Livro de Receitas #Mentes Corpomagro

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A utilização deste material não dispensa o atendimento nutricional e/ou médico.

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“Comer é mais do que jogar lenha na fogueira ou

abastecer um carro. Comer é mais do que escolher um alimento e
dar para uma criança. Comer, e dar de comer, reflete nossa
atitude e relacionamento com nós mesmos, com os outros e com
as nossas histórias. Comer tem relação com auto respeito, nossa
conexão com nossos corpos e compromisso com a vida”.
(Ellyn Satter, 2007)

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Sumário
Apresentação .............................................................................................................................. 12
Como manter uma alimentação saudável? ................................................................................ 14
ABÓBORA NO FORNO ............................................................................................................. 17
ABOBRINHA MARINADA ......................................................................................................... 18
ABOBRINHA RECHEADA .......................................................................................................... 19
AIPIM CROCANTE .................................................................................................................... 21
ALMÔNDEGAS DE FRANGO AO SUGO LOW CARB .................................................................. 22
ARROZ DE COUVE-FLOR .......................................................................................................... 24
AVEIOCA .................................................................................................................................. 25
BATATA RECHEADA ................................................................................................................. 26
BATATAS ASSADAS COM ALECRIM.......................................................................................... 27
BOLINHA DE FRANGO LOW CARB ........................................................................................... 28
BOLINHO DE AIPIM.................................................................................................................. 29
BOLINHO DE AIPIM PROTEICO ................................................................................................ 30
BOLINHO DE ARROZ ASSADO .................................................................................................. 31
BOLINHO DE ARROZ INTEGRAL ............................................................................................... 32
BOLINHO DE BRÓCOLIS ........................................................................................................... 33
BOLINHO DE RICOTA ............................................................................................................... 34
BOLO DE ATUM E TAPIOCA ..................................................................................................... 35
BOLO DE CANECA SALGADO ................................................................................................... 36
BOLO DE LEGUMES ................................................................................................................. 37
BRUSCHETTAS ......................................................................................................................... 38
CALDO NATURAL DE LEGUMES ............................................................................................... 39
CANELONE DE ABOBRINHA ..................................................................................................... 40
CARNE MOÍDA REFOGADA ...................................................................................................... 41
CENOURA ASSADA .................................................................................................................. 42
CHIPS DE BATATA .................................................................................................................... 43
CHIPS DE BATATA DOCE .......................................................................................................... 44
CHIPS DE BETERRABA .............................................................................................................. 45
COUVE-FLOR GRATINADA ....................................................................................................... 46

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COXINHA FIT ............................................................................................................................ 47
CREME DE CENOURA............................................................................................................... 48
CREME DE ESPINAFRE ............................................................................................................. 49
CREME VERDE COM FRANGO SEM LÁCTEOS .......................................................................... 50
CREPE DE ATUM ...................................................................................................................... 52
CREPE DE POLVILHO ................................................................................................................ 53
CREPE DE QUINOA .................................................................................................................. 54
CREPIOCA ................................................................................................................................ 55
CREPIOCA COLORIDA .............................................................................................................. 56
CREPIOCA CREMOSA ............................................................................................................... 57
CROQUETE ............................................................................................................................... 58
CROQUETE DE BERINJELA ....................................................................................................... 59
CROSTINI SEM GLÚTEN DE SEMENTES E ALECRIM ................................................................. 60
CUPCAKE DE OMELETE ............................................................................................................ 62
EMPADINHA ............................................................................................................................ 63
ESCONDIDINHO DE CARNE...................................................................................................... 64
ESCONDIDINHO FUNCIONAL DE BATATA BAROA E FRANGO ................................................. 65
ESTROGONOFE LEVE ............................................................................................................... 67
ESTROGONOFF DE FRANGO FUNCIONAL ................................................................................ 68
FALSO PÃO DE QUEIJO ............................................................................................................ 70
FAROFA DE COUVE .................................................................................................................. 71
FAROFA DOCE.......................................................................................................................... 72
FRANGO COM LEGUMES ......................................................................................................... 73
FRANGO EMPANADO .............................................................................................................. 74
GRÃO DE BICO REFOGADO...................................................................................................... 75
HAMBÚRGUER ........................................................................................................................ 76
LASANHA DE ABOBRINHA ....................................................................................................... 77
LASANHA DE ABOBRINHA LOW CARB ..................................................................................... 78
LASANHA DE PALMITO ............................................................................................................ 80
LEGUMES ASSADOS ................................................................................................................. 81
MACARRÃO COM ABOBRINHA E FRANGO .............................................................................. 82
MACARRÃO PRIMAVERA ......................................................................................................... 83

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MAIONESE DE COTTAGE ......................................................................................................... 84
MAIONESE DE LEGUMES COM CREME DE ABACATE .............................................................. 85
MAIONESE DE LEITE ................................................................................................................ 87
MAIONESE VERDE ................................................................................................................... 88
MASSA COM TOMATE SECO NO CESTINHO DE PARMESÃO ................................................... 89
MINIBURGUER DE BRÓCOLIS .................................................................................................. 90
MOLHO BRANCO SEM GLÚTEN E SEM LACTOSE .................................................................... 91
MOLHO DE COGUMELO SHITAKE............................................................................................ 92
MOLHO DE IOGURTE PARA PETISCOS ..................................................................................... 93
MOLHO DE TOMATE ............................................................................................................... 94
MOLHO PESTO......................................................................................................................... 95
MUFFINS DE BRÓCOLIS ........................................................................................................... 96
NHOQUE DE ABÓBORA ........................................................................................................... 97
NHOQUE DE BATATA E CENOURA........................................................................................... 98
NHOQUE DE GRÃO DE BICO .................................................................................................... 99
NUGGETS ............................................................................................................................... 100
OMELETE DE FORNO ............................................................................................................. 101
OMELETE RECHEADA............................................................................................................. 102
OVOS MEXIDOS COM ESPINAFRE ......................................................................................... 103
PANINI LOW CARB ................................................................................................................. 104
PANQUECA PROTEICA ........................................................................................................... 105
PANQUECA SEM GLÚTEN ...................................................................................................... 106
PANQUECAS COLORIDAS....................................................................................................... 108
PÃO DE BRÓCOLIS ................................................................................................................. 110
PÃO DE QUEIJO COM BATATA DOCE .................................................................................... 111
PÃO DE QUEIJO DE CANECA .................................................................................................. 112
PÃO DE QUEIJO DE FRIGIDEIRA ............................................................................................. 113
PÃO DE QUEIJO DE IOGURTE ................................................................................................ 114
PÃO DE QUEIJO DE RICOTA ................................................................................................... 115
PÃO DE QUEIJO FAKE COM INHAME..................................................................................... 116
PÃO INTEGRAL (SEM LEITE E OVOS)...................................................................................... 117
PÃO INTEGRAL DE LIQUIDIFICADOR...................................................................................... 118

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PÃO INTEGRAL RÁPIDO ......................................................................................................... 119
PÃO LOW CARB ..................................................................................................................... 120
PÃO MULTIGRÃOS DE FRIGIDEIRA ........................................................................................ 121
PÃO RÁPIDO DE CEBOLA SEM GLÚTEN ................................................................................. 122
PÃOZINHO DE TAPIOCA......................................................................................................... 124
PASTA DE OLEAGINOSAS ....................................................................................................... 125
PASTEL ASSADO NO FORNO .................................................................................................. 126
PASTEL DE TAPIOCA .............................................................................................................. 127
PASTEL INTEGRAL .................................................................................................................. 129
PATÊ DE ATUM ...................................................................................................................... 130
PATÊ DE FRANGO .................................................................................................................. 131
PATÊ DE MANJERICÃO .......................................................................................................... 132
PEIXE EMPANADO ................................................................................................................. 133
PEIXE ENSOPADO .................................................................................................................. 134
PEIXE GRELHADO................................................................................................................... 135
PIMENTÃO COM OVO ........................................................................................................... 136
PIZZA COM MASSA DE BRÓCOLIS.......................................................................................... 137
PIZZA DE LIQUIDIFICADOR SEM GLÚTEN .............................................................................. 138
PIZZA FIT ................................................................................................................................ 140
PIZZA INTEGRAL..................................................................................................................... 142
PIZZA NA MASSA DE COUVE-FLOR ........................................................................................ 143
PIZZA NO PÃO........................................................................................................................ 145
QUICHE DE COGUMELOS ...................................................................................................... 146
QUICHE DE GRÃO DE BICO .................................................................................................... 147
REQUEIJÃO VEGANO DE CASTANHA DE CAJU ...................................................................... 148
RISOTO DE CARNE E PALMITO LOW CARB ............................................................................ 149
RISOTO DE FRANGO E BRÓCOLIS .......................................................................................... 150
RISOTO DE QUINOA E FUNGHI .............................................................................................. 151
RISOTO VEGETARIANO DE QUINOA, BRÓCOLIS E RICOTA .................................................... 152
ROCAMBOLE DE CARNE SEM LÁCTEOS LOW CARB .............................................................. 154
SALADA COLORIDA ................................................................................................................ 155
SALADA COM CARNE E MOSTARDA ...................................................................................... 156

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SALADA COM QUEIJOS .......................................................................................................... 158
SALGADINHO DE GRÃO DE BICO ........................................................................................... 159
SALGADO MAROMBA............................................................................................................ 160
SALMÃO COM CROSTA DE CASTANHA DE CAJU, QUINOA E GERGELIM .............................. 161
SANDUÍCHE NATURAL ........................................................................................................... 162
SANDUÍCHE NUTRITIVO DE FRANGO .................................................................................... 163
SOPA CREME DE GRÃO DE BICO ........................................................................................... 164
SOPA CREME DE MORANGA ................................................................................................. 165
SOPA DE LEGUMES E FRANGO .............................................................................................. 166
SOPA DE LENTILHA E LEGUMES ............................................................................................ 167
SOPA DE MORANGA E GENGIBRE ......................................................................................... 168
TOMATE RECHEADO.............................................................................................................. 169
TORTA DE ESPINAFRE E QUEIJO BRANCO ............................................................................. 170
TORTA DE FRANGO SEM GLÚTEN ......................................................................................... 171
TORTA DE PÃO DE QUEIJO .................................................................................................... 172
TORTA FRIA ........................................................................................................................... 173
TORTA INTEGRAL DE ABOBRINHA ......................................................................................... 174
TORTA SALGADA ................................................................................................................... 176
TORTA SALGADA DE FRIGIDEIRA ........................................................................................... 177
WRAP DO BEM ...................................................................................................................... 178
WRAP LOW CARB .................................................................................................................. 179
XIXO ....................................................................................................................................... 180
YAKISSOBA DE LEGUMES....................................................................................................... 181
ÁGUA AROMATIZADA ........................................................................................................... 183
BANANA ASSADA RECHEADA ................................................................................................ 184
BARRINHA DE CEREAL ........................................................................................................... 185
BARRINHA DE PRESTÍGIO ...................................................................................................... 186
BATIDA DE ABACATE ............................................................................................................. 187
BATIDA DE BANANA E MEL ................................................................................................... 188
BATIDA DE MAMÃO .............................................................................................................. 189
BEIJINHO NUTRITIVO............................................................................................................. 190
BISCOITINHO INTEGRAL DE AVEIA COM NOZES ................................................................... 191

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BISCOITO DE AMENDOIM ..................................................................................................... 193
BISCOITO DE BANANA ........................................................................................................... 194
BISCOITO DE CHOCOLATE ..................................................................................................... 195
BOLACHA DE ARROZ COM CHOCOLATE ................................................................................ 196
BOLINHO DE ABACAXI COM COCO........................................................................................ 197
BOLINHO DE FUBÁ ................................................................................................................ 198
BOLINHO INTEGRAL DE MAÇÃ .............................................................................................. 199
BOLO DE ABACAXI ................................................................................................................. 201
BOLO DE BANANA FUNCIONAL LOW CARB........................................................................... 202
BOLO DE CACAU .................................................................................................................... 204
BOLO DE CACAU COM AVEIA ................................................................................................ 205
BOLO DE CENOURA DE MICRO-ONDAS ................................................................................ 206
BOLO DE CENOURA E FUBÁ SEM GLÚTEN ............................................................................ 207
BOLO DE COCO ...................................................................................................................... 208
BOLO DE FRIGIDEIRA ............................................................................................................. 209
BOLO DE LARANJA ................................................................................................................. 210
BOLO DE MAÇÃ ..................................................................................................................... 211
BOLO DE POTE ....................................................................................................................... 212
BOLO DOCE DE CANECA ........................................................................................................ 213
BOLO INTEGRAL DE BANANA ................................................................................................ 214
BOLO INTEGRAL DE CENOURA .............................................................................................. 215
BOLO PROTEICO DE CANECA................................................................................................. 216
BOLO VEGANO DE BANANA .................................................................................................. 217
BOMBOM DE AMENDOIM .................................................................................................... 218
BOMBOM DE BANANA .......................................................................................................... 219
BOMBOM DE PASTA DE AMENDOIM .................................................................................... 220
BRIGADEIRO .......................................................................................................................... 221
BROWNIE DE CHOCOLATE E NOZES ...................................................................................... 222
BROWNIE DE MICRO-ONDAS ................................................................................................ 223
CAJUZINHO ............................................................................................................................ 224
CALDA DE CACAU (para coberturas e recheios) .................................................................... 225
CAPPUCCINO ......................................................................................................................... 226

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CASADINHO ........................................................................................................................... 227
CHÁ DE CASCA DE ABACAXI .................................................................................................. 228
CHEESECAKE LEVE ................................................................................................................. 229
CHOCOLATE QUENTE ............................................................................................................ 231
COBERTURA/RECHEIO DE AMENDOIM ................................................................................. 232
COCADA/RAPADURA DE AMENDOIM ................................................................................... 233
COOKIES DE CASTANHA ........................................................................................................ 234
COOKIES INTEGRAIS .............................................................................................................. 235
CREME DE ABACATE .............................................................................................................. 236
CREPIOCA DE BANANA .......................................................................................................... 237
CREPIOCA DE CACAU E BANANA ........................................................................................... 238
CUPCAKE DE CENOURA ......................................................................................................... 240
CUPCAKE DE CHOCOLATE ..................................................................................................... 241
CUPCAKE PROTEICO .............................................................................................................. 242
CUPCAKE RÁPIDO DE BANANA.............................................................................................. 243
DOCINHO CAPPUCCINO ........................................................................................................ 244
DOCINHO DE ARROZ ............................................................................................................. 245
DOCINHO DE COCO ............................................................................................................... 246
DOCINHO DE LEITE NINHO .................................................................................................... 247
DOCINHO PRESTÍGIO ............................................................................................................. 248
DRÁGEA DE CHOCOLATE COM CHIA E HORTELÃ .................................................................. 249
FRUTAS COM CHOCOLATE .................................................................................................... 250
GELEIA DE MORANGO ........................................................................................................... 251
IOGURTE NATURAL................................................................................................................ 252
LEITE CONDENSADO CASEIRO ............................................................................................... 253
MAÇÃ ASSADA RECHEADA .................................................................................................... 254
MAÇÃ COM PASTA DE AMENDOIM E CHIA........................................................................... 255
MILKSHAKE DE CHOCOLATE .................................................................................................. 256
MINGAU COM GOJI BERRY.................................................................................................... 257
MINGAU CREMOSO ............................................................................................................... 258
MOUSSE DE CHOCOLATE (com abacate) .............................................................................. 259
MUFFIN DE ABOBRINHA ....................................................................................................... 260

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MUFFIN DE CACAU ................................................................................................................ 261
MUFFIN DE CENOURA ........................................................................................................... 262
MUFFIN FUNCIONAL DE MAÇÃ (sem glúten) ........................................................................ 263
MUFFINS DE BANANA E CANELA SEM GLÚTEN E LÁCTEOS ................................................. 264
PANQUECA AMERICANA ....................................................................................................... 266
PANQUECA DE BANANA ........................................................................................................ 267
PANQUECA DE QUINOA E LARANJA ...................................................................................... 268
PANQUECA DOCE INTEGRAL ................................................................................................. 269
PÃO DE COCO FUNCIONAL SEM GLÚTEN.............................................................................. 270
PÃO DE MEL INTEGRAL ......................................................................................................... 272
PAVÊ ...................................................................................................................................... 273
PÉ DE MOLEQUE.................................................................................................................... 274
PICOLÉ DE BANANA ............................................................................................................... 275
PICOLÉ DE FRUTA .................................................................................................................. 276
PIZZA DOCE............................................................................................................................ 277
PUDIM DE CHIA ..................................................................................................................... 278
SAGU DE CHIA ....................................................................................................................... 279
SALADA DE FRUTAS ............................................................................................................... 280
SALADA SECA DE FRUTAS ...................................................................................................... 281
SENSAÇÃO DE MORANGO ..................................................................................................... 282
SHAKE CREMOSO DE MIRTILO .............................................................................................. 283
SHAKE DE BANANA E MAMÃO .............................................................................................. 284
SHAKE DE BANANA E MORANGO.......................................................................................... 285
SHAKE PAÇOQUINHA ............................................................................................................ 286
SMOOTHIE DE BANANA E MORANGO .................................................................................. 287
SMOOTHIE DE MANGA E BANANA........................................................................................ 288
SMOOTHIE DE MANGA E COCO ............................................................................................ 289
SORBET DE MANGA E BANANA ............................................................................................. 290
SORVETE DE BANANA............................................................................................................ 291
SUCO DE BETERRABA, MELANCIA E MORANGO ................................................................... 292
SUCO DE CENOURA E MARACUJÁ ......................................................................................... 293
SUCO DE GENGIBRE E MANGA .............................................................................................. 294

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SUCO DE MANGA E CENOURA .............................................................................................. 295
SUCO DE MIRTILO.................................................................................................................. 296
SUCO PARA O BOM FUNCIONAMENTO DO INTESTINO ........................................................ 297
SUCO REFRESCANTE DE MANGA........................................................................................... 298
SUCO ROSA............................................................................................................................ 299
SUCO VERMELHO ANTIOXIDANTE ........................................................................................ 300
SUFLÊ DE CHOCOLATE ........................................................................................................... 301
TAÇA NUTRITIVA ................................................................................................................... 302
TAÇA PRESTÍGIO .................................................................................................................... 303
TORRADA DE BANANA E PASTA DE AMENDOIM .................................................................. 304
TORTA CROCANTE DE BANANA............................................................................................. 305
TORTA DE BANANA ............................................................................................................... 307
TORTA INTEGRAL DE BANANA .............................................................................................. 308
TORTINHA RÚSTICA DE MORANGO ...................................................................................... 310
TRUFA LOW CARB ................................................................................................................. 311
MENTE SÃ, CORPO MAGRO ...................................................................................................... 312
IMPORTANTE ............................................................................................................................. 313
AS AUTORAS .............................................................................................................................. 314
Natalia Stedile ........................................................................................................................... 315
Daniela Adami ........................................................................................................................... 316
Flávia Diniz................................................................................................................................. 317
Giovana Menegat ...................................................................................................................... 318
Annelise Fochesatto .................................................................................................................. 319
Michele Kaiser ........................................................................................................................... 320
Daniela Ewald ............................................................................................................................ 321
DIAGRAMAÇÃO ......................................................................................................................... 322

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Apresentação
Qualquer estudioso na atualidade que fale sobre os princípios de uma vida plena e feliz,
elenca como condição necessária para que se tenha êxito neste percurso, a aquisição e
manutenção de hábitos alimentares saudáveis, que se traduzem na busca pelos
elementos que a natureza nos proporciona, os quais atendem exatamente todas as
necessidades do organismo humano.
A sociedade atual nos traz um afastamento da natureza em diversas e diferentes
instâncias, mas o aspecto que nos interessa no presente momento é a alimentação. O
consumismo, a busca pela “mais fácil”, a mulher inserida no mercado de trabalho, com
acúmulo e excesso de afazeres, acabam contribuindo com uma alimentação repleta de
aditivos químicos, extremamente modificada da sua essência e sem o fornecimento de
vitaminas, proteínas, sais minerais, carboidratos, entre outros, necessários ao bem estar
do indivíduo.
A metodologia desenvolvida pela nutricionista Natalia Stedile e pela psicóloga Daniela
Adami, chamada Mente Sã, Corpo Magro, busca a ruptura dessa alimentação
industrializada e inadequada, que traz inúmeras consequências, dentre elas os
transtornos alimentares e suas comorbidades (alteração de pressão, diabetes,
problemas de locomoção, articulares, entre outros). E o melhor: de uma maneira
prazerosa, leve e feliz! Sem a exigência de privações, restrições ou de tempo demasiado
no preparo das refeições.
Assim, um time de especialistas em alimentação saudável, que envolva praticidade e

utilização de elementos naturais e nutritivos, foi convocado para trazer o que há de
melhor a nível de sabor e saúde, auxiliando tanto quem busca o emagrecimento
definitivo, quanto quem deseja aumentar toda a plenitude e saúde que a vida possa
oferecer através da aquisição de hábitos alimentares adequados.
Neste time estão presentes: Natalia Stedile, Daniela Adami, Annelise Fochesatto,
Daniela Ewald, Flávia Diniz, Michele Kayser e Giovana Menegat!

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Este livro digital de receitas apresenta mais de 240 receitas práticas, saudáveis e
deliciosas para facilitar a vida de quem busca uma vida mais leve e saudável, sem abrir
mão do prazer de comer bem. O livro apresenta os mais variados tipos de receitas doces
e salgadas, todas testadas e fotografadas pelo nosso time.
E a partir de agora, você está convidada a fazer parte dele também, testando,
experimentando e dando sua opinião sobre essas receitas que foram realizadas com
muito amor para fazer uma vida mais leve continuar sendo prazerosa e feliz!
Com carinho,
Natalia Stedile e Daniela Adami
Idealizadoras da metodologia Mente Sã, Corpo Magro
Agosto/2018

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Como manter uma alimentação saudável?
A fim de que o presente e-book de receitas faça sentido para você e realmente impacte
tua vida de maneira positiva e definitiva, é necessário pensarmos em comportamento
alimentar. E quando se fala em comportamento alimentar, estamos falando do conjunto
de hábitos adquiridos ao longo da nossa história de vida que nos constituem, enquanto
sujeitos únicos e diferentes, uns dos outros (ainda bem né?).
Para entendermos um pouco mais o poder do hábito na nossa vida, devemos lembrar lá
das aulas de biologia, onde aprendemos que somos concebidos através de
cromossomos e de um chamado DNA (que é passado na célula reprodutiva dos
genitores). A mistura desse DNA é que vai nos formar biologicamente falando. Disso
você já sabia né?
Mas o que gostaríamos de trazer para ti hoje é que existe um a espécie de genoma no
nosso cérebro, que tem um nome complicado: conectoma. Porque estamos falando
acerca disso num ebook de receitas? Porque o conectoma é o caminho trilhado pelos
nossos neurônios (células nervosas do cérebro) e quanto mais esse caminho é trilhado,
mais reforçado ele é, entende?
Seria mais ou menos como uma passagem numa floresta fechada. Da primeira vez que
esse caminho é trilhado, ainda está fechado, depois vai se abrindo gradativamente
conforme vai se fazendo esse caminho mais vezes, até ele se tornar muito fácil de ser
percorrido.
E o que o cérebro quer? Poupar energia!! Sempre! Faz parte do comportamento
humano ter o mesmo ritual, diariamente. Como exemplo disso, podemos lembrar de
quando aprendemos a dirigir. Primeiramente, tinha que prestar atenção, tirar
lentamente o pé da embreagem, enquanto pisava no acelerador, lembrar de ligar o pisca
e olhar no retrovisor.
No entanto, após esse caminho ser trilhado diversas vezes, passa a ser automático e
nossa tendência é a de repetição, certo?
Assim criamos os hábitos, através da repetição contínua e constante de determinado

comportamento. Então, se estamos acostumadas a se privar de comidas gostosas ao
longo da semana e ter uma orgia alimentar nos finais de semana. Adivinha como será
no próximo final de semana? Exatamente como os outros, pois o cérebro está
acostumado a percorrer o mesmo caminho.
Agora, a pergunta que temos que fazer é a seguinte: é possível modificar um hábito? A
ciência comprova que SIM! (ufa). Não é fácil, mas é possível e diversos neurocientistas

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tem se debruçado sobre a tarefa de desvendar os segredos dos hábitos desenvolvidos
pelo ser humano. Eles tem chegado a conclusão que o que precede o desenvolvimento
de um hábito é uma espécie de gatilho, o qual desencadeia uma rotina (que visa a
economia de energia)e finalmente, traz uma recompensa.
Como por exemplo: todos os dias quando determinada pessoa chega em casa, possui
como rotina assistir um determinado programa de televisão enquanto come algo que
goste (é quase uma compensação, entende? É mais ou menos assim: já que trabalhei
muito hoje, mereço ver o programa que gosto enquanto como alguma coisa gostosa), a
tendência da pessoa é repetir o mesmo comportamento. É como se fosse uma
recompensa, faz sentido para ti?
Quando tiver tomado a decisão de modificar teus hábitos alimentares definitivamente,
tenha em mente que tu precisa ser um cientista de ti mesma, no sentido de perceber e
se questionar: gatilho (o que desencadeia o comportamento); rotina (repetição); e
recompensa (sentimento enquanto está fazendo o que deseja).
Quando observar atentamente as respostas desses questionamentos, tu pode perceber

que pode ter a mesma recompensa através de outros comportamentos e hábitos.
Voltando ao que foi descrito anteriormente, não é fácil, pois seria como abrir uma nova
trilha na floresta, mas é possível!
O ser humano possui como maior diferencial a possibilidade de comunicação através da
fala e capacidade de adaptação a novas situações. Nosso cérebro vem dotado de
milhões de neurônios que permanecem sem atividade.
Portanto, estabelecer um novo padrão de comportamento alimentar é quase como o
início de alguma atividade física. No início, os músculos doem, mas depois se fortalecem
e a quantidade ou qualidade do movimento fica muito mais ampla.
Nosso convite é que os teus hábitos alimentares façam sentido para ti e sejam coerentes
com teus projetos de vida. E será como a atividade física. No início pode doer, mas logo
essa trilha estará aberta e inúmeras outras possibilidades! Vamos com a gente?

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ABÓBORA
NO FORNO
Ingredientes
 Sal
 1 abóbora
 Alecrim
 Pimenta
Modo de preparo
Lave a abóbora. Aqueça a abóbora no micro-ondas para facilitar o descascamento. Corte
a moranga ao meio e retire as sementes. Corte a moranga de forma vertical e com a
casca. Em uma forma untada com óleo, coloque a moranga e por cima o alecrim, o sal e
a pimenta. Leve ao fogo a 180°C por 30 min.
Rendimento
10 porções

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ABOBRINHA
MARINADA
Ingredientes
 ½ abobrinha
 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
 Sal, orégano e pimenta a gosto
Modo de preparo
Fatie a abobrinha em rodelas bem fininhas (com um fatiador de legumes mandolin). Em
um recipiente com tampa adicione as rodelas de abobrinha, o azeite e o tempero.
Misture bem, tampe e deixe marinando por cerca de 2h antes de consumir.
Observações
 Armazene na geladeira por até 2 dias úteis.
 Use em recheios de tapiocas/crepiocas/sanduíches ou em/como saladas.

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ABOBRINHA
RECHEADA
Ingredientes
 1 abobrinha
Recheio de sua preferência.

Exemplo da foto:
 ½ lata de atum
 ½ cebola picada
 1 cenoura em lascas (ou ralada)
 4 cogumelos (champignon)
 Azeite de oliva extra virgem
 Orégano, sal, pimenta a gosto
 1 fatia de queijo muçarela (opcional)
Modo de preparo
Corte a abobrinha ao meio e cozinhe na água com uma pitada de sal e pimenta.
Enquanto isso prepare o recheio de sua preferência. No exemplo da foto: refogue o
atum com cebola, azeite de oliva, orégano, pimenta, champignon, cenoura em lascas.
Após a abobrinha parecer cozida (fure com um garfo para ver se está macia), retire o
miolo da mesma e misture com o refogado de atum. Não precisa colocar sal porque no
atum já apresenta. Recheie as duas partes da abobrinha com esse refogado e coloque
tiras de muçarela por cima. Asse em forno, pré-aquecido, por cerca de 10 minutos.

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20
Observações
 Varie os recheios acrescentando vegetais e utilizando outras fontes de proteína
(ovo cozido, frango desfiado, carne moída, etc.).
 A utilização de queijo é opcional.
 Substitua a abobrinha por tomate, berinjela, pimentão...
Rendimento
Rende 2 porções.

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AIPIM
CROCANTE
Ingredientes
 8 pedaços médios de aipim
 2 colheres (sopa) de manteiga
 Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
Cozinhe o aipim na água até ficar macio (mas não muito mole). Aqueça uma frigideira
com a manteiga e acrescente o aipim, vire para dourar. Tempere a gosto.
Rendimento
Serve 4-5 pessoas.

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ALMÔNDEGAS DE
FRANGO AO
SUGO LOW CARB
Ingredientes
Almôndegas:
 500g de carne de peito de frango moído

 1 cebola média picada
 2 dentes de alho amassados
 3 colheres (sopa) de salsinha picada
 Noz-moscada à gosto
 Sal e pimenta à gosto
Molho:
 400g de tomates maduros sem pele e sem sementes

 1 colher (sopa) azeite de oliva
 1 folha de louro
 1 talo pequeno de salsão picado (usar apenas a parte interna)
 Sal à gosto
 1 colher (sob) de orégano

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Modo de Preparo das almôndegas

Em um recipiente, colocar o peito de frango moído, juntar a cebola, o alho, a salsinha, a
noz-moscada, o sal e a pimenta. Amassar muito bem com as mãos e deixar descansar
por cerca de 20 minutos.
Modo de Preparo do molho

Bater os tomates no liquidificador e reservar. Em uma panela grande, dourar a cebola
no azeite de oliva. Acrescentar a folha de louro, os tomates batidos, e o salsão, e se
necessário um pouco de água. Deixar cozinhar por 15 minutos ou o tempo de formar
um caldo espesso, sempre que necessário adicione água quente. Temperar com sal,
orégano e deixar apurar. Apagar o fogo e juntar a salsinha. Modelar as almôndegas no
tamanho que desejar e colocar no forno até dourar, cerca de 10 minutos. Em seguida,
arrume em uma travessa as almôndegas e o molho por cima, aquecer e servir.
Observações
 Para modelar as almôndegas sem usar farinhas, umedece as mãos com água.
Rendimento
10 unidades pequenas

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ARROZ DE
COUVE-FLOR
Ingredientes
 Sal a gosto
 Água fervente
 1 cebola picada
 1 unidade de couve-flor limpa separada em buquês
 ½ colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
 1 dente de alho picado (opcional)
Modo de preparo
Em um processador coloque a couve-flor limpa separada em buquês e pulse até ficar
com aparência de grãos de arroz ou pique com uma faca. Despeje, em xícaras, a
quantidade de couve-flor picada que rendeu. Em uma panela em fogo médio coloque o
azeite e refogue o alho e a cebola. Acrescente a couve-flor e a mesma quantidade de
água fervente (em xícaras) e sal a gosto. Tampe a panela, abaixe o fogo e deixe cozinhar
até a água secar. Sirva em seguida.
Observações
 Sirva no lugar do arroz tradicional em pratos como arroz e feijão, arroz com bife
acebolado, etc...
Rendimento
Rende cerca de 6 porções.

