Jailhouse Strong BR

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Prisão forte
De
Josh Bryant e Adam ben Shea

Prisão forte
JoshStrength, LLC e Adam benShea
Copyright © 2013
Todos os direitos reservados, incluindo o compartilhamento de arquivos, o direito de reproduzir este trabalho, no
todo ou em parte, de qualquer forma. Todas as perguntas devem ser dirigidas a Josh Bryant e Adam benShea e ter
a aprovação de ambos os autores.
AVISO! - Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, consulte seu

médico ou outro profissional de saúde. Você concorda em assumir total
responsabilidade por qualquer risco potencial associado a qualquer coisa
colocada em prática neste livro.
Conteúdo
Prefácio
Introdução
I - Por que os prisioneiros ficam fortes, magros e rasgados?

II - Uma Breve História da Força da Prisão III
- Força da Prisão da Fonte IV - Treinamento
de Força com Peso Corporal V - Burpees VI -
Rotinas de Treino com Peso Corporal VII -
Forte da Prisão e a Pilha de Peso VIII - Seu
Escudo, Seu Pescoço IX - Eliminando Torções
na Armadura X - Combate Desarmado (também
conhecido como Mantendo sua bunda segura)
XI - Conclusão: O Presídio Forte Cinco Decretos

PREFÁCIO Eu vou
direto ao ponto, porque quando se trata de obter Jailhouse Strong, cada segundo conta.
Se a razão pela qual você comprou este livro foi ficar maior e mais forte em menos tempo
usando a menor quantidade de equipamento possível, então faça um favor a si mesmo.
Pule isso em frente e vá direto para o Capítulo I - não se preocupe, não ficarei nem um
pouco ofendido - porque o que você tem em suas mãos é a ferramenta que o ajudará a
conseguir exatamente isso. Mas se você está curioso por que, então continue a ler.
Quando Jailhouse Strong foi originalmente apresentado a mim, eu não tinha certeza do
que esperar dele e não tinha certeza de que haveria algo para eu aprender. Ao longo da
minha carreira de vinte anos escrevendo sobre fitness, falei com centenas de treinadores,
fisiologistas do exercício, treinadores e afins em todo o mundo. Cada um tinha sua própria
filosofia de condicionamento físico para obter o máximo de resultados – mas alguns deles
vinham com sua própria agenda pessoal por trás de sua filosofia.
Os indivíduos que compartilharam seus segredos neste livro não são modelos de fitness
motivados por um salário. Eles não são treinadores de celebridades empurrando a próxima
'nova' maneira de se exercitar para vender seus produtos. São homens sem nada a
ganhar compartilhando seus truques e dicas. Sua única motivação é a pura satisfação de
saber que transmitiram o que aprenderam sobre a construção de um corpo poderoso o
mais rápido possível em outra pessoa. Mas o mais importante, eles são homens levados
a ser Jailhouse Strong por uma razão específica que você e eu esperamos nunca entender.
Essa razão é pura sobrevivência.
Como alguém que já viu de tudo no mundo do exercício e do fitness, é por isso que
Jailhouse Strong me impressionou tanto e tenho certeza de que também causará uma
impressão em você - e em seu corpo.
Antes de ler este livro, eu tinha a noção – como você pode estar agora – que a razão
óbvia pela qual muitos condenados são abençoados com força incrível e corpos que
desafiam a crença é que eles não têm nada além de tempo em suas mãos para se
concentrar em seus físicos. Isso pode ser verdade, mas o que descobri rapidamente – e o
que deveria ter sido óbvio para mim desde o início – é
que apesar de ter todo esse tempo livre, os caras de dentro precisam construir um
corpo melhor o mais rápido possível.
Isso porque quando seu incentivo é pura sobrevivência, encontrar o caminho mais
curto para os melhores resultados é sua única escolha - e é exatamente isso que o
Jailhouse Strong reuniu em um pacote. As técnicas neste livro são métodos
comprovados que alcançam resultados máximos em menos tempo usando equipamento
mínimo, porque para os caras do lado de dentro, realmente não há escolha 'a não ser'
alcançar seus objetivos sob esse tipo de critério rigoroso. É uma abordagem inteligente
para o exercício que prova de uma vez por todas que a única coisa que o impede do
corpo que você deseja não é não poder comprar o tipo certo de suplementos ou ter
acesso a certas peças de alta qualidade. equipamentos de ginástica de tecnologia.
A única coisa que te prende é você mesmo.
BenShea e Bryant reuniram todas as táticas usadas atrás das grades para a
sobrevivência, para que você possa deixar sua marca do lado de fora. Use-os com
sabedoria, e eu digo com confiança, você permanecerá forte na prisão por toda a vida.
Myatt Murphy, CSCS

Especialista em fitness e autor de Ultimate Dumbbell Exercises and Testosterone
Transformation
Introdução De Jean
Valjean em Les Misérables a Mike Tyson, nossa sociedade está repleta de histórias de homens
saindo do tinido mais amplos, maiores e mais malvados. Embora a ideia de compartilhar uma cela 8
x 8 com um agressor sexual violento possa não ser convidativa, a força adquirida com um regime de
treinamento no estilo de prisão tem um fascínio óbvio.
Qualquer um que tenha visto um documentário sobre a prisão está familiarizado com a imagem de
um pátio de treino cheio de criminosos. Esta imagem levanta a questão: como os prisioneiros ficam
tão grandes e fortes, enquanto permanecem magros e musculosos, o ano todo? Há uma série de
razões para o preso assustadoramente forte e, uma vez compreendidas, qualquer um, desde o
funcionário corporativo até o professor do ensino fundamental, pode imitar os hábitos físicos que
produzem tais resultados. Claro, há um hábito que você não quer replicar: estar na cadeia. Com isso
em mente, este livro irá ajudá-lo a construir um físico como prisioneiro por dentro, enquanto ainda
vive e desfruta da liberdade de estar fora dos muros da prisão.
Os benefícios dos exercícios Jailhouse Strong são numerosos:
Eles podem ser feitos em qualquer lugar: em uma cela, um porão ou um quarto de hotel.
Eles são funcionais. Esses exercícios são feitos para preparar seu corpo para as demandas de um confronto físico
(fazendo com que a próxima ida ao escritório do seu chefe ou à casa do seu sogro pareça um passeio no parque).
Eles exigem equipamento mínimo. Muitas vezes, tudo o que é necessário é o seu próprio peso corporal.
Por fim, eles são muito divertidos.
Este programa de treino na prisão é organizado por parte do corpo (parte superior do corpo, parte
inferior do corpo, núcleo e corpo total) e exercícios de treinamento de habilidades de combate
desarmado do mundo real.
Para entender melhor como os contras constroem seus treinos, desenvolvem músculos funcionais e
produzem resultados reais em condições menos do que ideais, sentamos com vários ex-prisioneiros,
notórios homens durões, lutadores de rua experientes e aberrações físicas.
Nós conversamos pela primeira vez com Angelo “Barefoot Pookie” White, um membro fundador dos
infames Crips. Descalço é agora um ministro, servindo a lei do Senhor, em vez do código da rua. No
entanto, ele olhou para trás com um certo carinho em suas experiências nas ruas de Los Angeles na
década de 1970 e seus três
passa atrás das grades. A partir dessas memórias, ele compartilhou histórias de
trabalho pesado como meio de provar o valor de alguém durante os primeiros dias
dos Crips. Ele também falou com evidente carinho pelo fundador inicial dos Crips, o
maior lutador de rua da Cidade dos Anjos, o falecido Raymond Washington.
Dorian Yates é mais conhecido como o seis vezes vencedor do prestigiado Mr.
Olympia, mas uma parte menos conhecida de sua história são os seis meses que
passou atrás das grades. Na prisão, Yates foi apresentado ao levantamento sério e
descobriu sua paixão pelo ferro. Dorian compartilhou a rotina física e a mentalidade
mental que cultivou atrás das grades, que continuariam a servi-lo durante sua ilustre
carreira no fisiculturismo.
Embora ele não tenha a reputação de Dorian Yates, Tyrus Hughes da Metroflex Gym
em Plano, Texas, é outro fisiculturista que compartilhou seu regime de treinamento de
seu tempo na prisão conosco. A história de Tyrus foi interessante porque foi na prisão
que seu corpo passou por uma transição completa de um garoto pós-adolescente,
pequeno em tamanho e força, para um homem desenvolvido, grande em volume e
largura.
Um fisiculturista profissional da IFBB em ascensão que tinha uma história intrigante

para contar sobre seu tempo no pátio de peso da prisão foi Cory Mathews.
Ele estava muito aberto a falar sobre seu aprendizado no treinamento de força estilo
prisão.
Outra figura reconhecível com quem pudemos conversar foi o ex-presidente do

capítulo Ventura do notório Hells Angels Motorcycle Club, George Christie. Além de
discutir as barras de treinamento físico, George compartilhou suas ideias sobre como
se comportar no mundo potencialmente violento da política prisional.
Também conversamos com homens que existiam do outro lado dos muros da prisão.
O recordista mundial de levantamento de peso, Garry Frank, trabalhou como diretor
esportivo na Penitenciária Estadual da Louisiana em Angola por vários anos.
Sua compreensão do levantamento sério e seu contato próximo com os prisioneiros
da maior prisão de segurança máxima dos Estados Unidos deram-lhe uma
compreensão da força da prisão que foi inestimável para este livro.
Reflexões de Mike Knight sobre seu tempo como guarda no Treinamento Correcional
As instalações em Soledad, Califórnia, mostraram-se muito úteis ao nos fornecer uma
melhor compreensão da gíria de força da prisão e o tipo de peso que estava sendo
levantado pelos prisioneiros mais fortes.
Para obter informações sobre o tipo de mentalidade e atitude necessária para o

sucesso no combate desarmado em sua forma mais crua, tivemos o privilégio de
receber conselhos do lendário porteiro e autor de best-sellers da Grã-Bretanha, Geoff Thompson.
Também tivemos a sorte de passar algum tempo conversando com o ex-campeão

mundial dos meio-pesados e lenda de Nova Jersey, Bobby Czyz. Como muitos se
lembrarão de seus dias como comentarista do Showtime Boxing, Bobby é inteligente,
bem-humorado e muito sincero quando compartilha seus pensamentos sobre uma
ampla gama de assuntos relacionados à luta, inteligência de rua e prontidão situacional.
Junto com o rap com homens do outro lado do lago e do Garden State, conseguimos
obter informações de alguns entusiastas do levantamento mais próximos de casa. Foi
em uma academia local de levantamento de peso que conhecemos James “Fed”
Carroll. Na época, éramos atletas adolescentes procurando melhorar nosso sucesso
competitivo por meio de um programa de força, e Fed era segurança em um clube de
strip-tease local. No entanto, um vínculo foi formado por meio de nosso interesse
comum no ferro. Essa conexão foi restabelecida quando Fed compartilhou suas
memórias de treinamento com pesos no California Institution for Men em Chino,
Califórnia.
Em nossa cidade natal, Enrique “Flea” Perez tinha um status quase lendário por sua
habilidade no campo de futebol. No entanto, depois de algumas decisões ruins ao
tentar fazer um time de futebol da Divisão II em Kansas, Perez acabou passando um
tempo em instalações correcionais em Leavenworth, Kansas; Lompoc, Califórnia; e Ft.
Vale, Texas. Como preparador físico e ex-atleta, suas ideias sobre o treinamento com
pesos na prisão provaram ser ponderadas e completas.
Uma característica comum das histórias compartilhadas por aqueles que treinaram
atrás das grades foi a forma como o treinamento físico foi o ponto alto e o ponto baixo
de suas vidas.
É um reconhecimento de como o treinamento de força melhora até mesmo a situação

mais difícil, e em gratidão pela disposição desses indivíduos em compartilhar suas
histórias, que escrevemos este livro.
Agora, é hora de obter Jailhouse Strong!

I - Por que os prisioneiros ficam fortes, magros e

rasgados?
Cortesia de Tyrus Hughes
Sobrevivência do mais apto: fique grande ou

morra Atrás das grades, é preciso ficar grande ou morrer! Mas o visual respeitado
na prisão não é o do físico masculino competidor com enormes bíceps. Em vez
disso, na prisão, procura-se construir um físico que grita destreza física de macho
alfa e goteja com virilidade masculina. Quando alguém o avalia no quintal ou em
um bar, primeiro olha para o seu pescoço, alçapões, antebraços e costas (os
lugares onde os músculos endurecidos pelo treino se enrolam em armas prontas
para o combate). Um soldado de rua duro pode dizer a diferença entre os músculos
“todo show e não ir” e um físico verdadeiramente dominante e funcional.
Na casa grande, todos estão sempre observando e esperando, para descobrir

quem são os predadores e quem são as presas. O contra médio não está
procurando por um desafio, mas por escolhas fáceis. Ele pode estar querendo tirar
sua vida, ou sua masculinidade. A maneira mais fácil de evitar ser despojado de
qualquer um é construir um físico sem sentido. Como um cavaleiro vestindo sua
armadura para a batalha, você deve construir uma armadura física para mostrar
que preparou seu corpo para as realidades do combate sem regras.
Os agressores não estão confinados a instalações correcionais e podem ser encontrados

com a mesma facilidade no mundo corporativo. Pode ser aquele chefe idiota que sempre
tenta colocar blocos pesados no Torneio de Futebol de Bandeira do Dia do Trabalho. Se
você construir um verdadeiro poder funcional, você pode parar um predador sexual ou
colocar esse valentão corporativo fora de ação em um piscar de olhos.
A linha inferior é, se você for levantado, menos pessoas ferram com você.
Níveis mais altos de testosterona

Em média, os criminosos atrás das grades têm níveis mais altos de testosterona
do que seus colegas do mundo livre. Indivíduos com níveis mais altos de
testosterona são mais agressivos em geral e mais suscetíveis a comportamentos
criminosos e de alto risco. Como tal, as pessoas que já têm testosterona alta são
colocadas em um contexto social onde as atividades sexuais tradicionais são
suprimidas e os confrontos físicos são aumentados. Enquanto encarcerados, os
níveis de testosterona aumentam ainda mais por causa de ideais primordiais,
como resolver queixas aparentemente mesquinhas com brigas, facadas e
espancamentos brutais. Isso cria um ambiente de gladiadores que torna difícil
para o homem comum sobreviver, mas um lugar ideal para o macho alfa prosperar.
Ao discutir o alto nível de 'teste' atrás das grades, não importa o que o psiquiatra residente
ou o especialista em assistente social diga, porque é difícil descobrir o que veio primeiro;
a galinha inflada ou o ovo produtor de músculos. No entanto, é muito mais fácil descobrir
como aumentar seus níveis de teste pode torná-lo Jailhouse Strong!
Você precisa ter níveis ideais de testosterona para se tornar Jailhouse Strong o mais
rápido possível!
Com isso em mente, analise as perguntas abaixo e veja se elas se aplicam a você:
Sua cintura tem mais de 40 polegadas de tamanho?
Você se sente letárgico?
Sua libido está faltando?
Você às vezes se sente deprimido?
Você não tem vontade de lidar com tarefas normais do dia-a-dia?
Você está mal-humorado sem motivo aparente?
Você tem dificuldade em perder gordura corporal?
Está com falta de energia?
Você tem mais de 30 anos?

Se você respondeu sim a três ou mais das perguntas acima, pode estar sofrendo de baixos
níveis de testosterona.
Abaixo estão algumas medidas a serem consideradas para ajudar naturalmente seu corpo a
reconstruir sua forma livre de testosterona:
Descanse bastante
Exercite regularmente
Coma mais gorduras insaturadas, como gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, com um bom
equilíbrio de ômegas 3 e 6
Suplemento com extratos de ervas como feno-grego, Eurycoma Longifolia e Tribulus
Terrestris
Evite longas durações de depleção de carboidratos
Consistência do exercício
O lendário ex-fisiculturista profissional Tom Platz disse que quando se trata de
malhar há “bom, melhor e melhor”. Quase todo mundo na junta malha, pelo menos
minimamente, então eles estão recebendo um “bom” treinamento físico. Isso ocorre
porque praticamente qualquer tipo de treinamento consistente produzirá alguns
resultados positivos. No entanto, alguns estão recebendo um treinamento melhor,
e alguns dos contras estão obtendo o melhor.
Uma razão para a alta frequência de treinamento nas prisões é porque, como os militares, os
condenados estão em um cronograma muito regimentado que dita quando, onde e como eles
realizam todas as suas atividades. Nessa programação, malhar se torna o ponto alto do dia.
Oferece uma ruptura com a rotina monótona e promove um nível de estabilidade emocional
em um ambiente emocionalmente instável. O treinamento se torna uma parte tão valiosa do
dia de um prisioneiro que muitos evitam problemas para que seus privilégios de treino no pátio
não sejam revogados. Escusado será dizer que nada fica no caminho de seus treinos. Este é
o tipo de consistência que é a chave para obter qualquer tipo de ganho sério.
A conclusão é que você precisa fazer do seu treinamento uma alta prioridade! Da mesma
forma que você prioriza uma reunião importante ou uma noite de bebedeira com um amigo,
seu treino precisa ser priorizado. Se você treina três vezes por semana e perde um treino por
mês, isso significa que você perde 8% de todos os treinos.
Se isso não parece muito, veja desta forma: digamos que você trabalhe 200 dias por ano e
perca 8% dos dias de trabalho programados. Isso significaria que
você perdeu 16 dias de trabalho. Agora, a menos que você tenha um chefe realmente compreensivo,
você estará rapidamente na fila do desemprego.
Você não precisa treinar 40 horas por semana. Reservar apenas 4-5 horas por semana para um
treinamento consistente oferecerá ganhos físicos significativos.
Think Tanks da ciência do exercício

