumínio e deixa
por mais 10 minutos no forno ou até
dourar.
 35

INGREDIENTES
Š ½ Kg de filé de peixe (cação, pescada,
saint peter)
Š 4 colheres de sopa de azeite
Š 4 dentes de alho picados
Š ½ cebola picada
Š 2 colheres de sopa de raspas da casca
de limão
Š 8 colheres de sopa de suco de limão
Š ½ colher de chá de sal
CROSTA
Š 1 colher de sopa de azeite
Š 1 colher de sopa de gergelim
branco
Š 1 colher de sopa de linhaça
Š ½ xícara de chá de castanha de
caju

MODO DE PREPARO
1. Bata todos os ingredientes no liquidificador.
2. Tempere o peixe com o sal, azeite, alho, cebola, raspas de casca de limão e o
suco de limão. Deixe na geladeira por 30 minutos.
3. Em um refratário, envolva o peixe com azeite.
4. Bata no liquidificador o gergelim, a linhaça e castanha de caju até obter uma
farinha.
5. Passe os filés pela farinha.
6. Asse por cerca de 20 minutos, em forno pré aquecido a 180 graus.
 37

INGREDIENTES MODO DE PREPARO

Š 1 abacate avocado ou 1/3 da polpa de
um abacate normal
Š Azeite
Š 1 xícara de folha de manjericão
Š 2 abobrinhas fatiadas fino
Š Ricota esmigalhada a gosto
Š ½ dente de alho
Š Suco de ½ limão
Š Sal à gosto
Š Pimenta do reino a gosto
1. Em uma frigideira, em fogo médio,
salteie a abobrinha no azeite por um minuto.
Reserve.
2. Prepare o pesto de abacate:
3. Bata a polpa de abacate, 3 colheres de
azeite, 1 xícara de folha de manjericão, 1/2
dente de alho, o suco de 1/2 limão, sal e
pimenta do reino a gosto no processador
ou no liquidificador.
4. Sirva a abobrinha com o pesto e, se
desejar, com ricota esmigalhada.
 38

INGREDIENTES
Š 1 copo de quinoa branca
Š 1/2 copo de ervilha escaldada –
Š 1/2 copo de salsinha e/ou coentro picado
Š 1 copo de folhas de rúcula
Š 1/4 de cebola picada crua
Š 1 limão
Š Azeite
Š Sal

MODO DE PREPARO
1. Cozinhe a quinoa com 1 e 3/4 de água
e uma pitada de sal por 18 minutos.
2. Em uma tigela, junte a rúcula com a
cebola, o sal, azeite e limão, e misture
bem.
3. Adicione a quinoa e ervilha sobre a
rúcula e misture.
4. Ajuste o tempero a gosto.

INGREDIENTES
HAMBURGUER
Š 3 xícaras de chá de lentilha
cozida(bem molinha)
Š 1 xícara de farinha integral ou
aveia(ou até a massa fica moldável)
Š 1 cebola
Š 1 pimentão
Š Limão, sal, azeite, orégano e
pimenta à gosto.
MODO DE PREPARO
HAMBURGUER
1. Amasse a lentilha com garfo
para ganhar liga, mas não precisa
desmanchar todos os grãos.
2. Tempere com a cebola,
pimentão, limão, sal, azeite,
orégano e pimenta.
3. Misture e acrescente farinha
integral ou de aveia.
4. Molde em formato de
hambúrguer e coloque na frigideira
com azeite. Você pode congelar o
que não for consumir na hora.
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MOLHO
Š 3½ abacate
Š Sal
Š Suco de ½ limão
Š 1 dente de alho
Š ½ cebola picada
MOLHO
1. Amasse o abacate com o garfo e
misture todos os ingredientes
2. Finalize o lanche com o pão de
sua preferência (de forma integral
ou de hambúrguer integral, por
exemplo). Coloque o hambúrguer, o
molho e pode acrescentar também
alface e tomate.
 40

INGREDIENTES
Š 5 ovos
Š Sal à gosto
Š ½ xícara de cenoura ralada
Š ½ tomate sem semente picado
Š Pimenta do reino à gosto
Š 2 fatias de mussarela light picada
Š 2 colheres de sopa de farinha de aveia
Š Cebolinha, salsinha e orégano à gosto

