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com
 Zinco
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DEFICIÊNCIA FUNÇÃO

Irritabilidade
Cofator de Al desidratase
Fadiga
Aumento dos danos de DNA Formação de queratina
Feridas na boca Auxilia saúde óssea
Osteopenia Imunidade
Infertilidade Regulação do apetite
Distúrbio de sono Cicatrização de Feridas
Dificuldade de cicatrização Ativação Vitamina A
Letargia
Regulação do PH e GH
Dificuldade de concentração
Manchas brancas nas unhas

FONTES
ingestão diária
Ostras Aves recomendada
Frutos do mar Cereais integrais
Peixes Leguminosas
Adultos
Carne vermelha Milho Homens: 40 mg/dia
Vísceras mulheres:40 mg/dia

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 Cobre
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DEFICIÊNCIA FUNÇÃO

Anemias Estimula Ferro quelatase

Fadiga Sintese de ceruloplasmina
Maior risco de fratura óssea
Retira ferro da ferritina para
Leucopenia
transferrina
Disfunções do SNC
Hipopgmentação do cabelo
Aumento do risco de doenças
cardíacas

FONTES
ingestão diária
Cacau
Açúcar mascavo Nozes recomendada
Brócolis Leguminosas
Aveia Frutos do mar Adultos
Lentilha Cereais Homens: 1000 ug/dia
Amendoim
mulheres: 1000 ug/dia

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 Selênio
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DEFICIÊNCIA FUNÇÃO
Defeitos na mitocondria
Compõe a glutationa peroxidase
Alterações na cadeia
Ajuda na conversão de T4 em T3
transportadora de eletróns
Aumenta LDL oxidado Imunoestimulante
Reduz HDL Redução agregação plaquetaria
Alterações tireoidianas Risco de aterosclerose
Unhas opacas e com manchas
Dor e fraqueza muscular
Fadiga
Dermatite

FONTES
ingestão diária
Castanha do pará Cebola recomendada
Atum Alho
Arenque Repolho Adultos
Levedo de cerveja Rabanete Homens: 40o ug/dia
Germen de trigo Tomate mulheres:400 ug/dia
Brócolis

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 Magnésio
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DEFICIÊNCIA FUNÇÃO

Tonturas Função mitocondrial

Fraqueza
Perda de memoria Produção de ATP, AG e PTN
Câimbras
Confusão mental Cofator na cadeia de elétrons
Formigamentos
Convulsões
Tremores Ações anabólicas e catabolicas
Aumento da
Dificuldade para Produção de vit D, ca, K, P, Zn,
sensibilidade a dor
evacuar
Falta de apetite Cu, Fe, Na, Cd, HCL, oxido nitrico
Taquicardia
Ansiedade Ação na imunidade e
Zumbido no ouvido
Irritabilidade Anti-inflamatória

FONTES

sementes milho
nozes aveia ingestão diária
grãos cereais espinafre recomendada
tofu feijão branco
gergelim abacate Adultos
semente de girassol banana Homens: 350 mg/dia
amêndoas folhas verdes escucas Mulheres: 350 mg/dia
quinoa

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 Manganês
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FUNÇÃO
DEFICIÊNCIA
cofator de SoD 2, piruvato
Maior danos oxidativos
carboxilase, glutamina
Perda mitocondrial
sintetasearginina
Redução da tolerância a
formação de tecido conjuntivo e osseo
glicose
reprodução
Perda de peso
metabolismo de CHO, LIP
Convulsões
sintese de colesterol
Dermatite
tiroxina e colageno
Despigmentação do cabelo
atividade de receptores de insulina
e neurotransmissores
ativação de tiamina
diminuição da liberação de histamina

FONTES ingestão diária

recomendada
Grãos integrais
Leguminosas Adultos
Oleaginosas
Homens: 11 mg/dia
Coentro
Palmito Mulheres: 11 mg/dia
leite e derivados

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 Ferro
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DEFICIÊNCIA

irritabilidade FUNÇÃO
fadiga
tontura cofator de SoD 2, piruvato
dor de cabeça carboxilase, glutamina
sensibilidade ao frio sintetasearginina
confusão mental formação de tecido conjuntivo e
Boqueira osseo
lingua vermelha, lisa e reprodução
dolorida metabolismo de CHO, LIP
intestino preso sintese de colesterol
taquicardia tiroxina e colageno
inchaço nos membros atividade de receptores
inferiores de insulina e neurotransmissores
unhas fracas e quebradiças ativação de tiamina
falta de apetite diminuição da liberação de histamina

