Ebook 111 Questões Respondidas Sobre Nutricao V2 Alice Pinho

“A dúvida é o princípio da sabedoria”
INTRODUÇÃO
Neste segundo ebook procurei trazer e responder dúvidas comuns sobre
nutrição e escolhas alimentares diárias. Fiz amplas pesquisas sobre os temas
que geram mais equívocos e incertezas, assim como respostas à respeito.
A ideia é elucidar os leitores sobre tais dúvidas, utilizando uma abordagem
prática, direta, de fácil leitura e com base em princípios bioquímicos e
fisiológicos, respeitando as variações individuais, sejam elas dadas por
idade, gênero, condições sociais e alterações fisiológicas.
Tem também como objetivo quebrar mitos sobre a alimentação e

suplementação, ajudar no processo de reeducação alimentar, seja ele para
objetivos estéticos ou preventivos, tendo por base o principal lema da
nutrição: “Que a alimentação seja seu único remédio”.
Ao final do ebook, trago também alguns capítulos extras do novo livro, ainda
em digitação, sobre suplementação e pesquisas científicas a respeito, como
forma de agradecimento pelo grande apoio que venho recebendo de todos
vocês em minhas redes sociais.
Também encontrarão o link para o grupo de estudos do facebook, que conta

com artigos exclusivos sobre alimentação, suplementação e treinamento
corporal.
Embora haja muito conteúdo aqui, intervenções dietéticas, planos

alimentares e exames bioquímicos e semiológicos devem ser feitos por
profissionais habilitados. Os capítulos e abordagens que apresento aqui não
substituem uma consulta individualizada assim como seu diagnóstico.
Obrigado e boa leitura. Versão para Alice Pinho
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SUMÁRIO
1. Quem acorda perto do horário de almoço, deve tomar café da manhã
normalmente ou ir direto almoçar? 
2. Como me alimentar pela manhã?
3. O que comer antes do treino?
4. O que comer depois do treino?
5. O que comer na última refeição?
6. Quantos gramas de gorduras devo comer?
7. Posso comer gorduras a noite?
8. Quantos gramas de carboidrato devo comer?
9. Qual melhor horário para consumir carboidratos?
10. Quantos gramas de proteína devo comer diariamente?
11. Proteína ajuda a manter a massa magra no processo de emagrecimento?
12. Preciso ingerir proteínas em todas as refeições?
13. Quanto de proteína no pós treino?
14. Excesso proteico faz mal aos rins e ossos?
15. Treino a noite. Preciso jantar após o treino ou basta um shake com whey
protein?
16. Quais são os tipos de açúcar existentes?
17. Quais as principais funções das fibras?
18. Fibras: qual a diferença entre solúveis e insolúveis?
19. Há como consumir fibras em excesso?
20. Como calcular meu gasto energético diário?
21. Quantas refeições ao dia são necessárias?
22. Preciso fazer Bulking e Cutting?
23. Dá pra ganhar massa muscular e perder gordura ao mesmo tempo?
24. Como perder gordura localizada?
25. Quantas calorias devo reduzir para emagrecer?
26. E para engordar, quantas calorias a mais?
27. Qual a percentagem de gordura ideal para homens e para mulheres?
28. Dias sem treino, preciso manter a dieta?
29. Quando posso começar a tomar suplementos?
30. É necessário suplementar nos dias que não vou a academia?
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31. Quanto de água devo tomar?
32. Agora que sei a quantidade de água, quais são os valores de cada
micronutriente diários?
33. O que é índice glicêmico e para que serve?
34. O que é carga glicêmica e para que serve?
35. É necessário dia do lixo?
36. Não consigo ficar sem comer doces. Quando posso consumi-los?
37. Frutas demais engordam?
38. Quais as melhores frutas para emagrecimento?
39. Qual a melhor forma de preparar a batata-doce?
40. Quais os diferentes tipos de arroz?
41. Não gosto de arroz integral, posso comer o arroz branco?
42. Quais condimentos posso usar para minha comida não ficar com gosto de
isopor?
43. O que olhar numa lista de ingredientes para saber se o alimento é
realmente saudável?
44. Como saber se um pão é realmente integral?
45. O que são alimentos com fitoquímicos?
46. O que é o efeito térmico de um alimento?
47. Posso tomar proteína de soja no pós treino?
48. Quais são os tipos de soja e as diferenças entre eles?
49. Proteína de soja causa impotência?
50. Qual a diferença entre farelo de aveia, farinha e aveia em flocos?
51. Como diminuir o colesterol sanguíneo?
52. Gema de ovo: quantas posso comer?
53. Devo evitar glúten?
54. Retirei o glúten e me senti bem. Sou sensível então?
55. Glúten engorda?
56. Quais os benefícios do leite de vaca?
57. Ele contém antibióticos e hormônios?
58. Por que só o ser humano é o único animal que bebe leite depois de adulto?
59. Leite causa pedra nos rins?
60. Leite engrossa a pele?
61. O cálcio do leite é melhor ou pior absorvido?
62. Há alguma situação que me faça diminuir ou não consumir leites?
63. É possível ganhar massa muscular com dieta vegetariana ou vegana?
64. Devo suplementar quando sigo uma dieta vegetariana ou vegana?
65. Chá verde ajuda a emagrecer?
66. Tem efeitos colaterais?
67. Bebidas energéticas entram na dieta?
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68. Quais são os principais adoçantes?
69. Adoçantes fazem bem? Ajudam a emagrecer?
70. Suco de frutas naturais: posso tomar?
71. Gelatina ajuda a fortalecer a pele?
72. Quais alimentos são indicados na TPM?
73. Quais alimentos ajudam a evitar flacidez ou reduzi-las?
74. Qual a diferença entre produtos diets, lights e zero?
75. O que é gordura vegetal hidrogenada?
76. Tapioca ajuda no emagrecimento?
77. Quais lanches rápidos posso comer durante o trabalho?
78. Barra de proteínas são úteis?
79. Dieta HCG funciona para emagrecer?
80. Dieta dos pontos ajuda a emagrecer?
81. Quais são os benefícios da dieta paleolítica?
82. E os malefícios?
83. É indicada para perder PESO?
84. Meu peso na balança não muda. O que fazer?
85. Preciso comer mais só que não consigo, pois me sacio fácil. O que fazer?
86. Óleo de canola é saudável?
87. Qual o melhor óleo de cozinha?
88. Óleo de coco é saudável?
89. E quanto a farinha de coco?
90. Carne de porco faz mal?
91. Com tantas informações e controvérsias na internet, em quem acreditar?
92. O que são alimentos de época?
93. O que é o valor biológico de um alimento?
94. Como se calcula o valor calórico de um alimento?
95. Posso substituir totalmente os alimentos por suplementação?
96. A pirâmide alimentar é útil?
97. Quais são suas desvantagens?
98. Vitamina A: quais são suas funções e o que causa sua deficiência e seu
excesso?
99. Vitamina D: quais são suas funções e o que causa sua deficiência e seu
excesso?
100. Vitamina E: quais são suas funções e o que causa sua deficiência e
seu excesso?
101. Vitamina K: quais são suas funções e o que causa sua deficiência e
seu excesso?
102. Vitamina B1: quais são suas funções e o que causa sua deficiência?
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110. Vitamina C: quais são suas funções e o que causa sua deficiência?
111. Quais são as não-vitaminas?
Capítulos extras:
001. DHEA
002. Tribulus Terrestris
003. ZMA
004. L-Carnitina
005. Creatina (dosagens, antes e depois do treino, particularidades com o
carboidrato)
006. CLA
007. BCAA
008. Glutamina
009. L-arginina
010. Arginina com citrulina
011. Beta-alanina
012. Pré treinos em geral
013. Multivitamínicos
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1- Quem acorda perto do horário de almoço, deve
tomar café da manhã normalmente ou ir direto
almoçar? 
Primeiramente, é importante fracionar melhor as refeições.

O padrão básico do brasileiro é tomar café da manhã, almoçar, café da tarde
e jantar.
O melhor a se fazer é dividir em mais vezes sua alimentação, tanto para

emagrecimento, quanto para ganhar massa magra.
No emagrecimento, esse aumento de frações ao dia dará mais saciedade e

evitará beliscos durante o dia, principalmente de alimentos que não entram
no plano dietético.
No aumento de massa, ajuda a aumentar o aporte calórico, necessário para o

período, evitando altas concentrações de glicose de uma única vez e
reduzindo a formação de tecido adiposo.
Independente do horário que você acorda, é importante manter um padrão,

ajustando os nutrientes a sua necessidade. Por exemplo, se você acorda as
11:00 porém seu dia se estende até as 03:00 da manhã, pode fazer uma
refeição menor ao acordar, sem problemas, caso não vá necessitar de uma
grande quantidade de calorias logo em seguida, como em treinos de
resistência de longa duração.
É importante não levar como regra que o almoço deverá conter mais
nutrientes e o jantar menos ou subdividir em refeições grandes e pequenas
conforme hábito brasileiro. Suas necessidades para cada período irão ditar
qual deve ser o volume da refeição.
Uma boa forma é pensar em refeição 1, refeição 2, refeição 3 e assim em

diante, nunca fazendo supercompensação quando uma das refeições é
perdida, e sim dividindo as mesmas em menos tempo.
Como exemplo alguém que comeria as 9 da manhã acordou as 11 pode

separar as primeiras as refeições em um período de duas horas, ao invés de
três, caso esse seja o tempo entre uma refeição e outra na dieta.
Apesar da supercompensação alimentar ser um erro nesse caso, diminuir o

tempo entre as refeições ou até mesmo aumenta-los um pouco caso esteja,
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por exemplo, em um dia corrido sem tempo para se alimentar, não irá trazer
grandes diferenças no metabolismo, caso esse tempo não te deixe em jejum
extremamente prolongado, não te faça ingerir quantidades calóricas muito
menores do que as recomendadas ou não respeite o tempo de digestão do
alimento, que é variável dependendo da quantidade principalmente de
gorduras e proteínas.
2- Como me alimentar pela manhã?
Devido ao grande tempo em jejum noturno, a refeição pela manhã torna-se

uma das mais importantes. Os macronutrientes (gorduras, carboidratos e
proteínas) ingeridos dependerão muito da necessidade energética que cada
um terá a seguir. Complicou? Então vamos a exemplos práticos:
1-Quero emagrecer e ao acordar me alimento e vou para academia: devido a
necessidade energética rápida, a refeição pode ser muito parecida com a
refeição pré treino (capítulo específico sobre logo abaixo), balanceando
carboidratos e proteínas antes do seu treino.
2-Quero ganhar massa e ao acordar me alimento e vou para academia:
Mesmo raciocínio acima. O que pode mudar é justamente a porção e valor
calórico da refeição, já que o objetivo é necessitará de mais calorias.
(Ensinarei algumas formas de cálculos ao decorrer do ebook).
3-Quero emagrecer e ao acordar faço atividades simples de baixa
necessidade energética, como ficar ao computador: você pode tanto fazer
uma refeição leve em carboidratos e rica em proteínas (um lanche integral
com recheio proteico junto a um iogurte natural), como uma refeição
composta de proteínas e gorduras (um omelete, por exemplo). Tudo
dependerá de como distribuiu seus macronutrientes durante o dia. Também
é um período propício para ingestão de fibras e vitaminas, como vegetais
crus e frutas de índice glicêmico mais baixo.
4-Quero ganhar massa e ao acordar faço atividades de baixa necessidade
energética: se você tem um biotipo mais magro, de grande dificuldade para
ganhar massa e precisa de alta ingestão calórica, uma refeição rica em
carboidratos, até mesmo de médio e alto índice glicêmico, pode ser eficaz,
além da adequada ingestão de proteína. Suco de frutas, lanches com recheios
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proteicos e iogurtes naturais são boas escolhas. Mais uma vez, o que definirá
seus resultados, além da escolha de alimentos, é a quantidade necessária para
atingir o valor calórico.
3- O que comer antes do treino?
Para grande parte dos treinos anaeróbicos e aeróbicos, é necessária uma fonte
de energia rápida: a glicose. Ela irá te ajudar a suportar melhor a intensidade
do treino, evitando a gliconeogênese, ou seja, a formação de glicose através
de outros substratos, como lipídeos e proteínas que, durante o treinamento,
diminuirá seu desempenho.
Uma porção proteica também pode ser eficaz. Além da quebra de proteínas
que ocorre durante a sessão de treinos, o fracionamento
desse macronutriente durante o dia é necessário, já que sua taxa de absorção
para formação de tecido é limitada, sendo uma estratégia
inteligente acrescentá-lo em todas ou quase todas as refeições.
O tipo de carboidrato irá variar conforme o tempo entre a refeição e o treino.

Fontes de carboidratos integrais são mais recomendados quando o tempo for
igual ou maior do que uma hora. Como exemplo, temos pães e massas
integrais, batata-doce, arroz integral, entre outros.
Se o tempo for relativamente curto, carboidratos de alto índice glicêmico

como maltodextrina, podem ser recomendados. Porém há uma ressalva
muito grande, já que muitos indivíduos apresentam resistência à insulina.
Um alto volume de carboidratos também pode diminuir a concentração de

ácidos graxos na corrente sanguínea, o que atrapalha o processo de
emagrecimento. Particularmente, sugiro que as refeições sejam feitas 1 hora
antes do treino evitando, além dos fatores citados acima, desconforto
gástrico.
Sobre a porção proteica, recomendo fontes de proteína animal, como carnes

e ovos, por exemplo, dado seu alto valor biológico. Sobre os cortes de carnes,
os mais recomendados são os magros, evitando a gordura
e, consequentemente o peristaltismo durante a sessão de treinamento. O
mesmo raciocínio vale para a gema do ovo, sendo recomendado, pelo menos
neste horário, que não seja ingerida.
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Apesar de todas essas dicas, a alimentação pré treino pode ser bem subjetiva
e específica para cada indivíduo. Muitos podem consumir gordura antes do
treino e não ter desconforto gástrico, além de claro, a resistência à insulina
ser muito variável de pessoa para pessoa. O que dei aqui foram dicas gerais
que irão satisfazer as necessidades de quase todas as situações
4- O que comer depois do treino?
A hora em que temos a melhor oportunidade para comer carboidratos de alto

índice glicêmico é essa. Devido a necessidade de recuperação de glicogênio,
esse macronutriente tem grande valia nesse momento. Por isso que vemos
tantas pessoas tomando seu shake de maltodextrina ou dextrose com whey.
É necessário tomar maltodextrina ou dextrose? De forma alguma. Inclusive,
eu recomendo fortemente que você procure comida de verdade neste
momento. É uma excelente oportunidade para consumir alimentos como
arroz branco, batata inglesa, tapioca e até mesmo uma pequena porção de
doces. Sim, isso mesmo que você leu! Para indivíduos que não conseguem
deixar de lado a dependência de doces, este é o melhor horário.
Estou falando para você se empanturrar com uma lata de leite condensado?
Claro que não! Estou falando para você sempre comer doces neste período?
Também não. Mas saiba que sua dose de maltodextrina não difere muito de
doces, já que a mesma é apenas um açúcar de rápida absorção. A quantidade,
obviamente, irá depender do seu peso, idade, sexo, de quantas calorias
necessita para aquele momento, dentre outros fatores.
O whey protein também não é suplemento obrigatório neste período. Você
não precisa de uma proteína de rápida absorção, caso consuma a dose
necessária do nutriente bem fracionada e regularmente no seu dia. Outras
fontes proteicas são bem vindas e são justamente as já citadas na pergunta
sobre proteínas pré treinos.
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5- O que comer na última refeição?
Primeiro de tudo: ESQUEÇA O MITO DE QUE NÃO PODE

CARBOIDRATOS APÓS AS 18 HORAS! Pronto, já esqueceu? Então
vamos a resposta.
Mais uma vez, dependerá do seu biotipo e das atividades que fez ou fará
quando acordar, estimulando assim a necessidade energética.
Por exemplo, se você treina a noite e sua última refeição é a pós treino, pode
seguir o que já foi dito no capítulo de refeição pós treino, com atenção
especial aos carboidratos, caso seu objetivo seja emagrecimento. Ou seja,
você pode sim consumi-los, porem o exagero irá virar tecido adiposo. A
ingestão proteica também é necessária para reparação de tecidos e devido ao
longo tempo em jejum noturno que virá a seguir, caso você seja uma pessoa
comum e durma pelo menos 5 horas.
Se não treina a noite e deseja emagrecer, poderá cortar ou diminuir os
carboidratos, se atentando ao fato de já tê-los consumido na sua porção
necessária ao dia em outras refeições. Como exemplos de refeições sem
carboidratos, temos omeletes ou mesmo vegetais crus (cujo número de
carboidratos é ínfimo) junto a uma porção de carnes magras.
A retirada total de carboidratos antes de dormir não é recomendada para
aqueles que, ao acordarem, farão atividades de algo gasto energético, já que
os estoques de glicogênio estarão muito diminuídos. Recomenda-se pelo
menos uma pequena porção de carboidratos integrais antes do repouso.
6- Quantos gramas de gorduras devo comer?
Segundo recomendações da DRI (Dietary Reference Intakes), a quantidade

de lipídeos da dieta para adultos deve ser de 20% a 35% do valor calórico
total da dieta.
Vamos pegar o exemplo de um indivíduo de 60kg e com dieta de 2000
calorias ao dia. Ele poderá consumir entre 400kcal a 700kcal de gordura por
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dia. Cada grama de gordura possui 9kcal, então a quantidade de gramas ao
dia seria entre 44gr e 77gr.
A American Heart Association recomenda que 25 a 35% das calorias totais
da dieta venham de lipídios, sendo menos que 7% de gordura saturada,
menos que 10% de gordura poli insaturada e menos que 20% de gordura
monoinsaturada, números bem próximos da DRI.
7- Posso comer gorduras a noite?
Se você evita gorduras a noite pensando que o consumo delas, assim como
o de carboidratos, irá te engordar, pode repensar agora mesmo.
As gorduras são moléculas de lenta digestibilidade, sendo assim, não te
engordarão se forem consumidas nas quantidades ideais, seja qual for o
horário.
O problema é que, justamente pela sua lenta digestibilidade, seu consumo a
noite poderá atrapalhar o sono. Noites mal dormidas são associadas a
diminuição da taxa metabólica e aumento de apetite, por diminuírem a
produção de leptina, hormônio da saciedade.
Concluindo, consuma em doses pequenas, de uma forma que não atrapalhe
seu sono. Caso mesmo pequenas doses atrapalhem, consuma outro
macronutriente e altere o horário das gorduras na dieta.
8- Quantos gramas de carboidrato devo comer?
Tudo vai depender do seu objetivo e do seu peso corporal.

Uma dieta hipocalórica, para emagrecimento, geralmente tem números
menores de carboidrato do que uma dieta hipercalórica, visando ganho de
massa muscular e/ou desempenho.
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Repare que eu escrevi "números menores", ou seja, ainda assim é necessária
a presença de carboidratos, mesmo que em baixas quantidades.
As quantidades de carboidrato variam entre 5gr/kg a 10gr/kg corporal, ou
seja, se tenho 70kg, o valor fica entre 350gr (não confunda com calorias) a
700gr por dia de carboidrato. Para elucidar melhor, 100gr de arroz branco
possuem 28gr de carboidrato. Uma banana prata possui 18,2 gramas do
macronutriente.
Outra forma de se calcular, é seguindo a recomendação da DRI (Dietary
Reference Intakes), que indica que, para adultos, 45 a 65% das calorias
diárias devem vir de carboidratos.
Obviamente, há exceções para os números citados acima, principalmente em
atletas ou indivíduos com algum distúrbio metabólico.
O valor a ser escolhido vai depender das calorias totais ingeridas (estas
dependendo do seu objetivo/necessidade), da quantidade proteica e de
lipídios.
Por exemplo, em uma dieta visando o emagrecimento, a utilização de
proteínas é maior, normolipídica geralmente, e a quantidade de carboidratos
menor, sendo ingeridos em períodos de recuperação ou de necessidade de
fonte rápida de energia.
Exemplificando, se você possui 60kg e sua necessidade de calorias para
emagrecimento é de 2000 kcal, a quantidade dos carboidratos pode ficar
entre 240 gramas à 300 gramas diariamente, ou 1000 kcal (50% de 2000).
Cada grama de carboidrato gera 4 kcal, sendo assim, 1000 kcal dividindo por
4 é igual a 250 gramas de carboidrato ao dia.
Os cálculos demonstrados aqui não alteram a necessidade de um
nutricionista, já que o mesmo terá uma visão mais específica da sua real
necessidade, observando objetivos, rotina, exames bioquímicos e
semiológicos, assim como possíveis distúrbios metabólicos.
Também há dietas low carb, preconizando dietas com números ainda
menores de carboidratos, porém seria falta de responsabilidade indica-la em
um livro sem avaliar a real necessidade de cada um, já que sua errada
utilização pode acarretar em menor gasto calórico a longo prazo.
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9- Qual melhor horário para consumir
carboidratos?
Não há um horário específico para ingestão, como preconizam alguns

instrutores. Seguir à risca regras como não consumir carboidratos a noite ou
consumi-los apenas em horários próximos ao treino, não se aplicam a todas
as pessoas.
Mas há dois fatores importantes para entender quando consumi-los:
1 - Necessidade energética periódica

Exercer uma atividade física, seja aeróbica, anaeróbica ou de explosão, assim
como a recuperação referente a atividade, exige um aporte energético prévio.
Sendo o carboidrato o macronutriente mais apropriado, metabolicamente
falando, para fornecimento de energia, seu consumo nesses períodos é
necessário para grande parte dos indivíduos, excluindo apenas alguns atletas
de elite em dietas restritas e acompanhadas diariamente.
2 - Necessidade energética referente ao objetivo

Um atleta que deseja aumento de massa muscular e/ou performance poderá
ter uma dieta hipercalórica e hiperglicídica, ou seja, composta de altas
quantidades de carboidrato.
Como o consumo exagerado de um macronutriente em apenas um período
não é uma estratégia eficaz, é feita uma divisão do macronutriente durante
as refeições.
Por exemplo, uma dieta de 3500 calorias, sendo composta de 65% de
carboidratos, alcançaria a quantidade de 2275 calorias desse macronutriente,
sendo a ingestão dele apenas em períodos pré e pós treino, por exemplo,
extremamente alta.
Poderíamos então, dividir os carboidratos da seguinte maneira:
Desjejum - 20% - 455 kcal

Lanche da manhã - 10% - 227 kcal
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Almoço - 20 % - 455 kcal
Pré treino - 20% - 455 kcal
Pós treino - 20% - 455 kcal
Ceia - 10% - 227 kcal
Obs: as calorias acima referem-se apenas as aquelas vindas dos carboidratos.

Há também as calorias geradas pela ingestão de proteínas e lipídeos,
contabilizadas individualmente.
Reparem que o período ao acordar, assim como os próximos ao treino,
alcançam uma maior ingestão.
Os períodos com menor demanda energética, uma menor ingestão, porém a
quantidade não é zerada, já que a necessidade calórica vinda de carboidratos
é alta.
Um indivíduo que deseja emagrecimento sem perda de massa muscular,
consumirá menos calorias e poderá fazer uma dieta com menos carboidratos.
Em uma dieta de 2000 kcal, sendo 45% carboidrato, teremos apenas 900kcal
vindas do macronutriente. Uma das possíveis divisões é a seguinte:
Desjejum - 20% - 180kcal
Lanche da manhã - 0% - 0kcal
Almoço - 20% - 180 kcal
Pré treino - 30% - 270 kcal
Pós treino - 30% - 270 kcal
Ceia - 0% - 0 kcal
Os casos acima não são regras, apenas exemplos comuns para ajudar o
entendimento. Horários de treinos diferentes, assim como resistência à
insulina, rotina de trabalho entre outros fatores, alteram a tabela, que deve
ser sempre individualizada.
Reparem que dei exemplos de pessoas que se exercitam a noite, justamente
para quebrar o mito de não ingerir carboidratos neste período.
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Isso vai depender do seu peso, das suas atividades durante o dia e claro, de
problemas fisiológicos caso existam.
10- Quantos gramas de proteína devo comer

diariamente?
A recomendação feita pela RDA (Reference Daily Intake) para indivíduos

sedentários é de 0.8gr de proteína por peso corporal ao dia. Ou seja, alguém
com 70kg e sedentário consumirá 56 gramas de proteína ao longo do dia, o
que é, basicamente, dois filés de frango de 100gr, por exemplo.
Exercícios feitos de forma regular aumentam a necessidade proteica diária,
dada a degradação proteica e a necessidade de ressíntese muscular. Pesquisas
utilizando técnicas como rotulagem de isótopos de aminoácidos, produção
de ureia e excreção de 3-metil histidina indicam que exercícios de endurance
e levantamento de peso justificam essa maior necessidade.
Baseando-se em marcadores laboratoriais, a recomendação proteica chega a
ser até 125% maior, sendo de 1.6 a 1.8gr por kg corporal. Exemplificando,
aquele mesmo indivíduo de 70kg consumiria 126 gr de proteína diariamente,
o que dá 4 porções de 100gr da maioria das carnes magras (não sendo regra,
já que há outras fontes proteicas ingeridas durante o dia, como laticínios,
ovos e até mesmo a combinação comum de arroz com feijão).
11- Proteína ajuda a manter a massa magra no

processo de emagrecimento?
Para verificar essa hipótese, 46 mulheres obesas e pré obesas foram divididas
em grupos com ingestão normal de proteína (18% das calorias diárias) e
ingestão altamente proteica (30% das calorias diárias). A dieta delas também
continha um déficit calórico de 750 kcal e foi seguida regularmente durante
12 semanas.
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Ao final do estudo¹, verificou que, mesmo todas perdendo peso, a
manutenção da massa muscular foi maior no grupo com alta ingestão
proteica, principalmente das mulheres obesas. O estudo também verificou
que a alta ingestão proteica trouxe mais saciedade e que as lipoproteínas e
funções renais foram minimamente alteradas, mostrando que essa
quantidade não causa problemas renais em indivíduos sem pré-disposição.
20 jovens atletas de resistência também foram analisados em grupos
contendo 15% de proteína diária e 35%. O grupo que ingeriu 15% de proteína
perdeu mais peso, porém o grupo que ingeriu 35% manteve a massa magra,
fator muito importante para composição corporal e gasto energético diário.
Em um estudo diferenciado³, cientistas testaram 23 homens saudáveis e as
funções cognitivas entre os grupos que ingeriram 1.5gr/kg de proteína e
3.0gr/kg de proteína. A conclusão foi que o grupo com alta ingestão proteica
aumentou significativamente seu tempo de reação. A possível explicação é
o aumento de aminoácidos de cadeias ramificadas no plasma (BCAAs),
assim como a fenilalanina.
¹Leidy HJ, Carnell NS, Mattes RD, Campbell WW - Higher protein intake
preserves lean mass and satiety with weight loss in pre-obese and obese
women. Obesity (Silver Spring). 2007 Feb;15(2):421-9.
² Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. - Increased protein intake reduces lean
body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. 2010
Feb;42(2):326-37
³ Jakobsen LH, Kondrup J, Zellner M, Tetens I, Roth E. Effect of a high
protein meat diet on muscle and cognitive functions: a randomised
controlled dietary intervention trial in healthy men. Clin Nutr. 2011
Jun;30(3):303-11
12- Preciso ingerir proteínas em todas as

refeições?
Não é necessário, embora seja difícil não ingeri-las, já que estão presentes
não só em carnes, ovos e laticínios, como em leguminosas e até mesmo
oleaginosas.
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A ingestão proteica é indicada para diminuir a carga glicêmica da refeição
mais baixa, já que proteínas diminuem a velocidade de absorção da glicose,
para manter o ‘pool’ de aminoácidos na corrente sanguínea, já que não são
armazenados de forma significativa no metabolismo, além de aumentar o
efeito térmico da refeição.
Isso não significa que seja regra a ingestão proteica em cada refeição, apenas
que é uma ótima solução em dietas hiperproteicas, para diminuição de
gordura corporal, para manter a massa muscular, e para manter a glicemia
em níveis adequados, principalmente em diabéticos.
13- Quanto de proteína no pós-treino
Para elucidar essa questão trago um importante estudo¹ a respeito.
O objetivo foi determinar a resposta por quantidades proteicas da síntese

proteica muscular (SPM) e da síntese de proteína albumina (SPA), após
exercícios de resistência.
Além disso, foi medida a fosforilação de proteínas candidatas a sinalização

pensado em regular as alterações agudas na SPM.
Projeto: Seis homens jovens saudáveis reportaram ao laboratório em 5

ocasiões separadas para realizar uma sessão intensa de resistência após
exercícios de pernas.
Após o exercício, os participantes consumiram, em um estudo randomizado,

bebidas contendo 0, 5, 10, 20 ou 40 gramas de proteína vindas de ovos.
A síntese de proteínas e a oxidação de leucina (aminoácido importante para

MPS) foram medidas 4 h após o exercício.
Resultados: A SPM foi estimulada ao máximo após a ingestão de 20gr de

proteína. A SPA aumentou de forma dose-dependente e também atingiu um
patamar máximo após a ingestão de 20 gramas de proteínas no pós treino.
A oxidação da Leucina foi significativamente aumentada após 20 e 40 g de
proteína ingeridas.
19
Conclusões: A ingestão de 20 gramas de proteína é suficiente para
estimular SPM e SPA após exercícios de resistência.
A Fosforilação de proteínas sinalizadoras não foi reforçada com qualquer

dose de proteína ingerida, o que sugere que a estimulação da SPM depois
exercício de resistência pode ser relacionada com a disponibilidade de
aminoácidos.
Finalmente, o excesso de proteína consumida após o exercício parece apenas

estimular sua oxidação.
Esse é apenas mais um dos estudos que demonstra que manter um ‘pool’ de
aminoácidos na corrente sanguínea, consumindo doses menores de proteína,
porém de forma constante, é uma maneira eficaz de sinalizar a hipertrofia
muscular.
¹ Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingested protein dose response of
muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.
Am. J. Clin. Nutr. 89: 161-8
14- Excesso proteico faz mal aos rins e ossos?
Não. Estudos¹ mostram que o excesso de proteína não afeta o funcionamento

dos rins em indivíduos saudáveis, embora a restrição proteica possa ser
apropriada para tratamento de disfunções renais já existentes.
A posição declarada pela Internation Society of Sports Nutrition chega às
seguintes conclusões:
1- Diversas pesquisas indicam que indicam que indivíduos que praticam
exercícios físicos regularmente necessitam de mais proteína.
2- Doses de 1.4 a 2.0gr de proteína por kg corporal são seguras e podem
aumentar a adaptação ao treinamento.
3- Proteínas nas dosagens acima não alteram as funções renais ou o
metabolismo ósseo em pessoas saudáveis e ativas.
4- Suplementos proteicos podem ajudar a adequar a quantidade de proteína
necessária, quando ingeridos junto a uma dieta regular.
20
5- Diferentes tipos de proteínas podem mudar a biodisponibilidade dos
aminoácidos.
6- O tempo de ingestão das proteínas são componentes importantes em um
programa de treinamento, essencial para recuperação adequada, função
imune, crescimento e manutenção da massa magra.
7- Sob certas circunstância, aminoácidos em forma de suplementos, como
BCAA’s, podem melhorar a performance e recuperação dos exercícios
(capítulo exclusivo para esse suplemento de brinde no final do livro).
¹ Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and
renal function. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25.
Nota do autor: Como achei importante todo o conteúdo conclusivo da