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25
AVEIOCA
Ingredientes
 3 colheres de água
 1 pitada de sal
 ½ colher (chá) de orégano
 2 ovos
 3 colheres de aveia em flocos ou farelo de aveia
Modo de preparo
Em um refratário coloque a agua, sal orégano e aveia em flocos. Deixe descansar por 5
min. Logo após, adicionar os 2 ovos e misturar. Colocar a mistura em uma frigideira
antiaderente pré-aquecido com um azeite de oliva. Deixe desgrudar do fundo até dourar
e vire a massa. Acrescente o recheio de sua preferência.
Observações
 Pode usar o recheio de sua preferência (frango desfiado, atum, legumes).
Rendimento
1 porção

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BATATA RECHEADA
Ingredientes
 1 batata média (com formato
adequado para rechear)
Recheio de sua preferência, exemplo:

 1 colher (sobremesa) de frango desfiado
 1 colher (sobremesa) de requeijão
 1 colher (sobremesa) de milho
 Temperos a gosto (sal, pimenta, orégano, tempero verde)
 Salsinha ou manjericão para decorar
Modo de preparo
Sob água corrente, lave bem a batata. Com um garfo, faça vários furos na batata. Num
prato, coloque a batata e leve ao micro-ondas por cerca de 6 minutos, em potência alta.
Retire a batata com cuidado para não se queimar. Aguarde a batata esfriar um pouco.
Retire, com uma faca, a “tampa” da batata e, com uma colher, o miolo da batata.
Acrescente o recheio (misture todos os ingredientes) e asse em forno pré-aquecido por
cerca de 10-15 minutos, ou até que fique dourada. Decore com salsinha ou manjericão.
Observações
Varie os recheios utilizando ingredientes de sua preferência. Sugestões: brócolis e
ricota; presunto e queijo; carne moída, etc...
Pode substituir a batata inglesa por batata-doce.
Rendimento
Serve 1 porção.

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BATATAS ASSADAS
COM ALECRIM
Ingredientes
 5 batatas inglesas
 Alecrim
 Azeite de oliva
Modo de preparo
Cozinhe as batatas em água. Após, corte-as em palitos. Espalhe-as em uma forma.
Coloque um fio de azeite de oliva por cima e coloque o alecrim. Leve ao forno a 180°C e
deixe formar uma crosta crocante nas batatas.
Observações
 Pode cozinhar as batatas no micro-ondas para ser mais rápido. Cuidado para não
deixar as batatas muito moles a ponto de se despedaçarem.
Rendimento
5 porções

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28
BOLINHA DE
FRANGO LOW CARB
Ingredientes
 500g de peito de frango
desfiado (temperado a gosto)
 1 pote de requeijão
 Farinha de linhaça dourada
 Gergelim (opcional)
Modo de preparo
Misture bem o frango com o requeijão. Faça bolinhas e passe na farinha de linhaça e no
gergelim. Asse em forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos a 220ºC.
Observações
 O frango pode ser cozido com temperos como alho, cebola, sal, orégano,
tempero verde etc..
 Pode acrescentar vegetais como cenoura cozida, brócolis etc...
Rendimento
Rende cerca de 8 bolinhas.

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29
BOLINHO DE AIPIM
Ingredientes
 600g de aipim cozido
 1 colher (sopa) de manteiga
 1 colher (chá) de sal
 ½ xícara de salsa picada
 200g de queijo mussarela
Modo de preparo
Cozinhar o aipim, deixar esfriar e amassar bem com um espremedor, ou com o auxílio
de um garfo até formar a consistência de um purê. Acrescentar a manteiga, o sal e a
salsa picada até obter uma massa homogênea. Deixar a massa pronta na geladeira (em
torno de 15 minutos), após fazer bolinhas e rechear com o queijo mussarela. Assar em
forno pré-aquecido em temperatura de 200ºC por 40 minutos, ou até que fiquem
dourados.
Observações
 O queijo mussarela pode ser substituído por queijo minas ou queijo sem
lactose.
Rendimento
15 unidades

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30
BOLINHO DE AIPIM
PROTEICO
Ingredientes
 500g de aipim cozido
 500g de frango desfiado temperado
 Farinha de linhaça dourada
 Gergelim e orégano (opcional)
Modo de preparo
Amasse o aipim como se fosse fazer um purê, tempere. Misture bem com o frango
desfiado. Faça os bolinhos com essa massa. Passe na farinha de linhaça (misturada com
gergelim e orégano). Asse em forno pré-aquecido por cerca de 40 minutos a 250ºC.
Observações
 Pode usar outros temperos como manjericão, tomilho, etc..).
 Pode ser congelado por até 3 meses.
Rendimento
Rende cerca de 8 bolinhos (depende do tamanho).

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BOLINHO DE
ARROZ ASSADO
Ingredientes
 2 xícaras de arroz cozido
 1 ovo
 Tempero verde a gosto
 Sal
 ½ xícara de farinha de trigo
 Azeite de oliva
Modo de preparo
Em um recipiente misture todos ingredientes. A “massa” deve ser bem homogênea.
Passe uma gotinha de azeite nas mãos e com uma colher de sopa pressione. Enrole os
bolinhos e coloque-os em uma forma já untada com óleo. Leve ao forno a 180 °C até
cozinhar.
Observações
 Você pode acrescentar legumes ao seu bolinho como cenoura, brócolis,
abobrinha (ralados).
Rendimento
8 porções

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32
BOLINHO DE
ARROZ INTEGRAL
Ingredientes
 1 xícara de tempero verde picado
 2 ovos
 ¾ xícara de parmesão ralado ou
ricota em cubos (opcional)
 ½ xícara de farinha de trigo integral ou farelo de aveia
 ½ xícara de farinha de trigo integral ou de arroz ou de milho
 1 cebola picada
 3 xícaras de arroz integral cozido
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma tigela com o auxílio de uma colher. Aqueça o
forno a 200°C por aproximadamente 10 minutos. Faça os bolinhos com o auxílio de uma
colher e unte um refratário. Asse por cerca de 30 minutos. Sirva.
Observações
 Pode utilizar arroz sobrado, evitando o desperdício de alimentos. Se não quiser
fazer os bolinhos logo após sobrar o arroz, pode congelar o arroz cozido (branco
ou integral) por até 3 meses e, quando quiser, fazer os bolinhos descongelando
o arroz antes – na geladeira ou micro-ondas.
 Acrescente outros ingredientes da sua preferência, exemplo: cenoura, brócolis,
sobras de carne de churrasco, pimentão, milho, etc..
 Pode servir com molho de iogurte (receita do ebook).
Rendimento
Rende cerca de 15-20 unidades.

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33
BOLINHO DE
BRÓCOLIS
Ingredientes
 1 ovo
 ¼ unidade de brócolis picado
 ¾ xícara de farelo de aveia
 2 colheres (sopa) de queijo ralado
 1 colher (sopa) de salsinha picada
Modo de preparo
Picar o brócolis em pedaços pequenos, após adicionar o ovo, a cebola picada, sal,
pimenta, queijo ralado, ir acrescentando o farelo de aveia até começar dar a “liga” nos
bolinhos. Assar em forno pré-aquecido em temperatura de 180ºC a 200ºC por 20
minutos.
Observações
 Pode substituir o leite animal por leite vegetal, a farinha integral por farinha de
arroz e farelo de aveia livre de glúten. Pode substituir o brócolis por couve-flor.
Rendimento
8 unidades

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34
BOLINHO DE RICOTA
Ingredientes
 200g de ricota
 1 ovo
 Farelo de aveia (em torno de 1 xícara)
 Temperos à gosto (sal, orégano, pimenta)
Modo de preparo
Esfarelar a ricota com o auxílio de um garfo. Em um bowl misturar a ricota, o ovo e os
temperos. Mexer bem até ficar uma mistura homogênea. Após acrescentar o farelo de
aveia até dar a liga (usei em torno de 1 xícara de farelo de aveia). Modelar as bolinhas,
colocar em uma forma untada com azeite e levar ao forno pré-aquecido em temperatura
de 180ºC a 200ºC até dourar (aproximadamente 20 minutos).
Observações
 O queijo ricota pode ser substituído por queijo sem lactose e o farelo de aveia
livre de glúten.
Rendimento
14 unidades

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35
BOLO DE ATUM
E TAPIOCA
Ingredientes
 6 colheres (sopa) de goma de tapioca (hidratada)
 1 lata de atum (tirar o óleo)
 2 ovos
 Orégano, pimenta moída e sal a gosto
 1 xícara de milho
 2 colheres (sopa) de gergelim
Modo de preparo
Misturar tudo, despejar em forma untada e assar em forno médio pré-aquecido por
cerca de 30-35 minutos.
Observações
 Acrescente outros ingredientes de sua preferência. Sugestão: brócolis, cenoura,
palmito, etc...
Rendimento

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36
BOLO DE CANECA
SALGADO
Ingredientes
 Pimenta e sal a gosto
 1 ovo
 2 colheres (sopa) de farinha
de arroz integral
 4 colheres (sopa) de leite (animal ou vegetal)
 1 colher (chá) de fermento químico
 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem
 Opcionais: queijo branco, presunto, tomate, azeitona, pimentão, cogumelos...
 Temperos a gosto (sal, orégano, cebolinha, pimenta, salsinha, etc..)
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma caneca e leve ao micro-ondas por cerca de 3-4
minutos.
Observações
 Se desejar, pode substituir a farinha de arroz por farinha de trigo integral, quinoa
em flocos, amaranto, etc...
 Para transformar essa receita em uma preparação sem lactose, utilize “leites”
vegetais (de arroz, amêndoas...) ou leite de vaca sem lactose.
Rendimento
Rende 1 porção.

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37
BOLO DE LEGUMES
Ingredientes para a massa

 6 ovos
 1 e ½ xícara de leite
 1 e ½ xícara de farinha de arroz
integral
 1 e ½ xícara de farinha de milho
 1 colher (sopa) de fermento químico
Ingredientes para o recheio

 ½ maço de brócolis picado
 ½ abobrinha em cubinhos
 1 cenoura em cubinhos
 1 cebola picada
 2 dentes de alho picados
 Azeite de oliva extravirgem
Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho no azeite. Acrescente os vegetais, tempere e reserve. Bata
os ingredientes da massa no liquidificador. Unte e enfarinhe uma forma. Despeje
metade da massa, adicione (delicadamente) os legumes e acrescente o restante da
massa. Asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 40 minutos. Aguarde esfriar
para desenformar. Sirva.
Observações
 Pode utilizar leite sem lactose ou vegetal.
 Pode acrescentar outros vegetais como couve-flor, pimentão, espinafre,
palmito, etc...

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38
BRUSCHETTAS
Ingredientes
 Requeijão (receita do ebook)
 Azeite de oliva
 Folhas de manjericão
 Fatias de pão integral (receita do ebook)
 Molho de tomate caseiro (receita do ebook)
 Tomate cereja cortado em rodelas
 Orégano e pimenta a gosto
Modo de preparo
Corte o pão em quadradinhos (sem a casca). Passe requeijão e por cima um pouquinho
de molho de tomate. Espalhe os pães em uma forma. Passe um fio de azeite em todas
as fatias, salpique orégano e pimenta. Asse em forno médio pré-aquecido por cerca de
10 minutos ou até que o pão fique crocante. Coloque uma folha de manjericão e uma
rodelinha de tomate em cada fatia de pão. Sirva.

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39
CALDO NATURAL
DE LEGUMES
Ingredientes
 2 cenouras
 1 cebola grande
 2 litros de água
 3 cravos-da-índia
 2 folhas de louro
 2 dentes de alho
 2 talos de salsão (+ as folhas de 1)
 5 grãos de pimenta-do-reino
 1 molho de tempero verde grosseiramente picado
Modo de preparo
Lave bem todos os legumes, especialmente as folhas de salsão. Descasque a cebola e
corte em quatro partes. Corte a cenoura em fatias grossas e o salsão, em pedaços de
cerca de 5cm. Numa panela, junte os legumes, as folhas de salsão e os temperos.
Adicione a água e leve ao fogo alto. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e deixe
cozinhar por 30 minutos. Desligue o fogo e, com uma peneira fina, coe o caldo. Conserve
na geladeira por até 5 dias ou congele por 3 meses. Pode usar forminhas de gelo para
facilitar o descongelamento.
Observações
 Utilize o caldo natural, no lugar de caldos artificias, para fazer risotos, molhos,
etc...
 Se preferir, bata todos os ingredientes no liquidificador antes de coar.

40
40
CANELONE DE ABOBRINHA
Ingredientes
 1 abobrinha
 6 fatias de queijo muçarela
 6 fatias de presunto magro ou
presunto parma
 6 colheres (sopa) de creme de ricota
 1 colher (sopa) de cebola picada
 2 colheres (sopa) de queijo parmesão
ralado (opcional)
Modo de preparo
Fatie a abobrinha, com um fatiador de legumes (mandolin) em corte fino longitudinal.
Divida cada fatia de presunto e queijo em 6 partes. Recheie as fatias de abobrinha com
um pedaço de queijo e um de presunto, enrole no formato de canelone. Refogue a
cebola no azeite e acrescente o creme de ricota, sal e pimenta – até formar um molho
cremoso. Em um refratário (que possa ir ao forno) coloque uma camada fina desse
molho. Acrescente uma camada dos canelones, mais um pouco do molho e mais uma
camada de canelone. Cubra com o molho e salpique queijo ralado. Asse em forno pré-
aquecido por cerca de 30 minutos a 220ºC.
Observações
 Pode substituir o creme de ricota por cottage.
 Para uma receita sem lactose utilize queijo e creme de ricota sem lactose.
 Pode variar os recheios, exemplo: cenoura, atum, frango, azeitona, etc...
Rendimento
Serve 2 pessoas.

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41
CARNE MOÍDA
REFOGADA
Ingredientes
 3 cebolas picadas
 2kg de carne magra moída
 1 molho de tempero verde
(salsinha e cebolinha) picado
Modo de preparo
Refogue a cebola picada com um pouco de azeite. Quando estiver dourando, acrescente
o alho. Após refogar o alho, acrescente a carne e os temperos da sua preferência, até
que a carne esteja completamente cozida.
Observações
 Congele as porções para utilizar posteriormente em recheios de massas,
crepiocas, sanduíches e acompanhamentos de pratos. Lembre-se que a
praticidade facilita o processo de reeducação alimentar.
 Se desejar, acrescente vegetais (cenoura, tomate, brócolis e etc...).
Rendimento
Rende 6 potes como os da foto.

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CENOURA ASSADA
Ingredientes
 2 cenouras
 Sal e pimenta gosto
Modo de preparo
Higienize as cenouras (descascar é opcional). Corte as cenouras em palitos (mais grossos
ou finos, de acordo com a sua preferência). Transfira para uma assadeira e tempere com
o azeite e o sal/pimenta. Misture para envolver todos os pedaços no azeite. Leve ao
forno para assar por cerca de 20 minutos até dourar, vire-as no meio desse tempo. Deixe
que dourem. Sirva.
Observações
 Sirva com molho pesto (receita do ebook).
Rendimento
Rende 2-3 porções.

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CHIPS DE BATATA
Ingredientes
 2 batatas inglesas médias
 Páprica picante
 Sal a gosto
Modo de preparo
Descasque e corte as batatas em fatias bem finas. Em um saco plástico para cozinha,
coloque as batatas fatiadas, sal, páprica picante e azeite. Mexa bem o saco para o
tempero pegar nas batatas e reserve por 20 minutos. Em uma forma grande, espalhe as
batatas e leve ao forno. Quando estiverem douradas, retire-as do forno e sirva.
Observações
 Faça também com outros vegetais como abobrinha, beterraba, batata doce,
mandioquinha, etc...

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44
CHIPS DE
BATATA DOCE
Ingredientes
 Batata doce
 Azeite de oliva
 Alecrim
 Sal
Modo de preparo
Corte a batata doce em rodelas bem finas. Em uma forma untada com o azeite, disponha
as rodelas e adicione o sal e o alecrim. Leve ao forno por 180ºC e deixe assar.
Observações
 Fique de olho no forno. Como as rodelas são finas, é grande a chance de queimá-
las.
Rendimento
4 porções

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45
CHIPS DE
BETERRABA
Ingredientes
 1 beterraba
 Azeite de oliva
Modo de preparo
Lave, seque e descasque a beterraba. Passe a beterraba pelo mandolin (fatiador de
legumes). Tempere as fatias com um fio de azeite de oliva, sal e pimenta moída. Espalhe
as fatias, sem sobrepor, em uma forma antiaderente. Asse em forno pré-aquecido por
cerca de 15 minutos a 200ºC. Retire e deixe esfriar - os chips ficam crocantes quando
esfriam. Sirva a seguir.
Observações
 Pode fazer com outros vegetais como abobrinha, batata doce, mandioquinha,
etc...

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46
COUVE-FLOR
GRATINADA
Ingredientes
 1 pote de iogurte natural
 2 colheres (sopa) de cottage
 1 couve-flor higienizada e levemente picada
 2 colheres (sopa) de queijo parmesão ralado (opcional)
 1 fatia de pão integral (torrado e esfarelado)
Modo de preparo
Ferva água em uma panela, desligue e adicione a couve-flor. Deixe por cerca de 5
minutos. Retire da água, reserve. Misture o requeijão e o iogurte com os temperos de
sua preferência. Reserve. Unte um refratário com azeite de oliva, acomode a couve-flor
no fundo. Despeje a mistura do iogurte por cima, salpique o pão e o queijo ralado. Asse
por cerca de 20 minutos em forno pré-aquecido a 220ºC.
Observações
 Pode ser feito com brócolis ou mix de verduras.
 Pode usar produtos lácteos sem lactose.
Rendimento

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47
COXINHA FIT
Ingredientes
 1 batata doce grande cozida e
amassada
 ¼ de peito de frango cozido e
desfiado
 1 tomate picado
 1 dente de alho picado
 1 colher (sopa) de requeijão
 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada
 Sal, pimenta e orégano a gosto
Modo de preparo
Em uma frigideira, doure a cebola e o alho no azeite de oliva, junte o frango desfiado.
Acrescente o tomate. Tempere com pimenta, sal e orégano a gosto. Refogue até o
tomate desmanchar. Acrescente o requeijão, misture bem e desligue. Tempere a batata
amassada com um pouco de sal. Com esta massa, faça bolinhas na palma da mão. Abra
cada bolinha para colocar o recheio. Feche a massa fazendo formato de coxinha (ou faça
bolinhas). Empane na farinha de linhaça. Distribua as coxinhas ou bolinhas em uma
assadeira. Leve ao forno médio pré-aquecido por cerca 15 minutos ou até dourar. Sirva.
Observações
 Varie os recheios acrescentando vegetais (brócolis, milho, etc...) e utilizando
outras fontes de proteína (ovo cozido, carne moída...).
 Pode substituir a farinha de linhaça por outro tipo de farinha (arroz, trigo, aveia,
etc...).
Rendimento
Rende cerca de 6 coxinhas (depende do tamanho).

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48
CREME DE CENOURA
Ingredientes
 2 cenouras picadas e cozidas
 400 ml de caldo de frango
 1 pedaço de gengibre
 ½ pimenta dedo de moça picada
 1 colher (chá) de mel
 1 colher (sopa) de azeite
 Sal e salsinha à gosto
 Noz moscada ralada na hora à gosto
Modo de preparo
Cozinhar as cenouras até ficar “al dente”. Após bater no liquidificador todos os
ingredientes e levar ao fogo baixo até aquecer.
Rendimento
3 porções

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49
CREME DE ESPINAFRE
Ingredientes
 1 cebola picada
 2 xícaras de água
 2 maços de espinafre fresco limpo com os talos
 1 xícara de leite (animal ou vegetal)
 Amido de milho (se for necessário engrossar mais)
Modo de preparo
Ferva as duas xícaras de água em uma panela média. Acrescente a água e a pimenta.
Cozinhe o espinafre até que as folhas murchem levemente. Desligue o fogo. Retire o
espinafre e pique grosseiramente. Não descarte a água do cozimento. Enquanto isso,
em uma frigideira, refogue a cebola e o alho na manteiga. Quando estiverem dourados,
acrescente o espinafre picado e refogue (se necessário acrescente mais manteiga).
Desligue. Bata no liquidificador o leite, a cebola, o espinafre o alho e despeje a mistura
na água do cozimento do espinafre. Cozinhe por cerca de 15 minutos ou até engrossar.
Se necessário, acrescente amido de milho (dissolvido em leite) para engrossar. Corrija
os temperos e sirva.
Observações
 Se desejar, adicione outros vegetais.
 Pode utilizar leite sem lactose.
Rendimento
Rende 4 porções.

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50
CREME VERDE COM

FRANGO SEM LÁCTEOS
Ingredientes
 1 cebola média
 2 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
 1 peito de frango (200g) sem pele e sem osso
 1 tomate picado s/ pele e sementes
 500 g de batata
 1 ½ litro de água mineral
 Sal e pimenta do reino à gosto
 ½ maço de couve manteiga picada
Modo de preparo
Pique a cebola e o alho. Tire a pele e sementes do tomate e pique. Corte o frango em
pedaços médios. Doure a cebola e o alho no azeite. Junte o frango e o tomate e deixe
fritar ligeiramente. Acrescente as batatas descascadas e cortadas, a água e os demais
temperos. Quando as batatas estiverem cozidas (cerca de 10 minutos), tire-as e amasse
com um garfo. Volte a batata para o caldo, adicione a couve- manteiga e, depois que
levantar fervura, deixe cozinhar por mais 2 minutos. Retire o frango e bata tudo no
liquidificador para virar um creme. Desfie o frango e coloque-o novamente no creme
liquidificado. Sirva quente.

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Observações
 Essa receita é ideal para o jantar e pode ser substituído por outras batatas com
menor Índice Glicêmico, como a batata doce ou também o inhame ou mandioca.
Rendimento
Serve 2 pratos de sopa.

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52
CREPE DE ATUM
Ingredientes
 1 ovo
 2 colheres (sopa) de atum (sem óleo)
 1 colher (sopa) de farelo de aveia
 Óleo para untar a frigideira
Modo de preparo
Em uma vasilha, misture bem todos os ingredientes. Despeje a mistura em uma
frigideira antiaderente e cozinhe em fogo baixo até desgrudar completamente do fundo,
vire se for necessário.
Observações
 Acrescente outros ingredientes se desejar, como: cebola, cenoura, couve-flor,
etc.
 Pode substituir o farelo de aveia por qualquer tipo de farinha integral.
 Pode substituir o atum por frango desfiado ou carne moída cozida.
Rendimento
Rende 1 porção.

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CREPE DE POLVILHO
Ingredientes
 1 colher (sopa) de água
 1 ovo
 1 colher (sopa) de chia
 2 colheres (sopa)
de polvilho azedo
 1 colher (sobremesa) de cottage
ou creme de ricota ou requeijão
Recheio:

 Manjericão ou salsa
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes da massa e cozinhe em frigideira antiaderente (como
se fosse uma panqueca). Depois que o crepe ficar pronto (desgrudando do fundo da
frigideira), recheie com requeijão e folhas de salsa/manjericão.
Observações
 Varie os recheios conforme a sua preferência. Sugestões: atum, frango, queijo
branco e geleia, legumes, etc...
Rendimento
Rende 1 porção.

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CREPE DE QUINOA
Ingredientes
 1 ovo
 2 colheres (sopa) de quinoa
em flocos
 2 colheres (sopa) de leite
 Azeite de oliva ou óleo de
coco para untar
 Recheio da sua preferência
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes até obter uma massa “lisa”. Despeje em uma
frigideira untada até desgrudar do fundo. Recheie.
Observações
 Pode substituir a quinoa por aveia
 Pode usar leites vegetais/sem lactose ou água
 Sugestões de recheio: queijo, tomate e manjericão; frango e milho; atum com
legumes; cogumelos; etc...
Rendimento
Rende 1 porção.

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CREPIOCA
Ingredientes
 1 ovo
 2 colheres (sopa) de goma hidratada para tapioca
 1 colher (chá) de chia
 Opcional: sal, pimenta, orégano a gosto
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes em um prato fundo e despeje em uma frigideira
antiaderente. A crepioca estará pronta quando desgrudar do fundo da frigideira, como
uma panqueca. Recheie com os ingredientes de sua preferência.
Observações
 Varie os recheios conforme a sua preferência. Sugestões: atum, frango, queijo
branco e geleia, legumes, banana e pasta de amendoim, tomate cereja com
ricota e tempero verde, carne moída, etc...
Rendimento
Rende 1 porção.

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CREPIOCA
COLORIDA
Ingredientes
 1 ovo
 Sal a gosto (opcional)
 1 porção de vegetal (5 folhas de espinafre ou 1 rodela de beterraba ou 1/3 de
uma cenoura)
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Despeje uma frigideira antiaderente e
cozinhe em fogo médio até desgrudar do fundo. Recheie e sirva.
Observações
 Sugestões de recheios: carnes e vegetais.
Rendimento
Rende 1 porção.

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CREPIOCA CREMOSA
Ingredientes
 2 ovos
 2 colheres (sopa) de goma de tapioca
 1 colher (sopa) de creme de ricota
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes, cozinhar na frigideira, tostar dos dois lados. Colocar o
recheio de sua preferência.
Rendimento
1 porção

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CROQUETE
Ingredientes
 2 xícaras de frango desfiado
 1 xícara de molho de tomate
(use a receita deste ebook)
 Sal e temperos a gosto
 2 colheres (sopa) de chia
 2 colheres (sopa) de quinoa em flocos
 Cerca de 1 xícara de farinha de linhaça para forrar os croquetes
Modo de Preparo
Em uma vasilha, coloque o frango desfiado e o molho de tomate. Misture. Acrescente a
chia e o sal ou temperos a gosto. Evite exageros. Depois, acrescente o requeijão.
Misture. Por último, acrescente a quinoa e misture bem. Faça cobrinhas com as mãos,
formando os croquetes. Coloque a farinha de linhaça em um prato fundo e passe os
croquetes até que cubra completamente. Disponha em uma forma e asse em forno, pré-
aquecido, por cerca de 30 minutos - 180 graus.
Observações
 Pode utilizar farelo de aveia no lugar da quinoa em flocos.
 Ao invés de assar no forno, pode utilizar a Air Fryer na temperatura máxima por
apenas 10 minutos.
 Se preferir, molde em outros formatos. Por exemplo: bolinhas.
 Pode utilizar carne de gado se preferir.
 Se quiser, utilize algum dos molhos sugeridos neste ebook para acompanhar.
Rendimento
Rende cerca de 14 porções (depende o tamanho).

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CROQUETE DE
BERINJELA
Ingredientes
 1 berinjela grande
 1 ovo
 1 colher (sopa) azeite
 3 colheres (sopa) de farinha de aveia
 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
 1 colher (sopa) de cebolinha picada
Modo de preparo
Cozinhe a berinjela na água com sal até ficar molinha. Em um prato amasse a berinjela
cozida com garfo. Junte o alho e a cebolinha picada, queijo ralado e o ovo. Tempere com
sal e pimenta. Misture bem para ficar uma massa homogênea. Acrescente aos poucos a
farinha de aveia até que a massa fique firme e que consiga fazer o formato de croquete
(pode ir acrescentando mais farinha de aveia até dar o ponto). Distribua em uma
assadeira e leve ao forno pré-aquecido à 200ºC por 15 minutos ou até que fiquem
dourados.
Observações
 Pode usar a farinha de aveia livre de glúten e queijo ralado sem lactose.
Rendimento
12 unidades

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60
CROSTINI SEM GLÚTEN
DE SEMENTES E ALECRIM
Ingredientes
 1 xícara de farinha de arroz integral
 ½ xícara de polvilho doce
 2 colheres de psyllium
 1 colher de sopa de açúcar cristal
 1 colher de chá de sal marinho
 ½ colher de goma xantana
 1 colher de sopa de fermento
biológico seco
 3 colheres de sopa de azeite de oliva
 1 ovo
 ½ xícara de chá de água morna
 2 colheres de sopa de alecrim fresco picado
 2 colheres de sopa de semente de abóbora
 2 colheres de sopa de semente de girassol
 1 colher de sopa de gergelim branco
 1 colher de sopa de semente de chia
 Azeite de oliva para pincelar
Modo de Preparo
Coloque todos os ingredientes secos em uma vasilha, exceto temperos e sementes.
Acrescente o azeite de oliva, o ovo, misture e adicione água aos poucos até dar o ponto
da massa. Sove até a massa ficar homogênea e lisa. Abra um pouco a massa e coloque
o alecrim, sementes de abóbora, girassol, gergelim e chia. Misture bem. Abra a massa
com um rolo, corte em tirinhas e disponha em uma assadeira untada, pincele com azeite
de oliva. Deixe descansar por 20 minutos. Asse em forno pré-aquecido por 10 minutos
à 160°C, vire as tirinhas e asse por mais 5 minutos, aproximadamente.

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Observações
 Essa receita é ótima para aqueles beliscos no meio da manhã e da tarde. Uma
opção de lanche salgado e saudável.
Rendimento
De 10 a 12 palitos médios.

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CUPCAKE
DE OMELETE
Ingredientes
 6 ovos
 1 cenoura ralada
 ½ chuchu ralado
 1 cebola ralada
 2 tomates picados
 3 colheres (sopa) ervilhas in natura
 3 colheres (sopa) milho
 Óleo de coco para não grudar na forma
Modo de preparo
Unte levemente a forma de cupcake com o óleo de coco. Coloque cenoura ralada,
chuchu ralado, cebola ralada, tomate picado bem pequeno, milho e ervilha nas
forminhas de cupcake. Bata os ovos em um prato com um pouco de sal. Despeje sobre
os vegetais nas formas. Asse no forno médio pré-aquecido observando até o ovo ficar
cozido.
Observações
 Acompanha outros pratos no almoço ou jantar.
Rendimento
Rende 6 a 8 porções (depende a quantidade de vegetais utilizados).

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EMPADINHA
Ingredientes
Para a massa:
 1 ovo
 2 colheres (sopa) de farelo de aveia
 Sal, pimenta, orégano e gergelim a gosto
Para o recheio:

 3 colheres (sopa) de atum
 1 colher (sopa) de palmito picado
Modo de preparo
Refogue o atum com a cebola em um pouco de azeite de oliva e acrescente o palmito.
Reserve. Em uma vasilha bata bem o ovo, a goma de tapioca, o requeijão, o sal, pimenta
e o farelo de aveia. Coloque um pouco da massa nos fundos das forminhas de muffins,
adicione o recheio, complete com a massa. Se desejar, salpique orégano e gergelim por
cima. Asse por cerca de 20 minutos em forno pré-aquecido (ou até que fique com a casca
bem dourada).
Observações
 Varie os recheios de acordo com a sua preferência. Sugestões: frango desfiado
com azeitona, legumes, presunto e ricota, etc...
Rendimento
Rende 3 porções.

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64
ESCONDIDINHO
DE CARNE
Ingredientes
 Queijo ralado e orégano (opcional)
Para o purê:
 4 batatas grandes
 1 colher (sobremesa) de manteiga
 3 colheres (sopa) de leite ou água
 Para o recheio:
 5 colheres (servir) de carne moída refogada com cebola e alho
 2 colheres (servir) de molho de tomate caseiro
Modo de preparo
Cozinhe a batata sem casca na água com sal e pimenta. Quando estiverem bem macias,
escorra a água. Amasse as batatas com manteiga e leite em fogo baixo, mexendo até
formar consistência de purê. Em um refratário (que possa ser levado ao forno), despeje
metade da quantidade do purê. Acrescente a carne e o molho (misturados). Despeje o
restante do purê, cobrindo bem a carne. Salpique queijo ralado e orégano. Asse em
forno médio pré-aquecido por cerca de 20-30 minutos. Sirva.
Observações
 Substitua a carne bovina por frango para variar.
 Pode utilizar batata doce ou aipim e acrescentar outros vegetais ao purê
(cenoura, beterraba, etc..).
Rendimento
Serve 4 pessoas.

