guia de industrializados

PÃO INTEGRAL
 COMO ESCOLHER O PÃO
INTEGRAL?

Analise a lista de ingredientes

Quanto menos ingredientes, melhor é a qualidade nutricional
Um pão de verdade é feito apenas com farinha, água, fermento e
um pouco de sal.
Evite opções que contenham muitas substâncias artificiais,

como:
conservantes, emulsificantes, acidulantes, aromatizantes, etc.

Veja se é realmente integral

Os pães integrais devem ter a "Farinha de Trigo Integral"
como primeiro ingrediente da lista.

Se o primeiro ingrediente for "Farinha de Trigo Enriquecida

com Ferro e Ácido Fólico" significa que o pão não é 100%
integral e possui também farinha branca na sua composição.

Analise a tabela nutricional

Prefira opções com boa quantidade de fibras (pelo menos
3g de fibras na porção de 2 fatias).
SUGESTÕES DE MARCAS
guia de industrializados

IOGURTES
COMO ESCOLHER O IOGURTE?

Analise a lista de ingredientes

Um iogurte só precisa ter leite e fermento lácteo. Evite
produtos com lista de ingredientes extensa. Alguns são ricos
em açúcares, corantes, conservantes e outros aditivos
alimentares. Quanto menor a lista de ingredientes, melhor.

Os iogurtes
Evite os saborizados normalmente possuem
pior qualidade
saborizados
nutricional e adição de açúcar.

Açúcar disfarçado:
Maltodextrina
Dextrose
Glicose
Maltose
Sacarose
Xarope de milho
Xarope de glicose
Xarope de malte

Analise a tabela nutricional

Prefira as tabelas nutricionais que tem maior quantidade
de proteínas por porção.
TIPOS DE IOGURTE

Integral
É o iogurte na sua forma natural, possui
maior quantidade de gordura quando
comparado ao iogurte desnatado.

Desnatado
Possui menor quantidade de gorduras na
sua composição.

Sem Lactose
Possui adição da enzima lactase, é uma opção
para indivíduos intolerantes à lactose (açúcar do
leite).

Iogurte Proteico
Iogurte com maior quantidade de proteínas
por porção.
SUGESTÕES DE MARCAS
SUGESTÕES DE MARCAS
guia de industrializados

GRANOLA
 COMO ESCOLHER A GRANOLA?

Analise a lista de ingredientes

A granola é um produto preparado com diversos
ingredientes, o problema é que nem sempre todos são
saudáveis.

Os primeiros ingredientes da lista são os que aparecem em

maior quantidade na composição, portanto, o ideal é que as
variações de açúcar e os cereais não integrais apareçam
apenas no final da lista.

Açúcar escondido: maltodextrina, dextrose, glicose, maltose,

sacarose, açúcar invertido, mel, meladoxarope de glicose,
xarope de milho, xarope de malte.

Prefira as granolas ricas em fibras

As fibras contribuem para o bom funcionamento do
intestino e auxiliam no controle do colesterol e índice
glicêmico.

Normalmente, as melhores opções de granola contêm cerca

de 3g de fibras por porção.
SUGESTÕES DE MARCAS
guia de industrializados

REQUEIJÃO
 COMO ESCOLHER A REQUEIJÃO?

Analise a lista de ingredientes

O requeijão é um produto típico brasileiro obtido pela fusão
da massa coalhada, ou seja, é elaborado através da
coagulação do leite, completada pela ação de bactérias
lácticas específicas com
adição de creme de leite. Portanto, um autêntico requeijão
deve conter leite, fermento lácteo e creme de leite. E só.

Na hora de escolher um requeijão industrializado, a lista de

ingredientes deve ser o mais próxima possível disso.

Quanto maior a quantidade de ingredientes, pior qualidade

nutricional ele terá.

Contém amido?
Se estiver escrito que o produto é feito com amido, saiba que
este não é um requeijão convencional, mas, sim, uma versão
barateada dele chamada especialidade láctea.

Isso não faz com que ele necessariamente seja um produto

ruim, mas significa que tem carboidrato, o que não acontece
na
versão tradicional, e que oferece menos proteína.

Tradicional ou Light?
O que muda é a quantidade de gordura. O tradicional
possui gordura em maior quantidade e o light em menor
quantidade.
SUGESTÕES DE MARCAS
guia de industrializados
Analise a lista de ingredientes
Whey é um produto industrializado como outro
qualquer.
Quanto mais limpa a lista de ingredientes, melhor.

Analise a tabela nutricional

Um bom whey precisa ter, pelo menos, de 70 a 80% de
proteínas por porção. Ou seja: em um scoop de 30g é
recomendado que tenha aproximadamente 21 a 24g de
proteínas.

Qual tipo escolher?

Whey concentrado: menor processamento, possui
carboidratos e gorduras.

Whey isolado: forma pura do whey, são removidos

carboidratos e gorduras.

Whey hidrolisado: possui proteína parcialmente ou

completamente digerida.