Experiências reais na pilha de peso da prisão superam a especulação teórica no
laboratório. Em vez de discutir o mercado de ações, o jogo de futebol do garoto ou
a secretária gostosa, os caras no pátio da prisão estão preocupados com as
realidades de um ambiente brutal. Como tal, eles discutem maneiras de sobreviver
e se destacar em seu mundo. Então, muito da conversa é sobre treinamento
hardcore. Se você quer resultados, seria mais benéfico ser uma mosca na parede
da prisão do que um leitor de uma revista ou revista científica.
Progressão
Um dia, o halterofilista sensato, Steve Holl, deu uma olhada superficial em seus
campos de treinamento. Então ele disse: “Olhe ao redor deste ginásio. As mesmas
pessoas levantando os mesmos pesos, fazendo os mesmos exercícios e com a
mesma aparência nos últimos 15 anos.” Depois de um leve aceno de cabeça, ele
acrescentou: “Se você tirar uma coisa de hoje, lembre-se, você precisa colocar
mais peso na barra. Não importa o que você faça, você tem que colocar mais peso na barra.”
Se você não sobrecarregar progressivamente seu treinamento, não obterá ganhos em tamanho,
força e musculatura. No caso de exercícios com peso corporal, ao fazer 100 flexões em cada treino,
você acabará deixando de obter ganhos. Uma vez que seu corpo se adaptou ao treino, você
precisará adicionar mais repetições, séries, tempo sob tensão ou resistência adicional. A resistência
pode ser tão variada quanto seu companheiro de cela nas costas ou um colete com peso; qualquer
coisa para tornar os exercícios mais difíceis. Mesmo que seja tão pequeno quanto diminuir seus
períodos de descanso de 45 segundos para 43 segundos, isso ainda é um progresso. Você ainda
está melhorando.
Os contras estão sempre se esforçando para superar outros contras e destruir seus próprios
registros pessoais. Faça o mesmo.
Para progredir em direção à força da prisão, siga estes quatro princípios de progresso:
O Princípio das Diferenças Individuais: Todos não podem e não devem treinar da mesma maneira. À
medida que a pessoa se torna mais avançada no treinamento, sua capacidade de se recuperar dos treinos aumentará.
mudar, e os ganhos que ele obtém com diferentes tipos de treinamento evoluirão. Algumas pessoas
são ganhadoras rápidas, enquanto outras são ganhadoras lentas; a maioria cai em algum lugar no
meio. Genética, experiência, envelhecimento, lesões, suplementação, acuidade mental e uma série
de fatores ambientais influenciarão a forma como cada pessoa se adapta ao treinamento. Isso se
aplica a você ao experimentar diferentes rotinas neste livro. Quanto mais informações você rastrear,
mais efetivamente poderá decifrar o que funciona melhor para você.
O Princípio da Sobrecompensação: Este é um princípio muito simples, mas sua importância é muitas
vezes negligenciada. É um traço de sobrevivência embutido em seu DNA pelo seu Criador. A maneira
como seu corpo se adapta ao estresse se transforma em força. Uma cicatriz ou calo é um exemplo de
seu corpo tentando se curar da forma mais eficiente possível. Quando você coloca uma quantidade
crescente de estresse em seus músculos, eles vão compensar tornando-se maiores e mais fortes
como um mecanismo de defesa.
A Lei da Sobrecarga: Quer isso signifique mais repetições, séries, períodos de descanso mais curtos,
peso adicional adicionado ao seu corpo ou aumento da frequência, o princípio é tornar o treinamento
progressivamente mais intenso. Se você não sobrecarregar continuamente seu treinamento, você
manterá ou, mais provavelmente, perderá terreno. Ou estamos evoluindo, ou involuindo. Escolha evoluir!
A Importância dos Deloads: Mais nem sempre é melhor, porque você deseja sobrecarregar
gradualmente seu treinamento. Períodos de treinamento muito intenso devem ser seguidos por
períodos de menor intensidade, também chamados de “descargas”. Isso pode ser chamado de recuperação ativa.
Intervalos de prisão
A maior parte do tempo na prisão é passado em um espaço confinado que impede
métodos típicos de treinamento cardiovascular. Mas, foi comprovado que o treinamento
intervalado supera o cardio longo e lento para perda de gordura! Na prisão, o treinamento
intervalado assume a forma de combinar vários exercícios de flexão, barra, agachamento,
burpee e outros exercícios de peso corporal em rajadas contínuas de movimentos
dinâmicos. Quando comparado com o cardio tradicional, longo e lento, o treino
intervalado intenso pode produzir até nove vezes a perda de gordura para cada caloria
queimada durante um treino cardio. A principal razão é que o treinamento com intervalos
estimulará seu metabolismo pós-treino de forma mais significativa do que o cardio longo e lento.
Sono e Recuperação
Muitos presidiários conseguem dormir uma noite inteira e tirar sonecas ao longo do dia.
O sono é imperativo para a recuperação. O corpo produz a maior parte de seu hormônio
de crescimento natural durante o sono REM. Enquanto muitos especialistas afirmam
que o corpo precisa de pelo menos sete horas de sono, eles estão falando sobre a
“pessoa média”. Se você é um atleta que treina duro, você não é mediano e precisa
dormir mais do que isso. Recomenda-se pelo menos oito horas de sono sólido e
ininterrupto, além de tirar sonecas sempre que possível.
Um estudo recente realizado pela Faculdade de Medicina da Universidade de Chicago

e publicado no Annals of Internal Medicine, confirmou a importância de uma noite
inteira de sono. O estudo consistiu em dois grupos de controle, nos quais
membros de ambos os grupos estavam em dietas de perda de peso com restrição

calórica. Um grupo foi privado de sono; o outro grupo tinha uma noite inteira de sono
todas as noites. Ambos os grupos perderam a mesma quantidade de peso neste estudo;
no entanto, o grupo privado de sono teve 25% menos perda de gordura. Se você está
tentando maximizar a massa muscular e minimizar a gordura corporal, você precisa dormir.
Os condenados certamente têm uma vantagem por não terem que trabalhar mais de 40
horas por semana. Você tem uma vantagem por não ter um companheiro de cela que
poderia cortar sua garganta ou tentar fazer o mambo horizontal em qualquer noite. Aqui
estão alguns passos que você pode tomar como um homem livre para aumentar sua
qualidade de sono. Lembre-se de usar seu tempo com sabedoria. A ironia para a maioria
dos homens livres é que seu tempo livre é mínimo.
Ore ou medite antes de dormir. É reconfortante estar em paz com seu Criador e/ ou com o mundo
ao seu redor Evite o uso de álcool, tabaco e cafeína (e outros estimulantes como cocaína e efedrina)
Durma em um quarto
escuro Leia antes de

dormir Tome melatonina
Jantar à luz de velas versus luz elétrica
Faça uma massagem ou use um rolo de espuma antes de ir para a cama
Defina uma rotina de sono
Tire uma soneca durante o dia
Remova o estresse de sua vida (se você está preocupado, registre seus pensamentos antes de dormir)
Evite boas ou más notícias antes de dormir; estimulação emocional irá mantê-lo acordado
Se tudo mais falhar, procure medicação

NUTRIÇÃO
"Grande" Al Davis
Pergunte a qualquer fisiculturista como ele ficou tão grande e magro, e eles geralmente dirão
que é tudo dieta. Um prisioneiro não tem acesso a alimentos da mais alta qualidade, mas com
fundos extras, ele pode comprar proteína em pó e latas de atum. Em alguns casos, a porta de
entrada para suplementos legais de musculação (e suplementos de musculação não tão
legais) pode ser obtida de uma conexão externa. Uma vantagem do plano de nutrição na
prisão é que as refeições são consistentemente consumidas no mesmo horário todos os dias.
Assim como no treinamento, um horário consistente para comer é benéfico para o corpo.
A nutrição desempenha um papel enorme em ficar excitado e se sentir bem. Enquanto você
pode encontrar aquele maluco genético que fez grandes ganhos comendo pizza, cheeseburgers,
e mortadela, eles são a exceção, não a regra. Lembre-se, eles são bons apesar disso, não
por causa disso!
Além de planejar um plano de refeições consistente para os seus dias, aproveite a vida ao
ar livre e coloque as mãos na melhor nutrição e suplementos que puder. Os contras têm
muita dificuldade em ter acesso a nutrientes de fortalecimento, mas você tem acesso
imediato a proteínas, um liquidificador, barras de proteína... o que for necessário para você
melhorar fisicamente.
Quando você está treinando duro e procurando obter ganhos musculares completos, coma
pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal. Embora isso esteja
certamente acima das recomendações da FDA, seu objetivo é construir uma máquina de
chutar traseiros, não apenas sustentar a vida. Embora seja melhor comer o máximo de
proteína possível de fontes naturais, os suplementos têm seu lugar como uma maneira de
obter proteína adicional ou como uma maneira conveniente de obter proteína quando você
está com pouco tempo.
Lembre-se de que a palavra é “suplemento”, NÃO “substituto”. Para ter uma ótima
aparência, geralmente você terá que seguir um regime alimentar rigoroso, rico em proteínas
e sem excesso de carboidratos e gorduras. Quando se trata de nutrição, você tem todas as
vantagens à sua disposição para obter Jailhouse Strong!
Leve a lição para casa

Às vezes, para ficar magro, musculoso e perigoso, você precisa olhar além dos estudos
e olhar para a escola dos golpes duros. Não tome isso com fé. Eu encorajo você a
fazer um tour de Penn State e da caneta do estado. Quem parece mais afiado, mais
duro e mais pronto para a batalha? O estudante universitário ansioso, carente de sono,
nutricionalmente esgotado? Ou, o golpista de ombros largos, bem descansado e
bombeador de testosterona? A resposta é óbvia.
II - Uma Breve História da Força Prisional As prisões

existem desde os primórdios da civilização, porque os humanos sempre
quiseram separar os criminosos dos cidadãos cumpridores da lei. As primeiras
prisões eram diferentes das instituições de reintegração social de hoje. Eles
eram apenas um lugar para manter indivíduos até que a punição real pudesse
ser executada. Nas primeiras prisões, não havia a pretensão de reabilitar os
detentos; apenas mantendo-os fora da sociedade até que a forca estivesse
pronta para partir; como um curral no matadouro.
As prisões não mudaram muito até o final do século XVIII, quando o americano Benjamin Rush
fez lobby pela reforma das prisões na Pensilvânia. Rush afirmou que o objetivo principal da
punição deve ser a reforma do criminoso e a dissuasão de crimes futuros. Ele defendeu uma
mudança na filosofia de punição porque a experiência de encarceramento tendia a endurecer os
criminosos e gerava ódio ao governo.
Como resultado do trabalho de Rush, as prisões gradualmente se tornaram o que são hoje, ou
afirmam ser: instalações de reabilitação. De acordo com esse objetivo de reabilitação, as prisões
passaram a oferecer programas e atividades recreativas para ajudar o preso a se adaptar à
sociedade civil. Uma dessas atividades foi o levantamento de peso. Os defensores do
levantamento de peso nas prisões dizem que “bater ao redor do ferro-gusa” ajuda os presos a
passar o tempo, aliviar o estresse e a ansiedade, construir um senso de propósito e criar uma
autoimagem positiva. Eles também dizem que os presos que levantam vão se comportar melhor
porque não querem perder o acesso ao ferro. Alguns administradores penitenciários, como Garry
Frank, acreditam que o levantamento de peso não só ajuda os presos individualmente, mas
também a instituição como um todo, porque cria uma população mais segura. Frank, o diretor de
esportes da Prisão Estadual de Angola, na Louisiana, afirma que os baixos índices de violência
em sua prisão podem ser atribuídos, em parte, ao fato de os presos serem capazes de levantar
pesos.
Historicamente, um resultado das instalações correcionais que permitiam o levantamento de

peso era a imagem de uma montanha musculosa de um homem emergindo de uma caverna com
barras de ferro. Um gigante que se encaixava nesse estereótipo era o “Superman Scranton”,
Jim Williams. Durante a década de 1960, Jim começou a levantar peso enquanto estava preso
na Instituição Correcional Estadual de Rockview, na Pensilvânia. Enquanto estava na caneta,
Williams começou a experimentar treinamento de alto volume e levantamento de peso duas vezes por
dia, conceitos que estavam muito à frente de seu tempo. Ele também encontrou maneiras
de superar o ambiente espartano da sala de musculação da prisão. Por exemplo, quando
ele precisava de um cinto de peso para levantar, ele amarrava algumas toalhas em volta
da cintura. Mesmo sem equipamentos de última geração, Williams ainda se tornou o
segundo homem na história a oficialmente levantar 600 libras no supino. Ele também foi
construído como uma casa de merda de tijolos; dizia-se que ele tinha um peito relaxado
de 60 polegadas e braços medidos a frio de 23 polegadas!
Outro homem forte que saiu da lata foi Greg “the Beetle” Lowe.
Greg é considerado um dos maiores levantadores de peso de todos os tempos, um feito
que ele alcançou enquanto estava preso na Instituição Correcional Estadual em Graterford,
Pensilvânia. Embora o Fusca não tenha começado a levantar a sério até ser preso em
1985, levou apenas oito anos para se tornar o campeão nacional. À medida que envelhecia,
essa força incrível permaneceu com Lowe. Em 2007, aos 52 anos, o Fusca competiu em
uma competição de levantamento de peso e agachou 865 libras, supino 460 libras e
levantou 820 libras para um total de 2.145 libras! Surpreendentemente, ele fez tudo isso
enquanto cumpria uma sentença de prisão perpétua.
Um foco dedicado no treinamento enquanto encarcerado pode levar ao sucesso

internacional, como aconteceu com alguns dos nipo-americanos que estavam nos campos
de internamento da Segunda Guerra Mundial. Enquanto estava detido no Centro de
Segregação de Tule Lake, Emerick Ishikawa apresentou vários jovens à cultura física
através do Tule Lake Weightlifting and Bodybuilding Club. Após a guerra, Ishikawa tornou-
se campeão dos EUA e medalhista de bronze no Campeonato Mundial de Halterofilismo.
No entanto, foi um de seus alunos, Tommy Kono, que se tornaria um dos maiores
levantadores de todos os tempos. Antes de ganhar três medalhas olímpicas, vencer seis
campeonatos mundiais consecutivos de levantamento de peso e estabelecer 21 recordes
mundiais, Kono começou sua carreira de levantamento em um campo de internamento
com um kit de exercícios York Ten-In-One comprado pelo Bloco 27 da Ala II.
Uma discussão sobre o treinamento bem-sucedido em prisões em um ambiente de

treinamento espartano não estaria completa sem uma referência aos gulags soviéticos.
Durante os dias comunistas da Rússia, Stalin enviou milhões para trabalhar e morrer no
Gulag. Mesmo diante dessa terrível situação, os prisioneiros do Gulag eram conhecidos
por fazer exercícios brutais de kettlebell como meio de manter a força física e sua sanidade.
Esta tradição continua nas prisões russas de hoje com a realização dos “Spartakiada
Games”, uma Olimpíada da prisão de
tipos. Esta competição reúne nove prisões siberianas para competir em seis eventos
diferentes. Em 2011, o vencedor do evento de maior prestígio, o kettlebell overhead press,
realizou 67 repetições com um kettlebell de 24 quilos em cada mão.
Embora essas histórias indiquem uma cultura de ferro vibrante atrás das grades, com o
tempo, muitos membros do público em geral começaram a temer os “super criminosos” que
sentiam estar sendo criados na pilha de peso da prisão. Esse medo geral e clamor público
pressionaram muitos políticos e administradores prisionais a reavaliar os benefícios do
levantamento de presídios. Consequentemente, no início da década de 1990, alguns estados
começaram a eliminar gradualmente seus programas de levantamento de peso. O Arizona foi
o primeiro a se livrar completamente de sua sala de musculação, e outros estados rapidamente
seguiram o exemplo.
Como resultado dos estados proibindo o levantamento de pesos e removendo os equipamentos

tradicionais de exercícios, os prisioneiros começaram a criar exercícios incrivelmente
interessantes apenas fazendo uso do que tinham. Eles tinham beliches, então eles faziam
flexões neles. Eles tinham espaço no chão, então faziam flexões, abdominais e burpees. Eles
tinham um baralho de cartas, então eles fizeram “agachamento Tyson” (explicado abaixo).
Mesmo sem acesso a equipamentos de treinamento de qualidade, alguns belos físicos foram
desenvolvidos. O que isso nos ensinou, e o que foi confirmado com nossas inúmeras
entrevistas, é que não são necessários equipamentos de última geração para criar uma forma
magnífica.
Tudo que você precisa é um plano e uma ética de trabalho.
Este livro irá fornecer-lhe o plano. Você tem que fornecer a ética de trabalho.
III - Força da Prisão da Fonte
Dorian Yates com autor.
Dorian Yates (Seis vezes Mr. Olympia)

Atrás das grades na Grã-Bretanha, Dorian percebeu que o treinamento físico era um meio
de obter o respeito de outros presos e dos guardas. Como disse Yates: “De guardas a
detentos, ninguém nunca mexeu comigo”. Embora seu físico possa ter sido intimidador,
Dorian acha que foi sua abordagem disciplinada ao treinamento que conquistou o respeito
dos habitantes da prisão.
Além de estabelecer um lugar de destaque na hierarquia de testosterona fundida

encontrada na complexa teia da política do pátio da prisão, o treinamento hardcore
também ofereceu a Dorian um foco para sua paixão e uma direção para sua vida. Como
Yates explicou, o treinamento o ajudou a “descobrir seu dom”. Dorian entende que nem
todo mundo tem a composição física e estrutura genética para se tornar o Sr.
Olympia, ou mesmo um fisiculturista profissional; mas ele acredita firmemente que “todo
mundo pode desenvolver uma paixão por treinar e construir seu corpo”.
Na cadeia, essa paixão faz com que os presos se comportem para que possam ter
acesso ao ferro e lhes dá uma saída positiva para os sentimentos de depressão e
ansiedade causados pela vida em um espaço confinado. Para quem está do lado de fora,
o espaço confinado pode não ser uma cela de ferro, mas um cubículo cinza sem graça
ou um apartamento urbano sufocante. Seja qual for o caso, o benefício do treinamento
hardcore como meio de superar sua situação permanece consistente.
O estilo de treinamento de Dorian na prisão combinava movimentos básicos de

levantamento de peso (como agachamentos pesados, supino e levantamento terra) com
um circuito de peso corporal que incluía exercícios como mergulhos, flexões e escalada
em corda. Enquanto o objetivo entre os presos era completar o circuito três vezes, Dorian
se estabeleceu como o preso mais forte com sua capacidade de percorrer o circuito 5-6
vezes.
Este programa de treino sem sentido forneceu ao futuro Mr. Olympia o treinamento básico
necessário para esculpir seu corpo na montanha de músculos de granito que dominou o
estágio de fisiculturismo profissional durante a maior parte da década de 1990.
George Christie (ex-presidente do capítulo Ventura do Hells

Anjos Moto Clube)
Durante seu tempo na prisão federal e na cadeia do condado, Christie preferia treinar
artes marciais e apenas levantava “pesos leves”. Mas ele prestou atenção ao nível de
compromisso que foi dedicado à criação de “quadros superiores” maciços.
Uma vez que os pesos eram retirados das prisões, os presos construíam “bexigas”,
enchendo sacos com água para criar seus próprios pesos.
Muitas vezes, os guardas encontravam essas bexigas e as destruíam. No entanto, isso

não impediria a motivação dos internos para treinar. Como Christie diz: “Os caras na
prisão sempre encontram uma maneira de fazer o que querem.
Levantar pesos, fazer álcool, seja lá o que for que eles vão fazer, eles vão encontrar uma
maneira de fazer isso.”
Um ávido entusiasta de artes marciais e veterano de muitas lutas de rua, George tinha
muito a dizer em relação ao combate desarmado. No lado prático, Christie abordou como
as lutas acontecem entre as distâncias de golpe, armadilha e agarramento, ou as
distâncias longa, média e curta entre os combatentes. O objetivo na rua é ficar fora do
chão (a menos que você queira ser o alvo de uma pisada completa) e manter a luta na
trocação e
intervalos de captura. De uma perspectiva mais geral, Christie sugere tentar

evitar uma briga. Quando você deve lutar, “faça o trabalho o mais rápido que
puder e dê o fora. Não fique parado admirando seu trabalho, porque não é
bonito.”
Como forma de evitar brigas e problemas, em geral, os conselhos de Christie
sobre como se portar na prisão podem ser aplicados a muitas dinâmicas
sociais: “Você respeita; você vai ter o respeito de volta.”
Mike Knight (ex-guarda da Penitenciária de Soledad,

Califórnia)
Mike Knight 1984
Na prisão e na cadeia há grades separando os guardas dos contras, mas isso nem
sempre significa que haja uma divisão estrita entre os dois. Ou seja, o respeito deve ser
conquistado tanto por golpistas quanto por guardas. Durante seu mandato em Soledad,
Mike Knight foi um dos guardas prisionais mais durões que andou pela arquibancada e
ganhou respeito em ambos os lados das grades.
Como um levantador sério, Mike levantava com alguns dos presos mais fortes. Isso deu
a Knight um bom relacionamento com os levantadores de peso em Soledad e
estabeleceu sua reputação como um guarda que deveria ser respeitado.
Em um exemplo, quando um preso começou a dar um pouco de estática a Mike, a

reputação de Knight entre os prisioneiros manteve o preso em sua cela quando Mike
convidou o cara para resolver a disputa cara a cara na sala de recreação.
A reputação de Mike como levantador também significava que ele era notificado sempre
que alguém levantava peso no pátio. Embora houvesse alguns presos legitimamente
fortes na Unidade Central de Soledad de 1984 a 1992, também havia muitos caras
fazendo reivindicações vazias. Nunca para levar ostentação hiperbólica como evangelho,
Knight andava pela camada com uma fita métrica para chamar o blefe em qualquer
golpe que alegasse ter “armas” de 20 polegadas.
Além disso, foi através do interesse comum de levantar que Mike teve uma janela única
para as atividades do dia-a-dia dos presos de Soledad. Além de perceber os prisioneiros
praticando alguns métodos de treinamento únicos, Mike percebeu os nomes informais
usados para diferentes grupos musculares. Em vez de usar os termos científicos que
são mais familiares para aqueles na torre de marfim, “conversa de jarda” tinha sua
própria linguagem para as lajes de massa que estavam construindo.
Os bíceps eram chamados de “nós”. Seus ombros eram conhecidos como “caps”. Um
baú grande era chamado de “capuz”, enquanto o baú inferior era chamado de “ninho”.
Os dorsais nas costas esparramadas foram chamados de “asas”. E, por último, as
partes do corpo que provavelmente receberam mais atenção foram os tríceps, ou
“braços traseiros”.
Angelo “Barefoot Pookie” White (membro original dos Crips)
Cortesia de Angelo “Barefoot Pookie” White