Internation Society of Sports Nutrition, resolvi divulga-lo inteiro, saindo
um pouco do assunto proposto na pergunta.
15- Treino a noite. Preciso jantar após o treino ou basta

um shake com whey protein?
O cenário ideal é ingerir uma refeição de rápida metabolização, provinda de

shakes ou alimentos e, após sua digestão, uma refeição mais lenta dando
saciedade e ajudando na recuperação pós treino e no efeito anticatabólico
durante o sono. Ou seja, num exemplo prático, uma tapioca com frango,
seguida mais tarde de um lanche integral com atum e vegetais, diminuindo
mais o índice glicêmico e tornando mais lenta a digestibilidade.
Outro exemplo, seria o protocolo básico de whey protein com maltodextrina

ou dextrose, seguido depois do frango com batata-doce, feito por muitos
praticantes de musculação.
Caso não seja possível realizar as duas refeições em tempo hábil, o ideal é
evitar as fontes de rápida digestibilidade, realizando uma refeição completa
em macronutrientes, como por exemplo um lanche com atum e vegetais e
um iogurte com aveia, dando mais saciedade e diminuindo o tempo de
digestão.
21
Dessa forma, o catabolismo noturno é menor e a recuperação prolongada.
Importante ressaltar que a perda proteica ou manutenção dependerá muito
mais do quanto ingeriu de proteína durante o dia, em quantidade fracionada,
do que em um único período.
16- Quais são os tipos de açúcar existentes?
Açúcar branco: o açúcar refinado, presente nas prateleiras de mercado,

também conhecido como um alimento de ‘calorias vazias’ já que não oferece
nenhum micronutriente.
Açúcar mascavo: açúcar branco com melaço adicionado, possuindo potássio,
fósforo, cálcio e magnésio. Embora tenha mais micronutrientes, o açúcar
mascavo não os contêm grandes quantidades e não é considerado nenhum
‘super-alimento’. Muito cuidado ao interpretar tabelas que afirmam tal fato,
já que elas indicam os nutrientes por 100 gramas do produto, porém a
percentagem necessária demonstrada no rótulo é diária. Ou seja, ninguém
consumirá 100 gramas de açúcar ao dia. Analise sempre pela quantidade que
ingere ao dia.
Açúcar invertido: glicose e frutose misturados em processo industrial. Ele é
formado em processos de cozimento impedindo a cristalização em balas e
doces.
Dextrose: outro nome dado a glicose.
Frutose, galactose e glicose: Monossacarídeos, ou seja, carboidratos simples
de rápida absorção, já que não necessitam de hidrólise.
Lactose, maltose e sacarose: dissacarídeos, formados respectivamente por
glicose e galactose, glicose e glicose, glicose e frutose. Ou seja, são
carboidratos formados por duas moléculas de monossacarídeos. Digestão um
pouco mais lenta, já que há a quebra deles no organismo em
monossacarídeos.
Levulose: outro nome dado a frutose, o açúcar presente nas frutas.
Xarope de milho: Xarope feito de glicose e maltose, produzido pela a~~ao
de enzimas sobre o amido de milho.
22
Xarope de milho de frutose: Feito predominantemente de frutose, além de
glicose e maltose. Assim como o xarope de milho e o açúcar refinado, é um
alimento altamente relacionado a obesidade.
17- Quais as principais funções das fibras?
Fibras são os polissacarídeos da dieta que não são hidrolisados no trato

gastrointestinal. Ou seja, são a parte não calórica do carboidrato.
A ingestão de 25 gramas a 30 gramas de fibras para adultos ajuda a prevenir
constipação intestinal, ajudam na fermentação bacteriana no cólon, retardam
a absorção do colesterol prevenindo hipercolesterolemia, ajudam também a
prevenir a diverticulose, controlam a glicemia, proporcionam saciedade,
mastigação e, consequentemente, a produção de suco gástrico.
Elas são divididas entre solúveis e insolúveis.
18- Fibras: qual a diferença entre solúveis e

insolúveis?
As fibras solúveis, presentes em alimentos como cevada, aveia e suas

vertentes, centeio, maçãs sem cascas, frutas cítricas e leguminosas,
diminuem o colesterol, retardam o trânsito dos alimentos no trato
gastrointestinal e retêm a umidade das fezes. Não são recomendadas no
caso de constipação.
Já as fibras insolúveis amolecem as fezes, aceleram o trânsito intestinal,
reduzem os riscos de diverticulose e câncer de cólon e podem ser
encontrados em alimentos como arroz integral, farelo de trigo, verduras
escuras, batata-doce, mandioca, linhaça entre outros.
23
19- Há como consumir fibras em excesso?
Assim como qualquer nutriente, o excesso das fibras também é prejudicial.

A absorção de minerais como ferro, cálcio e zinco é prejudicada pelo excesso
de fibras. Também pode haver obstrução intestinal e desidratação, já que as
fibras carregam água para fora do corpo.
Outro fator pouco lembrado porém passível de acontecer é o excesso de
saciedade, prejudicando a ingestão necessária de nutrientes, ocorrendo assim
a desnutrição.
20- Como calcular meu gasto energético diário?
Uma das maneiras é usar o cálculo de Harris-Benedict para descobrir o seu

gasto energético basal, ou seja, as calorias que seu corpo necessita
diariamente.
Abaixo, as duas formas para adultos, diferenciando-as por gênero:
GEB Mulher = 655 + (9,6 * Peso) + (1,8 * Altura) – (4,7 * Idade)

GEB Homem = 66 + (13,7 * Peso) + (5 * Altura) – (6,8 * Idade)
Exemplo: Homem de 70kg e 1,75 de altura, com 25 anos.

66 + (13,7 * Peso) + (5 * Altura em cm) – (6,8 * Idade)
66 + (13,7 * 70) + (5 * 170) – (6,8 * 25)
66 +( 959 ) + ( 850 ) - ( 170 )
66 + 959 + 850 -170 = 1705Kcal
Após esse cálculo, o valor é multiplicado conforme seu nível de atividade

física, conforme tabela abaixo:
24
NÍVEL DE ATIVIDADE FÍSICA SEGUNDO OMS (2001)
SEDENTÁRIA:
Passa o dia sentado, sem grandes esforços físicos. Caminhadas para
atividades cotidianas (GEB x 1,40 para homens e GEB X 1,69 para
mulheres).
ATIVIDADE DE INTENSIDADE MODERADA:

Atividades feitas em pé e em movimento durante o dia (GEB x 1.70 para
homens e GEB x 1,99 para mulheres).
ATIVIDADE DE INTENSIDADE ALTA:

Alta demanda energética durante o dia, sempre em movimento e utilizando
força física (GEB x 2 para homens e GEB x 2,40 para mulheres).
Exemplo, o homem acima necessitando de pelo menos 1705 kcal, e sendo

praticante de atividades físicas de intensidade moderada, gastará ao dia
2898,5 kcal (1705 x 1,7).
Há outra maneira, também muito utilizada, de calcular os gastos calóricos
diários.
O instituo de medicina (IOM) define as seguintes equações para adultos:
Homem eutrófico
662 - (9,53 * idade) + Coeficiente de atividade física (CAF) * [(15,91 * peso)
+ (539,6 x altura)]
Mulher eutrófica
25
+ (726 x altura)]
Homens com sobrepeso ou obesos

+ (416 x altura)]
Mulheres com sobrepeso ou obesas

+ (619 x altura)]
O coeficiente de atividade física é definido da seguinte forma:

Sedentário: trabalho doméstico leve e sedentarismo durante o resto do dia
Pouco ativo: Caminhadas diárias além de trabalhos domésticos leves
Ativo: Aeróbicos, musculação, natação
Muito ativo: Ciclismo de intensidade moderada, corrida intensa, tênis
Valores do coeficiente de atividade física (CAF):
Homem eutrófico pouco ativo: 1,11

Homem eutrófico ativo: 1,25
Homem eutrófico muito ativo: 1,48
Homem com sobrepeso ou obeso pouco ativo: 1,12

Homem com sobrepeso ou obeso ativo: 1,29
Homem com sobrepeso ou obeso muito ativo: 1,59
Mulher eutrófica pouco ativa: 1,12
26
Mulher eutrófica ativa: 1,27
Mulher eutrófica muito ativa: 1,45
Mulher som sobrepeso ou obesa pouco ativa: 1,16

Mulher som sobrepeso ou obesa ativa: 1,27
Mulher som sobrepeso ou obesa muito ativa: 1,44
Qualquer indivíduo sedentário terá o CAF = 1
Exemplo: Homem de 70kg, 1,70 de altura, 25 anos, eutrófico e ativo.
662 - (9,53 * idade) + Coeficiente de atividade física (CAF) + [(15,91 * peso)

+ (539,6 x altura em metros)]
662 - (9,53 * 25) + 1,25 * [(15,91 * 70) + (539,6 x 1,70)]
662 - 238,25 + 1,25 * [1113,7 + 917,32]
662 - 238,25 + 1,25 * [2031,02]
662 - 238,25 + 2538,77 = 2962,52
A terceira formula utilizada, feita por Cuuningham em 1991, serve tanto para
atletas homens como mulheres.
Para calculá-la, é necessário ter em mãos o percentual de gordura.
Segue a fórmula abaixo:
TMB (taxa metabólica basal) = 370 + 21,6 * MASSA ISENTA DE

GORDURA (MIG).
Por exemplo, um homem com 70kg e 10% de gordura (7kg), utilizará 63 na
MIG, já que 70-7 é igual a 63.
Sendo assim:
TMB = 370 + 21,6 * 63
27
TMB = 370 + 1360,8
TMB = 1730,8
Após isso, é necessário calcular as atividades físicas feitas no dia. Cada

atividade tem um gasto energético tabelado, conforme a intensidade e tempo.
Por exemplo, 1 hora de musculação durante o dia tem fator de atividade =
4,50.
Sendo assim, dividimos o TBM (1730,8) por 24 (número de horas no dia) e
chegamos a 72,11. Como a musculação dura uma hora, gastará então 72,11
* 1 * 4,50 (Fator de atividade), ou seja, gastará 324,49 kcal.
Num exemplo prático, um homem que faz uma hora de caminhada leve, com
fator de atividade igual a 3, dorme 8 horas, com fator de atividade igual a 1,
faz uma hora de musculação, fator de atividade igual a 4,50 terá o seguinte
gasto energético.
TBM/24 = 72,11kcal/hora
Sono = 72,11 * 1(Fator de atividade) * 8 (horas dormidas) = 576,88
Musculação = 72,11 * 4,50 * 1 (horas realizando a atividade) = 324,49
Caminhada = 72,11 * 3 * 1 (horas realizando a atividade) = 216,33
Durante as horas restantes, é usado o fator de atividade 1,5. Como o

indivíduo dormiu 8 horas e realizou mais duas horas de atividade, sobram 14
horas no dia.
Portanto: 72,11 * 1,5 * 14 = 1514,31
Para chegar ao total de calorias gastas durante o dia, basta somar todos os
valores
576,88 + 324,49 + 216,33 + 1514,31 = 2632,01 kcal
Esse método é mais complicado, já que cada atividade tem um fator de
atividade, então anexarei uma tabela abaixo com algumas das atividades
comuns.
28
Lembrando que o ideal para calcular é consultar-se com um nutricionista que
entenda seus gastos energéticos assim como as intensidades de cada
atividade praticada por você diariamente.
Atividade Valor em METS

Assistir televisão 1,0
Basquete recreacional 6,0
Caminhar 5,5 km/h 3,8
Correr 8,0 km/h 8,0
Correr 9,7 km/h 10,0
Correr 12,0 km/h 12,5
Ciclismo 16 km/h 4,0
Ciclismo 25km/h 10,0
Futebol recreacional 7,0
Judô, jiu jitsu, karatê 10,0
Musculação 4,5
Natação borboleta 11,0
Natação costas 7,0
Natação peito 10,0
Tênis de mesa 4,0
Tênis simples 7,0
Vôlei recreacional 3,0
Vôlei de praia 8,0
21- Quantas refeições ao dia são necessárias?
Não há um número chave para validar o total de refeições ao dia. A

quantidade delas depende principalmente da disponibilidade do indivíduo.
Indicar, por exemplo, 8 refeições à alguém com uma rotina agitada, fora de
29
casa, repleta de compromissos como reuniões e viagens, é totalmente
inviável e desnecessário.
Ingerir também duas refeições ao dia, embora muitos acreditem que pode ser
realizável, já que nosso tempo de digestão é longo em um volume alto de
refeições, pode ocasionar alguns problemas como diminuição na absorção
de nutrientes, já que cálcio e ferro, por exemplo, utilizam o mesmo sítio de
ligação, ou seja, concorrerão pela absorção. Outros problema seria um alto
volume de glicose sanguínea, dependendo da carga glicêmica da refeição, já
que haveria menor fracionamento ao longo dia e assim, maior resposta
insulínica, podendo aumentar também o índice de gordura corporal.
Para terminar ainda há o fator de saciedade, ou seja, em um volume tão baixo
de refeições, podemos sentir fome entre os dois períodos, porém como não
há a preparação para uma rotina alimentar mais apropriada, ‘beliscar’
alimentos nutricionalmente ruins pode virar um hábito.
A ingestão de 4 a 6 refeições se adequa a rotina da maioria da população,
tornando possível o correto fracionamento de macronutrientes, assim como
a divisão de minerais, evitando a baixa absorção. A glicemia também é mais
facilmente controlada dessa forma, assim como a saciedade.
Fatores sociais também são melhores adaptados, já que quatro, cinco ou seis
refeições não são difíceis de serem preparadas ao longo do dia,
principalmente se levarmos em conta que nem todas elas serão levadas como
refeições principais.
Mais uma vez, esses números não são regras, apenas soluções de fácil
realização para maioria das pessoas e também servem como quebra de mito
de que quanto mais refeições melhor. A correta ingestão calórica, assim
como suas frações, ainda é a principal forma de se chegar aos resultados.
22- Preciso fazer Bulking e Cutting?
Essas são as fases de aumento corporal (Bulking) e de diminuição de gordura

(Cutting). Se deseja dividir em fases seus objetivos, essa é uma excelente
forma de periodiza-los. Porém, cuidados extras são necessários.
Há um limite para ganho muscular, que irá variar geneticamente de pessoa
para pessoa. Porém, se a sua necessidade for de 500 calorias a mais na dieta
e você consumir 2000, esse excesso apenas virará gordura corporal, o que
30
trará mais dificuldade na fase de diminuição de gordura, assim como deixará
seu corpo visualmente pior.
O mesmo raciocínio vale para o cutting. Cortar demais as calorias fará com
que seu corpo faça gliconeogênese, utilizando proteínas como forma de
energia, retirando elas tanto da ingestão quanto da massa muscular. Isso
diminuirá seu peso porém também diminuirá seu volume muscular, o que
não é indicado caso deseje um corpo harmonioso e simétrico.
Uma boa maneira, tanto para aumento quanto para diminuição calórica é
calcular seu gasto energético diário, que ensinarei mais abaixo, e adicionar
ou remover 500 calorias, dependendo do objetivo. Os valores podem ser
aumentados gradativamente, conforme seu corpo se adapta, porém deve-se
respeitar seu gasto mínimo energético, assim como o excesso de
macronutrientes. Ninguém melhor do que um nutricionista para calcular e
avaliar esses valores.
23- Dá pra ganhar massa muscular e perder

gordura ao mesmo tempo?
Uma falácia comum, principalmente em academias, é que devemos sempre

fazer períodos de diminuição de gordura (cutting) alternando com períodos
de ganho de massa muscular (bulking). Essa periodização não está errada,
porém não é a única forma.
É possível ganhar massa magra ao mesmo tempo que se perde gordura, de
forma geral, sim. Se você ainda é iniciante, é ainda mais possível.
Os processos adaptativos do nosso organismo nos permitem utilizar gorduras
como fontes energéticas e se recuperar dos danos musculares causados por
exercícios de formas paralelas. Muitos dos estudos que avaliam a eficácia do
HIIT (High Intensity Interval Training) demonstram tais mudanças na
musculatura total e no declínio do tecido adiposo.
Para que tais resultados sejam vistos, é necessário uma adaptação muito
maior a dieta, que deve ser praticamente isenta de erros, assim como um
treino intenso e bem periodizados.
31
As mudanças demoram mais para aparecer, porém caso não deseje variações
mais drásticas, como diminuição rápida de gordura ou aumento rápido de
massa corporal, essa é a melhor forma.
Dividir em ciclos menores os períodos de aumento de massa magra e de
perda de gordura também é uma forma de alcançar seus objetivos.
Por exemplo, nas duas primeiras semanas do mês aumentar a ingestão
calórica e de carboidratos para aumento de massa magra e nas duas semanas
seguintes diminuir a ingestão calórica, de carboidratos e aumentar a ingestão
de proteínas, para perda gordura.
24- Como perder gordura localizada?
Agora você irá se decepcionar. Não há maneira dietética de perder gordura

em pontos localizados. Qualquer propaganda que promova, por via
alimentícia ou suplementar, redução de gordura localizada, será enganosa.
A perda de gordura é algo que ocorre no corpo todo de uma única vez. As
moléculas de gordura são quebradas, entram na corrente sanguínea e são
queimadas, saindo principalmente pela respiração, ou voltam a se juntar,
formando novamente tecido adiposo.
O acúmulo da gordura maior em alguns locais do corpo se deve a herança
genética, diferenciação de gêneros e idade, além de variações metabólicas.
A execução de exercícios localizados não reduz de forma significativa a
gordura no local, porém pode aumentar a massa muscular ali encontrada,
tonificando a área e dando a impressão de que a gordura foi reduzida naquele
ponto. Cremes e géis redutores de gordura também não trazem os resultados
esperados, já que a mesma não tem afinidade a água e mesmo se houvesse e
tais produtos quebrassem as moléculas de gordura, a mesma ainda teria que
passar pelo processo de queima. A diminuição de medidas com a utilização
destes géis pode ser vista apenas pela retirada de líquidos do local aplicado,
sendo restaurada após cessar o uso do produto.
32
25- Quantas calorias devo reduzir para
emagrecer?
É necessário primeiramente saber o seu TMB, conforme ensinei o cálculo no

capítulo de gasto energético. Após isso, é necessário também avaliar quantas
calorias está ingerindo ao dia.
Uma redução muito drástica de calorias não é indicada por dois motivos.
1 - Perda de musculatura. Quando há poucas calorias sendo ingerida, nosso
corpo vai atrás de outras fontes, como gordura corporal e massa magra. Em
dietas bem trabalhadas e com exercícios físicos feitos da forma correta,
perde-se em boa parte gordura corporal.
Porém, quando há um número muito abaixo de nutrientes e falta de

adequação entre eles, é feita a quebra de massa muscular como fonte de
energia.
Ao perder massa magra, nosso gasto diário de calorias diminui afinal,

músculos gastam mais energia para serem mantidos. Com nosso gasto
calórico diminuído, a chance dos alimentos virarem gordura depois aumenta,
causando assim a ineficiência da dieta.
2- Adaptação fisiológica. Quando há grande perda de peso de forma rápida,

principalmente de tecido muscular, nosso corpo tende a diminuir sua
velocidade metabólica, poupando sua energia e gordura corporal, como
forma de sobrevivência.
Diminuindo essa velocidade, obviamente há um aumento de gordura

corporal com o tempo.
Uma tática muito utilizada ao começar a dieta é a redução de 500 calorias do

sua ingestão diária. Porém, essa redução deve sempre respeitar seu TMB, já
que ele representa suas calorias necessárias para sobrevivência e seus valores
devem ser respeitados.
Após a adaptação, uma redução maior poderá ser feita, diminuindo mais 200
ou 300kcal por dia, respeitando novamente as necessidades diárias.
33
26- E para engordar, quantas calorias a mais?
O mesmo aumento de 500kcal pode ser utilizado. Aumentar excessivamente

as calorias não irá trazer ganhos extras em massa muscular, portanto torna-
se desnecessário e até prejudicial.
Mesmo se o consumo atual estiver muito abaixo do necessário, seja por
excesso de treino ou simplesmente baixa frequência e volume alimentar,
aumentar mil calorias por exemplo, pode ser desmotivador.
É preciso corrigir hábitos aos poucos, adaptando tanto o organismo quanto a
rotina, para assim alcançar os valores necessários. Metas irreais são
relacionadas a um alto grau de desistência.
Após a correção, um aumento gradual de 200 a 300 calorias a cada 15 dias
pode ser indicado, sempre de maneira bem fracionada e com a correta
distribuição de macronutrientes, conforme ensinado no capítulo sobre
gramagem de nutrientes.
27- Qual a percentagem de gordura ideal para

homens e para mulheres?
O percentual de gordura é uma das maneiras de avaliar a composição

corporal, medindo as dobras cutâneas com um adipômetro ou utilizando
balanças próprias para esse fim.
Saber o percentual de gordura é muito mais eficaz do que utilizar a balança
para medirmos o progresso do paciente, afinal temos uma noção mais exata
do quanto de gordura foi alterado e, sabendo isso, podemos avaliar também
a massa magra, utilizando o peso total do paciente e subtraindo seu total de
gordura.
Abaixo, uma tabela indicando os valores ideais de gordura, tanto para
homens quanto para mulheres
34
PERCENTUAL DE GORDURA PARA HOMENS
Idade 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65
Excelente 4a6% 8 a 11% 10 a 14% 12 a 16% 13 a 18%
Bom 8 a 10% 12 a 15% 16 a 18% 18 a 20% 20 a 21%
Acima da
12 a 13% 16 a 18% 19 a 21% 21 a 23% 22 a 23%
Média
Média 14 a 16% 18 a 20% 21 a 23% 24 a 25% 24 a 25%
Abaixo da
17 a 20% 22 a 24% 24 a 25% 26 a 27% 26 a 27%
Média
Ruim 20 a 24% 20 a 24% 27 a 29% 28 a 30% 28 a 30%
Muito
26 a 36% 28 a 36% 30 a 39% 32 a 38% 32 a 38%
Ruim
PERCENTUAL DE GORDURA PARA MULHERES
Idade 18 - 25 26 - 35 36 - 45 46 - 55 56 - 65
Excelente 13 a 16% 14 a 16% 16 a 19% 17 a 21% 18 a 22%
Bom 17 a 19% 18 a 20% 20 a 23% 23 a 25% 24 a 26%
Acima da
20 a 22% 21 a 23% 24 a 26% 26 a 28% 27 a 29%
Média
Média 23 a 25% 24 a 25% 27 a 29% 29 a 31% 30 a 32%
Abaixo da
26 a 28% 27 a 29% 30 a 32% 32 a 34% 33 a 35%
Média
Ruim 29 a 31% 31 a 33% 33 a 36% 35 a 38% 36 a 38%
Muito Ruim 33 a 43% 36 a 49% 38 a 48% 39 a 50% 39 a 49%
Fonte: Pollock e Wilmore, 1993
35
28- Dias sem treino, preciso manter a dieta?
Em dias de descanso, a necessidade energética é menor. Isso não significa

que deva passar fome, não fazer grandes refeições ou negligenciar a dieta
por completo. A redução calórica geralmente é necessária e adaptável a esses
dias, podendo até mesmo abrir espaço para alguma refeição ‘off’.
A diminuição de calorias deve acompanhar a diminuição de necessidades.
Por exemplo, um atleta que gasta 500 calorias no treino e deseja
emagrecimento, poderá diminuir essas calorias nos dias de descanso. Poderá
também diminuir a ingestão de carboidratos, caso não faça atividades com
grande demanda energética (reparem que escrevi diminuir, não cortar, já que
o carboidrato é um macronutriente necessário para poupar músculos,
participar da síntese proteica, servir como fonte de vitaminas do complexo
B e só pode ser retirado com supervisão nutricional).
Já alguém que deseja ganhar massa talvez não precise diminuir tantas
calorias, pensando justamente na recuperação para melhor performance nos
dias seguintes. A necessidade ou não de diminuir as calorias nesse caso,
assim como as quantidades, dependerá também do biotipo do atleta. Alguém
com tendência a emagrecimento e uma rotina dura de treinos pode até mesmo
não diminuir as calorias e também realizar uma refeição ‘off’ nesse dia,
pensando no bem estar psicológico e social.
O mais importante é não negligenciar a dieta e manter uma correta
alimentação, com apenas uma refeição ‘off’. Lembrem-se que processos
como reparação de tecido muscular e adaptações quanto ao uso de glicogênio
acontecem nesses dias, portanto alimentar-se bem é fundamental, mesmo
quando não há treinamento.
29- Quando posso começar a tomar

suplementos?
Uma vez eu ouvi na academia alguém falando assim: "Você não precisa de
suplementos antes de pelo menos 3 meses de treino". Será que ao completar
36
90 dias, nossos músculos, nosso tecido adiposo, nossos hormônios passa a
ter algum sinal metabólico diferente para permitir o uso de suplementos?
ÓBVIO QUE NÃO!
Até porque o tema suplementos é bem amplo, dadas tantas as opções que
temos no mercado. Shakes proteicos nada mais são que proteínas em pó. Ou
seja, seu corpo irá absorver quase que da mesma forma. Assim
como maltodextrina, dextrose, hipercalóricos são carboidratos em pó (a
maioria de péssima qualidade, a propósito). Não há um período específico
para o uso, há a necessidade de um aporte nutricional maior.
Se você não consegue atingir as calorias necessárias, seja por falta de tempo,
ou pelo alto volume delas, suplementos como os citados acima podem se
ajustar ao seu objetivo. Agora, caso apenas queira substituir alimento por
suplementação, saiba que é uma péssima (e cara) escolha.
30- É necessário suplementar nos dias que não

vou a academia?
A resposta para essa pergunta dependerá de quais suplementos você toma e

do quanto são necessários.
Obviamente, suplementos pré treinos serão ignorados em dias de treino.
Suplementos multivitamínicos, que só devem ser usados com orientação
nutricional, dificilmente serão retirados, já que sua indicação é justamente
para corrigir déficits micronutricionais.
Suplementos com indicação de uso contínuo como creatina, devem ser
ingeridos diariamente, independente da realização ou não de exercícios, a
não ser que tenham seu uso feito de forma cíclica, o que dependerá
justamente do início e término do ciclo, não da execução de treinamento.
Shakes proteicos, substitutos de refeições, hipercalóricos ou qualquer outro
suplemento que seja fonte de macronutrientes (proteínas, gorduras,
carboidratos) só devem ser ingeridos se houver mesmo a real necessidade.
Como dito no capítulo sobre dieta em dias sem treino, a quantidade calórica
pode ser menor. Sendo assim, fica mais fácil atender a demanda de energia
necessária apenas com alimentos.
37
A adição de shakes é feita quando há, por exemplo, uma grande necessidade
proteica, glicídica ou calórica. O primeiro caso é mais visto em dietas para
emagrecimento ou quando há necessidade de manutenção da massa muscular
e grande demanda energética.
Já a adição de mais carboidratos e calorias, mais comum quando o objetivo
é aumentar massa muscular ou performance e resistência em atividades
físicas. Junta-se a isso uma rotina agitada, sem tempo para muitas refeições,
e os alimentos são substituídos por shakes para maior facilidade.
No caso de dietas extremamente calóricas ou difícil adaptação do
paciente/atleta ao maior volume alimentar, shakes são adicionadas para
acréscimo calórico com menor volume estomacal. Por esses fatores, é
necessária uma correta interpretação do por que ingerir suplementos deste
tipo em dias sem treino. Se a rotina desses dias permitir atingir as
necessidades nutricionais apenas por alimentos, trocar os mesmos pela
suplementação apenas por comodidade nunca será uma boa ideia. Caso a
ingestão calórica seja muito alta, mesmo em dias isentos de treinos, a adição
de suplementos pode ser indicada quando a alimentação não supre o
recomendado.
31- Quanto de água devo tomar?
Não é segredo para ninguém que a ingestão correta de líquidos e

principalmente água, é fundamental nos processos metabólicos do nosso
organismo.
Regras como ‘2 litros ao dia’ e ‘de 6 a 8 copos’ não devem ser tomadas como
verdades, tendo em vista que o peso corporal, a idade e o nível de atividade
física pode alterar tais fatores.
Um cálculo simples, porém eficaz é utilizar o seu peso e multiplicar por
35ml. Ou seja, um homem com 70kg beberia 2450ml, já que 70*35=2450.
Essa quantidade deve ser dividida durante o dia e entre uma refeição e outra,
para melhor absorção e utilização do líquido.
38
É necessário também repor a perda que ocorre durante o exercício. Uma boa
maneira de quantificar essa perda é se pesando antes e logo após a realização
do treinamento já que boa parte do peso alterado é devido a perda hídrica
(não, você não perdeu gordura assim tão rápido e não, suor não significa
perda de tecido adiposo e sim perda de água e eletrólitos). Exercícios
intensos e prolongados podem diminuir a concentração hídrica em até 1,5
litros por hora no organismo.
Atletas de endurance durante treinos e provas prolongadas precisam dar
devida atenção a essa perda, repondo durante as atividades e utilizando
bebidas energéticas com solutos com carboidratos e cloreto de sódio.
A fórmula caseira utiliza uma porção de 8% de carboidrato e 0,15 de sal para
cada 100ml de água, ou seja, em um litro de água são adicionados 80gr de
maltodextrina, por exemplo, e 1,5gr de sal.
A melhor forma para perceber se a ingestão de água está correta não é esperar
a sede e sim utilizar a coloração da urina. Abaixo, uma tabela indicando a
correta coloração, porém é necessário frisar que excesso de corantes pode
alterar essa forma de medir.
39
32- Agora que sei a quantidade de água, quais são
os valores diários de cada micronutriente?
As Ingestões Dietéticas de Referência (DRIs – Dietary Reference Intakes)

são valores de referência para ingestão de nutrientes por pessoas saudáveis.
São divididas em 4 estimativas: RDA (Recommended Dietary Allowance/
Ingestão dietética recomendada), EAR (Estimated Average Requirement/
Necessidade média estimada), AI (Adequate Intake/Ingestão adequada) e UL
(Tolerable Uper Intake Level/ Limite Tolerável Superior de Ingestão).
RDA: Nível indicado para atender a demanda nutricional de praticamente
todo indivíduo saudável, levando em conta gênero e idade.
EAR: Valores de ingestão diária que atendem a cerca de metade da
população saudável, distribuindo os números por idade e gênero. É utilizada
para estimar a RDA
AI: É utilizada quando ainda faltam dados consistentes para estimar a RDA.
Utiliza-se a ingestão aproximada observada em indivíduos saudáveis.
UL: É o limite máximo indicado para o nutriente. Ingestão acima do UL pode
acarretar efeitos tóxicos adversos.
Abaixo, as tabelas feitas pelo Institute Of Medicine, relacionando os
micronutrientes e suas necessidades diárias (UL, EAR, AI e RDA).
*ND = Não definido
Nota do autor: Há capítulos sobre cada vitamina ao final do ebook, portanto
revise esse capítulo após o termino da leitura, relacionando a quantidade de
vitamina necessária à possíveis déficits na sua alimentação caso existam.
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33- O que é índice glicêmico e para que serve?
O índice glicêmico (IG) é uma medida que indica a velocidade de absorção