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65
ESCONDIDINHO
FUNCIONAL DE
BATATA BAROA
E FRANGO
Ingredientes
Massa:
 1 Kg de batata baroa
 1 dente de alho
 1 colher (sopa) de manteiga ghee
 3 colheres (sopa) de leite de coco
 3 colheres (sopa) de biomassa de banana verde (cremosa)
 Sal à gosto
Recheio:
 200g de castanha de caju (sem sal e não torrada)

 1 e ½ xícara de água
 500g de peito de frango
 2 colheres (sopa) de óleo de coco extra virgem
 1 cebola média
 1 dente de alho
 4 colheres (sopa) de alho poró em tirinhas
 1 colher (chá) de açafrão da terra (natural ou em pó)
 Sal à gosto

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Modo de preparo
Para a massa cozinhar a batata baroa em água. Quando estiver cozida amassar. Refogar
o alho na manteiga, adicionar o sal, a batata baroa cozida, o leite de coco e a biomassa
de banana verde. Reservar. Fazer uma bebida vegetal de castanhas, bater no
liquidificador as castanhas com a água. Para o recheio picar o frango e refogar no óleo
de coco extra virgem, adicionar a cebola picada, alho e o alho poró. Após refogar,
acrescentar a bebida de castanhas (não precisa coar), o açafrão e o sal. Montar o
escondidinho colocando um pouco da batata no fundo de um refratário, rechear com o
frango e cobrir com a batata. Levar ao forno para dourar.
Observações
 Essa receita é uma refeição completa, sirva com uma porção de saladas verdes e
cruas e bom apetite! Também tem um ótimo rendimento, se não desejar essa
quantidade, divida a receita pela metade ou o que sobrar congele em pequenas
porções, dura até 3 meses no congelador se bem armazenado.
Rendimento
1 travessa média

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67
ESTROGONOFE LEVE
Ingredientes
 200g de carne magra cortada em tiras (ex: patinho, alcatra, filé, coxão mole)
 1 cebola picada
 100g de iogurte natural (não adoçado)
 100g de molho de tomate caseiro
 100g de cogumelos (champignon)
 Temperos à vontade (sal, pimenta, salsinha, cebolinha, alho, etc...)
 Azeite de oliva extravirgem ou manteiga para refogar
Modo de preparo
Refogue a carne com a cebola e com os temperos que desejar. Quando a carne estiver
dourada, acrescente o molho de tomate. Por último, acrescente os cogumelos e o
iogurte (até aquecer). Sirva.
Observações
 Sirva com arroz integral ou arroz de couve-flor.
 Pode ser feito com iogurte natural sem lactose.
Rendimento
Serve 3-4 porções.

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ESTROGONOFF
DE FRANGO
FUNCIONAL
Ingredientes
 500g de peito de frango sem osso e sem pele
 1 lasca de gengibre picado
 1 colher (chá) de alecrim fresco
 2 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
 1 cebola pequena bem picada
 200ml de creme de leite de arroz ou creme de leite sem lactose
 100g amêndoas cortadas em lascas ou lâminas
 1 colher (sopa) amido de milho
 1 colher (chá) de páprica
 50g de azeitonas verdes picadas (opcional)
 1 colher (sopa) de tempero verde picadinho
 Sal marinho e pimenta à gosto
Modo de preparo
Corte o frango em tirinhas, temperando com o gengibre e o alecrim. Deixe neste
tempero por aproximadamente 30 minutos. Coloque 2 colheres de sopa de azeite na
panela e vá adicionando o frango aos poucos, sem mexer muito, pois eles devem ficar
dourados. Na mesma panela, frite o alho e a cebola. Junte água, mexendo bem para
soltar o dourado que ficou na panela. Acrescente um pouco mais de água, e deixe ferver
até desmanchar os temperos. Acrescente o amido de milho diluído em água e coloque
na panela, misturando bem para não empelotar. Experimente se está bem de sal e
acrescente as amêndoas, a páprica, as azeitonas e o tempero verde. Por último coloque
o creme de leite de arroz não deixando ferver.

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Observações
Esse prato acompanha muito bem um arroz integral e uma salada verde. Caso não achar
creme de leite de arroz pode substituir por bebida vegetal de arroz, amêndoas, ... e
engrossar com amido de milho, além da quantidade que já está na receita. Se não tiver
problemas com lactose e PLV, use a versão normal, porém light.
Rendimento
5 colheres de servir

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70
FALSO PÃO DE
QUEIJO
Ingredientes
 Sal a gosto
 ½ xícara de água quente
 1 xícara de polvilho doce
 1 xícara de polvilho azedo
 ½ xícara de purê de abóbora cabotiá (moranga)
 1 colher (sopa) de óleo de coco
Modo de preparo
Em uma tigela, misture os polvilhos e o sal. Em uma panela ou micro-ondas, aqueça a
água com o óleo. Assim que estiver quase fervendo, desligue o fogo e despeje na mistura
de polvilhos. Mexa com uma colher. Vai ficar tipo uma farofa (com pedacinhos).
Adicione a moranga (já esmagada como purê) aos poucos, e, com as mãos, vá
amassando até formar uma massa homogênea. Faça bolinhas e coloque em uma forma
untada. Asse em forno médio (180°C) por cerca de 35 minutos, ou até ficar com uma
casquinha crocante e dourada por fora.
Observações
 O purê de abóbora cabotiá (moranga) pode ser substituído por batata doce.
Rendimento
Rende cerca de 10 pãezinhos (depende do tamanho).

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71
FAROFA DE COUVE
Ingredientes
 1 xícara de farinha de mandioca
 10 folhas de couve picadas
 1 cebola pequena picada
 3 colheres (sopa) de tempero
verde picado
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180º. Refogue a couve com azeite de oliva em uma frigideira,
reserve. Refogue a cebola no azeite de oliva e quando estiver quase dourada acrescente
o alho. Refogue. Adicione a farinha de mandioca. Refogue até dourar, acrescente a
manteiga e os temperos. Misture com a couve. Asse no forno por cerca de 10-15
minutos.
Rendimento
Serve 3-4 pessoas.

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72
FAROFA DOCE
Ingredientes
 Raspas de 1 laranja
 ¼ de xícara de açúcar demerara
 60g de manteiga sem sal gelada
 1 pitada de sal
 ¼ de xícara de castanha de caju 1
xícara de farinha de mandioca
torrada
 Torrada sem sal (quebradinha ou
triturada)
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Corte a manteiga em cubos e misture todos os ingredientes
até formar uma farofa. Espalhe em uma assadeira e leve ao forno por cerca de 15
minutos. Deixe esfriar antes de usar.
Observações
 Pode servir com sorvetes e mousses saudáveis.
 Pode açúcar mascavo ou de coco.
Rendimento
Rende cerca de 1 prato de sobremesa.

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73
FRANGO COM
LEGUMES
Ingredientes
 Óleo
 2 peitos de frango
 1 pimentão
 ½ cenoura pequena
 Sal
 1 tomate
 Molho Shoyu
 1 cebola
Modo de preparo
Corte o peito de frango em cubos. Tempere com sal, alho e os temperos a seu gosto e
reserve. Corte a cebola em pedaços pequenos e refogue no óleo. Adicione o frango.
Corte o pimentão e o tomate e junte ao frango. Por último adicione o shoyu. Deixe
cozinhar por 15 minutos.
Rendimento
5 porções

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74
FRANGO EMPANADO
Ingredientes
 2 filés de frango
 1 ovo
 Sal, pimenta e orégano à gosto
 Farelo de aveia para empanar
 4 colheres (sopa) de molho de tomate caseiro
Modo de preparo
Primeiramente temperar os filés de frango com sal e pimenta. Reservar. Bater o ovo
com uma pitada de sal, após passar o filé no ovo e empanar no farelo de aveia. Transferir
os filés para um refratário untado com óleo, levar ao forno pré-aquecido em
temperatura de 200ºC por 15 minutos de cada lado, quando estiver pronto colocar o
molho de tomate sobre os filés com o queijo muçarela e deixe por mais alguns minutos
no forno para derreter o queijo. Sirva em seguida.
Observações
 O farelo de aveia pode ser substituído por aveia livre de glúten, e o queijo
muçarela sem lactose.
Rendimento
2 filés

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75
GRÃO DE BICO REFOGADO
Ingredientes
 1 xícara de grão de bico
 2 colheres (sopa) de tempero verde picado
 1 dente de alho pequeno picado
Modo de preparo
Cozinhe o grão de bico na panela de pressão (por cerca de 25 minutos após pegar
pressão). Escorra. Refogue a cebola e depois o alho no azeite de oliva. Acrescente o
tempero verde e o grão de bico. Refogue. Tempere. Sirva.
Observações
 Pode acrescentar outros temperos como açafrão, orégano, manjericão, etc...
Rendimento
Rende 1 prato (sopa).

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HAMBÚRGUER
Ingredientes
 1 ovo
 500g de carne moída
 Sal, orégano e pimenta à gosto
Modo de preparo
Em um bowl coloque a cebola picada, a carne moída, os temperos, acrescente o ovo e
misture até dar liga. Faça moldes com as mãos ou com auxílio de uma forma redonda,
deixando o hambúrguer com aproximadamente 1cm de espessura. Em uma frigideira
aquecida acrescente azeite de oliva e coloque o hambúrguer até ficar ao ponto dos dois
lados.
Observações
 Pode ser congelado.
Rendimento
4 unidades

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77
LASANHA DE
ABOBRINHA
Ingredientes
 Pimenta e sal agosto
 Queijo ralado (opcional)
 1 abobrinha (higienize a casca)
 3 colheres (servir) de carne moída refogada
 Molho de tomate caseiro (receita deste e-book)
Modo de preparo
Corte a abobrinha (higienizada) com casca em fatias longitudinais médias (mais para
finas). Tempere essas "lâminas" de abobrinha com pimenta, sal e azeite de oliva. Eu uma
forma antiaderente, coloque molho de tomate, por cima uma camada de abobrinha e
por cima disso a carne moída refogada. Faça mais duas camadas assim. Por último,
coloque queijo ralado. Asse até dourar, em torno de 25 minutos. Sirva.
Observações
 Pode utilizar frango desfiado, se preferir.
 Substitua a abobrinha por berinjela para variar.
 É normal a abobrinha soltar água, basta tirar a água e colocar novamente no
forno.
Rendimento
Serve cerca de 3 pessoas.

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78
LASANHA DE
ABOBRINHA LOW CARB
Ingredientes
 6 tomates grandes maduros sem
pele
 2 cebolas
 ½ salsão fresco
 1 cenoura em rodelas
 50g de manjericão fresco
 500g de carne bovina moída
 50g de cebolinha verde fresca
 50g de salsinha fresca
 1 colher de orégano seco
 4 abobrinhas verdes grandes
 300g de muçarela de búfala
 300g de ricota
 Sal à gosto
Modo de preparo
Molho
Em uma panela pique os tomates sem pele, uma cebola, o salsão, a cenoura em rodelas
e um dente de alho, leve ao fogo alto e espere levantar fervura, cozinhe até que os
ingredientes estejam bem macios. Bata o refogado no liquidificador juntamente com o
manjericão. Em outra panela doure a carne moída refogando-a com uma cebola, sal e
um dente de alho amassado, no final acrescente a mistura liquidificada para incorporar
o molho, por último acrescente a cebolinha, metade da salsinha e o orégano, reserve.

79
79
Preparo
Em um recipiente misture a ricota e o queijo muçarela esfarelado, tempere com um
pouco de salsinha. Fatie as abobrinhas no sentido do comprimento. Aqueça água em
uma panela e escalde as abobrinhas deixando-as semi-cozidas ou grelhar uma a uma na
frigideira antiaderente. Unte um refratário médio com azeite de oliva, forre o fundo
com uma camada de abobrinha, espalhe por cima uma camada de molho e outra da
mistura de queijos. Repita a operação até terminar os ingredientes, finalize com a
mistura de queijos. Asse em forno pré-aquecido à 180ºC por cerca de 30 minutos ou até
dourar.
Rendimento
1 travessa média

80
80
LASANHA DE
PALMITO
Ingredientes
 Sal
 Óleo
 Orégano
 Cebola
 1 vidro de lâminas de pupunha
 300g de carne moída
 Molho de tomate caseiro
 Tomate seco
 200g de queijo muçarela
 Tempero verde
Modo de preparo
Molho: Corte e doure a cebola em uma panela com um fio de óleo. Misture a carne, o
tempero verde e o molho de tomate. Cozinhe bem e reserve.
Montagem da lasanha: escorra as lâminas e em uma fôrma, cubra o fundo com as

mesmas. Despeje o molho, coloque o queijo e repita a operação. Leve ao forno até
cozinhar.
Rendimento
6 porções

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81
LEGUMES ASSADOS
Ingredientes
 Sal
 Brócolis
 Cebola
 Azeite de oliva
 Cenoura cortada em tiras
 Pimentão cortado em tiras
Modo de preparo
Em uma forma, coloque os legumes. Adicione um fio de azeite de oliva e o sal. Leve ao
forno a 180ºC até cozinhar.
Observações
 Você pode usar todos os tipos de pimentões (vermelho, amarelo e verde),
moranga cortada, abobrinha e berinjela. Quanto mais colorido, mais nutrientes.
Rendimento
3 porções

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82
MACARRÃO COM
ABOBRINHA E FRANGO
Ingredientes
 150g de peito de frango cortado em cubos ou tiras
 Manteiga ou azeite de oliva extravirgem para refogar
 ½ cebola fatiada
 ½ abobrinha cortada em tirinhas
 100g de macarrão integral cozido (ex: penne)
 Sal, pimenta, orégano a gosto
Modo de preparo
Enquanto o macarrão cozinha, refogue o peito de frango (temperado com pimenta,
orégano, pouco sal) na manteiga ou azeite, acrescente a cebola e a abobrinha até
ficarem levemente douradas. Misture com o macarrão e sirva.
Rendimento

83
83
MACARRÃO
PRIMAVERA
Ingredientes
 200g de macarrão cozido

 10 tomates-cereja cortados ao meio
 2 fatias grossas de queijo Minas picado
 ½ xícara de folhas de manjericão
Modo de preparo
Refogue o alho no azeite de oliva. Adicione todos os ingredientes e misture bem. Sirva.
Observações
 Pode usar queijo ralado se quiser.
 Pode usar queijo Minas sem lactose.
 Use macarrão integral e/ou sem glúten.
Rendimento
Serve 2-4 pessoas.

84
84
MAIONESE DE COTTAGE
Ingredientes
 1 pote de cottage
 1 colher (chá) de mostarda
 1 ovo cozido
 1 colher de suco de limão
 Sal a gosto
 2 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
Modo de preparo
Bata tudo no liquidificador
Observações
 Pode usar cottage sem lactose.
 Pode substituir o cottage por creme de ricota.
Rendimento
Rende ½ prato de sopa.

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85
MAIONESE DE
LEGUMES COM
CREME DE
ABACATE
Ingredientes
 250 g de batata inglesa
 1 cenoura pequena
 50 g de vagem
 50g de ervilha fresca congelada
 1 tomate salada
Molho
 1 abacate pequeno ou 1 avocado pequeno maduro

 100ml de iogurte natural
 Suco de 1 limão pequeno
 Aproximadamente 50ml de azeite de oliva extra virgem
 4 galhinhos de salsinha
Modo de Preparo
Higienizar e cozinhar os legumes (batata com casca, cenoura com casca, vagem). A
ervilha, basta aquecer. Deixar esfriar. Picar em quadrados de tamanhos iguais, menos a
ervilha. No liquidificador, colocar o abacate, o iogurte, sal e o suco de limão (menos a
salsa) e bater. Enquanto a mistura vai sendo batida, acrescentar o azeite aos poucos até
a consistência. Se precisar acrescente mais abacate ou iogurte para dar o ponto.
Misturar a maionese com os legumes, o tomate picado sem semente e a salsa
previamente higienizada bem picadinha. Tempere à gosto.

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86
Observações
 Essa maionese vai bem com um bom churrasco do final de semana! Pode
adicionar os legumes da sua preferência e temperar.
Rendimento
Serve em média 4 colheres.

87
87
MAIONESE DE LEITE
Ingredientes
 ½ xícara de leite gelado
 Sal a gosto
 1 colher (sopa) de suco de limão
 1 colher (sopa) de mostarda amarela (opcional)
 Óleo de girassol
Modo de preparo
Coloque o leite, o sal e o limão no liquidificador. Vá acrescentando o óleo. Quando
estiver quase firme, adicione a mostarda. Adicione óleo até dar o ponto.
Obsevações
 Pode usar óleo de arroz ou azeite de oliva.
 Pode temperar com cebola, alho, tempero verde.
Rendimento
Rende 1 prato de sopa.

88
88
MAIONESE VERDE
Ingredientes
 1 abacate
 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extravirgem
 3 colheres (sopa) de tempero verde picado
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Observações
 Sirva com lanches.

89
89
MASSA COM TOMATE
SECO NO CESTINHO
DE PARMESÃO
Ingredientes
 Sal
 Pimenta
 1 colher de salsinha picada
 500g de parmesão ralado
 1 pacote de massa tipo espaguete integral
 Tomate seco cortado em pequenos pedaços
Modo de preparo para a massa

Em uma panela grande, coloque 1 litro de água e deixe ferver. Quando ferver,
acrescente a massa. Em outra panela, coloque a manteiga e a cebola e deixe até
dourar. Adicione o alho e o tomate seco. Deixe cozinhar de 1 a 2 minutos. Acrescente o
sal e a pimenta a gosto. Misture com a massa.
Modo de preparo para o cestinho de parmesão

Aqueça uma frigideira de teflon. Despeje o queijo parmesão até cobrir o fundo da
panela. Deixe formar uma fina crosta. Cozinhe dos dois lados. Ainda quente, retire a
crosta da panela e com a ajuda de um pote de sobremesa virado para baixo, molde o
cestinho. Leve a geladeira para esfriar. Por último, sirva a massa junto com o cestinho.
Rendimento
Massa: 5 porções Cestinho: 3 porções

90
90
MINIBURGUER DE
BRÓCOLIS
Ingredientes
 2 ovos
 1 cebola picada
 ½ unidade (bandeja comercial) de brócolis
 ½ xícara de farinha de trigo integral
Modo de preparo
Em um processador (ou liquidificador potente), triture o brócolis e a cebola (ou pique).
Transfira para um refratário e misture com os demais ingredientes (exceto o azeite) até
que forme uma massa. Em uma frigideira antiaderente, aqueça um fio de azeite de oliva.
Coloque cerca de 2 colheres (sopa) de massa na frigideira em formato de hambúrguer.
Deixe cozinhar até dourar dos dois lados. Repita a operação até acabar a massa. Sirva.
Observações
 Se desejar uma preparação sem glúten, substitua a farinha de trigo por farinha
de arroz integral (ou outra farinha sem glúten).
 Pode acrescentar outros vegetais como cenoura ralada, pimentão, couve-flor,
etc...
 Se desejar, acrescente chia, gergelim ou linhaça.
Rendimento
Rende cerca de 10 mini hambúrgueres (varia de acordo com o tamanho).

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MOLHO BRANCO SEM

GLÚTEN E SEM LACTOSE
Ingredientes
 500ml de leite de vaca sem lactose (ou leite vegetal)
 2 colheres (sopa) de amido de milho
 1 colher (sobremesa) azeite de oliva extravirgem
 1 pitada de sal
 Pimenta e noz moscada a gosto
Modo de preparo
Separe meia xícara de leite e misture com o amido de milho até formar um creme liso.
Refogue a cebola no azeite de oliva até ficar transparente. Adicione o restante do leite
na panela com a cebola, deixe levantar fervura e baixe o fogo. Incorpore aos poucos o
creme feito com o amido, mexendo sempre. Deixe engrossar até o ponto desejado. Se
preferir, adicione um pouco mais de leite para ficar mais líquido. Tempere com o sal, a
noz moscada e pimenta do reino.
Observações
 Utilize para temperar e rechear massas, panquecas, etc...
 Se preferir, pode utilizar farinha de trigo no lugar do amido (mas isso tornará o
molho uma receita com glúten).
 Se desejar um molho totalmente liso, bata no liquidificador (após estar pronto).

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92
MOLHO DE
COGUMELO SHITAKE
Ingredientes
 ½ cebola pequena picada
 1 colher (sobremesa) de manteiga
 1 colher (sopa) de molho de soja (shoyu)
 1 colher (sopa) de vinho branco seco
 100g de cogumelo shitake higienizados com papel toalha e cortados em tiras
Modo de preparo
Refogue a cebola na manteiga. Adicione as tiras de cogumelos, refogue. Adicione o vinho
e vá mexendo delicadamente até reduzir. Adicione o creme de ricota, o molho de soja e
os temperos, mexa bem. Sirva.
Observações
 Utilize como molho para massas ou recheios de crepes/tortas.
 Pode utilizar creme de ricota sem lactose.
 A utilização do vinho é opcional.
Rendimento
Rende o suficiente para temperar 200g de massa.

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93
MOLHO DE IOGURTE
PARA PETISCOS
Ingredientes
 200ml de iogurte desnatado natural
 1 colher (sopa) de salsa picada
 1 colher (sopa) de molho de soja
 1 colher (chá) de ketchup
 1 colher (chá) de mostarda
 Sal a gosto
Modo de preparo
Misturar todos os ingredientes e servir gelado.
Observações
 Sirva com petiscos (bolinho de arroz assado, croquete, nuggets caseiros, palitinhos
integrais, pasteizinhos saudáveis, almôndegas, pizza, etc.).
 Se desejar, adicione outros ingredientes como alho, milho, cenoura picada, brócolis
cozido picado, pepino, azeitona, etc...
Rendimento
Rende 1 xícara.

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94
MOLHO DE TOMATE
Ingredientes
 4 cebolas
 Cerca de 500ml de água
 Manjericão (opcional)
 8 tomates (ou 2 latas de tomate pelato)
Modo de Preparo
Descasque e corte as cebolas grosseiramente. Em uma panela, acrescente dois dedos
de água quente e refogue as cebolas cortadas somente com a água. Cozinhe por cerca
de 5 minutos. Descasque os tomates (ou utilize 2 latas de tomate pelato), corte e
acrescente à panela. Coloque o restante da água e cozinhe os tomates e a cebola junto
com o sal e os temperos por cerca de 20 minutos. Quando o molho já estiver meio
alaranjado (e o tomate cozido), coloque tudo no liquidificador e bata. Disponha em
potes de vidro e congele.
Observações
 Coloque o molho pronto em diversos tamanhos diferentes de potes de vidro
para ter porções grandes e pequenas reservadas para uma pessoa ou para toda
a família.
 Utilize como molho base para várias receitas deste ebook e também como molho
de polenta, espaguete cozido, arroz, risotos, etc.

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95
MOLHO PESTO
Ingredientes
 1 xícara de folhas de manjericão
 ¼ de xícara de castanha de caju
 1 dente de alho
 2 colheres (sopa) de água
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Vá acrescentando o azeite de oliva até
chegar na consistência desejada.
Observações
 Pode substituir as castanhas por nozes.
Rendimento
Rendimento: em torno de 1 xícara (depende da quantidade de azeite).

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96
MUFFINS DE BRÓCOLIS
Ingredientes
 3 ovos
 2 colheres (sopa) de cebola picada
 5 colheres (sopa) de brócolis cozido picado (4 buquês)
 3 colheres (sopa) de cottage
Modo de preparo
Bata as claras e as gemas com um garfo e acrescente todos os outros ingredientes.
Misture bem. Unte as forminhas de muffins (se for de silicone não precisa untar). Leve
ao forno pré-aquecido (180 graus) até dourar.
Observações
Pode acrescentar outros ingredientes. Exemplo: couve-flor, frango, atum, espinafre,
cenoura, etc...
Rendimento

97
97
NHOQUE DE
ABÓBORA
Ingredientes
 1 abóbora
 1 ovo
 Sal a gosto
 1 dente de alho amassado
 2 colheres (sopa) de óleo
 2 1/2 xícaras de chá de farinha de trigo
 2 colheres (sopa) de cebola picadinha
 Molho pronto de tomate em pedaços (aproximadamente 340g)
 200 g de muçarela ralada grossa
Modo de preparo
Cozinhe a abóbora em pouca água, escorra e deixe esfriar. Misture o ovo, o sal e a
farinha de trigo e amasse até a massa ficar bem homogênea. Sobre uma superfície
enfarinhada, faça cordões com a massa e corte os nhoques no tamanho desejado. Em
uma panela aqueça a água até ferver e adicione os nhoques.
Observações
 Uma sugestão de molho para acompanhar esse prato é o bolonhesa.
Rendimento
6 porções

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98
NHOQUE DE BATATA
E CENOURA
Ingredientes
 1 colher (chá) de açafrão
 1 cenoura média cozida e espremida ainda quente
 Sal a gosto
 1 batata grande cozida e espremida ainda quente
 ¾ xícara de farinha de arroz integral
Modo de preparo
Em uma tigela, misture a batata, a cenoura, o sal e o açafrão e espere esfriar. Acrescente
a farinha, aos poucos, e sove a massa até soltar das mãos. Faça cordões com a massa
em uma superfície enfarinhada e corte os nhoques. Modele com as mãos para formar
bolinhas. Cozinhe em água fervente, aos poucos, por 3 minutos, ou até subirem à
superfície. Retire-os com o auxílio de uma escumadeira e regue com o molho de sua
preferência. Sirva.
Observações
 Sugestão de molho: molho de tomate, azeite de oliva e queijo ralado, manteiga
e tempero verde.
Rendimento

99
99
NHOQUE DE GRÃO DE BICO
Ingredientes
 1 xícara de grão de bico
 1 ovo
 2 colheres (sopa) de manteiga derretida
 ½ xícara de farinha de arroz integral
 Sal a gosto
Modo de preparo
Deixe o grão de bico de molho na água de um dia para o outro. Cozinhe o grão de bico
(com água e sal) na pressão até ficar bem macio (cerca de 25 minutos após começar a
pressão). Bata o grão de bico no processador até obter uma pasta lisa. Junte os demais
ingredientes ao grão de bico em um refratário e misture bem até obter uma massa
homogênea. Abra a massa em uma superfície enfarinhada, e faça rolinhos com a mesma.
Corte no tamanho que preferir (cerca de 2cm). Em uma panela com água fervente,
cozinhe os nhoques até que subam à superfície. Acrescente o molho de sua preferência.
Observações
 Sugestões de molho: pesto, molho de tomate com frango, manjericão, etc...
Rendimento
Serve 2-3 pessoas.

100
100
NUGGETS
Ingredientes
 1 cebola
 3 colheres (sopa) de requeijão
 2 xícaras de peito de frango cozido desfiado
 5 colheres (sopa) de farinha de grão-de-bico
 Farinha de linhaça dourada e gergelim para envolver os nuggets
Modo de Preparo
Em um processador, coloque a cebola e cerca de 2 colheres de sopa de água. Processe.
Acrescente o requeijão. Vai ficar um creme. Acrescente o frango e continue a processar.
Vai ficar uma pasta com a consistência de um patê. Coloque essa mistura em um
recipiente e misture à mão a farinha de grão-de-bico e o sal e temperos a gosto até ficar
homogêneo. Faça bolinhas de tamanho médio. Em um prato fundo, coloque a farinha
de linhaça dourada e o gergelim. Coloque uma das bolinhas no prato fundo e achate,
fazendo o formato dos nuggets. Vire para que a farinha e o gergelim grudem nos dois
lados da bolinha achatada. Disponha em uma forma antiaderente e asse em forno médio
por 25 minutos, virando a cada 12 minutos.
Observações
 Pode ser feito na Air Fryer na temperatura máxima. O tempo de cozimento passa
a ser 10 minutos. Não é necessário virar.
 Pode-se trocar o requeijão por creme de ricota.
Rendimento
Rende 12 nuggets (depende o tamanho).

101
101
OMELETE DE FORNO
Ingredientes
 3 ovos
 1 cebola picada
 1 pimentão vermelho
 1 dente de alho
 1 colher (chá) de fermento
 1 colher (sopa) de farinha de aveia
 1 espiga de milho cozida e debulhada
Modo de Preparo
Em uma panela, refogue a cebola picadinha, o alho e o pimentão. Numa vasilha
pequena, bata os 3 ovos com um garfo, temperando com o sal e a pimenta. Adicione a
farinha de aveia, o fermento, o milho e, por fim, o refogado (é bom que ele esteja menos
quente quando misturar aos ovos). Transfira para um refratário pequeno (o da foto
possui 18x15cm) untado com azeite e farinha de aveia e leve ao forno médio por cerca
de 20 minutos, ou até dourar.
Observações
 Se quiser, polvilhe queijo ralado antes de levar ao forno.

102
102
OMELETE RECHEADA
Ingredientes
 3 claras
 1 gema
 Sal, pimenta, orégano e tempero verde a gosto
 1 colher (sopa) de frango temperado desfiado (aquecido)
 8 rodelas de cenoura cozida
 4 rodelas de abobrinha cozida ou refogada
Modo de preparo
Bata as claras com a gema e os temperos de sua preferência. Em uma frigideira
antiaderente acrescente algumas gotas de óleo e “unte” a frigideira com um
guardanapo. Despeje a mistura dos ovos. Quando estiver ficando firme, acrescente o
frango e os vegetais de um lado da omelete. Quando a omelete estiver soltando do
fundo da frigideira e totalmente cozida, cubra o recheio com a parte “vazia”.
Observações
 Se desejar, utilize ovos inteiros.
 Varie os recheios utilizando ingredientes de sua preferência. Sugestões: ricota,
espinafre, tomate, atum, brócolis, etc...
Rendimento
Rende 1 porção.

103
103
OVOS MEXIDOS
COM ESPINAFRE
Ingredientes
 1 dente de alho picados
 1/2 maço de espinafre higienizado picado (com talos)
 1/2 cebola picada
 Sal e pimenta gosto
 Suco de meio limão
 4 ovos
 1 colher (sobremesa) de manteiga ou azeite de oliva extravirgem
Modo de preparo
Refogue a cebola e alho na manteiga. Junte o espinafre um pouco de cada vez para
caber tudo na frigideira, junte o sal, a pimenta e o suco de limão. Bata os ovos com sal
e pimenta em um prato fundo (com um garfo) e despeje-os na frigideira com o
espinafre, mexendo bem até cozinhar totalmente. Sirva.
Rendimento
Rende 3-4 porções.

104
104
PANINI LOW CARB
Ingredientes
 2 ovos
 1 colher (sopa) de queijo ralado
 1 fatia de muçarela
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes (menos a muçarela) no liquidificador ou com um mixer, até
a mistura ficar homogênea. Despeje a mistura em um recipiente pequeno (que vai dar
o formato) untado. Leve ao micro-ondas por cerca de 3 minutos. Retire. Recheie com
muçarela. Doure no grill ou frigideira.
Observações
 Pode usar creme de ricota e queijos sem lactose.
 Pode temperar com manjericão, orégano, pimenta, etc...
 Pode variar os recheios com frango, atum, legumes, etc...
Rendimento
Rende 1 porção grande.

105
105
PANQUECA
PROTEICA
Ingredientes
 2 ovos
 2 colheres (sopa) de farinha de arroz integral
 1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada
 1 colher (chá) de gergelim
 Recheio: frango desfiado com legumes
Modo de preparo
Bata no liquidificador as farinhas, os ovos e a água (tempere com sal e pimenta, se
desejar). Despeje essa mistura em uma frigideira untada, até desgrudar do fundo. Vire.
Recheie o frango e legumes, salpique gergelim. Aqueça em forno pré-aquecido por cerca
de 5 minutos (opcional).
Observações
 Pode usar outros recheios como carne moída refogada, cogumelos, atum, etc...
Rendimento
Rende 1 porção grande.