Como um dos fundadores dos Crips e um legítimo OG (Original Gangster) na zona de

batalha urbana das seções infestadas de gangues de Los Angeles, “Barefoot Pookie”
tem sido um espectador do ringue e um combatente ativo nas guerras cruas travadas.
pelo respeito entre alguns dos mais duros soldados de rua. No entanto, na época de
Ângelo, essas batalhas nem sempre eram travadas à bala. As reputações eram
construídas com base nas proezas físicas de cada um.
Nos primeiros dias, ninguém tinha uma reputação como o criador dos Crips, Raymond
Washington. Invicto em mais de 200 lutas de rua, a habilidade de Raymond como
lutador, juntamente com seu estilo de liderança altamente físico (em vez de promover
a guerra total de gangues, Washington costumava desafiar líderes de gangues rivais
para lutas individuais para resolver disputas de território), permitiu que os Crips
engolissem muitas das gangues menores em Los Angeles.
Nunca tendo sido derrotado em socos, foi a bala de um assassino desconhecido que
tirou a vida de Washington em 1979. No entanto, muitos dos primeiros membros dos
Crips ainda falam sobre a fisicalidade de Raymond com uma reverência silenciosa.
Ao contrário de hoje, na década de 1970, os membros das gangues de rua Crips

podiam provar-se pela força de seus braços, não pelo jato de suas balas. Como Pookie
conta, o fisiculturismo era enorme nos primeiros dias do Crips, e muitos dos primeiros
membros do Crips ganharam seu crédito nas ruas através da força na “pilha de peso”.
Embora o levantamento possa ganhar respeito do lado de fora, foi dentro de instalações
correcionais como YA (Autoridade da Juventude) e salão juvenil que muitos Crips
foram apresentados aos pesos pela primeira vez. Quando os membros dos Crips
progrediram para prisões estaduais, o mesmo aconteceu com seu levantamento.
Pookie lembrou de muitos membros do Crips e do BGF (Black Guerilla Family) que
podiam levantar mais de 500 libras.
Tyrus Hughes (Fisiculturista e personal trainer)

Agora um fisiculturista competitivo, foi na prisão que Tyrus transformou seu corpo antes
pequeno em um físico gigantesco. Para desenvolver seu corpo, Hughes usou uma rotina
diária de levantamento heterodoxo e treinamento árduo de peso corporal. O programa de
levantamento de Tyrus foi uma reação contra os funcionários da prisão que tentavam
impedir que os contras ficassem muito fortes. Quando um peso baixo era soldado em
uma barra, Tyrus tirava cadarços de suas botas e amarrava halteres na extremidade da
barra. Este método não convencional tornou extremamente difícil equilibrar o peso para o
supino.
Para desenvolver seu volume crescente, Tyrus não se contentou apenas em aumentar a
carga da barra. Em sua cela, Tyrus malhava com pesos feitos por ele mesmo.” Ele
enrolava sacos cheios de água e um colchão bem enrolado com jornais como alças.
Os treinos de peso corporal de Hughes mostraram uma quantidade semelhante de

engenhosidade e um desejo tenaz de ficar grande a qualquer custo. Para a parte superior
do corpo, Tyrus faria flexões em seu rack e roscas nas barras de sua cela. Seu inferior favorito
O treino corporal era uma rotina de agachamento com peso corporal que era
realizada pegando cartas de baralho no chão de sua cela. Este treino (descrito
posteriormente) ficou conhecido como “Mike Tyson Squats” porque foram usados
pelo ex-campeão dos pesos pesados durante sua estadia no Plainfield Correctional
Facility.
Por sua própria vontade, Tyrus foi capaz de treinar duro todos os dias e obter
ganhos irreais em força e tamanho, porque a vida na prisão permitia muito tempo
para descanso e uma fuga do estresse da vida cotidiana do lado de fora. O
estresse primário que ele tinha na prisão (permanecer vivo) tornou-se mais
suportável pelo aumento de força e prontidão situacional que ele desenvolveu com
um programa de treinamento rigoroso.
Cory Mathews (Fisiculturista e Pastor)
Cortesia de Cory Matthews
Aos 14 anos de idade, Cory entrou na prisão como o preso mais jovem da
população em geral. Felizmente, ele conseguiu encontrar o ferro. Um preso
chamado “Kay Kay”, que serviu como mantenedor da paz na pilha de pesos,
apresentou Mathews ao levantamento. Kay Kay ensinou a Cory os fundamentos
do treinamento, como a forma correta de supino. De lá, um preso branco mais velho, que Cory de
como “pau forte”, cruzou as fronteiras raciais para refinar a rotina de fortalecimento da força
de Cory. A tutela proporcionada por esses dois presos forneceu ao jovem condenado as
ferramentas necessárias para construir um corpo que o tirasse de sua vida de crime.
De acordo com Mathews, existem três razões pelas quais o treinamento em prisões é tão
bem-sucedido. Primeiro, Cory explica: “Quando você está preso, você está confinado a
descansar. O importante é que os caras descansem bastante.” Embora houvesse muitos
casos em que Cory estava preocupado com possíveis tumultos, ele lembra de seu tempo
na prisão como um dos momentos mais livres de estresse de sua vida. Com o mínimo de
estresse, o descanso e a recuperação foram fáceis. Em segundo lugar, atrás das grades,
um preso recebe três refeições por dia. Embora as refeições não sejam “limpas para
musculação”, é uma dieta regular e que pode ser complementada com alimentos ricos em
calorias (como manteiga de amendoim) do comissário, ou o que os prisioneiros chamam de
“a loja”. Terceiro, os caras levantavam e treinavam sempre que podiam, porque viam isso
como um hobby. Eles gostaram de trabalhar e estavam ansiosos por isso.
O tamanho físico que Cory ganhou ao levantar lhe deu uma certa vantagem entre os outros
presos. No entanto, Mathews enfatiza um mantra que é pertinente a homens de todos os
tamanhos. “Em algum momento, você terá que se defender e terá que mostrar que defende
algo em algum momento.”
James “Fed” Carroll (baterista, levantador e porteiro)
Enquanto o Fed estava no Chino's California Institution for Men, o levantamento foi feito em
“uma caixa de areia gigante com nada além de bancos planos de madeira, bancos realmente
íngremes de inclinação [inclinação] e declínio [declínio]”. Juntamente com treinos ocasionais
em um único rack de agachamento, um leg press à moda antiga e algumas séries antigas
de peso olímpico, a maior parte do treinamento hardcore era feito através de trabalho no
banco. Esse ambiente espartano não impediu que os presos atingissem grandes números.
Enquanto Carroll estava no Chino, ele viu alguns caras batendo 500 libras no banco.
O Fed também viu treinamento hardcore fora da caixa de areia. Durante um período na
cadeia do condado de Los Angeles, James conheceu um cara chamado “Red” que “tinha o
maior, mais gigante e mais bonito capuz [peito]” que ele já tinha visto. O regime de
treinamento prático de Red era uma rotina diária de 1.000 flexões, que ele completava em
séries de 25 repetições. Da mesma forma, em Chino, o Fed conhecia um colega detento que construiu um
Físico rasgado de 260 libras apenas fazendo mergulhos, flexões e abdominais. Ambos os casos
indicam as possibilidades do treinamento com peso corporal para desenvolver uma estrutura muscular
gigantesca.
Testemunhar o treinamento na caixa de areia de Chino e o treino de flexão de Red fizeram com que o
Fed percebesse o tipo de ganhos que poderiam ser obtidos atrás das grades, sem máquinas ou
programas complexos. Como o Fed afirma sucintamente: “Isso mostra que o básico o fará crescer”.
Além do treinamento básico e pesado, o Fed notou dois outros aspectos da vida atrás das grades que
são cruciais para desenvolver a força da prisão. Primeiro, os presos têm uma rotina estabelecida de
comer e treinar no mesmo horário todos os dias.
Do ponto de vista de Carroll, isso é benéfico para o treinamento porque “o corpo prospera em um
cronograma”. Segundo, a prisão está cheia de caras todos competindo pela posição de macho alfa.
Isso cria um ambiente rico em testosterona que alimenta o desejo de treinar mais e mais pesado.
Garry Frank (Lenda do Powerlifting e Diretor Atlético da Louisiana State

Penitenciária em Angola)
Como um dos maiores levantadores de peso de todos os tempos, Garry tem um profundo apreço pelo
ferro e fica entusiasmado com o entusiasmo que os presos de Angola têm pela pilha de pesos. Como
Frank diz: “É muito legal que todos estejam sintonizados com o treinamento de força e peso…
Eu realmente gosto disso.”
Parte da razão pela qual os prisioneiros angolanos estão tão interessados em treinamento é porque a
força é um meio de obter respeito. E em uma penitenciária, respeito é tudo.
Para aumentar a força da prisão em Angola, Frank percebe que os presos se empurram para ficarem
mais magros e mais poderosos. Seja durante uma corrida no pátio ou em um banco na sala de
musculação, os prisioneiros empurram uns aos outros para criar um ambiente competitivo que se presta
ao treinamento pesado.
Mesmo quando removidos de outros detentos, os prisioneiros continuarão a se esforçar. De acordo

com Garry, não é incomum ver caras em confinamento prolongado fazendo 1.000 flexões e abdominais
todos os dias. Embora este tipo de rotina diária contrarie a maioria dos estudos científicos que defendem
a importância do descanso e da recuperação num programa de treino físico, os reclusos de Angola são
a prova dos benefícios deste tipo de treino.
Especificamente, Frank observa a maneira como os prisioneiros mantêm uma constituição robusta
na velhice. Como ele diz: “Já vi caras por aí com 65 anos, que parecem ter 30”.
Enrique “Flea” Perez (treinador pessoal e ex-estrela do futebol)
Enquanto cumpria pena em várias instalações correcionais federais, Perez teve que aturar
equipamentos de elevação abaixo do ideal. Por exemplo, a pilha de peso na Instituição
Correcional Federal em Ft. Worth estava localizado sob um telhado de zinco, e muitos
presos tiveram que se contentar com halteres incompatíveis. Mas os detentos não deixaram
que isso atrapalhasse o alcance de resultados incríveis, como o parceiro de levantamento
de Enrique, que poderia facilmente fazer 600 libras no banco de pegada reversa e rep 345
libras em uma prensa atrás do pescoço.
Perez ficou impressionado com o quão grandes e fortes os presos poderiam se tornar sem
suplementos e apenas contando com um descanso adequado e uma alimentação saudável.
No entanto, ele tinha algumas ideias sobre por que os prisioneiros conseguiram obter
ganhos significativos em pouco tempo. Por exemplo, Enrique observou o fato de que
muitos presos tinham personalidades viciantes que podiam ser direcionadas para o
treinamento. Em muitos casos, ex-viciados em drogas passariam de um hábito severo de
drogas para um hábito de treino.
Além disso, os prisioneiros estavam interessados em treinamento físico porque o

levantamento poderia ajudar a garantir a segurança pessoal atrás das grades. Perez
explica: “Você não vai mexer com alguém que é realmente grande ou funciona”. Mas, mais
do que isso, levantamento e treinamento físico mantém você afiado para possíveis
situações de combate. Ao levantar pesos e fazer cardio, você pode aprimorar seu corpo e
sua psique para qualquer coisa que encontrar. Enrique diz que quando você treina, você é
forte e está pronto para ir. Isso é benéfico para as duras realidades do combate real atrás
das grades, quando você nunca sabe quando algo vai acontecer. Em vez de ter que se
preparar para uma situação volátil quando a encontrar, “se você estiver pronto, não
precisará se preparar”.
IV - Treinamento de Força com Peso Corporal
Josh Bryant
Atrás das grades, um indivíduo encontra muitos obstáculos potenciais no caminho de

um ambiente de treinamento ideal. Especificamente, ele tem tempo limitado ao ar livre,
espaço mínimo e, muitas vezes, falta de acesso a equipamentos de ginástica.
Esses obstáculos podem ser os mesmos enfrentados pelo executivo sem tempo, pela
mãe estressada ou pelo estudante universitário sem energia.
No entanto, o preso endurecido não permite que essas pequenas dificuldades
situacionais impeçam seu progresso em direção a Jailhouse Strong.
Usar seu peso corporal como resistência é uma das melhores maneiras de construir
um programa de treino que não será afetado por esses pequenos inconvenientes.
Isso ocorre porque um treino de peso corporal pode ser concluído em qualquer lugar e
sem equipamentos. Com a aplicação correta dos exercícios de peso corporal Jailhouse
Strong, o soldado de rua e o guerreiro de fim de semana podem obter ganhos reais em
força funcional e construir o visual de ombros largos e cintura fina que provoca respeito
imediato e olhares femininos prolongados na piscina da comunidade.
Os exercícios com peso corporal têm muitas vantagens sobre os exercícios tradicionais,
como o clichê de rosca com halteres ou as máquinas de ginástica que são os queridinhos
dos comerciais de fim de noite. Por exemplo, movimentos de peso corporal são
considerados exercícios de cadeia cinética fechada. Na “conversa de jarda”, um exercício
de cadeia cinética fechada é aquele em que você se move, enquanto um exercício de
cadeia cinética aberta é aquele em que o peso se move. Um supino é um movimento
cinético aberto porque seu esforço move o peso (preso a uma barra) para cima e para
baixo. Uma flexão é um movimento cinético fechado porque seu esforço move seu corpo
para cima e para baixo.
Os exercícios cinéticos fechados podem ser mais benéficos em termos de resultados e

segurança, pois aumentam a força funcional e são mais fáceis para o corpo.
Movimentos cinéticos fechados são capazes de construir força funcional porque treinam
o corpo para mover seu próprio peso, um pré-requisito para quase qualquer atividade
do mundo real, desde levantar-se do sofá até a transição para um soco no fígado. Os
exercícios cinéticos fechados são considerados mais seguros, pois permitem que a
estrutura corporal do indivíduo determine o padrão de movimento das articulações. Isso
permite uma amplitude de movimento mais natural que pode remover o estresse
excessivo das articulações e permite que os músculos realizem o treino. Com essa
amplitude natural de movimento, as articulações são menos propensas a lesões e os
músculos têm maior probabilidade de crescer.
Além disso, a maioria dos exercícios com peso corporal são classificados como
exercícios compostos, o que significa que são movimentos multiarticulares que trabalham
vários grupos musculares simultaneamente. A realização de grandes exercícios
compostos (em oposição a movimentos pequenos e isolados) pode produzir grandes
músculos e liberar uma grande quantidade de hormônios anabólicos (o principal bloco
de construção para ganhar força, aumentar o desejo sexual e mudar o queixo caído
para um semblante esculpido).
Com a abordagem Jailhouse Strong ao treinamento de força com peso corporal, a falta
de fundos ou equipamentos de treinamento não são mais desculpas legítimas para não
atingir suas metas de condicionamento físico. A única desculpa é a falta de vontade!
Com a descoberta dos exercícios de peso corporal Jailhouse Strong, você se torna o
mestre e comandante do seu destino de fitness.
Tyson Mendes cortesia da Sky View Projects
Flexões:
Um favorito do condenado mais perigoso da Grã-Bretanha, o infame Charles
Bronson, as flexões permitem construir força muscular, tamanho e resistência
através do peito, ombros e braços traseiros (isso é tríceps para você geeks de
laboratório). Ao contrário do supino (que requer equipamentos volumosos e
caros), as flexões forçam você a usar a estabilização do núcleo, porque você
precisa mover seu próprio peso corporal. Portanto, as flexões fornecem um treino
central que não é encontrado em muitos exercícios tradicionais para o peito.
Abaixo estão algumas das variações de flexão que são mais benéficas para a
construção de força funcional, para avançar para a frente da linha de comida ou
através do BS desenfreado em sua próxima convenção de vendas:
Flexões Regulares: Bastante auto-explicativa (lembra da academia do ensino médio?). Mantenha as costas
retas, as palmas das mãos apoiadas no chão e obtenha uma amplitude completa de movimento.
Diamond Push-ups: Estes atingem a parte interna do peito e constroem os braços traseiros (tríceps). Coloque
os polegares e os indicadores de cada mão juntos para formar um diamante. (Observação: se essa variação
causar dor no cotovelo, use a variação tradicional de posicionamento da mão estreita da flexão.)
Flexões largas: Coloque as mãos além da largura dos ombros para construir lajes de rochas
sobre seus deltóides e peitorais. (Observação: se você tiver um histórico de problemas no
ombro, evite esse movimento.)
Knuckle Push-ups: Como o lutador de MMA da velha guarda Ken Shamrock diz: “Knuckle push-
ups fazem você socar mais forte”. Se você alinhar os punhos cerrados horizontalmente
(polegares apontando um para o outro), o movimento de flexão imitará melhor o movimento de soco.
Clap Push-ups: Desça como em uma flexão normal, mas na subida, pressione explosivamente
e bata palmas. Essa variação desenvolve força explosiva que se transfere para brigas no pátio
da prisão e saídas rápidas da mesa de jantar com aquele ex irritante.
Flexões Explosivas: Se você é novo no treinamento Jailhouse Strong, pode não estar pronto
para flexões de palmas. Comece com uma flexão explosiva. Comece em uma posição tradicional
de flexão, desça e depois exploda para que suas mãos saiam do chão.
Flexões hindus: usadas por lutadores campeões indianos do século XIX e atiradores japoneses
do século XX, as flexões hindus simbolizam a força de combate funcional. Comece com os pés
afastados, a bunda no ar, a cabeça baixa e as mãos na largura dos ombros. Desça e depois suba,
com a cabeça erguida e os olhos voltados para o teto. Retorne à posição inicial e repita o
movimento. Lembre-se de manter os cotovelos dobrados durante a flexão.
Flexão na ponta dos dedos: Esqueça a pegada de Kung-Fu; estes irão construir o aperto forte do vício Jailhouse!
Como uma flexão normal, mas apenas as pontas dos dedos estão tocando o chão.
Declínio / Flexão Elevada: Bata na parte inferior do peito colocando as palmas das mãos no chão e os
pés em uma superfície elevada, como uma cadeira ou beliche. Quanto mais íngreme o declínio, mais seu
peito será trabalhado, porque o ângulo elevado força você a lidar com uma porcentagem maior de seu
peso corporal. Ao contrário do treinamento com pesos (onde um supino inclinado é mais fácil do que o
supino tradicional), uma flexão declinada é muito mais difícil/ avançada do que uma flexão tradicional.
Flexão inclinada: bata na parte superior do peito com os pés no chão e as mãos em qualquer superfície
elevada. Enquanto um supino inclinado no levantamento de peso é mais difícil do que um supino, uma
flexão inclinada é muito mais fácil do que uma flexão normal. Na verdade, quanto mais íngreme o declínio,
mais fácil será a flexão. Se você está tendo dificuldades com a flexão normal, a flexão inclinada pode ser
sua porta de entrada para o processo de domínio da flexão.
Flexão de Déficit: Normalmente, essa flexão é feita com três cadeiras, mas pode ser feita com uma cama ou
duas pilhas de livros de bolso que os presos leem para passar pelo que parecem horas intermináveis.
O que quer que você use, coloque as plataformas elevadas aproximadamente no mesmo nível. Coloque os
pés juntos em uma superfície elevada e as palmas das mãos nas outras duas superfícies que estão na largura dos ombros.
Na parte descendente da flexão, mergulhe o peito abaixo das plataformas levantadas. Isso oferecerá um
alongamento profundo e um benefício de fortalecimento do núcleo, desde que você mantenha as costas
retas. Para aqueles que vêm de um histórico de levantamento de peso, essas flexões criam força inicial para
o supino. (Observação: se você tiver um histórico de problemas no ombro, evite esse movimento.)
Baralho da Dor:
Um favorito dos soldados de rua e contras endurecidos, o baralho da dor é uma
maneira de usar a ferramenta favorita do jogador habilidoso para mais do que
apenas Five Card Stud. Pegue um baralho de 52 cartas e embaralhe as cartas
para que você não tenha ideia de qual carta virá a seguir. Vire a primeira carta e
faça quantas flexões a carta disser. Então, para cartões numerados, faça qualquer
número de flexões coordenado com o número do cartão. Para cartões de imagem
(valete, rainha e rei) faça dez flexões. E, para os ases, faça onze flexões. Depois
de concluído, você terá feito 380 flexões. Para o baralho do neófito da dor, atire
para completar o baralho em menos de 15 minutos.
Tyson Mendes cortesia da Sky View Projects
Pull-ups:
Pull-ups - Enquanto os ratos de ginástica em pó que procuram umas costas largas se
aventuram em pull-downs e faixas de resistência nas rodas, nenhum exercício constrói
essa forma de V afilada como pull-ups. Além disso, os pull-ups constroem uma parte
superior das costas e ombros que vão tirar os batentes das portas e preencher até
mesmo o casaco corporativo mais monótono. Estética à parte, os pull-ups constroem
uma força funcional que tem benefícios no mundo real, que vão desde o grappling até
a escalada corporativa.
Quando presos, os caras costumam usar qualquer coisa, desde barras de prisão
até pequenas fendas na parede para fazer algumas flexões. Para quem está de
fora, qualquer bar serve. Uma barra para pull-ups pode ser encontrada em
parques públicos, playgrounds, academias, fábricas, navios
não tiver
de guerra…
acesso Se
imediato
você
a um bar, seja criativo.
Por exemplo, no seu quarto de hotel, a porta do banheiro serve. Basta abrir
a porta e colocar uma toalha no espaço entre o tapete e a parte inferior da
porta. Isso estabilizará a porta. Depois disso, você pode segurar a parte
superior da porta e começar a fazer pull-ups. Mas, garotos grandes, cuidado:
se você puxar muito forte, poderá derrubar a porta com você.
Abaixo estão algumas das variações de pull-up mais comuns e algumas não
ortodoxas também.
Pull-up: O pull-up clássico é executado com as palmas das mãos enroladas na barra e voltadas para o
corpo. Na parte inferior do exercício, os braços estão totalmente estendidos. Puxe o corpo para cima,
aperte as costas, abra o peito e coloque o queixo sobre a barra. Depois disso, abaixe-se de volta à
posição inicial.
Chin-up: O irmão mais novo do pull-up, a única diferença é que as palmas das mãos estão voltadas
para você. Esta ligeira diferença permitirá um melhor bombeamento para os bíceps que chamam a
atenção e que arrebentam a camiseta. Quando se trata de carne e batatas de exercícios de bíceps com
peso corporal, a barra fixa é o filé mignon.
Pega alternada - Com uma palma voltada para você e outra voltada para fora, puxe-se para cima e
acima da barra. O benefício da pegada alternativa é que esse posicionamento da mão imita a pegada
mais usada na luta agarrada (um elemento comum de quase todos os conflitos reais de combate desarmado).
Comando: Agarre a barra como um taco de beisebol e puxe-se ao lado de sua orelha até que a barra
atinja suas armadilhas. Em seguida, repita no lado alternativo.
Triângulo: Pendure em extensão total com uma pegada tradicional. Puxe-se em um ângulo
diagonal em direção à mão esquerda até que o queixo esteja acima da barra. Mantendo o queixo
acima da barra, mova o corpo em direção à mão direita. Em seguida, faça uma descida diagonal
para baixo e retorne à posição inicial para completar um triângulo voltado para baixo. Um dos
muitos benefícios deste pull-up é que aumenta o período durante o qual os músculos das costas estão sob tensão
Hercules chin-up: Uma criação do sistema Jailhouse Strong que usa movimentos incrementais para construir
nós de monstros (bíceps). Puxe-se para cima até que seu queixo esteja sobre a barra e segure por dois
segundos. Em seguida, desça até a metade e segure por dois segundos. Em seguida, repita este movimento
para o número prescrito de repetições. Termine com os braços totalmente estendidos na parte inferior.
Pirâmide:
Um treino de cem pull-up é o tipo de treinamento que constrói o tipo de costas
largas que soldados de rua veteranos, atletas de combate e até mesmo alguns
drones de escritório reconhecerão como a marca do funcionalmente forte.
Uma maneira acessível de bater um século de pull-ups é por meio de uma