de glicose no sangue, ou seja, serve para controle de glicemia.
Quanto maior ele for, mais rapidamente a glicose será absorvida pelo sangue
e mais insulina será produzida, em indivíduos não diabéticos.
A insulina é um hormônio altamente anabólico. Embora o anabolismo seja
necessário para criação de músculos, ele também pode gerar tecido adiposo,
portanto é necessário controlar o índice glicêmico dos alimentos para evitar
o aumento de gordura e, consequentemente, a obesidade.
O IG pode ser medido tanto em relação a glicose, quanto ao pão branco,
portanto anexarei abaixo alimentos comuns e seus respectivos índices, em
relação a glicose:
54
IG BAIXO IG MÉDIO IG ALTO
Maçã (52) Pêssego fresco (60) Bebidas isotônicas (78)
Pêra (54) Suco de abacaxi (66) Gel de carboidratos (100)
Damasco seco (44) Passas (64) Batata frita (107)
Cenoura crua (16) Arroz parboilizado (68) Mel (104)
Nozes (47) Pão de centeio light (68) Melancia (72)
Soja (18) Biscoito de água (69) Pão branco 1 fatia (73)
Ameixa (55) Ervilhas verdes (68) Mingau de aveia (87)
Cereja (32) Feijões cozidos (69) Suco de laranja (74)
Abobrinha (20) Pêssego enlatado (67) Banana (83)
Couve-flor (20) Abacaxi (66) Kiwi (75)
Tomate (20) Suco de laranja (54) Beterraba (88)
Leite integral (39) Uvas (66) Manga (80)
Grão de cevada (36) Suco de maçã (58) Waffles (76)
Espinafre (20) Laranja (63) Batata cozida (121)
Iogurte light (20) Bolo de banana (67) Barra de cereais (94)
Alface (20) Macarrão (64) Abóbora (75)
Repolho (20) Milho (98)
Brócolis (20) Farinha de trigo (99)
Há diversos alimentos, formas de preparação, tempos de cocção,

porcionamento, quem podem alterar o índice glicêmico. Caso deseje detalhes
55
de um alimento ou preparação em específico, recomendo o site:
www.glycemicindex.com
É uma das poucas fontes confiáveis, mas infelizmente está em inglês, sendo
necessário, para aqueles que não dominam a língua, traduzir antes de
pesquisar o nome do alimento.
34- O que é carga glicêmica e para que serve?
A carga glicêmica é a melhor maneira de avaliar a velocidade de absorção

da glicose no sangue, assim como a resposta insulínica. Ela leva em conta
não só o índice glicêmico do alimento, como também a quantidade de
carboidratos presente na porção consumida.
O cálculo da carga glicêmica é feito a partir da quantidade de carboidrato
em gramas x seu índice glicêmico e depois divido por 100.
Ficou confuso?
Exemplificarei de uma forma mais prática à seguir:
O índice glicêmico da melancia em relação a glicose é de 72. Em uma porção
de 120gr, a melancia possui 6gr de carboidrato.
Sendo assim:
Carga glicêmica (CG) = (6*72) /100
CG = 432/100
CG = 4
O arroz branco cozido, com índice glicêmico de 43, contem 30gr de
carboidrato numa mesma porção de 120gr.
Então
CG = (30*43)/100
CG = 1290/100
CG =12
56
Com esses cálculos, podemos perceber que mesmo a melancia tendo índice
glicêmico maior que o arroz branco, ela terá uma carga menor de glicose
sendo absorvida, já que sua porção de carboidratos é significativamente
menor que a do arroz branco.
Controlar a carga glicêmica das refeições é uma excelente maneira de evitar
a obesidade ou diminuí-la já que a insulina, sendo um hormônio anabólico,
também pode aumentar o tecido adiposo.
Outras formas de se reduzir a velocidade de absorção da glicose é consumir
carboidratos com fibras, como por exemplos legumes crus ou cereais
integrais, além de proteínas e gorduras. Resumindo, refeições de forma
balanceada.
35- É necessário dia do lixo?
Outra falácia comum é que devemos dar um "susto" no organismo para não
entramos no efeito platô da dieta.
Embora o efeito platô realmente exista, não é preciso se encher de açúcar ou
outros alimentos processados para quebrá-lo. As variações periódicas na
dieta existem justamente para isso.
Passar um dia inteiro comendo mal só irá atrapalhar sua recuperação pós
treino assim como seu rendimento. Isso sem contar os diversos malefícios a
saúde que uma alimentação rica ultra processada traz.
Se você usa isso como desculpa, pare agora.
Agora consumir alimentos que não estão na dieta apenas por fatores
psicológicos, é totalmente compreensível, contanto que o consumo seja
moderado e não frequente.
Uma reeducação alimentar leva tempo. São mudanças drásticas de hábitos
para grande maioria das pessoas, portanto deve ser feita aos poucos, sem
grandes restrições, para que não haja desistência.
Portanto, darei abaixo algumas dicas de quando consumir alguns alimentos,
principalmente doces, sem prejudicar tanto a dieta.
57
36- Não consigo ficar sem comer doces. Quando
posso consumi-los?
O melhor horário para ingestão de doces é logo após o treinamento. Dada a

necessidade de ressíntese de glicogênio, a propensão para o acúmulo de
gordura é menor do que em outros períodos do dia.
Alguns fatores a levar em consideração:
1- A quantidade de carboidratos. É necessário o aporte adequado do
nutriente. O excesso ou a falta dele nesse período pode prejudicar o processo
de recuperação pós treino.
2- A quantidade de ingredientes processados. O cenário ideal é a menor
ingestão possível. Por isso, o consumo desses alimentos, mesmo no pós
treino, deve ser feito de forma moderada e não rotineira.
Outra ideia, mais interessante do que fazer um dia inteiro de lixo, é dividir
em refeições durante a semana. Por exemplo, ao invés de passar o domingo
todo comendo mal, sair da dieta duas ou três refeições na semana e comer
algo que satisfaça suas vontades.
O caminho para um corpo e uma vida saudável não é cortar de vez qualquer
refeição que não seja saudável e comer apenas batata-doce, frango e brócolis,
como muitos pensam, e sim variar os alimentos e também abrir espaço para
algumas refeições 'off', sem exageros, pensando no bem estar psicológico e
social.
37- Frutas demais engordam?
Qualquer excesso calórico, ainda mais quando desbalanceado em um

macronutriente, irá te engordar.
De um tempo para cá, o consumo de frutas passou a ser visto como um
malefício, já que elas são constituídas principalmente de carboidratos, sendo
um deles a frutose.
58
As frutas, além de frutose, também são constituídas de glicose e sacarose,
variando suas quantidades.
Isso quer dizer que, não é que por ser uma fruta, ela terá apenas, ou em maior
parte, frutose em sua composição.
A banana, por exemplo, tem muito mais glicose e sacarose do que frutose,
assim como o melão, que é constituído principalmente de sacarose.
Outro fato importante é que a frutose das frutas é diferente do xarope de
frutose, utilizado principalmente em produtos industrializados.
O xarope de frutose é uma solução concentrada de açúcar, muito relacionado
a obesidade, diabetes mellitus tipo 2, além de deficiência de micronutrientes.
A frutose natural da fruta é um nutriente importante para formação de energia
e restauração de glicogênio.
Negligenciando a ingestão de frutas, também são perdidas as fibras,
vitaminas e minerais presentes nas mesmas. Caso não haja uma
compensação alimentar, o déficit gerado atrapalha processos importantes no
organismo, como metabolização de carboidratos, formação de energia,
formação de hemácias, entre outros.
A ingestão recomendada de frutas ao dia é de 2 a 3 porções, sempre variando
o tipo de fruta consumida, assim como os horários de ingestão durante o dia,
para melhor aporte e metabolização ao longo das 24 horas. Algumas pessoas
demonstram desconforto gastrointestinal ao consumi-las antes do treino,
portanto ingeri-las em outros horários, como ao acordar, após o almoço ou
como lanche da tarde pode ser mais recomendado, caso nenhum deles
coincida com o período pré treinamento, obviamente.
38- Quais as melhores frutas para o

emagrecimento?
Apesar das frutas levarem má fama no emagrecimento devido a comentários

de alguns entusiastas, elas são ótimas opções em boa parte das dietas e devem
estar sempre presentes.
59
Pensando em perder gordura, a ideia principal será utilizar frutas com baixas
calorias e baixo índice glicêmico.
A melancia é uma ótima opção, tendo apenas 15 calorias a cada 100gr.
Morango, lima, framboesa, pêssego e melão também, com cerca de 30
calorias a cada porção de 100gr.
A ameixa fresca, a cereja, a maçã, a pera e o damasco possuem baixo índice
glicêmico, servindo também como opções.
O kiwi, a laranja e a uva, apesar de terem médio índice glicêmico, podem ser
ingeridos também, já que sua carga glicêmica é baixa.
Ingerir frutas com outros macronutrientes, como gorduras (nozes, castanhas,
amêndoas) e proteínas (iogurtes naturais, shakes proteicos, ovos, carnes
magras) irá reduzir a velocidade de absorção da glicose, sendo útil tanto na
saciedade, quando na perda de gordura.
39- Qual a melhor forma de preparar a batata-

doce?
A forma de preparo vai depender do índice glicêmico (IG) que se deseja

alcançar.
É possível variar o IG da batata de 44 até 94, apenas a forma como ela será
feita.
Por exemplo, a batata-doce cozida, com casca, terá o IG de 44.
Ela frita, sem casca, em óleo vegetal, atingirá o IG de 76.
Descascada, cortada em pedaços, e cozida por 8 minutos, 75.
A forma assada dela, sem a casca e assada, chegará a 94.
Ou seja, a forma de preparo dependerá da sua necessidade de velocidade de
absorção de glicose para o momento específico.
Achou complicado? Os capítulos 33 e 34, sobre índice glicêmico e carga
glicêmica explicam de forma mais detalhada a absorção da glicose.
60
Vale frisar que o cozimento pode diminuir os micronutrientes presentes no
alimento, principalmente vitaminas do complexo B e C. Técnicas como
utilizar pouca água, não retirar a casca, não cozinhar por muito tempo, evitar
cortes em excesso, começar a cocção com fogo alto e utilizar cocção a vapor
irão prevenir a perda de nutrientes.
40- Quais os diferentes tipos de arroz?
Arroz branco – O mais presentes nos nossos hábitos alimentares. É o menos

nutritivo, de menor preço e também baixo em fibras e proteínas, tendo um
índice glicêmico maior.
Arroz parboilizado - Passa por um processo térmico onde seus nutrientes

são levados para dentro do grão, mantendo principalmente as vitaminas do
complexo B. Contem também um pouco mais de fibras e proteínas que o
arroz branco.
Arroz integral – Como não perde a camada interna do grão, mantem todos
os micronutrientes, sendo rico também nas vitaminas B. Possui mais fibras
e proteínas, portanto tem seu valor glicêmico menor.
Arroz vermelho – Possui uma substância chamada monocolina, que auxilia

na redução do colesterol LDL. Também possui mais ferro e zinco, e mais
proteínas que a versão integral.
Arroz selvagem – Outra excelente opção, sendo rico em proteínas

principalmente. Também possui quantidade razoável de fibras e seu valor
calórico é baixo. Assim como o integral, necessita de um tempo de cocção
maior.
Arroz negro – É o menos calórico e o mais rico em proteínas e fibras. Além

de manter as vitaminas do complexo B, é rico em antioxidantes e ferro.
Nutricionalmente, é o melhor tipo de arroz, porém seu sabor acentuado pode
não agradar a todos os paladares, podendo ser misturado a outros tipos, como
o parboilizado ou integral.
61
41- Não gosto de arroz integral, posso comer o
arroz branco?
Depende. A diferença no índice glicêmico pode ser considerável,

dependendo da forma de preparo. Caso queira comer o branco de qualquer
forma, mesmo em períodos de refeições de baixo índice glicêmico, o ideal é
diminuir a carga glicêmica total da refeição, adicionando fibras. Vegetais
crus são as melhores formas de adicioná-las, sempre variando os mesmos
para maior aporte de micronutrientes, como vitaminais e minerais, já que o
arroz branco é pobre nesse quesito.
Adicionar proteínas como carnes magras e ovos, assim como gorduras, como
por exemplo azeite, também diminuirá essa carga glicêmica. Obviamente,
quanto mais alimentos adicionar, mais o valor calórico irá aumentar, portanto
é necessário equilibrar esse fator também.
Por exemplo, adicionando 10gr de azeite de oliva para diminuir a carga
glicêmica de uma refeição que antes não tinha o mesmo, o valor calórico da
refeição aumentará em 88kcal, aproximadamente. O arroz branco e integral
possuem aproximadamente 130 kcal em 100gr. Ou seja, se adicionar azeite
e o excedente calórico for uma preocupação, é necessário retirar
aproximadamente 67gr do mesmo, para equilibrar o total de calorias da
refeição, levando em conta que cada grama de carboidrato contem 4 calorias
no total.
42- Quais condimentos posso usar para minha

comida não ficar com gosto de isopor?
A maior reclamação daqueles que seguem uma dieta mais rígida é a falta de
sabor, seja por limitar os alimentos utilizados ou restringir temperos
habituais, como sal, shoyo, entre outros molhos industrializados.
Como a lista é grande e as variações são imensas, irei listar aqui os principais
e mais fáceis de serem encontrados, assim como suas funções.
62
Alho - Fonte de alicina, reduz o colesterol, fortalece o sistema imunológico
e melhora o sistema circulatório. Ação antiviral e antifúngica também são
observadas.
Cebola - Também ajuda na circulação, além de ação antimicrobiana por
possuir quercetina.
Limão - Possui vitamina C, sendo um ótimo antioxidante. Sua casca possui
d-limoneno, muito utilizado para prevenção e tratamento de câncer.
Vinagre de maça - Combate radicais livres, por ser antioxidante, ajudando
no sistema imunológico, saúde do cabelo e pele. Possui baixíssimo valor
calórico (1.28kcal em uma colher de sopa).
Mostarda - Antioxidante pela presença de quercetina, luteolina e kaempferol.
Também contém curcuma, substancia anticancerígena. Deve ser consumida
na sua forma pura, como semente, não de forma industrializada, encontrada
em mercados.
Alecrim - Melhora a circulação. Possui carnosol, substância que atua contra
o câncer de mama, câncer de cólon, câncer de próstata, câncer de pele e
leucemia.
Gengibre - Potente termogênico, auxiliando no emagrecimento, além de ação
anticoagulante e vasodilatadora.
Manjericão - É digestivo e antisséptico. Possui eugenol, atuando também
como anti-inflamatório. Também combate os radicais livres, sendo repleto
de antioxidantes como orientina e vicenina
Orégano - Antioxidante por conter ácido fenólico e flavonoides. Também é
antiviral, anti-inflamatório, antisséptico e anestésico por possuir terpeno,
pineno, borneol, linalol e terpineno
Hortelã - O mentol presente nela combate o mau hálito. Auxilia na produção
de enzimas digestivas e no combate à infecções do trato respiratório
Pimentas - Efeito termogênico, ajudando no emagrecimento, além de serem
diuréticas. Também possuem efeito anti-inflamatório
63
43- O que olhar numa lista de ingredientes para
saber se o alimento é realmente saudável?
Não é segredo que alimentos in natura, ou seja, naturais, são melhores

metabolizados do que alimentos com ação industrial, principalmente os ultra
processados.
A ciência ainda carece de mais fontes de estudos relacionando conservantes
a doenças ou transtornos, porém o uso excessivo não é aconselhável. Olhar
não só a tabela nutricional como também a lista de ingredientes é
fundamental no processo de escolha. Lembrem-se que o que contem mais
vem sempre primeiro.
Alimentos ricos em sódio, nitrito e nitrato, como salsichas, miojos, molhos
industrializados, devem ser evitados, já que o alto consumo de sódio é
relacionado à desenvolvimento de hipertensão, enquanto que nitrito e nitrato,
à câncer.
Uma sugestão é também consumir sempre alimentos de época, diminuindo
assim também a ingestão de agrotóxicos (há um capítulo relacionando frutas,
legumes, vegetais e pescados à suas respectivas épocas mais a frente nesse
ebook).
Voltando ao assunto da lista de ingredientes, comparem a mesma nos dois
alimentos abaixo, que também demonstra a diferença entre iogurtes entre
dois tipos de iogurtes de uma mesma marca.
64
65
Reparem na imensa diferença entre um iogurte e outro. O segundo, repleto
de flavorizantes, acidulantes, edulcorantes e reguladores, passa muito longe
de ser um alimento natural, enquanto que o primeiro usa simplesmente
matérias primas do próprio leite.
Mais uma vez, a ordem dos produtos que aparecem na lista representa a
quantidade deles presente no alimento. Um alimento com maltodextrina em
primeiro lugar nessa lista estará repleto deste açúcar, o que não é uma boa
opção em grande parte dos casos, principalmente para diabéticos.
44- Como saber se um pão é realmente integral?
Um pão predominantemente integral deve ter como primeiro item em sua

lista de ingredientes a farinha de trigo integral.
Diversas marcas utilizam em suas embalagens o logo ‘Integral” porém ao
verificar na lista de ingredientes, o alimento é composto predominantemente
de farinha de trigo enriquecida com ácido fólico e muitas vezes a farinha
integral é apenas o terceiro ou quarto ingrediente da lista.
Avaliar também a quantidade de fibras é aconselhável, já que alimentos
integrais possuem esse nutriente em maior quantidade. Atenção também ao
sódio, que pode chegar a 320mg em apenas duas fatias, sendo que a
recomendação diária é de no máximo 2000mg.
Outra observação importante é a lista de aditivos encontradas nos pães,
mesmo os integrais. O raciocínio é o mesmo demonstrado no capítulo acima,
ou seja, quanto menos conservantes e produtos químicos, melhor.
Olhem o exemplo abaixo, demonstrando os ingredientes contidos no pão
integral leve da marca SevenBoys.
66
Embora seja realmente integral, seus emulsificantes, acidulantes e
conservadores trazem controvérsias científicas quando o assunto é saúde,
devendo seu consumo ser o mínimo possível.
45- O que são alimentos com fitoquímicos?
São compostos produzidos por vegetais, com ação benéfica no organismo.

Têm função imunológica, anti-inflamatória e preventiva contra tumores e
doenças cardiovasculares. Possuem algumas subdivisões, as quais
descreverei abaixo:
Flavonóides: São divididos em antocianinas, catequinas e quercetinas. Os
primeiros estão presentes em uvas, morangos, cerejas, framboesas, alfaces
roxas, e possuem ação antioxidante. As catequinas também protegem o
organismo de danos oxidativos e encontram-se em chás verdes e pretos, e
chocolates a base de cacau. Já as quercetinas diminuem os riscos de diabetes
tipo 2 e doenças relacionados ao coração. Podem ser encontradas em maçãs,
cebolas roxas, vinho tinto e também no chá verde.
Carotenóides: Também atuam como antioxidantes, presentes em alimentos
de cores vermelhas, laranjas e amarela. Tomate, cenoura, espinafre, batata
doce, laranja, mamão, pera, abóbora e manga são ótimas fontes desse
fitoquímico.
Limonóides: presentes no limão, laranja, toranja, entre outras frutas cítricas,
tem ação antioxidante, prevenindo principalmente contra cânceres.
67
Isoflavonas: Reduzem o colesterol LDL, prevenindo o aparecimento de
doenças cardiovasculares. Também tem ação contra cânceres de origem
hormonal, como câncer de próstata, ovário e mamas. Encontradas
principalmente na soja e seus derivados.
46- O que é o efeito térmico de um alimento?
O efeito térmico de um alimento (ETA) é o gasto energético do metabolismo

para digerir e absorver os nutrientes presentes nesse alimento. Ou seja, para
gerar calorias através da ingestão, são gastas calorias também.
O gasto energético de um indivíduo pode aumentar em 10%, apenas
considerando esse efeito termogênico.
As fontes proteicas são as que mais gastam energia para serem
metabolizadas, tendo como ETA 25% a 30% de seu valor, enquanto que
carboidratos simples, 6 a 8% e lipídeos, 2 a 3%.
Em um estudo feito por K.J. et al.¹ foram avaliados diferentes fontes
proteicas, sendo elas whey protein, caseína e soja, e seus efeitos térmicos no
organismo.
As refeições com whey protein aumentaram em 14,4% o gasto energético
em repouso, enquanto que as refeições com caseína e soja, 12% e 11,6%. A
refeição apenas com carboidrato aumentou o gasto energético em repouso
em apenas 6,6 %.
A oxidação de gordura pós brandial também foi maior na refeição que o
whey, seguida de perto pelo caseína e logo após vindo a soja e a refeição rica
em carboidrato, conforme tabela abaixo.
68
O maior efeito térmico das proteínas não significa um melhor resultado para
emagrecimento em dietas sem carboidratos ou sem gorduras, apenas
constituídas de proteínas.
Carboidratos são necessários principalmente para poupar massa muscular,
gerar energia, evitar que proteínas sejam utilizadas para outros fins formando
corpos cetônicos.
Lipídeos, por sua vez, são importantes para formação de hormônios,
manutenção do colesterol, absorção de vitaminas e também servem como
isolantes térmicos e formação da membrana celular.
Porém é importante frisar que dietas hiperproteicas são sim de grande valia
para redução de tecido adiposo e manutenção de massa muscular, sendo
comumente utilizadas para estes fins e sem riscos para os rins em indivíduos
saudáveis, como já explicado nesse ebook.
¹Acheson KJ, Blondel-Lubrano A, Oguey-Araymon S, Beaumont M,
Emady-Azar S, Ammon-Zufferey C, Monnard I, Pinaud S, Nielsen-
Moennoz C, Bovetto L. Protein choices targeting thermogenesis and
metabolism. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):525-34
69
47- Posso tomar proteína de soja no pós treino?
Em um estudo¹ interessante, 20 indivíduos suplementaram com 50gr de ou

proteína de soja isolada, ou proteína de soja isolada com whey, ou proteína
de soja concentrada, junto à treinos resistidos.
Ao final das 12 semanas de estudo, não foram verificadas mudanças nos
grupos na testosterona livre, SHGB, percentagem de gordura corporal ou
peso.
Todos os participantes obtiveram aumento de massa muscular, independente
da fonte utilizada e, mais uma vez, sem decréscimo nos hormônios relativos
a testosterona.
Comparando a ingestão de proteína de soja, maltodextrina e leite desnatado,
um estudo avaliou 34 indivíduos, treinando-os 5 dias por semana e
consumindo 500ml de suas respectivas proteínas imediatamente a após uma
hora de exercício. A proteína de soja demonstrou ser significativamente
melhor em aumentar a massa muscular e a força, quando comparada as
outras duas bebidas.
De qualquer forma, o valor biológico do whey protein é maior e há diferenças
nos aminoácidos encontrados no whey protein e na soja. A proteína do soro
de leite é rica principalmente em aminoácidos de cadeia ramificada - leucina,
isoleucina e valina - enquanto que a soja é fonte de glutamina e arginina,
aminoácidos não-essenciais ou semi-essenciais em alguns casos. Para um
aporte completo de aminoácidos, recomendo a mistura dos dois tipos de
proteína no pós treino para aqueles que querem fazer uso da soja.
Abaixo uma tabela de aminoácidos retirada de um estudo² sobre efeitos
térmico de três fontes proteicas, vindas de whey, caseína e soja, realizado
por K.J. et al.
70
Necessário frisar que a adição de suplementos proteicos só é indicada para
aqueles que não conseguem atingir suas necessidades recomendadas
diariamente apenas com a alimentação.
¹Douglas Kalman, Samantha Feldman,1 Michele Martinez,1 Diane R
Krieger,1 and Mark J Tallon. Effect of protein source and resistance training
on body composition and sex hormones. J Int Soc Sports Nutr. 2007
²Acheson KJ1, Blondel-Lubrano A, Oguey-Araymon S, Beaumont M,
Emady-Azar S, Ammon-Zufferey C, Monnard I, Pinaud S, Nielsen-
Moennoz C, Bovetto L. Protein choices targeting thermogenesis and
metabolism. Am J Clin Nutr. 2011 Mar;93(3):525-34
71
48- Quais são os tipos de soja e as diferenças
entre eles?
Proteína de soja concentrada: É a proteína após o processo de retirada de

gordura. Contem aproximadamente 65% de proteína e os carboidratos
presentes nos grãos de soja
Proteína de soja isolada: Assim como o whey protein isolado, a proteína de
soja isolada é feita de pelo menos 90% de proteína, retirando também seus
carboidratos
Proteína texturizada de soja: é a soja feita para suportar hidratação ou
cozimento, usada como ingrediente para substituir a carne e também pode
ser adicionada em sucos, vitaminas e massas.
49- Proteína de soja causa impotência?
Há diversas dúvidas e controvérsias a respeito da soja. Por conter isoflavonas

denominadas fitoestrógenos, a soja é relacionada a diminuição da
testosterona, já que os fitoestrógenos têm semelhança estrutural com
hormônios estrogênicos, relacionados ao desenvolvimento de características
femininas.
Porém, semelhança estrutural não significa necessariamente que irá agir da
mesma forma no organismo.
A melhor maneira de verificar uma hipótese é embasar-se em estudos
científicos e análises de autores comparando diversos estudos, assim como a
metodologia dos mesmos, chegando a um veredito.
Em uma análise¹ com 15 grupos, divididos em placebo e controle, além de
32 relatórios, envolvendo mais 36 grupos, os autores chegaram à conclusão
de que a ingestão de proteína de soja não mudou significativamente a
testosterona, o SHGB (globulina ligadora de hormônios sexuais), ou o Free
androgen index, medida utilizada para determinar números anormais de
andrógenos em humanos.
72
69 homens japoneses também tiveram suas concentrações séricas de
testosterona, estrona, estradiol e di-hidrotestosterona relacionadas ao uso de
soja em um estudo de questionário de frequência alimentar.
As concentrações de estradiol (principal hormônio feminino) foram inversas,
de forma significante, a ingestão de produtos de soja. Já as concentrações de
estrona foram inversas, porém de forma não significativa. As concentrações
de testosterona livre e total foram inversamente correlacionadas ao uso da
soja, porém também de forma não significativa.
Um estudo² que demonstrou queda de testosterona, contava com um
indivíduo com números do hormônio muito acima do comum na primeira
semana. Como seus níveis de testosterona decaíram durante os 42 dias de
estudo, a média da testosterona total ao final do experimento ficou menor do
que a média do início, mas apenas graças a este indivíduo, como vemos no
quadro abaixo.
73
Reparem que os outros participantes da pesquisa sofreram pouca ou
nenhuma alteração, principalmente dos dias 0 a 28, onde foram
administrados as doses de 52gr de proteína de soja em pó.
Mais um estudo³, demonstrou hipogonadismo e baixa libido em um jovem
de 19 anos, com diabetes tipo 1.
Durante o estudo, o participante passou a adotar uma dieta vegetariana
extremamente rica em soja, com 360mg de isoflavonas ao dia, o que pode
ter diminuído seus níveis de testosterona. A dieta consistia em tofu, molho
de soja, leite de soja, biscoitos a base de soja, feijões de soja e soy nuts, um
tipo de snack feito à base de soja. Após cessar a dieta, os níveis de
testosterona retornaram aos poucos. Vejam no quadro abaixo a recuperação
após cessar a dieta:
O estudo sugere que o altas doses de soja e isoflavonas podem estar

relacionadas a baixa de libido e decréscimo de testosterona.
Sendo necessárias mais pesquisas a respeito e já observando estudos feitos
com grande número de participantes, podemos afirmar que ingerir até 50gr
por dia de proteína de soja não diminui os níveis de testosterona em homens
saudáveis.
¹Hamilton-Reeves JM1, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS,

Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones
on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril.
2010 Aug;94(3):997-1007
74
²Goodin S1, Shen F, Shih WJ, Dave N, Kane MP, Medina P, Lambert GH,
Aisner J, Gallo M, DiPaola RS. Clinical and biological activity of soy protein
powder supplementation in healthy male volunteers. Cancer Epidemiol
Biomarkers Prev. 2007 Apr;16(4)
³Siepmann T1, Roofeh J, Kiefer FW, Edelson DG. Hypogonadism and
erectile dysfunction associated with soy product consumption. Nutrition.
2011 Jul-Aug;27(7-8):859-62.
50- Qual a diferença entre farelo de aveia, farinha

e aveia em flocos?
A aveia pode ser dividida conforme seu processo de produção em três tipos:
flocos de aveia, farelo de aveia e farinha.
Não há uma escolha ruim e uma boa, e sim especificidades de cada tipo de
aveia que irão se adequar conforme seu objetivo.
Aveia em flocos: Feito a partir da prensagem de grãos integrais, sendo assim