MODO DE PREPARO

1. Bata os ovos com o sal.

2. Misture todos os
ingredientes e mexa bem.
3. Leve ao forno pré
aquecido, a 180 graus, por 30
a 40 minutos.
4. A forma deve ser untada
com azeite e farinha de aveia.
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INGREDIENTES
Š 4 abobrinhas média
Š 2 latas de atum
Š 1 tomate médio cortado em cubinhos
Š 1 cebola
Š 50g de queijo parmesão
Š 3 colheres de sopa de requeijão
Š Alho, sal e azeite a gosto

MODO DE PREPARO
1. Corte as abobrinhas em sentido longitudinal.
2. Com ajuda de uma colher, raspe o miolo. Reserve.
3. Em uma panela, coloque um fio de azeite, o alho, a cebola e o tomate para
refogar.
4. Acrescente o atum e também o miolo da abobrinha para refogar junto.
5. Desligue o fogo e acrescente o requeijão. Ajuste o sal.
6. Pincele as abobrinhas com azeite e recheie com a atum.
7. Disponha as abobrinhas em um tabuleiro, salpique queijo por cima e leve para
assar por 20 a 30 minutos no forno pré aquecido (pelo menos dez minutos) a
180°C.
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INGREDIENTES
Š 1 couve-flor
Š 1 dente de alho
Š 1 colher de sopa de parmesão ralado
Š Sal
Š Orégano
Š 1 ovo inteiro batido
Š 3 colheres de sopa de molho tomate
Š Manjericão
Š Fatias de mussarela light a gosto

MODO DE PREPARO
1. Processe a couve flor em um triturador.
2. Transfira a massa para um pano de prato e tire o excesso da água.
3. Coloque a massa em uma tigela, acrescente alho, sal, orégano, parmesão e
ovos e misture tudo.
4. Abra a massa em uma forma de pizza e leve ao forno por 20 minutos a 180
graus.
5. Retire do forno, espalhe o molho de tomate, mussarela e manjericão e volte ao
forno para gratinar.
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INGREDIENTES RECHEIO
Š 4 ovos Š 3 cenouras
Š 1 colher de sal (sopa rasa) Š 3 tomates (sem miolo)
Š 1/2 xícara de azeite Š 1 cebola
Š 1 xícara de água morna Š 1 brócolis
Š 3 1/2 xícaras de farinha Š 2 pimentões
integral Š 200 ml de requeijão
Š 3 colheres de fermento cremoso light (opcional)
em pó (café rasa) Š Molho de tomate

MODO DE PREPARO
1. Inicie a receita picando os legumes. Você pode cozinhar as cenouras e o brócolis
no micro-ondas com um pouco de água durante 4 minutos. Sugiro tirar o miolo
dos tomates para que não fique aguada e embatume a massa.
2. Misture bem os legumes e o requeijão light.
3. Bata no liquidificador os ovos, o azeite, o sal e 1/2 xícara de água.
4. Coloque aos poucos a farinha integral até que atinja a consistência de um bolo.
5. Coloque a massa em uma vasilha e acrescente o fermento. Se preferir, bata
tudo junto no liquidificador.
6. Coloque a massa em uma forma, acrescente o molho de tomate e os legumes.
7. Deixe no forno por aproximadamente 30 minutos
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INGREDIENTES
Š 2 maços de alface
Š 1 avocado hass (uma variedade do abacate) ou
1/2 abacate
Š 4 colheres (sopa) de azeite extra virgem
Š suco de 1 limão
Š 1 dente de alho
Š 1 colher (chá) de sal arinho
Š 1/2 copo de nozes picadas ou amêndoas
torradas para servir.

MODO DE PREPARO
1. Lave e corte a alface em fatias largas e coloque em uma tigela grande.
2. Junte o abacate e o azeite no processador de alimentos e misture até ficar
homogêneo.
3. Adicione os ingredientes restantes e processe novamente. Misture o molho
com a alface.
4. Em uma frigideira, toste as nozes picadas por três minutos em fogo baixo ou
até ficarem bem marronzinhas.
5. Sirva as nozes em cima da salada.
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INGREDIENTES
Š 2 xícaras de trigo para quibe
Š 4 xícaras de água morna
Š 2 berinjelas grandes descascadas cortadas em
cubinhos
Š 1 cebola grande picada
Š 2 cenouras raladas
Š 1 colher (sopa) de sal
Š 6 colheres (sopa) de amido de milho
Š 3 colheres (sopa) de hortelã fresca picada
MODO DE PREPARO