106
106
PANQUECA SEM
GLÚTEN
Ingredientes
Para a massa:
 1 xícara de farinha de arroz

 1 ovo
 1 xícara de leite (animal ou vegetal)
 2 colheres (sopa) de óleo de girassol/arroz
 Temperos a gosto (sal, pimenta, orégano, açafrão...)
 Óleo para untar a frigideira
Sugestão de recheio – misture:
 Frango desfiado
 Milho
 Molho branco caseiro (opcional)
 Molho de tomate caseiro
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes da massa no liquidificador. Aqueça uma frigideira rasa
untada com um fio de óleo (espalhe com papel toalha) e coloque uma concha pequena
da massa. Espalhe-a pela frigideira e deixe dourar alguns minutos até conseguir virá-la.
Vá colocando as massas prontas em uma travessa e depois use-as com o recheio de sua
preferência. Coloque as panquecas em uma travessa coberta com um pouco de molho
de tomate, cubra com mais molho, queijo (se quiser) e leve ao forno pré-aquecido para
dourar as panquecas e derreter o queijo (se for o caso).

107
107
Observações
 Sugestões de recheios: carne moída com molho de tomate; legumes refogados;
moranga e milho; frango e azeitona.
 Pode utilizar farinhas integrais ou misturá-las.
 Este ebook apresenta uma receita de molho branco caseiro sem glúten e sem
lactose.
 Pode congelar, dura cerca de 3 meses no congelador.
Rendimento
Rende cerca de 8 panquecas (depende do tamanho).

108
108
PANQUECAS
COLORIDAS
Ingredientes
Massa:
 ½ xícara farinha de trigo integral

 ½ xícara farinha de trigo branca
 1 xícara de leite
 1 ovo
 1 pitada sal
 1 cenoura ou 1 beterraba pequena ou 1 punhado de espinafre
Sugestão de recheio – misture:
 Carne moída refogada com molho de tomate

 Molho de tomate para cobrir
Modo de preparo
Escolha a cor (e sabor) da panqueca. Bata todos os ingredientes da massa no
liquidificador até formar uma massa homogênea (escolhendo entre a cenoura, a
beterraba ou o espinafre). Aqueça uma frigideira pequena, unte com uma gota de azeite
e espalhe com papel-toalha. Despeje um pouco da massa e espalhe uniformemente na
frigideira. Espere um pouco e vire a massa. Repita até acabar a massa. Recheie as
panquecas e despeje em uma forma. Acrescente o molho e doure no forno por cerca de
15 minutos.

109
109
Observações
 Sugestões de recheios: carne moída com molho de tomate; legumes refogados;
moranga e milho; frango e azeitona.
 Pode congelar, dura cerca de 3 meses no congelador.
Rendimento
Uma receita (com um dos vegetais) rende em torno de 6 panquecas (depende do
tamanho).

110
110
PÃO DE BRÓCOLIS
Ingredientes
 ½ unidade de brócolis
 2 ovos
 2 colheres (sopa) de queijo
parmesão ralado
 2 colheres (sopa) de cebolinha picada
 Mussarela ralada
Modo de preparo
Cortar o brócolis em pedaços e triturar no liquidificador (não deixar muito triturado),
transferir o brócolis para uma travessa e acrescentar os ovos, a cebolinha picada, sal,
pimenta e o parmesão, misturar bem. Em uma frigideira untada ir moldando a mistura
em formato de discos (colocar em torno de 2 colheres de sopa para fazer cada disco),
tostar dos dois lados cada disco. Quando estiverem prontos colocar queijo mussarela
ralado no meio fechando com o outro disco, formando assim um sanduíche, colocar
novamente na frigideira o sanduíche para que o queijo derreta.
Observações
 O brócolis pode ser substituído por couve flor.
Rendimento
4 sanduíches (8 discos).

111
111
PÃO DE QUEIJO
COM BATATA DOCE
Ingredientes
 1 xícara de batata doce cozida e amassada
 1 xícara de queijo ralado (ex: parmesão)
 ¼ xícara de azeite de oliva extravirgem
 1 colher (sobremesa) de fermento
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Faça as bolinhas
e asse em forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos a 220ºC.
Observações
 Pode ser congelado.
Rendimento
Rende cerca de 8 unidades (depende do tamanho).

112
112
PÃO DE QUEIJO
DE CANECA
Ingredientes
 1 ovo
 2 colheres (sopa) de polvilho azedo ou tapioca
 1 colher (chá) de azeite de oliva extravirgem
 1 pitada de sal (opcional)
 1 pitada de açafrão (opcional – para ficar amarelinho)
 1 colher (sopa) de requeijão ou cottage ou creme de ricota
 1 colher (sopa) de leite (vegetal ou animal)
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes em uma caneca e asse no micro-ondas por cerca de
2'30" em potência média. Acompanhe o cozimento para ver se precisa de mais tempo.
Rendimento
Rende 1 porção grande (como a da foto).

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113
PÃO DE QUEIJO
DE FRIGIDEIRA
Ingredientes
 1 ovo
 2 colheres (sopa) polvilho azedo
 1 colher (sopa) água
 1 colher (sobremesa) iogurte desnatado ou queijo cottage
 Sal e pimenta a gosto (opcional)
Recheio: 1 colher (sobremesa) de requeijão ou 1 fatia de muçarela
Modo de preparo
Bata o ovo, o sal, o polvilho, o iogurte e a água no mixer ou liquidificador (ou com um
garfo). Coloque a massa na frigideira antiaderente pré-aquecida e cozinhe em fogo
baixo. Quando soltar do fundo da frigideira, vire e espere dourar do outro lado. Coloque
a muçarela/requeijão e faça um rolinho ou formato de crepe/panqueca. Sirva.
Observações
 Pode utilizar derivados lácteos sem lactose.
Rendimento
Serve 1 porção.

114
114
PÃO DE QUEIJO
DE IOGURTE
Ingredientes
 ½ pote de iogurte natural
 1 xícara de queijo parmesão ralado
 ¾ xícara de polvilho azedo
Modo de preparo
Misture o queijo ralado e o sal com o iogurte e vá acrescentando o polvilho até a massa
ficar homogênea sem grudar muito nas mãos. Faça as bolinhas e asse em forno pré-
aquecido a 220ºC por cerca de 20 minutos ou até que dourem.
Observações
 Pode usar outro tipo de queijo, ex: muçarela, provolone.
 Pode usar queijo e iogurte sem lactose se preferir.
 Pode acrescentar orégano, pimenta, açafrão, etc...
Rendimento
Rende cerca de 6 pãezinhos.

115
115
PÃO DE QUEIJO
DE RICOTA
Ingredientes
 1 xícara de ricota amassada
 2 ovos
 1 pitada de sal
 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva extravirgem
 Óleo para untar a forma
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes em uma tigela e amasse bem com as mãos até obter uma
massa homogênea. Modele os pães de queijo, coloque-os em uma assadeira untada
com o óleo e asse em forno pré-aquecido (180ºC) por cerca de 30 minutos ou até que
dourem.
Observações
 Se preferir, pode utilizar queijo Minas frescal (no lugar da ricota).
 Este pão de queijo pode ser congelado cru (no formato das bolinhas) e assado
congelado.
Rendimento
Rende cerca de 20 unidades.

116
116
PÃO DE QUEIJO
FAKE COM INHAME
Ingredientes
 150 gramas de inhame
 1 xícara de chá de polvilho doce
 1 xícara de chá de polvilho azedo
 ¼ xícara de água
 1 colher de sobremesa de salsinha
 1 colher de sobremesa de manjericão
 1 colher de sobremesa de orégano
 ½ xícara de chá de flocos de quinua
 Azeite de oliva para untar a assadeira
 ½ de xícara de chá de azeite de oliva extra virgem
 1 colher sobremesa rasa de sal marinho
Modo de Preparo
Cozinhe o inhame na panela de pressão por aproximadamente 10 minutos assim que a
panela pegar pressão e amasse, formando um purê firme. Caso a massa ficar muito
mole, tirar a água do inhame. Reserve. Em um bowl, coloque os polvilhos.Aqueça a água,
o azeite e o sal e escalde os polvilhos. Desfaça os grumos, adicione o purê, a quinua e os
temperos. Sove e misture bem. Faça bolinhas e disponha em uma assadeira untada. Leve
ao forno preaquecido a 180°C por 25 minutos ou até dourar e sirva em seguida.
Observações
 O inhame poderá ser substituído por batata doce, fica uma delícia! Essa receita
tem um ótimo rendimento, a dica é congelar a massa crua em bolinhas e quando
quiser, tirar e assar, como os pães de queijos tradicionais.
Rendimento
18 unidades pequenas

117
117
PÃO INTEGRAL
(SEM LEITE E OVOS)
Ingredientes
 2 copos de farinha de trigo integral
 3 colheres (chá) de fermento biológico seco
 1 e ¾ copos de água morna
 1/3 copo de azeite de oliva extravirgem
 1 copo de farinha de trigo refinada (branca)
Modo de preparo
Em uma tigela, misture a farinha integral, o fermento e a água. Cubra com um pano e
deixe descansar por dez minutos. Adicione o sal, o óleo e a farinha branca. Misture com
as mãos até a massa ganhar forma. Leve a massa para uma superfície lisa polvilhada com
farinha e amasse muito bem por volta de dez minutos. Adicione mais farinha se precisar.
Unte uma forma de pão e distribua a massa. Deixe a massa descansar por uma hora em
um lugar morno. Ligue o forno à 200ºC e coloque os pães pra assar por 40 minutos.
Retire do forno e retire da forma antes de esfriar completamente.
Observações
 Se desejar um pão sem glúten, utilize farinha de arroz.
Rendimento
Rende 1 pão de forma.

118
118
PÃO INTEGRAL DE
LIQUIDIFICADOR
Ingredientes
 2 xícaras de água morma
 ½ xícara de óleo de girrasol
 1 colher (sobremesa) de sal
 4 xícaras de farinha de trigo integral
 2 colheres (sopa) de fermento biológico seco
 1 colher (sopa) de açúcar mascavo
 1 colher (sopa) de linhaça ou gergelim
Modo de preparo
Coloque em um liquidificador a água, o óleo, sal, açúcar e fermento, bater levemente
(opção pulsar). Após ir colocando a farinha aos poucos (1 xícara de cada vez) e ir batendo
no liquificador com a ajuda de uma colher. Colocar em uma forma untada, adicionar a
linhaça ou gergelim e deixar descansar até dobrar de tamanho. Levar assar em forno pré
aquecido em temperatura de 200ºC por 30 minutos.
Observações
 A farinha integral pode ser substituída por farinha sem glúten.
Rendimento
1 unidade

119
119
PÃO INTEGRAL
RÁPIDO
Ingredientes
 400ml de leite
 2 xícaras de farinha de trigo refinada
 3 colheres (sopa) de linhaça
Modo de preparo
Em primeiro lugar, pré-aqueça o forno a 200 graus antes de começar a separar os
ingredientes (o forno tem que estar muito quente!). Enquanto isso, unte uma forma
para pão com uma camada fina de óleo. Em uma tigela grande, misture: 2 xícaras de
farinha de trigo integral + 2 xícaras de farinha de trigo refinada + 1 colher (sopa) de
fermento químico + 1 colher (chá) de sal + 3 colheres (sopa) de linhaça e vá
acrescentando, aos poucos, 400ml de leite, em temperatura ambiente, até formar uma
massa homogênea (que fica grudenta). Não precisa sovar e nem esperar a massa
crescer. Transfira a massa para a forma untada e faça um corte com uma faca afiada em
todo comprimento do pão, isso fará com que o mesmo cresça uniforme. Leve ao forno
por cerca de 50 minutos até formar uma casquinha crocante.
Observações
 Se desejar um pão sem glúten, utilize farinha de arroz.

120
120
PÃO LOW CARB
Ingredientes
 1 ovo
 1 colher (sopa) de farinha de coco
Modo de preparo
Bata o ovo com um garfo até ficar homogêneo, acrescente a farinha e misture bem.
Leve ao micro-ondas por aproximadamente 1 minuto e 20 segundos, até formar uma
casa firme. Retire do micro-ondas e aqueça no grill (ou frigideira).
Observações
Pode temperar, se desejar, com sal, pimenta, açafrão, orégano, etc...
Rendimento
Rende 1 porção.

121
121
PÃO MULTIGRÃOS
DE FRIGIDEIRA
Ingredientes
 80 ml de água fria
 Sal à gosto
 1 colher (sobremesa) de linhaça
 2 colheres (sopa) de farinha integral
 1 colher (sobremesa) de chia
 1 colher (chá) de fermento em pó
 Azeite para untar a frigideira
Modo de preparo
Em um bowl, junte o farelo de aveia e a linhaça. Ponha a água e mexa. Adicione a farinha
integral, sal e fermento. Misture até formar uma massa que não esteja muito firme.
Unte a frigideira com o azeite e espalhe a massa sobre a mesma. Deixe cozinhar por três
minutos em fogo baixo, após vire e deixe cozinhar do outro lado pelo mesmo tempo.
Observações
 A farinha integral e o farelo de aveia podem ser substituídos pela opção sem
glúten.
Rendimento
1 unidade

122
122
PÃO RÁPIDO DE
CEBOLA SEM GLÚTEN
Ingredientes
 2 xícaras de farinha de arroz integral
 1 ¼ xícara de farinha de aveia sem glúten
 ¼ de azeite de oliva
 ¾ de xícara de leite desnatado ou bebida vegetal de arroz ou castanhas
 3 ovos inteiros
 ½ colher (chá) de sal marinho
 4 colheres (sopa) de flocos de cebola ou 2 colheres de sopa de cebola ralada ou
picadinha
 Gergelim branco e preto para salpicar
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes sólidos. Bata o leite com os ovos e misture aos sólidos.
Com uma colher vai fazendo bolinhas (como mini pãezinhos) e coloque em uma forma
com papel manteiga, com boa distância entre eles. Salpique por cima dos pãezinhos
gergelim branco e preto. Asse em forno pré-aquecido a 180º C por 10 minutos ou até
dourar.

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Observações
 Esses pãezinhos são super rápidos e gostosos. A dica é consumi-los quentinhos,
acompanhado de patês ou manteiga ghee de ervas. Naturalmente a aveia não
possui glúten, mas grande parte da produção brasileira é contaminada no
plantio. Certifique-se que a marca escolhida é livre de glúten. Para torna-lo livre
de lactose e proteína do leite de vaca, basta fazer a susbtituição conforme a lista
de ingredientes.
Rendimento
15 mini pãezinhos

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PÃOZINHO DE
TAPIOCA
Ingredientes
 1 ½ xícara de leite
 Sal a gosto
 ¼ de xícara de óleo de coco ou milho
ou girassol
 1 ½ xícara de goma de tapioca
 2 xícaras de polvilho doce
 1 ovo
 ½ xícara de queijo parmesão ralado
Modo de preparo
Levar ao fogo o leite, o óleo e o sal, mexer até ferver. Reserve. Misturar em uma tigela
a goma de tapioca e o leite fervido. Mexer a cada 5 minutos com um batedor de arrame
até engrossar. Acrescentar o ovo, o queijo parmesão e o polvilho doce. Misturar bem.
Fazer as bolinhas e levar em uma assadeira untada ou nas forminhas de cupcake. Levar
ao forno pré-aquecido em temperatura de 180ºC de 30 à 40 minutos.
Observações
 Pode substituir o leite e o queijo pela opção sem lactose.
Rendimento
12 unidades

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PASTA DE OLEAGINOSAS
Ingredientes
 100g de amêndoas sem sal
 200g de castanha-de-caju sem sal
 50g de castanha-do-Pará
 1/2 xícara de chá de óleo de coco extra virgem (temperatura ambiente)
 2 colheres (sopa) de açúcar de coco
Modo de Preparo
Deixar as amêndoas de molho em água morna para retirar a casca com maior facilidade.
Se preferir use lâminas de amêndoas. Levar todas as oleaginosas ao forno médio por 5
a 10 minutos, mexer sempre para não tostar e queimar. Colocar as oleaginosas torradas
em processador ou liquidificador com óleo de coco extra virgem derretido e com o
açúcar de coco, até formar uma pasta cremosa.
Observações
 Sirva-os com os Muffins de Banana e Canela conforme receita desse e-book. A
combinação pode ser conferida na foto ilustrativa da receita. Combina muito
bem!
Rendimento
1 taça de sobremesa.

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PASTEL ASSADO
NO FORNO
Ingredientes
 Sal
 Óleo
 Cebola
 Massa para pastel
 Carne moída
 Azeitona
 Ovo cozido
 Tempero verde
Modo de preparo
Corte a cebola em pedaços bem pequenos. Em uma panela doure a cebola no óleo.
Acrescente a carne, o sal e o tempero verde. Após cozinhar, amasse o ovo e junte com
a carne. Recheie a massa do pastel com a carne. Leve os pastéis ao forno a 10ºC até
dourar.
Observações
 Se desejar, pode passar gema batida nos pastéis para dourar.
Rendimento
12 porções

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PASTEL DE TAPIOCA
Ingredientes
Para a massa:
 6 claras
 4 gemas
 4 colheres (sopa) de
goma de tapioca
 Pimenta, sal, orégano a gosto
Para o recheio:
 250g de carne magra moída

 1 cebola picada
 1 cenoura picada
 1/4 pimentão verde picado
 Pimenta, sal, orégano a gosto
 Azeite de oliva
Modo de preparo
Massa: misture bem todos estes ingredientes até obter uma massa homogênea. E então
é o mesmo modo de preparo da tapioca/crepioca, basta despejar uma camada fina
dessa massa na frigideira até desgrudar do fundo (não precisa untar). Recheio: refogue
todos os ingredientes com azeite de oliva. Montagem: para rechear é o mesmo
procedimento do pastel tradicional, coloque um pouco de recheio na massinha, feche o
pastel com um garfo (se precisar umedeça as bordas no pastel com água para fechar).
Asse em forno pré-aquecido (180 graus) por no máximo 10 minutos.

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Observações
Varie os recheios acrescentando vegetais e utilizando outras fontes de proteína (ovo
cozido, frango desfiado, carne moída...).
Rendimento

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PASTEL INTEGRAL
Ingredientes
 1 xícara (chá) de leite morno
 4 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
 1 colher (sopa) de fermento biológico
 ½ colher (sopa) de açúcar mascavo
 2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral
 1 xícara (chá) de farinha de trigo branca
Modo de preparo
Coloque os 5 primeiros ingredientes em uma tigela e misture bem. Depois coloque as
farinhas e amasse bem. Deixe descansar por 10 min. Após esse tempo abrir a massa,
rechear, fechar a massa e apertar as bordas do pastel.
Observações
 Pode variar o recheio conforme a preferência (frango desfiado, carne moída,
legumes, atum, brócolis com ricota, ... ).
 Essa massa pode ser utilizada para tortas salgadas ou para a massa.
Rendimento
6 unidades

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130
PATÊ DE ATUM
Ingredientes
 2 colheres (sopa) de atum
 1 pepino em conserva picado
 1/2 tomate picado
 1 colher (sopa) de queijo quark ou creme de ricota
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em uma tigela. Sirva.
Observações
 Dura até dois na geladeira (em pote fechado).
 Se desejar, substitua o atum por frango desfiado.
 Para um patê sem lactose utilize creme de ricota sem lactose.

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PATÊ DE FRANGO
Ingredientes
 1 xícara de frango desfiado
 10 rodelas fininhas de abobrinha (pode ser picada)
 1 cenoura pequena cortada em rodelas fininhas (pode ser picada)
 2 pepinos (conserva) picados
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes até chegar no aspecto de patê.
Observações
 Pode fazer com atum em vez de frango;
 Pode acrescentar outros ingredientes como orégano, milho, brócolis, etc...
Rendimento
Rende em torno de 2 xícaras.

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PATÊ DE
MANJERICÃO
Ingredientes
 1 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
 5 nozes
 1 punhado de manjericão
 Pimenta moída a gosto
 2 colheres (sopa) de creme de queijo minas ou creme de ricota ou cottage
 1 punhado de salsinha
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer.
Observações
 Sirva com tirinhas de pão integral (aproveite para usar o pão que está ficando
“velho”).
 Pode acrescentar outros ingredientes: tomate, pimentão, frango desfiado,
milho...
 Se desejar uma preparação sem lactose, utilize as versões sem lactose do
creme de queijo minas ou creme de ricota.

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PEIXE EMPANADO
Ingredientes
 Filé de peixe da sua preferência (na foto: cação)
 Orégano, gergelim, sal e pimenta a gosto
 Limão
 Farinha de milho e/ou farinha de arroz e/ou farinha de feijão e/ou farinha de
berinjela
Modo de preparo
Tempere o peixe com os temperos da sua preferência (ex: suco de limão, pimenta, sal).
Em um prato fundo, misture as farinhas, o orégano e o gergelim. Aqueça uma frigideira
antiaderente e adicione um fio generoso de azeite de oliva. Passe o peixe na mistura das
farinhas (com os temperos) e "grelhe" na frigideira, virando apenas uma vez.
Observações
 Esta técnica imita o sabor da fritura e pode ser utilizada com qualquer tipo de
carne (frango, gado, porco...).
 A quantidade de azeite a ser colocada na frigideira não é de fritura de imersão,
mas não deve apenas “sujar” o fundo da frigideira. Ex: em uma frigideira do
tamanho de um prato (sobremesa) utilize 1 colher (sopa) de azeite.

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PEIXE
ENSOPADO
Ingredientes
 500g de pescada em postas ou filés
 1 cebola cortada em rodelas
 2 tomates cortados em rodelas
 ½ pimentão amarelo cortado em tiras
 Azeite de oliva
 1 colher (sobremesa) de azeite de dendê
Modo de preparo
Tempere o peixe com o suco de limão e pimenta e sal a gosto. Reserve. Cubra o fundo
da panela com uma camada fina azeite (de oliva e dendê) + o tempero que estava no
peixe (e soltou no prato). Espalhe as rodelas de cebola, em seguida o pimentão e os
tomates. Salpique sal e pimenta a gosto. Coloque as postas/filés de peixe e a salsinha.
Tampe a panela e deixe em fogo baixo por cerca de 20 minutos. O peixe e os vegetais
soltarão bastante água. Corrija o sal. Sirva.
Rendimento
Serve até 3 pessoas.

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PEIXE GRELHADO
Ingredientes
 2 filés de peixe (Tilápia)
 1 limão
 Tomilho, alecrim, sal, pimenta à gosto
 Azeite de oliva à gosto
Modo de preparo
Temperar o peixe com um fio de azeite de oliva em ambos os lados do filé, após
acrescente o sal, alecrim, tomilho e a pimenta, esprema um pouco do limão em cada
filé. Em uma frigideira bem aquecida colocar os filés de peixe para cozinhar até ficar ao
ponto (tostar os dois lados).
Rendimento
2 filés de peixe

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136
PIMENTÃO COM OVO
Ingredientes
 ½ pimentão amarelo
 ½ pimentão vermelho
 Tomate cereja
 2 ovos
 Sal, orégano e pimenta à gosto
Modo de preparo
Corte uma rodela larga de cada pimentão (largura de 2 a 3 dedos), retirando as
sementes, reserve. Em uma frigideira, coloque um fio de azeite, acomode os pimentões,
corte um tomate cereja para cada pimentão, coloque as duas metades dentro do
pimentão e acrescente o ovo no meio. Tempere com sal, pimenta e orégano. Em fogo
baixo deixe cozinhar o ovo, em seguida vire o pimentão para tostar o outro lado.
Rendimento
4 porções

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137
PIZZA COM MASSA
DE BRÓCOLIS
Ingredientes
 Sal
 1 brócolis
 Azeitona
 Orégano
 2 ovos
 ½ xícara de queijo parmesão
 2 xícaras de queijo muçarela
 ½ xícara de passata de tomate
 1 tomate em rodelas
Modo de preparo
Cozinhar o brócolis em água fervente por 5 minutos. Reserve até esfriar. Triture o
brócolis no processador e após, coloque o brócolis em uma tigela. Junte os ovos, o queijo
parmesão, um pouco do queijo muçarela, o sal e misture bem. Em uma forma
antiaderente, disponha a massa e espalhe bem. Leve ao forno preaquecido a 180 ºC por
20 minutos. Retire do forno e coloque a passata de tomate, cubra com o restante do
queijo muçarela e disponha as fatias de tomate e o orégano. Leve ao forno por mais 15
minutos.
Observações
 Você pode variar o recheio: milho, brócolis, bacon, picanha, coração etc.
Rendimento
8 porções

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138
PIZZA DE LIQUIDIFICADOR
SEM GLÚTEN
Ingredientes
Massa
 3 ovos
 1 xícara (chá) de leite desnatado
 ½ xícara (chá) de azeite de oliva
 1 xícara (chá) de farinha de arroz branca ou integral
 1 colher (sopa) de amido de milho
 1 colher (sob.) rasa de sal
 1 colher (sopa) de fermento em pó
Recheio
 3 unidades médias de tomates maduros

 1 cebola média
 10 folhas de manjericão fresco
 1 vidro de palmito
 150 g de ervilhas frescas
 1 lata de atum (drenado, em água)
 250g de ricota
 Sal à gosto

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139
Modo de preparo
Bater no liquidificador os ingredientes da massa. A massa fica bem líquida. Dividir para
duas formas de pizzas. Polvilhar as formas com farinha de arroz e pré-assar a massa por
10 minutos aproximadamente. Para o recheio fazer um molho vermelho com o tomate,
cebola, manjericão e sal à gosto deixar cozinhar até ficar um molho espesso e colocar
por cima da massa pré assada. Cobrir com os demais ingredientes do recheio. Assar em
forno pré-aquecido à 180ºC por cerca de 15 minutos ou até dourar.
Observações
 Para uma versão sem lácteos substituir o leite por bebida vegetal de arroz,
castanhas, amêndoas e o queijo por uma versão vegana ou por tofu (queijo de
soja).
Rendimento
2 formas de pizza médias

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140
PIZZA FIT
Ingredientes
Para a massa:
 1 ovo
 2 colheres (sopa) de goma para tapioca
 Sal, pimenta, orégano e açafrão a gosto
Sugestão de recheio:
 2 fatias de muçarela
 Tomate cereja
 Manjericão
 Orégano
 1 colher (servir) de frango desfiado refogado com cebola
 Champignon, palmito, azeitona (opcional)
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes da massa em um prato fundo com um garfo (se preferir
bata no liquidificador). Unte uma frigideira com óleo. Despeje a massa e cozinhe em
fogo baixo. Quando soltar do fundo, estará pronta. Distribua o molho de tomate na
massa, cubra com o queijo e o frango. Acrescente os demais ingredientes. Asse em
forno médio pré-aquecido por cerca de 15 minutos. Adicione manjericão e orégano.
Sirva.

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141
Observações
 Varie os recheios de acordo com as suas preferências e necessidades
nutricionais. Utilize queijos magros, cenoura, brócolis, milho, frango desfiado,
atum e etc...
Rendimento
Rende 1 pizza pequena (tamanho prato raso)

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142
PIZZA INTEGRAL
Ingredientes
Para a massa:
 1 tablete de fermento fresco

 1 e ½ xícara de água morna
 1 colher (sopa) de açúcar mascavo
 1/2 xícara de óleo de girassol/arroz
Sugestões de recheio:
 Molho de tomate, muçarela, ricota, orégano requeijão e brócolis cozido

 Molho de tomate, muçarela, presunto, cebola, champignon e orégano
Modo de preparo
Dissolva o fermento com um pouco de água morna em uma tigela e em seguida,
acrescente o resto da água, o sal, o açúcar e o óleo, misturando bem os ingredientes.
Acrescente a farinha e mexa bem a massa sobre uma superfície lisa, até que ela fique
uniforme. Coloque a massa novamente na tigela, cuba com um pano e coloque em local
aquecido até que a massa cresça um pouquinho. Divida a massa ao meio e modele,
formando duas bolas iguais, coloque sobre uma superfície lisa polvilhada de farinha.
Abra as duas massas usando um rolo, até que fiquem com mais ou menos 30 cm de
diâmetro. Coloque-as em assadeiras redondas untadas e leve ao forno médio (180ºC)
pré-aquecido por 20 minutos ou até a massa ficar levemente dourada. Recheie de
acordo com a sua preferência e asse.

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143
PIZZA NA MASSA
DE COUVE-FLOR
Ingredientes
 1 xícara de couve-flor picada bem fininha (ou triturada no processador)
 1 ovo batido
 1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado
 Recheio e molho da sua preferência
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes da massa. Unte uma forma de pizza e despeje essa
mistura na forma, em formato de pizza. Asse em forno pré-aquecido por cerca de 15
minutos. Retire no forno, passe molho de tomate e adicione o recheio da sua
preferência. Volte ao forno para esquentar o recheio, por cerca de 10 minutos. Sirva.
Observações
 Sugestões de recheio: queijo e carne; queijo, manjericão e tomate; milho e
frango; etc...
Rendimento
Rende 1 porção.

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144
Observações
 Pode substituir a farinha de trigo por outra farinha integral ou mix de farinhas
integrais.
 Varie os recheios de acordo com a sua preferência. Sugestões: atum e palmito;
tomate seco e rúcula; frango e azeitona, etc...
Rendimento
Rende 2 massas de pizza de 8 fatias (tamanho padrão de pizza comercial).

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145
PIZZA NO PÃO
Ingredientes
 1 fatia de pão integral
 1 colher (sopa) de molho de tomate caseiro
Sugestões de recheio:
 Muçarela, presunto, cebola, cebolinha

 Muçarela, atum e milho
 Muçarela, tomate, manjericão, orégano
Modo de preparo
Espalhe o molho na fatia de pão e recheie de acordo com a sua preferência. Asse em
forno pré-aquecido por cerca de 10-15 minutos.
Observações
 Utilize fatias de pão que estão prestes a vencer, nesta pizza não será percebido
que o pão não é fresco (desde que não esteja vencido, mofado, etc.), isso evitará
o desperdício de alimentos. Você pode congelar o pão e descongelar (no micro-
ondas ou na geladeira) quando quiser preparar esta pizza.
 Varie os recheios de acordo com a sua preferência.
Rendimento
Rende 1 porção.

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146
QUICHE DE COGUMELOS
Ingredientes
 1 colher (sopa) bem cheia de
manteiga
 6 cogumelos shitake fatiado
 1 colher (sopa) de molho shoyu
 1 colher (sopa) de tempero verde
picado
 2 colheres (sopa) de farinha de linhaça dourada
Modo de preparo
Misture e o farelo e a farinha com manteiga até formar uma farofa úmida. Despeje essa
farofa em uma forma pequena de fundo removível (pode ser moldado com papel
alumínio se não tiver fundo removível) até forrar o fundo e um pedacinho das bordas.
Asse em forno pré-aquecido por cerca de 10 minutos a 180ºC. Reserve. Refogue a cebola
no azeite de oliva, acrescente os cogumelos e o tempero verde, refogue novamente e
acrescente o shoyu. Refogue e despeje na forma. Pode salpicar queijo ralado se quiser.
Asse em forno pré-aquecido por cerca de 20 minutos. Desenforme e sirva.
Observações
 Pode usar outros recheios como carnes e vegetais.
Rendimento
Rende 1 porção média para 1 pessoa.

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147
QUICHE DE GRÃO
DE BICO
Ingredientes
 Queijo ralado e orégano
(opcional)
Para a massa:
 12 colheres (sopa) de grão de bico cozido na água

 8 colheres (sopa) de farinha de amêndoas (ou outra)
 3 colheres (sopa) de azeite de oliva
 6 colheres (servir) de frango desfiado refogado no azeite de oliva com 1 cebola

picada e 1 dente de alho picado
 3 colheres (sopa) de requeijão ou cottage (opcional)
 Azeitona, palmito e champignon picados (opcional)
Modo de preparo
Amasse o grão de bico e misture com os demais ingredientes (da massa) até formar uma
massa homogênea. Forre o fundo de uma forma (de fundo removível) com essa massa,
criando bordinhas para a torta. Misture os ingredientes do recheio e coloque por cima
da massa. Salpique queijo ralado e orégano. Asse em forno médio pré-aquecido por
cerca de 30 minutos. Espere esfriar um pouco para desenformar. Sirva.
Observações
 Varie os recheios utilizando legumes refogados, atum, carne moída refogada,
etc.
 Pode utilizar derivados lácteos sem lactose (ou não usar).