Se você não possui intolerância à lactose ou problemas de

digestão, escolha um bom whey concentrado. Ele tem melhor
custo benefício.
guia de industrializados

BARRINHAS
COMO ESCOLHER A BARRINHA?
Analise a lista de ingredientes
A barrinha é um produto industrializado, para ser boa de verdade,
precisa ter a menor lista de ingredientes possível.

Assim como as granolas, tem várias versões "falsas saudáveis", que

são cheias de aditivos e açúcares escondidos, por isso elas são bem
calóricas e não devem serem consumidas todos os dias, apenas
como um lanche prático pra quando não tiver tempo.

Açúcar escondido: maltodextrina, dextrose, glicose, maltose,

sacarose, açúcar invertido, mel, meladoxarope de glicose, xarope de
milho,
xarope de malte.

Olhe a composição!
Barrinha de proteínas: deve conter um blend proteico.

Barrinha de cereal: deve conter, em primeiro lugar, alguma

farinha integral.

Barrinha de nuts: deve conter oleaginosas.

Barrinha de frutas: deve conter, em primeiro lugar, frutas.

Analise a tabela nutricional

Se for uma barrinha de proteínas, ela precisa ter mais
proteínas do que carboidratos na porção. Se for uma barrinha
de cereais ou frutas, é natural que tenha mais carboidratos. Se
for uma
barrinha de nuts, é natural que tenha mais gorduras.
SUGESTÕES DE MARCAS
Frutas/Castanhas/Cereais
SUGESTÕES DE MARCAS
Frutas/Castanhas/Cereais
SUGESTÕES DE MARCAS
Proteicas
guia de industrializados

SNACKS
 COMO ESCOLHER SNACKS?

Analise a lista de ingredientes

Os snacks podem ser uma refeição intermediária ou um
petisco quando bate uma "fominha" entre as refeições.

Eles possuem composição nutricional diferente, alguns são

mais proteicos, outros tem mais carboidratos, outros são
baixo em calorias e assim por diante.

A dica é sempre evitar produtos que na lista de ingredientes

tenha nomes que você não conheça, adição de corantes,
aromatizantes e conservantes artificiais.

Evite snacks que contenham óleo vegetal, glutamato

monossódico e açúcar logo nos primeiros ingredientes da
lista.

Fique atento às quantidades!

Você não precisa comer o pacote inteiro do snack. Por mais
que a opção seja saudável, ainda possui calorias. Calorias em
excesso podem prejudicar o seu processo de emagrecimento.

Opte por consumir a porção indicada no rótulo do produto.

SUGESTÕES DE MARCAS
Salgadinho
s
SUGESTÕES DE MARCAS
Salgadinho
s
SUGESTÕES DE MARCAS
Nuts e Sementes
SUGESTÕES DE MARCAS
Nuts e Sementes
SUGESTÕES DE MARCAS
Coco e Frutas Secas
SUGESTÕES DE MARCAS
Coco e Frutas Secas
guia de industrializados

GELEIA DE FRUTAS
COMO ESCOLHER A GELEIA?

Analise a lista de ingredientes

Quanto maior a quantidade de fruta presente e menor a
quantidade de açúcar ou outro agende adoçante e aditivos,
melhor será a composição da geleia, pois dessa maneira ela
se
aproximará da composição original da própria fruta que a
compõe.

O que observar?
Menor lista de ingredientes;
Ingredientes que você conhece o nome;
Fruta como primeiro ingredientes (o que indica que a fruta
está presente em maior quantidade no produto)
Ausência ou pequena quantidade de açúcar ou outros
agentes adoçantes;
Ausência ou menor número de aditivos alimentares
(corantes, conservantes e estabilizantes)
SUGESTÕES DE MARCAS
guia de industrializados

LEITE
COMO ESCOLHER O LEITE?

Caixinha (UHT) x Pasteurizados

Na geladeira, ficam os pasteurizados (geralmente de
saquinho). A pasteurização é um processo mais brando que
mata apenas as
bactérias que causam doenças.

Nas prateleiras, ficam os produtos longa vida (normalmente

de caixinha). Eles passam pelo processo de
ultrapasteurização (UHT), que é mais "radical". O leite é
aquecido em temperaturas muito altas. Como praticamente
nenhuma bactéria sobrevive, ele dura mais tempo em
temperatura ambiente e pode ser estocado sem refrigeração.

Qual escolher?
Se possível, dê preferência aos pasteurizados. Eles apresentam
formulação mais próxima do alimento in natura, o que significa
que tem um sabor mais agradável e ainda contam com os
microorganismos benéficos para a saúde.

Além disso, ele é mais nutritivo, pois boa parte das vitaminas da
bebida são sensíveis ao calor e por isso são danificaas com o
processo UHT.

Integral x Semidesnatado x
Desnatado
A versão integral costuma ter cerca de 3% de gordura na sua
composição. O semidesnatado ou semi-integral, por sua vez,
possui entre 0,5 e 3% e o desnatado pode apresentar até 0,5%.

Existe também o leite sem lactose, que é indicado para

intolerantes.
SUGESTÕES DE MARCAS
guia de industrializados

LEITE EM PÓ
COMO ESCOLHER O LEITE EM PÓ?