1. Coloque o trigo em uma tigela e 6. Passe para uma tigela e junte o a

cubra com a água morna. cenoura, o sal, a hortelã, o amido de
2. Deixe de molho por 1 hora. milho e o trigo.
3. Escorra toda a água e reserve. 7. Misture bem.
4. Cozinhe em fogo médio a berinjela 8. Acomode a massa na assadeira
com 1 xícara de água, até que ela esteja untada com azeite e leve ao forno por
macia e sequinha. 30 minutos.
5. Bata no liquidificador a berinjela e
a cebola.
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INGREDIENTES
Š 500g de carne moída
Š 1 cenoura
Š 1 cebola
Š 1 fatia pão de forma integral
Š 2 colheres (sopa) de cebolinha
Š Sal e pimenta (a gosto)
Š 2 colheres (sopa) de molho de soja light

MODO DE PREPARO

1. Bata no processador a cenoura, a 4. Misture todos os temperos e

cebola e a salsinha, separadamente.
2. Refogue a cebola e a cenoura, usando
o molho de soja.
3. Esfarele a fatia de pão e junte a
carne.
acrescente a carne.
5. Faça bolinhas e amasse-as até
conseguir a forma dos hambúrgueres.
6. Leve à chapa bem quente e deixe
dourar dos dois lados.
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INGREDIENTES
Š 1 abobrinha ralada
Š 1 ovo
Š 2 colheres (sopa) de farinha de aveia
Š 1 pitada de sal
Š Recheio de sua preferência
Š Queijo parmesão ralado para polvilhar

MODO DE PREPARO

1. Esprema em um pano de prato a um refogado de frango desfiado ou de

abobrinha, até escorrer bem a água.
2. Coloque em uma vasilha e adicione
o ovo, a farinha de aveia e o sal e mexa
bem.
3. Coloque uma camada dessa massa
em um refratário e outra camada do
recheio de sua preferência (pode ser
atum ou queijo mussarela...).
4. Feche com mais uma camada da
massa de abobrinha e polvilhe com
queijo parmesão ralado.
5. Leve ao forno pré aquecido a 200
graus por 30 a 40 minutos.
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INGREDIENTES
MASSA
Š 1 xícara de chá de farelo de aveia
Š ½ xícara de chá de farinha de trigo branca
Š 3 colheres de sopa de azeite de oliva
Š 1 colher de café de sal marinho
Š 1 ovo inteiro
RECHEIO
Š 1 xícara de chá de cebola picada
Š 2 dentes de alho fresco amassado e picado
Š 150g de tomate seco
Š 2 colheres de chá de azeite de oliva
Š 1 unidade de berinjela picada
Š 1 colher de café de sal marinho
COBERTURA
Š 2 colheres de sopa rasa de extrato de soja em pó
Š 1 xícara de chá de água
Š 150g de Queijo Minas Fresco
Š 2 ovos inteiros
Š 1 colher de café de sal marinho

MODO DE PREPARO

1. Massa: Misture o azeite, o ovo, o sal e a aveia. Amasse

bem, misturando a farinha até soltar das mãos. Forre o
fundo e os lados de uma forma de torta e reservar.
2. Recheio: Refogue a cebola e o alho no azeite. Junte a
berinjela e o sal e deixar cozinhar. Forre o fundo da massa
com o tomate seco. Por cima, colocar o refogado de berinjela.
3. Cobertura: Dilua o extrato de soja em água. Bata todos
os ingredientes no liquidificador e despeje sobre o recheio.
Leve para assar em forno médio, 180 graus, até dourar.
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INGREDIENTES
Š 1 maço de espinafre
Š 300g de ervilhas frescas congeladas
Š 4 batatas médias
Š Ervas, temperos e sal à gosto

MODO DE PREPARO

1. Cozinhe as batatas sem casca e as ervilhas

(pode ser junto).
2. Escorra a água e coloque no liquidificador
com as folhinhas do espinafre higienizadas.
3. Acrescente 2 xícaras de chá de água filtrada,
o sal a gosto e ervas, como salsinha, cebolinha
ou orégano.
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INGREDIENTES
Š Frango desfiado
Š Milho
Š Ervilha
Š Rúcula
Š Cenoura
Š Tomate
MODO DE PREPARO

1. Separe um pote de vidro amplo e com tampa.

2. No fundo do pote, coloque o molho de sua Salsinha com
preferência. alho: 2 colheres de
3. Depois, coloque os alimentos que suportam iogurte desnatado,
o contato com o tempero ( ervilha e cenoura).
4. Na próxima camada, acrescente os tomates. 1 colher de azeite,
5. Na outra camada, o milho. 4 colheres de água,
6. 1 colher de suco de
7. Acrescente o frango desfiado e a rúcula
fresca na última camada. limão siciliano, 1
colher de salsinha
picada e 1 colher de
alho picado.