é o mais completo em nutrientes. A única diferença entre a aveia em flocos
e a aveia em flocos finos é o processo de moagem, não alterando suas
propriedades nutricionais. Flocos de aveia são excelentes como
acompanhamentos em iogurtes, principalmente em refeições menores.
Farelo de aveia: Obtido pela casca do grão, é o mais completo em fibras. Por
ser rico em fibras, o farelo de aveia é o mais indicado para melhorar o trânsito
intestinal, diminuir colesterol e dar saciedade. O farelo de aveia é uma ótima
opção para acompanhamento com shakes proteicos em refeições menores,
diminuindo a sensação de fome.
Farinha de aveia: É a menos calórica por porção, possui bem menos

carboidratos, porém menos fibra. Seu uso é recomendando em receitas,
substituindo a farinha de trigo. Também pode ser usada como adição a
shakes proteicos, principalmente quando há necessidade de uma rápida
reposição de glicogênio, como períodos pós atividades físicas, já que sua
quantidade de fibras é baixa.
Obviamente, o índice glicêmico irá depender dos produtos que irão
75
acompanhar a porção de aveia, além da escolha em fibras. Uma porção de
farelo de aveia com frutas batidas com casca terá um índice glicêmico muito
menor do que alguma receita feita a base de farinha de aveia e açúcar, por
exemplo.
A escolha a granel das farinhas também é preferível, já que não há adições

de nenhum químico flavorizante.
51- Como diminuir o colesterol sanguíneo?
O colesterol alto é um dos principais fatores para doenças cardiovasculares.
Embora casos graves necessitem do uso de medicamentos, a alimentação

correta ajuda a diminuir o mesmo e reduzir os riscos cardíacos.
Antes de tudo, é importante entender que o colesterol pode ser dividido em
diversas formas no organismo. Para melhor entendimento, apresentarei as
duas formas principais, LDL e HDL.
O LDL, mais conhecido como colesterol ruim, é o responsável pelo depósito

de gorduras na corrente sanguínea, formando placas de ateroma. Valores
abaixo de 100mg/dl são os mais adequados. Entre 100 e 130 são quase
ótimos, enquanto que acima de 130 já está inadequado. Valores acima de
160 são considerados como fatores de risco para doenças cardiovasculares.
Já o HDL, representado como colesterol bom, retira a gordura da corrente

sanguínea e a leva para o fígado, sendo então metabolizada e transformada
em energia. Valores acima de 60mg/dl são considerados ótimos, entre 40 e
60mg/dl, são considerados bons, enquanto que abaixo de 40 já entra como
fator de risco.
Alguns alimentos auxiliam na diminuição do LDL e também no aumento do
HDL, embora esse último seja mais alterado por fatores genéticos e
atividades físicas. São eles:
Aveia - Suas fibras solúveis atrapalham a metabolização da gordura em

colesterol, diminuindo suas taxas de LDL. Estudos com 75gr ao dia durante
1 mês demonstraram redução de 5 a 15% do colesterol. A aveia que eu cito
aqui é a mais pura possível, comprada a granel, evitando ao máximo a
manipulação da indústria na conservação da mesma.
76
Abacate - Alimento rico em gordura insaturada, associada a diminuição do
colesterol. Por ser rico também em omega-9, pode auxiliar no aumento de
HDL também.
Chá verde - Por ser rico em polifenóis, diminui a absorção de colesterol no

intestino. Os efeitos são pequenos, como em uma pesquisa feita pelo The
American Journal of Clinical Nutrition, onde 1100 participantes reduziram
seu LDL em aproximadamente 2%. Uma mudança mínima, porém somada
a outros alimentos na dieta, pode ser de grande ajuda.
Açaí - Na sua forma pura, é rico em gordura insaturada, atuando tanto na

diminuição do LDL, quanto tendo uma pequena ação no aumento de HDL.
Os efeitos benéficos são notados na forma in natura, encontrada
principalmente no norte do Brasil. Obviamente, quando misturado a outros
alimentos, terá seu valor calórico aumentando, principalmente se forem fonte
de açúcar.
Azeite extra virgem: o azeite puro, ou seja, o extra virgem, possui em uma
porção 86% de gordura monoinsaturada, agindo assim como alimento
cardioprotetor. Apesar de ser um alimento altamente calórico, sendo fonte
pura de gordura, também é rico em vitamina E, poderoso antioxidante. Seu
consumo na forma crua, usado para temperar alimentos e principalmente
saladas, é mais indicado para o aproveitamento total dos nutrientes.
Canela - os antioxidantes presentes o alimento mostraram eficácia ao reduzir,

em pacientes portadores de Diabetes Tipo 2, o colesterol ruim, após a
ingestão de meia colher por dia da especiaria, depois de seis meses.
Chia - Com 34% de fibras por porção, é fonte também de gordura insaturada,
sendo uma ótima opção para diminuição do LDL e manutenção do HDL.
Alcachofra- Além de possuir quantidades baixíssimas de calorias (50kcal em

100gr), estimula o funcionamento da vesícula biliar, ajudando na digestão de
gorduras, diminuindo assim a formação de LDL.
Alho - Tem efeito anticoagulante, prevenindo a formação de placas de

ateroma, além da alicina também ser associada a diminuição de LDL.
Chocolate amargo - 30gr ao dia de chocolate 70% cacau demonstraram

melhora no perfil lipídico, diminuindo o colesterol LDL, além de sensível
aumento no HDL. Esse efeito se deve principalmente a ação das catequinas,
substâncias presentes no cacau. Obviamente, por ser um alimento
77
extremamente calórico, seu consumo deve ser moderado, principalmente em
indivíduos que desejam perda de tecido adiposo.
Feijão - alimento repleto de fibra solúvel, além de diminuir a glicemia, ainda

ajuda na redução do colesterol. Reduções de até 5% no LDL em indivíduos
que consumiram 3/4 de xícara do alimento por dia foram observadas em
meta-análises.
Linhaça - Rica em ômega 3, auxiliando tanto na diminuição do LDL, quanto

no aumento do HDL, a linhaça também é rica em fibras, podendo diminuir a
reabsorção do colesterol.
Uva roxa - além da baixa quantidade calórica, também possui resveratrol,
substância que, além de ser antioxidante, também é associada a diminuição
do LDL. O suco de uva integral é uma excelente opção para este objetivo. O
vinho tinto também é uma opção, porém apenas uma taça ao dia é
recomendada, já que o excesso de álcool pode aumentar a taxa de
triglicérides no sangue.
Laranja- Além das fibras presentes, a fruta contem flavonóides, ajudando a

diminuir o colesterol sanguíneo. Um estudo com 72 participantes
demonstrou redução de colesterol naqueles que ingeriram suco de laranja
antes de realizarem atividades físicas, durante 10 semanas.
Maçã - "An apple a day keeps the doctor away (Uma maçã ao dia mantem o
doutor longe)". Esse ditado é verdadeiro quando se trata da diminuição do
colesterol. Tanto a pectina, fibra presente na maçã, quanto os
polifenóis, ajudam na redução do colesterol sanguíneo. Estudos publicados
no Journal of Functional Foods demonstraram que o consumo de uma maçã
ao dia pode reduzir o colesterol em até 40% em adultos de 40 a 60 anos.
Soja – Em uma revisão de 13 estudos, utilizando a proteína de soja em

adultos, foram vistos efeitos benéficos na redução do LDL, quando mais de
40gr por dia foram ingeridos. Mesmo sendo uma diminuição pouco
significativa de aproximadamente 2,4%, a soja pode ser um dos alimentos
utilizados numa dieta para diminuição do LDL.
Peixes - O consumo de peixes, principalmente os de água fria como salmão

e bacalhau, são ricos em ômega 3, diminuindo o LDL e ajudando na
manutenção do HDL. O consumo de 2 a 3 porções por semana é indicado e,
caso não tenha acesso aos peixes in natura, mesmo os enlatados podem ser
consumidos, pois também possuem efeitos cardioprotetores.
78
Tomate - Pela ação do licopeno, poderoso antioxidante, o tomate é um ótimo
alimento para diminuição e prevenção do colesterol alto. Pode ser consumido
em forma de suco também.
Oleaginosas - Nozes, castanhas, amêndoas e avelãs também são excelentes

alimentos contra o colesterol alto, justamente pela sua quantidade de gordura
insaturada. Por serem altamente calóricas, seu consumo deve ser moderado.
É importante frisar que a castanha-do-pará é rica em selênio, porém seu
excesso é tóxico ao organismo, sendo indicado apenas 2 a 3 unidades diárias.
Quinoa - Além de possuir todos os aminoácidos essenciais, contêm fibras,

diminuindo os níveis de colesterol e glicemia.
A combinação de hábitos alimentares saudáveis, evitando o excesso de

carboidratos, gorduras saturadas vindas principalmente de alimentos
industrializados, assim como a prática de atividades físicas e a redução de
hábitos como fumo e ingestão de bebidas alcoólicas, irá proporcionar níveis
saudáveis tanto de colesterol como de triacilgliceróis, reduzindo
significativamente os riscos para doenças cardíacas.
52- Gema de ovo: quantas posso comer?
Já é de conhecimento geral que a gema do ovo não é a vilã da dieta e do

colesterol alto, como se pensava a algumas décadas atrás. Por mais que ela
tenha, em média, 200mg de colesterol, essa alta quantidade não implica que
irá diretamente para o sangue.
O processo de metabolização do colesterol passa por diversas etapas e a sua
elevação no sangue depende de fatores como falta atividade física, falta de
ingestão de fibras, excesso de carboidratos simples assim como dietas ricas
em gorduras hidrogenadas.
A quantidade de gema ingerida ao dia também dependerá da necessidade
proteica, lipídica e calórica, assim como idade, exames sanguíneos e estilo
de vida.
Um número adequado a todos é a ingestão de uma a duas gemas ao dia, em
horários diferentes.
79
Porém um praticante de atividade física, sem doenças como
hipercolesterolemia, ou diabetes tipo 2 pode ter sua ingestão aumentada,
adequando-a sempre aos valores de macro e micronutrientes presentes nas
suas necessidades.
Além do colesterol, a gema também possui gorduras saturadas. As duas
substâncias, em quantidades adequadas, são necessárias para sintetizar
hormônios importantes, como testosterona e estrógeno.
E ainda não acabou. Quando você consome a gema, você ingere também
vitamina A, vitamina E, vitamina D (um dos poucos alimentos que contem
essa vitamina), vitamina K, zinco, ferro, cálcio, carotenoides (agentes
antioxidantes), luteína e zeaxantina (protetores contra doenças oculares),
vitaminas do complexo B, e mais proteínas do que somente se ingerisse a
clara, tornando o ovo inteiro o alimento de valor biológico disponível mais
alto que existe. Outra substância presente é a colina, responsável pela
sinalização de neurotransmissores
Para terminar, além de todos esses benefícios, a gema também é fonte de
HDL, colesterol considerado bom, responsável pela diminuição do colesterol
ruim no sangue.
A melhor forma de consumo é cozinhando os ovos, já que a sua forma cru,
além de possuir avidina, substância responsável pela menor absorção da
biotina, pode conter Salmonela, perigosa bactéria que causa diarreia, vômitos
e náuseas. Sobre sua forma frita, dependerá do óleo utilizado, o qual dediquei
um capítulo exclusivo na parte final do ebook.
53- Devo evitar glúten?
Glúten é uma proteína (não um carboidrato, como muitos pensam) composta

de gliadina e gluteína e presente em alimentos como trigo, aveia, centeio e
cevada. Devido a sua capacidade de absorção de água, é usado nas massa de
farinha, sendo muito útil para panificação.
80
1% da população mundial é alérgica ao glúten, ou seja, sofrem de doença
celíaca. Esses indivíduos sofrem de uma reação autoimune, fazendo com que
suas células do intestino ataquem a proteína, causando diarreias constantes.
Após identificado o diagnóstico como positivo, o celíaco deve retirar
completamente o glúten da sua alimentação. Há casos de não celíacos que
demonstram sensibilidade ao glúten. Falarei mais abaixo sobre.
54- Retirei o glúten e me senti bem. Sou sensível

então?
Antes de tudo, é necessário verificar se a retirada do glúten não foi paralela

também a retirada de produtos industrializados ou ao excesso de trigo e
produtos relacionados.
Também é necessário verificar se a sensação é derivada de um efeito

placebo, utilizando uma visão científica e analítica da situação.
Deixar-se levar pelo conflito de opiniões, com ou sem interesses por trás, é
muito fácil hoje em dia, dado o excesso de informação, sendo a maioria
carente de embasamento científico.
Caso deseje mesmo retirar o glúten, atente-se a ingestão calórica diária

adequada, a de micronutrientes, como ácido fólico, muito comum em pães,
e a ingestão adequada de fibras, necessárias para reduzir riscos de
hipercolesterolemia, dar saciedade e melhorar o trânsito intestinal.
Bom frisar também que não é porque um alimento tem no rótulo 'gluten-free'
que ele necessariamente é saudável. O cuidado com o rótulo nutricional e
com os ingredientes contidos deve ser o mesmo, já que muitas vezes outros
estabilizantes podem ser usados para manter a consistência original do
produto.
81
55- Glúten engorda?
Há a falsa ideia de que o glúten engorda. Porém, devemos lembrar que a

obesidade é uma doença multifatorial, ou seja, fatores como alta ingestão
calórica, velocidade metabólica reduzida, sedentarismo, excesso de
carboidratos simples, alimentação com alta carga glicêmica, dentre tantos
outros, podem causar a obesidade.
Como o glúten está presente em alimentos ricos em carboidratos, a retirada

do mesmo ajuda a emagrecer, não pela retirada da proteína em si, e sim pela
diminuição calórica e possivelmente de farinha refinada feita nessa retirada.
É importante ressaltar que o emagrecimento em si, pensado apenas como

perda de peso, pode não ser saudável. Uma decremento drástico de energia
pode diminuir a velocidade de metabolismo, diminuir a massa muscular,
além da imunidade, portanto perda de peso por si só não significa mais saúde.
Os autores da dieta sem glúten defendem a ideia de que mesmo pessoas não-
celíacas podem ser sensíveis ao glúten, sofrendo de cefaléia, inchaço
abdominal, cansaço, entre outros mal-estares após a ingestão de nutriente.
Os sintomas acima são muito genéricos e podem ser atribuídos a diversos
outros fatores, como refeições pesadas, excesso de açúcar, estresse
emocional, dentre tantos outros.
Peter Gibson, gastroenterologista, em estudo¹ com 37 voluntários, dividiu os

participantes em três grupos. O primeiro consumiu refeições repletas de
glúten, o segundo refeições com pouco glúten e o terceiro refeições glúten-
free. Nenhum dos participantes sabia em qual grupo estava. Todos
reportaram piora nos sintomas gastrointestinais, inclusive o grupo placebo,
demonstrando que esses efeitos eram causados por fatores psicológicos,
apenas com a mera sugestão de que ingeriram glúten.
Ainda não há estudos científicos plausíveis demonstrando essa sensibilidade.

Há apenas um forte apelo da indústria glúten-free e de alguns profissionais
da área da saúde que sugerem efeitos como inflamações intestinas,
diminuição do sistema imune, além dos mal-estares citados mais acima.
O próprio Conselho Regional de Nutrição indica que a retirada do glúten não

deve ser feita sem que haja um motivo plausível para a mesma.
82
¹Gastroenterology. 2013 Aug;145(2):320-8.e1-3. doi:
10.1053/j.gastro.2013.04.051. Epub 2013 May 4 - See more at:
http://iconosquare.com/viewer.php#/detail/1192345289917994470_225062
820
56- Quais os benefícios do leite de vaca?
O leite de vaca é um alimento proteico do mais alto valor biológico, perdendo

apenas para o ovo de galinha inteiro.
O valor biológico é uma escada que define o quanto do conteúdo proteico
será realmente aproveitado pelo organismo humano.
Além do alto valor biológico, o leite também é rico em cálcio, biotina e, na
sua forma integral, vitaminas A e D.
57- Ele contém antibióticos e hormônios?
Dar hormônios a animais é uma prática proibida há anos e seguida pela

indústria brasileira.
Antibióticos são aplicados apenas quando necessários e a extração de leite é
feita somente após a sua metabolização e excreção.
A presença de antibióticos também atrapalharia a indústria, já que podem
impedir o desenvolvimento de bactérias que fazem fermentação, tornando
impossível a criação de queijos e iogurtes.
83
58- Por que só o ser humano é o único animal que
bebe leite depois de adulto?
Pelo mesmo motivo de ser o único que desenvolveu a pecuária e a

agricultura: acesso.
O fato de outros animais não terem acesso não implica no fato do alimento
não ser útil.
O desmame não ocorre porque o leite deixou de ser adequado, e sim porque
as necessidades nutricionais não são mais alcançadas apenas pela ingestão
de leite e há necessidade de ingestão de outros nutrientes, produção de novas
enzimas, desenvolvimento da mastigação, dentre tantos outros fatores
fisiológicos.
Outro fato: o desmame também é necessário para poupar energia, tanto para
recuperação da amamentação, processo que demanda necessidades calóricas
e mudanças hormonais, com aumento principalmente de ocitocina e
prolactina, quanto para nova gestação em muitas espécies de mamíferos que
têm sua reprodução em graus muito maiores do que humanos.
É possível obter todos os nutrientes necessários excluindo leites ou laticínios
em geral da dieta, porém é desnecessária a exclusão caso não haja uma real
necessidade, ainda mais baseando-se num argumento tão simplista quanto o
da pergunta. Onde hábitos são adotados, há adaptações fisiológicas durante
os milhares de anos passados, tais como a ingestão de outros produtos, como
arroz, feijão, oleaginosas, dentre tantos outros.
59- Leite causa pedra nos rins?
O cálcio é um mineral que ajuda na eliminação do oxalato do corpo,

substância que compõe o cálculo renal. O oxalato está presente em alimentos
como refrigerantes a base de cola, cenoura, beterraba, espinafre, figo,
morango, dentre outros alimentos que, se misturado com cálcio.
84
A presença do oxalato não indica que os alimentos que o contem devam
deixar de ser consumido, muito menos que deva-se ingerir mais leite, já que
o cálcio em excesso também é associado a pedra nos rins. Uma alimentação
moderada nas duas substâncias, assim como a ingestão de água e de frutas
cítricas (o citrato presente nelas dificulta a formação de cálculos) já servirá
como medida preventiva para prevenção de pedras nos rins.
Resumidamente, o consumo moderador de leite diminui o oxalato,
prevenindo a formação de cálculos.
60- Leite engrossa a pele?
Grande mito. A lactose, açúcar presente no leite, é digerida no intestino e

transformada em glicose e galactose, e então chegam ao fígado e tomam
destinos metabólicos como formação de energia, por exemplo. Em nenhum
momento a enzima entra em contato com a epiderme, derme e hipoderme,
até porque nenhum desses tecidos é constituído de açúcares, muito menos
lactose.
A ausência de enzimas que convertem lactose em galactose e glicose, ou
galactose em glicose pode causar diarreia, vômitos, hepatomegalia,
hiperglicemia, e até mesmo óbito.
Ou seja, mesmo com a ausência de enzimas necessárias para metabolização,
a lactose em nenhum momento altera a pele.
Algumas pessoas afirmam que o engrossamento da pele é devido a gordura.
Bom, se fosse o caso, não só o leite como qualquer outro alimento com
gordura engrossaria a pele, principalmente oleaginosas e óleos vegetais, já
que são ricos em lipídeos.
Afirmar que o leite engorda é dar as costas para a fisiologia do nosso
organismo, metabolização do alimento e para o fato de que a obesidade é
multifatorial, ou seja, não é a gordura de um único alimento que irá causa-
la.
85
61- O cálcio do leite é melhor ou pior absorvido?
Defensores da dieta sem laticínios alegam que fontes vegetais possuem

melhor biodisponibilidade de cálcio, ou seja, nosso corpo absorve melhor. Já
os que defendem a dieta com laticínios argumentam que a quantidade de
cálcio nos leites e derivados é muito maior.
Olhando a tabela a seguir, notamos que os dois estão corretos
Fonte da tabela: http://www.scielo.br/pdf/abem/v50n5/32222.pdf

O que vemos acima é que, apesar da biodisponibilidade de couve e brócolis
ser maior, é necessário ingerir uma grande quantidade para alcançar um copo
médio de leite ou iogurte. A substituição pode ser feita, adaptando não
apenas a quantidade de cálcio como também o quanto dele será aproveitado
pelo organismo.
86
62- Há alguma situação que me faça diminuir ou
não consumir leites?
Sim. Quando há intolerância a lactose, o consumo deve ser diminuído ou

restringido completamente, dependendo do grau. Há também casos de
alergia a proteína do leite, muito rara em adultos, diferenciando-se
justamente pelo aparecimento de problemas cutâneos como urticária e
dermatite, e respiratórios como asma e rinite. Nesse caso, a ingestão de leite
deve ser suspensa.
O argumento de evitar a ingestão de leite pelo fato de ser um produto
industrial também é válido. Como boa parte dos produtos da indústria, há a
adição de conservantes que, em alta quantidade, são associados a alterações
celulares, carecendo de mais pesquisas. Caso deseje retirar o alimento por
este motivo, cuidados são necessários, como adequar a ingestão de cálcio
com alimentos altamente biodisponíveis, adequar a ingestão proteica
provinda de alimentos de alto valor biológico e claro, ter o mesmo cuidado
com outros alimentos industrializados. Não fará sentido cortar o leite por este
motivo mas ingerir barras de cereais ou cookies repletos em flavorizantes e
espessantes, por exemplo.
Há variações entre o número de conservantes presentes no leite. Caso não
deseje retirar o alimento da dieta, dados seus diversos benefícios, utilize o
que é ensinado sobre lista de ingredientes aqui mesmo neste ebook, para uma
escolha mais sensata.
63- É possível ganhar massa muscular com dieta

vegetariana ou vegana?
Os principais alimentos proteicos para aumento de massa muscular são os de

fontes animais, como carnes, ovos e leites.
Para quem apenas não consome carne, ingerir uma quantidade significativa
de ovos e leites afim de alcançar a necessidade proteica diária, é o mais
recomendado.
87
Para quem não consome também ovos e/ou leites, as opções alimentares
proteicas se tornam menores, porém ainda assim é possível alcançar a
quantidade ideal proteica diária.
Antes de mais nada é importante ressaltar que, embora vegetais e
leguminosas possuam proteínas em sua composição, sendo a base do
argumento para o maior consumo deles em dietas vegetarianas/veganas, é
necessário analisar o quanto dessas proteínas é de alto valor biológico, ou
seja, o quanto delas possui aminoácidos essenciais.
Tais aminoácidos, como não são sintetizados pelo nosso organismo,
precisam ser consumidos diariamente. São eles: fenilalanina, histidina,
isoleucina, lisina, leucina, valina, triptofano, treonina e metionina.
Portanto, não só a ingestão de alimentos proteicos é importante, como a
variação deles também. Darei algumas dicas de como alcançar a ingestão
apropriada dos aminoácidos essenciais e das necessidades proteicas diárias
1 - Consuma soja.
2 – Combine arroz com feijão na mesma refeição.
3 – Aumente a ingestão proteica trocando o arroz branco pelo arroz de quinoa
4 – Inclua o tempeh na dieta.
5 – Não apenas a soja e o feijão são boas fontes de leguminosas. Não se
esqueça das ervilhas, lentilhas e grão-de-bico.
6 –Oleaginosas também possuem proteína. Castanhas, nozes e amêndoas são
ótimas opções e devem ser consumidas de forma moderada, dada sua alta
concentração lipídica.
7 – Suplementação proteica. Caso seja necessário, suplementos podem
ajudar a alcançar a quantidade de proteínas necessária. A ingestão
suplementar de proteínas isoladas de soja, de arroz, de ervilha e até mesmo
de bcaa’s é indicada quando há déficits, que não possam ser corrigidos pela
alimentação.
88
64- Devo suplementar quando sigo uma dieta
vegetariana ou vegana?
Como dito logo acima, o uso de suplementos só é indicado quando há déficits

de macro ou micronutrientes, que pela alimentação não possam ser
corrigidos.
Há o mito de que dietas veganas e/ou vegetarinas são baixas em ferro e
cálcio.
Embora esses nutrientes sejam mais encontrados e melhores absorvidos
quando ingeridos de fontes animais, é possível adequar suas necessidades
mesmo não fazendo uso dessas fontes. Falarei também sobre a vitamina B12
abaixo, já que essa necessita de cuidados especiais em indivíduos veganos.
Cálcio
Sua recomendação é de 1000 mg por dia para o adulto saudável
A semente de gergelim é rica em cálcio, com cerca de 822 mg a cada 100gr,

além da alta concentração de fibras.
Uma porção de 100 gramas de linhaça contém 211 mg de cálcio, sendo rica
também em gordura poli-insaturada.
A castanha-do-pará é outro alimento rico em cálcio, com aproximadamente

146 mg a cada 100 gramas, também sendo fonte de selênio (que em excesso
é tóxico, devendo sua ingestão ser limitada entre duas a três unidades
diárias).
Amêndoas, por sua vez, possuem 237 mg do mineral em uma porção de 100
gramas.
Todos esses alimentos são extremamente calóricos, por isso seu consumo
deve ser feito de forma moderada.
O extrato soja, assim como o grão de bico, também são fontes de cálcio,
contendo respectivamente 200 mg e 114 mg, a cada porção de 100 gramas,
sendo menos calóricos dos que os alimentos citados acima.
89
O pão de forma feito de aveia possui cerca de 100mg a cada 100gr, podendo
também ser ingerido caso necessário.
Adicionar rúcula e manjericão às refeições também é uma boa forma de

aumentar a ingestão de cálcio na dieta. Os mesmos possuem 117mg e 221mg,
a cada 100gr.
Ferro
A recomendação diária de Ferro é muito variável, levando em conta sexo,

idade e até mesmo a gravidez. Segue abaixo as necessidades recomendadas
pela RDA:
Bebês: 7-12 meses: 11 mg;

Crianças 1-3 anos: 7 mg;
Crianças 4-8 anos: 10 mg;
Meninos e meninas 9-13 anos: 8 mg;
Meninos 14-18 anos: 11 mg;
Meninas 14-18 anos: 15 mg;
Homens >19 anos: 8 mg;
Mulheres 19-50 anos:18 mg;
Mulheres > 50 anos: 8 mg;
Gravidas: 27 mg;
Nutrizes: < 18 anos: 10 mg (durante a amamentação)
Nutrizes> 19 anos: 9 mg.
Há dois tipos de ferro na alimentação: o ferro Heme (vindo de fontes

animais) e o ferro não-Heme (de fontes vegetais).
O ferro heme é melhor absorvido pelo nosso organismo, porém isso não
significa que o ferro não-heme seja absorvido de maneira insuficiente.
Vou citar quatro maneiras importantes de absorver o ferro não-heme mas,

primeiramente, quero deixar registrado alguns dos alimentos ricos em ferro.
O feijão em todas suas variedades, a cada 100gr, contem de 1 a 1,5mg de

ferro. Já a lentilha cozida, 1,5mg. A ferinha de soja tem a incrível quantidade
de 13mg na mesma porção de 100gr. Gergelim e linhaça possuem,
respectivamente, 5,4 e 4,7mg, enquanto que o tofu, 1,4mg a cada 100gr.
Oleaginosas, como as castanhas-do-pará, possuem 2,3mg em 100gr,

enquanto que a de caju, 5,2mg de ferro em 100gr. O grão de bico é outro
alimento rico em ferro, contendo 5,4mg na mesma porção.
90
Alimentos fortificados com ferro também são opções, embora sejam feitos,
em sua maioria, de farinha refinada, limitando o seu consumo.
Algumas dicas valiosas para evitar a perda de ferro no organismo, durante a

ingestão.
1-Evite alimentos ricos em oxalatos nas refeições com mais ferro. Espinafre,
acelga, folhas de beterraba e chocolate atrapalham a absorção do mineral.
2 – Ferro e cálcio competem pelo mesmo sítio de ligação quando ingeridos.

Evite o excesso dos mesmos durante as refeições, embora muitos alimentos
citados acima sejam repletos dos dois minerais. Tente variar, consumindo
feijão no almoço e oleaginosas a tarde, por exemplo.
3 – Sempre que consumir altas doses de ferro, consuma alimentos fontes de

vitamina C, como acerola, goiaba, kiwi, abacaxi, limão e laranja. A vitamina
C ajuda no processo de metabolização do ferro não-heme para dentro da
célula.
4 – Utilize panelas de ferro para cozinhar, diminuindo assim a perda do

nutriente no processo de cocção.
Vitamina B12 (Cobalamina)
A ingestão dessa vitamina é o principal problema em dietas sem fontes

animais, já que ela só é encontrada nessas fontes. Sua dose recomendada é
de 2,4mg e sua ingestão é extremamente importante na formação das
hemácias e prevenção de anemias.
Alimentos como salmão, ovos, lulas, queijo parmesão, iogurtes e frangos

atendem bem a necessidade diária de B12 para maioria das pessoas.
Embora ovolactovegetarianos e lactovegetarianos tenham opções para

ingestão da cobalamina, a dieta vegan não contem alimentos fontes dessa
vitamina.
Alimentos fortificados com B12, como o leite de soja em algumas

formulações, devem ser consumidos, evitando déficits vitamínicos.
Multivitamínicos também podem ser indicados, porém é necessário frisar
que nosso organismo não absorve altas quantidades dessa vitamina de uma
única vez e sua quantidade diária deve ser dividida durante o dia.
91
Multivitamínicos também são repletos de outras vitaminas, que podem ser
desnecessárias e até mesmo atrapalhar a absorção de outros nutrientes, como
o cálcio que interfere na metabolização do ferro, portanto seu uso deve ser
apenas com orientação médica ou nutricional e específico para a deficiência,
caso ela exista.
Analisando esses três micronutrientes e a como alcançar suas necessidades,
nota-se que apenas a vitamina B12 necessita de alimentos fortificantes ou
suplementação, enquanto que o cálcio e o ferro podem ser atingidos, mesmo
em dietas veganas, consumindo alimentos fontes e, no caso do ferro,
seguindo técnicas adequadas para sua absorção.
65- Chá verde ajuda a emagrecer?
O chá verde é uma bebida rica em polifenóis e principalmente catequinas,

substâncias relacionadas ao emagrecimento.
Segundo Hasler¹, uma xícara de 240ml de chá verde contem 200mg de
GEGC, a catequina mais presente no chá verde.
1103 pessoas foram analisadas num estudo² através de formulários sobre
hábitos alimentares. Os autores observaram que pessoas que consumiam
chás (verde, oolong e preto) por mais de dez anos tinham uma redução de
2,1% menor do que aqueles que não consumiam.
Em estudos de Dulloo e colaboradores³, a ingestão de 90mg de GEGC (3-
galato de epigalocatequina - substância encontrada no chá verde) por jovens
eutróficos avaliados em uma câmera respiratória por 24h comparada a
ingestão de 50mg de cafeína, demonstrou aumento de 4% na energia gasta
além de diminuição no quociente respiratório de 0,88 para 0,85.
Em outro estudo4, para verificar a ação das catequinas no emagrecimento, 14
homens saudáveis foram divididos igualmente em dois grupos ingerindo
570mg de catequinas ou placebo. Os dois grupos realizaram atividades
físicas, porém o grupo que ingeriu chá verde apresentou maior gasto durante
as atividades físicas, através de calorimetria indireta.
92
Kajimoto e colaboradores5 avaliaram 195 indivíduos durante doze semanas
para observar os efeitos das catequinas no emagrecimento.
Um grupo ingeriu 444,3mg/dia de catequinas em duas doses ao dia, o outro
grupo 695,9mg/dia de catequinas em três refeições ao longo do dia, e o
último grupo ingeriu placebo.
Tanto o grupo de altas doses quanto o de baixa, demonstraram um pequeno
decréscimo na área total de gordura e na gordura visceral, além de
decréscimo de colesterol total e LDL.
¹Hasler CM. Functional foods: benefits, concerns and challenges. A position
paper from the American Council on Science and Health. J Nutr. 2002;
132(12):3772-81.
²Chen D, Wang CY, Lambert JD, Ai N, Welsh WJ, Yang CS. Inhibition of
human liver catechol-O-methyl transferase by tea catechins and their
metabolites: structure-activity relationship and molecular-modeling studies.
Biochem Pharmacol. 2005; 69(10):1523-31.
³Dulloo AG, Duret C, Rohrer D, Girardier L, Mensi N, Fathi M, et al.
Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in
increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. Am J Clin
Nutr. 1999; 70(6):1040-5.
4
Ota N, Soga S, Shimotoyodome A, Haramizu S, Inaba M, Murase T, et al.
Effects of combination of regular exercise and tea catechins intake on energy
expenditure in humans. J Health Science. 2005; 51(2):233-6.
5
Kajimoto O, Kajimoto Y, Yabune M, Nakamura T, Kotani K, Suzuki Y, et
al. Tea catechins with a galloyl moiety reduce body weight and fat. J Health
Science. 2005; 51(2):161-71.
66- Tem efeitos colaterais?
Alguns efeitos como problemas gastrointestinais, inapetência, insonia,