FONTES
Ferro não Heme Ferro Heme
ingestão diária
Semente de abóbora origem animal recomendada
Semente de girassol figado bovino, frango e peru
cauacau ovo Adultos
feijão carne de vaca
Beterraba Homens: 14 mg/dia
Atum
Brócolis Sardinha Mulheres: 14 mg/dia

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 Cálcio
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FUNÇÃO
DEFICIÊNCIA
Mineralização ossea
Cãibra noturna Mantém força rigidez
Formigamento do esqueleto
Insonia Reduz risco de osteoporose
Diminuição da memoria
Reduz risco de aterosclerose
Convulsão
melhora contração de actina e
Pele seca e descamação
miosina
Possui função em células do sistema
imune incluindo celulas T, B e
mastócitos

FONTES ingestão diária

recomendada
Vegetais de folhas verdes
Carnes Amendoas Adultos
Aves aves Homens: 1000 mg/dia
Peixes Castanha do Brasil
Laranja Gergelim
Mulheres: 1000 mg/dia

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 Cromo
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DEFICIÊNCIA
Ansiedade/ apreensõo
Fadiga
Diminuição da sensibilidade
nos membos inferiores
Aumenta o peso confusão
mental
FUNÇÃO
antioxidante
transporte e utilização de oxigenio
melhora o sistema imune
sintese de catecolaminas
sintese de tec conjuntivo
modula estresse oxidativo
diminui inflamação
potencializa a ação de insulina
ativa PI3k e AKT
ativa AMPK
reduz glicemia e hemoglobina glicada

ingestão diária
FONTES recomendada

Mariscos Adultos
Ostras
Fígado Homens: 35 mcg/dia
Queijo Mulheres: 35 mcg/dia

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 Boro
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FUNÇÃO
DEFICIÊNCIA Ação antioxidante
Alteração da Contribui o metabolismo energético
função e composição cerebral Melhora saude ossea
Reduz a composição, força e Melhora função imunologica
estrutura óssea Modulação hormonal
Diminui inflamação
Formação os hormonios esteroides
Reduz SHBG

FONTES ingestão diária

recomendada
frutas as não citricas Abacate
Adultos
vegetais folhosos Amendoim
castanhas Nozes Homens: 20 mg/dia
legumes Mulheres: 20 mg/dia

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 Iodo
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DEFICIÊNCIA FUNÇÃO
Bócio endêmico Envolvida no processo de
Durante a gestaçãoo e pós-natal: crescimento
deficiência mental, surdo-mudez,
Favorece lipolise
displegia espástica,
Favorece energia
pequena estatura e
Controle de glicogênio e
hipotiroidismo
glicolise

FONTES
atum em conserva
algas secas
ingestão diária
ovos cozidos
camarão recomendada
lagosta
bacalhau Adultos
peito de peru
Homens: 150 mcg/dia
ameixas secas
Mulheres: 150 mcg/dia
nozes

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 Vanádio
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DEFICIÊNCIA FUNÇÃO
hipoglicemia Ação antibacteriana
Hipotiroidismo antifungica
aumento do colesterol
anticancerigena
Aumento de LDL
regulação da glicemia
infertilidade
minimiza a tirosina e fosfatase
paciente fica vulneravel :
doenças cardiovasculares,
diabetes mellitus e
insuficiencia renal

FONTES

Frutos do mar ingestão diária

Salsa recomendada
Erva-doce
Sementes Adultos
Grãos
Homens: 1,8 mg/dia
Eppinafre
Mulheres: 1,8 mg/dia

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 Vitamina C
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DEFICIÊNCIA
Escorbuto
Anemias
Hemorragias FUNÇÃO
Depressão
Ansiedade
Hidroxilação de prolina e lisina
irritabilidade
biossíntese de colágeno
Fraqueza
Biossíntese da carnitina,
Síntese de norepinefrina
Fadiga
Pele seca Metabolismo da tirosina
Imunossupressão Antioxidante
Cicatrização lenta Absorção de ferro não heme
Alergias Proteção contra metais pesados
Cefaleias e histamina
Dores articulares
Eritemas

ingestão diária
FONTES
recomendada
frutas citricas Goiaba Adultos
Vegetais folhosos Repolho,
Tomate Batata, Homens: 90mg/dia
Morango Pimentão Mulheres: 75 mg/dia