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148
REQUEIJÃO VEGANO
DE CASTANHA DE CAJU
Ingredientes
 Açafrão à gosto
 1 dente pequeno de alho
 220g de castanha de caju (sem sal)
 200 ml de água mineral para remolho
 200ml de água mineral para o requeijão
 1 colher de sopa de óleo de coco extra virgem
 1 colher de sopa de vinagre de maçã
 Salsinha e cebolinha à gosto
 Sal à gosto
Modo de preparo
Cobrir as castanhas de caju com a água e deixar de remolho por 8 horas. Desprezar a
água e colocar no liquidificador. Acrescentar 200 ml de água mineral e os demais
ingredientes. Bater todos os ingredientes até ficar bem cremoso.
Observações
 Esse requeijão acompanha muito bem pães, torradas e a receita do Pão de
Queijo Fake com Inhame desse e-book.
Rendimento
1 taça de sobremesa

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149
RISOTO DE CARNE E
PALMITO LOW CARB
Ingredientes
 2 xícaras de couve-flor
higienizada picada ou processada
 3 colheres (sopa) de palmito picado
 300ml de caldo de legumes ou carne natural
 1 bife médio de carne magra crua (alcatra, filé, etc..) cortado em tiras
 Salsinha picada a gosto
 1 colher (sopa) de vinho branco
Modo de preparo
Ferva o caldo natural em uma panela a parte. Na panela do risoto, refogue a carne com
a manteiga, acrescente sal, pimenta, o alho e a cebola até dourar. Acrescente o vinho
branco, o palmito e a couve-flor, mexa até quase secar. Vá acrescentando o caldo
natural, sempre mexendo o risoto até acabar o caldo e o risoto estiver cremoso.
Acrescente a salsinha. Sirva.
Observações
 Pode ser feito com outros sabores (na mesma base do arroz de couve-flor).
Exemplo: frango em cubos, legumes variados, etc...
Rendimento
Rende 2 porções.

150
150
RISOTO DE FRANGO
E BRÓCOLIS
Ingredientes
 1 xícara de brócolis
 1 peito de frango cortado em cubos
 1 xícara de molho de tomate caseiro
 1 xícara de arroz cateto
 3 xícaras de água fervente
Modo de Preparo
Corte brócolis e cozinhe em uma panela com água até que fique verde escuro. Em outra
panela, doure o frango em cubos com o óleo de coco. Depois, acrescente o molho de
tomate e o sal e temperos a gosto. Ferva água e reserve. Coloque na panela 1 xícara de
arroz cateto e misture bem. Despeje 3 xícaras de água fervente na panela, mexa bem e
aguarde. Quando o arroz estiver quase totalmente cozido, acrescente o brócolis pré-
cozido. Sirva ainda quente em um prato e decore com tomate cereja.
Observações
 A utilização de tomate cereja é opcional.
 Pode utilizar arroz integral, mas precisa cozinhar mais tempo (conforme
orientação do fabricante).

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151
RISOTO DE QUINOA E FUNGHI
Ingredientes
ou azeite de oliva extra virgem
 ½ xícara de vinho tinto
 30g de funghi secchi
 1 xícara de quinoa em grãos
 Aproximadamente 3 xícaras de caldo
de legumes natural temperado com sal e pimenta (aproximadamente)
Modo de preparo
Lave os cogumelos em água corrente, pique. Deixe de molho no vinho por cerca de 40
minutos. Refogue a cebola no azeite ou na manteiga, adicione o funghi e o vinho e
refogue até quase secar. Adicione a quinoa. Refogue um pouco. Vá adicionando o caldo
de legumes (quente) aos poucos até atingir a cremosidade desejada. Sirva (salpique
queijo ralado e pimenta se quiser).
Observações
 Pode ser feito com arroz para risoto.
 Se preferir substitua o vinho por água.
Rendimento
Serve 2 pessoas.

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152
RISOTO VEGETARIANO DE
QUINOA, BRÓCOLIS E
RICOTA
Ingredientes
 1 colher de sopa de azeite de oliva
 1 unidade de cebola picada
 1 xícara de chá de alho poró picado
 1 xícara de chá de quinoa em grãos (pode usar mix de quinoa branca, vermelha,
...)
 3 xícaras de chá caldo de legumes caseiro
 1 xícara de chá de queijo ricota sem sal picado
 1 maço de brócolis chinês picado
 3 unidades de tomate sem pele e sem sementes
 Pimenta 7 bayas à gosto
Modo de preparo
Higienize o brócolis. Aqueça o azeite, junte a cebola, alho poró e o alho amassado até
murcharem, reservar. Cozinhe a quinoa com o caldo de legumes até que esteja quase
cozido. Junte a ricota, o brócolis e o tomate picado, misture bem e termine o cozimento.
Adicione o refogado que estava reservado e a pimenta à gosto. Sirva quente.

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153
Observações
 Caso desejar uma versão vegana basta substituir o queijo ricota por um vegano
ou por tofu (queijo de soja).
Rendimento
3 a 4 porções

154
154
ROCAMBOLE DE CARNE
SEM LÁCTEOS LOW CARB
Ingredientes
 1 maço de espinafre
 1 maço de chicória
 30ml de azeite de oliva
 1 cebola média
 200g de tofu (queijo de soja)
 1 Kg de patinho moído
 1 lata de creme de soja ou creme
de arroz (consistência de creme
de leite).
 Pimenta do reino e sal à gosto
 Temperos: cebolinha, salsinha,
manjericão fresco à gosto
Modo de preparo
Higienizar o espinafre e a chicória e picá-los. Refogar o alho e a cebola no azeite de oliva,
acrescentar o espinafre e a chicória, sal e a pimenta à gosto. Resfriar o refogado e
reservar. Picar o tofu e reservar. Misturar a carne com o creme de soja e temperinhos
picados à gosto como cebolinha, salsinha e manjericão. Fazer uma base de carne sobre
um plástico tipo filme. Colocar sobre essa base o refogado e o tofu picado. Enrolar e
fechar os lados do rocambole. Retirar o filme. Levar ao forno para assar em forno médio
pré-aquecido a 180º C até que esteja bem assado e dourado por fora.
Observações
 Caso você não tenha problemas com lactose e PLV poderá substituir o tofu por
muçarela de búfala e o creme de soja por creme de leite na versão light.
Rendimento
6 fatias médias

155
155
SALADA COLORIDA
Ingredientes
 1 tomate picado
 1 cenoura pequena ralada
 1 vidro de pupunha em espaguete
 1 xícara de milho cozido ou 1 lata de milho em conserva
 10 pepinos em conserva picados
Modo de preparo
Em um recipiente, misture todos ingredientes. Depois, ajeite bem em um prato.
Observações
 Se desejar, misture com maionese. De preferência, maionese feita em casa.
Rendimento
3 porções

156
156
SALADA COM CARNE

E MOSTARDA
Ingredientes
 ½ pé de alface lisa
 ½ maço de rúcula
 1 tomate pequeno cortado em rodelas
 2 colheres (sopa) de mostarda amarela
 Lascas de queijo parmesão (opcional)
 ½ abobrinha cortada em rodelas
 400g de carne magra cortada em tirinhas
Modo de preparo
Tempere a carne com sal e pimenta, refogue no azeite e reserve. Refogue a cebola no
azeite de oliva e adicione o creme de ricota e a mostarda, tempere com sal, misture
bem. Reserve. Unte uma frigideira e aqueça bem, “grelhe” os tomates e a abobrinha.
Em um refratário acomode as folhas e acrescente o tomate, a abobrinha e a carne.
Despeje o molho e rale o queijo por cima. Sirva.

157
157
Observações
 Pode ser feito com frango/atum ou sem carne.
 Pode substituir o parmesão por cubinhos de ricota.
 Pode usar creme de ricota sem lactose.
 Pode acrescentar outros vegetais como brócolis, pepino, couve-flor, etc...
Rendimento
Serve 2 pessoas (como refeição principal).

158
158
SALADA COM
QUEIJOS
Ingredientes
 Folhas verdes (alface lisa, alface crespa, rúcula...)
 Queijo minas cortado em cubos
 Queijo gorgonzola cortado e cubos
 Cenoura ralada
 Gergelim, sal, pimenta
 Azeitona fatiada
 Aceto balsâmico ou vinagre (opcional)
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e tempere conforme sua preferência.
Observações
 A quantidade de cada ingrediente depende do número de pessoas que serão
servidas.
 Pode acrescentar outros vegetais como abobrinha, espinafre, repolho, etc...

159
159
SALGADINHO DE
GRÃO DE BICO
Ingredientes
 Sal
 Grão de bico
 Páprica doce
 Orégano
 Azeite de oliva
Modo de preparo
Deixe o grão de bico em molho na água por 12 horas. Após este processo, descarte a
água. Em uma panela de pressão, coloque o grão de bico e cubra com água. Cozinhe por
1 h ou até que o grão de bico esteja amolecido. Descarte novamente a água. Em uma
forma untada com azeite de oliva, espalhe o grão de bico e coloque o sal, a páprica e o
orégano. Leve ao fogo por 180ºC e cozinhe até ficar crocante.
Rendimento
10 porções

160
160
SALGADO MAROMBA
Ingredientes
 500g de batata doce cozida
 500g de peito de frango temperado desfiado
 Farinha de linhaça
 Pimenta, orégano, gergelim (opcional)
Modo de preparo
Amasse a batata doce e misture bem com o frango. Molde (no formato que preferir)
com as mãos e passe na farinha de linhaça (que pode ser temperada com pimenta e
orégano). Bata as gemas dos ovos e pincele por cima do salgado, adicione o gergelim.
Asse em forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos.
Observações
 Pode ser feito com carne vermelha desfiada.
 Pode congelar assado ou cru.
Rendimento
Rende cerca de 10 salgados (depende do tamanho).

161
161
SALMÃO COM CROSTA DE
CASTANHA DE CAJU,
QUINOA E GERGELIM
Ingredientes
 500g de salmão fresco
 Sal, pimenta e suco de limão à gosto
 2 ovos
 1 colher (sopa) de gergelim preto
 ½ xícara de castanha de caju 3
colheres (sopa) de quinoa em flocos
 3 colheres (sopa) de gergelim branco
 1 fio de azeite de oliva extra virgem
Modo de preparo
Tempere o salmão com sal, pimenta, suco de limão e alho picado. Pique a castanha de
caju e misture com a quinoa em flocos e gergelim branco e preto. Bata o ovo. Corte o
salmão em fatias de aproximadamente 4 cm. Passe cada fatia no ovo e depois na mistura
de castanha, quinoa e gergelim. Coloque em uma forma antiaderente e leve para assar
em forno pré aquecido a 180ºC cerca de 20 a 30 minutos ou até o salmão estiver
sequinho.
Observação
Essa preparação fica bem crocante, ideal para servir com risotos, purês.
Rendimento
4 a 5 postas

162
162
SANDUÍCHE NATURAL
Ingredientes
 2 fatias de pão integral
(receitas do e-book)
 2 rodelas de tomate picado
 1 folha de couve picada
 1 colher (sopa) de creme de
ricota
 2 colheres (sopa) de frango
desfiado temperado
 1 colher (sopa) de cenoura
ralada
 8 rodelas (bem fininhas) de abobrinha
Modo de preparo
Misture o frango com o creme de ricota. Em uma fatia do pão acomode todos os
ingredientes na ordem que que preferir, cubra com a outra fatia de pão. Sirva.
Observações
 Pode acrescentar outros ingredientes como azeitona, cogumelos, tempero
verde, etc...
 Pode trocar o frango por atum.
Rendimento
Rende 1 sanduíche.

163
163
SANDUÍCHE NUTRITIVO
DE FRANGO
Ingredientes
Recheio:
 2 colheres (sopa) de frango desfiado (tempero da sua preferência)

 2 colheres (sopa) de queijo quark
 2 fatias de abobrinha grelhada no azeite de oliva extravirgem
 1 folha de alface picada
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes do recheio e recheie o sanduíche. Sirva.
Observações
 Se desejar, toste as fatias de pão.
 Acrescente outros vegetais como cenoura, tomate, pepino, etc...
Rendimento
Rende 1 porção.

164
164
SOPA CREME DE
GRÃO DE BICO
Ingredientes
 1 prato (sopa) de grão de bico
 400ml de caldo natural de legumes
 1 dente de alho pequeno picado
 1 cebola picada
 Tempero verde picado a gosto
Modo de preparo
Deixe o grão de bico de molho de um dia para o outro. Cozinhe na pressão com água e
sal (por cerca de 25 minutos após começar a pressão). Reserve. Refogue a cebola e alho
no azeite de oliva, acrescente o grão de bico e o tempero verde. Refogue. Tempere com
sal e pimenta. Aguarde esfriar um pouco. Bata no liquidificador com o caldo de legumes.
Volte para a panela. Esquente. Sirva.
Observações
Pode acrescentar mais ou menos caldo (dependendo da consistência desejada).
Rendimento
Rende 3-4 pratos.

165
165
SOPA CREME
DE MORANGA
Ingredientes
 Sal
 1 abóbora moranga
 1 cebola
 Óleo
 1 dente de alho
 Água
Modo de preparo
Corte a cebola e o alho em pedaços bem pequenos. Em uma panela coloque um fio de
óleo e refogue a cebola e o alho em fogo baixo. Corte a abóbora em cubos e coloque na
panela. Deixe cozinhar bem até que ela se desmanche. Quando a abóbora estiver bem
cozida, adicione água e espere ferver. Desligue o fogo. Em um liquidificador, bata a sopa.
Se necessário, reaqueça.
Observações
 Para acrescentar a sopa, refogue uma couve folha cortada em tiras bem fininhas.
Pode também acrescentar pedaços de pão torrado.
Rendimento
5 porções

166
166
SOPA DE LEGUMES
E FRANGO
Ingredientes
 1 cebola picada
 1 cenoura picada
 1 chuchu picado
 1 batata inglesa picada
 Água
 ½ moranga (abóbora) picada
 100g de peito de frango cortado em cubos
 ½ unidade (bandeja comercial) de brócolis
 4 colheres (sopa) de salsa picada
Modo de preparo
Refogue, em uma panela média-grande, os cubos de frango com a cebola em um pouco
de azeite. Acrescente a batata, a moranga e o chuchu para refogar um pouco com o
frango. Acrescente água quente até cobrir os ingredientes na panela. Cozinhe por cerca
de 40 minutos. Acrescente a cenoura e o brócolis e cozinhe por mais cerca de 20
minutos. Acrescente mais água quente se for necessário. Com auxílio de uma colher,
“amasse” os vegetais (especialmente a moranga) para engrossar o caldo. Acrescente sal,
pimenta e salsinha. Sirva.
Observações
 Pode substituir o frango por carne bovina.
 Acrescente outros vegetais como batata-doce, vagem, couve-flor, beterraba,
abobrinha, etc...
Rendimento
Rende cerca de 6 pratos de sopa (dependendo da quantidade de água).

167
167
SOPA DE LENTILHA
E LEGUMES
Ingredientes
 2 xícaras de lentilha crua
 1 cenoura grande em cubos
 Sal, pimenta e tempero verde a gosto
 1 cebola picada
 Azeite de oliva
 8 vagens grosseiramente picadas
Modo de preparo
Em uma panela de pressão, refogue a cebola e o alho no azeite de oliva. Acrescente a
lentilha, o sal e 4 xícaras de água quente. Cozinhe na pressão, por cerca de 20 minutos
após pegar pressão. Tire da pressão, acrescente a cenoura e a vagem. Adicione mais
água se necessário. Acerte o sal, acrescente pimenta e tempero verde picado. Cozinhe
até amolecer a cenoura. Sirva.
Observações
Pode acrescentar outros vegetais como batata, chuchu, moranga, etc.
Rendimento

168
168
SOPA DE MORANGA
E GENGIBRE
Ingredientes
 1 pedaço de 5cm de gengibre
 400g de abóbora (moranga) com casca e sementes (higienizada) picada
 500 ml de água
 Sal, noz moscada e pimenta a gosto
 Salsinha picada a gosto
 4 colheres (sopa) de quinoa ou aveia em flocos
Modo de preparo
Coloque todos os ingredientes na panela e tampe. Quando a abóbora estiver cozida
(bem macia), bata tudo no liquidificador ou mixer. Tempere a gosto. Se quiser mais
ralinha, coloque mais água. Se preferir mais grossa, deixe cozinhar um pouco mais.
Observações
 Se desejar, acrescente outros vegetais.
 O uso do gengibre é opcional.
Rendimento

169
169
TOMATE RECHEADO
Ingredientes
 1 tomate
 1 colher (sobremesa) de creme de ricota

 1 colher (sobremesa) de palmito picado
 1 colher (sobremesa) de tempero verde e cebola picados
 Orégano, manjericão e pimenta a gosto
 1 ovo (opcional)
Modo de preparo
Corte a “tampa” do tomate e retire a polpa (utilize em molhos). Recheie com os
ingredientes da sua preferência. Se desejar, quebre um ovo por cima. Asse em forno
pré-aquecido por cerca de 10 minutos.
Observações
 Varie os recheios de acordo com a sua preferência. Sugestões: frango desfiado
com requeijão e milho, carne sobrada de churrasco com cebola, ricota e orégano,
etc...
 Substitua o tomate por pimentão, abobrinha, berinjela, etc...
Rendimento
Rende 1 porção.

170
170
TORTA DE ESPINAFRE
E QUEIJO BRANCO
Ingredientes
 ½ xícara de azeite de oliva
 1 xícara (chá) de leite
 1 tomate picado
 4 ovos
 2 xícaras (chá) de farinha de aveia
 1 colher (chá) de orégano
 ½ maço de espinafre cru bem picado (com talos)
 10 azeitonas sem caroço picadas (opcional)
 1 xícara (chá) de ricota ou queijo minas picado
 Azeite de oliva para refogar o espinafre
Modo de preparo
Para o recheio, doure a cebola, acrescente o alho, o espinafre e refogue bem. Reserve.
Faça uma mistura (sem refogar) de tomate, azeitona, orégano, um fio de azeite e queijo
branco picado ou esfarelado. Para a massa, bata o leite, os ovos, o azeite e a farinha no
liquidificador. Espalhe uma camada sobre a forma untada e enfarinhada. Coloque uma
camada de espinafre e outra da mistura de tomate e ricota. Cubra com o restante da
massa, salpique com queijo ralado em cima e asse em forno pré-aquecido por cerca de
30 minutos ou até a massa ficar dourada.
Observações
 Pode acrescentar outros ingredientes da sua preferência. Sugestões: pimentão,
palmito, brócolis, cenoura, etc...
 Pode utilizar queijo e leite sem lactose.

171
171
TORTA DE FRANGO
SEM GLÚTEN
Ingredientes
 3 ovos
 500g de peito de frango desfiado
 ¾ xícara de azeite de oliva extravirgem
 2 xícaras de farinha de arroz integral
 Pimenta, sal e orégano a gosto
 1 colher (sopa) de fermento
Modo de preparo
Refogue o frango no azeite até dourar um pouco, tempere a gosto e acrescente o molho
de tomate e refogue até secar um pouco. Reserve. Bata os ovos, o azeite, o sal
(opcional), o queijo, a farinha, o leite, o orégano e o fermento no liquidificador até
formar uma massa homogênea. Unte uma forma e despeje metade da massa.
Acrescente o recheio e despeje o restante da massa. Asse em forno pré-aquecido por
cerca de 30 minutos a 200ºC.
Observações
 Pode acrescentar outros recheios como milho, palmito, carnes, brócolis, etc...
Rendimento
Rende 1 torta média.

172
172
TORTA DE PÃO
DE QUEIJO
Ingredientes para a massa

 3 ovos
 ½ xícara de óleo
 Sal à gosto
 3 xícaras de polvilho azedo
 1 xícara de queijo ralado minas ou ricota
 1 xícara de leite normo
 1 colher (sopa) de fermento quimico
Ingredientes para o recheio

 5 colheres (sopa) de frango cozido desfiado
 1 unidade de tomate picado
 ¼ de brócolis picado
 4 fatias de queijo mussarela
 Sal, azeite de oliva extra virgem, pimenta à gosto
Modo de preparo
Bater todos os ingredientes da massa no liquidificador. Reservar. Em uma frigideira com
azeite de oliva tostar o brocólis picado, quando ficar “al dente” acrescentar o tomate, o
frango cozido desfiado, temperos e por último o requeijão. Após colocar a metade da
massa em uma forma untada, colocar o recheio e as fatias de queijo mussarela, e cobrir
com o restante da massa. Levar ao forno pré aquecido à 200ºC por 30 minutos ou até
que a massa esteja dourada.

173
173
TORTA FRIA
Ingredientes
 1 cebola picada
 1 tomate picado
 8 colheres (sopa) de molho de tomate
caseiro
 4 palmitos em conserva picados
 1 cenoura ralada
 ¼ de abobrinha fatiada bem fininha
(usar mandolin)
 1 pão de forma integral fatiado para
torta fria
 1 cumbuca de maionese caseira (alguma das receitas deste e-book)
 400g de peito de frango desfiado temperado
Modo de preparo
Refogue a cebola picada com azeite de oliva, acrescente o frango e refogue. Acrescente
o tomate picado, refogue bem. Acrescente o molho de tomate e mexa bem até que
incorpore no frango. Escolha o refratário no qual montará a torta. Coloque uma fatia de
pão no refratário, passe maionese, adicione frango. Cubra com mais uma fatia de pão e
adicione outro recheio e vá fazendo as camadas até terminar o recheio/fatias de pão.
Cubra a torta com a maionese. Deixe na geladeira por, no mínimo, 4h. Decore. Sirva.
Observações
 Pode variar os recheios de acordo com a sua preferência, ex: atum, milho,
brócolis, etc...
Rendimento

174
174
TORTA INTEGRAL
DE ABOBRINHA
Ingredientes
 1 cebola picada
 1 abobrinha com casca, cortada em cubinhos
 ½ xícara de farinha de trigo integral
 ½ xícara de farinha de arroz
 ¼ de xícara de quinoa em flocos
 1 ovo
 1 colher (sopa) de fermento químico em pó
 200ml de leite
 Orégano a gosto (opcional)
Modo de preparo
Refogue a cebola e o alho com um fio de azeite de oliva e acrescente a abobrinha para
refogar também (até ficar levemente dourada). Tempere com pimenta moída e pouco
sal. Desligue o fogo. Bata no liquidificador: farinha de trigo integral, farinha de arroz,
quinoa em flocos, ovo, 1 colher (sobremesa) de azeite de oliva, 1 colher (sopa) de
fermento, 200ml de leite, orégano, 1 pitada de sal e pimenta. Em uma forma de silicone
coloque uma camada dessa massa, por cima o refogado de abobrinha e depois mais uma
camada de massa. Asse em forno (pré-aquecido) por cerca de 20 minutos a 200 graus
(ou até que a massa fique dourada – espete a torta com um palito para saber se está
firme e pronta).

175
175
Observações
 Sugestão: substitua a abobrinha por outros vegetais como brócolis, couve-flor
ou uma mistura de vários legumes;
 Para transformar essa receita em uma preparação sem glúten, troque a farinha
de trigo por farinha de arroz integral;
 A quinoa pode ser substituída por aveia em flocos ou amaranto em flocos;
 Para transformar essa receita em uma preparação sem lactose, utilize “leites”
vegetais (de arroz, amêndoas...) ou leite de vaca sem lactose.
Rendimento
Serve cerca de 6 fatias médias.

176
176
TORTA SALGADA
Ingredientes
 3 ovos
 1 ½ xícara de leite
 4 colheres (sopa) de farinha de trigo
 1 xícara de farinha de trigo integral
 1 xícara de farelo de aveia
 Sal à gosto
 1 colher (sopa) de fermento em pó químico
Recheio
 1 cebola pequena picada
 1 tomate picado
 1 lata de sardinha
 Temperos à gosto (orégano, pimenta, sal)
 Salsa picada
Modo de preparo
Bater todos os ingredientes da massa no liquidificador, após passar para uma forma
untada e levar ao forno pré-aquecido a 180ºC por aproximadamente 30 minutos. Para
o recheio acrescentar em uma frigideira um fio de azeite de oliva extra virgem e a cebola,
cozinhe até dourar. Após acrescente o tomate picado e a sardinha, deixe cozinhar por
alguns minutos até o tomate começar a desmanchar. Desligue o fogo.

177
177
TORTA SALGADA
DE FRIGIDEIRA
Ingredientes
 1 colher (sopa) de tapioca
 2 ovos
 Recheio da sua preferência (na foto foi
usado frango desfiado com molho de tomate)
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes da massa até ficar homogêneo. Despeje em uma
frigideira anti-aderente e aguarde soltar do fundo (como fazer crepioca). Corte a
“panqueca” em 3 ou 4 partes triangulares. Despeje o requeijão na frigideira para ficar
mais líquido. Faça camadas com a massa, o requeijão e o recheio. Cubra com requeijão
e decore. Sirva.
Observações
 Pode substituir o requeijão por cottage, creme de ricota, etc...
 Pode usar requeijão sem lactose.
 Pode variar os recheios com carne moída refogada, legumes, cogumelos, frango,
etc...
Rendimento
Rende 1 tortinha.

178
178
WRAP DO BEM
Ingredientes
 Sal
 1 ovo
 1 colher (sopa) de farinha integral
 1 colher (sopa) de farinha de linhaça
Modo de preparo
Misturar todos ingredientes. Em uma frigideira de teflon, despeje a mistura e cozinhe
dos dois lados.
Observações
 Recheie com uma couve folha, queijo, cenoura, gergelim. Pode utilizar também
outros recheios como frango ou atum.
Rendimento
1 porção

179
179
WRAP LOW CARB
Ingredientes
 1 folha de couve
 Recheio da sua preferência (ex: frango com legumes)
Modo de preparo
Retire a parte mais grossa do talo da folha de couve. Ferva um pouco de água e coloque
a couve na água quente por cerca de 1 minuto. Retire com cuidado para não se queimar.
Coloque uma colher (sopa) do recheio no lado opaco da folha. Enrole no formato de
wrap ou panqueca e dobre para dentro nas laterais. Aqueça no forno pré-aquecido por
cerca de 10 minutos a 180ºC.
Rendimento
Rende 1 porção.

180
180
XIXO
Ingredientes
 Sal
 300 g peito de frango
 300 g de coxão mole
 1 pimentão verde
 300g de lombo de porco
 1 pimentão vermelho
 Pimenta
 1 pimentão amarelo
 1 cebola roxa
 1 tomate
 Espetinhos de madeira
Modo de preparo
Corte as carnes em pequenos cubos. Tempere com sal e pimenta. Reserve. Corte o
pimentão em cubos, a cebola e o tomate em 4 partes. Intercale no espetinho a carne, o
pimentão, a cebola e o tomate.
Rendimento
6 porções

181
181
YAKISSOBA DE
LEGUMES
Ingredientes
 ½ maço de brócolis
 ½ maço de couve-flor
 200g de espaguete integral
 Milho cozido (de uma espiga)
 1 colher (servir) de ervilha in natura
 ½ cebola grande grosseiramente picada
 1 cenoura levemente cozida picada
 1 colher (servir) de molho de soja (shoyu)
Modo de preparo
Cozinhe a massa em água quente e sal. Refogue a cebola no azeite de oliva, quando
estiver quase dourada, acrescente o alho. Acrescente os vegetais, refogue. Acrescente
o molho de soja, tempere. Despeje o molho na massa cozida.
Observações
 Pode adicionar outros vegetais e carne (frango, carne bovina).
Rendimento

182
182

183
183
ÁGUA AROMATIZADA
Ingredientes
 1 litro de água (ou o quanto desejar)
 Hortelã, manjericão, anis estrelado, laranja e limão (nas quantidades que
desejar)
 Gelo
Modo de preparo
Misture os ingredientes em uma jarra e sirva.
Observações
 Varie o sabor da água acrescentando outros ingredientes como: canela, cravo,
morango, pêssego, romã, manjericão, pepino, etc...

184
184
BANANA
ASSADA
RECHEADA
Ingredientes
 1 banana (higienize a casca)
 3 quadradinhos de chocolate amargo ou 1 colher (sopa) de pasta de amendoim
 Coco ralado, canela ou chia (para decorar – opcional)
Modo de preparo
Faça um corte na banana (sem tirar a casca) sem cortar a casca da parte de baixo da
fruta. Insira delicadamente o recheio (chocolate ou pasta de amendoim) e asse na
grelha da churrasqueira ou em forno pré-aquecido até que a casca escureça. Sirva com
uma colher (para comer dentro da casca mesmo).
Rendimento
Rende 1 porção.

185
185
BARRINHA DE
CEREAL
Ingredientes
 1 banana grande amassada
 3 colheres (sopa) de mel ou melado
 2 colheres (sopa) de uva passa
 1 colher (sopa) de linhaça
 2 xícaras de aveia em flocos
 2 claras
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes em um recipiente e transfira para uma forma
previamente untada, espalhando com uma colher. Corte as barrinhas na própria forma
e asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 15-20 minutos. Aguarde esfriar para
tirar as barrinhas da forma.
Observações
 Dura em torno de 2-3 dias.
Rendimento
Rende cerca de 5 barrinhas grandes.

186
186
BARRINHA DE
PRESTÍGIO
Ingredientes
 1 xícara de coco ralado
 ¾ xícara de óleo de coco
 50g de cacau em pó
 1 colher (sobremesa)
de açúcar mascavo
 Castanhas ou nozes à gosto
Modo de preparo
Misturar o coco ralado e a metade da xícara de óleo de coco em um processador até
ficar uma mistura homogênea. Colocar essa mistura em um recipiente quadrado
pequeno ou forminhas e levar ao congelador até endurecer. Após misturar o restante
do óleo de coco, cacau e açúcar mascavo. Colocar no micro-ondas por 30 segundos,
retirar, mexer e deixar mais 30 segundos. Adicionar a castanha ou nozes picadas.
Reservar e esfriar. Após retirar a bandeja da geladeira e colocar a mistura do cacau por
cima da camada de coco já endurecida. Levar novamente ao congelador até endurecer.
Cortar em formato de barrinhas.
Observações
 Pode substituir o açúcar mascavo por açúcar de coco.
Rendimento
12 unidades

187
187
BATIDA DE
ABACATE
Ingredientes
 200ml de leite animal ou vegetal
 1 colher (chá) de aveia em flocos
 1 fio de mel (opcional)
 Gelo (opcional)
 1 rodela média de abacate
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Sirva.
Rendimento
Rende 1 porção.

188
188
BATIDA DE
BANANA E MEL
Ingredientes
 2 bananas pequenas
 1 colher (sobremesa) de mel
 400ml de leite vegetal ou animal
 Gelo (opcional)
Modo de preparo
Rendimento
Rende 2 copos.

189
189
BATIDA DE
MAMÃO
Ingredientes
 1 mamão papaia pequeno (sem casca e sem sementes)
 200ml de leite vegetal ou animal
 1 colher (café) de mel (opcional)
 Gelo (opcional)
Modo de preparo
Rendimento
Rende 1 porção.