pirâmide. Comece com um pull-up, depois faça dois e continue até chegar a dez
pull-ups. Depois de fazer dez flexões, desça a pirâmide até uma. Se esta pirâmide
for muito audaciosa para você, uma pirâmide pode ser feita em qualquer número.
Ou você pode se tornar o rei do quintal, o homem na sala de cópias e o macho
dominante na próxima festa na piscina tiki do bairro com uma pirâmide de pull-up
que excede 100 repetições.
Mesmo se você tiver acesso a uma máquina de pull-down lat, não se engane
pensando que é tão eficaz quanto a pull-up em todas as suas variedades. Alguns
dos benefícios de pull-ups e chin-ups incluem:
As flexões são um exercício de cadeia cinética
fechada As flexões trabalham mais músculos do
que as máquinas Muitos especialistas em fitness e gurus concordam que os abdominais são mais ativos nas
flexões do que em qualquer outro tipo de exercício abdominal As flexões são o rei para a parte superior das
costas desenvolvimento Forças Especiais e outras organizações de elite usam pull-ups como um teste
padrão Chin-ups são um catalisador para o crescimento do bíceps!
Observe o desenvolvimento das costas de atletas, como ginastas, que usam variações de pull-up como seu
principal meio de treinamento da parte superior das costas. Supondo que você não esteja usando cintas (o
que você não deveria usar), pull-ups constroem uma grande força de preensão!
As flexões forçam você a lidar com seu próprio peso corporal, que é um aspecto crucial do sucesso na maioria
dos esportes!
Treinamento Adicional (Dips, Handstand Push-Ups, Triceps Extensions):

Entre flexões e flexões, a parte superior do corpo fará um treino completo. Mas
isso não significa que os exercícios auxiliares de peso corporal devam ser
descontados. Os exercícios auxiliares aumentam sua força geral e podem
adicionar novas dimensões de tamanho e força focadas em áreas do seu corpo.
Cortesia de Brian Scott
Mergulhos: Embora tradicionalmente feito em uma barra de mergulho, os presos atrás das
grades são conhecidos por fazer mergulhos em uma cama ou em duas pilhas de livros. Qualquer
objeto estável pode ser usado como posicionamento para suas mãos. Abaixe-se até atingir um
ângulo de noventa graus em seus cotovelos, depois retorne à extensão total. Inclinar-se para a
frente com a parte superior do corpo fornecerá uma carga maior e um treino maior para o peito e
os deltóides frontais, enquanto manter as costas retas muda o foco do treino para o tríceps. Nos
mergulhos tradicionais em uma barra, seus pés ficam suspensos no ar. Em uma versão
modificada, seus pés podem ser colocados no chão ou, para um desafio maior, podem ser
elevados em uma cadeira ou banco. A ampla gama de possibilidades para realizar mergulhos os
torna um treino perfeito para o espaço comprimido do indivíduo que faz dez a vinte anos, ou o caixeiro viajante na
Flexões de parada de mão: Poucas coisas gritam Jailhouse Poder forte e funcional como um par
de lajes de mármore para os ombros. Sem peso, as flexões de pino oferecem a melhor maneira
de desenvolver os ombros. Para aqueles que são novos no movimento, coloque a parte de trás
da cabeça perto da base de uma parede, coloque as mãos ao lado da cabeça (dedos apontando
para a parede) e, em seguida, chute os pés no ar até chegarem à parede. A partir desta posição invertida, faça uma
Extensões de tríceps: Muitos ex-presidiários disseram que os maiores braços nas costas que eles já
viram estavam no nível da prisão. As extensões de tríceps são um método de peso corporal para
construir braços traseiros em ferradura que preenchem jeans de prisão, lã de operário ou polo formal.
Os prisioneiros são conhecidos por usar a barra de ferro no final de sua cama, enquanto os entusiastas
do treinamento de peso corporal do centro da cidade usam uma parte de seu playground local. O que
quer que você use, a mecânica básica dos exercícios é consistente. Segure uma barra horizontal na
faixa do meio do tronco, depois coloque a testa contra a barra e ande com os pés para trás até que
seu corpo esteja em um ângulo. Em seguida, pressione os cotovelos dobrados até a extensão total. Para um desafio maio
Parte inferior do
corpo: Embora a parte inferior do corpo seja muitas vezes negligenciada pelos tipos de
bronzeamento artificial, aqueles que procuram ser Jailhouse Strong sabem que uma
árvore poderosa tem raízes fortes. Construir as raízes da sua árvore pode ser feito fora
da academia e fora do rack de agachamento.
Agachamento Hindu: Usado por séculos pelos grandes lutadores campeões indianos, o Agachamento
Hindu constrói coxas musculosas e grossas. Comece com as pernas aproximadamente na largura dos
ombros e desça lentamente. Procure controlar o movimento para que seus músculos, não a gravidade,
estejam fazendo o trabalho. Seu objetivo deve ser quebrar o bumbum a noventa graus, mas não deixe
os joelhos caírem muito acima dos dedos dos pés, porque isso oferece o potencial de lesões. Depois
de atingir o fundo, retorne à posição inicial em um ritmo controlado. Outro ponto chave é inspirar no
negativo (descendo) e expirar no positivo (subindo). Uma versão do agachamento hindu é
às vezes chamado de “agachamento prisioneiro”, com as únicas diferenças reais sendo que os dedos
do praticante estão entrelaçados atrás de sua cabeça (estilo de vítima de execução) e os pés permanecem
planos no agachamento prisioneiro.
Agachamento com salto: como o agachamento hindu, exceto que, uma vez que você atinge a parte
inferior do agachamento, seu movimento explosivo para cima continua em um salto. Este exercício cria
força explosiva e, quando feito em altas repetições, resistência à força explosiva.
Agachamento pistola: Às vezes chamado de agachamento com uma perna, o agachamento pistola é
feito colocando uma perna reta na sua frente e agachando com a outra perna. A perna esticada deve
permanecer o mais rígida possível. Este movimento desenvolve o equilíbrio, juntamente com a força.
Jump and Tuck: Desça para a posição de um quarto de agachamento e empurre os braços para trás do
corpo, depois inverta o movimento balançando os braços para cima e pulando o mais alto possível. No
meio do salto o mais alto possível, puxe os joelhos em direção ao peito. Retorne ao chão na posição de
um quarto de agachamento para absorver um pouco da força da aterrissagem e reduzir o estresse
potencial nos joelhos (não deixe os joelhos caírem sobre os dedos dos pés). Depois de voltar a ficar em
pé, você pode progredir em várias repetições em sucessão rápida para um treino pliométrico eficaz que
não requer equipamento especializado. (Nota: Você pode querer evitar esse movimento se tiver um
histórico de problemas no joelho.)
Lunges: Um movimento funcional para combate desarmado que replica a mecânica corporal de uma
queda de luta livre, ou a transição de um golpe para um grappling, os lunges têm um valor tremendo na
geração de força estética e utilitária. A estocada tradicional é feita com os pés afastados na largura dos
ombros e, em seguida, dando um passo à frente com uma perna e dobrando o joelho. Depois disso, você
retorna à posição inicial e realiza uma investida com
a perna oposta. Ao realizar este exercício, algumas medidas devem ser tomadas para reduzir a chance
de lesão: mantenha as costas retas, os olhos voltados para a frente e não deixe o joelho da frente cair
sobre os dedos dos pés.
Back Lunge: Como a estocada tradicional, exceto que você dá um passo para trás para realizar o movimento.
Isso causa um foco maior nos glúteos, ou o que alguns prisioneiros chamam de “espólio”.
Side Lunge: Uma variação da investida tradicional que trabalha a parte interna das coxas e os adutores.
Jumping Lunge: Uma versão dinâmica do lunge tradicional que cria força explosiva saltando, em vez
de pisar, o pé para frente e para trás à posição inicial.
Aumentos de panturrilha: Enquanto o apelo estético cai na lista de prioridades do Jailhouse Strong,
os aumentos de panturrilha constroem panturrilhas que seriam a inveja de qualquer personal trainer
de Santa Monica. Para realizar este exercício, estabilize seu corpo colocando as mãos contra um
objeto imóvel como uma parede (ou os ombros de seu companheiro de cela de 130 quilos). Em
seguida, levante o corpo na ponta dos pés. À medida que você progride em força, trabalhe para usar
menos os dedos dos pés e, eventualmente, apoie seu peso corporal apenas no dedão de cada pé.
Wall Sit: Quando na prisão, o tempo é o bem mais comum. Use esta mercadoria para adquirir
força isométrica na parte inferior do corpo, colocando as costas contra uma parede e abaixe o
corpo até estar sentado em uma cadeira imaginária. Com os joelhos dobrados em ângulo reto,
mantenha essa posição para construir uma força duradoura nas pernas. Versões mais avançadas
deste exercício incluem levantar os dedos dos pés do chão ou levantar os calcanhares do chão.
Tyson Squat Workout: Mike

Tyson voltou ao boxe de seu período de três anos em uma instalação correcional maior e
mais ampla. Junto com os bíceps que arrebentavam a camiseta e os ombros que podiam
derrubar os batentes das portas, a parte superior das pernas de Tyson (quadríceps e
isquiotibiais, para aqueles de inclinação científica) preenchiam seus calções pretos de
marca registrada como nunca antes. Para desenvolver esses troncos de árvores, diz-se
que o treino de pernas de Tyson durante seu tempo atrás das grades foi o seguinte:
Comece com dez cartões e alinhe-os com 2-4 polegadas de distância. Agache-se e pegue a primeira
carta, então passe para a próxima carta e coloque a primeira carta em cima da segunda carta. Depois
disso, você agacha mais duas vezes para pegar cada carta individualmente, antes de passar para a
terceira carta. Caminhe até a terceira carta e agache-se duas vezes para empilhar cada carta, depois
agache-se três vezes para pegar cada carta antes de levar as cartas para a quarta carta e prosseguir
com o padrão. Você continuará esse padrão de empilhar e pegar as cartas individualmente até
passar por todas as dez cartas na linha. Nesse ponto, você terá completado 100 agachamentos.
Você pode adicionar cartas à medida que sua força e resistência aumentam.
Testemunho:
A força do núcleo não é valorizada apenas pelos instrutores de Pilates. O fortalecimento

do core é um componente essencial de qualquer programa de treinamento, porque o
core conecta a força da parte inferior do corpo à força da parte superior do corpo e pode
fornecer defesa vital contra golpes no corpo e muito pior. A dura realidade do treinamento
real do core é que ele deve ser feito com o objetivo de proteger seus órgãos internos de
um ataque de força contundente ou minimizar o dano de uma arma afiada. Deixe os
comerciais de fim de noite e os truques cativantes para a dona de casa suburbana que
está procurando nobremente pelo corpo do ensino médio que permanecerá um pouco
além de seu alcance, e lembre-se de que poucas rotinas construirão poder real no meio
como a rotina principal Jailhouse Strong. Claro, essa rotina é feita com a força funcional
como objetivo, mas também ajudará a achatar a flacidez e cortar o abdômen.
Embora o crescente interesse do mundo fitness em exercícios básicos possa ser

atribuído às infames táticas de vendas de Tony Little (rabo de cavalo esvoaçante e tudo),
o treinamento abdominal em alguns círculos continua sendo nada mais do que flexões
sem fim. Entre os malefícios dessa abordagem míope está o fato de poder afetar
negativamente sua postura. Como um meio de fortalecer seu núcleo de todos os ângulos
(frente, costas e laterais), uma ampla gama de movimentos de fortalecimento do núcleo
está incluída no programa Jailhouse Strong.
Hanging Leg Raises (joelhos para cima): Salte para cima, pegue uma barra de pull-up e pendure até que seu
corpo fique imóvel. Enquanto flexiona seus dorsais e abdominais, certifique-se de que seus braços estejam
retos. Dobre os joelhos e de forma controlada (2 segundos para cima e 2 segundos para baixo), levante os
joelhos até o peito e volte à posição inicial. Juntamente com os benefícios para o seu núcleo, a elevação das
pernas também fortalece as costas e a pegada.
Elevação das Pernas Suspensas (oblíquos): Pendurado imóvel em uma barra de pull-up, dobre os joelhos e
levante-os lentamente para um lado (o mais alto possível). Este movimento é realizado curvando a barriga de
baixo para cima, não empurrando os joelhos com força. No topo do movimento, aperte os abdominais
inferiores e laterais para uma contagem. De forma controlada, repita o movimento do lado oposto. Em vez de
depender do impulso, a chave para este exercício é fazer com que seus abdominais façam o trabalho.
Elevação das Pernas Suspensas (perna reta): Estas são realizadas como as elevações do joelho dobrado,
mas suas pernas ficam travadas em linha reta (90 graus) quando você as levanta de maneira controlada até o nível da barriga.
Retorne a uma linha reta de maneira controlada.
Elevação de perna suspensa (para barra): Esta é uma versão mais avançada da elevação de perna reta. Em
vez de trazer as pernas retas até o nível da barriga, progrida até que seus pés toquem a barra.
Lembre-se de levantar e abaixar as pernas de forma lenta e controlada.
Limpadores de pára-brisa: Esta é provavelmente a mais difícil das variações de elevação de perna. Pendure-
se em uma barra de pull-up e levante as pernas retas até que toquem na barra. A partir desta posição, gire
as pernas retas de um lado para o outro (como um limpador de pára-brisa). Este exercício usa contrações
isométricas que aumentam a capacidade de absorção de um tiro no corpo e tem um componente rotacional
que é benéfico para construir o poderoso movimento de torção utilizado em muitos golpes e quedas. Além
disso, tonifica os oblíquos e apara as alças do amor.
Crunches: como na aula de ginástica, coloque as mãos atrás das orelhas ou cruze o peito. Cruze os pés e
levante-os do chão. A partir daí, o movimento deve girar em torno da parte do exercício onde a tensão no
abdômen é maior.
Bicicletas: Comece em uma posição de flexão e toque alternadamente nos cotovelos e joelhos opostos.
Flutter Kicks: Levante a cabeça do chão, levante os pés 15 centímetros do chão e coloque as mãos sob
o bumbum. Em seguida, alterne o levantamento de cada perna. Este movimento aumenta a força no
abdômen inferior e flexores do quadril.
Tesoura: Comece na mesma posição que o exercício de chute flutuante, depois alterne cruzando uma
perna sobre a outra.
Toque nos tornozelos: para fortalecer os abdominais superiores, coloque as solas dos pés no chão e
as costas no chão. Levante-se para tocar seus tornozelos.
Tornozelos de toque alternativo: toque alternadamente em cada tornozelo para aumentar a força nos oblíquos.
Prancha: Um exercício estático que fortalece o núcleo enquanto desenvolve força isométrica na parte superior e
inferior do corpo, a prancha oferece muitos benefícios ao praticante do Jailhouse Strong. Para executar, distribua
o peso do seu corpo entre os antebraços e os dedos dos pés, e certifique-se de que o foco está em manter os
abdominais contraídos.
Prancha Lateral: Acerte os oblíquos apoiando o corpo em um antebraço e na lateral do mesmo pé lateral (com o
outro pé empilhado em cima). O braço oposto pode ser colocado no quadril ou apontado diretamente para o ar.
Plank Walk-up: Uma versão dinâmica e mais avançada da prancha tradicional. Comece na posição regular da
prancha. Coloque uma mão de cada vez em uma posição de flexão. Uma vez na posição inicial de uma flexão,
retorne à prancha tradicional uma mão de cada vez. Esta variação da prancha oferece benefícios de construção
de força para o núcleo e a parte superior e inferior do corpo.
100 Burn:
Uma maneira acessível de acompanhar o progresso de sua rotina principal do Jailhouse
Strong é começar com o “100 Burn”. Realize os primeiros sete exercícios por 10
repetições e os três últimos por uma contagem de 10 segundos, como forma de atingir
uma contagem total de 100. O primeiro objetivo desta rotina deve ser aumentar
gradualmente as repetições e a contagem até um total de 1.000 é atingido.
Progressão no treinamento com peso corporal:

Mesmo que você seja totalmente verde para o treinamento Jailhouse Strong e
atualmente incapaz de completar os exercícios de peso corporal descritos, o Jailhouse
Strong tem opções de progressão para você. Abaixo estão alguns movimentos muito
eficazes para apresentar os benefícios do treinamento com peso corporal. Cada
exercício é listado com etapas progressivas e subetapas. Depois de concluir todas as
subetapas, prossiga para a próxima etapa. Para progredir, pode ser necessário
completar 1 treino ou 20. Em ambos os casos, mantenha o curso. Jailhouse Strong é
sobre progressão contínua.
Progressão para pull-ups/chin-ups:

PASSO 1
Chin-ups/ Pull-ups na barra reta (joelhos dobrados) - linhas horizontais/ linhas invertidas.
Progressão 1: 2 séries de 5 repetições
Progressão 3: 3 séries 12 repetições
Progressão 4: 3 séries 10 repetições (excêntrica de 5 segundos/ fase de descida puxa explosivo para cima)
PASSE PARA O PASSO 2!