nervosismo, hipertensão e taquicardia foram notados.
A American Dietetic Association recomenda entre 4 a 6 xícaras por dia, de
modo que apenas os efeitos benéficos do chá sejam aproveitados¹.
93
O consumo entre as refeições também é o mais indicado, evitando interferir
na biodisponibilidade dos nutrientes nas refeições maiores.
A cafeína presente também tem sua dose sugerida por estudos², sendo de
4mg/kg em adultos saudáveis e 1mg/kg em jovens abaixo de 18 anos.
¹ADA Reports. Position of the American Dietetic Association: functional
foods. J Am Diet Assoc. 2004; 104(5):814-26.
²Barone JJ, Roberts H. Caffeine consumption. Food Chem Toxicol. 1996;
34(1):119-29.
67- Bebidas energéticas entram na dieta?
Para responder à essa pergunta, é preciso entender primeiro o que há na

bebida e qual horário ela seria utilizada.
Como o próprio nome já diz, a bebida energética é utilizada para gerar
energia, ou seja, pode ser indicada antes ou durante treinos, principalmente
os de longa duração, acima de uma hora e meia.
Duas substâncias são altamente encontradas nesses drinks energéticos:
cafeína e taurina.
A cafeína aumenta o estado de alerta e disposição do indivíduo, justamente
por atuar no metabolismo de neurotransmissores, podendo até mesmo
diminuir a sensação de fadiga, tanto mental como muscular.
Já a taurina fortalece as contrações do músculo cardíaco, sendo então
diretamente relacionada à resistência física prolongada.
Ingestões acima de 400mg por dia de cafeína não são recomendadas, já que
seu excesso pode ser tóxico ao organismo, como insônia, desidratação e
aumento da pressão arterial.
Agora um problema visto nos drinks energéticos é que boa parte da sua
composição é açúcar. O pico de insulina provocado pela ingestão de açúcar
pode ser benéfico para reposição de glicogênio, porém a ingestão pré
treinamento de uma refeição ou bebida rica em açúcar e compostos derivados
94
é associada a hipoglicemia reativa, causando fadiga, cefaleia, irritabilidade,
apetite aumentado, etc. Também é uma péssima escolha para indivíduos com
diabetes ou pré-diabetes.
Como pré treino, sugiro uma alimentação menos industrializada cerca de
uma hora antes, com carboidratos integrais e proteínas. A ingestão de cafeína
e até mesmo taurina pode ocorrer pouco tempo antes do treino, apenas se
necessário, e sempre respeitando as doses indicadas. Algumas pessoas se
adaptam facilmente a ingestão de cafeína e criam dependência. Portanto,
algumas pausas são necessárias, não tornando como hábito a ingestão diária.
68- Quais são os principais adoçantes?
Os adoçantes são supostamente emagrecedores pelo fato do nosso corpo não

absorvê-los. Após a ingestão, eles passam direto pelo estômago sem sofrer
digestão, chegando assim ao intestino. Aqui falarei dos principais adoçantes
e de estudos a respeito.
Aspartame: Já aprovado para o uso em alimentos, o aspartame é praticamente
isento de calorias e tem sabor quase idêntico ao açúcar. A recomendação de
uso diário é de até 50mg por kg corporal. Pessoas com fenilcetonúria,
doença que causa incapacidade em absorver a fenilalanina, não devem
ingerir esse adoçante, já que sua base é feita de ácido aspártico e fenilalanina.
Sacarina: adoçante já relacionado ao desenvolvimento de câncer na bexiga
em ratos, teve seu consumo suspenso e depois liberado nos EUA, porém com
rótulos informativos em cada produto que o contém.
As pesquisas em humanos apresentam controvérsias, já que estudos com 9
mil pessoas demonstraram um pequeno aumento de casos de câncer em
quem ingeria duas ou mais bebidas com sacarina. Porém, outros estudos com
mais de cinco mil pessoas não conseguiram estabelecer relação entre o
consumo de sacarina e o desenvolvimento de câncer. A FDA (Food and Drug
Administration) sugere o máximo de 1000mg para adultos e 500mg para
crianças por dia de sacarina.
95
Acessulfame K: Também não é reconhecido pelo metabolismo e excretado
diretamente pelos rins, ou seja, não tem valor calórico. 15mg por kg corporal
é o recomendado. A diferenciação desse adoçante para outros é a sua maior
resistência a altas temperaturas, sendo usado principalmente para preparação
de sobremesas.
Sucralose: Feito a partir da sacarose, dissacarídeo composto de glicose e
frutose. Sua recomendação é de 5mg por kg e também é resistente a altas
temperaturas. Aprovado pela FDA e também isento de calorias. Tem sabor
mais doce que o Acessulfame K.
Fonte: Position of the American Dietetic Association: use of nutritive and
nonnutritive sweeteners.
69- Adoçantes fazem bem? Ajudam a emagrecer?
Estudos em ratos demonstram elevação da glicemia mesmo sem a ingestão

de açúcar. Essa elevação ocorreu justamente por uma alteração da microbiota
intestinal, aumentando a glicose no sangue.
Porém, estudos comparativos entre grupos que ingeriram água com grupos
que ingeriram sucralose ou acessulfame K não demonstraram diferenças nos
valores de glicemia e esvaziamento gástrico.¹
Os adoçantes citados acima são considerados seguros nas doses indicadas
pela American Dietetic Association². Há controvérsias a respeito da sua
utilização para emagrecimento, já que alguns estudos sugerem que o
consumo também está associado à diminuição da saciedade, levando a uma
super compensação nas refeições seguintes. Hipóteses sobre inflamações
celulares com o uso dos mesmos também são levantadas, embora estudos à
respeito permaneçam controversos.
Sugiro que, caso deseja trocar o açúcar por adoçantes, utilize-os como um
auxílio até chegar ao sabor natural dos alimentos, diminuindo cada vez mais
seu uso até acostumar-se e claro, sempre respeitando as doses acima
indicadas.
Uma outra sugestão é preferir consumir adoçantes naturais como stevia e
xilitol no processo de readaptação do paladar à diminuição da necessidade
96
de sabores adoçados demasiadamente, sendo os mesmos considerados
produtos mais seguros e benéficos.
1
Wu T, Bound MJ, Standfield SD, Bellon M, Young RL, Jones KL, Horowitz
M, Rayner CK. Artificial sweeteners have no effect on gastric emptying,
glucagon-like peptide-1, or glycemia after oral glucose in healthy
humans. Diabetes Care, 2013. 36: e202-e203.
²Position of the American Dietetic Association: use of nutritive and
nonnutritive sweeteners. J Am Diet Assoc. 2004 Feb;104(2):255-75.
70- Suco de frutas naturais: posso tomar?
No aumento do terrorismo nutricional, as frutas foram consideradas vilãs e,

juntamente com os sucos de frutas, associadas a obesidade de forma não
justificável.
Como já explicado no capítulo sobre elas, o correto consumo de frutas não
acarretará necessariamente em aumento de peso corporal ou tecido adiposo.
O que ocorre é que, tendo o suco mais porções de frutas e menos fibras, a
carga glicêmica aumenta e o valor calórico também. É importante ressaltar
que a maioria dos sucos de frutas possuem cerca de 50 a 120 calorias em um
copo de 240ml, sem adição de açúcar. Comparando, é muito menos que uma
barra de chocolate de 50gr, com os benefícios das vitaminas, minerais e uma
pequena quantidade de frutas.
A obesidade é multifatorial. Não é apenas um alimento que irá te engordar e
sim a quantidade calórica diária, a distribuição de macro e micronutrientes,
como também as respostas hormonais ao que é consumido.
Excelentes horários para o consumo de frutas são ao acordar, após alguma
atividade físicas junto a outras fontes de carboidratos com glicose e,
dependendo da rotina e objetivos, em pequenas refeições com oleaginosas
por exemplo, diminuindo a carga glicêmica.
97
71- Gelatina ajuda a fortalecer a pele?
Vejo pessoas acreditando que a gelatina comprada em mercado é boa para

fortalecer pele, unhas e cabelos.
Tudo isso graças ao colágeno presente em sua formula.
O colágeno é uma proteína de vital importância para união e fortalecimento
de tecidos conjuntivos. Ele é sintetizado de forma intracelular, ou seja, nosso
corpo que o produz através da ingestão de proteínas de alto valor biológico
(carnes magras, ovos, suplementos de qualidade, peixes).
A quantidade desse tipo de proteína em gelatinas é praticamente nula, não
ajudando em nada no processo de fortalecimento tecidual.
Além da gelatina não ser útil para isso, ela é rica em corantes artificias,
conservantes e até açúcar, podendo o seu excesso fazer mal ao organismo.
Para melhor produção de colágeno, recomenda-se a ingestão de proteínas de
alto valor biológico (carnes, ovos, frangos) junto a alimentos ricos em
vitamina C e exercícios físicos resistidos tais como musculação, ajudando
assim a síntese proteica.
A suplementação de colágeno é desnecessária, já que o mesmo é quebrado
em aminoácidos no organismo e transformado em diversas outras proteínas.
Já a sua forma hidrolisada pode ser indicada para mulheres acima de 30 anos,
embora os estudos a respeito da sua eficácia sejam ainda controversos.
72- Quais alimentos são indicados na TPM?
O chocolate com 70% cacau é o mais conhecido, dadas suas concentrações

de magnésio e serotonina, hormônio regulador do estresse.
Alimentos ricos em ômega 3, como salmão, atum, sardinha, chia, linhaça,
tem ação anti-inflamatória, associados a diminuição de cólicas e melhora no
humor.
98
Os alimentos fontes de piridoxina, ou seja, vitamina B6, controlam os efeitos
da aldosterona, hormônio que reduz a excreção de sódio causando inchaço.
Cereais integrais e folhas vegetais verdes escuras são ótimas fontes dessa
vitamina.
Azeite, abacate e amêndoas, por conterem vitamina E, também são
aconselhados, ajudando a diminuir a sensibilidade dos seios. O abacate e a
amêndoa também são ricos em triptofano, aminoácido precursor da
serotonina, hormônio do bem-estar.
A ingestão de fibras ajuda a dar saciedade diminuindo a compulsão por doces
durante o dia. A aveia, principalmente em farelo, é uma ótima opção.
O zinco, presente em carnes magras e ostras, ajuda a diminuir a irritabilidade,
insônia e ansiedade.
Para terminar, laticínios com pouca gordura, ovos, sementes de girassol e
gergelim também ajudarão no bem-estar, auxiliando seu metabolismo a
produzir mais serotonina.
73- Quais alimentos ajudam a evitar flacidez ou

reduzi-las?
Como muitos já sabem, a vitamina A é extremamente importante na

manutenção da pele saudável. Portanto, ingerir boas fontes como batata-doce
e fígado bovino durante a semana é de suma importância. Ovos, couve,
espinafre, manga, cenoura e mamão também são boas opções de variação.
O silício confere elasticidade e flexibilidade na pele, exercendo papel na
síntese de colágeno e elastina. Como alimentos fontes desse mineral,
podemos citar o pimentão, a aveia, o arroz integral, a soja, frutas como maçã
e laranja. Cevada, uva passa e pepino também contêm o mineral.
Os aminoácidos prolina, glicina e lisina, sendo esse último essencial,
também conferirão uma pele menos flácida, já que eles têm também como
função a síntese de colágeno. A ingestão de alimentos altamente proteicos,
como carnes, leites e ovos, ou a combinação de cereais integras e
99
leguminosas, como por exemplo arroz integral e feijão ou ervilhas, irão te
trazer esses três aminoácidos em doses suficientes.
A vitamina C, assim como a vitamina A, tem efeito protetor contra fatores
que causam o envelhecimento, diminuindo os radicais livres e colaborando
para síntese de colágeno. Frutas como kiwi, laranja, limão, acerola e goiaba
possuem boas quantidades dessa vitamina.
O zinco é um mineral que poucos dão o correto valor mas que participa de
mais de 100 funções orgânicas e deve ser ingerido nas suas corretas
proporções, conforme indicadas no capítulo deste livro sobre
micronutrientes. Tem feito antioxidante, ajudando na manutenção da pele
saudável e pode ser encontrado principalmente em ostras. Como ostras são
alimentos de difícil acesso para partes da população, amêndoas, carnes
bovinas, ovos e nozes são indicados também como fontes.
Aveia, nozes, avelãs, batatas-doces, abacaxis e bananas são fontes de
magnésio, mais um mineral importante na saúde da pele.
O consumo adequado de água assim como atividades físicas, diminuindo o
sedentarismo, devem ser práticas regulares, melhorando a saúde da pele,
tonificando os músculos e assim diminuindo a flacidez.
74- Qual a diferença entre produtos diets, lights e

zero?
Alimentos diets são aqueles em que um nutriente, como gordura,

carboidrato, proteína ou sódio, por exemplo, é retirado em relação ao produto
original. Na maioria dos produtos, é retirado o açúcar, sendo comumente
voltados para indivíduos diabéticos. Um produto por ser diet não é
automaticamente menos calórico. Pode apresentar algum outro nutriente em
maior quantidade para manter o sabor, tendo até mesmo mais calorias do que
o produto original.
Os produtos lights são os que têm uma redução de algum nutriente, sendo no
mínimo 25% o valor dessa redução. Por ser light, pode ter menos calorias do
100
que o original, porém é sempre importante comparar. Um produto com
redução de sódio, por exemplo, não terá redução de calorias, já que
micronutrientes não têm valor calórico.
Alimentos zero são muito parecidos com os diets. Um produto zero pode não
ter caloria alguma. Ter zero calorias não significa que o alimento é saudável.
Um produto repleto de sódio pode indicar nenhuma caloria, porém é uma
péssima escolha para hipertensos. Também pode conter doses elevadas de
conservantes, adoçantes, flavorizantes, entre outros.
75- O que é gordura vegetal hidrogenada?
Para explicar melhor, é necessário entender o que é a hidrogenação. Esse

processo faz com que as gorduras insaturadas dos óleos passem a ser
saturadas com a adição de uma molécula de hidrogênio. É um processo
utilizado na criação de margarina a partir óleo de milho, por exemplo.
Gorduras que sofrem hidrogenação tem um ponto de fumaça mais alto e mais
consistência do que a sua forma natural.
Uma preocupação é que, ao sofrer hidrogenação, alguns ácidos graxos poli-

insaturados acabam mudando sua forma química, tornando-se ácidos graxos
trans, ou gorduras trans. Esse tipo de gordura é associado ao aumento do
colesterol LDL e diminuição do colesterol HDL, fatores de risco para
doenças cardiovasculares, além de diabetes, aumento de gordura abdominal,
hipertensão e fígado gorduroso.
Gorduras trans são encontradas principalmente em biscoitos recheados,

tortas, bolos, achocolatados, pipocas de micro-ondas, fast-foods, alguns tipos
de margarinas e sorvetes. Não há um consumo mínimo recomendado e sua
ingestão deve ser restrita tanto quanto possível. Como a legalização é falha
e permite que fabricantes possam incluir que não há gorduras trans quando
sua quantidade é mínima por porção, é sempre recomendado conferir
também na lista de ingredientes se a mesma encontra-se presente.
101
76- Tapioca ajuda no emagrecimento?
A tapioca tornou-se comum e amplamente divulgada por ser um alimento

sem glúten e como fonte de substituição de outros alimentos, como o pão
branco.
A ausência do glúten não torna o alimento automaticamente eficaz no
emagrecimento, já que essa proteína por si só não engorda. Como explicado
nesse livro, é importante avaliar o índice glicêmico, a carga glicêmica, o total
de calorias e o horário de ingestão.
O índice glicêmico da tapioca em relação ao pão branco é de 115 contra 100,
sendo altíssimo. Isso se deve justamente pelo fato da tapioca ser um alimento
rico em carboidratos, pobre em proteína, fibras e gorduras.
Segundo a TACO, a tapioca é feita em média de 50% de carboidrato. Ou
seja, em 100gr de tapioca, 50gr serão carboidratos e de alto índice glicêmico.
Sendo assim, sua carga glicêmica seria de 57, valor extremamente alto
(explicação do cálculo no capítulo sobre carga glicêmica).
As calorias também não são poucas. Novamente segundo a Taco, 100gr de
tapioca ofereceriam em média 240kcal.
Obviamente, a tapioca não é consumida sem recheio. Uma adição de fibras
e proteínas diminuiria a carga glicêmica da refeição. Por exemplo, frango
desfiado com legumes crus no recheio da tapioca. A adição de chia também
é uma tática muito abordada para diminuir a velocidade de absorção da
glicose, por ser um alimento rico em fibras. Porém também é rico em
gorduras, tendo a média de 486kcal para cada 100gr. Resumidamente,
consumir tapioca com chia pode não ser a tática mais adequada para quem
deseja emagrecer, dependendo da quantidade de cada.
Mesmo pobre em nutrientes, a tapioca pode ser uma excelente opção para
reposição de glicogênio após atividades físicas, dada sua alta carga
glicêmica. Também é ótima escolha para celíacos, tomando os devidos
cuidados com sua quantidade e recheio.
Para emagrecimento, ela pode ser indicada em pequenas quantidades e
repleta de proteínas e fibras, respeitando as necessidades de cada
macronutriente do paciente.
102
77- Quais lanches rápidos posso comer durante
o trabalho?
Devido a rotina geralmente corrida da maioria das pessoas, refeições simples

e práticas são necessárias durante o dia, mantendo a saciedade, o nível de
glicemia estável e evitando uma super compensação alimentar após muitas
horas em jejum.
A adição de frutas com oleaginosas é uma boa opção para tarde, por exemplo,
evitando beliscos diários que atrapalham os resultados e objetivos. Temos
como exemplo bananas ou maçãs adicionadas a uma porção de castanhas,
amêndoas ou nozes.
Iogurtes naturais podem ser indicados, tendo o devido cuidado de olhar a
lista de ingredientes. Quanto menos flavorizantes, conservantes, açúcares
refinados, melhor. A escolha deve ser sempre para o iogurte mais natural
possível e, dependendo do objetivo, o menos calórico.
Lanches naturais podem ser excelentes ou terríveis escolhas, dependendo da
sua composição. Dificilmente um pão com farinha branca entra em horários
intermediários do dia, dando sempre maior preferência aos integrais (não se
esqueça de olhar a lista de ingredientes para ver se o primeiro item é mesmo
a farinha integral e não a enriquecida com ácido fólico e ferro). O recheio
também influenciará. Embutidos não são recomendados devido a sua alta
taxa de conservantes, incluindo nessa lista também o muito usado e visto
erroneamente como saudável peito de peru.
Peito de frango desfiado, atum, sardinha, queijo cottage, vegetais como
cenoura ralada, tomate, pepino ralado, beterraba ralada, hortaliças em geral,
podem ser combinados no seu lanche tornando-o mais nutritivo e saudável.
Sucos de frutas podem ou não serem recomendados, dependendo do grau de
resistência à insulina, objetivo e propensão a obesidade. Devido à alta
concentração de frutas no suco e menor número de fibras, a taxa de absorção
da glicose pode se elevar, aumentando a insulina e inibindo a lipólise (quebra
de gordura). É claro que há diversas variáveis que farão com que apenas um
nutricionista conseguirá recomendar com certeza ou retirar os sucos desse
horário porém, a nível de conhecimento, é importante elucidar que frutas
consumidas em sua forma natural e com casca, diminuirão a carga glicêmica
da refeição, o que pode ser indicado em grande parte dos casos.
103
78- Barra de proteínas são úteis?
Barras proteicas podem ser extremamente úteis no dia a dia, sendo utilizadas
principalmente em refeições intermediárias. Porém, toda solução
extremamente prática exige atenção.
Diversas barras ditas proteicas possuem mais carboidratos do que proteínas,
outras a quantidade é a mesma e algumas poucas possuem mais proteína.
Olhem por exemplo a tabela nutricional da marca Nu3, sabor paçoca:
Informações
Porção de 30g (1 unidade)
Quantidade porção
Valor Energético 130kcal = 545kJ
Carboidratos 12g
Proteínas 12g
Gorduras Totais 3,6g
Gorduras Saturadas 1,8g
Gordura Trans 0g
Fibras Alimentares 0,2g
Sódio 240mg
Vitamina C 2,3mg
Vitamina E 0,5mg
Vitamina D 0,25mg
Vitamina B2 0,07mg
Vitamina B12 0,12mcg
104
Reparem em três coisas:
1-O alto valor calórico para uma barra de apenas trinta gramas.
2-A quantidade de carboidratos é igual a quantidade de proteínas, mesmo
sendo denominada barra PROTEICA.
3- A quantidade alta também de sódio, chegando a 10% dos valores
recomendados diariamente em apenas uma barra.
Agora vamos analisar a barra Whey Bar High Protein da Probiótica.
105
Retirei a tabela abaixo diretamente de um site de vendas. Reparem que a
quantidade de sódio é um pouco menor, há boas doses de proteínas, porém
há bastante carboidrato também, principalmente açúcar, o que pode não ser
indicado em refeições intermediárias. Olhando em sua lista de ingredientes,
podemos encontrar xarope de glicose, maltodextrina, gordura vegetal e
emulsificantes.
106
Mais uma barra a analisar é a VO2 da Integral Médica.
Igual a anterior, a quantidade proteica é muito similar a quantidade de

carboidratos. Percebam que o primeiro ingrediente é o xarope de frutose,
vindo depois as proteínas do leite e de soja. Ou seja, as proteínas não são
nem o ingrediente principal.
Embora eu tenha dado três exemplos acima, analisar produtos de cada marca
não é o intuito aqui, e sim ensinar a identificar barras realmente proteicas e
úteis aos seus objetivos.
O custo benefício dessas barras raramente compensa e uma alimentação mais
natural, como as que usei de exemplo no capítulo sobre lanches rápidos, é
mais vantajosa. Mas claro, se optar pelo uso de barras proteicas, compare a
quantidade de proteínas e as fontes de carboidratos na lista de ingredientes.
107
79- Dieta HCG funciona para emagrecer?
O HCG - em português, gonadotrofina coriônica humana - é um hormônio

produzido principalmente no início da gravidez, utilizado principalmente em
testes da mesma.
Ele mantem o corpo lúteo no ovário durante os três primeiros meses da
gestação, inibindo a menstruação e ajudando a produzir progesterona e
estrógeno.
Injeções de HCG foram usadas algumas décadas atrás para tratamento a
obesidade, porém seu uso foi condenado pela comunidade científica, devido
à falta de evidências.
Segue abaixo um artigo¹ traduzido na íntegra, de 1977:
"As injeções de gonadotrofina coriônica humana (HCG) são utilizadas para
afirmar que ajudam na redução de peso, reduzindo a fome, e afetando o
humor, bem como auxiliando na redução de medidas localizadas.
Nós testamos estas alegações em um estudo randomizado, duplo-cego,
usando injeções de HCG ou placebo. A perda de peso foi idêntica entre os
dois grupos, e não houve evidência de efeitos diferenciais sobre a fome,
humor ou medidas corporais localizadas. Injeções de placebo parece ser tão
eficaz como a HCG no tratamento da obesidade."
Ou seja, tendo o mesmo efeito que o placebo, qual o sentido de utilizar o
hormônio? Nenhum.
A 'cura romana' foi um método utilizado pelo médico britânico A.T.W.
Simeons, onde combinava uma dieta de 500kcal ao dia com injeções de
125UI de HCG.
Após a publicação de vários estudos sobre a 'cura romana', dez
demonstraram ser um método eficaz, enquanto que dez demonstraram
resultados negativos quando relacionado o HCG à perda de peso.
Apenas dois dos estudos positivos foram duplo-cegos, enquanto que a
maioria não foi controlado. Segundo os resultados², esse método é ineficaz e
não deve ser utilizado.
A maioria dos estudos é metodologicamente pobre e as análises dos mesmos
concluem que não há evidência científica para afirmar que o HCG é eficaz
108
para perda de peso, redistribuição de gordura, redução de apetite ou sensação
de bem-estar.
¹ Greenway FL, Bray GA.- Human chorionic gonadotropin (HCG) in the
treatment of obesity: a critical assessment of the Simeons method. West J
Med.
² Rabe T, Richter S, Kiesel L, Runnebaum B. [Risk-benefit analysis of a
hCG-500 kcal reducing diet (cura romana) in females]. Geburtshilfe
Frauenheilkd. 1987 May;47(5):297-307.
80- Dieta dos pontos ajuda a emagrecer?
A dieta dos pontos basicamente é uma dieta que transforma calorias em um

ranking de pontuação, tornando mais fácil o cálculo. 1 ponto nela vale 3,6
calorias. Ou seja, alimentos com 10 pontos valerão 36 calorias, alimentos
com 50 pontos 180 calorias, e assim em diante.
O texto abaixo é retirado na íntegra de sites que a propagam como dieta
emagrecedora:
“A dieta dos pontos funciona à base de um sistema de pontuações, em que
cada ponto vale 3,6 calorias. Desta forma você faz um menu ou um prato só
com aquilo que você gosta, desde que fique no limite dos pontos pode perder
peso. Se quiser perder peso e emagrecer 4 quilos por mês você pode
consumir cerca de 320 pontos ou perto de 1200 calorias por dia. Isto torna-
se mais fácil se fizer as contas num diário de dieta. Em regra geral deve
reservar 50% a 60% ou entre 160 e 175 pontos carboidratos (pão, massa e
cereais integrais, legumes, frutas e verduras). No que toca às proteínas deve
reservar entre 30 a 50 pontos. As proteínas estão contidas no leite, queijo,
carnes, iogurtes e grãos. Para as gorduras deve reservar até 95 pontos, o que
equivale a 30% dos seus pontos do dia. Deve ter em conta que a gordura se
encontra em muitos alimentos.”
109
A ideia é bem prática, afinal fica mais fácil fazer uma contagem calórica com
essas medições, levando em conta que há na internet diversas tabelas
pontuando os alimentos de acordo com suas calorias.
Porém há vários fatores que fazem com que essa dieta não seja apropriada.
Primeiro é a sugestão de perder 4kg ao mês. Uma boa aparência e saúde não
é medida na balança. Perder peso apenas por perder não significa ser mais
saudável. Músculos pesam, glicogênio pesa, líquidos pesam. Você pode
perder 4kg no mês mas, se fizer da forma errada, arrisco a dizer que nem
metade desses 4kg será de gordura eliminada.
Sugerir consumir um número x calorias ao dia também não está certo.
Conforme demonstrado nesse livro, há diversas variáveis ao decidir o tanto
de calorias ao dia como: peso total, peso livre de gordura, nível de atividade
física, redução gradual de calorias, etc.
Imaginem um indivíduo obeso sedentário que consome 3000 kcal ao dia.
Reduzir para 1200 seria comprometer totalmente a saúde do paciente,
diminuir o metabolismo basal tornando-o propenso a acumular mais gordura,
causar fadiga, cefaleia, irritabilidade, deixando a dieta algo pesaroso e difícil
de ser seguida.
Outro exemplo seria uma corredora de maratona que necessita de mais
calorias ao dia para repor suas necessidades, mesmo em dietas de perda de
gordura, afinal o nível de atividade física é alto, dado o treinamento
excessivo. Dependendo do seu peso e treinamento, 1200 kcal seria um
número irrisório, podendo diminuir a massa muscular, velocidade de
recuperação e performance.
“Bom, então basta eu calcular corretamente as calorias e transformá-las em
pontos?” Também não. É preciso definir de onde virão essas calorias
também, ou seja, de carboidratos, proteínas e gorduras.
No texto explicativo copiado acima, a divisão dos macronutrientes segue as
recomendações dietéticas, o que está correto. Porém elas são modificáveis
conforme as necessidades de cada um. A maratonista citada acima poderia
precisar de muito mais que 60% de carboidrato para atingir seus objetivos,
dependendo do nível de treinamento e adaptação a dieta. O obeso, também
citado, poderia aumentar sua dose proteica um pouco acima das
recomendações para aumentar a termogênese alimentar, respeitando é claro,
suas necessidades e seus resultados de exames bioquímicos.
110
Para terminar, essa dieta não leva em consideração a carga glicêmica da
refeição. Como exemplo, uma refeição pão francês e leite condensado daria
58 pontos pela dieta. Uma outra refeição com filé de frango grelhado médio
e uma unidade pequena de batata doce alcançaria 85 pontos. Desnecessário
dizer qual é mais saudável, considerando o número de fibras, proteínas e
carboidratos integrais, que diminuem consideravelmente a carga glicêmica.
Também há as vitaminas e minerais que não entram na conta, podendo
causar déficits, principalmente em pessoas não habituadas à variar os
vegetais, consumir frutas diariamente e diversificar as fontes de carboidratos,
proteínas e gorduras, mantendo a dieta de acordo com os valores
recomendados de micronutrientes.
Por todos esses fatores, contar calorias/pontos em uma dieta não é
recomendável. Há diversas variáveis a se considerar tanto nos alimentos
como nos indivíduos. Como registro, lembrem-se que 500 calorias de um
fast food com refrigerante absorverão de forma diferente de 500 calorias
vindas de uma refeição com arroz integral, feijão, uma porção de carne
magra, com legumes temperados com azeite. Nem preciso dizer qual é a
indicada, certo?
81- Quais são os benefícios da dieta paleolítica?
A dieta paleolítica consiste em alimentar-se como nossos ancestrais,

retirando do cardápio alimentos vindos da agricultura, como trigo, feijões,
soja e também alimentos industrializados como massas, bolos, refrigerantes,
biscoitos etc.
Há diversas versões da dieta, propagada também pelos mais diversos autores.
Uma das versões mais antigas exclui totalmente o arroz branco, leites,
batatas doces e inglesas, enquanto que novas versões dessa dieta liberam o
consumo em doses baixas.
Carnes vermelhas, brancas, ovos, peixes, oleaginosas, verduras e frutas de
baixo teor glicêmico são totalmente liberados.
111
Seguir essa dieta exige uma reeducação alimentar extrema. Por proibir o uso
de alimentos industrializados e aumentar o consumo de proteínas, gorduras,
frutas e vegetais, acaba se tornando uma dieta rica fibras, antioxidantes, alta
em aminoácidos essenciais, ômega-3 e sem adição de açúcar, conservantes,
flavorizantes ou outros aditivos alimentares.
82- E os malefícios?
A glicose, fruto do metabolismo do carboidrato, é o principal combustível

do cérebro. Alguns pesquisadores afirma que a evolução da nossa massa
encefálica se deve justamente ao maior consumo de carboidratos.
Sintomas como fadiga, dores de cabeça, baixo rendimento intelectual são
notados quando carboidratos são restringidos de forma abrupta. Embora os
defensores da dieta preguem que há uma adaptação, pesquisas científicas
sérias ainda são necessárias visando a manutenção da dieta a longo prazo
(falo aqui de décadas, não de pesquisas utilizando protocolos menores de 6
meses à dois anos, por exemplo)
Outro problema é a alta ingestão de carne. Há controvérsias quanto ao
consumo de gordura saturada vinda de fontes animais e o aumento de
colesterol ruim e desenvolvimento de câncer de cólon, porém quero entrar
em outro assunto pouco abordado nas discussões sobre dietas paleolíticas: os
micronutrientes.
A grande ingestão de carne vermelha irá aumentar também o consumo de
zinco. Quando em excesso, esse mineral passa de antioxidante para oxidante,
podendo quedas no sistema imunológico, queda do colesterol bom, além de
atrapalhar a biodisponibilidade do cobre e do ferro.
Falando em ferro, uma dieta rica em carne vermelha e ovos também
acarretará no excesso desse micronutriente. O excesso de ferro também o
torna oxidante, atrapalha a absorção do cálcio, contribui para queda de
cabelo, pode alterar o ciclo menstrual, causar arritmia, além de lesões
hepáticas em indivíduos acima de 40 anos.
Atrapalhar a absorção de cálcio também é um péssimo caminho metabólico
que poderá ocorrer nessa dieta, quando utilizada a versão que exclui
112
laticínios. Deve-se haver então uma maior preocupação com a ingestão de
cálcio e sua biodisponibilidade, conceito melhor explicado no capítulo sobre
leite e cálcio nesse ebook.
Mais um detalhe é o consumo liberado de oleaginosas. A Castanha-do-pará
contem selênio, mineral muito importante para funções antioxidantes e
melhora de funções hepáticas. Importante ressaltar que esse mineral também
é encontrado no salmão e no fígado de boi, alimentos também liberados na
dieta paleolítica. Porém, um alto consumo de selênio é tóxico e poderá causar
cansaço muscular, congestão vascular, dermatite e queda capilar, além de
perder suas funções antioxidantes.
83- É indicada para perder PESO?
Sim, é indicada para perder PESO, não para perder gordura.