190
190
BEIJINHO NUTRITIVO
Ingredientes
 1 cenoura média
 1 laranja pequena (ou ½ grande)
 100ml de leite de coco
 ¾ xícara de açúcar demerara
 2 colheres (sopa) de óleo de coco
 ¾ xícara de farinha de coco
 Coco ralado ou açúcar demerara
para enfeitar
Modo de Preparo
Para preparar a laranja, lave bem com casca. Corte a parte superior e inferior da laranja
e corte ao meio tirando as sementes. Use a laranja com casca mesmo. Descasque a
cenoura e bata no liquidificador com a laranja, o óleo de coco, o leite de coco e o açúcar
demerara. Depois de bem batido, acrescente essa mistura à farinha de coco, em uma
vasilha. Enrole bolinhas em formato de brigadeiro e passe no açúcar demerara ou coco
ralado.
Observações
 A massa fica com aspecto de paçoca ou cocada. Deve ser enrolada com cuidado.
 A utilização do coco ralado para polvilhar é opcional. Na foto foi utilizado
somente açúcar demerara.
Rendimento
Rende 30 unidades (depende o tamanho).

191
191
BISCOITINHO INTEGRAL
DE AVEIA COM NOZES
Ingredientes
 ½ xícara (chá) de óleo de coco (à temperatura ambiente - derretido)
 1 xícara (chá) de açúcar mascavo
 2 ovos
 2 colheres (chá) de fermento em pó
 2 xícaras de chá de farinha de trigo integral
 2 xícaras (chá) de aveia em flocos médios
 1 colher (chá) (2ml) de essência de baunilha
 3 colheres (sopa) de nozes picadas
Modo de preparo
Misturar bem todos os ingredientes, até formar uma massa homogênea. Abrir com rolo
de macarrão até ficar com espessura de 1cm. Moldar os biscoitinhos e arrumar
espaçosamente em uma forma untada e polvilhada. Assar em forno médio pré-aquecido
a 180º C por 10 minutos ou até dourar.

192
192
Observações
 A receita original é com farinha de trigo integral, foi realizado o teste com farinha
de arroz integral e farinha de amêndoas e ficaram bem saborosas também. Caso
desejar excluir o glúten faça essa substituição e use aveia sem glúten.
Naturalmente a aveia não possui glúten, mas grande parte da produção
brasileira é contaminada no plantio. Certifique-se que a marca escolhida é livre
de glúten. Armazene os biscoitinhos em pote hermético e tenha seu lanche
garantido para a semana!
Rendimento
15 unidades médias

193
193
BISCOITO DE
AMENDOIM
Ingredientes
 1 ovo
 1 xícara de farinha de amendoim
 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
 Gotas de chocolate amargo ou nibs de cacau (opcional)
 Óleo de coco para enrolar
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno em 180°C. Numa vasilha, misture com uma colher a farinha de
amendoim, o fermento, o açúcar mascavo e o ovo. Unte uma forma lisa com óleo de
coco ou manteiga. Unte também suas mãos com o óleo de coco. Faça bolinhas e achate-
as. Disponha sobre a forma com uma certa distância entre uma bolinha achatada e
outra. Acrescente as gotas de chocolate, se desejar. Asse por 20 minutos ou até que
fiquem dourados.
Observações
 Pode trocar o açúcar mascavo por demerara.
Rendimento
Rende 15 biscoitos, dependendo o tamanho que forem enrolados.

194
194
BISCOITO
DE BANANA
Ingredientes
 4 bananas maduras
 1 colher (chá) de canela em pó
 1 colher (sobremesa) de mel
 2 xícaras (chá) de aveia ou quinoa em flocos
 1 colher (chá) de essência de baunilha
Modo de preparo
Amassar as bananas com o auxílio de um garfo. Em seguida adicionar a aveia ou quinoa
em flocos e os demais ingredientes, até ficar uma mistura homogênea. Em uma forma
untada espalhar a massa em pequenas colheradas, modelando os biscoitos com a
própria colher e mantendo uma distância de alguns centímetros entre um biscoito e
outro. Assar em forno pré-aquecido, em temperatura de 180ºC por 25 minutos, ou até
que os biscoitos estejam dourados e firmes. Desligar o forno e deixe que esfriem.
Rendimento
20 biscoitos

195
195
BISCOITO DE
CHOCOLATE
Ingredientes
 1 ovo
 2 colheres (sopa) de chocolate em pó
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno em 180°C. Numa vasilha, misture bem todos os ingredientes secos.
Depois, acrescente o ovo inteiro e mexa bem. Utilize as mãos para a massa ficar bem
uniforme. Unte uma forma lisa com óleo de coco ou manteiga. Unte também suas mãos
com o óleo de coco. Faça bolinhas e achate-as. Disponha sobre a forma com uma certa
distância entre uma bolinha achatada e outra (elas aumentam de tamanho). Asse por
20 minutos ou até que fiquem dourados.
Observações
 Pode trocar o farelo de aveia por aveia em flocos finos.
Rendimento

196
196
BOLACHA DE ARROZ
COM CHOCOLATE
Ingredientes
 10 bolachas de arroz pequenas
 1 barra de chocolate 70% cacau
Modo de preparo
Derreta a barra de chocolate 70% cacau em banho maria. Pegue as bolachas e passe no
chocolate apenas de um lado. Leve à geladeira para o chocolate endurecer.
Observações
 Quando for consumir, leve as bolachas separadas entre si e mantenha na
geladeira.
Rendimento
10 unidades

197
197
BOLINHO DE
ABACAXI COM
COCO
Ingredientes
 3 fatias de abacaxi
 3 ovos
 ½ xícara de manteiga sem sal
 1 xícara de açúcar mascavo
 1 xícara de farinha integral
 3 colheres (sopa) aveia em flocos finos
 1 colher (chá) fermento
 Coco ralado a gosto
 100 ml de leite de coco (opcional)
Modo de preparo
Bata no liquidificador os 3 ovos, o leite de coco, a manteiga e o açúcar. Em um recipiente,
misture a farinha, o fermento, a aveia e o coco ralado. Misture à essa mistura o conteúdo
batido no liquidificador. Corte as 3 fatias de abacaxi em pedaços pequenos. Coloque a
massa em forminhas para cupcake ou muffin e coloque os pedaços de abacaxi cortado
por cima. Acrescente mais coco ralado e leve ao forno por cerca de 25 a 30 minutos em
forno médio (180°C).
Observações
Rendimento
Rende cerca de 10 bolinhos. Depende do tamanho da forminha.

198
198
BOLINHO DE FUBÁ
Ingredientes
 2 ovos
 1 pitada de sal
 ½ xícara de açúcar mascavo
 1 xícara de farinha de milho fina
 1 colher (sopa) de mel
Modo de Preparo
Bata na batedeira os ovos com o açúcar mascavo e o óleo de coco. Adicione a farinha de
milho, o mel, o sal e, por último, o fermento. Despeje o conteúdo em forminhas de
muffin ou cupcake e leve ao forno médio para assar por cerca de 15 minutos, ou até
ficarem douradinhos.
Observações
 Pode utilizar açúcar demerara no lugar do açúcar mascavo.
Rendimento
Rende cerca de 6 bolinhos.

199
199
BOLINHO
INTEGRAL
DE MAÇÃ
Ingredientes
 2 maçãs
 3 ovos
 1 e ½ xícara de farinha integral
 3 colheres (sopa) de quinoa
 1 colher (chá) canela em pó
 1 colher (chá) fermento químico
 Uva passa a gosto (opcional)
 Sementes de girassol a gosto (opcional)
 Coco ralado a gosto (opcional)
Modo de preparo
Descasque as duas maçãs. Bata no liquidificador os 3 ovos inteiros, a manteiga
(derretida), o açúcar e as cascas das maçãs. Rale as maçãs descascadas no ralo grosso.
Em um recipiente, misture a farinha, o fermento, a quinoa, chia, linhaça e a canela em
pó. Misture a estes ingredientes secos o conteúdo batido no liquidificador. Acrescente
as maçãs raladas e a uva passa a gosto. Distribua esta mistura em 12 forminhas para
cupcake. Depois de colocar a massinha nas forminhas, coloque mais algumas passas de
uva, e sementes de girassol e coco ralado por cima. Deixe assar por cerca de 35 minutos
em forno médio (180°C).

200
200
Observações
Rendimento
Rende 12 bolinhos médios.

201
201
BOLO DE
ABACAXI
Ingredientes
 1 abacaxi maduro
 ½ xícara de óleo de coco
 1 xícara de açúcar demerara
 2 xícaras de farinha de aveia
 1 xícara de amido de milho
 4 ovos
 Canela a gosto (opcional)
Modo de preparo
Descasque o abacaxi, corte em rodelas (retire os miolos). Reserve. Bata no liquidificador
os ovos, o leite de coco, o óleo e o açúcar, despeje essa mistura homogênea em uma
vasilha. Acrescente a farinha (peneire antes), o amido de milho e o fermento até
incorporar. Unte uma forma e espalhe um pouquinho de açúcar demerara (1-2 colheres,
sopa) e canela no fundo da forma. Coloque as rodelas de abacaxi na forma, cortando
pedacinhos para cobrir bem o fundo da forma. Despeje a massa do bolo na forma. Asse
em forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos.

202
202
BOLO DE BANANA
FUNCIONAL LOW CARB
Ingredientes
 4 ovos caipiras
 10 unidades de tâmaras sem caroço
 ½ xícara de chá óleo de coco extra virgem (à temperatura ambiente – fortma
líquida)
 200g de biomassa de banana verde (cremosa)
 2 colheres (sopa) de cacau em pó 100% natural
 100g de coco fresco ralado
 1 colher (sobremesa) de fermento para bolo
 100g de Castanha do Pará
 100g de Nozes pecan
Modo de preparo
Bater no liquidificador os ovos, as tâmaras e o óleo de coco. Acrescentar a biomassa de
banana verde, o cacau em pó e a banana. Despejar em uma vasilha e adicionar o coco
ralado, a canela e o fermento. Fazer uma farofa de castanhas e adicionar por cima. Pode
usar o mixer ou triturador para moer. Levar para assar em forminhas individuais ou
forma redonda, em forno pré aquecido a 180ºC por 30 minutos aproximadamente.

203
203
Observação
 Esse bolo não tem adição de açúcar, o poder de adoçar ficará por conta das
tâmaras, que podem ser substituídas por ameixa preta sem caroço.
Rendimento
1 forma redonda - 10 fatias médias

204
204
BOLO DE CACAU
Ingredientes
 1 xícara de farinha de trigo
integral
 1 xícara de farinha de aveia ou aveia em flocos finos
 ½ xícara de cacau em pó
 2 ovos
 ½ xícara de óleo de girassol/milho/coco
 1 xícara de água morna
Modo de preparo
Bata na batedeira todos os ingredientes, com exceção do fermento. Após obter uma
massa homogênea (lisa) acrescente o fermento e misture com uma colher até dissolver
bem. Transfira a massa para uma forma pequena (ex: de pão) untada (com óleo e
farinha). Asse em forno pré-aquecido por cerca de 30 minutos a 200ºC.
Observações
 Se desejar um bolo sem glúten, substitua a farinha de trigo por farinha de arroz
integral e certifique-se de estar utilizando aveia livre de glúten.
 A receita da cobertura está no livro como “cobertura/recheio de amendoim”.

205
205
BOLO DE CACAU
COM AVEIA
Ingredientes
 3 ovos
 1 xícara de farinha integral
 1 xícara de água morna
 ½ xícara de farinha branca
 1 xícara de aveia em flocos
 4 colheres (sopa) de cacau em pó
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador até ficar em consistência homogênea,
despeje em uma vasilha e acrescente o fermento em pó. Após despeje em uma forma
untada com óleo de coco e farinha de arroz. Leve ao forno pré-aquecido à 180°C , por
em torno de 40 minutos. Rendimento 20 pedaços.
Observações
 No lugar da farinha de trigo integral e farinha de trigo branca, pode usar a farinha
de arroz.
Rendimento
15 porções

206
206
BOLO DE CENOURA
DE MICRO-ONDAS
Ingredientes
 2 ovos
 2 cenouras média
 ½ xícara de óleo de girassol ou de arroz
 1 colher (sobremesa) de fermento
 ½ xícara de açúcar demerara
Modo de preparo
Unte (com óleo e farinha) um refratário que possa ir ao micro-ondas. Bata no
liquidificador: ovos, cenoura, açúcar e azeite. Misture bem (com uma colher em um
recipiente a parte) a farinha e o fermento com a massa que foi batida no liquidificador.
Despeje no refratário. Asse no micro-ondas por cerca de 8 minutos em potência média,
desligue a cada 2 minutos.
Observações
 Pode trocar a farinha de arroz por outra farinha integral (trigo, aveia, amêndoas,
etc...)
 Pode substituir o açúcar demerara por mascavo ou açúcar de coco ou xylitol.

207
207
BOLO DE CENOURA
E FUBÁ SEM GLÚTEN
Ingredientes
Massa:
 4 cenouras médias
 ½ xícara (chá) de óleo de coco (à
temperatura ambiente -
derretida)
 4 ovos
 2 xícaras (chá) de açúcar
demerara “fino”
 2 xícaras (chá) de farinha de milho (fubá)
Calda:
 3 colheres de açúcar demerara

 3 colheres de chocolate em pó ou cacau
 200ml de água
Modo de preparo
Para a massa bater no liquidificador as cenouras, o óleo e os ovos. Despeje esta mistura
em uma tigela e adicione o açúcar, a farinha de milho e o fermento. Se necessário use o
processador de alimentos. Misture tudo. Leve ao forno pré-aquecido a 180ºC em
assadeira untada com óleo de coco e polvilhada com farinha de milho por cerca de 40
minutos. Para a calda leve os ingredientes ao fogo até engrossar. Depois de pronto,
jogue a calda sobre o bolo ainda quente e sirva.
Rendimento
12 fatias médias – 1 forma retangular média

208
208
BOLO DE COCO
Ingredientes
 3 ovos
 1 xícara (chá) de açúcar demerara ou mascavo
 1 xícara (chá) de farinha de aveia
 1 xícara de coco ralado
 1 copo (200 ml) de leite de coco
 1 xícara (chá) de farinha de trigo branca ou integral
Modo de preparo
Bata os ovos com o açúcar até esbranquiçar. Misture as farinhas, o coco ralado, o leite
de coco, mexa bem, até ficar uma massa homogênea. Acrescente o fermento. Despejar
a massa em uma forma untada e levar ao forno pré-aquecido à 180 °C por cerca de 30
minutos.
Observações
 Pode fazer a substituição da farinha integral/branca por farinha de arroz integral
e aveia livre de glúten.

209
209
BOLO DE
FRIGIDEIRA
Ingredientes
 1 ovo
 1 banana grande amassada
 1 colher (chá) de açúcar demerara (opcional)
 1 colher (sobremesa) de cacau em pó
 1 colher (sopa) de pasta de amendoim
 Óleo de coco
Modo de preparo
Em um recipiente, misture bem todos os ingredientes (menos o óleo de coco). Unte a
frigideira antiaderente com óleo de coco. Despeje a mistura e deixe dourar dos dois
lados, em fogo baixo. Depois de pronto, corte em 4 pedaços e recheie com a pasta de
amendoim.
Observações
 Utilize outras opções de recheio como a geleia de morango deste ebook.
 Se desejar, acrescente canela, coco ralado, etc.
Rendimento
Rende 1 porção.

210
210
BOLO DE
LARANJA
Ingredientes
 4 ovos (gemas separadas)
 3 colheres (sopa) de manteiga
 1 xícara de suco de laranja natural (em torno de 3 laranjas)
 2 e ½ xícaras de farinha de arroz integral
Modo de preparo
Bata as claras em neve, reserve. Numa batedeira, bata a manteiga com o açúcar e as
gemas - bata bem. Acrescente o suco de laranja e a farinha. Incorpore as claras em neve
aos poucos, mexendo delicadamente. Por último, acrescente o fermento. Asse em forno
pré-aquecido a 180ºC por aproximadamente 25 minutos.

211
211
BOLO DE MAÇÃ
Ingredientes
 2 maçãs
 1 ovo grande
 1 pitadinha de sal
 Noz moscada a gosto
 ¼ de xícara óleo vegetal (coco, girassol)
 1 colher (café) de bicarbonato de sódio
 1 colher (café) de fermento em pó químico
 1 colher (sobremesa) de essência de baunilha
 1 colher (café) de canela em pó
 1 xícara de farinha de aveia
 ¼ xícara de farinha de trigo integral
 ½ xícara de uva passa (opcional)
 ½ xícara de nozes picadas (opcional)
 ½ xícara de semente de girassol torradas (opcional)
Modo de Preparo
Rale as maçãs. Adicione numa tigela e misture todos os outros ingredientes, mexendo
suavemente com uma espátula. Despeje a mistura em uma forma de pão (20x10cm)
untada com óleo e farinha e polvilhe algumas sementes de girassol por cima. Asse em
forno médio por cerca de 30 minutos.
Observações
 O uso de uva passa, nozes e sementes de girassol é opcional.
 Pode utilizar açúcar demerara no lugar do açúcar mascavo.

212
212
BOLO DE POTE
Ingredientes
 1 pedaço pequeno de bolo integral do sabor de sua preferência
 4 morangos fatiados ou picados (ou a fruta de sua preferência)
 4 colheres (sopa) de iogurte
 1 colher (sopa) de leite
Modo de preparo
Esfarele o bolo e umedeça com o leite. Em um potinho pequeno (que tenha tampa) faça
camadas de todos os ingredientes. Feche o pote e deixe na geladeira por cerca de 1h.
Observações
 Pode usar leite de vaca ou leites vegetais (coco, arroz, etc...)
 Dura até 2 dias na geladeira.
 Pode variar os sabores e acrescentar novos ingredientes como: coco ralado,
nozes, amêndoas, canela, etc...
Rendimento
Rende 1 porção.

213
213
BOLO DOCE
DE CANECA
Ingredientes
 1 ovo
 2 colheres (sopa) de aveia ou quinoa
 1 banana picada
 Opcional: castanhas/nozes picadas, cacau, mel, açúcar mascavo, abacaxi,
maracujá, etc...
Modo de preparo
Misture bem e asse no micro-ondas por 2 a 3 minutos (depende da potência do seu
micro-ondas).
Observações
 Varie os sabores e crie diferentes tipos de bolo.
 A utilização de fermento é opcional.
Rendimento
Rende 1 porção.

214
214
BOLO INTEGRAL
DE BANANA
Ingredientes
 3 bananas grandes maduras
 2 ovos
 ½ xícara de óleo de arroz
 ½ xícara de farelo de aveia
 Canela em pó a gosto (opcional)
Modo de preparo
Bata os ovos, 1 banana, açúcar e o óleo no liquidificador. Em um refratário incorpore
essa mistura aos demais ingredientes. Reserve. Unte e enfarinhe uma forma. Salpique
canela no fundo da forma (opcional). Preencha o fundo da forma com rodelas de
banana. Despeje a mistura do bolo. Asse em forno médio pré-aquecido por cerca de 30
minutos.

215
215
BOLO INTEGRAL
DE CENOURA
Ingredientes
 4 ovos
 1 e ½ xícara de farinha de arroz integral
 3 cenouras grandes descascadas e grosseiramente picadas
 ¾ xícara de óleo de girassol
 1 pitada de sal
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador (fica uma massa bem espessa - se tiver medo
de estragar o liquidificador, bata tudo menos a farinha e a aveia, e depois misture-as
manualmente na massa). Despeje em uma forma untada e asse em forno médio pré-
aquecido por cerca de 40 minutos.

216
216
BOLO PROTEICO
DE CANECA
Ingredientes
 1 ovo
 3 colheres (sopa) de frango desfiado temperado
 1 colher (café) de fermento
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes em uma caneca. Asse no micro-ondas por cerca de
3 minutos.
Observações
 Pode acrescentar outros ingredientes como cebola, milho, azeitona, etc...
 O tempo de cozimento pode variar em função da potência do micro-ondas.
Rendimento
Rende 1 porção.

217
217
BOLO VEGANO
DE BANANA
Ingredientes
 6 colheres (chá) de linhaça hidratada por 30 minutos (até criar gel) com ¼ de
xícara de água
 1 pitada de sal
 3 bananas com casca (higienize com uma escovinha em água corrente)
 ¾ xícara de óleo de girassol
 1 xícara de farinha de arroz
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC. No liquidificador, bata o açúcar mascavo, a linhaça
hidratada, o sal, as bananas com casca, a canela e o óleo. Coloque os ingredientes secos
numa tigela, misture e depois acrescente o conteúdo do liquidificador. Deposite a
mistura batida em uma vasilha, acrescente a farinha, a aveia e o fermento. Em uma
forma untada despeje a mistura. Leve ao forno por cerca de 30 minutos.

218
218
BOMBOM DE
AMENDOIM
Ingredientes
 1 morango limpo e sem o cabinho
 2 quadradinhos de chocolate amargo
 1 colher (sopa) de pasta de amendoim integral (com ou sem pedaços de
amendoim)
Modo de preparo
Cubra o morango com a pasta de amendoim no formato de um docinho (redondo).
Reserve. Derreta o chocolate (banho-maria ou micro-ondas) e mergulhe o bombom.
Deixe no congelador por cerca de 1h. Retire 10 minutos antes de servir.
Observações
 Pode substituir o morango por abacaxi, nozes, etc...
Rendimento
Rende 1 bombom.

219
219
BOMBOM
DE BANANA
Ingredientes
 1 banana madura
 2 colheres (sopa) de leite em pó
 Coco ralado para decorar
Modo de preparo
Cortar a banana (sem a casca) em duas partes e assar no micro-ondas em torno de 2
minutos ou até ficar mole. Após esmagar com o auxílio de um garfo e adicionar o
restante dos ingredientes mexendo até ficar uma mistura homogênea. Enrolar em
formato de bolinha e passar no coco ralado.
Rendimento
1 unidade

220
220
BOMBOM DE PASTA
DE AMENDOIM
Ingredientes
 Pasta de amendoim
Modo de preparo
Em banho maria derreta o chocolate. Despeje o chocolate em uma forminha de silicone
até cobrir o fundo. Leve à geladeira por 15 minutos. Por cima do chocolate já
endurecido, coloque uma colher de pasta de amendoim e mais uma camada de
chocolate e leve a forminha ao congelador. Deixe durante 1 hora.
Observações
 Pode substituir o chocolate 70% pelo meio amargo.
Rendimento
10 porções

221
221
BRIGADEIRO
Ingredientes
 1 xícara de leite de amêndoas
 2 colheres (sopa) de farinha
de arroz
 2 colheres (sopa) de açúcar
mascavo
 4 barrinhas de chocolate amargo
 Cacau ou chocolate amargo em pó para enrolar os brigadeiros
Modo de Preparo
Em uma panela, coloque o leite de amêndoas, a farinha de arroz, o açúcar mascavo e as
barrinhas de chocolate amargo (quebre com as mãos). Mexa bem e acenda o fogo. Em
fogo brando, vá mexendo com calma até o chocolate derreter bem. Essa mistura vai
engrossar. Despeje em um prato fundo. Quando estiver frio, coloque na geladeira de um
dia para o outro. No dia seguinte, enrole as bolinhas do tamanho que desejar e passe no
cacau ou chocolate amargo em pó antes de colocar em forminhas de brigadeiro.
Observações
 Depois de enrolar a massa, se preferir passe no açúcar demerara ao invés de
cacau em pó (como na foto).
 A massa fica bem macia e molinha, então, se preferir, sirva como brigadeiro de
colher.
Rendimento
Rende 15 unidades médias (depende o tamanho).

222
222
BROWNIE DE
CHOCOLATE E
NOZES
Ingredientes
 2 ovos
 4 nozes picadas
 1 colher (sopa) de farinha de aveia
 1 colher (chá) de açúcar demerara
 Calda de cacau (receita deste ebook)
 Óleo de coco (para untar a frigideira)
Modo de preparo
Em uma tigela, coloque todos os ingredientes, exceto as nozes. Bata com um garfo até
que a mistura fique lisa e homogênea. Adicione as nozes. Unte uma frigideira com óleo
de coco. Despeje a mistura. Cozinhe em fogo baixo até as bordas começarem a se soltar.
Vire e deixe até dourar. Coloque a calda e sirva.
Rendimento
Serve duas pessoas.

223
223
BROWNIE DE
MICRO-ONDAS
Ingredientes
 1 ovo
 1 colher (chá) de manteiga em
temperatura ambiente (ou derretida)
 4 quadradinhos de chocolate amargo bem picados ou ralados
 1 colher (sopa) de leite
 1 colher (chá) de nozes picadas (opcional)
 1 colher (café) de cacau em pó
 Óleo de coco
Modo de preparo
Bata o ovo com um garfo e misture todos os ingredientes. Unte um refratário pequeno
com óleo de coco (que possa ir ao micro-ondas) e despeje a massa. Asse no micro-ondas
por cerca de 1 minuto e meio na potência média.
Observações
 Pode usar leite e chocolate sem lactose ou nas versões vegetais.
Rendimento
Rende 1 porção.

224
224
CAJUZINHO
Ingredientes
 1 colher de (sopa) de açúcar demerara
 3 colheres de (sopa) de farinha de amendoim
 1 colher de (sopa) de pasta de amendoim
 1 colher de (sopa) de água
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes com as mãos (previamente higienizadas). Enrole a
massa em bolinhas, passe no açúcar demerara e decore com amendoim ou amêndoa.
Observações
Rendimento
Rende 4 docinhos.

225
225
CALDA DE CACAU
(para coberturas
e recheios)
Ingredientes
 ¾ xícara de água
 4 colheres (sopa) de açúcar demerara
Modo de preparo
Adicione o cacau e a água em uma panela em fogo baixo. Mexa até dissolver, acrescente
os demais ingredientes. Cozinhe em fogo baixo, mexendo sempre, por cerca de 5
minutos ou até formar uma calda levemente espessa.
Observações
 Utilize como recheios/coberturas de bolos, pizzas, doces em geral.

226
226
CAPPUCCINO
Ingredientes
 1 colher (chá) de café em pó solúvel
 Canela em pó a gosto
 1 colher (sobremesa) água quente
 1 colher (chá) de açúcar mascavo ou demerara
 1 colher (chá) de cacau em pó
Modo de preparo
Misturar os 3 ingredientes (café solúvel, açúcar e água quente) até ficar uma
consistência cremosa. Aquecer o leite, adicionar 1 colher de chá de cacau em pó e canela
em pó a gosto, depois colocar essa mistura do leite com cacau e canela junto com a
mistura do café.

227
227
CASADINHO
Ingredientes
Para a parte preta:
 5 colheres de (sopa) de leite em pó

 3 colheres de (sopa) de leite liquido
 1 colher de (sobremesa) de cacau
Para a parte branca:

 2 colheres de sopa de leite
Modo de preparo
Para a parte preta e para a parte branca (separadamente): misture bem todos os
ingredientes com as mãos (previamente higienizadas). Montagem: faça 4 bolinhas
brancas e 4 bolinhas pretas. Junte uma bolinha branca com uma bolinha preta e
enrole. Passe no açúcar demerara.
Observações
 Pode usar leite sem lactose ou leite vegetal.
Rendimento
Rende 8 porções.

228
228
CHÁ DE CASCA
DE ABACAXI
Ingredientes
 Casca de 1 abacaxi (lave antes)
 ±1 litro de água
 Hortelã e gengibre (opcional)
Modo de preparo
Ferva as cascas e o gengibre na água por cerca de 15 minutos. Desligue, acrescente a
hortelã e aguarde 5 minutos. Coe.
Observações
 Este chá pode ser consumido quente ou gelado (no prazo máximo de 8 horas).

229
229
CHEESECAKE
LEVE
Ingredientes
Massa:
 50g de manteiga em temperatura ambiente

 Cookies integrais (receita deste ebook, de cookies com nozes – na mesma
medida, sem nozes) – já assados
Creme:
 2 potes de requeijão
Cobertura:
 2 bandejas de morangos – picados

 1 xícara de água quente

230
230
Modo de preparo
Triture os cookies em um processador (ou liquidificador – com cuidado), misture com a
manteiga até formar uma “farofa”. Preencha o fundo e um pedacinho das laterais de
uma forma (de fundo removível) com essa farofa, pressionando bem para formar uma
camada firme. Reserve. Para o creme, bata o requeijão e o iogurte no liquidificador.
Despeje na massa. Armazene na geladeira. Para a cobertura, misture todos os
ingredientes em uma frigideira, até formar uma calda. Aguarde esfriar. Despeje a
cobertura por cima do creme. Armazene no congelador. Tire do congelador cerca de 30
minutos antes de servir (e pode congelar novamente).
Observações
 Pode variar o sabor das frutas. Experimente com amora, mirtilo, etc...
 É importante deixar no congelador em função da consistência do creme.

231
231
CHOCOLATE
QUENTE
Ingredientes
 200ml de leite
 1 colher (sobremesa) de amido de milho
 1 colher (sopa) de chocolate em pó com 50-70% de cacau
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e leve ao fogo até ficar cremoso. Sirva.
Observações
 Pode utilizar leite sem lactose ou leite vegetal.
 Pode substituir o chocolate em pó por alfarroba em pó.
Rendimento
Rende 1 porção.

232
232
COBERTURA/
RECHEIO DE
AMENDOIM
Ingredientes
 3 colheres (sopa) de leite (vegetal ou animal)
 3 colheres (sopa) de pasta de amendoim
 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo ou demerara
 Coco ralado natural para decorar (opcional)
Modo de preparo
Em uma panela, acrescente a água, o açúcar e o óleo de coco. Mexa até começar a
ferver. Enquanto isso, bata no liquidificador ou mixer o leite com a pasta de amendoim
e despeje na panela junto aos demais ingredientes. Continue mexendo em fogo baixo
até ficar cremoso. Recheie ou cubra bolos e etc. Se desejar, salpique coco ralado por
cima.
Observações
 Utilize como recheio ou cobertura de bolos, panquecas, muffins, etc...
 Pode acrescentar frutas picadas, oleaginosas trituradas (castanhas, nozes...).
Rendimento
Esta receita é suficiente para cobrir um bolo pequeno. Duplique as quantidades se for
necessário.

233
233
COCADA/RAPADURA
DE AMENDOIM
Ingredientes
 2 colheres (sopa) de pasta de amendoim
 1 clara
 2 colheres (sopa) de coco ralado sem açúcar
 Mel (opcional)
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes, despeje essa "massa" em um prato e cozinhe no
micro-ondas por cerca de 2 minutos (depende da potência do seu micro, se você quiser
que o doce fique mais molinho, pode cozinhar por apenas 1 minuto). Retire do micro e
corte em quadradinhos.
Observações
 Importante: se você utilizar pasta de amendoim adoçada, não precisa
acrescentar mel. Se sua pasta for sem açúcar, acrescente 1 colher (sobremesa)
de mel puro aos demais ingredientes para formar a "massa". Pode passar mel ou
geleia sem açúcar em cima dos quadradinhos.

234
234
COOKIES DE CASTANHA
Ingredientes
 ½ xícara de farinha de
castanha de caju
 1 ovo
 2 colheres (sopa) de açúcar
mascavo
 Gotas de chocolate amargo ou
nibs de cacau (opcional)
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno em 180°C. Numa vasilha, misture com uma colher a farinha de
castanha de caju, o farelo de aveia, o fermento, o açúcar mascavo e o ovo. Unte uma
forma lisa com óleo de coco ou manteiga. Unte também suas mãos com o óleo de coco.
Faça bolinhas e achate-as. Disponha sobre a forma com uma certa distância entre uma
bolinha achatada e outra. Acrescente as gotas de chocolate, se desejar. Asse por 20
minutos ou até que fiquem dourados.
Observações
 Fica muito bom acrescentando uma colher (sopa) de chia ou linhaça.
 Pode trocar as gotas de chocolate amargo ou nibs de cacau por uva ou mirtilo
passa.
Rendimento
Rende 12-15 cookies, dependendo o tamanho que forem enrolados.