O que é o leite em
pó?
O leite em pó é apenas uma versão desidratada do leite
tradicional. No processamento ele perderá a água, ficando
na versão em pó.

Ele continua sendo saudável, com os nutrientes

preservados e maior prazo de validade.

Fique atento à lista de ingredientes!

Você pode estar comprando composto lácteo no lugar de leite
em pó! Como mencionado anteriormente, o leite em pó é
apenas o leite desidratado, sem adição de nenhum outro
composto.

Já o composto lácteo leva açúcar e outros aditivos na sua

composição, o que torna o alimento pior do ponto de vista de
qualidade nutricional.

Integral x Semi Desnatado x Desnatado

O leite em pó integral possui maior quantidade de gordura e
calorias.

O leite em pó semi-desnatado é o intermediário, contém

gordura, mas em menor quantidade quando comparado ao
integral.

O leite em pó desnatado não possui gorduras e consequente

tem menor quantidade de calorias.
Qual o melhor pra mim?

Todos os tipos de leite em pó são bons, você vai

escolher o
melhor pra você de acordo com o seu objetivo!

Confira na tabela abaixo as indicações.

Tipo Calorias Sugestão

Possui maior quantidade de
2 colheres de gordura e calorias, por isso
Integral pode ser utilizado em dietas
sopa 126kcal
de hipertrofia

É o meio termo entre o leite

1 colher de
Semi Desnatado integral e o desnatado. Tem
sopa 105 kcal quantidade moderada de
gordura.

Possui menor quantidade de

2 colheres de gordura e calorias, por isso
Desnatado
sopa 68kcal pode ser utilizado em dietas
de emagrecimento.
SUGESTÕES DE MARCAS
guia de industrializados

PASTA DE AMENDOIM
COMO ESCOLHER A PASTA?

Analise a lista de ingredientes

Uma boa pasta de amendoim é composta somente por
AMENDOIM INTEGRAL. Acontece é que as empresas, em
busca de diferencial, tem apostado em versões de pasta de
amendoim que fogem da composição tradicional. Nessas
versões, há adição de outros ingredientes, com a proposta de
agregar novos sabores.

Aí começa o perigo. A lista de ingredientes deve ser curta. De

preferência, somente com amendoim e mais algum outro
ingredientes para saborizar, como o chocolate, por exemplo.

Fuja de produtos que apresentem açúcares, adoçantes e

conservantes.

Tabela Nutricional
Amendoim é fonte de gorduras, logo, é esperado que a pasta
tenha esse nutriente em maior quantidade.

Se optar por uma pasta adoçada, fique atenta a quantidade de

carboidratos/açúcar por porção.
SUGESTÕES DE MARCAS
Naturais
SUGESTÕES DE MARCAS
Adoçadas/ Saborizadas
guia de industrializados

AÇAÍ
COMO ESCOLHER O AÇAÍ?

Analise a lista de ingredientes

Uma boa marca de açaí deve conter apenas um único
ingrediente: o AÇAÍ, seja ele em polpa, em pó (liofilizado) ou
pronto para consumo. Nos casos de açaí em polpa ainda pode
ser adicionado água.

A grande maioria das marcas acrescenta açúcar, corantes,

aromatizantes e espessantes para dar melhor sabor e
consistência ao açaí. Mas o ideal é comprá-lo puro e
acrescentar sabor em casa, adicionando frutas maduras, mel
ou até mesmo whey protein com sabor.

Caso opte por alguma marca de açaí já saborizada, analise se

todos são ingredientes naturais, os quais você já ouviu falar.

Tabela Nutricional
O açaí é fonte natural de gorduras, logo, é esperado que esse
seja o nutriente em maior quantidade.

Se optar por uma marca de açaí já saborizado, fique atento a

quantidade de carboidratos/açúcar por porção.
SUGESTÕES DE MARCAS
guia de industrializados

CHOCOLATE
COMO ESCOLHER CHOCOLATE?

Analise a lista de ingredientes

Um bom chocolate deve conter como primeiro ingrediente a
massa de cacau, já que a lista de ingredientes sempre está em
ordem decrescente de quantidade.

Melhor ainda se em segundo lugar vier a manteiga de cacau e

só então o açúcar. Evite aqueles que contenham gordura
vegetal adicional, que é um ingrediente de baixa qualidade
nutricional.

Os chocolates mais saudáveis sempre serão mais amargos,

uma vez que apresentam maior quantidade de cacau e
menor teor de açúcar. A dica principal é ir acostumando o
seu paladar ao sabor mais amargo, aumentando aos poucos o
percentual de cacau dos chocolates.

Tabela Nutricional
O cacau é fonte natural de gorduras, logo, um chocolate mais
amargo apresentará maior teor de gorduras em comparação
aos demais nutrientes.

Fique atento ao teor de açúcar dos chocolates mais doces,

como ao leite ou chocolate branco. Esse último, dentre todas as
opções, é a escolha com pior qualidade nutricional, uma vez
que possui bastante açúcar e apenas a manteiga de cacau,
sendo mais gorduroso.
SUGESTÕES DE MARCAS