A maioria dos estudos comparando essa dieta com dietas com baixo índice
de gordura (até 30%) e alto de carboidrato (média de 50 a 70%), mostra
grandes perdas de peso nos grupos que realizaram dietas paleolíticas ou
próximas a elas, porém poucos comparam a perda também de massa
muscular.
Em um estudo¹ comparando essas duas perdas e de 6 meses com mulheres
obesas, um grupo consumiu 15% de carboidrato, 28% de proteína e 57% de
gordura. Já o outro grupo consumiu 54% carboidrato, 18% proteína e 28%
de gordura, seguindo as recomendações dietéticas gerais.
Após esses três meses, o grupo com baixo carboidrato perdeu, em média, 7,6
kg e, após 6 meses, média de 8,5 kg, enquanto que o grupo que consumiu
menos gordura e mais carboidrato perdeu, em média, 4,2 kg e 3,9 kg, em 3 e
6 meses, respectivamente. Tabela demonstrativa abaixo:
113
Porém, apesar da dieta baixa em carboidrato ter apresentado melhores perdas
de peso, também demonstrou uma queda significativa de massa muscular em
comparação a dieta baixa em gorduras e rica em carboidratos.
Nenhuma mudança significativa foi vista em densidade óssea, perfil lipídico
e hormonal entre os dois grupos.
Os autores concluem que essas mudanças dietéticas podem ser benéficas
principalmente no tratamento da obesidade, embora mais estudos sejam
necessários comparando o efeito dessas dietas a longo prazo, tanto na massa
corporal, quanto nos perfis lipídicos e hormonais.
Essa mudança dietética acrescentando mais gorduras, proteínas e diminuindo
as fontes de carboidratos pode ser benéfica para redução de peso a curto
prazo.
A dieta paleolítica traz consigo diversos benefícios, diminuindo a ingestão
de produtos refinados, ultra processados e aumentando a ingestão de frutas e
vegetais. Porém, cuidados são necessários. Como dito acima, ingestão
114
excessiva de um único alimento ou macronutriente não é recomendável nem
saudável.
Atletas de alto nível que utilizam princípios da dieta paleolítica geralmente
aumentam a ingestão de carboidratos em períodos próximos as provas ou
treinamentos e claro, possuem acompanhamento nutricional. As mudanças
corporais são significativas mas cuidados devem ser tomados para prevenir
a perda de massa muscular, mantendo um aspecto saudável e simétrico,
assim como a correta ingestão de micronutrientes, sem déficits ou excessos,
podendo assim ser considerada benéfica.
¹Bonnie J. Brehm, Randy J. Seeley, Stephen R. Daniels, and David A.
D’Alessio. A Randomized Trial Comparing a Very Low Carbohydrate Diet
and a Calorie-Restricted Low Fat Diet on Body Weight and Cardiovascular
Risk Factors in Healthy Women
84- Meu peso na balança não muda. O que fazer?
Em primeiro lugar, esquecer a balança. Ela não irá mostrar sua quantidade
de gordura apenas, e sim sua quantidade de gordura, sua massa muscular, o
peso dos seus ossos, órgãos, glicogênio, quantidade de água, dentre tantas
outras coisas.
Pensem no seguinte exemplo. Duas mulheres com 60 kg entram em uma
dieta. Após 3 meses, uma perdeu 8 kg, sendo 3 de gordura e 5 de massa
muscular. A outra perdeu apenas 3kg, porém ao realizar a bioimpedância, foi
notado que na verdade perdeu 5kg de gordura e ganhou 2kgs de massa
muscular. Ou seja, por mais que a balance demonstre um menor resultado,
uma delas ganhou mais musculatura e perdeu mais gordura, mantendo um
corpo mais bonito, rígido e provavelmente mais simétrico.
Agora, se mesmo avaliando apenas a massa gorda do corpo, você não está
vendo mudanças, talvez seja hora de repensar a dieta. Ela pode conter um
déficit muito grande de calorias, diminuindo seu metabolismo basal. Ela
pode também estar repleta de açúcares disfarçados, principalmente em
alimentos industriais ditos como saudáveis. Pode estar má distribuída, dando
115
pouca preferência para gorduras e proteínas e com excesso de carboidratos.
Por último, pode ser que seu corpo já esteja totalmente adaptado e seja hora
de realizar algumas mudanças. Alterar a dieta e a rotina de treinamento para
ganho de massa muscular ou melhora de performance, mudar o
balanceamento dos macronutrientes, pensando em aumentar o estoque de
glicogênio, velocidade de recuperação e assim também aumentar a massa
muscular podem ser ótimas opções para quebrar esse feito platô e forçar o
organismo a novas adaptações. Permanecer por meses em uma mesma dieta
ou em um mesmo objetivo pode ser ineficaz e desmotivacional.
85- Preciso comer mais só que não consigo, pois

me sacio fácil. O que fazer?
Algumas dicas para aqueles que precisam ganhar massa muscular mas têm
tendência ao emagrecimento e rápida saciedade:
- Pare de fazer pequenas refeições com pouco valor nutricional. Nada de
comer bolos, coxinhas, sucos industrializados apenas com a desculpa de
ingerir mais calorias. Aproveite esse espaço para ingerir comida de verdade,
como lanches naturais, frutas e oleaginosas e mesmo mais porções de
alimentos geralmente ingeridos em refeições grandes, como carnes, batatas,
vegetais, ovos, etc.
- Acrescente azeite como tempero. Além de altamente calórico, o azeite
possui gordura boa e antioxidantes. Sua gordura ajuda na formação de
hormônios sexuais, a gerar energia e a aumentar o saldo energético diário.
- Sucos de frutas naturais são ótimas opções. Por terem menos fibras, dão
menos saciedade e aumentam o valor calórico, já que geralmente possuem
uma porção maior de frutas. Você também mantêm alta a ingestão de
vitaminas e minerais, pouco valorizados porém indispensáveis na formação
de massa magra.
- Diminua as fibras. Como dito acima, as fibras ajudam a dar saciedade. Em
algumas refeições, você pode sair da regra de comer sempre alimentos
integrais, trocando-os por outras de suas versões. Não falo aqui de trocar
industrializados por versões com mais açúcar ou derivados e sim trocar o
116
arroz integral pelo branco, ou a batata-doce pela inglesa. Muito cuidado ao
realizar sempre essas trocas, já que a ingestão de micronutrientes será menor,
devendo ser compensada de outra maneira, seja com acréscimo de vegetais,
frutas, ou em uma refeição extra.
-Se necessário suplemente. Caso mesmo com a adição de mais refeições,
você ainda necessite de mais calorias, faça uma boa suplementação. Shakes
proteicos ou hipercalóricos podem te ajudar a alcançar seu objetivo. Porém,
muito cuidado ao escolher o suplemento. Diversas fabricantes utilizam como
principal ingrediente de seus shakes a maltodextrina, ou seja, puro açúcar, e
ainda cobram caro por isso. Ingerir um carboidrato tão facilmente digerido e
absorvido em excesso irá aumentar mais as chances de criar gordura do que
criar massa muscular. Prefira sempre aqueles que possuem amido como
ingrediente principal e lembrem-se que suplementação é apenas uma forma
de acrescentar macro e micronutrientes na dieta e não deve ser ingerida
substituindo refeições.
86- Óleo de canola é saudável?
A palavra canola foi registrada em 1979 pelo Canadá, para descrever uma
nova semente, vinda de mudanças genéticas do óleo de colza, porém com
um teor muito menor de ácido erúcico (ômega 9 monoinsaturado que em
excesso pode ser fatal). Antes conhecido como um dos óleos mais
saudáveis, o óleo de canola foi alvo de críticas de alguns médicos, que
alegavam que seu uso era impróprio por ter sido modificado geneticamente
e assim, suas propriedades nutricionais não são favoráveis.
Para elucidar essa questão, trouxe uma meta análise abrangendo 76
estudos. Essa meta análise excluiu artigos que não foram feitos em
humanos, artigos patrocinados pela indústria e artigos não intervencionais.
5 estudos demonstraram que o óleo de canola foi capaz de diminuir os
níveis de triglicerídeos em cerca de 12,2%.
5 de 7 estudos também avaliaram os efeitos de margarina ou maionese
feitas com óleo de canola, mostrando uma redução de 3,3% a 21,7%,
comparado com grupos com dietas utilizando 12% das calorias provindas
de ácidos graxos saturados.
117
Diversos estudos também compararam a ingestão de óleo de canola a
ácidos graxos saturados e verificaram uma redução de 16,2% no LDL,
colesterol considerado ruim. Outros estudos compararam a ingestão de
canola a outros óleos como o de palma e o de coco, verificando uma
diminuição de LDL em 8,9%.
A peroxidação lipídica é o processo em que radicais livres agridem os
ácidos graxos poli insaturados, resultado em ruptura de membranas
celulares, mutações do DNA, formação de resíduos químicos e oxidação
dos lipídios insaturados.
Essa peroxidação foi comparada a gordura do leite e ao azeite de dendê e
nenhuma diferença significativa foi notada no uso do óleo de canola.
Coagulação sanguínea e marcadores de inflamação também foram
avaliados, sem mudanças significativas na maioria dos estudos.
O aumento de antioxidantes do grupo que utilizou óleo de canola foi
notado em metade dos estudos, enquanto que nos outros não houve
diferença significativa.
A imagem abaixo resumirá bem as mudanças vistas com o uso do óleo de
canola e também as mudanças não encontradas.
118
Legenda: TC= Colesterol total, TAG=Triacilglicerídeos
Para aqueles que desejam se aprofundar mais, segue também as tabelas
comparativas com as legendas ao final.
119
Legenda: CO= Óleo de canola, FO=Óleo de linhaça, SFA= Ácidos graxos
saturados, SO=Óleo de girassol, No change = sem mudanças entre os grupos,
120
Decrease = Queda no grupo Óleo de canola, Improved = Aumento no grupo
Óleo de canola
Para terminar, as tabelas comparativas de colesterol total assim como suas
partes e triacilglicerol.
121
122
Legenda: TC= Colesterol Total, LDL = Low Density Lipoprotein, HDL =
High Density Lipoprotein, TAG=Triacilglicerol CO=Óleo de canola.
C=Grupo controle, E%=Porcentagem de calorias ingeridas, LEAR = Low
erucic acid rapessed (outro nome para óleo de canola); MUFA=Acidos
graxos monoinsaturados, NS= Não significante, OO=Óleo de oliva,
P=Paralelo, PUFA=Ácidos graxos poli insaturados, R=Randomizado,
RO=Óleo de colza, SB=Estudo cego, SFA= Ácido graxo saturado, SO=
Óleo de girassol, TFA=Gordura trans
Reparem que, apesar de alguns entusiastas clamarem que a adaptação
genética que o óleo de canola sofreu ser danosa, os estudos científicos
mostram o contrário, provando que seu uso ainda é benéfico.
Caso o leitor ainda assim possua ressalvas contra seu uso, pode utilizar
frigideiras específicas que não necessitam de óleo para fritar seus alimentos,
dando à devida atenção a substituição das propriedades da canola por outro
alimento com propriedades parecidas, como o azeite extra virgem, por
123
exemplo, podendo ser utilizado como tempero. Sobre o processo de fritar
óleos em alta temperatura, falarei na pergunta abaixo de forma mais
específica.
87- Qual o melhor óleo de cozinha?
Para explicar essa questão, é necessário diferenciar primeiro os tipos de

gorduras de cada óleo.
As gorduras saturadas, presentes na manteiga, no óleo de babaçu e no
azeite de dendê são aquelas que não possuem duplas ligações entre os
carbonos de suas moléculas.
As monoinsaturadas, encontradas principalmente na canola e no azeite de
oliva, são aquelas com apenas uma ligação dupla de carbono.
Já as poli-insaturadas, como o próprio nome diz, possuem duas ou mais
ligações, e são vistas principalmente no óleo de milho, de soja e de
girassol.
Quanto mais ligações o óleo tem, mais suscetível ao calor ele é, sofrendo
danos oxidativos e produzindo toxicidades como acroleína, malondialdeído
e hidroxi-nonenal. Resumindo, quanto mais gordura poli-insaturada o óleo
possuir, menos resistente ele será e mais radicais livres poderá formar.
Abaixo, uma lista com vários tipos de gorduras e óleos, retirada da tabela
TACO, com a composição de seus tipos de gorduras:
124
Reparem nas quantidades significativas de gorduras poli-insaturadas do óleo
de soja, de milho e girassol, que são usados por boa parte da população.
Reparem também que a manteiga, assim como dendê são ótimas fontes de
gorduras saturadas, ou seja, praticamente não sofrem oxidação. O azeite de
oliva e o óleo de canola entram como principais óleos de cozinha de fonte
monoinsaturada. Algumas gorduras como margarina e pequi, coloquei a
nível de informação, embora seu uso seja menos comum.
Para terminar, os principais óleos poli-insaturados também são fontes de
ômega 6, nutriente que em excesso é pós-inflamatório, deixando o relativo a
doenças cardiovasculares principalmente.
Calcular a gordura dos óleos em sua dieta também é essencial, ainda mais se
há excesso de alimentos fritos. Para aqueles que desejam algo mais prático,
a recomendação é utilizar frigideiras sem óleo, atentando-se a substituir as
gorduras utilizadas nos óleos por outras gorduras na alimentação,
principalmente as fontes de ômega 3, como peixes de água doce já que,
quando consumidas sem o aumento de temperatura, não sofrem danos
oxidativos e possuem ação cardioprotetora.
125
88- Óleo de coco é saudável?
O óleo de coco é composto, de forma predominante, de gordura saturada.

Então, se você leu o capítulo acima, já sabe que não formará compostos
oxidativos quando exposto à altas temperaturas.
A grande diferença dele para os outros tipos de óleos é a presença de
triglicerídeos de cadeia média (TCMs). Diferente dos ácidos graxos de
cadeia longa, que sofrem ações de enzimas no pâncreas, para depois entrar
na circulação sistêmica como quilomícrons e chegar ao fígado, sofrendo
biossíntese de colesterol ou nova síntese como triglicérides, os TCMs são
transportados diretamente para o fígado, rapidamente transformados em
energia, ou seja, não entram no ciclo de colesterol e não são estocados
como gordura.
50% da gordura do óleo de coco é composta pelo ácido láurico que, ao ser
ingerido, se transforma em uma substância de ação antibacteriana,
antifúngica e antiviral.
Em um estudo de Ferreira e colaboradores¹, foi notado que 70gr do óleo em
forma de suplementação elevou tanto o HDL, quanto o LDL e o colesterol
total.
Porém, em outro estudo², feito em Alagoas com mulheres entre 20 e 40
anos de idade, foi notado um efeito positivo na diminuição de
circunferência abdominal, quando comparado a ingestão de óleo de soja.
Em mais um estudo³, 48 mulheres após suplementarem 30ml/dia de óleo de
coco durante 3 meses, demonstraram diminuição no IMC, relação
abdômen-quadril, perímetro abdominal, triglicérides e lipoproteína de
muito baixa densidade
Apesar de demonstrar ser um excelente produto, seu excesso não é
indicado. Estudos com doses acima de 86 gramas demonstraram alguns
efeitos colaterais como desconforto gastrintestinal e diarreia. O uso da
suplementação à base de óleo de coco também permanece controverso,
carecendo de mais evidências científicas, já que há poucos estudos a
respeito.
¹ Ferreira AMD, Barbosa PEB, Ceddia RB. The influence of medium-chain
triglycerides supplementation in ultra-endurance exercise performance. Rev
Bras Med Esporte. 2003;9(6):413-419.
126
² Assunção ML, Ferreira HS, Santos EAF, Cabral Jr R, Florêncio MMT.
Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric
profiles of women presenting abdominal obesity. Lipids. 2009; 44:593–
601.
³ SILVA, R. S. M.; FORTES, R. C.; SOARES, H. F. Efeitos da
suplementação dietética com óleo de coco no perfil lipídico e
cardiovascular de indivíduos dislipidêmicos. Brasília Med. v.48, n.1, p.42-
49. 2011.
89- E quanto a farinha de coco?
A farinha de coco não contem o ácido láurico, relacionado à ação

antibacteriana, antifúngica e antiviral, porém contem TCMs que, como
vocês leram no capítulo acima, não é estocado como gordura.
Também é fica em fibras, ajudando a diminuir o índice glicêmico,
diminuição de LDL, aumento de saciedade e perda de peso.
Pode ser usada como substituição a farinha de trigo em preparações, sendo
uma ótima opção para celíacos.
90- Carne de porco faz mal?
A carne de porco leva a má fama de ser gordurosa, pouco nutritiva e perigosa

por conter parasitas.
Essas afirmações não são totalmente verdadeiras.
Qualquer carne pode ser perigosa quando mal preparada, independente se é
bovina ou suína.
Sobre ser pouco nutritiva, a carne de porco é rica em vitaminas B6, B12,
tiamina, riboflavina, cálcio, fósforo, zinco e ferro. Um dos seus diferenciais
é a alta concentração de potássio, importante para pessoas com pressão alta.
127
A carne suína apresenta baixos teores de gordura se retirada a pele e no
interior dos músculos encontramos apenas 1,1 a 2,4 % de gordura. Essa
quantidade equivale a encontrada na carne de frango e é menor que a da carne
bovina (2,5%) e ovina (6,5%).
Importante também lembrar que a carne suína apresenta uma proporção

maior de gorduras insaturadas do que de gorduras saturadas, ao contrário da
carne de gado.
Um filé de 100 gramas de lombo de pernil cozido possui de 69 a 82 mg de

colesterol, nível semelhante ao de outras carnes.
Como toda carne, há diferenças nutritivas entre os cortes. O menos
gorduroso é o lombo
91- Com tantas informações e controvérsias na

internet, em quem acreditar?
Não sabe em quem acreditar com esse tanto de opiniões e informações na

internet?
Então vou ensinar um pouco sobre a pirâmide das evidências científicas.
A sua ordem de importância é de cima para baixo, sendo a revisão de
estudos a mais importante e a com estudos in vitro a menos. O que isso
significa?
Que estudos que analisam 'in vitro', ou seja, reações que ocorrem fora do
metabolismo tem importância, porém pouco significativa. Logo em seguida
temos os estudos feitos em animais. Eles começam a provar algo, mas
obviamente a fisiologia é diferente de nós humanos, não servindo como
verdade absoluta.
A opinião de um nutricionista, cardiologista ou qualquer especialista que
for, também tem pouca força científica se não for justificada por bases mais
acima na pirâmide. Relatos de caso, como o próprio nome diz, é um relato
de alguém que, por exemplo, comeu algo e teve uma complicação. Isso não
quer dizer que o alimento cause a complicação, apenas que ocorreu nesse
indivíduo por um ou mais fatores.
128
Estudos de casos e controles são epidemiológicos observacionais. Eles
levantam uma hipótese porém também não dão uma verdade absoluta. Por
exemplo, pessoas que comem mais carnes vermelhas têm um índice maior
de doenças cardíacas. Isso não significa que carne vermelha causa esse tipo
de doença, já que pode haver outros fatores como obesidade, hábitos
alimentares ruins, ingestão excessiva de álcool, etc.
Os estudos de coorte utilizam acompanhamento tentando identificar qual
foi o fator de risco. Temos como exemplo os que acompanharam fumantes
por longo tempo e notaram uma maior incidência de câncer de pulmão,
após comparar também outras variáveis, como atividades físicas e hábitos
alimentares.
Para terminar, temos os ECRs (estudos clínicos randomizados), onde
pessoas são sorteadas para participarem de dois ou mais grupos e são
analisadas durante certo tempo. Por exemplo, dois grupos com um
ingerindo tribulus terrestris e outro placebo durante um mês e comparando
as taxas de testosterona para provar se a erva aumenta ou não esse
hormônio.
E a principal evidência científica é a meta-análise ou a revisão sistemática
de ECRS. Nisso, diversos ECRs são comparados, variando idade,
população, presença ou não de doenças e chegando a uma conclusão.
Por exemplo, a meta análise 'Evidence of health benefits of canola oil'
analisou 73 artigos ECRs, após ampla busca, e comparou os efeitos do óleo
de canola nos níveis de colesterol e proteínas de inflamação, chegando a
conclusão de que o óleo é sim saudável, contrariando a opinião de alguns
especialistas.
Por isso, meus caros, antes de verem alguém falando que algo tem
evidência científica, procurem saber qual tipo de evidência é essa.
129
Meta
análise
ECRs
Coortes
Caso/controle
Relatos de casos
Opiniões de especialistas
Estudos em animais
Pesquisas in vitro
92- O que são alimentos de época?
São aqueles que estão em sua época de safra. Possuem menos agrotóxicos,
mais nutrientes e custam menos, já que sua produção é em larga escala e
utiliza menos química. Cada mês tem sua safra, conforme abaixo:
Janeiro
Legumes: abóbora, abobrinha, beterraba, pepino, pimentão, quiabo e
tomate
130
Frutas: abacaxi, carambola, coco-verde, figo, fruta-do-conde, mamão,
maracujá e melancia
Verduras: alface, cebolinha, couve, salsa e salsão
Pescados: bacalhau, cação, dourado, linguado e pescada-amarela
Fevereiro
Legumes: abóbora, gengibre, milho-verde, pepino, pimentão, quiabo e
tomate
Frutas: abacate, ameixa, carambola, figo, fruta-do-conde, goiaba, jaca,
maçã e pera
Verduras: cebolinha, escarola, hortelã, louro e repolho
Pescados: atum, bacalhau, bonito, cação, merluza e sardinha
Março
Legumes: abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cará, chuchu, jiló, nabo,
pepino, quiabo e tomate
Frutas: abacate, abacaxi, ameixa, banana (maçã, goiaba e nanica), goiaba,
jaca, limão, maçã e pera
Verduras: acelga, alface, alho-poró, coentro, escarola, repolho e rúcula
Pescados: cação, corvina, linguado, merluza, pintado, sardinha e tainha
Abril
Legumes: abóbora, abobrinha, berinjela, beterraba, cará, chuchu, gengibre
e inhame
Frutas: abacate, banana-maçã, caqui, jaca, kiwi, maçã e pera
Verduras: alface, alho-poró, almeirão, escarola e repolho
Pescados: bagre, bonito, cação, corvina, linguado, merluza e tainha
131
Maio
Legumes: abóbora, abobrinha, batata-doce, berinjela, beterraba, cará,
cenoura, chuchu, mandioca, mandioquinha e nabo
Frutas: abacate, banana-maçã, caqui, kiwi, jaca, maçã, pera e tangerina
Verduras: alho-poró, almeirão, erva-doce, louro, nabo e rabanete
Pescados: bagre, bonito, lambari, linguado, tainha e traíra
Junho
Legumes: batata-doce, berinjela, cenoura, ervilha, inhame, mandioca e
mandioquinha
Frutas: carambola, kiwi, laranja-lima e tangerina
Verduras: agrião, coentro, couve, escarola, espinafre e mostarda
Pescados: atum, camarão, caranguejo, lambari, porquinho, sardinha, siri e
tainha
Julho
Legumes: cenoura, cogumelo, ervilha, inhame, mandioca, mandioquinha,
milho-verde, palmito e pepino
Frutas: carambola, kiwi, laranja-lima e tangerina
Verduras: agrião, coentro, couve, escarola, espinafre e mostarda
Pescados: atum, cavalinha, espada, pargo, pescada, sardinha e trilha
Agosto
Legumes: cará, cenoura, ervilha, inhame, mandioca e pimentão
Frutas: caju, carambola, laranja-pera, lima, maçã, tangerina e morango
Verduras: agrião, couve, couve-flor, escarola, espinafre, mostarda e rúcula
Pescados: atum, cação, corvina, espada, lambari, porquinho e sardinha
Setembro
132
Legumes: cará, cogumelo, ervilha, inhame, pimentão e rabanete
Frutas: abacaxi, banana-nanica, caju, jabuticaba, laranja-lima, laranja-pera
e mexerica
Verduras: almeirão, couve, couve-flor, escarola, espinafre, louro e orégano
Pescados: atum, corvina, lambari, sardinha e tilápia
Outubro
Legumes: alcachofra, aspargo, berinjela, beterraba, ervilha, fava, pepino e
tomate caqui
Frutas: abacaxi, acerola, banana-nanica, banana-prata, caju, manga,
jabuticaba e lima
Verduras: almeirão, cebolinha, coentro, espinafre, hortelã e mostarda
Pescados: atum, bonito, corvina, lambari, linguado, pintado, salmão e
tilápia
Novembro
Legumes: aspargo, berinjela, beterraba, cenoura, nabo, pepino, pimentão e
tomate
Frutas: abacaxi, acerola, banana-nanica, banana-prata, caju, coco-verde,
mamão, manga, melancia e pêssego
Verduras: alho-poró, brócolis, cebolinha, erva-doce e espinafre
Pescados: bonito, corvina, dourado, espada e manjuba
Dezembro
Legumes: beterraba, cenoura, cogumelo, pimentão, tomate e vagem
Frutas: ameixa, cereja, damasco, figo, lichia, manga, melancia, melão e
nectarina
Verduras: almeirão, cebolinha, erva-doce, rúcula, salsa e salsão
Pescados: bagre, bonito, dourado, espada, manjuba, salmão e truta
133
93- O que é o valor biológico de um alimento?
É uma escala utilizada para determinar o quanto da proteína ingerida num

alimento o organismo irá reter. Quanto maior o número do valor biológico,
maior a digestibilidade da proteína assim como seu aproveitamento pelo
corpo humano.
O alimento disponível na natureza com maior valor biológico é o ovo

inteiro, portando é usado como referência e seu número na escala é 100.
Alguns alimentos sintéticos tem esse valor ultrapassado na escala, sendo

suas proteínas melhor aproveitadas até mesmo do que a dos ovos.
Alimento Valor biológico

Whey isolado 110-159
Whey concentrado 104
Ovo inteiro 100
Leite de vaca 92
Clara de ovo 88
Peixe 83
Bife magro 80 (média conforme cortes)
Frango 79
Caseína 77
Quinoa 75
Proteína de soja 74
Arroz 59
Feijão 49
Importante ressaltar que isso não indica a quantidade proteica que há em

um alimento e sim o quanto dessa quantidade será realmente absorvido.
Por via de regra, as proteínas animais são as melhores absorvidas, seguidas

pelas leguminosas e por último as de cereais.
134
94- Como se calcula o valor calórico de um
alimento?
De forma bem simples, basta lembrar que proteínas e carboidratos possuem

4 calorias por grama. Já gorduras possuem 9 calorias a cada grama.
Ou seja, um arroz integral que em 100 gramas, possui 20 gramas de

carboidrato, 4 de proteína e 1 de gordura, terá 105 calorias, 80 delas de
carboidratos (20x4), 16 de proteína (4x4) e 9 de gordura (1x9). Fibras,
água, vitaminas e minerais não possuem calorias, assim como adoçantes e
demais produtos sintéticos.
Vale ressaltar que não possuir calorias não torna o alimento mais saudável,
assim como ser rico em gorduras, macronutriente mais calórico, não o torna
engordativo. O azeite por exemplo, alimento repleto de lipídios, pode
engordar menos do que um doce rico em açúcar (carboidrato), mesmo
sendo mais calórica, já que possui gorduras poli insaturadas e, diferente do
açúcar, não estimula a insulina (hormônio altamente anabólico que, em
excesso, aumenta o tecido adiposo). Também por ser gordura, estimula
saciedade e alguns hormônios que atuam na lipólise.
95- Posso substituir totalmente os alimentos por

suplementação?
A indústria suplementar quer que você acredite que sim. Há milhares de

argumentos utilizados, indo desde “velocidade de absorção” a “não
conseguimos ingerir todos os nutrientes necessários durante o dia”. Outros
induzem a auto medicação, sugerindo melhora hormonal, no perfil lipídico
ou mesmo no imunológico.
Mesmo demonstrando resultados com evidências científicas, vemos que tais

suplementos foram utilizados principalmente em pessoas hospitalizadas ou
diagnosticadas com grandes déficits, utilizando a suplementação como
forma de recuperação junto à alimentação até que o uso suplementar não seja
mais necessário. Tais estudos não servem como evidências para prática
135
clínica e prescrição dos mesmos, já que boa parte do que utilizam
suplementos são atletas sem problemas de saúde. Resumindo, pessoas
saudáveis não necessitam de suplementação.
Outro fator a favor da alimentação é a resposta do trago digestório ao

alimento, produzindo enzimas digestivas, respostas hormonais dando
saciedade, motilidade gastrointestinal e diversos fitoquímicos não
encontrados em formas suplementares.
Obviamente, a ingestão de suplementos não pode ser totalmente descartada.