235
235
COOKIES INTEGRAIS
Ingredientes
 1 ovo
 2 colheres (sopa) gergelim
 ½ xícara de farinha de
amendoim
 2 colheres (sopa) de quinoa em flocos
 Sementes de girassol a gosto
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno em 180°C. Pegue uma xícara como base para a receita. Preencha a
metade da xícara com farinha de amendoim e vá acrescentando a chia, quinoa, linhaça
e gergelim. Se a sua xícara base ainda não estiver cheia ao terminar de acrescentar estes
ingredientes, complete-a com mais um pouco de farinha de amendoim. Numa vasilha,
despeje estes ingredientes e acrescente o fermento, o açúcar mascavo e o ovo, mexendo
bem com uma colher. Acrescente as sementes de girassol à vontade. Unte uma forma
lisa com óleo de coco ou manteiga. Unte também suas mãos com o óleo de coco. Faça
bolinhas e achate-as. Disponha sobre a forma. Asse por 20 minutos ou até que fiquem
dourados.
Observações
 Você pode substituir a quinoa por farelo de aveia.
Rendimento

236
236
CREME DE ABACATE
Ingredientes
 3 colheres (sopa) de leite (animal ou vegetal)

 ½ abacate médio
 1 colher (chá) de mel (opcional)
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no mixer ou liquidificador. Se desejar, decore com chia,
castanhas, goji berry.
Observações
 Pode substituir o mel por açúcar mascavo ou não utilizar.
 O leite de vaca pode ser substituído por leites vegetais, caso deseje uma
preparação livre de lactose.
 Se desejar, acrescente 1 banana congelada – o creme ficará com consistência
mais firme, parecida com sorbet (a versão leve do sorvete).
Rendimento
Rende 1 porção grande ou 2 pequenas.

237
237
CREPIOCA
DE BANANA
Ingredientes
 1 ovo
 1 banana amassada
 1 colher (sopa) de goma de tapioca
 5 gotas de essência de baunilha
 1 colher (sobremesa) de canela em pó
Modo de preparo
Misturar tudo em uma tigela, colocar na frigideira, cozinhar dos dois lados.
Observações
 Sugestão de recheio: pasta de amendoim e banana em rodela salpicada com
canela.
Rendimento
1 unidade

238
238
CREPIOCA DE
CACAU E BANANA
Ingredientes
Para a crepioca:
 1 ovo
 1 colher (chá) de mel (opcional)
Para o recheio:
 1 banana pequena ou média

 1 colher (sobremesa) de pasta de amendoim
 1 colher (chá) de coco ralado sem açúcar
Modo de preparo
Crepioca: Misture (com um garfo em um prato fundo) o ovo com a tapioca, o cacau e o
mel até obter uma massa quase homogênea. Despeje esta massinha em uma frigideira
antiaderente até formar uma panqueca (sem óleo, igual fazer tapioca). Quando essa
"panqueca" desgrudar da frigideira, monte o recheio: passe uma camada de creme de
amendoim e enrole uma banana dentro. Cubra (se quiser) com pasta de amendoim,
coco ralado sem açúcar, etc.

239
239
Observações
 O mel pode ser substituído por açúcar mascavo ou demerara.
 Varie os recheios conforme sua preferência: abacaxi com canela, morango com
iogurte, frutas diversas, coco ralado desengordurado sem açúcar, etc...
 O creme de amendoim pode ser substituído por geleia, mel, etc...
Rendimento
Rende 1 porção.

240
240
CUPCAKE DE
CENOURA
Ingredientes
 1 cenoura
 3 ovos
 1 e ½ xícara de farinha
 Gotas de chocolate amargo ou nibs de cacau (opcional)
Modo de preparo
Descasque a cenoura, corte em pedaços e bata no liquidificador com os ovos inteiros, a
manteiga e o açúcar mascavo. Deixe bater bem. Numa vasilha, coloque a farinha e o
fermento e despeje esta mistura do liquidificador por cima, mexendo bem com uma
colher ou fuet até ficar homogêneo. Acrescente as gotas de chocolate, se desejar.
Coloque em forminhas para cupcake. Asse em forno médio (180°C) por cerca de 30-35
minutos.
Observações
 Pode trocar a farinha de trigo por farinha de arroz.
Rendimento
Rende 12 unidades do cupcake médio ou 24 de minicupcake.

241
241
CUPCAKE DE CHOCOLATE
Ingredientes
 2 ovos
 2 colheres de margarina
 1 xícara de leite desnatado
 2 xícaras de farinha de trigo
 1 colher de fermento em pó
Modo de preparo
Liquidifique todos ingredientes. Coloque em formas de silicone, e nas forminhas de
silicone, coloque forminhas de papel. A massa deve ser colocada até a metade para não
derramar. Leve ao forno a 180ºC por até 15 minutos ou até espetar um palito no meio
e sair limpo.
Observações
 Você pode fazer cupcake de outros sabores: cenoura, baunilha, laranja.
Rendimento
12 porções

242
242
CUPCAKE
PROTEICO
Ingredientes
 5 ovos
 1 colher (café) de fermento
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Despeje em forminhas untadas e leve ao
forno pré-aquecido por cerca de 20 minutos a 180ºC.
Observações
 Pode temperar com pimenta, orégano, tomilho, etc...
Rendimento
Rende 6 porções.

243
243
CUPCAKE RÁPIDO
DE BANANA
Ingredientes
 ¼ xícara de açúcar mascavo
 1 pitada de canela
 2 ovos
 2 bananas (maduras) bem amassadas
 ¼ xícara de óleo de girassol/arroz/coco
 ½ xícara de farinha de arroz integral
Modo de preparo
Bata os ovos com o óleo (com um garfo ou fouet). Misture os demais ingredientes (por
último o fermento). Despeje a massa em forminhas de cupcake (unte se as forminhas
não forem de silicone). Asse em forno pré-aquecido por cerca de 25 minutos (a 200ºC).
Observações
 Pode substituir o açúcar mascavo por demerara/coco.
Rendimento
Rende cerca de 7 unidades.

244
244
DOCINHO CAPPUCCINO
Ingredientes
 3 colheres (sopa) de leite (líquido)
 ½ colher de chá de café em pó solúvel
 1 colher (sopa) de açúcar demerara
 1 colher (chá) de cacau em pó
 2 colheres (sopa) de leite em pó
 1 pitada de canela em pó
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes com as mãos (previamente higienizadas). Enrole as
bolinhas e passe no açúcar demerara.
Observações
Rendimento
Rende 4 porções.

245
245
DOCINHO DE ARROZ
Ingredientes
 ½ xícara de arroz parboilizado
cozido sem temperos
 ½ xícara de arroz integral
cozido sem temperos
 1 colher de óleo de coco
 ½ xícara de leite em pó
desnatado
 ½ xícara de coco ralado sem
açúcar (preferência natural)
 Amêndoas trituradas ou coco ralado para decorar
Modo de Preparo
Cozinhe os dois tipos de arroz separados, pois cada um tem um ponto diferente.
Liquidifique todo o arroz cozido com água até formar uma pasta. Adicione a água aos
poucos. Coloque em uma panela juntamente com os demais ingredientes, exceto as
amêndoas e cozinhe até desprender do fundo (ponto de brigadeiro). Deixe esfriar e
enrole nas lascas de amêndoas ou no coco ralado.
Observações
 Esse docinho poder ser feito com sobras de arroz, desde que não tenham muito
sal adicionado. É uma ótima opção para substituir o leite condensado típico
dessa preparação!
Rendimento
Em média 20 unidades.

246
246
DOCINHO DE COCO
Ingredientes
 3 colheres (sopa) de farinha de coco
 3 colheres (sopa) de leite de coco em pó
 2 colheres de (sopa) de leite de coco liquido
 1 colher de (sobremesa) de coco ralado
Modo de preparo
bolinhas e passe no coco ralado.
Observações
Rendimento
Rende 8 unidades.

247
247
DOCINHO DE
LEITE NINHO
Ingredientes
 2 colheres de sopa de leite
Modo de preparo
massa em bolinhas, passe no leite em pó.
Observações
Rendimento
Rende 3 porções.

248
248
DOCINHO PRESTÍGIO
Ingredientes
 1 colher (sopa) de leite de coco (líquido)
 1 colher (sobremesa) de cacau
 1 colher de (sopa) de coco ralado
 4 colheres (sopa) de farinha de amêndoas
Modo de preparo
bolinhas e passe no coco ralado.
Observações
Pode substituir a farinha de amêndoas por farinha de arroz/aveia/coco.
Rendimento
Rende 3 porções.

249
249
DRÁGEA DE
CHOCOLATE COM
CHIA E HORTELÃ
Ingredientes
 Chia
 Ramos de hortelã
Modo de preparo
Derreta o chocolate em banho maria. Deixe esfriar um pouco, porcione na mão com a
ajuda de uma colher de chá o chocolate. Enrole bolinhas de chocolate e passe na chia.
Observações
 A hortelã pode ser colocada dentro da drágea ou consumida junto com ela. Pode
usar chocolate ao leite ou 50%.
Rendimento
18 porções

250
250
FRUTAS COM
CHOCOLATE
Ingredientes
 1 bergamota
 ½ barra de chocolate ao leite
Modo de preparo
Derreta o chocolate em banho maria e passe a bergamota no chocolate. Leve
rapidamente a geladeira até o chocolate endurecer.
Observações
 Pode colocar flocos de arroz, castanha triturada, amendoim triturado no
chocolate antes de ir para geladeira. Pode usar outras frutas como o morango,
kiwi, uva etc.
Rendimento
10 porções

251
251
GELEIA DE MORANGO
Ingredientes
 5 colheres (sopa) de morango bem picado
Modo de preparo
Coloque os ingredientes em um recipiente alto (porque pode transbordar) que possa ir
ao micro-ondas (como um copo de vidro). Mexa bem para o açúcar começar a derreter.
Leve ao micro-ondas por cerca de 1 minuto. Abra e mexa bem. Repita essa operação
mais 2 vezes (ou até que fique no ponto de geleia).
Observações
 Pode substituir o morango por outras frutas.
 Pode fazer sem açúcar (acrescente uma colher (chá) de água no lugar do açúcar).
 Se preferir que a geleia não apresente os pedaços da fruta bata o morango no
processador para fazer uma “polpa”.
 Se utilizar um recipiente sem tampa (como um copo) pode colocar plástico filme
no copo e fazer 2 furos no mesmo.
Rendimento
Rende cerca de 4 colheres (sopa) de geleia. Se quiser aumentar a quantidade, aumente
as quantidades de morango e açúcar, na proporção 5:1, respectivamente.

252
252
IOGURTE NATURAL
Ingredientes
 1 litro de leite integral
 1 pote de iogurte natural integral de consistência firme (cerca de 170g)
Modo de preparo
Despeje o leite em uma panela ou leiteira e leve ao fogo. Desligue assim que ferver. Se
formou uma película, descarte-a. Deixe esfriar até o ponto que você consiga colocar o
dedo no leite sem queimar seu dedo. Então coloque o iogurte no leite e misture. Feche
a panela e envolva-a com algumas toalhas, para mantê-la aquecida. Deixe bem fechado
por cerca de 8 a 10 horas em temperatura ambiente ou dentro do forno desligado. Em
seguida, guarde na geladeira (em um pote grande ou já em porções em potinhos
menores), dura cerca de 5 dias.
Observações
 Se desejar, utilize leite e iogurte sem lactose.
 Se desejar, use leite e iogurte desnatados.
 Separe uma porção para fazer uma nova receita (evitando assim comprar o
iogurte natural industrializado).
Rendimento

253
253
LEITE CONDENSADO
CASEIRO
Ingredientes
 ½ xícara de água fervente
 1 xícara de leite em pó
 1 xícara de adoçante xylitol
Modo de preparo
Despeje metade da água no liquidificador, adicione o leite em pó e o xylitol. Ligue o
liquidificador e vá acrescentando o restante da água aos pontos. Continue batendo até
atingir a consistência desejada (cerca de 3 minutos). Leve a geladeira por cerca de 2h.
Observações
 Pode usar açúcar demerara, de coco ou mascavo no lugar do xylitol.
 Se não atingir a consistência desejada, engrosse com amido de milho diluído em
leite.
Rendimento
Rende cerca de 1 xícara.

254
254
MAÇÃ ASSADA
RECHEADA
Ingredientes
 1 maçã
 1 colher (sobremesa) de geleia sem açúcar do sabor da sua preferência (ex:
morango)
 1 colher (chá) de coco natural ralado
Modo de preparo
Retire a “tampa” da maçã com uma faca. Cave a maçã para retirar a polpa. Retire as
sementes da polpa. Em um refratário pequeno, acrescente a polpa da maçã picada com
os demais ingredientes do recheio (geleia, chia e coco). Bata no mixer se desejar.
Recheie a maçã com esse “purê”. Asse a maçã em forno médio pré-aquecido por cerca
de 10 minutos a 200ºC. Decore com coco ralado.
Observações
 Se desejar, substitua a geleia por pasta de amendoim.
 Varie os recheios acrescentando outras frutas, oleaginosas, canela, cacau, etc...
 Se preferir, pode utilizar o micro-ondas.
 Pode substituir a maçã por pêra.
Rendimento
Rende 1 porção.

255
255
MAÇÃ COM PASTA DE
AMENDOIM E CHIA
Ingredientes
 1 maçã
 1 colher de sopa de pasta de
amendoim
 1 colher de chá de chia
Modo de preparo
Corte a maçã em rodelas. Adicione a pasta de amendoim e a chia e a granola por cima.
Observações
 Se desejar, pode aquecer no forno.
Rendimento
1 porção

256
256
MILKSHAKE DE
CHOCOLATE
Ingredientes
 1 banana grande congelada
 200ml de leite (vegetal ou animal)
 1 colher (sopa) bem cheia de cacau em pó
 3 pedras de gelo
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Rendimento
Rende 1 porção.

257
257
MINGAU COM
GOJI BERRY
Ingredientes
 2 copos de leite desnatado
 1 colher (sopa) de goji berry
 5 colheres (sopa) de aveia em flocos finos
 ½ colher de chá de extrato de baunilha
 1 colher (chá) de extrato de baunilha
Modo de preparo
Em uma panela pequena, coloque a aveia, o leite, o cacau e o extrato de baunilha. Deixe
em fogo baixo e vá mexendo para a aveia não grudar. O mingau estará pronto quando
começar a desgrudar da panela. Por último acrescente o goji. Sirva ainda quente.
Observações
 Pode colocar castanha triturada, amendoim triturado, flocos de arroz por cima
do mingau também.
Rendimento
1 porção

258
258
MINGAU
CREMOSO
Ingredientes
 1 banana
 200ml de leite (animal ou vegetal)
 3 colheres (sopa) de aveia em flocos
 1 colher (chá) de açúcar mascavo ou demerara (opcional)
 1 colher (chá) de cacau (opcional)
 Canela para polvilhar (opcional)
Modo de preparo
Misture 200ml de leite e 3 colheres (sopa) de aveia em flocos em uma panela em fogo
médio. Mexa bem até quase engrossar. Acrescente ¾ de uma banana amassada e
misture tudo novamente. Acrescente uma colher (chá) de cacau e 1 colher (chá) de
açúcar mascavo. Mexa mais um pouco (ainda no fogo, até adquirir consistência cremosa
de mingau) e então despeje em um recipiente. Para decorar, coloque as rodelas
restantes daquela banana e polvilhe canela por cima.
Observações
 Pode substituir a aveia ou mesclar com amaranto, farelo de aveia, quinoa.
 Varie os sabores do mingau acrescentado outros ingredientes como: frutas
passas, morango, castanhas, nozes, amêndoas, coco ralado, etc...
Rendimento
Rende 1 porção.

259
259
MOUSSE DE
CHOCOLATE
(com abacate)
Ingredientes
 ½ abacate pequeno
 1 colher (sobremesa) cacau em pó
 3 colheres (sopa) de leite (vegetal ou animal)
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no mixer ou liquidificador (com exceção de 1 quadradinho
de chocolate). Faça raspas com o quadradinho de chocolate restante e sirva por cima da
mousse.
Observações
 Pode substituir o açúcar demerara por açúcar mascavo ou mel/melado.
 Pode acrescentar coco fresco ralado.
Rendimento
Rende 1 porção.

260
260
MUFFIN DE
ABOBRINHA
Ingredientes
 1 abobrinha
 1 cenoura
 1 cebola
 2 ovos
 Sal e temperos
 1 e ½ xícara de farinha de arroz
 Gergelim para decorar
Modo de preparo
Lave bem a abobrinha e rale no ralo grosso. Descasque a cenoura e a cebola e rale
também no ralo grosso do ralador. Deposite os vegetais ralados em um recipiente (por
exemplo: bacia). Quebre dois ovos e misture aos vegetais. Acrescente o tempero
desejado. Misture a farinha de arroz a essa mistura e o fermento. Mexa bem com uma
colher. Unte formas de muffin (ou cupcake) com óleo de coco. Despeje cerca de 2
colheres de sopa desta mistura nas formas. Asse em forno médio pré-aquecido (180°C)
por cerca de 30 minutos (ou até perceber que estão bem dourados).
Observações
 Receita sem glúten.
 Se desejar, coloque a mistura em um refratário e asse como se fosse um suflê.
 Acrescente milho e ervilha, se quiser.
Rendimento
Rende cerca de 9 muffins.

261
261
MUFFIN DE CACAU
Ingredientes
 2 ovos
 ½ xícara de açúcar mascavo ou demerara
 ½ xícara de cacau em pó
 2 colheres (sopa) de óleo de girassol, óleo de coco ou manteiga
Modo de preparo
Misturar os ovos, o óleo ou manteiga, mexer, colocar o leite e misturar até ficar um
creme homogêneo. Após adicionar os ingredientes secos um por um e ir mexendo.
Colocar o fermento por último. Colocar em forminhas de cupcake e levar ao forno em
temperatura de 180ºC, de 20 à 30 minutos.
Rendimento
12 unidades

262
262
MUFFIN DE
CENOURA
Ingredientes
 1 cenoura
 3 ovos
 1 colher (sopa) de óleo de
coco
 1 e ½ xícara de açúcar
mascavo ou demerara
 1 e ½ xícara de farinha de
arroz
químico
Modo de preparo
Descasque a cenoura, corte em pedaços e bata no liquidificador com os ovos inteiros, o
óleo de coco e o açúcar. Deixe bater bem. Depois, acrescente a farinha de arroz e o
fermento no copo do liquidificador e, primeiramente, mexa com uma colher. Depois
ligue o liquidificador e termine de bater até que fique uma massa homogênea. Distribua
em forminhas de cupcake. Asse em forno médio (180°C) por cerca de 30 minutos.
Observações
 Receita sem glúten e sem lactose.
 Opção de cobertura: pasta de amendoim integral e coco ralado (como na foto).
Rendimento
Rende cerca de 8 bolinhos (depende do tamanho).

263
263
MUFFIN FUNCIONAL
DE MAÇÃ (sem glúten)
Ingredientes
 2 ovos
 2 colheres de sopa de óleo de coco
 1 maçã inteira com casca
 1 xícara de nozes “mariposas” picadas
 1/2 xícara de quinoa em flocos
 4 colheres de sopa de açúcar mascavo ou demerara
 4 colheres de sopa de linhaça – deixar 1 colher (sopa) para polvilhar
 1 colher de sobremesa de fermento
 1 pitada de canela em pó para polvilhar
Modo de preparo
Bater no liquidificador os ovos, o óleo e a maçã até a mistura ficar homogênea. Em uma
tigela misturar os ingredientes secos com uma colher e após adicionar a mistura que
estava no liquidificador e mexer bem. Nas fominhas antes de colocar a massa polvilhar
com quinoa, colocar a massa e por cima polvilhar com linhaça e canela. Levar ao forno
pré-aquecido a 180º C por 15 minutos ou até dourar.
Rendimento
5 muffins médios.

264
264
MUFFINS DE
BANANA E CANELA
SEM GLÚTEN E
LÁCTEOS
Ingredientes
 60g de farelo de aveia sem glúten
 2 colheres (chá) de canela em pó rasas
 200ml de bebida vegetal de amêndoas ou castanhas
 4 unidades de banana caturra
 90g de açúcar mascavo
 3 colheres (sopa) óleo de côco (à temperatura ambiente - derretido)
 2 colheres (chá) de extrato puro de baunilha ou essência
 2 ovos
 200g de farinha de arroz integral
 60g de farinha de amêndoas

265
265
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180º C. Combine 2 colheres de chá de farelo de aveia, 1 colher de
chá de canela e todo o açúcar demerara. Reserve para a cobertura. Numa tigela, coloque
o restante do farelo de aveia com a bebida vegetal, e deixe de molho por 5 minutos.
Descasque e amasse grosseiramente as bananas. Junte o açúcar mascavo, o óleo de
coco, o extrato de baunilha e os ovos. Bata bem. Numa tigela, peneire as farinhas de
arroz, amêndoas, o fermento em pó e o restante da canela. Faça um buraco no centro e
despeje o farelo de aveia que ficou de molho e a mistura de banana. Mexa levemente
até a massa ficar bem homogênea. Com uma colher, divida a massa entre as forminhas
e polvilhe com a cobertura de açúcar, farelo e canela. Asse por 20 a 25 minutos ou até
os muffins crescerem bem e estarem dourados.
Observações
 Naturalmente a aveia não possui glúten, mas grande parte da produção
de glúten. Sirva-os logo, de preferência ainda quentinhos, são saborosos se
consumidos no mesmo dia em que foram preparados. A banana pode ser
substituída por maçãs.
 Sirva-os logo, de preferência ainda quentinhos. Esses muffins são saborosos se
consumidos no mesmo dia em que foram feitos.
Rendimento
10 forminhas tamanho médio.

266
266
PANQUECA
AMERICANA
Ingredientes
 1 ovo
 3 colheres (sopa) de farinha integral
 Cerca de 2 colheres (sopa) de leite
Modo de preparo
Numa caneca grande ou vasilha, misture os ingredientes secos. Misture o ovo e bata
bem com um garfo. Acrescente o óleo e o leite. O ponto da massa é mais mole do que
massa de bolo, então, se precisar, acrescente mais leite. Despeje na frigideira
antiaderente quente, mas depois baixe o fogo e mantenha baixo. A massa cresce. Você
deve virar com um garfo quando estiver fazendo buraquinhos na massa crua. Dá cerca
de 4 panquecas grandes. Faça a receita dupla ou tripla para maior quantidade.
Observações
 Sugestão de acompanhamento: pasta de amendoim integral, geleia caseira.
Rendimento
Rende 4 unidades médias. Dobre a receita para maiores quantidades.

267
267
PANQUECA DE BANANA
Ingredientes
Para a massa:
 1 banana
 1 ovo
 1 colher (sopa) de quinoa
em flocos
 1 colher (café) de cacau
em pó (opcional)
 Óleo de coco (ou outro)
para untar a frigideira
Para o recheio:

 1 colher (sobremesa) de coco ralado natural
 Rodelas de banana para decorar
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes da massa em um prato fundo com um garfo ou mixer.
Despeje em uma frigideira antiaderente untada com óleo de coco (preparo igual
panqueca), acrescente o recheio. Sirva.
Observações
 Pode trocar a quinoa por aveia.
 Pode variar os recheios. Sugestões: morango e geleia sem açúcar; ricota e mel.
Rendimento
Rende 1 porção.

268
268
PANQUECA DE
QUINOA E LARANJA
Ingredientes
 1 ovo
 3 colheres (sopa) de farinha de quinoa
 1 colher (sopa) de leite (pode ser água)
 1 laranja
 1 colher (sobremesa) de açúcar
demerara
Modo de preparo
Bata o ovo com a farinha e água no liquidificador. Despeje em uma frigideira
antiaderente como se fosse fazer crepioca. Reserve. Pique a laranja (retire casca, bagaço
e sementes). Derreta o açúcar em uma frigideira e adicione a laranja até obter uma calda
(adicione água se precisar). Recheie a panqueca e salpique chia na laranja. Sirva.
Observações
 Pode trocar a laranja por maçã, morango, abacaxi, etc...
 Pode acrescentar outros ingredientes como cacau e canela na massa.
Rendimento
Rende 1 porção.

269
269
PANQUECA DOCE
INTEGRAL
Ingredientes
 1 ovo
 1 colher (sopa) de tapioca
 1 colher (sopa) de farinha
de coco
 Canela em pó (opcional)
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Despeje em uma
frigideira antiaderente. Quando soltar do fundo, vire e recheie.
Observações
 Pode rechear com pasta de amendoim, mel, frutas, coco ralado, etc...
Rendimento
Rende 1 porção.

270
270
PÃO DE COCO
FUNCIONAL SEM GLÚTEN
Ingredientes
 1 xícara de Polvilho Azedo
 1 xícara de Farinha de Arroz
 2 colheres de sopa de Farinha de
Arroz integral
 2 colheres de sopa de Farinha de
Amêndoas
 2 colheres de sopa de Semente
de Linhaça
 3 colheres de sopa de Açúcar
Mascavo
 1 colher de sobremesa de Sal
 3 colheres de sopa de óleo de coco extra virgem (à temperatura ambiente -
forma líquida)
 4 ovos inteiros
 1 envelope de Fermento Rápido para pão
 1 colher de sopa de Gergelim
 Água morna o suficiente e se necessário.
Modo de Preparo
Colocar a linhaça de molho em água por 10 minutos. Em seguida coloque todos os
ingredientes em uma vasilha (exceto o gergelim e o fermento) acrescente água morna
aos poucos, até dar o ponto. Ao final adicione o fermento e mexa vagarosamente. A
massa pode ser batida, mas não deve ser mole demais. Coloque a massa na forma,
salpique com o gergelim e deixe crescer por 15 a 20 minutos. Pré-aqueça o forno a
180ºC. Coloque o pão no forno e deixe-o durante uns 30 a 40 minutos até ficar assado
e dourado.

271
271
Observações
 Esse pão é maravilhoso acompanhado por uma manteiga Ghee, ele fica com
um sabor adocicado devido o óleo de coco, ideal é consumi-lo logo após o
preparo.
Rendimento
1 forma de pão média ou 10 fatias finas.

272
272
PÃO DE MEL
INTEGRAL
Ingredientes
 1 xícara de mel
 2 e ½ xícaras de farinha de trigo integral
 1 e ½ xícaras de água
 1 colher (chá) de canela em pó (opcional)
 1 colher (chá) de cravo da índia em pó (opcional)
 Amêndoas ou castanhas para decorar
Modo de preparo
Em um recipiente, misture os ingredientes secos (farinha, cacau em pó, fermento e
condimentos). Acrescente o mel e a água e mexa com uma colher (pode usar a
batedeira, se preferir). Unte uma forma retangular e polvilhe farinha de trigo. Asse em
forno médio (180°C), pré-aquecido, por cerca de 25 minutos. Espere esfriar e
desenforme. Quando frio, corte em quadrados e coloque castanhas ou amêndoas por
cima.
Observações
 A utilização dos condimentos (canela e cravo da índia) é opcional.
 A utilização de amêndoas ou castanhas para a decoração é opcional.
Rendimento
Rende cerca de 24 porções (dependendo do tamanho que for cortado).

273
273
PAVÊ
Ingredientes
 4 cookies integrais (receitas desse e-book)
 4 colheres (sopa) de farofa doce (receita desse e-book)
 6 colheres (sopa) de leite condensado caseiro
 3 quadradinhos de chocolate amargo ralado
Modo de preparo
Quebre os cookies e misture com a farofa. Despeje em um refratário. Acrescente o leite
condensado e por último o chocolate. Deixe de um dia para o outro na geladeira. Sirva.
Observações
 Pode acrescentar outros ingredientes como castanhas, coco ralado, frutas.
 Pode usar lácteos vegetais e/ou sem lactose.
Rendimento
Rende em torno de 5 porções.

274
274
PÉ DE MOLEQUE
Ingredientes
 1 xícara de amendoim sem pele torrado (sem sal)
 1 colher (sopa) de mel ou melado
 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo ou demerara
Modo de preparo
Em uma panela, acrescente o mel/melado e o açúcar. Em fogo baixo, derreta até formar
uma calda. Acrescente o amendoim e misture bem até engrossar. Em um recipiente
untado (com manteiga ou óleo de coco) despeje a mistura formando “montinhos”.
Coloque na geladeira por cerca de 30 minutos para esfriar (ou temperatura ambiente,
demora mais). Sirva.
Observações

275
275
PICOLÉ DE BANANA
Ingredientes
 1 banana congelada
 1 caixinha de creme de leite
 Gotas de chocolate amargo ou nibs
de cacau (opcional)
Modo de preparo
Reaproveite as bananas que estão maduras demais, quase passadas, congelando-as sem
a casca. No liquidificador, bata 1 banana congelada com o açúcar e o creme de leite.
Despeje em forminhas para picolé. Acrescente gotinhas de chocolate, se desejar. Deixe
no congelador durante a noite e coma no outro dia.
Observações
 Você pode trocar a banana por morangos congelados. Faça o mesmo processo,
reaproveitando morangos que já estariam passando da hora de comer in natura.
Utilize 5 morangos no lugar de 1 banana.
Rendimento
Rende cerca de 6 picolés, dependendo do tamanho da forma.

276
276
PICOLÉ DE FRUTA
Ingredientes
 1 kiwi cortado em rodelas ou 10 morangos
 1 litro de água de coco
Modo de preparo
Em forminhas para picolé, coloque uma rodela do kiwi ou os morangos picados. Despeje
a água de coco. Leve à geladeira por no mínimo 3 horas.
Observações
 Pode usar outras frutas também como manga, mirtilo, framboesa.
Rendimento
6 picolés

277
277
PIZZA DOCE
Ingredientes
 2 colheres (sopa) de
goma para tapioca
 1 colher (sopa) de farinha
de aveia
 Óleo de coco para untar a frigideira
 3 colheres (sopa) de calda de cacau (receita deste e-book)
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes (exceto a calda) em um prato (pode ser de sopa) até
formar uma massa homogênea. Unte uma frigideira com óleo de coco e despeje a
massa. Cozinhe em fogo baixo, quando soltar do fundo tire do fogo. Espalhe a calda de
cacau na massa e acrescente o recheio. Asse em forno pré-aquecido por cerca de 15
minutos a 200ºC.
Observações
 Sugestões de recheios: banana com coco e canela; morango e raspas de
chocolate meio amargo; frutas diversas; banana e pasta de amendoim.
 O uso da calda de cacau é opcional.
 Pode substituir a canela da massa por cacau em pó.
Rendimento
Rende 1 pizza individual (tamanho prato raso).

278
278
PUDIM DE CHIA
Ingredientes
 Leite vegetal (coco, amêndoas, castanha, etc)
Modo de preparo
Em um recipiente misture o leite e a chia. Deixe reservado por 5 minutos. Mexa
novamente e leve à geladeira, deixando a mistura por 12 h na geladeira. A chia formará
um gel bem consistente.
Observações
 Você pode montar uma sobremesa com o pudim de chia, colocando uma camada
de frutas (morango, kiwi, manga, banana) em cima e mais uma camada de
pudim.
Rendimento
1 porção

279
279
SAGU
DE CHIA
Ingredientes
 ½ copo de suco de uva sem adição de açúcar
Modo de preparo
Coloque em um recipiente de vidro o suco de uva integral e a chia e mexa com uma
colher. Deixe a mistura na geladeira por 24 horas. Nesse tempo, mexa algumas vezes
para deixar a chia bem soltinha.
Rendimento
1 porção

280
280
SALADA DE FRUTAS
Ingredientes
 1 abacaxi
 2 litros de água
 1 manga
 1 bandeja de morangos
 ½ mamão formosa
 2 maçãs
 2 laranjas
 2 bananas
Modo de preparo
Descasque o abacaxi. Faça um suco de abacaxi (bata a fruta com água no liquidificador)
e despeje em um refratário. Descasque as frutas e pique-as (a maçã deve permanecer
com a casca). Adicione as frutas ao suco. Deixe gelar por 2 horas. Sirva.
Observações
 Se necessário, adicione mais água.
 Adicione as frutas de sua preferência.
 Não é necessário adoçar.