Chin-ups/ Pull-ups na barra reta (pés retos) - linhas horizontais.
Progressão 3: 3 séries de 12
repetições Progressão 4: 3 séries de 10 repetições (puxada explosiva em fase de descida excêntrica de 5 segundos)

Pendurado Braço Flexionado.
Progressão 1: 3 séries com o braço flexionado, 12 segundos, 3 séries, 12 remadas invertidas
Progressão 2: 3 séries, com o braço flexionado, 21 segundos, 3 séries, 12 remadas invertidas (fase excêntrica de 3
segundos)
Progressão 3: 2 séries de 30 segundos, 3 séries de 12 linhas invertidas (fase excêntrica de 5 segundos)

Excêntrico Chin-ups / Pull-ups.
Progressão 1: Barra fixa 3x3 assistida por banda, barra fixa excêntrica (salto para cima até a extensão completa leva 5 segundos) 3
séries 4 repetições Progressão: 2: barra fixa assistida 4x4, barra fixa excêntrica para extensão total leva 7 segundos) 3 séries 4
repetições Progressão 3: Barra fixa assistida 5x5, barra fixa excêntrica (salto mais baixo para extensão total leva 8 segundos) 3 séries
4 repetições
Agora você está pronto para fazer pull-ups/chin-ups legítimos. Enquanto os termos pull-up e chin-up podem ser usados de forma intercambiável, um pull-
up é realizado com uma pegada pronada (pronada), uma barra fixa com uma pegada inferior (supinada). Se você quiser realizar flexões, faça os exercícios
acima com uma pegada por baixo. Se você quiser fazer um pull-up, faça os exercícios acima com uma pegada pronada. Sugerimos dominar a barra antes
da barra, pois a barra é mais difícil.
Progressão para pull-ups/chin-ups com um braço:
Depois de dominar o pull up/chin up, você pode progredir para uma variação de um braço. Tenha
uma faixa pendurada em uma barra, uma mão segure a faixa e a outra segure a barra. Puxe-se para
cima. Quando isso ficar mais fácil, mova sua mão mais para baixo na faixa. Isso fornece menos
assistência. Outra variação é progredir em direção ao one-arm pull up (assim como Rocky Balboa).
Segure a mão de fora no pulso. À medida que isso fica mais fácil, mova a mão para baixo em direção
ao antebraço.
Progressão para agachamento pistola:

PASSO 1
Use uma caixa para fazer um agachamento de pistola (toque no bumbum para caixa
como um agachamento de caixa). Para a próxima série, coloque a perna não agachada à
sua frente, agachando-se na perna oposta.
Progressão 1: 1/4 de agachamento x 2 x 10 repetições (cada perna)/ ambos os
movimentos Progressão 2: 1/2 agachamento x 2 x 8 repetições (cada perna)/
ambos os movimentos Progressão 3: 2/3 de agachamento x 2 x 7 repetições (cada
perna) )/ ambos os sentidos Progressão 4: agachamento 3/4 x 2 x 6 repetições
(cada perna)/ ambos os sentidos Progressão 5: agachamento 7/8 x 2 x 6 repetições
(cada perna)/ ambos os sentidos Progressão 6: agachamento completo x 2 x 6 repetições (cada perna)/ ambos os sentidos

Use faixas em torno de um rack de energia para obter estabilidade.
Progressão 1: 1/2 agachamento x 2 x 8 repetições (cada perna)
Progressão 2: agachamento 3/4 x 2 x 8 repetições (cada perna)
Progressão 3: Agachamento completo x 2 x 6 repetições (cada perna)
Progressão 4: À medida que você se sentir mais confortável, use uma faixa cada vez mais fina

Hora de fazer um Pistol Squat!
Progressão para flexões:

PASSO 1
Flexões de parede com os pés perto da parede.
Progressão 1: 2 x 10 repetições
Progressão 3: 2 x 10 repetições (5 segundos excêntrico)

Flexões de parede com os pés mais afastados da parede.
Progressão 3:2 x 10 repetições (excêntrico de 5 segundos)

Flexões de joelho com os pés no chão.

Flexões de joelho com os pés levantados e os joelhos no chão.
Agora você está pronto para fazer uma verdadeira flexão!
Progressão para flexões de pino:

PASSO 1
Posição do cão para baixo (uma posição de ioga que em termos de prisão é de bruços e bunda para cima, com as
mãos e os pés no chão), com a cabeça entre os ombros. Dirija a cabeça para frente ao chão e toque, então empurre
para cima.

Comece a elevar os pés mais alto usando uma pequena caixa pliométrica. Mantenha a cabeça entre os ombros e
dirija a cabeça para frente em direção ao chão. Toque a cabeça no chão e empurre para cima.

Continue a elevar para uma caixa pliométrica mais alta.

Hora de fazer uma flexão de mão legítima! As flexões de suporte de mão gritam Jailhouse Strong!
Progressão para a flexão de um braço

Claro que você tem que ser capaz de completar uma flexão regular!
PASSO 1
Parede Flexões de um braço com os pés perto da parede.
Progressão 1: 2 x 10 repetições (cada braço)
Progressão 3: 2 x 10 repetições (5 segundos excêntrico) (cada braço)

- Flexões de parede de um braço com os pés mais afastados da parede.

Flexões de um braço nos joelhos com os pés no chão.

Flexões de um braço nos joelhos com os pés levantados e os joelhos no chão.

Flexão de um braço usando uma caixa ou objeto para colocar uma mão enquanto a outra está no chão (a bola medicinal
funciona muito bem).


Enrole uma faixa em torno de um rack de energia, passe por ela e puxe a faixa ao redor do peito. Faça flexões de um braço com a banda dando
assistência na subida.

Hora de uma verdadeira flexão de um braço só!
Exercícios:
Método Jailhouse (pirâmide reversa) - O Método Jailhouse pode ser feito com
qualquer tipo de exercício com peso corporal em ordem decrescente de repetições.
O Jailhouse 20 é um total de 210 repetições totais, onde a série 1 é realizada com 20
repetições, a série 2 é de 19 repetições, a série 3 é de 18 repetições, etc. Cada série
desce em uma repetição a menos. Um Jailhouse 30 é um total de 465 repetições.
Depois que cada série for realizada, caminhe 16 pés (8 pés em sua cela e 8 pés para
trás).
Método Juarez Valley – Assim como o Método Jailhouse, o Método Juarez Valley
pode ser feito com qualquer tipo de exercício com peso corporal. Ao contrário do
método Jailhouse, o método Juarez Valley oferece repetições ascendentes e
descendentes alternadas. As repetições são executadas em ordem decrescente em
todos os conjuntos de números ímpares, mas as repetições são realizadas em ordem
crescente em conjuntos de números pares. No meio, eles se encontram! Um Juarez
Valley 20 é realizado assim:
Série 1 - 20 repetições
Série 2 - 1 repetição
Série 16 -8 repetições
Série de 20 a 10 repetições
A reclamação sobre o Método Jailhouse é que a dificuldade no início do treino pode ser
avassaladora, e que a facilidade no final do treino não é desafiadora. Em contraste, o Método
Juarez Valley mantém um nível de dificuldade constante durante todo o treino.
Método de Repetição Total – Semelhante aos métodos anteriores, o Método de Repetição

Total pode ser feito com qualquer tipo de exercício com peso corporal.
No entanto, o exercício escolhido é realizado no menor número de séries para atingir a quantidade
prescrita de repetições. Usando o Método de Repetição Total, 100 flexões podem ficar assim:
Série 1 - 15 repetições, Série 2 - 12 repetições, Série 3 - 11 repetições, Série 4 -10 repetições,
Série 5 - 10 repetições, Série 6 - 9 repetições, série 7 - 8 repetições, série 8 - 7 repetições,
série 9 - 7 repetições, série 10 - 6 repetições, série 11 - 5 repetições.
Aumentando a Intensidade para o Progresso Contínuo: Como

mencionado anteriormente, os condenados ficam mais fortes por causa da sobrecarga progressiva.
Isso significa que mais repetições, séries, períodos de descanso mais curtos, peso adicional
adicionado ao seu corpo e maior frequência de treinamento são componentes essenciais para
tornar o treinamento progressivamente mais intenso. Se você não sobrecarregar progressivamente
seu treinamento, poderá mantê-lo. Mas, mais do que provavelmente, você perderá terreno. Como
seres físicos, estamos evoluindo ou regredindo. Escolha evoluir.
A lição para levar para casa aqui é simples: se você usar continuamente as mesmas repetições,
séries, frequência, cargas de treinamento e métodos de treinamento, seu desempenho
permanecerá o mesmo ou regredirá!
Por que isso acontece? A resposta é simples: seu corpo se adapta à maneira como você treina.
É por isso que devemos aumentar continuamente a intensidade e treinar para estarmos fortes e
prontos para qualquer tipo de desafio situacional.
Tenha em mente que mais nem sempre é melhor. Você deseja sobrecarregar gradualmente seu
treinamento. Portanto, não comece fazendo 3.000 agachamentos hindus diariamente, porque
períodos de treinamento muito intenso devem ser contrabalançados por uma intensidade mais baixa
períodos (também chamados de deloads). Você deve ter um período de recuperação ativa.
Às vezes, isso significa completar exercícios de baixa intensidade por um dia ou até uma
semana. Às vezes, pode ser aproximadamente 50-70 por cento da carga de trabalho total.
Em outros casos, pode ser um passeio rápido de trinta minutos pelo quintal.
Usa-o ou perde-o! Se você começar a malhar duro agora, mas tirar um mês de folga, será
como mijar contra o vento… você não vai gostar dos resultados. Treinamento consistente
e persistente são os blocos de construção para a progressão do Jailhouse Strong.
V - Burpees
Burpees são um favorito dos velhos tempos da prisão. Mas antes de se tornarem o
exercício favorito dos internos, ganharam popularidade durante a Segunda Guerra
Mundial como forma de avaliar a força, resistência e agilidade dos soldados de nossa
melhor geração. O valor dos burpees para o homem comum vem de padrões de
movimento específicos e ângulos articulares que permitem trabalhar praticamente todos
os músculos do corpo.
Para ficar um pouco científico, todos os diferentes músculos e movimentos envolvidos

nos burpees fazem com que o exercício seja classificado como um movimento composto
e multiarticular. Como um movimento composto e multiarticular, os burpees permitem a
produção de mais testosterona do que um exercício mais isolado (como uma rosca
bíceps com halteres). Os benefícios de um aumento na testosterona incluem aumento
da massa muscular e diminuição da gordura corporal. Geralmente, os burpees são
realizados em séries ou intervalos, que são mais eficazes do que o treinamento aeróbico
tradicional para perda de gordura. Ao aumentar a intensidade do treinamento intervalado
de burpee, pode-se aumentar o benefício aeróbico dos burpees.
Afastando-se do ganho muscular e da perda de gordura e buscando o treinamento

funcional, os burpees envolvem quase todos os músculos e articulações do seu corpo.
Isso força seu sistema nervoso central (SNC) a trabalhar sinergicamente com seus
principais grupos musculares. Aprimorar o esforço combinado aumentará o desempenho
em qualquer esporte que exija vários padrões de movimento e ações conjuntas. O
aumento do desempenho no padrão de movimento e nas ações conjuntas melhora as
atividades que vão desde a luta na gaiola, até ajudar aquela aluna gostosa com sua
bagagem.
O que é um Burpee?
Se os burpees são tão bons, por que mais pessoas não os incluem em seus treinos? A
razão é simples: ninguém ganha dinheiro se você fizer burpees.
Burpees não exigem equipamentos sofisticados, um personal trainer famoso ou
associação a um clube de fitness de elite. Tudo que você precisa é o seu corpo e uma
quantidade mínima de espaço. A conclusão é que, ao contrário de muitas tendências e
programas de fitness, os burpees não beneficiam ninguém além de você.
Em sua forma original, o burpee era realizado em quatro etapas. No entanto, desde a
década de 1940, uma infinidade de variações evoluíram. Portanto, o burpee inicial ficou
conhecido como “Four Count Burpee”.
Executando um Burpee de Quatro

Contagens Comece em pé.
Conte 1 - Abaixe-se em uma posição de agachamento e coloque as mãos no chão.
Conte 2 - Em um movimento rápido, empurre os pés para trás em uma prancha (posição de flexão).
Contagem 3 - Em um movimento rápido, retorne novamente à posição de agachamento.
Contagem 4 - Retorne à posição inicial original.
Como o burpee não é limitado por máquina ou pesos livres, existem inúmeras
variações que podem ser feitas para aumentar a intensidade e a dificuldade.
Aqui estão alguns exemplos:
Burpee Push-up – Na posição inferior da flexão, vá em frente e faça uma flexão. Realizar uma flexão seria conhecido
como um burpee de 5 contagens. Você pode progredir para mais flexões. Os veteranos dos velhos tempos podem
considerar flexões de diamante, flexões hindus ou até flexões de um braço.
Mexican Burpee- Da posição inferior de flexão, faça flexões consecutivas. Ao voltar à posição inicial, levante o
joelho esquerdo no ar e depois o joelho direito. Adicionar joelheiras é ótimo para aumentar a força abdominal/ core,
e tem uma transferência funcional para a luta de rua, imitando a entrega de uma joelhada.
Burpees de salto - Complete um burpee regular de 4 ou 5 contagens e pule o mais alto possível antes de iniciar o
próximo burpee. A adição do salto cria poder explosivo e resistência de força. Os benefícios do aumento da
explosão variam de reflexos mais rápidos em uma autopreservação
cenário no posto de gasolina às 3 da manhã, para sair do cubículo do escritório antes que a multidão
arruine seu happy hour.
Broad Jump Burpees - Embora estes possam ser difíceis nos limites de sua cela, você sempre tem
tempo de quintal. Isso é como um burpee pulando, mas você não pula. Em vez disso, salte para a
frente o mais longe possível.
Hurdle Burpee- Para esta versão, você executa um burpee de quatro contagens e, em seguida, salta
sobre um objeto. Se um objeto não estiver disponível, pule e traga os joelhos o mais alto possível em
um burpee de salto.
Pull-up Burpee- Depois de completar um burpee, pule até uma barra de pull-up e faça um pull-up. Uma
versão avançada disso pode ser feita com vários pull-ups ou adicionando um muscle-up.
Burpee de uma perna - Para quem está mais avançado, dobre na cintura e coloque as mãos no chão
para que fiquem alinhadas com os ombros. Agora pule para trás com a perna em pé para a posição
de flexão. Em seguida, salte para a frente com a perna estendida e faça um salto com uma perna.
Lados alternativos. Este movimento pode ajudar a eliminar manchas físicas assimétricas e padrões
de movimento. Além disso, isso tem transferência direta para a maioria das atividades da vida real
que exigem algum tipo de equilíbrio unilateral (de um membro).
Old-school Blood and Guts 8-Count Burpee- Um burpee com um polichinelo no chão. O movimento
de oito contagens é o seguinte: (Conte 1) agache com as mãos no chão, (Conte 2) chute os pés para
trás, (Conte 3) chute os pés para fora para formar uma forma de Y, (Conte 4) traga seu pés juntos
novamente, (Conte 5) desça para a parte inferior de uma flexão, (Conte 6) suba para a parte superior
da flexão, (Conte 7) traga seus pés de volta para baixo de você, (Conte 8) pule Em linha reta
acima.
Mountain Climber Burpee- Faça um burpee de flexão tradicional (5 contagem), mas depois de realizar
a flexão, faça dois alpinistas. Isso cria flexibilidade e abdominais de aço que protegem seus órgãos
vitais de traumas de força contundente e minimizam os danos de armas afiadas improvisadas.
Handstand Burpee- Para os verdadeiros Sultans of Strength, execute um burpee tradicional de 5

contagens, mas após a flexão, chute em uma parada de mão e, em seguida, volte para a posição de
flexão e termine o movimento do burpee. Entre os benefícios dessa variação estão um aumento na
coordenação e força, e deltóides semelhantes a bolas de boliche.
Jumping Jack Burpee- Semelhante a um burpee de salto, mas após o salto vertical inicial ser realizado,
aterrisse e faça cinco polichinelos. Lembre-se dos polichinelos na aula de ginástica do ensino médio?
Nada supera o básico.
Pistol Burpee- Faça um burpee de salto, e ao completar o salto, aterrisse e faça um agachamento de
pistola com cada perna. A natureza desse movimento tem benefícios em um mundo onde a vida real
acontece unilateralmente (ou seja, você come com uma mão, dá um soco com um braço, chuta com
uma perna etc.).
Lunge Burpee - Faça um burpee de quatro contagens seguido de uma estocada com cada perna. Os
benefícios das estocadas variam de quedas mais fortes em um encontro de combate sem regras, a
coques mais apertados em um encontro sem roupas no quarto.
Doze Rotinas do Padeiro Forte da Prisão Como

todos os movimentos de peso corporal Forte da Prisão, a rotina a seguir pode ser
completada em sua cela, seu quarto de hotel, seu escritório ou na caçamba
estendida de uma caminhonete. No entanto, a caminhada de 8 pés entre as séries
foi tirada do tamanho padrão de uma cela de estabelecimento correcional.
Realizado em ordem decrescente:

Realize 13 burpees
Caminhe 2,5 metros, dê meia-volta e caminhe de volta ao início.
Faça 12 burpees Ande
8 pés, dê meia volta e caminhe de volta ao início.
Realize 11 burpees
Caminhe 8 pés, vire-se e caminhe de volta ao início.
Realize 10 burpees
Realize 9 burpees
Realize 8 burpees
Realize 7 burpees
Realize 6 burpees
Realize 5 burpees
8 pés, vire-se e caminhe de volta ao início.
8 pés, dê meia volta e caminhe de volta ao início.
Faça 1 burpee Ande
Depois de concluído, você terá feito 91 burpees. Como objetivo, terminar a rotina
acima (usando burpees de quatro contagens) em 12 minutos está acima da média,
10 minutos é muito bom e com 8 minutos você está a caminho do status de Sultão
da Força. Depois de concluir a rotina acima em 8 minutos ou menos, é
recomendável usar variações de burpee mais avançadas. Alguns detentos gostam
de voltar a subir a pirâmide em ordem crescente de 1 a 13. Se você pode fazer o
Jailhouse Baker's Dozen em ambas as direções em menos de 18 minutos, você é
um fodão.
Prisoner Burpee Challenge O

Prisoner Burpee Challenge é um filho de um dinheirinho! Como o Baker's Dozen,
é executado em ordem decrescente. Embora possa parecer redundante incluir
este programa, ele está incluído porque existem normas estabelecidas nas quais
você pode atirar e, eventualmente, atirar para demolir!
Faça burpees. 20,19,18,17,16,15,14,13,12,11,10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

burpees são de contagem de seis, e eles exigem uma No entanto,
flexão e salto.
esses
Conclua isso o mais rápido possível. Abaixo de 25 minutos = bom, abaixo de 22 minutos
= excelente, abaixo de 18 minutos = você possui o quintal e o diretor o chamará de "
Senhor".
Tabata Burpee Routine

Qualquer exercício pode ser incorporado ao treino Tabata! O esquema básico do método
de treinamento Tabata é o seguinte:
4 minutos de
duração e 20 segundos de treino intenso (neste caso, o maior número de burpees possível)
Seguido por 10 segundos de
descanso Feito para um total de 8 sessões
ou rodadas O protocolo Tabata pode começar com uma rodada. Não é para ser ritmado, mas sim, deve ser um frenesi de
fúria de fitness. Comece com uma rodada, trabalhe até duas rodadas e, eventualmente, termine em quatro rodadas (fazendo
um intervalo de 1 minuto entre as rodadas). Isso fará com que o treino de meta tenha 20 minutos de duração. Se você
conseguir 6 repetições por intervalo, você está em boa forma.
No entanto, se você atingir 8 repetições por intervalo de 10 segundos, você está em ótima
forma e estará praticamente condicionado a enfrentar qualquer tipo de situação volátil.
Tabata Burpee é um dos treinos mais intensos de High Intensity Interval Training (HIIT) já
registrados! Apenas quatro minutos em uma rodada aumentarão a taxa metabólica, que
por sua vez aumenta a perda de gordura. Assim, é uma maneira muito eficiente de
aumentar sua capacidade para todos os exercícios de alta intensidade, sua capacidade
anaeróbica e aeróbica e sua resistência mental.
Lembre-se: cada set é uma bola para a parede porque este é um sprint, não uma maratona!
Progressão de Burpee
Quando você está batendo o ferro-gusa, é fácil acompanhar o progresso. Coloque mais
peso na barra e você ficará mais forte. Você tem que progredir em seus exercícios de
peso corporal e exercícios de condicionamento também. Em relação a isso, um dos
primeiros princípios aprendidos na fisiologia é o princípio da sobrecarga. Isso significa
simplesmente que o treinamento deve aumentar progressivamente em intensidade ao
longo de um período de tempo. Usar as mesmas repetições, séries, frequência, cargas de
treinamento e métodos não resultará em aumentos no desempenho.
A rotina Jailhouse Strong Baker's Dozen é um ótimo lugar para começar com um burpee
de quatro contagens. São um total de 91 burpees, com o objetivo de fazê-lo em menos
de 8 minutos. Então, você deve progredir para variações mais difíceis do burpee. Se tudo
o que você fazia para exercícios fosse burpees, você poderia continuar a obter ganhos
físicos, porque fornecemos uma quantidade significativa de variações de exercícios,
esquemas de repetições e maneiras de aumentar a intensidade.
Há toneladas mais rotinas. Seja criativo, diminua os intervalos de descanso, adicione

repetições e adicione séries. Sempre desafie-se a estabelecer recordes pessoais e
superar os outros!
VI - Rotinas de treino com peso corporal Como

qualquer tipo de treino, os treinos com peso corporal precisam ser intensos para
obter resultados. No entanto, se você atacar o treinamento com peso corporal com
abandono imprudente, poderá atingir um platô e deixar de progredir. Ou pior ainda,
você pode enfrentar uma lesão grave, como uma lesão muscular ou fadiga mental
grave. Do lado de fora, você pode se dar ao luxo de ficar mentalmente cansado e
passar um dia doente. Dentro da prisão, a fadiga mental pode ser prejudicial para
manter aquele nível de prontidão consistente que impede um preso de se tornar uma vítima.
Os detentos estão cheios de histórias sobre prisioneiros empolgados que treinam todos
os dias e atingem níveis incríveis de tamanho e força. Embora isso possa parecer
atraente, a realidade é que alternar o nível de intensidade do seu treinamento garantirá
que você continue progredindo, reduza a probabilidade de lesões e permaneça
mentalmente afiado.
Em termos científicos, os métodos de treinamento de ciclismo, volume e intensidade

são chamados de periodização. Em termos de prisão, prestar atenção ao overtraining é
chamado de ouvir o “sentimento” do seu corpo. Grande parte da abordagem do
treinamento na prisão é baseada em um senso intuitivo sobre o que seu corpo precisa.
Às vezes precisa ser empurrado, forte, e às vezes precisa descansar, mal.
Em ambos os casos, você precisa ouvir seu corpo para garantir que ele seja capaz de
fornecer o que ele precisa.
Descanse mais ou aumente a frequência

Se você sentir que pode estar treinando demais, procure estes sintomas:
Dores musculares persistentes
Frequência cardíaca em repouso elevada
Diminuição da libido
Maior suscetibilidade a infecções
Aumento da incidência de lesões irritantes
Irritabilidade
Sentimentos de inadequação e depressão
Falta de motivação
Letargia
Insônia
Diminuição do apetite
Perda de peso
A maneira mais simples de lidar com esses sintomas é recuar! Reduza a frequência dos
treinos, tire uma semana de deload, tire férias, tome medidas que darão um descanso à
sua mente e corpo.
Embora existam vários perigos relacionados ao overtraining, o undertraining geralmente é

mais um problema do que o overtraining! Em um mundo onde os treinos de oito minutos
são vistos como uma forma legítima de aumentar a destreza física, isso não deveria ser
chocante. Quando você inicia um programa, seu corpo pode sofrer um grande choque e
você pode ficar cansado e dolorido da cabeça aos pés. Nesta fase inicial, isso pode não
ser um sinal de overtraining, mas sim de adaptação. Esse período de adaptação é comum,
pois seu corpo se acostuma a uma carga de trabalho mais pesada.
No início, pode ser difícil decifrar a adaptação do overtraining. No entanto, quanto mais
você treinar, mais sintonizado com seu corpo ficará e mais fácil será sentir o que seu corpo
precisa.
Queda de gordura
corporal Você não pode flexionar a gordura! O excesso de gordura corporal não é
atraente e tem muitos efeitos adversos à saúde. Além disso, a gordura corporal
excessiva é um grande obstáculo para a aptidão para o treinamento com peso
corporal. Se você tiver camadas extras de gordura, poderá levantar mais no
agachamento e no supino, mas será muito mais fraco em sua força relativa (relação
força por peso). Com baixos níveis de força relativa, você não é capaz de lidar
adequadamente com seu peso corporal. Se você não for capaz de lidar com seu
próprio peso, terá dificuldade em se controlar em uma situação de combate real.
Portanto, siga as orientações dietéticas fornecidas, fique magro, domine os exercícios de

peso corporal e esteja pronto.
Domine os estágios iniciais O

programa Jailhouse Strong oferece progressões para dominar os exercícios de peso
corporal. Aproveite esta ferramenta! Um preso com nada além de tempo é capaz de
ser diligente e progredir gradualmente. Adote a mesma abordagem e seja paciente.
Vai compensar. Roma não foi construída em um dia, nem um corpo Jailhouse Strong.
Concentre-se no negativo
Dorian Yates afirma que o maior erro que a maioria dos levantadores iniciantes comete é que
eles não se concentram na parte negativa do levantamento. Numerosos estudos científicos
mostram a importância dos negativos (excêntricos). Um foco no negativo também pode ser
aplicado ao treinamento com peso corporal. Por exemplo, o programa de treinamento de peso
corporal de James “Fed” Carroll girava em torno de desacelerar o movimento para sentir a
contração de cada músculo.
Para tirar o máximo proveito do seu treino de peso corporal, estabeleça uma conexão mente-
músculo. À medida que você se abaixa em uma flexão ou barra, faça isso com controle e sinta
as fibras musculares que você está trabalhando. Os benefícios de um movimento de peso
corporal controlado permitem um treino mais seguro e eficaz. Adicionar uma concentração no
negativo do movimento também pode aumentar a intensidade.
Por exemplo, se uma série de 20 flexões for fácil, tente fazer uma série de 20 com um negativo
de cinco segundos.
Lembre-se da Alavancagem Para

aumentar a dificuldade do treinamento com peso corporal, considere a proximidade de suas extremidades ao seu
núcleo. Quanto maior a distância entre os músculos que você está mirando e o que você está tentando levantar,
neste caso seu corpo, menor será sua vantagem mecânica. Por exemplo, no levantamento, se você está completando
um levantamento terra e a barra se afasta da linha média do seu corpo, o peso se torna muito mais pesado e mais
difícil de levantar. No treinamento com peso corporal, saltar com as mãos acima da cabeça é mais difícil do que
segurá-las ao lado do corpo. Para aumentar a dificuldade das flexões, coloque as mãos no chão na frente da cabeça.
Esta simples mudança de posição do membro aumenta a dificuldade. Mantenha esse conceito em mente à medida
que você progride em sua rotina.
Usar representantes pausados
Ao se exercitar, seus músculos funcionam como elásticos. À medida que você se abaixa na
parte negativa de um movimento, seus músculos armazenam energia elástica.
Quando você alcança a parte inferior de um movimento, esse efeito semelhante a uma mola
ajuda a reverter o movimento do corpo e o leva de volta à posição inicial.
Este movimento explosivo é ótimo para esportes, lutas e aventuras no quarto. Em
reconhecimento ao benefício da força explosiva, não se deve treinar exclusivamente com
repetições pausadas. Tente fazer uma pausa no final de um exercício por um segundo e quase
metade de toda a energia elástica se foi; depois de cinco segundos, toda essa energia
praticamente se foi. Então, mesmo um segundo
pausa vai forçar seu corpo a recrutar novas fibras musculares. Com isso em mente, adicione
uma pausa na parte inferior de qualquer movimento de peso corporal e sinta o aumento da
dificuldade.
Reavalie sua conexão com o chão Para

aumentar a dificuldade de seus exercícios de peso corporal, levante-se do chão.
Elevar a frente ou as costas tornará até mesmo o treino mais mundano mais intenso.
Especificamente, isso pode ser feito fazendo lunges de um degrau ou colocando os pés em
um banco ao fazer flexões.
O próximo passo no treinamento de elevação de peso corporal é quebrar um movimento

em incrementos. Por exemplo, tente um agachamento na prisão, faça três repetições na
posição inferior, depois três repetições na posição intermediária, depois três repetições na
amplitude completa e conte isso como uma repetição; o músculo será atingido de diferentes
ângulos e a intensidade do treino aumenta muito.
Outra variação seria fazer cinco repetições menores, em vez de uma repetição tradicional.
Especificamente, comece na parte inferior de um agachamento e levante seu corpo em
cinco movimentos até que suas pernas estejam retas. Isso conta como uma repetição.
Para outra consideração de como mudar seu relacionamento com o chão, considere que
os tanques são menos propensos a capotar do que os monociclos. Isso ocorre porque um
tanque tem uma maior área de superfície em contato com o solo. Se os agachamentos com
peso corporal estão se tornando chatos e você pode fazer repetição após repetição, tente
o agachamento com pistola. Se as flexões estiverem ficando fáceis, coloque uma perna no
ar ou tente uma flexão armada. Se um movimento se tornar muito fácil, reduza a área da
superfície que você tem em contato com o chão fazendo o movimento com um membro
(unilateralmente).
O recordista
do Live Clean World e autor de powerlifting de renome internacional Ernie Frantz tem seus
Dez Mandamentos do Powerlifting e fala sobre não sair a noite toda e perseguir mulheres.
Na prisão, uma vida noturna ativa não é uma opção. Do lado de fora, você tem que tomar
a decisão de viver limpo. Em geral, isso significa evitar o álcool em excesso e durante os
treinos intensos; a melhor opção é evitá-lo completamente. Além disso, fique longe de
tabaco, drogas recreativas, fast food, fast foods e quaisquer outros vícios que possam
prejudicar seu treinamento. Embora este livro seja sobre treinamento físico, é importante
manter-se emocionalmente saudável. Desenvolvendo um
relacionamento com um Deus e seu entorno adicionará um elemento espiritual

ao seu regime que ajudará a equilibrar seu equilíbrio emocional.
Treine duro, viva limpo, obtenha resultados!
Um mês no buraco (Fortitude Testicular de Estilo Forte da Prisão)
Por dentro, quando te jogam no buraco, você não tem nada além de tempo.
Hora de sentar, dormir, pensar e TREINAR! No mundo livre, diferentes
circunstâncias podem criar uma situação semelhante de possuir nada além do tempo.
Por exemplo, você pode ficar desempregado e preso em um Motel 6 em
Evansville, Indiana, onde seu objetivo é ser roubado para as garotas na
reunião do ensino médio e atrair aquele punk que o intimidou vinte anos atrás
em socos como um significa iniciar o processo de cura do seu emocional
cicatrizes.
Em ambos os casos, este treino deve ser realizado duas vezes ao dia (uma
vez pela manhã e outra à tarde/noite).
Semana 1 Dia 1
Treino A (Poder Explosivo e Força)
Treino B (Hipertrofia Muscular e Resistência)

Estes exercícios são realizados em circuito até a falha absoluta, salvo indicação em contrário.
Repita este circuito quatro vezes.
Semana 1 Dia 2

Semana 1 Dia 3
Semana 1 Dia 4 Repetir Dia 1


Semana 1 Dia 6 Repita Dia 3
Semana 1 Dia 7 Off
Semana 2 Dia 1
Semana 2 Dia 2

Semana 2 Dia 3


Semana 2 Dia 7 Off
Semana 3 Dia 1
Semana 3 Dia 2

Semana 3 Dia 3


Semana 3 Dia 7 Off
Semana 4 Dia 1
Semana 4 Dia 2
Semana 4 Dia 3

Semana 4 Dia 7 Desligado Tire uma
semana para descarregar depois disso. Você pode recomeçar e aumentar a intensidade
com as técnicas descritas. Este é um regime muito intenso. Proceda com cautela, mas
lembre-se de que programas convencionais obtêm resultados convencionais. Eles não fazem você Jailhous
Circuitos Extremos Limited Yard Time (LYT) A

premissa deste treino é que você precisa fazer muito em pouco tempo, como
um preso com tempo limitado no pátio. O objetivo é aumentar o número de
repetições e tempos através do circuito em um período de 20 minutos.
Inicialmente, descanse 20 segundos entre cada exercício até que você progrida
para nenhum descanso, exceto o tempo necessário para alternar os exercícios.
Salvo indicação em contrário, execute cada exercício uma repetição antes da falha. Se for um
movimento unilateral (um membro de cada vez), comece com o membro mais fraco. Como forma
de limitar os desequilíbrios, combine as repetições no lado mais forte.
Faça este circuito 2-3 vezes por semana.
5 Dias por Semana OG Bodybuilding Program (para o treinador sério de

peso corporal)
Este é um treino mais avançado para aqueles que já construíram a base de sua força na prisão.
Complete cada exercício uma repetição antes da falha e repita o circuito por um período de 30 a
45 minutos. Para garantir que os músculos recebam uma pausa no meio dessa explosão de peso
corporal Jailhouse Strong, execute o circuito na ordem em que os exercícios são dados. Uma
vez alcançado o número prescrito de repetições, aumente a quantidade de repetições ou progrida
para variações mais avançadas. Faça esta rotina por 8-12 semanas antes de mudar para outro
treino de peso corporal Jailhouse Strong.
Segunda-feira quinta-feira
Terça e Sábado
Quarta-feira
Nova rotina de peixe

Um “peixe” é um novo preso. Então, este treino é para quem está procurando construir
um nível fundamental de força na prisão. O conjunto de trabalho deve ser definido como um
rep tímido do fracasso. Se algum dos exercícios for muito difícil, consulte a seção Progressões.
Segunda-feira
Terça-feira - Desligado
Quarta-feira
Sexta-feira
Exercício de Segregação Administrativa de 20 Minutos (AS)

Quando em segregação administrativa, os presos podem ter apenas 20 minutos por dia para se exercitar. Da
próxima vez que você se encontrar com vinte minutos para esperar que sua garota preocupada com a moda termine
a maquiagem e o cabelo, tire seus mocassins e passe por este treino de Segregação Administrativa Forte da Prisão!
Essa rotina pode ser feita até três vezes por semana, no mínimo duas vezes por semana, mas uma vez é melhor
do que nenhuma.
Se você não conseguir fazer algum desses exercícios, veja nossas Progressões e lembre-se, não é por onde você
começa, é por onde você termina!
Semana 1
Realize cada exercício por 15 segundos e descanse 45 segundos.

Semana 2
Realize os mesmos exercícios com o mesmo horário de início. Mas os exercícios serão concluídos
em 20 segundos e com um descanso de 40 segundos.

Semana 3
Realize os mesmos exercícios com o mesmo horário de início. Mas, os exercícios serão concluídos
Semana 4
Realize os mesmos exercícios com o mesmo horário de início. Mas, os exercícios serão concluídos
Semana 5 (Descarregar)
Cada exercício será realizado por 15 segundos, e com 45 segundos
descanso.
Semana
6 Realize cada exercício por 15 segundos e com um descanso de 45 segundos.
Semana
7 Realize os mesmos exercícios com o mesmo horário de início. Mas, os exercícios
serão concluídos em 20 segundos e com um descanso de 40 segundos.
Semana
Semana
Semana 10 Deload
Repita a Semana 6.
VII - Cadeia Forte e Pilha de Pesos
Na década de 1970, havia uma guerra acontecendo no centro-sul de Los Angeles, mas essa
guerra não terminou com 1, 2 ou mesmo 10 turnês. Todo dia era um novo passeio nesta zona
de guerra para esses soldados de rua. Durante este tempo, as disputas de território foram
resolvidas com brigas de rua, tiroteios ou por qualquer meio necessário.
Para se preparar para essas batalhas, outra guerra foi declarada no Centro-Sul; a guerra ao
ferro-gusa.
Ao mesmo tempo em que as ruas do centro de Los Angeles estavam se transformando em

campos de batalha, garotos brancos suburbanos de todos os Estados Unidos foram para o
oeste e começaram a treinar no ambiente idílico de Muscle Beach em Venice Beach,
Califórnia. Esse cenário tinha um elemento de idealismo, o que fez com que muitos
historiadores do jogo de ferro se referissem a isso como a “Era de Ouro” do fisiculturismo. No
entanto, ao sul da Interstate 10 na Cidade dos Anjos, outra grande, mas menos reconhecida,
tradição de musculação estava se formando.
Embora não seja geralmente reconhecido pela maioria dos entusiastas do jogo
de ferro ou especialistas em gangues de rua, o fisiculturismo foi a base da
formação da gangue de rua Crips. O co-fundador do Crips, Angelo “Barefoot
Pookie” White, falou sobre esses primeiros tempos: “Naqueles dias, você não
apenas entrava, você era recrutado. O fisiculturismo era enorme para os Crips.
Queríamos pessoas que provassem ser lutadoras de rua ou na pilha de peso.”
De acordo com Barefoot Pookie, a maioria desses fisiculturistas Crips
começaram na YA (California Youth Authority), onde guardas e conselheiros
ensinaram jovens entusiastas do jogo de ferro a treinar.
Exemplos da eficácia desse tipo de treinamento podem ser vistos nas

construções massivas de Mike Christian e Tookie Williams. Hall da fama da IFBB
fisiculturista Mike Christian foi um dos maiores fisiculturistas de todos os tempos.