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 Retinol
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DEFICIÊNCIA FUNÇÃO

Pele seca Essencial na visão

Acne Crescimento
Cegueira noturna Melhora a imunidade
Ulcerações na cornea Aumenta a reprodução
Ponto de Bitot no olho
Antioxidante
Xeroftalmia
Anti-inflamatório
Perda de peso
Papel importante no período
Ansiedade
embrionário
Irritabilidade
Perda do paladar e olfato
Cefaleia
Descamação das unhas
Cabelos secos e quebradiços
redução da fertilidade

ingestão diária
FONTES recomendada
Adultos
Fígado bovino Ovos
Peixes Homens: 900 ug/dia
Vegetais
Visceras Frutas amareladas Mulheres: 700 ug/dia
Leite e derivados

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 Vitamina E
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DEFICIÊNCIA FUNÇÃO

Anemia Hemolitica Antioxidante

Danos hepáticos e renais
Interrompe a lipoperoxidação
Anormalidade neurológica
Melhora transporte de glicose
e sensibilidade a insulina
Aumenta glutationa
Reduz colesterol e HMG-redutase
Regenera glutationa

FONTES
ingestão diária
Germe de trigo recomendada
Semente de girassol Castanha do brasil
Avelã Amêndoa
Adultos
Óleo de girassol pistache
Atum branco em óleo
Homens: 15 mg/dia
Amendoim
Óleo de amêndoas Manga Mulheres: 15 mg/dia

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 Acido Pantotenico
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DEFICIÊNCIA FUNÇÃO
Fadiga
Insonia Saúde da hemácia
Exaustão adrenal Geração de energia
Hipotensão Sintese de hormônios
Paresia de mão e pés esteroides e adrenais
Fraqueza muscular Anticorpos, acetilcolina,
Depressão
mielina, colesterol
Redução de imunidade Sintese de Acidos biliares
Dores abdominais Sintese de cloridrico
constipação Sintese de fosfolipideos
Queda do cabelo
Bruxismo
aumento de estresse

FONTES
Ovo de galinha
ingestão diária
Figadp bovino Cogumelos recomendada
Levedo de cerveja Nozes
Carnes Abacate Adultos
Brócolis
Cereais integrais Homens: 5 mg/dia
Batata doce
Morango
Peixes Mulheres: 5 mg/dia

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 Piridoxina
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DEFICIÊNCIA FUNÇÃO
Tonturas Coenzima de ALA sintase
Irritabilidade Bainha de mielina
Depressão Acido clorídrico
Convulsões Função imune
Oleosidade na pele Antinflamatoria
Dermatite Protetor contra câncer e
Ferida da lingua e boca
alergias
Insonia
Equilíbrio de sódio, potássio,
Anemia
magnésio
Fadiga Absorção de vitamina B12
Fraqueza muscular
Sintese e metilação de DNA
Câimbras
Catabolismo de homocisteina
Formigamento
Eczema
Acne
Dores articulares
Dificuldade de cicatrização

FONTES ingestão diária

recomendada
Carnes Banana
Ovos Nozes Adultos
Leite Semente girassol Homens: 1,3 mg/dia
Batata Abacate Mulheres: 1,3 mg/dia
Aveia Grãos integrais

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 Biotina
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DEFICIÊNCIA FUNÇÃO
Diminui a sintese do hemo Fornecimento de
Aumenta a especie reativa de energia
oxigenio antioxidante
Menor absorção de Ferro Modula interleucina
Hipoglicemia
Perda de cabelo
Dermatite
Erupção vermelha escamosa
Cabelos quebradiços
Depressão
Letargia
Tontura
Alucinações
Demência
Formigamento

FONTES ingestão diária

Cogumelos
recomendada
Girassol
Abacate Lentilha Adultos
Cenoura Cereais
Couve flor Homens: 30 Ug/dia
Ovos
Nozes Mulheres: 30 Ug/dia
Leite
Ervilha