Indivíduos com alta demanda energética, sem tempo para se alimentarem
corretamente durante uma rotina corrida e/ou com obrigações sociais podem
utilizar alguns suplementos para suprir tal necessidade. Indivíduos
vegetarianos com dietas hiperproteicas e hipoglicídicas (baixas em
carboidratos) também podem necessitar de suplementação.
Enfim, os exemplos são inúmeros mas a regra é apenas uma: o suplemento

só é necessário quando o alimento não pode estar presente. Substituir por
substituir acreditando em resultados melhores é, além de desperdício de
dinheiro, criar a ilusão de que ingerindo tal substância, será ela a responsável
pelo seu objetivo.
136
96- A pirâmide alimentar é útil?
A base da pirâmide é feita, como podem ver, de carboidratos, para maior

fornecimento de energia. Logo em seguida vemos frutas, legumes e verduras,
fontes menos calóricas porém ricas vitaminas e minerais. Acima, vemos as
principais fontes proteicas, assim como oleaginosas, em porções mais
delimitadas. Por fim, as fontes de gordura que, embora possam conter
vitamina E e ômega-3 e 6, possuem calorias em abundância.
Pela pirâmide ser simples, pode ser algo seguido pela maioria da população,
utilizada para limitar doces e consumir em quantidades adequadas frutas,
legumes e verduras, assim como ter uma pequena noção de grupos
alimentares e de como substituir um alimento por outro. Em suas
recomendações também há a sugestão de fracionar as refeições em seis vezes
ao dia, consumir cerca de 2000 calorias e realizar atividades físicas.
137
Por ser bem simples e visual, a pirâmide é um excelente guia para quem não
tem noção alguma de como se alimentar corretamente, porém ela tem suas
desvantagens, que citarei abaixo
97- Quais são suas desvantagens?
Embora seja um guia prático, a pirâmide trata a alimentação como um todo,

não respeitando necessidades, rotinas e objetivos de cada indivíduo. Ela
também não traz uma noção energética e calórica de cada alimento e seus
substitutos. Por exemplo, ao trocar o leite por um queijo cheddar, é
necessário diminuir a porção respeitando as calorias, já que o queijo possui
mais gordura e é muito mais calórico.
Já a escolha de cereais é muito ampla. Carboidratos refinados são fontes

muito mais pobres de micronutrientes do que os integrais, além de piorarem
a resposta da glicose a insulina.
Dietas hipocalóricas ricas em gorduras boas e proteínas, e baixas em

carboidratos são associadas ao emagrecimento, porém essa prática vai contra
o que prega a pirâmide, dando a impressão de que é um método errado para
emagrecimento quando não é.
Para terminar, não basta apenas consumir as frações indicadas de cada grupo.
Deve haver uma associação correta dos macronutrientes, assim como suas
correlações ao horário e as atividades a seguir, sejam elas de gasto energético
ou descanso, buscando atingir o objetivo de forma mais eficiente. Você não
vai consumir três porções de carboidratos antes de ficar sentado em uma
cadeira de escritório, por exemplo, ou não vai consumir gorduras e proteínas
logo após o treino, caso deseje rápida recuperação de glicogênio.
Portanto, embora seja um guia prático, não se adequa as necessidades

individuais e deve ser encarada apenas como base para o conhecimento
alimentar, nunca como algo que deva ser seguido à risca por todos.
138
98- Vitamina A: quais são suas funções e o que
causa sua deficiência e seu excesso?
Primeiro é preciso explicar o que são as vitaminas lipossolúveis: são as

vitaminas que necessitam de gordura para sua absorção. As vitaminas A, D,
E e K são as consideradas lipossolúveis.
Após absorvidas no fígado, são estocadas por semanas e, por essa razão, o
organismo pode sobreviver consumindo outras fontes alimentares que não as
contenham. Essas vitaminas tem como características gerais necessitarem da
bile para absorção, serem solúveis em lipídeos e tóxicas quando em excesso.
Falarei individualmente de cada uma abaixo, porém as quantidades para cada
gênero e idade estão em tabelas específicas no capítulo “Agora que sei a
quantidade de água, quais são os valores diários de cada micronutriente?”.
A vitamina A é necessária para manutenção da visão, saúde da pele,

crescimento ósseo e diferenciação celular (uma célula ao amadurecer
especializar-se em uma função específica).
As principais fontes desse micronutriente são as de origem animal, que

oferecem a vitamina A na sua forma pré-ativa, o retionl. Fígado, óleo de
peixe, laticínios e ovos são excelentes fontes. Os vegetais não apresentam
vitamina A pré-ativa mas apresentam outro precursor dela, o betacaroteno.
Cenoura, damasco, manga, batata-doce e espinafre são ricas em

betacaroteno. Porém, quando esse nutriente é absorvido, apenas 50% do seu
total é convertido em retinol, ocorrendo perda de metade do seu valor.
Importante ressaltar que o betacaroteno também tem função antioxidante,
agindo contra radicais livres no organismo, compostos que causam
degeneração celular.
A deficiência dessa vitamina pode causar cegueira noturna, diminuição da

atividade do sistema imune, exaustão, xeroftalmia (queratinização do olho
levando a cegueira) e morte. Já sua toxicidade pode causar dano hepático,
hemorragia, perda de cabelo, pele amarelada, defeitos congênitos, alterações
no ciclo menstrual e morte.
139
99- Vitamina D: quais são suas funções e o que
Diferente de todas as outras vitaminas, a vitamina D pode ser sintetizada pelo

próprio corpo, apenas com a presença da luz solar. Depois de
aproximadamente 36 horas após a exposição, os fígados e rins atuam na
precursão da vitamina D no organismo. Pessoas mais claras necessitam de
10 a 15 minutos de exposição ao sol para síntese de vitamina D, enquanto
pessoas de pele mais escura precisam de exposição mais longa, dependendo
do tom de pele.
Atum, sardinha, salmão, ovos e carnes bovinas possuem também vitamina

D, porém em pequenas quantidades, sendo necessária a exposição ao sol
mesmo com o consumo alimentar de fontes da vitamina, para garantir melhor
síntese.
A deficiência dessa vitamina, como muitos já sabem, pode causar

raquitismo, já que a mesma trabalha em conjunto com o cálcio, mineral
importante para saúde dos ossos. Já seu excesso é extremamente tóxico. Ela
atua no sistema nervoso central podendo causar depressão severa. Também
pode forçar o cálcio a se depositar em tecidos mais frágeis, como coração e
rins, causando seu mau funcionamento. Devido ao seu alto risco, a
suplementação com vitamina D deve ser feita apenas com orientação médica.
100- Vitamina E: quais são suas funções e o que

Também chamada de tocoferol, a vitamina E atua principalmente como

antioxidante, protegendo o metabolismo contra os radicais livres. Os
pulmões, por exemplo, são expostos ao oxigênio que pode destruir parte de
suas membranas. A vitamina E, além de proteger os pulmões dessa
destruição, é carreada na corrente sanguínea, protegendo também outros
tecidos.
140
Ela está presente principalmente nas gorduras, como óleos de cártamo,
canola, milho, soja, sementes de girassol, amêndoas e castanhas-do-pará. O
processo de aquecimento durante longos períodos diminui a quantidade de
vitamina E nos óleos (não se esqueça de ler o capítulo sobre óleos de cozinha
para escolher a melhor fonte).
A sua deficiência mais vista é no nascimento prematuro de bebês, que

acabam vindo ao mundo antes da transferência de vitamina E da mãe,
tornando-se anêmicos. Poucos sintomas foram vistos na deficiência em
adultos, sendo eles movimentos, visão e fala prejudicados.
Altas dosagens de vitamina E, principalmente quando utilizada na forma de

suplementos, pode diminuir o efeito anticoagulante de medicamentos, além
de causar náuseas e dificuldades intestinais. Porém, estudos a respeito ainda
são controversos, necessitando de mais pesquisas para uma melhor
abordagem.
101- Vitamina K: quais são suas funções e o que

A vitamina da coagulação. O que isso quer dizer? Que a principal função

dessa vitamina é sintetizar proteínas para coagulação do sangue. Ela também
ajuda na síntese de proteínas para o metabolismo ósseo, reduzindo riscos de
fraturas.
Suas fontes são principalmente as folhas verdes escuras, como espinafre,

repolho, couve-flor. Fígado, leites, ovos e carnes em geral também fornecem
quantidades significativas.
Sua deficiência é rara e pode resultar em sangramento descontrolado, já que

essa vitamina faz parte do sistema de coagulação, além de fragilidade óssea.
Já o seu excesso faz o fígado liberar bilirrubina no sangue ao invés de

excretá-la, levando a icterícia (cor da pele amarelada), sendo fator de risco
ainda maior em crianças, que podem sofrer de danos cerebrais caso a
bilirrubina alcance seu cérebro. Esse excesso é visto principalmente no uso
indiscriminado de suplementos.
141
102- Vitamina B1: quais são suas funções e o que
causa sua deficiência?
Primeiro irei explicar o que são vitaminas hidrossolúveis.
Como o nome sugere, são as vitaminas solúveis em água. Podemos citar

nesse grupo todas do complexo B e a vitamina C. Seu estoque no organismo
é muito menor, chegando a dias, porém sua toxicidade também, já que são
facilmente excretadas na urina. Vale lembrar que o alcance de níveis tóxicos
de vitaminas hidrossolúveis foram vistos principalmente em quem utilizou
suplementos multivitamínicos em altas dosagens, sem prescrição médica.
As vitaminas do complexo B tem grandes papéis no metabolismo, agindo

como coenzimas (aceleram reações metabólicas) e síntese de RNA e DNA.
A principal função da vitamina C é agir como antioxidante, embora também
tenha outras funções enzimáticas, como melhorar a absorção de ferro não-
heme (por isso, sucos de acerola, laranja entre outros são recomendados
junto à refeições para anêmicos). Falarei especificamente de cada uma
abaixo, incluindo também as ‘não-vitaminas’.
A vitamina B1, também chamada de tiamina, participa do funcionamento do

tecido nervoso, incluindo o muscular, que age como resposta. Ela aparece
em pequenas quantidades nos alimentos, entretanto está presente em vários
deles. Grãos integrais, legumes, folhas verdes escuras, feijão-preto e ervilhas
contem boas quantidades. A simples ingestão de pequenas porções de cada
grupo já é o suficiente para alcançar as necessidades diárias indicadas.
A sua ausência é relacionada ao aparecimento do beribéri, doença que causa

edema e degradação muscular.

Conhecida como riboflavina, ela atua no metabolismo energético, ou seja,

atua como coenzima para nosso organismo utilizar carboidratos, gorduras e
proteínas como energia. Também é facilmente encontrada na natureza,
principalmente em laticínios, folhas escuras, carnes vermelhas e cereais
142
integrais. Sua quantidade é reduzida na luz, portanto o armazenamento
incorreto dos alimentos pode prejudicar a ingestão da mesma.
Sua deficiência também é muito rara e geralmente detectada junto a

deficiência de tiamina, já que suas fontes alimentares são praticamente as
mesmas. Alcoólatras, intolerantes a lactose e portadores de doenças
hepáticas apresentam maiores riscos de deficiência, sendo suscetíveis a
sintomas como fraqueza, perda de memória e ganho de peso. Sendo esses
sintomas muito genéricos, a simples percepção dos mesmos não basta como
diagnóstico, já que podem estar associados a outras fatores físicos e mentais.
Sendo assim, são necessários exames específicos para sua detecção.

A tiamina (vitamina B3) também participa do metabolismo energético como

coenzima, assim como as vitaminas B1 e B2. Leites, queijos, iogurtes,
cereais integrais, bifes de fígado, vegetais verdes escuros e até cogumelos
são fontes desse micronutriente.
Sua ausência é relacionada principalmente a pelagra, doença que causa

dermatite e distúrbios gastrointestinais. Altas doses, vistas principalmente
em suplementos e medicamentos podem causar danos hepáticos,
formigamento nas extremidades e perda de visão.

A vitamina B5 ou ácido pantetônico, além de auxiliar na produção de energia

como outras vitaminas do complexo B, também ajuda na síntese de
hormônios adrenais e de acetilcolina, importante substância para reações
143
neuromusculares. Em sua forma ativa, ela se torna acetil-coa, participando
ativamente do metabolismo dos carboidratos.
Assim como outras vitaminas do complexo B, é encontrada no fígado, ovos,

leites, aveia, frango, salmão, legumes e gérmen de trigo.
Sua deficiência também é rara, ligada a sintomas como doenças

neurológicas, cefaleia, cansaço e dores abdominais.

Suas formas ativas são conhecidas como piridoxina, piridoxal e piroxamina.

Ela atua principalmente no metabolismo das proteínas, sendo assim altas
doses proteicas necessitam de mais vitamina B6, embora as recomendações
feitas pelas DRI’s atinjam o recomendado com segurança.
Essa vitamina também ajuda na conversão de triptofano em niacina e na

síntese de hemoglobina. Durante a gravidez, sua ingestão também exerce
papel no desenvolvimento cerebral do feto.
O espinafre é uma das fontes dessa vitamina, junto a bifes de fígados, peitos
de frango, batatas doces ou inglesas, feijão, soja, peixes e algumas frutas
como a banana.
Sintomas como dermatite gordurosa, anemia e doenças cardiovasculares

devido ao aumento de hemocisteína podem ser notados na deficiência de
vitamina B6.
144
A vitamina B7 também chamada de Vitamina B8, Biotina ou Vitamina H

também age como cofator no metabolismo de proteínas e carboidratos.
Sua deficiência é rara mas costuma aparecer em indivíduos que consomem

ovos crus pois os mesmos produzem avidina, proteína que inibe a absorção
da biotina. Indivíduos que permanecem longos períodos em nutrição
parenteral também podem sofrer sintomas de sua deficiência, como
dermatite, seborreia, fadiga e dor muscular.
Essa vitamina é encontrada em vários alimentos como cereais integrais,

nozes, leites, ovos, carnes

Utilizado pelo organismo para produção de novas células, a vitamina B9 –

ou ácido fólico- está presente na beterraba, em lentilhas, no bife de fígado,
no espinafre e em outras folhas escuras, no feijão cozido e em ovos. Além
disso, cereais como pães também podem ser enriquecidos ácido fólico em
sua farinha, medida tomada como precaução para diminuir anemia e
problemas no desenvolvimento do tubo neural de fetos, já que gestantes
necessitam de doses maiores desse micronutriente.
A falta de ácido fólico, junto com a falta vitamina B6 e B12 também é

associada a maiores níveis de homocisteína, proteína que em excesso pode
estar relacionada a desenvolvimento de problemas cardíacos.
145
Sendo também conhecida como cobalamina, essa vitamina ajuda na

produção de células vermelhas no sangue e também na manutenção da
bainha de mielina, componente presente em neurônios que acelera os
processos de sinapse.
Ela é vista em alimentos de origem animal, como peixes, carnes bovinas e

suínas, e laticínios, sendo notada sua ausência em dietas vegetarianas e
assim, corrigindo-a com o uso de suplementos específicos.
Como sua absorção depende do fator intrínseco, componente produzido no

estômago, sua deficiência também pode ser genética em pessoas que não
produzem esse fator corretamente. Tanto a falta de vitamina B12 na dieta
como a falta do fator intrínseco podem causar anemia perniciosa, facilmente
confundida com deficiência de ácido fólico, sendo necessário um diagnóstico
preciso para evitar problemas maiores a longo prazo, como danos na bainha
de mielina e assim, mau funcionamento dos nervos e músculos.
110- Vitamina C: quais são suas funções e o que

Como já dito, sua principal função é servir como agente antioxidante, ou

seja, combater compostos oxidativos no nosso organismo. Além disso, ajuda
em outras funções, como absorção de ferro não-heme (presente em folhas
verdes escuras, por exemplo) e na síntese de colágeno, substância presente
em ossos, pele, tendões e dentes. Para terminar, essa vitamina melhora a
resposta imunológica e ajuda na produção de tiroxina, importante hormônio
que age no metabolismo basal.
As frutas, principalmente cítricas, são as maiores fontes dessa vitamina.

Legumes e vegetais também são ricos nela. Acerola, laranja, toranja, kiwi,
morangos, brócolis, acelga, pimentões e couve-de-bruxelas ajudam a atingir
as necessidades facilmente.
146
Embora seja hidrossolúvel, altas doses também são tóxicas. Flatulência,
diarreias, náuseas além de alta absorção de ferro em pessoas que consomem
esse mineral em doses excessivas são sintomas vistos quando há o abuso
dessa vitamina, principalmente em forma suplementar.
A sua deficiência é causa de baixa imunidade, diminuição de colágeno que

pode levar ao aparecimento de escorbuto e diminuição na absorção de ferro,
que dependendo da falta do mineral em outras fontes alimentares, pode
causar anemia.
111- Quais são as não-vitaminas?
São os nutrientes que não são considerados essenciais na alimentação. São

eles a carnitina, o inositol, ubiquinona, PABA e o ácido lipóico. Embora o
marketing agressivo da indústria dos suplementos sugira que o aumento da
ingestão dessas substâncias resultem em resultados mais expressivos,
principalmente na perda de gordura, as evidências científicas apontam para
o caminho oposto: a não-necessidade da ingestão desses produtos pela forma
suplementar.
A necessidade de ingestão por via alimentar desses nutrientes é bastante

discutida na comunidade científica embora deficiências tenham sido vistas
apenas em animais de laboratório, induzidos a elas de forma experimental.
Por fim, há a colina, importante para formação do neurotransmissor

acetilcolina e proteção hepática. Ovos, leite e derivados, carnes bovinas e
suínas, soja e gérmen de trigo são fontes. Deficiências raramente são vistas
devido a sua concentração em diversos alimentos. Possivelmente, problemas
hepáticos seriam atribuídos a sua falta, embora essa afirmação careça de
evidências científicas.
147
CAPÍTULOS EXTRAS: GUIA CIENTÍFICO DE
SUPLEMENTAÇÃO
Deixarei aqui alguns capítulos do meu próximo ebook que contará com um
guia científico de suplementação, com a análise de alguns suplementos feitas
por estudos científicos.
ZMA, L carnitina, CLA, Creatina, Tribulus Terrestris, DHEA, Beta-alanina,
arginina, pré treinos em geral e multivitamínicos serão analisados nos
próximos capítulos.
148
DHEA
DHEA ou deidroepiandrosterona é um hormônio esteróide produzido a partir

do colesterol. Esse hormônio produz a androstenediona, que é precursora de
testosterona, estrona e estradiol.
Entre os 30 e 40 anos de idade, ocorre o declínio desse hormônio, chegando
a metade de sua produção por volta dos 40 anos. O declínio continua de
forma natural durante o envelhecimento, chegando a 25% aos 70 anos e 5%
aos 80.
Por ser um dos precursores diretos de testosterona, a substância passou a ser
comercializada como suplemento alimentar, prometendo efeitos similares ao
da testosterona.
Primeiro, vamos analisar os estudos¹ feitos em pessoas acima dos 40 anos.
99 Mulheres com sobrepeso e densidade óssea frágil foram analisadas de
forma duplo-cega. O grupo que suplementou recebeu 50mg/dia de DHEA e
tanto esse, quanto o grupo placebo (sem suplementação), participaram de 90
minutos de exercícios físicos duas vezes durante a semana.
87 mulheres chegaram ao final do estudo, que durou seis meses. Não foram
encontradas diferenças na densidade mineral óssea ou marcadores de
turnover ósseo entre os grupos.
Houve diferenças significativas nos hormônios DHEA, estradiol, estrona e
testosterona, sendo maiores no grupo suplementado. Também houve um
declínio na SHBG (globulina ligadora de hormônios sexuais) neste grupo.
A função cognitiva também foi aumentada com o uso de 25mg de DHEA em
outro estudo com 20 mulheres, com idade entre 65 e 90 anos e disfunção
cognitiva.
Ao final dos seis meses de estudo, o grupo suplementado aumentou
significativamente a testosterona plasmática, assim como seus níveis de
DHEA. O grupo que não suplementou, além de não aumentar as funções
cognitivas igual ao grupo que utilizou o suplemento, também teve a mesma
deteriorada.
O estudo chega à conclusão de que a suplementação em mulheres idosas
pode ser útil na melhora da capacidade cognitiva assim como na realização
de atividades diárias.
149
Em um estudo² diferenciado, 16 homens, 8 com média de idade entre 18 e
29, e 8 com média entre 45 e 64, receberam 50mg de DHEA ou placebo antes
de um treino HIIT.
Os resultados demonstraram que a suplementação elevou os níveis de
testosterona livre nos homens de meia idade e preveniu que esses níveis
caíssem durante o treino intervalado.
Porém, em 19 jovens, de idade entre 18 e 29 anos, não treinados, a
suplementação de 50mg ou de 150mg de DHEA não aumentou os níveis de
testosterona sérica, estrona, estradiao, lipídios e enzimas do fígado³.
Outro estudo randomizado comparou a ingestão de DHEA versus a ingestão
de androstenediona (hormônio intermediário na produção de testosterona,
estrona e estradiol).
40 homens saudáveis e treinados, com idade média de 48 anos, ingeriram
duas vezes ao dia 50mg de DHEA, placebo ou androstenediona durante 12
semanas.
Ao final do estudo, nenhum dos grupos apresentou diferenças significativas
na massa muscular, força ou níveis de testosterona.
A suplementação de DHEA tem se mostrado eficaz apenas em pessoas de
meia idade, seguindo a maioria das pesquisas. Os resultados não foram
significativos na maioria dos estudos em jovens, treinados ou não, e este
tema carece de mais estudos, não sendo recomendável a suplementação até
o momento.
¹ Kenny AM1, Boxer RS, Kleppinger A, Brindisi J, Feinn R, Burleson JA.
Dehydroepiandrosterone combined with exercise improves muscle strength
and physical function in frail older women. J Am Geriatr Soc. 2010
Sep;58(9):1707-14.
² Liu TC1, Lin CH, Huang CY, Ivy JL, Kuo CH. Effect of acute DHEA
administration on free testosterone in middle-aged and young men following
high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol. 2013 Jul;113(7):1783-92
³ Brown GA1, Vukovich MD, Sharp RL, Reifenrath TA, Parsons KA, King
DS. Effect of oral DHEA on serum testosterone and adaptations to resistance
training in young men. J Appl Physiol (1985). 1999 Dec;87(6)
150
TRIBULUS TERRESTRIS
Tribulus terrestres é uma erva nativa de regiões como sul da Europa e sul da
Ásia, que promete aumentar a massa muscular, devido a estimulação de
produção natural de testosterona. Mas será que isso é verdade?
Um estudo¹ avaliou as mudanças corporais induzidas pela tribulus, assim
como as taxas de testosterona em atletas da elite de rúgbi.
Durante 5 semanas, 22 atletas, foram divididos em dois grupos de 11, onde
um dos grupos ingeria 450mg de tribulus e o outro ingeria placebo. Os dois
grupos continuaram com seus treinos de força assim como seus padrões de
alimentação. Após essas 5 semanas, nenhuma diferença foi notada em força,
aumento de massa muscular e testosterona entre esses grupos.
Outro estudo² avaliou 15 homens treinados, divididos em grupos placebo ou
tribulus (esses consumiam 3.21mg/kg/dia). Peso corporal, composição
corporal, força máxima, ingestão dietética e até mesmo efeitos no humor
foram avaliados durante oito semanas nos dois grupos e nenhuma mudança
foi constatada.
Para finalizar, um artigo científico³ avaliou a ingestão de tribulus terrestris
em 21 homens divididos em três grupos de 7, durante 4 semanas. O primeiro
grupo ingeriu 20mg/kg/dia, o segundo 10mg/kg/dia enquanto que o terceiro
era um grupo controle, ingerindo placebo. Nenhuma diferença na
concentração sérica de testosterona, androstenediona (hormônio
intermediário da via metabólica para produção de testosterona) e hormônio
luteinizante (estimulante das células de Leyding a produzirem testosterona)
foi notada.
Embora muitos relatem melhoras tanto na força quanto na libido, a ciência
mostra que tal efeito tem mais evidências psicológicas e sugestivas,
demonstrando que a ingestão da erva em forma suplementar não altera
hormônios responsáveis por tais mudanças em indivíduos saudáveis.
¹ Rogerson S1, Riches CJ, Jennings C, Weatherby RP, Meir RA, Marshall-
Gradisnik SM. The effect of five weeks of Tribulus terrestris
supplementation on muscle strength and body composition during preseason
training in elite rugby league players. J Strength Cond Res. 2007 May
151
² Antonio J1, Uelmen J, Rodriguez R, Earnest C. The effects of Tribulus
terrestris on body composition and exercise performance in resistance-
trained males. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun
³ Neychev VK1, Mitev VI. The aphrodisiac herb Tribulus terrestris does not
influence the androgen production in young men. The aphrodisiac herb
Tribulus terrestris does not influence the androgen production in young men.
ZMA
ZMA é um suplemento que combina magnésio, zinco e piridoxina (vitamina

b6).
Ele promete aumentar sua testosterona e, por consequência, aumentar
também sua massa muscular e força.
Um estudo¹ analisou 42 homens treinados, divididos em dois grupos. Um
grupo ingeria 4 cápsulas de ZMA, contendo 11mg de vitamina B6, 450mg
de magnésio e 30mg de zinco, 30 a 60 minutos antes de dormir. O outro
grupo, de 21 homens, ingeria apenas placebo feito de dextrose.
Após 8 semanas de suplementação e treinamento resistido, não houve
diferença entre os grupos em hormônicos catabólicos ou anabólicos,
composição corporal, testes de 1RM e resistência muscular.
Em outro estudo², 14 homens, entre 22 e 33 anos, ingeriram doses de zinco
entre 11.9 a 23.2mg de zinco por dia.
Essa ingestão fez aumentar os valores séricos de zinco, assim como sua
excreção urinária, porém não houve alterações na testosterona total e sérica
em resposta a essa suplementação.
Os poucos estudos que mostram uma resposta positiva na ingestão de ZMA,
foram feitos em pacientes de hemodiálise, com deficiência de zinco³ e em
idosos com dietas restritivas, levando a deficiência de micronutrientes, como
¹Colin D Wilborn, Chad M Kerksick, Bill I Campbell, Lem W Taylor,
Brandon M Marcello, Christopher J Rasmussen,1 Mike C Greenwood,
152
Anthony Almada, and Richard B. Effects of Zinc Magnesium Aspartate
(ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of
Anabolism and Catabolism. J Int Soc Sports Nutr. 2004;
² Koehler K1, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone
and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of
a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63
³ Sudesh K. et al. (1982), Effect of Oral Zinc Therapy on Gonadal Function
in Hemodialysis Patients, Annals of Internal Medicine
4
Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and
serum testosterone levels of healthy adults. Source: Department of Internal
Medicine, Wayne State University School of Medicine, Detroit, Michigan,
USA
L-CARNITINA
A l-carnitina atua transferindo os ácidos graxos – moléculas de gordura – do

citosol para mitocôndria. Essa ação faz com que a gordura seja transformada
em energia, explicando de forma mais simplista.
Nosso corpo tem a capacidade de síntese de l-carnitina, através dos
aminoácidos lisina e metionina, porém surgiu o pensamento de que,
ingerindo mais L carnitina, mais gordura seria oxidada. Desde então, a
indústria dos suplementos investiu nesses produtos e no marketing dos
mesmo, prometendo menor gordura corporal.
Embora pareça tentador a ideia de usar tal suplemento, as evidências
científicas não apontam para resultados animadores.
Um dos estudos¹ avaliou o efeito da suplementação de L-carnitina, por 30
dias, sobre a taxa metabólica de repouso e oxidação de ácidos graxos livres
(AGL), em repouso e exercício de 21 voluntários entre 40 e 58 anos com
sobrepeso.
O grupo suplementado, contendo dez pessoas, recebeu 1,8gr/dia de l-
carnitina, enquanto que o grupo placebo recebeu maltodextrina.
153
Após os 30 dias, não houve efeito na redução corporal, ingestão calórica,
taxa metabólica de repouso e quociente respiratório em repouso.
Um outro estudo², feito com mulheres com sobrepeso, suplementadas com
carnitina (4g/dia por oito semanas), que praticavam atividade física
regularmente, não demonstrou alterações no peso e tampouco na gordura
corporal entre os grupos.
Porém, pode ser eficaz em portadores de doenças renais, neuropatia diabética
e doenças cardiovasculares, tendo efeito vasodilatador e antioxidante³.
Mais uma vez, os estudos demonstram outro suplemento que pode ser útil
apenas em quem tem algum tipo de doença ou deficiência, não sendo
necessário em pessoas saudáveis e tampouco melhorando performance ou
perda de gordura.
¹ Christianne de Faria Coelho, João Felipe Mota,Fabrício César de Paula
Ravagnani, Roberto Carlos Burini The supplementation of L-carnitine does
not promote alterations in the resting metabolic rate and in the use of
energetic substrates in physically active individuals
² Villani RG1, Gannon J, Self M, Rich PA. L-Carnitine supplementation
combined with aerobic training does not promote weight loss in moderately
obese women. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun
³ Christianne de Faria Coelho; João Felipe Mota; Euclésio Bragrança;
Roberto Carlos Burini. Aplicações clínicas da suplementação de L-carnitina.
Rev. Nutr. vol.18 no.5 Campinas Sept./Oct. 2005
CREATINA
Muitos pensam que a creatina serve para ganhar massa e força, enquanto
outros creem que a função dela é gerar potência em exercícios de explosão.
Será que ela cumpre alguma dessas funções tão acreditadas?
Basicamente, a creatina é a junção dos aminoácidos metionina, arginina e
glicina. Ela pode tanto ser sintetizada no nosso organismo, quanto ingerida
154
através da dieta, principalmente em fontes como carnes de porco, fígado,
salmão, frango, etc.
Explicando de forma breve, o papel da Creatina é reciclar o pool de ATP
durante exercícios supra máximos, evitando a fadiga durante os primeiro
segundos da atividade¹.
Em estudo duplo cego, 14 homens treinados foram divididos, durante 6 dias,
em dois grupos de sete, sendo o primeiro grupo creatina e o segundo grupo
placebo.
Os dois grupos executaram 5 sets de exercícios de supino e agachamentos
com salto em três ocasiões (T1, T2 e T3). Antes de T1, os grupos não foram
suplementados. Entre T1 e T2, os dois grupos receberam placebos e entre T2
e T3, o grupo creatina ingeriu 25gr do suplemento enquanto que o outro
grupo recebeu a quantidade equivalente em placebo.
A suplementação com creatina resultou em melhora significativa no pico de
força durante os 5 sets de agachamentos com saltos e supinos. Após a
suplementação, o lactato pós exercício foi significativamente mais alto no
grupo creatina, assim como um aumento de massa corporal, que atingiu a
média de 1,4kg.
Em mais um estudo³, foi avaliada a ingestão de creatina de forma oral na
composição corporal, força de flexores de cotovelo e fadiga de extensores de
joelho em vinte homens entre 60 e 82 anos também de forma duplo cega. Os
indivíduos foram divididos em grupos creatina (20gr) e placebo durante dez
dias, seguidos respectivamente por 4g e placebo por vinte dias. Testes foram
feitos antes da suplementação e após 10 e 30 dias de suplementação. Não
houve diferenças significativas em massa e densidade corporal, assim como
massa livre de gordura e força. Ao final do estudo, é concluído que a
suplementação de creatina pode causar efeitos benéficos diminuindo a fadiga
muscular em homens acima de 60 anos, porém não alterando a composição
corporal.
Mihic e colaboradores4 avaliaram a massa livre de gordura, pressão
sanguínea, creatinina sérica e creatina quinase em homes e mulheres
fisicamente ativos. 15 homens e 15 mulheres foram divididos neste estudo
duplo cego em grupos placebo e creatina, ingerindo 20 gramas durante 5
dias. Não houve alterações na pressão sanguínea, creatinina sérica e
clearence de creatinina (usado para avaliação renal). Em contraste, a
suplementação aumentou a massa livre de gordura, assim como a massa
155
corporal, sem mudanças na gordura, sendo tais efeitos maiores nos
indivíduos de sexo masculino.
¹Balsom PD1, Söderlund K, Ekblom B. Creatine in humans with special

reference to creatine supplementation. Sports Med. 1994 Oct
² Volek JS1, Kraemer WJ, Bush JA, Boetes M, Incledon T, Clark KL,
Lynch JM. Creatine supplementation enhances muscular performance
during high-intensity resistance exercise. J Am Diet Assoc. 1997 Jul
³ Rawson ES1, Wehnert ML, Clarkson PM. - Effects of 30 days of creatine
ingestion in older men
4
Mihic S, MacDonald JR, McKenzie S, Tarnopolsky MA Acute creatine
loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma
creatinine, or CK activity in men and women.
CREATINA COM CARBOIDRATO
Vamos avaliar agora os efeitos da creatina ingerida junto a carboidratos.