281
281
SALADA SECA
DE FRUTAS
Ingredientes
 1 fatia de melão
 5 morangos cortados
 1 pêssego
 Lascas de coco
 1 maçã fatiada sem casca
 2 colheres (sopa) de sementes de girassol
 2 colheres (sopa) de sementes de abóbora
 2 colheres (sopa) de aveia ou granola da sua preferência
 Castanha do pará, de caju e amendoim a gosto
 Uva passa (branca e preta) e mirtilo passa a gosto
Modo de preparo
Corte o melão, morango, pêssego e maçã em cubos. Em um prato, misture os demais
ingredientes.
Observações
 Pode trocar as frutas para outras da estação.
Rendimento
Rende 1 porção, excelente escolha para um lanche da tarde.

282
282
SENSAÇÃO DE
MORANGO
Ingredientes
 12 morangos médios limpos
e cortados em fatias
 1 xícara de leite condensado
caseiro (receita deste e-book)
 100g de chocolate amargo
 4 colheres (sopa) de creme
de leite fresco
Modo de preparo
Em um refratário coloque as fatias de morango, formando um fundo. Despeje o leite
condensado por cima. Reserve. Derreta o chocolate e misture ao creme de leite até ficar
homogêneo. Despeje por cima do leite condensado. Deixe na geladeira por cerca de 1h.
Sirva.
Observações
 Pode usar lácteos sem lactose.
 “Segue os morangos” com papel toalha para soltarem menos água na
sobremesa.
Rendimento

283
283
SHAKE CREMOSO
DE MIRTILO
Ingredientes
 2 colheres (sopa) de mirtilo
 Gelo
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer e sirva.
Rendimento
Rende 1 porção.

284
284
SHAKE DE
BANANA
E MAMÃO
Ingredientes
 2 bananas
 350ml de leite de sua preferência
 2 fatias médias de mamão
 2 colheres (sopa) de aveia
 1 colher (chá) de açúcar mascavo ou mel (opcional)
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer.
Observações
 Para o shake ficar ainda mais cremoso, congele a banana (sem a casca) e
misture aos shakes.
Rendimento
Rende 2 porções grandes.

285
285
SHAKE DE BANANA
E MORANGO
Ingredientes
 8 morangos
 1 unidade de banana
 2 copos de iogurte natural
 2 colheres (sobremesa) de açúcar mascavo ou demerara
Modo de preparo
No liquidificador bater um copo de iogurte, a banana e 1 colher de sobremesa de açúcar
mascavo ou demerara. Colocar a metade em cada copo. Reserve. Lavar o liquidificador
e bater os morangos, 1 copo de iogurte natural e o açúcar mascavo ou demerara. Dividir
essa mistura nos dois copos juntamente com a mistura do iogurte com a banana.
Observações
 O iogurte natural pode ser substituído por iogurte sem lactose.

286
286
SHAKE PAÇOQUINHA
Ingredientes
 1 banana grande congelada
 1 colher (sobremesa) de chia ou linhaça
 1 colher (sobremesa) de aveia
 Gelo
 1 colher (chá) de açúcar mascavo (opcional)
Modo de preparo
Rendimento
Rende 1 porção.

287
287
SMOOTHIE DE BANANA
E MORANGO
Ingredientes
 8 morangos
 2 colheres (sopa) de leite de coco (opcional)
 Gelo a vontade
Modo de preparo
Observações
 Pode substituir a farinha de coco por farinha de amêndoas, amaranto, farelo de
aveia, etc...
 Varie os sabores do smoothies trocando o morango por outras frutas (sem tirar
a banana congelada, que dá a cremosidade).
 Se desejar, acrescente um pouco de açúcar demerara ou mel.
Rendimento
Rende 2 porções.

288
288
SMOOTHIE DE
MANGA E BANANA
Ingredientes
 1 fatia grossa de manga
 1 unidade de banana madura
 1 colher (sopa) de mel
Modo de preparo
Lavar a manga, descascar, cortar uma fatia grossa rente ao caroço. Cortar a fatia da
manga em pedaços e transferir para o liquidificador. Junto com a manga acrescentar a
banana picada, o mel e o iogurte. Bater por cerca de 3 minutos ou até que se forme um
creme liso. Servir em seguida.
Observações
 O iogurte natural pode ser substituído por iogurte sem lactose e o mel por açúcar
mascavo ou demerara.
Rendimento
1 porção

289
289
SMOOTHIE DE
MANGA E COCO
Ingredientes
 ½ manga
 Gelo a vontade
 1 colher (chá) chia
 1 colher (chá) de farelo de aveia
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no mixer ou liquidificador. Sirva.
Observações
 Adicione água se desejar um smoothie mais líquido.

290
290
SORBET DE MANGA
E BANANA
Ingredientes
 1 manga picada
 1 banana picada
 1 clara de ovo
 Chia (opcional)
Modo de preparo
Congele a banana e manga picadas (para facilitar o processo). Quando a manga e a
banana estiverem congeladas, processe no processador com a clara (ou no
liquidificador, aos poucos) até que se forme um creme. Monte o sorbet numa tigela e
sirva. Se desejar uma consistência mais firme, deixe no congelador por mais tempo,
cerca de 2 horas. Polvilhe chia por cima na hora de servir (opcional).
Observações
 Varie os sabores acrescentando morango, mamão, etc...
Rendimento

291
291
SORVETE DE
BANANA
Ingredientes
Modo de preparo
Descasque e pique as bananas. Congele-as (cerca de 6h, no mínimo). Bata no
liquidificador o leite de coco. Congele a mistura (por 3h, no mínimo). Retire do
congelador 20 minutos antes de servir.
Observações
 Pode acrescentar outras frutas como morango, manga, etc...
 Sugestão: sirva com a farofa doce desse ebook ou com nibs de cacau/coco
ralado.
Rendimento
Serve cerca de 3-4 pessoas.

292
292
SUCO DE
BETERRABA,
MELANCIA E
MORANGO
Ingredientes
 400ml de água
 1 bandeja de morangos
 1 fatia grande de melancia
 Gelo
 2 colheres (sopa) de farinha de coco ou amêndoas
 3 rodelas médias de beterraba
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Beba sem coar.
Rendimento
Rende 4 porções.

293
293
SUCO DE
CENOURA E
MARACUJÁ
Ingredientes
 ½ cenoura crua
 Polpa (in natura) de 1 maracujá
 200ml de água
 Gelo a vontade
Modo de preparo
Rendimento
Rende 1 porção.

294
294
SUCO DE
GENGIBRE
E MANGA
Ingredientes
 1 lasca (2cm) de gengibre
 300ml de água
 1 manga pequena descascada e sem caroço
 Gelo a vontade
Modo de preparo
Rendimento
Rende 2 porções.

295
295
SUCO DE MANGA
E CENOURA
Ingredientes
 1 cenoura crua
 1 manga pequena descascada e sem caroço
 1 colher (chá) de farinha de banana verde
 300ml de água
 Gelo a vontade
Modo de preparo
Rendimento
Rende 2 porções.

296
296
SUCO
DE
MIRTILO
Ingredientes
 4 colheres (sopa) de mirtilo
 300ml de água
 Gelo (opcional)
Modo de preparo
Rendimento
Rende 2 porções.

297
297
SUCO PARA O BOM
FUNCIONAMENTO
DO INTESTINO
Ingredientes
 1 fatia de mamão
 200ml de água
 2 ameixas-seca sem caroço
 1 colher (sobremesa) de farelo de aveia
 Gelo (opcional)
Modo de preparo
Deixe a linhaça de molho na água por no mínimo 3h. Após, bata todos os ingredientes
no liquidificador (inclusive a água e a linhaça que estavam de molho). Sirva.
Observações
 Pode deixar a linhaça a noite toda de molho na água para fazer o suco de
manhã.
Rendimento
Rende 1 porção.

298
298
SUCO REFRESCANTE
DE MANGA
Ingredientes
 ½ manga
 2 folhas de couve manteiga
 1 lasca de gengibre
 200ml de água
 Gelo
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou mixer. Beba sem coar.
Rendimento
Rende 1 porção.

299
299
SUCO ROSA
Ingredientes
 3 colheres (sopa) de pitaya rosa
 10 morangos cortados pela metade
 Água
Modo de preparo
Bata todos ingredientes no liquidificador. Não coe.
Observações
 Se desejar, pode adicionar açúcar mascavo. Se os morangos estiverem bem
maduros, não há necessidade.
Rendimento
1 porção

300
300
SUCO VERMELHO
ANTIOXIDANTE
Ingredientes
 200ml de água
 5 morangos
 5 framboesas
 Gelo (opcional)
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva.
Rendimento
Rende 1 porção.

301
301
SUFLÊ DE
CHOCOLATE
Ingredientes
 100g de chocolate meio amargo
 3 colheres (sopa) de manteiga derretida
 ¼ xícara de açúcar demerara
 2 ovos
Modo de preparo
Derreta o chocolate em banho Maria ou no micro-ondas – adicione a manteiga. Bata na
batedeira o açúcar e as gemas. Junte essa mistura com a do chocolate e bata. Reserve.
Bata as claras em neve (as claras devem ser batidas por último para que não murchem)
e acrescente à mistura. Distribua em forminhas de silicone (não deixe a forma muito
cheia para que a massa não transborde). Asse em forno médio pré-aquecido por cerca
de 15 minutos. Sirva.
Observações
 Ideal para fazer e comer na hora.
Rendimento
Rende 6 porções.

302
302
TAÇA NUTRITIVA
Ingredientes
 100g de iogurte natural
 1 fio de mel
 2 colheres (sopa) de granola
 2 castanhas do Pará
 2 nozes
 2 amêndoas
Modo de preparo
Despeje o iogurte em uma taça. Cubra com granola e as oleaginosas. Acrescente 1 fio
de mel. Sirva.
Observações
 Pode acrescentar frutas, canela, aveia, etc...
Rendimento
Rende 1 porção.

303
303
TAÇA PRESTÍGIO
Ingredientes
 3 colheres (sopa) de coco ralado
 2 colheres (sopa) de leite condensado
caseiro (receita desse e-book)
 1 colher (sopa) de creme de leite
fresco
 1 colher (sopa) de leite de coco
Modo de preparo
Em uma pequena panela cozinhe o leite de coco com o coco ralado até reduzir. Em uma
taça de sobremesa coloque o leite condensado e por cima a mistura de coco e leite de
coco. Reserve. Derreta o chocolate e misture com o creme de leite. Despeje por cima do
coco na taça. Deixe na geladeira por cerca de 1h. Sirva.
Observações
 Pode utilizar lácteos sem lactose.
 Pode acrescentar outros ingredientes como nozes, nibs de cacau, morango, uva,
etc...
 Pode decorar com coco queimado (como na foto).
Rendimento
Rende 1 taça.

304
304
TORRADA DE
BANANA E
PASTA DE
AMENDOIM
Ingredientes
 1 banana (mais madura)
 1 colher (sopa) de pasta integral de amendoim
 Canela ou cacau em pó a gosto
Modo de preparo
Espalhe a pasta de amendoim em uma fatia de pão. Corte a banana em fatias e coloque
por cima da pasta de amendoim. Salpique cacau e/ou canela por cima da banana. Cubra
com a outra fatia de pão. Aqueça em uma sanduicheira/torradeira. Sirva.
Rendimento
Rende 1 porção.

305
305
TORTA CROCANTE
DE BANANA
Ingredientes
 6 bananas-prata (mais maduras)
 150g de chocolate amargo
 2 colheres (sopa) de creme de leite fresco
 ½ xícara de farinha de linhaça dourada
 80g de manteiga gelada cortada em cubos
 1 pitada de sal
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Descasque e corte as bananas em fatias, reserve. Pique o
chocolate e misture em uma panela com o creme de leite até derreter, em fogo baixo.
Reserve. Em uma tigela junte o farelo e a farinha com o sal e manteiga, até formar uma
farofa. Unte uma forma de fundo removível com manteiga, transfira essa farofa para a
forma, formando uma camada uniforme. Acrescente as fatias de banana e o creme de
chocolate por cima. Asse no forno por cerca de 30 minutos (ou até que doure e derreta
bem).

306
306
Observações
 Pode usar outras frutas como abacaxi, maçã.
 Pode acrescentar outros ingredientes como coco ralado, canela, nozes, etc...
 Pode usar creme de leite chocolate sem lactose ou nas versões vegetais.
Rendimento

307
307
TORTA DE BANANA
Ingredientes
 60g de manteiga
 2 ovos
 Canela em pó a gosto
 ¾ xícara de açúcar demerara
 ½ xícara de aveia em flocos
 4 bananas maduras (em fatias)
 1 xícara de farinha de trigo integral
 200ml de leite
Modo de preparo
Em um recipiente, misture a farinha, a aveia, o fermento, a manteiga, o açúcar e a
canela. Misture bem até adquirir ponto de farofa. Reserve. Bata o leite com os ovos no
liquidificador até obter uma mistura homogênea, reserve. Unte uma forma com óleo e
farinha, coloque metade da farofa no fundo – pressionando com uma colher para ficar
firme. Adicione as fatias de banana e polvilhe-as com a canela. Coloque o restante da
farofa por cima. Despeje o creme líquido (de leite e ovos). Asse em forno pré-aquecido
até dourar, cerca de 30 minutos.
Observações
 Para uma preparação sem glúten, substitua a farinha de trigo por farinha de
arroz integral e certifique-se de usar aveia livre de glúten.
 Pode acrescentar cacau em pó.

308
308
TORTA INTEGRAL
DE BANANA
Ingredientes
 1 xícara (chá) de aveia em flocos médio
 1 xícara (chá) de aveia em flocos grande
 ½ xícara (chá) de farinha de trigo branca
 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
 ½ xícara (chá) de açúcar mascavo ou demerara
 1 colher (sobremesa) de fermento para bolo
 ½ xícara (chá) de óleo de coco (à temperatura ambiente)
 1 xícara (chá) de água morna
 6 bananas médias tipo caturra
 2 colheres (sopa) de canela em pó
Modo de preparo
Misture bem o óleo (temperatura ambiente, derretido) e o açúcar. Adicione os
ingredientes secos. Misture por último a água morna. Coloque metade da massa no
fundo da forma removível e reservar o restante. Coloque por cima as bananas cortadas
em rodelas, polvilhadas com canela. Cubra o restante da massa. Polvilhe com um pouco
de flocos de aveia e e rodelas de banana e asse em forno pré-aquecido por 30 a 40
minutos, depende do forno.

309
309
Observações
 Para tornar a receita sem glúten as farinhas de trigo podem ser substituídas por
farinhas de arroz branca e integral na mesma proporção e optar por aveia sem
glúten. Naturalmente a aveia não possui glúten, mas grande parte da produção
de glúten.
Rendimento
1 torta pequena – 8 fatias médias

310
310
TORTINHA RÚSTICA
DE MORANGO
Ingredientes
 ½ xícara de farinha de amêndoas
 Morango para decorar
 4 castanhas de caju trituradas
 6 colheres (sopa) de leite condensado
caseiro (receita ebook)
 12 morangos picados
 1 colher (sopa) de manteiga gelada cortada em cubos
Modo de preparo
Pré-aqueça o forno a 180ºC. Misture a farinha com a manteiga e as castanhas até formar
uma farofa. Faça o formato das tortinhas nos recipientes escolhidos (pode ser uma torta
só, maior). Asse por cerca de 20 minutos (ou até que doure e fique “firme”). Em uma
panela adicione o açúcar e os morangos, cozinhe em fogo baixo até derreter um pouco
(adicione água se necessário). Monte as tortinhas com uma camada do leite condensado
(pode adicionar o amido de milho pra engrossar, se necessário) e por cima a “geleia” de
morangos. Decore.
Observações
 Pode usar outras frutas como abacaxi, pera, maçã, uva, etc...
Rendimento
Rende cerca de 4 tortinhas.

311
311
TRUFA LOW CARB
Ingredientes
 5 colheres de (sopa) de
leite em pó
 3 colheres de (sopa) de
leite “líquido”
 1 colher de (sopa) de açúcar
demerara
 1 colher de (sobremesa) de
cacau
Modo de preparo
massa em bolinhas, passe no cacau em pó.
Observações
 Pode utilizar leite sem lactose ou versões vegetais (ex: coco, arroz, etc...)
 Pode substituir o açúcar mascavo por demerara/coco.
Rendimento
Rende 4 porções.

312
312
MENTE SÃ, CORPO MAGRO

Um programa online de 8 semanas para emagrecimento
Se você já acompanha nossas redes

sociais, talvez já saiba que temos um
programa online de emagrecimento,
que é da metodologia Mente Sã, Corpo
Magro. Esse é um programa totalmente
online destinado a mulheres que
querem emagrecer de verdade,
livrando-se do efeito sanfona e do
comer emocional (comer por
ansiedade, ter episódios compulsivos,
viver emagrecendo e engordando...).
O programa é organizado em 8
semanas, com sessões semanais ao vivo
(online) realizadas pela nutricionista e
coach Natalia Stedile e pela psicóloga e coach Daniela Adami. Nessas sessões são
aplicadas ferramentas de coaching, nutrição e psicologia – e as participantes do
programa interagem em tempo real, esclarecendo dúvidas e compartilhando
aprendizagens sobre emagrecimento.
Em breve estarão abertas as inscrições para a próxima turma do programa online Mente
Sã, Corpo Magro. Fique de olho nas nossas redes sociais ou escreva para
grupomagramente@gmail.com para saber mais. Mais de mil mulheres já viveram uma
grande transformação dentro do programa. Se dê essa chance de mudar de vez a sua
relação com a comida e emagrecer definitivamente com saúde!

313
313
IMPORTANTE
 A utilização deste e-book não substitui o atendimento nutricional/psicológico/médico.

 Para orientações nutricionais e psicológicas específicas, procure atendimento
profissional em sua cidade.
 A cópia deste material sem autorização das autoras é considerado crime de plágio.
A reprodução parcial deste e-book, para fins de pesquisa e ensino, é permitida, desde
que seja citada a fonte originária (autora, título e ano). Este e-book não pode ser
transmitido por qualquer meio e/ou mídia visando fins comerciais, sem a autorização
das autoras.

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314
AS AUTORAS
Esse livro digital foi desenvolvido por uma equipe de profissionais que acredita no poder
de uma alimentação saudável e feliz! Um dos grandes pilares da metodologia de
emagrecimento Mente Sã, Corpo Magro é baseado na ideia de comer o que se gosta,
alimentando não apenas o corpo... mas também a alma! Emagrecer não é sinônimo de
comer comida sem graça. Por isso, as idealizadoras da metodologia de emagrecimento
Mente Sã, Corpo Magro (Nutricionista Natalia Stedile e Psicóloga Daniela Adami)
reuniram, para elaboração deste material, um time de parceiras que trabalham com
receitas saudáveis e deliciosas. A ideia foi de descobrir novos sabores e facilitar muito a
vida de quem busca comer bem! Conheça essa equipe:

315
315
Natalia Stedile
Sou Natalia Stedile, nutricionista, coach e uma pessoa
extremamente apaixonada por culinária, comportamento
humano e comunicação digital. Me formei em Nutrição em
2010, na sequência fiz duas especializações (a primeira em
Nutrição Clínica Estética e a segunda em Nutrição Clínica
Personalizada).
Em 2014 concluí meu mestrado em Biotecnologia, onde
trabalhei na área de estresse oxidativo e antioxidantes. Meu
primeiro emprego como nutricionista foi em uma empresa de
refeições coletivas, administrando 3 restaurantes. Depois disso,
trabalhei como nutricionista de alimentação escolar em uma
prefeitura, onde também fui nutricionista clínica. Após concluir
meu mestrado, fui professora dos cursos graduação em
Nutrição e Enfermagem em um Centro Universitário.
Desde que me formei em 2010, trabalho em meu consultório em Caxias do Sul/RS –

mesmo quando tinha outro emprego – atendendo principalmente pessoas em busca de
emagrecimento, que é a minha grande paixão na área clínica. Amo trabalhar com
mudança de comportamento, eu acredito que para uma pessoa emagrecer de verdade…
ela precisa mudar a cabeça antes de mudar a balança e, para isso acontecer, estou
investindo fortemente em formações de coaching – para conduzir as pessoas a este
processo de mudança definitiva de comportamento.
Sabe no que eu não acredito? Em dietas da moda, em dietas que fazem a pessoa passar
fome e sofrer... em dietas onde a pessoa tenha que comer comida ruim e sem graça! Eu
acredito que qualquer pessoa pode emagrecer sem deixar de comer as coisas que gosta,
e assim ser feliz com a sua alimentação e com o seu corpo.
Uma outra grande paixão minha é a comunicação digital! Estou sempre ligada nas redes
sociais, diariamente atualizo informações nas redes para ajudar as pessoas a serem, de
fato, felizes com as suas escolhas alimentares, sem terrorismo nutricional. Entre em
contato comigo:
● www.nataliastedile.com.br
● contato@nataliastedile.com.br
● www.facebook.com/nut.nataliastedile
● Instagram: @nataliastedilenutricoach
● YouTube: Natalia Stedile

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Daniela Adami
Sou Daniela Adami, psicóloga,

neuropsicóloga e coach. Desde a mais
tenra infância sou completamente
apaixonada por gente, pela observação
do comportamento humano em todas
as suas variâncias e especificidades.
Me formei em agosto de 2003,

iniciando minha carreira profissional na
Prefeitura Municipal de Caxias do
Sul/RS, através do trabalho com 26 escolas de educação infantil onde prestei assessoria
ao longo de 7 anos, concomitante ao atendimento clínico em consultório particular. O
desejo de trabalhar com emagrecimento permaneceu adormecido ao longo deste
período.
A demanda de consultório foi crescendo muito, o que me fez optar pela dedicação quase
exclusiva. Embora sempre tenha sido apaixonada por psicologia, sentia que poderia ir
mais além na questão de mudança de comportamento que trouxesse maior plenitude
para as pessoas, bem como finalmente trabalhar com uma das minhas paixões, que é o
emagrecimento!
Assim surgiu o coaching na minha vida, trazendo resultados importantes para meus
clientes e pacientes e me trazendo recursos para trabalhar com emagrecimento
definitivo, saudável e feliz, através da aquisição de hábitos alimentares saudáveis e
prazerosos.
Hoje atendo fundamentalmente life coaching no consultório, trabalhando muito com
emagrecimento, carreira, autoconhecimento, gerenciamento de emoções e
apropriação da essência intrínseca a cada ser humano.
Estou à inteira disposição de vocês! Me acompanhe nas redes sociais:
 danielaadami@terra.com.br
 www.facebook.com/danielaadamicoach
 Instagram: @daniadamipsi.coach
 YouTube: Daniela Adami

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Flávia Diniz
Sou Flávia Diniz, nutricionista esportiva e coach, sou apaixonada

por receitas saudáveis (culinária fit). Desde que me formei trabalho
em consultório, e amo trabalhar com o público de emagrecimento,
esse público que me motivou a criar cada uma de minhas receitas.
Eu amo mostrar as pessoas que é possível mudar a relação com
que elas têm a comida, e que comida saudável pode sim ser
prazerosa e gostosa.
Há 5 anos descobri que eu tenho o dom de fazer essa diferença,
então comecei a criar receitas fazendo adaptações de receitas
“engordativas” para receitas saudáveis. Eu sinto prazer em
transformar a vida alimentar de alguém, mostrar como é simples,
prático e gostoso se alimentar de forma saudável.
Trabalho há alguns anos com redes sociais (Instagram) postando dicas nutricionais e
receitas saudáveis e convido vocês a conhecerem meu trabalho também.
Entre em contato comigo:
 Instagram: @FLANUTRIFIT @FITELOWCARB_

 E-mail: flanutrifit@gmail.com
 Facebook: facebook.com/flanutrifit

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Giovana Menegat
Sou Giovana Menegat, nutricionista e coach. Me formei

em nutrição em 2017 pelo Centro Universitário da Serra
Gaúcha (FSG), e atualmente estou realizando
especialização em Comportamento Alimentar, pois
acredito, que nossos hábitos alimentares estão
interligados com o nosso comportamento, da forma que
enxergamos o alimento e da forma que nos relacionamos
com ele. Com isso, a reeducação alimentar e a mudança
de hábitos são a chave do sucesso para o emagrecimento
consciente e saudável, sem terrorismo nutricional e sem
a prática de dietas restritivas.
Com isso, observo no dia a dia do consultório que a maioria das pessoas tem
dificuldades com relação ao preparo de uma alimentação saudável, muitas vezes,
relatam por não terem tempo ou por não dominarem as técnicas culinárias de preparo,
ou mesmo por falta de criatividade de variar o cardápio, caindo sempre na mesma rotina
e não conseguindo variar os nutrientes durante a alimentação.
Sabemos que hoje em dia as pessoas possuem uma rotina acelerada, no qual não
querem perder tempo cozinhando ou pensando no que irá comer, por isso recorrem a
alimentos congelados ou processados. Em um primeiro momento parece ser uma
escolha perfeita, mas sabemos que a longo prazo esses alimentos são extremamente
prejudiciais à saúde.
Quer saber mais sobre o meu trabalho? Entre em contato comigo através das redes
sociais ou e-mail:
 www.facebook.com/nut.giovanamenegat
 Instagram: @nutrigiovanamenegat
 E-mail: menegatgiovana@gmail.com

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Annelise Fochesatto
Sou Annelise Fochesatto, sou nutricionista e coach e

sou apaixonada pela minha profissão e pela
transformação que ela causa na vida das pessoas.
Me formei em setembro de 2015 e logo após a

formatura, trabalhei em uma unidade de alimentação
e nutrição. Como não era o que eu buscava na minha
profissão, fiz a Formação em Coaching Nutricional,
que me fez perceber e entender as dificuldades que
meus pacientes tinham e me fez ajudá-los de uma
forma melhor: escutando-os, respeitando suas
crenças e os guiando no encontro com a verdadeira
nutrição.
De 2015 até o momento, atuo em consultório próprio,

em Caxias do Sul/RS e atendo pessoas que acreditam
que a nutrição é muito mais do que contar calorias, muito mais que uma dieta e que
emagrecimento deve ser por saúde e não para ter o corpo igual a capa de revista.
Hoje, faço uma especialização em Comportamento Alimentar e trabalhar com isso me
traz uma felicidade imensa, e cada dia mais amor por essa área que ainda está em
expansão. Meu objetivo é transformar a vida das pessoas, incentivando a boa relação
com a comida e o prazer em comer de tudo e sem culpa para assim ter um
emagrecimento com saúde.
Saiba mais sobre o meu trabalho:
 annefochesatto@hotmail.com
 Instagram: @nutriannefochesatto
 www.facebook.com/nutriannefochesatto

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Michele Kaiser
Sou Michele Kaiser, jornalista, professora de

inglês e mãe de quatro crianças. Sempre
sonhei em ser mãe, mas nunca havia sequer
imaginado que um dia eu teria quatro filhos.
Quatro crianças sob minha
responsabilidade.
Sou gaúcha, tenho 36 anos, sou casada há

12 anos. Tive Mônica depois de passar
quase dois anos tentando engravidar,
então, quando tentei a segunda gravidez,
nunca pensei que aconteceria tão rápido e
que viriam três bebês de uma vez! Sou mãe
de trigêmeos!
Sempre me senti gordinha e lembro que na primeira vez que eu fiz uma dieta e tinha 12
anos. Passei a vida toda no efeito sanfona, mas nunca tinha atingido níveis muito
preocupantes, até engordar 27 quilos em minha gestação trigemelar. Emagreci somente
12 destes quase 30 quilos nos três anos que seguiram o nascimento dos meninos. Foi
nesta época que eu conheci a nutricionista Natalia Stedile.
Foi ela que me ensinou a importância da mudança de hábito na vida alimentar e o
quanto era importante eu levar isto também aos meus filhos. Depois que mudei minha
rotina alimentar (abandonando de vez as dietas malucas), emagreci 15 quilos em cerca
de um ano. E a alimentação deles também melhorou muito, pois eu levei as coisas que
aprendi com ela também para a vida alimentar da minha família. A lição mais importante
que ela me ensinou foi manter o equilíbrio para evitar as crises de compulsar alimentar.
Ficar tranquila e levar a rotina alimentar de forma mais leve, comendo o que eu gosto,
sem restrições e ansiedade. Hoje minha família e eu temos qualidade de vida!
Acompanhe o nosso dia a dia em nosso blog e redes sociais:
● www.ostrigemeosdamichele.com.br
● contato@ostrigemeosdamichele.com.br
● www.facebook.com/ostrigemeosdamichele
● www.instagram.com/ostrigemeosdamichele
● www.youtube.com/ostrigemeosdamichele

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Daniela Ewald
Sou Daniela Ewald, nutricionista clínica funcional

e esportiva em Blumenau/SC, docente de cursos
de Graduação e Pós Graduação ministrando a
disciplina de Técnica Dietética e Gastronomia há
mais de 10 anos. Desde a minha formação, em
2004, atendo em consultório com ênfase no
emagrecimento, estética, esporte e Doenças
Crônicas Não Transmissíveis. Em 2010 concluí
meu mestrado aonde pesquisei Síndrome
Metabólica e suas consequências.
Na nutrição funcional descobri que não existe

nutrição em nosso organismo sem as mãos “literalmente na massa”. O fato é que
descobri isso na prática e aos poucos fui provando a mim mesma que uma alimentação
rica em aditivos químicos pode lesionar e inflamar nosso organismo por um longo
período e quanto antes iniciarmos com bons hábitos alimentares, antes estaremos
prevenindo certas doenças. Além disso, sou uma pessoa apaixonada por pessoas, por
saúde, esporte, bem estar e por comida, claro! Adoro estar com amigos e família
degustando novos sabores.
Acredito imensamente que por meio da alimentação adequada conseguimos promover
qualidade de vida. Tenho um filho de dois anos e sabe-se que esses hábitos de vida
saudáveis se iniciam desde cedo, ainda quando o bebê está no útero da mamãe. Depois
que me tornei mãe, esse desejo de ajudar as pessoas e transferir um pouco do que eu
sei ficou mais latente, por isso estou dividindo um pouco da minha experiência com
vocês!
Minhas experiências na cozinha são caseiras, nas aulas com meus alunos e alguns cursos
que ministrei, aonde tento passar-lhes técnicas básicas de preparos dos alimentos e
substituições saudáveis, respeitando sempre a individualidade de cada um.
As receitas que estão nesse e-book de minha autoria foram testadas e reinventadas por
mim. Espero de coração poder influenciar um pouco suas escolhas alimentares!
Entre em contato:
 daniewald.nutri@gmail.com
 www.instagram.com/daniewald.nutri

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DIAGRAMAÇÃO
Amanda Fontana
Sou Amanda Fontana, estudante de

Comunicação Social – Publicidade e
Propaganda no Centro Universitário da
Serra Gaúcha (FSG) e formada em um
curso técnico em Multimídia através do
SENAC. Tenho 19 anos e trabalho na DN
Nutrição & Psicologia Ltda executando
a parte de criação, diagramação e
design dos projetos da empresa. Moro
em Caxias do Sul/RS.
Entre em contato comigo:
 amandaffontana@hotmail.com

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Livro de Receitas #Mentes Corpomagro

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“Comer é mais do que jogar lenha na fogueira ou

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Assim, um time de especialistas em alimentação saudável, que envolva praticidade e

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Assim criamos os hábitos, através da repetição contínua e constante de determinado

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Quando observar atentamente as respostas desses questionamentos, tu pode perceber

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Recheio de sua preferência.

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 500g de carne de peito de frango moído

 400g de tomates maduros sem pele e sem sementes

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Modo de Preparo das almôndegas

Modo de Preparo do molho

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Recheio de sua preferência, exemplo:

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Ingredientes para a massa

Ingredientes para o recheio

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CREME VERDE COM