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 Riboflavina
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DEFICIÊNCIA FUNÇÃO
Glossite Absorção do ferro
Estomatite angular Ciclo do acido citrico
Queimação nos lábios Degradação de aminoacidos
Queilose Essencial de síntese de esterois
Queratose folicular Função na visão
Dermatite Integridade da Mucosa e TGI
Tontura
Tremores
Fadiga
Lentidão mental
Dislipidemia
Anemias
Insônia
Pele seca
Língua rachada
Enxaqueca
Prurido vaginal

FONTES
Carnes ingestão diária
Vísceras recomendada
Queijos
Ovos Adultos
Vegetais folhosos Homens: 1,3 mg/dia
Leguminosas Mulheres: 1,1 mg/dia
Leites e derivados

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 Folato
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DEFICIÊNCIA FUNÇÃO

Aumento na vasodilatação
Doenças hepáticas Formação de DNA e RNA
Distúrbios absortivos Sintese proteica
Reduz numero de plaquetas Formação de leucócitos e
Pode estar elevada na hemolise hemácias
Pode ter anemia Gravidez: proliferação celular
diarreia
Língua magnenta
Distúrbios gastrointestinal

FONTES

Espinafre Tâmara
Brócolis Avelã ingestão diária
Ervilha farelo de arroz recomendada
Couve Feijão
Alface Lentilha Adultos
Repolho Figado Homens: 2,4 mcg/dia
Aspargo Batatas
Laranja Cereais integrais
Mulheres: 2,4 mcg/dia
Abacate Ovos

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 Cobalamina
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DEFICIÊNCIA FUNÇÃO
Anemias perniciosas
Metabolismo de aminoacidos,
Deficiência do TGI
colesterol tiamina, Acido graxo
Problema gástrico
Remetilação de homocisteina em
Má absorção
metionina
Parasitoses
Sintese de DNA
Gastrectomias
Redução de RNA e DNA
Bariátrico
Maturação de eritrocitos
Insuficiência pancreático
Metabolismo de folato
anemias perniciosas
Sintese de acido nucleicos
Distúrbios neurológicos
purinas primidinas acetilcolina,
neurotransmissores, mielina

FONTES
ingestão diária
frango recomendada
figado
mariscos Adultos
ovos Homens: 2,4 Ug/dia
leite
Mulheres: 2,4 Ug/dia
queijos

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 Vitamina D
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DEFICIÊNCIA FUNÇÃO

Dores musculares Inibidor de câncer

Fraqueza Diminui inflamação
Espasmos Melhora humor
Escoliose Alivia dores musculares
Pernas Arqueadas Constroi ossos
Joelho Valgo Estimula a produção de
insulina
Melhora função endotelial
Vasodilatação
Diminui doença cardiovascular
Hipertensão

FONTES
Óleo de bacalhau ingestão diária
Salmão fresco recomendada
Sardinha enlatada
Cogumelo shitake Adultos
Gema de ovo Homens: 600 ui/dia
Atum em lata Mulheres: 600 ui/dia
Laticínios

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 Vitamina K
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DEFICIÊNCIA FUNÇÃO

Problemas gastrointestinais Coagulação sanguínea

Transtornos mentais Sintese de proteínas
Manchas Roxas na pela Plasmática
Urina Vermelha com Sangue Benefícios para ossos e rins
Diminui estresse oxidativo
Diminuindo lesões
Antioxidante
Diminui calcificação de
vasos

FONTES
Couve de bruxelas Morango ingestão diária
Brócolis Abacate recomendada
Couve flor crua Leite
Acelga cozida Vagem Adultos
Espinafre Maça
Alface Homens: 120 Ug/dia
Pimentão
Cenoura Tomate
mulheres: 90 Ug/dia
Ovo

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 Colina
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DEFICIÊNCIA FUNÇÃO

Déficit cognitivo Estrutura a membrana

Alteração de concentração celular
Dores musculares biosintese de fosfolidios
Salivação excessiva Modula o hipocampo
Enjoo Forma betaina no figado e
Nauseas nos rins
Nutriente para memória

FONTES
Ovo ingestão diária
figado recomendada
Couve -flor
Leite Adultos
Amendoim Homens: 550 mg/dia
Carnes
mulheres: 550 mg/dia

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