Os autores Green AL1, Simpson EJ, Littlewood JJ, Macdonald IA,
Greenhaff PL. dividiram 22 homens saudáveis em 4 grupos.
Grupo A – 5 gramas de creatina
Grupo B e C – 5 gramas de creatina junto a 93 gramas de carboidratos
simples
Grupo D – placebo
As doses acima foram ingeridas 4 vezes ao dia, totalizando 20gr de
creatina.
Além disso, o grupo C fez 1h de cicloergômetro em uma intensidade de
70%.
Nos dias 1 e 3, o pico de creatinina no plasma assim como a concentração de
creatina na urina foram menores nos grupos B e C do que no A. De forma
controversa, a concentração sérica de insulina foi maior nos grupos B e C,
sem diferenças significativas entre eles. Os dados sugeriram que a ingestão
156
de creatina junto a carboidratos simples aumentam a retenção do suplemento
e que a retenção não foi aumentando quando o exercício foi realizado antes.
Uma revisão feita por Graham AS, Hatton RC, mostra que os autores, após
pesquisarem diversas pesquisas feitas de 1966 a 1999, chegaram à conclusão
de que a creatina pode aumentar a performance em exercícios de alta
intensidade e curta duração, porém sendo ineficaz em exercícios de
endurance. O suplemento também foi relacionado a ganho de peso, cãibras,
desidratação, diarreia e tontura, porém parece ser bem tolerado em estudos
de curto prazo.
Em uma revisão de 22 estudos, os autores verificaram que a força muscular
(1, 3 ou 10 repetições máximas) seguidos de suplementação de creatina em
treino de resistência foi 8% maior que dos grupos placebo, em média. Esse
número aumentou para 14% de diferença positiva para creatina quando
compararam a resposta em levantamento de peso. Os autores concluem que
há evidencias significativas de que a creatina durante treinos de resistência é
mais efetiva em aumentar a força muscular e a performance no levantamento
de peso do que o treino de resistência apenas, apesar das respostas serem
altamente variáveis.
¹ Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance
training on muscle strength and weightlifting performance
CREATINA ANTES OU DEPOIS DO TREINO?
Embora haja poucos estudos comparando efeitos pré e pós treino, um deles
avaliou 19 praticantes saudáveis de atividades físicas.
Divididos em grupos pré e pós, os participantes ingeriram 5gr imediatamente
antes ou imediatamente após os exercícios durante 4 semanas, sendo que nos
dias sem treino o consumo era livre.
Poucas mudanças foram observadas no grupo que ingeriu pós treino, sendo
mais visíveis no peso corporal livre de gordura e na força.
Nisso, os autores concluem que o consumo pós treino traz resultados
superiores após 4 semanas.
¹ Jose Antonio* and Victoria Ciccone. The effects of pre versus post workout
supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength
157
CREATINA FAZ MAL AOS RINS?
Uma dúvida muito comum e que alguns anos atrás foi uma das razões da
creatina não ser liberada no Brasil é essa.
Graças a diversos estudos e evidências científicas, hoje já é possível afirmar
que a creatina não causa dano renal nem hepático.
Em um dos estudos publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte¹,
trinta e cinco praticantes de musculação foram distribuídos aleatoriamente
em três grupos: placebo com doze, CRE1 com doze também e CRE2 com
onze.
Exames bioquímicos foram realizados antes e após oito semanas de
treinamento resistido. Os grupos CRE1 e CRE2 ingeriram 20gr/dia com
creatina por sete dias e nos 53 dias subsequentes, 0,03gr/kg de massa
corporal de creatina por dia (CRE1) e 5gr/dia (CRE2). Isso significa que uma
pessoa de 70kg no grupo CRE1 ingeriu 2,1gr de creatina (70 * 0,03), por
exemplo, enquanto que todas as outras do CRE2 ingeriram 5gr do
suplemento, independentemente do peso.
Os valores de creatinina aumentaram 12,2% no grupo CRE1 e 9% no CRE2,
enquanto que no grupo placebo, diminuíram 4,7%, porém mantendo-se na
normalidade. Já os valores de função hepática também diminuíram, contudo
sem significância estatística.
Os autores concluem que a suplementação nas doses indicadas (0,03gr/kg ou
5g/dia), em indivíduos saudáveis por oito semanas não altera funções renais
ou hepáticas, sendo considera segura.
¹ Ana Paula Perillo Ferreira Carvalho; Guilherme Eckhardt Molina; Keila
Elizabeth Fontana. Suplementação com creatina associada ao treinamento
resistido não altera as funções renal e hepática. Rev Bras Med Esporte
vol.17 no.4 São Paulo July/Aug. 2011
158
CLA
O ácido linoleico conjugado (CLA), é encontrado principalmente na gordura

de ruminantes, como em carnes de gado e laticínios e passou a ser
considerado um agente anti-obesidade por supostas alterações no
metabolismo lipídico.
Em estudos de 2004¹, os autores observaram que o CLA diminui a ingestão
calórica, aumenta a oxidação lipídica, além de diminuir a lipogênese.
Em uma suplementação de 2,2 a 4,2 de CLA durante 12 semanas, os
participantes reduziram sua gordura corporal em cerca de -3,8% nos estudos
de Risérus e colaboradores².
Em outro estudo, Smedman e Vessby³ também observaram redução de 3,8%
de gordura, porém no corpo todo.
Porém, elevação da peroxidação lipídica, redução da HDL-colesterol em
indivíduos com hipertensão e dislipidemia, aumento da glicose e insulina,
assim como aumento da resistência à insulina, foram verificados em
estudos feitos por Mourão e colaboradores, em 20054
Dados os efeitos colaterais encontrados nos estudos propostos a essa
verificação, o uso de CLA permanece controverso e portanto, não
recomendado.
¹ Wang e Jones (2004) Wang, Y.; Jones, P.J.H. Dietary conjugated linoleic
acid and body composition. Am J Clin Nutr. Vol. 79. 2004. p.1153-1158.
² Risérus, U.; Smedman, A.; Basu, S.; Vessby, B. Metabolic effects of
conjugated linoleic acid in humans: the Swedish experience. Am J Clin Nutr.
Vol. 79. 2004. p.1146S-1148S.
³ Smedman, A.; Vessby, B. Conjugated linoleic acid supplementation in
humans: metabolic effects. Lipids. Vol. 36. 2001. p.773-781.
4
Mourão, D.M.; Monteiro, J.B.R.; Costa, N.M.B.; Stringheta, P.C.; Minim,
V.P.R.; Dias, C.M.G.C. Ácido linoléico conjugado e perda de peso. Rev.
Nutr. Campinas. Vol. 18. Num. 3. 2005. p.391-399
159
BCAA
BCAA – Brainched-Chain Amino Acid
Dos 20 aminoácidos primários, três são os de cadeia ramificada: leucina,
isoleucina e valina. A suplementação de bcaa nada mais é do que a ingestão
direta desses três aminoácidos.
Os fabricantes de bcaas alegam que o suplemento ajuda na diminuição da
degradação proteica e muscular, e aumento da performance, diminuindo a
fadiga.
A leucina mostra-se mais eficaz em relação ao mecanismo relacionado à
insulina e ao estímulo da proteína quinase mTOR, via de sinalização para
síntese proteica.
Ajuda a reduzir a fadiga?
Em uma análise¹ de 19 artigos, sendo 7 em ratos e 12 com humanos.

Dentre os artigos realizados em ratos, todos demonstraram efeitos positivos,
sendo que em seis, apenas a leucina foi administrada.
Dos doze feitos com humanos, 5 verificaram respostas positivas na síntese
proteica e inibição da proteólise (quebra de proteína), enquanto que sete,
nenhum efeito positivo foi observado.
Já a teoria de diminuição de fadiga central teve tanto apoio quanto rejeição,
ainda não justificando o uso do suplemento.
Em um estudo² muito interessante, foram verificados os indicadores de danos
musculares creatina quinase e lactato desidrogenase em grupos placebo e
grupos com doses de bcaa de 0.64gr por kg corporal durante 14 dias.
Um teste no ergômetro foi realizado no dia 7, com duas horas de duração e
intensidade de 70%, aproximadamente.
As amostras sanguíneas demonstraram uma redução da lactato
desidrogenase e da creatina quinase, que se manteve até o quinto dia após o
teste.
O estudo conclui que a ingestão de BCAA pode reduzir o dano muscular em
exercícios de endurance.
160
Em mais um estudo³, a ingestão de leucina (um dos aminoácidos do bcaa)
junto a carboidratos foi comparada a ingestão de carboidratos sozinhos em
períodos pós treino.
O grupo que ingeriu leucina+carboidrato obteve uma síntese proteica
muscular maior, assim como melhor balanço proteico, comparado com o
grupo que administrou apenas carboidratos.
O principal motivo da suplementação do BCAA é reduzir o triptofano,
neurotransmissor associado a fadiga, diminuindo assim a sensação de
cansaço durante o treino.
Dez homens treinados, atletas de endurance, executaram atividades de
ciclismo em intensidade 70 a 75% e, divididos em três grupos nesse estudo
duplo-cego, ingeriram 3gr de triptofano em um grupo, 6 gr de bcaa em outro
grupo, 18gr de bcaa no último grupo.
O tempo até exaustão do exercício não diferiu em nenhum dos grupos. Ao
final do estudo4, não houve diferença nem mesmo no grupo que ingeriu
triptofano, o que supostamente deveria reduzir a performance.
Percebam que mais uma vez seu uso permanece controverso. Trarei novos
estudos ao finalizar o próximo livro, porém saibam que a ingestão de
aminoácidos de forma suplementar pode não trazer nenhum benefício
quando não houver demanda sustentada pelos exercícios ou quando a dieta
já atender a demanda existente. Maior ingestão proteica ou de aminoácidos
não significará mais músculos ou melhor performance necessariamente.
¹ Camila Luana Wloch, Gustavo Schneider, Polyana Carolina de Souza,
Rafaela Liberali. Suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada
(AACR) e seu efeito sobre o balanço proteico muscular e a fadiga central em
exercícios de endurance. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva ISSN
1981-9927
² Coombes JS, McNaughton LR. Effects of branched-chain amino acid
supplementation on serum creatine kinase and lactate dehydrogenase after
prolonged exercise. J Sports Med Phys Fitness. 2000 Sep
³ Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM,
Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. Combined ingestion of protein and
free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein
synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005
Apr;288(4)
161
4
van Hall G, Raaymakers JS, Saris WH, Wagenmakers AJ. Ingestion of
branched-chain amino acids and tryptophan during sustained exercise in
man: failure to affect performance. J Physiol. 1995 Aug 1
GLUTAMINA
É um aminoácido não essencial e o mais presente em nossa estrutura

corporal. Em situações de estresse, câncer, cirurgias, queimadas e exercícios
extenuantes, a glutamina torna-se um aminoácido condicionalmente
essencial, já que sua concentração intracelular diminui pela metade.
Tem como funções produzir energia para linfócitos, transportar amônia,
participar do processo de gliconeogênese e auxiliar na anti-oxidação.
Justamente por auxiliar no sistema antioxidante, a glutamina passou a ser
preconizada como um suplemento capaz de melhorar sua performance e
recuperação, principalmente no sistema imunológico.
Os fabricantes geralmente recomendam sua ingestão pós treino, já que
exercícios físicos extenuantes diminuem a concentração sérica do
aminoácido.
A glutamina pode ser administrada na forma livre (L-glutamina), dipeptideo
(L-alanil-Lglutamina) ou tripeptideo (alanil-glutaminil-glutamina).
Segundo Rogero e colaboradores¹, as formas em dipeptideos ou tripeptideos
tem absorção favorecida por possuírem um melhor mecanismo de
transportador na membrana intestinal.
Cury Boaventura e colaboradores², dividiram corredores de média distância,
maratonistas, ultramaratonistas e remadores em grupos glutamina ou placebo
observaram que a suplementação diminuiu a incidência de infecções nos sete
dias posteriores ao exercício. Porem a concentração do número de leucócitos
e a concentração sanguina de glutamina não foi diferente em comparação aos
atletas que receberam placebo.
162
Daniel e Cavaglieri³ também não observaram diferenças entre grupo
glutamina e placebo na resposta imunológica em estudos feitos com atletas
de futebol, ingerindo 5gr pós treino durante trinta dias.
No estudo de Nia e colaboradores, 2013, observou os efeitos da L-glutamina
por eletromiografia no quadríceps após exercícios excêntricos. Dezessete
homens saudáveis foram randomizados nesse estudo duplo-cego em grupos
placebo (n=8) e L-glutamina (n=9), realizando 6 sets até exaustão de
extensores de pernas a 75% de 1RM (repetição máxima), com intervalos de
três minutos entre cada sete.
Nenhuma diferença significante foi notada entre os grupos foi notada ao
analisar marcadores de dano muscular.
Em artigo publicado no Jornal of nutrition4, o autor analisa que vários atletas
já ingerem altas doses de l-glutamina justamente pelo consumo altamente
proteico presente na alimentação,
Exercícios prologados e períodos de treinamento intenso são associados a
diminuição da concentração da glutamina plasmática, porem a ingestão em
forma de suplementos não previne essas alterações em períodos pós treino.
Doses de 20 a 30 gramas ou de 0.65gr/kg não causaram efeitos colaterais e
níveis anormais de amônia no sangue. No entanto, a suplementação de
glutamina seja para aumentar síntese de glicogênio, imunidade ou melhorar
o efeito anticatabólico tem um número muito baixo de evidencias, não
justificando o seu uso.
¹ Rogero, M.M.; Tirapegui, J.; Pedrosa, R.G.; Pires, I.S.O.; Castro, I.A.
Plasma and Tissue Glutamine Response to Acute and Chronic
Supplementation with L-glutamine and Lalanyl-glutamine in Rats. Nutrition
Research. Vol. 24. Num. 4. 2004. p. 261-270.
² Curyboaventura, M.F.; Levadapires, A.C.; Folador, A.; Albaloureiro, T.C.;
Hirabara, S.M.; Peres, F.P.; Silva, P.R.; Curi, R.; Pithon-Curi, T.C. Effects
of Exercise on Leukocyte Death: Prevention by Hydrolyzed Whey Protein
Enriched with Glutamine Dipeptide. European Journal of Applied
Physiology and Occupational Physiology. Vol. 103. Num. 3. 2008. p. 289-
294.
³ Daniel, J.F.; Cavaglieri, C.R. Suplementação de Glutamina e Resistência
Imunológica em Atletas de Futebol. Saúde em Revista. Piracicaba. Vol. 7.
Num. 17. 2005. p. 21-29
163
4
Gleeson, M. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human
Exercise and Sport Training. The Journal of Nutrition. Vol. 138. 2008. p.
2045S-2049S
L-ARGININA
Aminoácido condicionalmente essencial, assim como a glutamina, a l-

arginina é sintetizada no corpo humano, porém também pode ser ingerida
pela alimentação e suplementação.
Faz parte da síntese de outras moléculas, como ornitina, creatina, prolina e
óxido nítrico.
Justamente pela sua associação ao óxido nítrico, o consumo dela pela
suplementação vem crescendo por praticantes de atividades físicas,
esperando melhor performance e absorção de nutrientes.
Em uma revisão de estudos¹ as hipóteses de aumento de força, recuperação
muscular, melhora de performance e remoção de metabolitos como lactato e
amônia foram testadas.
Cinco estudos retirados da literatura verificaram melhoras na performance,
com três indicando resposta positiva.
Oito estudos sobre efeitos crônicos foram avaliados, com quatro indicando
melhorias no desempenho do exercício.
As doses foram baixas, mantidas abaixo de 20gr, não indicando efeitos
colaterais em indivíduos saudáveis.
O autor conclui que ainda é prematuro recomendar suplementos contendo L
arginina em indivíduos fisicamente ativos.
¹ Álvares TS1, Meirelles CM, Bhambhani YN, Paschoalin VM, Gomes PS.
L-Arginine as a potential ergogenic aid in healthy subjects. Sports Med. 2011
Mar 1;41(3):233-48
164
ARGININA COM CITRULINA
A L-citrulina é uma precursora da L-arginina, precursora do óxido nítrico

que, como dito acima, tem função na vasodilatação, pressão sanguínea,
respiração mitocondrial e é relacionada a melhora de performance.
Sendo a L-citrulina parte do caminho metabólico para a síntese de óxido
nítrico, é comum a associação de L-citrulina e L-arginina para melhor
desempenho físico.
Apesar de tudo isso, a suplementação de L-citrulina sozinha não aumenta a
performance durante o exercício.
A Resposta ergogênica de L-citrulina e L-arginina depende do nível de
treinamento. Estudos¹ envolvendo pessoas não treinadas demonstraram
respostas positivas na tolerância aeróbica e anaeróbica. Já estudos com
indivíduos bem treinados não demonstraram diferenças significativas.
Sureda A1, Pons A. Arginine and citrulline supplementation in sports and
exercise: ergogenic nutrients? Med Sport Sci. 2012;59:18-28
BETA-ALANINA
É um aminoácido precursor de carnosina, dipeptídeo em alta concentração

no músculo esquelético. Sintetizada a partir dos aminoácidos histidina e
beta-alanina, a carnosina é relacionada a diminuição da fadiga durante o
exercício diminuindo substratos que a causam como, por exemplo,
concentração de PH no sangue.
No estudo de Outlaw e colaboradores¹, os autores avaliaram a suplementação
de forma duplo-cega em 16 mulheres jovens não treinadas. As participantes
consumiram 3.4gr de beta alanina ou 5gr de maltodextrina quando no grupo
placebo.
O estudo durou 8 semanas e a sessão de treinamento consistia em 4 dias por
semana, tanto de músculos superiores quanto inferiores.
165
Na conclusão, foi verificado que a suplementação de beta alanina foi eficaz
na melhoria de resistência de músculos inferiores. Não foram encontrados
efeitos aditivos na composição corporal ou força máxima.
Concentrações elevadas de carnosina são encontradas em indivíduos com
proporções elevadas de fibras rápidas. Atletas de Sprint geralmente possuem
concentrações elevadas desse dipeptídeo no músculo².
Em conclusão feita por Artioli e colaboradores a beta alanina tem como
possíveis efeitos:
-Aumento da concentração de carnosina muscular
-Redução de fadiga em exercícios de alta intensidade
-Efeito tampão, provocando melhoras no desempenho durante o exercício.
Nenhum efeito colateral foi encontrado na suplementação, apenas em doses
acima de 800mg, causando parestesia (sensação anormal sobre a pele, como
queimação, dormência, coceira).
¹ Outlaw JJ1, Smith-Ryan AE, Buckley AL, Urbina SL, Hayward S,
Wingfield HL, Campbell B, Foster C, Taylor LW, Wilborn CD. The Effects
of ß-Alanine on Body Composition and Performance Measures in Collegiate
Women. J Strength Cond Res. 2014 Dec 5
² Derave W, Everaert I, Beeckman S, Baguet A. Muscle carnosine
metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and
training. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):247-63.
³ Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr.
PRÉ TREINOS
A suplementação pré treino aumentou incrivelmente sua popularidade nos

últimos anos, sugerindo benefícios como diminuição de cansaço, maior
explosão, força e rendimento. Pelo fato da maioria dos pré treinos
apresentarem 'proprietary blend', ou seja, as doses de cada ingrediente não
serem descritas, há poucos estudos sobre esse tipo de suplementação.
166
Em um desses estudos¹, os autores verificaram as diferenças geradas em
hormônios anabólicos, composição corporal, força muscular entre
indivíduos que ingeriram pré e pós treinos com indivíduos que ingeriram
placebo.
O pré treino era uma porção de NO-Shotgun® (whey protein, caseína, Bcaa,
creatina, beta alanina e cafeína) enquanto que o pós treino uma porção de
NO-Synthesize® (whey protein, caseína, Bcaa, creatina e beta alanina).
Os autores analisaram IGF-1, GH, Testosterona, composição corporal,
circunferências, teste de 1 repetição máxima no supino e leg press e potência
anaeróbica.
A única diferença notada entre os dois grupos durante 6 semanas de estudos,
foi justamente o teste de potência anaeróbica, aumentado no grupo que
ingeriu o pré treino.
Outro estudo², utilizando um pré treino composto de creatina, beta alanina,
taurina, leucina e cafeína avaliou os possíveis benefícios dessa
suplementação na potência anaeróbica, força muscular, composição corporal
e humor.
De forma duplo-cega, randomizada, 20 homens saudáveis consumiram 30gr
do suplemento ou 30gr de maltodextrina meia hora antes da sessão de
treinamento.
Após oito dias de estudo, a massa livre de gordura e a força no Leg Press
aumentou, de forma quase insignificante, no grupo que suplementou. O
humor não foi alterado em ambos os grupos.
Devido à grande diversidade de fórmulas patenteadas, fica difícil analisar
suplementos de pré treino de forma individualizada.
Porém, as substâncias neles encontradas, tais quais arginina, carnitina,
cafeína, creatina, beta alanina, taurina, entre outras, podem ser analisadas
individualmente.
Como o teor de cada ingrediente não é sempre divulgado, é preciso cuidado
ao escolher seu pré treino, não só pelos efeitos colaterais, como distúrbios
gastrointestinais, efeito rebote causando fadiga precoce, cefaleia, entre
outros mas também pela possível falta de necessidade de diversos
ingredientes presentes na fórmula, repleta muitas vezes de corantes e outros
aditivos químicos.
167
Caso o principal motivo para a utilização do pré treino seja o cansaço, é
necessário analisar a dieta, observando se a quantidade de nutrientes está
adequada e presente nos horários ideias.
O sono irregular e uma dieta incondizente com as necessidades não podem
ser repostos por substâncias estimulantes. Corrija sua alimentação, sua rotina
e depois reveja com seu nutricionista a real necessidade de estimulantes pré
treinos.
¹ Vogel RM, Joy JM, Falcone PH, Mosman MM, Kim MP, Moon JR. Safety
of a dose-escalated pre-workout supplement in recreationally active females.
J Int Soc Sports Nutr. 2015 Feb 21.
² Outlaw JJ, Wilborn CD, Smith-Ryan AE, Hayward SE, Urbina SL, Taylor
LW1, Foster CA. Acute effects of a commercially-available pre-workout
supplement on markers of training: a double-blind study. J Int Soc Sports
Nutr. 2014 Aug 15;11:40
MULTIVITAMÍNICOS
A indústria de suplementos alega que a maioria das pessoas sofre de déficit

de micronutrientes.
Esse déficit deve-se justamente a uma dieta irregular, sem as quantidades
suficientes de frutas, legumes e vegetais, além do excesso de
industrializados.
Desde que a rotina da maioria das pessoas mudou, a suplementação de
multivitamínicos cresceu exponencialmente. Nos EUA, estima-se que 50%
da população faça uso desses suplementos.
Os fabricantes alegam melhorias da capacidade cognitiva, melhor função
antioxidante, redução de riscos cardiovasculares e maior longevidade.
Porém, a diferença entre o que os fabricantes alegam e o que os estudos a
longo prazo tem demonstrado é imensa.
Em uma revisão de artigos¹ com 400.000 participantes (sim, isso mesmo que
você leu, o número foi extremamente alto!), os autores não encontraram
168
evidência alguma que demonstrasse diminuição de riscos para doenças
cardiovasculares e câncer.
Avaliando efeitos de multivitamínicos com complexo B, vitaminas E, C e
ômega-3, autores também não encontraram diferenças nas funções
cognitivas entre grupos suplementados e placebo em 12 estudos verificados².
Para piorar a situação, suplementos com Betacaroteno, altas doses de
vitamina A e vitamina E, além de não possuírem efeito benéfico relatado,
podem estar associados a maior mortalidade e devem ser evitados³ 4.
A suplementação com ácido fólico, associada a menor risco cardíaco,
também não se mostrou eficaz nesse fator, além ter aumentado o risco de
pessoas com alto nível de homocisteína, em revisões de artigos feitos de
1966 a 20095.
Após todas essas analises, é possível afirmar que o uso de multivitamínicos
é desnecessário e até mesmo fator de risco para indivíduos saudáveis.
Caso ocorra algum déficit, verificado através de sinais semiológicos junto a
exames bioquímicos, o uso pode ser sustentado para correção, sendo a dieta
também modificada para o mesmo fim.
Fora isso, o correto fracionamento de micronutrientes, assim como a
variedade alimentar ainda são as melhores maneiras de se manter saudável.
¹ Fortmann SP, Burda BU, Senger CA, Lin JS, Whitlock EP. Vitamin and
mineral supplements in the primary prevention of cardiovascular disease and
cancer: an updated systematic evidence review for the U.S. Preventive
Services Task Force. Ann Intern Med. 2013; 159:824-34.
² Lin JS, O'Connor E, Rossom RC, Perdue LA, Eckstrom E. Screening for
cognitive impairment in older adults: a systematic review for the U.S.
Preventive Services Task Force. Ann Intern Med. 2013; 159:601-12.
³ Miller ER 3rd, Pastor-Barriuso R, Dalal D, Riemersma RA, Appel LJ,
Guallar E. Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may
increase all-cause mortality. Ann Intern Med. 2005; 142:37-46.
4
Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-
cause mortality.
5
Miller ER 3rd, Juraschek S, Pastor-Barriuso R, Bazzano LA, Appel LJ,
Guallar E. Meta-analysis of folic acid supplementation trials on risk of
cardiovascular disease and risk interaction with baseline homocysteine
levels. Am J Cardiol. 2010; 106:517-27.
169
EPÍLOGO
As informações não acabam aqui! O grupo do facebook está te esperando

com ainda mais artigos sobre dieta e suplementação. O link é
https://www.facebook.com/groups/nutricaoesportiva.abordagempratica/
Estou sempre atualizando o grupo com novas postagens e tentando agregar
mais conhecimento aos participantes (inclusive postarei lá mais artigos como
os dos capítulos de suplementação). Portanto, não percam tempo e solicitem
a participação!
Um grande abraço.
Felipe K. Almeida
170
.
171

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“A dúvida é o princípio da sabedoria”

Tem também como objetivo quebrar mitos sobre a alimentação e

Também encontrarão o link para o grupo de estudos do facebook, que conta

Embora haja muito conteúdo aqui, intervenções dietéticas, planos

Obrigado e boa leitura. Versão para Alice Pinho

Primeiramente, é importante fracionar melhor as refeições.

O melhor a se fazer é dividir em mais vezes sua alimentação, tanto para

No emagrecimento, esse aumento de frações ao dia dará mais saciedade e

No aumento de massa, ajuda a aumentar o aporte calórico, necessário para o

Independente do horário que você acorda, é importante manter um padrão,

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Como exemplo alguém que comeria as 9 da manhã acordou as 11 pode

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3- O que comer antes do treino?

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Se o tempo for relativamente curto, carboidratos de alto índice glicêmico

Um alto volume de carboidratos também pode diminuir a concentração de

Sobre a porção proteica, recomendo fontes de proteína animal, como carnes

4- O que comer depois do treino?

A hora em que temos a melhor oportunidade para comer carboidratos de alto

Primeiro de tudo: ESQUEÇA O MITO DE QUE NÃO PODE

6- Quantos gramas de gorduras devo comer?

Segundo recomendações da DRI (Dietary Reference Intakes), a quantidade

7- Posso comer gorduras a noite?

8- Quantos gramas de carboidrato devo comer?

Tudo vai depender do seu objetivo e do seu peso corporal.

Não há um horário específico para ingestão, como preconizam alguns

1 - Necessidade energética periódica

2 - Necessidade energética referente ao objetivo

Desjejum - 20% - 455 kcal

Obs: as calorias acima referem-se apenas as aquelas vindas dos carboidratos.

10- Quantos gramas de proteína devo comer

A recomendação feita pela RDA (Reference Daily Intake) para indivíduos

11- Proteína ajuda a manter a massa magra no

12- Preciso ingerir proteínas em todas as

13- Quanto de proteína no pós-treino

Para elucidar essa questão trago um importante estudo¹ a respeito.

O objetivo foi determinar a resposta por quantidades proteicas da síntese

Além disso, foi medida a fosforilação de proteínas candidatas a sinalização

Projeto: Seis homens jovens saudáveis reportaram ao laboratório em 5

Após o exercício, os participantes consumiram, em um estudo randomizado,

A síntese de proteínas e a oxidação de leucina (aminoácido importante para

Resultados: A SPM foi estimulada ao máximo após a ingestão de 20gr de

A Fosforilação de proteínas sinalizadoras não foi reforçada com qualquer

Finalmente, o excesso de proteína consumida após o exercício parece apenas

14- Excesso proteico faz mal aos rins e ossos?

Não. Estudos¹ mostram que o excesso de proteína não afeta o funcionamento

Nota do autor: Como achei importante todo o conteúdo conclusivo da

15- Treino a noite. Preciso jantar após o treino ou basta

O cenário ideal é ingerir uma refeição de rápida metabolização, provinda de

Outro exemplo, seria o protocolo básico de whey protein com maltodextrina

16- Quais são os tipos de açúcar existentes?

Açúcar branco: o açúcar refinado, presente nas prateleiras de mercado,

17- Quais as principais funções das fibras?

Fibras são os polissacarídeos da dieta que não são hidrolisados no trato

18- Fibras: qual a diferença entre solúveis e

As fibras solúveis, presentes em alimentos como cevada, aveia e suas

Assim como qualquer nutriente, o excesso das fibras também é prejudicial.

20- Como calcular meu gasto energético diário?

Uma das maneiras é usar o cálculo de Harris-Benedict para descobrir o seu

GEB Mulher = 655 + (9,6 * Peso) + (1,8 * Altura) – (4,7 * Idade)