Mas, antes de sua carreira de fisiculturista, Christian estabeleceu seu crédito de rua como
um líder “OG” do conjunto de Inglewood dos Crips. Muitos especialistas em fisiculturismo
acreditam que Christian teria tido um sucesso ainda maior se ele fosse mais comercializável
para o “mainstream” (por exemplo, não usando seu “do-rag” para concursos e enquanto
posava como convidado). Independentemente da discriminação que Christian enfrentou, ele
ainda é considerado um dos maiores de todos os tempos.
Uma pesquisa casual no Google de Tookie Williams levará você a uma imagem de uma
placa de mármore de um homem que foi esculpido em uma massa séria com cortes afiados,
um físico esculpido que ele manteve durante todo o ano. Nas palavras de Barefoot Pookie,
“Não há um único osso gay no meu corpo, mas Tookie era um grande homem bom”.
Infelizmente para os entusiastas do jogo de ferro nas prisões, a trilha aberta por Christian e
Tookie, e outros, chegou ao fim quando a Califórnia proibiu o levantamento de peso nas
prisões em 1992. De acordo com Barefoot Pookie, até este ponto, ser considerado um
levantador de peso respeitado entre alguns das gangues negras da prisão da Califórnia, uma
tinha que fazer supino com pelo menos 300 libras.
No entanto, muitos membros supino bem mais de 500 libras (cru). Embora tenha se tornado
uma tendência eliminar pesos das instalações correcionais, ainda podemos olhar para trás e
imitar o tipo de treinamento realizado durante os primeiros dias do fisiculturismo na prisão.
Além disso, misturar o ferro-gusa com exercícios de peso corporal pode construir o visual
Jailhouse Strong que combina um físico esteticamente agradável com músculos prontos para
o combate.
Os veteranos no pátio da prisão não tinham acesso às máquinas Nautilus e a todos os

avanços modernos que caracterizam os treinos das socialites de Santa Monica ao Upper
East Side de Manhattan. O que eles tinham eram os movimentos básicos de treinamento de
força básicos que constroem grandes pedaços de músculo e causam olhares de cair o queixo
até mesmo nos círculos de levantamento de elite. Esses físicos revestidos de ferro foram
construídos com supinos, mergulhos de peso, todos os tipos de variações de pull-up,
agachamentos, levantamentos terra e variações de remo, e finalizados com exercícios de
peso corporal de alta repetição para uma queimadura. Muito básico, mas brutalmente eficaz!
A chave para o treinamento com pesos é usar levantamentos básicos, compostos e

multiarticulares para construir tamanho, força, potência e simetria ideais. O que isto significa?
Para ficar grande e forte, você precisa manter os levantamentos centrais no centro do seu programa.
Assim, para o desenvolvimento das costas, os levantamentos terra superam as puxadas laterais; para
construir o peito e o tríceps, os mergulhos com peso têm precedência sobre um movimento de cabo; as
prensas em pé irão derrotar as elevações laterais da máquina; o agachamento frontal é superior às extensões
de perna... você entendeu.
Lembre-se, um ótimo Programa Forte de Prisão terá tanto movimentos compostos (movimentos multiarticulares)
de treinamento com pesos, quanto movimentos compostos de peso corporal. A chave é integrar ambos
sinergicamente.
Os elevadores do núcleo
Scott Smith cortesia de Hardcorepowerlifting.com
O agachamento
Embora não importe muito se você faz agachamento nas costas, agachamento frontal, agachamento olímpico,
agachamento Zercher ou agachamento com cinto, você precisa agachar! Mas, quando você agachar, lembre-
se de que seu corpo foi criado para percorrer toda a amplitude de movimento, e as repetições parciais só
produzirão um desenvolvimento parcial.
Aqui estão algumas dicas para agachar com eficiência os pesos máximos:
Saia com um passo em cada perna; faça sua caminhada o mais curta possível para realizar o
agachamento com segurança Inicie o movimento quebrando nos quadris, não nos joelhos
Empurre os joelhos para fora enquanto desce, inverte e sobe Segure a respiração durante todo o
movimento, respire entre as repetições Venha para fora do buraco empurrando a cabeça e a parte
superior das costas para a barra Mantenha o peito para cima Mantenha as costas arqueadas e as
omoplatas juntas Uma árvore é tão forte quanto seu tronco. Construa alguns troncos de árvores!
A imprensa de cima
Stefan Petursson cortesia de Svavar Sigusteinsson
A sobrecarga é um dos exercícios mais eficazes para construir uma parte superior do
corpo forte e poderosa. É realizado apoiando a barra em seus ombros na frente, as
pernas estão travadas e as costas retas. A partir da posição de descanso ou rack, a
barra é levantada até que os cotovelos estejam totalmente estendidos.
Enquanto a sobrecarga é principalmente um movimento de ombro, ela trabalha todo o
corpo. Suas pernas e núcleo estabilizam o peso, enquanto os ombros e tríceps
pressionam o peso para cima.
Um bom lembrete é “apertar os glúteos”. Porque tantos músculos são trabalhados

neste movimento composto, é um dos melhores construtores musculares da parte
superior do corpo. Ao contrário do supino, o supino não só funciona
a frente do ombro, mas o ombro inteiro. Por esse motivo, esse levantamento era um movimento
básico da parte superior do corpo para homens fortes dos velhos tempos.
A prensa de bancada
"Big" Al Davis cortesia de Hardcorepowerlifting.com
O supino não precisa de introdução, porque um supino forte tem sido um símbolo de proeza física
masculina por décadas. O supino permite literalmente lidar com o peso mais pesado de qualquer
exercício da parte superior do corpo, e é um verdadeiro construtor de força. Além disso, o supino é
um exercício composto e multiarticular que pode ajudá-lo a construir força e potência maciças.
Algumas coisas para lembrar ao fazer supino:
A largura da sua pegada para uma pegada regular no supino deve ser um pouco maior que a
largura dos ombros Enrole o polegar ao redor da barra (peças sem polegares foram responsáveis
por muitas lesões graves)
A barra deve estar perto do pulso e das palmas das mãos, não pelos dedos (isso seria uma receita
para dor intensa no pulso)
Ao segurar a barra, o atleta de força da prisão deve certificar-se de apertar a barra Aperte a
parte superior das costas antes de levantar o peso do rack. Isso lhe dá uma base sólida para
executar a prensa. Além disso, permite que você envolva a parte superior das costas para ajudar a
levantar o peso. Se você não mantiver o peito erguido, aumentará a chance de lesão no ombro e
perderá força.
Você deve manter esta posição do peito durante todo o levantamento
Seus cotovelos devem estar dentro (mas não excessivamente) durante o supino (nas fases
descendente e ascendente do levantamento)
O levantamento terra
Brandon Cass cortesia de Hardcorepowerlifting.com
“Treinamento funcional” é uma palavra da moda que é frequentemente usada para

descrever a moda do exercício, em vez da ciência do exercício. Essa charada de
treinamento funcional geralmente descreve um show paralelo que acontece em
centros de fitness do chrome palace em todo o mundo. A dura realidade é que um
exercício funcional serve a um propósito e geralmente o prepara para o esporte,
combate ou trabalho, enquanto a moda do exercício serve ao propósito de abrir
espaço para outra linha de roupas de spandex. Os exercícios funcionais treinam
padrões de movimento, não músculos individuais de forma isolada. Exercícios da
moda treinam produtores de DVD para reconhecer quais modismos de treino atrairão o futebol com
mães.
Com esta divisão em mente, não há absolutamente nada mais funcional do que
levantar uma carga pesada do chão. Para garantir que você obtenha todos os
benefícios funcionais do levantamento terra, não use cintas, pois elas inibem o
benefício potencial de aumentar a força do antebraço.
Alguns lembretes para a técnica correta de levantamento terra:
Empurre seus calcanhares

O meio do pé deve estar diretamente sob a barra, as canelas devem estar tocando a barra
As costas estão em extensão, não em volta As escápulas devem estar diretamente sobre a
barra Os cotovelos devem permanecer em extensão total durante todo o movimento Abaixe
a barra na direção oposta à que a barra foi levantada em termos de ângulos de quadril e
joelho O levantamento terra é o melhor construtor de costas. Mas o levantamento terra
também trabalha praticamente todos os músculos do seu corpo. Esta é uma receita infalível para se
tornar Jailhouse Strong!
Programa de ferro-gusa
O programa de ferro-gusa forte da prisão Ao

contrário das promessas vazias do 'guru' de fitness do comercial de fim de noite, o
programa ferro-gusa forte da prisão não garante resultados maciços em cinco
minutos por dia, nem oferece atalhos de condicionamento físico. Este guia para
fazer a pilha de peso funcionar para você é um sistema sem frescuras, orientado a
resultados, que acumulará músculos e construirá força real, o tipo de poder de
ombros largos que qualquer homem forte ou estivador de circo dos velhos tempos respeitaria .
Método Rest-Pause O
programa Jailhouse Strong Pig Iron é baseado no Método Rest-Pause, que foi
popularizado por “The Scranton Strongman” Jim Williams durante seu
encarceramento na Penitenciária Estadual de Rockview durante o início dos anos
1960. Williams estava dentro e fora do sistema por acusações relacionadas a
agressão, falsificação e lenocínio, e essas indiscrições permitiram a Big Jim um
tempo valioso no pátio da prisão para construir seu corpo e cultivar seus métodos
de treinamento de força. O sucesso de Williams como levantador de peso indica o
valor de seus métodos. Especificamente, ele é o segundo homem a levantar mais
de 600 libras (competitivamente).
O método Rest-Pause divide um set em vários mini-sets, com um breve descanso

entre cada um. Dependendo do nível de intensidade e do que você espera realizar,
existem vários métodos diferentes que podem ser usados.
Tradicionalmente, para força, o levantador faz uma única repetição em 85-95 por
cento de sua repetição máxima, então espera 15-30 segundos antes de realizar
outra única com o mesmo peso, e repete este processo até a falha. Este método é
eficaz para ganhar força, mas não é tão eficaz para ganhar tamanho. Mas, ser
Jailhouse Strong é ter os dois.
A maneira como o Jailhouse Strong usa o método Rest-Pause começa com a

descoberta do peso correto para carregar na barra. Então, se a repetição do levantador
max supino máximo é de 200 libras, e 80 por cento é necessário, coloque 160 libras na
barra. É importante que você tenha os máximos precisos de uma repetição antes de
iniciar o programa. Uma vez que você tenha o peso certo, todas as porcentagens
atribuídas são baseadas no seu máximo de uma repetição no levantamento principal
atribuído. Para a semana 1, você fará 80% (160 libras neste caso) para seis séries de
três repetições, com a última série sendo uma pausa para descanso. Realize as
primeiras 5 séries para 3 repetições, independentemente da falta de dificuldade. Na
última série, faça o método descanso-pausa, levantando o peso o máximo de vezes
possível sem falhar, depois pare, descanse pelo tempo previsto (20 ou 30 segundos),
faça o mesmo peso novamente uma repetição antes da falha e repita mais uma vez.
Assim, um conjunto Rest-Pause é, na verdade, três conjuntos. Se o seu máximo no
supino for 200 libras e você estiver fazendo o Dia 1, Semana 1, a sequência pode ser assim:
Por que o método Rest-Pause? Este método é uma ótima maneira de quebrar platôs.
Ele ensina como fazer repetições e é muito eficiente em termos de tempo. Enquanto
suas fibras musculares estarão muito cansadas (por causa do curto e repetitivo ataque),
você construirá uma fantástica conexão mente-músculo e experimentará um
bombeamento de camiseta. No entanto, esse treinamento é muito desgastante para o
sistema nervoso central; é por isso que você não fará isso em todos os exercícios.
Você evitará a falha absoluta nos movimentos do núcleo e, a cada quatro semanas,
fará uma semana de deload (ou seja, uma semana de menor intensidade e menor
volume). A semana de deload oferece amplas oportunidades para aperfeiçoar a técnica
de exercícios nos movimentos centrais, além de realizar mais movimentos com o peso corporal.
A pesquisa sobre o Método Rest-Pause baseia-se em um acúmulo de conhecimentos
do pátio da prisão e do pátio da escola. Muito depois de Jim Williams chamar a atenção
para esse tipo de treinamento, um estudo recente publicado no Journal of Science &
Medicine of Sport de março de 2012 confirmou a eficácia do método Rest-Pause.
Talvez a Penn State finalmente alcance a caneta estadual.
O Programa O
sistema é simples, e é organizado em ciclos de 4 semanas, conforme mostrado abaixo.
Para exercícios complementares de supino, movimentos complementares de
agachamento, exercícios de peito, exercícios de remo e exercícios de braço, escolha
na lista abaixo, mas lembre-se de seguir os protocolos de repetição especificados.
Esses movimentos devem ser realizados com intensidade máxima e rotacionados a cada 1-4 semana
Você tem liberdade para ajustar o programa às suas especificações individuais. No entanto,
atenha-se aos movimentos centrais. Se for fácil levantar o peso, faça-o de forma mais explosiva
ou faça mais repetições na pausa de descanso. Mas nunca exagere no deload, porque é
quando a recuperação ativa permite que os maiores ganhos de força e músculo ocorram.
Depois que um ciclo de quatro semanas for concluído (três semanas de treinamento de
acúmulo e uma semana de deload), comece de novo. No início de cada ciclo de quatro
semanas, adicione 5 libras a cada levantamento do núcleo; ou se você se sentir ambicioso, adicione 10 libras.
Nunca mais! Faça isso o maior tempo possível. Você pode testar novamente seus máximos
após três ciclos de 4 semanas. Claro, tire o máximo após a semana de deload, para que seu
corpo esteja fresco e descansado! Se esses saltos parecerem pequenos, levante o peso de
forma mais explosiva e faça mais repetições! Você vai ficar mais forte.
Frequência
No papel, este programa parece ser de quatro dias por semana. Sempre descanse
pelo menos 72 horas entre os dias 1 e 3, bem como os dias 2 e 4. Lembre-se, uma
semana é um conceito criado pelo homem; não tem nada a ver com fisiologia, ou como
você se adapta ao treinamento. Se você não pode treinar quatro dias por semana, faça
sua semana de treino de 8 a 10 dias, porque este é o seu programa! Em vez de ir Dia
1-Segunda, Dia 2-Terça, Dia 3-Quinta, Dia 4 Sexta-feira, você pode ir Dia 1-Segunda,
Dia 2-Quarta, Dia 3-Sexta e Dia 4-na segunda-feira seguinte. O dia 1 da próxima
semana começaria na quarta-feira. Faça o que for melhor para você.
Opções de exercícios
Suplemento de supino
Prensas de placa (1-5)
Supino em pausa com pegada larga

Prensa de chão
Dead Bench Press (Dead Bench é apenas repetições simples, para trabalho suplementar 3-8 single são
apropriados).
Prensa inclinada com pegada fechada

Agachamento Frontal
Suplementar Agachamento
Pausa Agachamento
Pausa Olímpica
Agachamento Zercher
Agachamento Overhead
Squats Dead Bench é apenas repetições simples, para trabalho suplementar 3-8 single são
apropriados).
Step-ups
Peito
Inclinar haltere Fly
Mosca com haltere plano
Recusar Voo com Halteres

Barra de halteres
Supino com halteres com aperto de martelo
Bíceps
Cachos Zottman
Barra 21 caracóis
Dumbbell Incline Curls (grandes palmas estendidas em supinação o tempo todo)

Cachos Reversos
Cachos de Barra Ez-Curl
Tríceps
Extensão de tríceps pausada no chão com barra
Triturador de Crânios
Rolling Dumbbell Tríceps Ext

Imprensa francesa
Imprensa JM
Imprensa de Dick
Variações de remo
Parada inoperante curvada sobre as linhas
Linhas de empunhadura reversa
Remadas com halteres de um braço
Linhas suportadas pela cabeça

Filas da Prisão T-Bar
Isquiotibiais
Perna Curl
Deadlifts de uma perna
Deadlifts Romenos
Glúteos de Presunto
Travessias
Rotina de quatro dias por semana
Semana 1
Nota: O conjunto mais importante é o conjunto descanso-pausa. Tivemos os melhores resultados com seis
conjuntos de trabalho com nossos testes de campo. Se você se sair melhor com volume mais baixo, isso pode
ser reduzido para 3, 4 ou 5 conjuntos de trabalho.
Dia 1
Semana 2
Dia 1
Semana 3
Dia 1
Semana 4 (descarregar)
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Rotina de três dias por semana

Semana 1
Dia 1
Semana 2
Dia 1
Semana 3
Dia 1
Semana 4 (descarregar)
Dia 1
Dia 2
Dia 3
A rotina de três dias progride da mesma forma que a rotina de quatro dias. Após a
conclusão da rotina de 4 semanas, adicione 5 libras ao levantamento do núcleo e repita.
Se algo for fácil, faça o movimento de forma mais explosiva ou adicione repetições em
suas pausas de descanso, mas não adicione peso adicional.
Rotina de dois dias por semana