INGREDIENTES
Š 4 ovos
Š 2 xícaras e meia de
farinha integral
Š 1 xícara de óleo
Š 1 xícara de uva passa
Š 100 g de nozes picadinha
Š 1 colher de sopa de
fermento
Š 1 colher de chá de
essência de baunilha
Š 1 colher de sobremesa de
canela em pó
Š 2 maçãs
Š 1 xícara de água quente
Š 1/2 xícara de açúcar
demerara
CALDA
Š 1 vidro de 200ml de leite
de coco
Š 100g de chocolate amargo
em barra
Š 1 colher de chá de
essência de baunilha
Š 1 colher de sobremesa de
açúcar demerara
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MODO DE PREPARO
1. Descasque as maçãs, corte em pedaços
pequenos e reserve a casca.
2. Bata o óleo, os ovos, a casca da maçã e a água
quente.
3. Adicione a mistura aos outros ingredientes
em um recipiente e misture bem (acrescente o
fermento por último e mexa devagar).
4. Coloque em forma untada e leve ao forno
por 50 minutos a 1 hora a 180 graus.
MODO DE PREPARO DA CALDA
1. Ferva o leite de coco.
2. Ao levantar fervura, desligue o fogo e
acrescente 100 g de chocolate amargo em barra,
cortado.
3. Adicione essência de baunilha a gosto e 1
colher de sobremesa de açúcar demerara.
4. Leve à geladeira por 30 minutos e depois
jogue por cima do bolo.

INGREDIENTES
MASSA
Š 4 ovos
Š 1 colher de sobremesa de
essência de baunilha
Š 1 xícara de óleo
Š 1 xícara de chocolate em
pó 70%
Š 2 xícaras de farinha de
trigo integral
Š 1 xícara de açúcar
demerara
Š 1 colher de sopa de
fermento em pó
MODO DE PREPARO
1. Bata no liquidificador os ovos,
o óleo e a essência de baunilha.
2. Em outra vasilha, misture a
farinha, o chocolate, o açúcar e o
fermento.
3. Adicione o líquido a essa
mistura e mexa bem.
4. Coloque em forma untada no
forno pré aquecido, a 180 graus,
por 45 minutos.
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INGREDIENTES
COBERTURA
Š 200 ml de leite desnatado
Š 1 colher de sopa de
manteiga
Š 1 xícara de chocolate 70%
em pó
Š 1 colher de sopa de açúcar
demerara
Š 1 caixinha de creme de
leite
MODO DE PREPARO
1. Derreta a manteiga com o leite.
2. Adicione o açúcar e o chocolate.
3. Em fogo médio, vá mexendo até
engrossar e soltar da panela.
4. Abaixe o fogo e acrescente 1
caixinha de creme de leite e mexa
mais um pouco, até engrossar
novamente.
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INGREDIENTES
Š 1 e ½ xícara de aveia em flocos
Š 3 colheres de sopa de açúcar demerara
Š ½ colher de chá de bicarbonato de sódio
Š 4 colheres de sopa de óleo vegetal de sua preferência
Š Raspas de ½ limão
Š ¼ de xícara de suco de limão

MODO DE PREPARO

1. Triture a aveia até virar uma farinha.

2. Acrescente o açúcar e o bicarbonato e
misture bem.
3. Depois misture o óleo, as raspas de limão
e o suco do limão, até ficar uma massa bem
homogênea.
4. Faça as bolinhas e coloque em uma forma
antiaderente.
5. Leve ao fogo pré aquecido a 200 graus, de
20 a 25 minutos.
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INGREDIENTES
Š 6 colheres de sopa de leite em pó desnatado ou leite em
pó de soja
Š 1 colher de sopa de adoçante para forno e fogão ou
açúcar demerara
Š 1 colher de sopa de cacau em pó
Š Água fervente
MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente, coloque todos os
ingredientes e adicione aos poucos a água
fervente, mexendo sempre até adquirir
consistência de cremosa.
2. Deixe descansar, até a massa ficar com
consistência de brigadeiro mole.
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INGREDIENTES
Š 1 batata-doce média cozida
Š 200gr de chocolate 70% cacau
Š 200ml de leite desnatado
Š 2 c. de sopa de mel

MODO DE PREPARO

1. Comece por derreter o chocolate.

2. De seguida coloque a batata, o chocolate, o
leite aquecido e o mel num processador.
3. Triture bem até ficar homogéneo.
4. Como opção, pode servir em tacinhas
individuais com morangos, mirtilos e avelãs
torradas.