Semana 1
Dia 1
Semana 2
Dia 1
Semana 3
Dia 1
Semana 4
Descarregar
Dia 1
Dia 2
Com qualquer uma das rotinas listadas, a ideia é completá-las e, em seguida, adicionar cinco libras
ao levantamento do núcleo a cada ciclo de 4 semanas. Se o peso for leve, faça-o de forma mais
explosiva e faça mais repetições em suas séries de descanso-pausa. Este programa pode ser feito
por muitos meses sucessivos se você for disciplinado e não adicionar peso extra.
Lembrar; os elevadores do núcleo são a chave! Não há problema em trocar os exercícios e rotinas
de peso corporal pelos mencionados ao longo do livro, porque você pode substituir o trabalho
acessório... mas mantenha os pesos listados.
Para trabalhos no pescoço, consulte o capítulo “Seu Escudo, Seu Pescoço”. O trabalho no pescoço
pode ser feito 3 vezes por semana, mas o crescimento dos músculos pode ser experimentado com
apenas 1-2 vezes por semana.
Diretrizes para intervalos de descanso
Supino, agachamento, levantamento terra, supino, mergulhos ponderados (descanso 2-5 minutos), uma pausa
para descanso conta como um conjunto
Movimentos Suplementares (descanso 90-120 segundos)
Movimentos do peso corporal (descanso 45-75 segundos)
Movimentos de isolamento (descanso 30-60 segundos)
Falar é fácil! Hora de atingir a pilha de peso e obter ganhos de força e tamanho além dos seus sonhos mais loucos.
VIII - Seu Escudo, Seu Pescoço Sempre

vá para o seu bar local de chute e facada com um de seus amigos fisiculturistas
para uma noite fácil de beber, apenas para ter um bandido após o outro
chegar até seu amigo volumoso e querer começar alguma estática com isso
bufou cara? Provavelmente sua resposta inicial é que isso desafia o senso comum.
Talvez você pense que esse agitador de bar está procurando um desafio, brigando com o que
parece ser a pessoa maior, mais forte e mais ameaçadora do bar.
No entanto, se esse incômodo de bar esteve “no sistema”, então esse predador sabe o que está
fazendo. Estar trancado em uma zona de combate enjaulado produz instintos animais. Emergindo
dessa experiência, os ex-presidiários podem ver através da fumaça e dos espelhos. Assim, enquanto
a pessoa comum pode ser intimidada por essa montanha de músculos, o olho treinado na prisão vê
através dessa miragem de carne.
O ponto morto para o olho perspicaz que pode diferenciar entre função muscular e moda muscular
é o tamanho e a densidade do pescoço e da parte superior dos ombros. Fisiculturistas “Mirror
Monkey” não treinam suficientemente seus pescoços e trapézios, porque pensam que isso faz com
que seus ombros pareçam mais estreitos. No mundo dos físicos competitivos, tan-in-a-can e redes
de banana neon, um pescoço grosso não é considerado esteticamente agradável. Mas, quando se
trata de um físico intimidador, a primeira coisa que as pessoas olham é o pescoço!
Se você quer ser funcional em uma situação de combate mortal e parecer um cara durão, você não
pode ostentar um pescoço que parece uma pilha de moedas de dez centavos.
Qualquer condenado ou lutador inteligente coloca muito foco em adicionar armas ao seu arsenal.
Horas são gastas construindo força no ombro para aumentar o poder de soco, ou anos são
dedicados a aumentar a força da pegada para estrangulamentos mais apertados.
No entanto, muitos esquecem a importância de construir um escudo. O que queremos dizer?
Quando um guerreiro vai para a batalha, ele deve ter uma espada e um escudo. O pescoço é o seu
escudo quando se trata de combate desarmado!
O pescoço é uma das áreas mais importantes que você pode construir para criar uma defesa mais
forte no ringue ou no pátio da prisão. A realidade é que, se você é um homem de elite, um garoto
prodígio corporativo, um professor trabalhando em uma sociedade beligerante
escola pública ou um presidiário, em algum momento se materializará uma situação que

precisará ser resolvida por princípios pugilistas. Um pescoço fortalecido pode aumentar
suas chances de sucesso antes mesmo de os punhos começarem a voar, porque você
terá uma proeza física mais dominante. Então, se as coisas “ficarem reais”, um pescoço
mais forte permitirá que você absorva mais facilmente os golpes na cabeça e defenda as
tentativas de estrangulamento. Além disso, um pescoço forte é útil em inúmeras
circunstâncias que se encontram durante uma luta de knockdown e arrastada. Por
exemplo, um pescoço poderoso permite o estabelecimento de uma melhor posição da
cabeça em um clinch e se presta a cabeçadas mais fortes. Por fim, observações e
pesquisas anedóticas mostram que um pescoço forte reduzirá a probabilidade de muitas
lesões comumente associadas aos movimentos de kickboxing, grappling e MMA (também
conhecido como combate desarmado).
Existem muitas maneiras de aumentar a força do pescoço. Algumas academias incluem

máquinas usadas exclusivamente para o desenvolvimento do pescoço. Embora essas
máquinas possam ser eficazes se você tiver acesso a elas, certamente existem métodos
mais eficazes para fortalecer o pescoço que não exigem equipamentos sofisticados.
Quando se trata de movimentos com barra, o levantamento terra é um ótimo exercício
para fortalecer o pescoço. Os ombros também permitem o treinamento dos músculos do pescoço.
As remadas verticais e as power cleans são dois outros exercícios eficazes. No entanto,
aqui estão algumas ideias que devem ser consideradas ao construir um programa de
treinamento de pescoço com equipamento mínimo:
Acene se você quer um pescoço mais forte

Esta é uma técnica básica de treinamento de lutadores de Jiu-Jitsu e Judô que evoluíram
de algumas das favelas (guetos) mais difíceis do Brasil. Deite-se de costas. Levante a
cabeça e leve o queixo ao peito para uma série de 40 repetições. Mantenha a cabeça
fora do chão e olhe para a esquerda para uma série de 40. Repita para a direita. Mantendo
a cabeça levantada do chão, toque a orelha esquerda no ombro esquerdo por 40
repetições. Repita à sua direita. Faça este circuito 2-3 vezes e surpreenda-se com a
dificuldade e eficácia. Além disso, esse movimento é eficaz para tonificar os músculos ao
redor do pescoço e da mandíbula, ajudando a construir uma linha de mandíbula quadrada
classicamente bonita e a se livrar de um queixo duplo feio.
Ande de cabeça erguida
Josh Bryant
Este movimento tornou-se popular depois que foi realizado pela lenda do Jiu
Jitsu brasileiro Rickson Gracie no documentário Choke de 1999. Prenda um lado
da faixa de resistência (um tubo de bicicleta vazio ou um elástico funcionará) a
um objeto imóvel (por exemplo, a barra de uma cela ou um beliche) e enrole o
outro lado em volta da testa. Com boa postura, caminhe para frente até que a
faixa fique tensa. Então, de forma incremental, continue a avançar. Esta técnica
de treinamento pouco ortodoxa aumentará seu pescoço e sua força geral.
Recomendamos 2-3 séries de 30-50 segundos de tensão contínua para a frente,

seguidas de um intervalo de descanso de tempo comparável. Concentre-se em
manter uma boa postura, não em cobrir distâncias significativas com má postura.
Para variar, esse movimento pode ser realizado andando para trás e deslizando/
embaralhando lateralmente (para os lados).
Construa uma ponte para a

força Durante séculos, a ponte do lutador tem sido usada por lutadores e
alguns boxeadores. Era o favorito de Mike Tyson, um dos mais contundentes
pesos pesados e veterano do sistema penal, para desenvolver o pescoço. Este é

um movimento avançado, então alguns podem considerar este movimento perigoso.
Mas, como sabemos, qualquer coisa 100% segura fornece resultados 100%
ineficazes.
Para realizar a ponte, deite-se de costas e empurre a região pélvica em direção ao

teto. Continue esse movimento até que todo o seu peso esteja distribuído entre os
dedos dos pés e o topo da cabeça (com o tronco em um bom arco). Para começar,
use as mãos (colocadas ao lado da cabeça) como sistema de apoio e, em seguida,
trabalhe gradualmente a técnica conforme descrito. Para iniciantes, tente segurar
a ponte por vinte segundos e depois avance para um minuto contínuo.
Uma vez feito isso, não há muitas razões para ir além de um minuto. Aumente o
tempo lentamente à medida que progride, com não mais de cinco segundos por
sessão. Lembre-se, esta é uma técnica mais avançada e não deve ser tentada por
quem não tem desenvolvimento muscular no pescoço.
A ponte frontal é uma variação efetiva da ponte tradicional do pescoço. Esse

movimento é realizado criando um arco com o corpo, enquanto os pés e a cabeça
servem como pontos de contato com o solo. Nesta variação, seu estômago é
direcionado para o chão (em vez de suas costas). Deve ser óbvio que é mais eficaz
realizar qualquer variação da ponte do pescoço em uma superfície acolchoada.
Mas, se você se encontrar em uma superfície dura (como o concreto frio de uma
cela de prisão ou a superfície de madeira de um moderno apartamento loft no
Greenwich Village), um travesseiro ou cobertor enrolado pode servir como seu acolchoado.
Como a ponte tradicional para o pescoço, para reduzir a intensidade do exercício,
as mãos podem ser colocadas no chão como forma de reduzir a quantidade de
peso que o pescoço está suportando. Mesmo se você estiver apoiando seu peso
no pescoço sem a ajuda das mãos, mantenha as mãos em posição de prontidão
para se localizar caso sua força ceda ou você escorregue. Comece com 10 a 20
segundos e trabalhe até um minuto. Use o mesmo esquema de progressão da
ponte tradicional.
Progredindo continuamente seus exercícios de pescoço

À medida que seu pescoço continua a ficar cada vez mais forte, você pode continuar
a desafiar a si mesmo! No entanto, prossiga com cautela, porque lesões no pescoço
não são brincadeira.
Ponte de pescoço dinâmica

Muitos lutadores de MMA e contras experientes optam por variações de ponte de
pescoço ainda mais avançadas. A técnica dinâmica da ponte do pescoço começa na
ponte tradicional do pescoço, então os pés são usados para circular em uma ponte frontal.
Da ponte da frente, volte para a ponte tradicional. Este é um movimento muito avançado, e
deve ser feito inicialmente com o apoio das mãos.
Neck Bridge Pull Overs Este

é outro favorito avançado e antigo. É benéfico na construção dos músculos do
pescoço, trapézios, ombros, parte superior das costas e tríceps, enquanto aumenta a
coordenação e o equilíbrio. Segure uma ponte de pescoço tradicional e, em seguida,
faça um pull over com um haltere, uma jarra de leite, uma garrafa de 40 onças ... o
que você puder colocar em suas mãos. Este é difícil, então seja extremamente cauteloso.
Zen e a arte perdida da isometria Há uma

série de exercícios isométricos para o pescoço e, sempre que possível, deve-se
procurar movimentos acentuados nos treinos (movimentos que lembram combate,
neste caso). Portanto, ao contrário dos exercícios comuns de pescoço realizados
pelos coelhinhos da barra de sua academia local, os exercícios abaixo são realizados
em pé, não sentados. A única sessão que deve ser feita é um pruno em sua cela, ou
cervejas geladas no bar do bairro.
Esses isométricos do pescoço em pé serão realizados com a cabeça alinhada com os ombros
(posição neutra) e os olhos voltados para frente. Isso também ajudará a construir uma boa
postura, como o soldado de rua endurecido. Além disso, esses movimentos são eficazes,
relativamente seguros e uma ótima maneira de ajudar a aumentar a força para realizar uma
ponte.
Isométrico para os músculos frontais do pescoço

Permanecendo em uma posição neutra, coloque uma ou ambas as mãos em cima da testa.
Então, com o máximo de esforço, empurre a testa contra a(s) palma(s). Para igualar a
resistência da sua cabeça, as palmas das mãos não devem permitir nenhum movimento da
cabeça, criando assim uma retenção estática (contração isométrica). Segure isso por 7-10
segundos e repita 5-10 vezes. Isso também pode ser feito contra um objeto imóvel ou resistência fornecida por
Isométrico para os músculos do pescoço
Comece com a mesma posição acima, mas agora coloque as duas mãos atrás da parte de
trás da cabeça para fornecer resistência à contração isométrica. Agora pressione a parte de
trás de sua cabeça, com esforço máximo, contra a resistência de suas mãos, que novamente
não permitem nenhum movimento. Isso também pode ser feito com um parceiro ou contra
um objeto imóvel. Segure isso por 7-10 segundos e repita 5-10 vezes. Isso também pode ser
feito contra um objeto imóvel ou contra a resistência fornecida por um parceiro.
Isométricos para os músculos laterais do pescoço (flexores laterais do pescoço)

Comece este antigo favorito do homem forte com a palma da mão contra o lado direito
da cabeça. Sua cabeça precisa empurrar, com esforço máximo, contra a palma
resistente para que nenhum movimento ocorra. Segure isso por 7-10 segundos e repita
4-6 vezes (no lado esquerdo também). Isso também pode ser feito contra um objeto
imóvel ou resistência fornecida por um parceiro.
Trabalho com arnês de

pescoço Este é um exercício bom, funcional e dinâmico que pode ajudar a construir
uma força assustadora no pescoço e acumular lajes de músculo. O arnês é usado
principalmente para desenvolver a frente e a parte de trás do pescoço. Esta ferramenta
incrível é uma tampa de couro / correia que deve se encaixar bem na sua cabeça. O
arnês tem uma corrente pendurada, à qual são presos pesos. Uma vez que as placas
são carregadas na corrente, você move a cabeça para trás (extensão) de forma
controlada contra a resistência. Inicialmente, use altas repetições nas faixas de 15-50
para 2-3 séries. À medida que você ganha força e se familiariza com o movimento,
você pode adicionar pesos mais pesados e reduzir as repetições para a faixa de 5 a
12. O levantador de peso texano “Big” Jim Voronin (que tinha um pescoço de 26
polegadas) uma vez fez 300 libras por seis repetições neste movimento. O trabalho do
arnês de pescoço pode ser realizado em pé ou apoiado em um banco plano.
Algumas pessoas até fazem esse movimento deitadas em um banco plano de barriga para cima; os
pesos estão voltados para o chão e o queixo está encostado no peito. Esta versão do exercício é
extremamente difícil, e pesos muito leves devem ser usados.
Se você não tem um arnês, mas quer construir uma força de pescoço semelhante, você pode fornecer
resistência como nos movimentos isométricos, ou ter um parceiro em quem VOCÊ CONFIA
TOTALMENTE para fornecer a resistência. O trabalho com arnês é superior às máquinas de
fortalecimento do pescoço porque seu corpo precisa recrutar músculos estabilizadores para mover
efetivamente o peso. Além disso, o movimento livre é permitido, ao contrário de uma máquina que
possui um padrão de movimento de tamanho único.
A Importância de um Escudo Forte

Embora muitos desconsiderem a importância do treinamento do pescoço como parte
de um regime de condicionamento, é um aspecto integral no processo de preparação
de um lutador. Para se tornar Jailhouse Strong, você deve se tornar um lutador que
está se preparando constantemente para uma batalha em potencial. Ao se preparar
para a batalha, lembre-se de afiar sua espada e fortalecer seu escudo.
IX - Eliminando Torções na Armadura Quando jovem,

Chuck Sipes sonhava com a glória do gridiron. No entanto, quando os treinadores
do ensino médio o consideraram pequeno demais para jogar bola, Chuck olhou
para outras oportunidades de sucesso atlético.
Albert Einstein nos lembra que “coincidência é a maneira de Deus permanecer

anônimo”. Foi por coincidência, ou providência divina, que um adolescente Chuck
Sipes viveu ao lado de Chuck Coker. Talvez mais conhecido por criar a linha
Universal de equipamentos de fitness, Coker também desenvolveu métodos de
treinamento em circuito como o Peripheral Heart Training. A relação entre este
pioneiro do fitness e seu vizinho 'subdimensionado' tornou-se uma reviravolta
fortuita que resultou em Sipes atingindo o auge da força física e do fisiculturismo.
Sob a tutela de Coker, Sipes no banco pressionou 570 libras (apenas cerca de 50
libras abaixo do recorde mundial), enquanto também completava feitos de força de
cair o queixo.
Quando Sipes se voltou para o fisiculturismo, ele iniciou suas sessões de

levantamento com turnos de doze horas como lenhador. No entanto, com garra e
determinação, Sipes encontrou sucesso no fisiculturismo. Ele era o Sr. América em 1959, o Sr.
Universe em 1960, e foi o vice-campeão do Mr. Olympia em 1967.
Mais tarde na vida, Sipes trabalhou para a California Youth Authority (CYA). Ao
introduzir jovens encarcerados e rebeldes ao treinamento de força e a um estilo de
vida robusto ao ar livre, Sipes esperava mudar a trajetória de suas jovens vidas.
Através de uma dedicação à cultura física, muitos de seus alunos encontraram um
propósito em suas vidas e se afastaram de seu comportamento criminoso. Até sua
trágica morte em 1993, Sipes ajudou muitos jovens da CYA com sua mensagem
que divulgava os benefícios de um estilo de vida físico rigoroso.
Nossa descoberta
Enquanto conversávamos com Angelo “Barefoot Pookie” White, entre outros, sobre
a era de ouro do fisiculturismo em South Central LA, ouvimos sobre os físicos
musculosos dos primeiros membros da gangue Crips como Tookie Williams, Craig
Munson e Michael Christian. Para construir esses lendários quadros de músculos,
parece que vários jovens delinquentes voltaram da CYA maiores e mais amplos por
causa das aulas de treinamento de força de um 'conselheiro de jovens musculosos'.
Pelas descrições físicas desse musculoso conselheiro de jovens e pelos tipos de métodos de
levantamento que ele utilizou, é seguro supor que Chuck Sipes é o responsável por criar a
filosofia de treinamento por trás dos programas de força estilo prisão.
Overtraining ou Under Working?

Na era moderna do treinamento, onde os aprendizes neófitos ficam cada vez mais paranóicos
com o overtraining, os métodos de Sipes representam um retrocesso para um tempo "mais
difícil". Sipes seguiu uma rotina que consistia em toneladas de séries, toneladas de repetições
e, muitas vezes, uma tonelada de peso. Além disso, seus intervalos de descanso raramente
ultrapassavam 10-30 segundos. Este tipo de mentalidade de treinamento é baseado no desejo
ardente, ao invés da teoria científica.
Uma corrente é tão forte quanto seu elo mais fraco, e atrás das grades, uma corrente fraca não
é uma opção. Com essa mente, essas rotinas visam partes do corpo atrasadas.
A filosofia por trás dessas rotinas é a visão de Chuck Sipes de treinamento de frequência
aumentada. Todas as rotinas ainda incluem movimentos de força pesada para construir os
grandes músculos, ao mesmo tempo que permitem que você se especialize em um grupo
muscular particularmente atrasado.
Treinamento de Frequência Aumentada A

chave para o treinamento de frequência aumentada é seu planejamento estratégico e a
colocação em seu plano Forte de Cadeia.
Alguns métodos de musculação foram validados pela ciência, enquanto outros são puramente
um produto da 'bro science'. Por exemplo, ao contrário da maioria dos estudos, muitos
acreditam no mito de que um músculo só pode ser treinado uma vez por semana. Levantadores
de pátio de prisão usam treinamento de frequência aumentada para refutar esse equívoco
comumente mantido.
No entanto, é importante lembrar alguns detalhes ao usar o treinamento de frequência

aumentada. Levantadores mais jovens se recuperam mais rápido do que levantadores mais
velhos, músculos pequenos se recuperam mais rápido que os maiores e músculos
predominantemente de contração lenta se recuperam mais rápido do que seus colegas de
contração rápida. Em outras palavras, um jovem pode treinar suas panturrilhas com mais
frequência do que um velho pode treinar seus isquiotibiais com a mesma intensidade.
Embora o aumento da frequência de treinamento possa melhorar um grupo muscular atrasado,

há uma preocupação potencial em estressar suas articulações e/ou sua região central.
sistema nervoso (SNC). Para resolver essa preocupação, treine algumas sessões em intensidade
submáxima.
Não faça esses exercícios além das seis semanas prescritas.
Lembre-se de adicionar peso semanalmente para cada exercício.
Especializando-se em Desenvolvimento de
Antebraços Nada domina uma mesa de reuniões como antebraços maciços. Para
construir antebraços que farão você arregaçar as mangas de sua camisa de gola
favorita, experimente esta rotina de especialização de antebraços.
Dia 1
Dia 2
Dia 4
Repetir Dia 2
Dia 5
Dia 6
Repita os dias 2 e 4
Especialização
em Armas “O colono, o ferreiro da aldeia, o lenhador, o carpinteiro
e o construtor... – Chuck Sipes
Se seus braços pretendem despertar algum respeito, tente esta rotina cansativa:
Dia 1
Dia 4
Repetir Dia 2
Dia 5
Dia 6
Repita os dias 2 e 4
O maior capô do capô Poucas coisas

chamam a atenção e impõem respeito como um capô grande e bonito.
Para desenvolver um peito que será a inveja da maioria dos homens e o terror de
qualquer alfaiate, complete a seguinte rotina.
Dia 1
Dia 4
Igual ao dia 2.
Dia 5
Dia 6
Igual aos dias 2 e 4.
Especialização na parte superior das

costas Para construir uma parte superior das costas que atravesse o bloco de celas laranja e os
casacos esportivos corporativos, faça esse trabalho.
Dia 1
Dia 2
Dia 3
Dia 4
Dia 5
Dia 6
Diretrizes
Essas rotinas são extremamente intensas. O estagiário médio não será capaz
de completá-los. Faça cada rotina por seis semanas e não tente outra rotina
de especialização por pelo menos seis semanas.
Os pesos especificados são pesos iniciais. Adicione peso semanalmente nos exercícios. Se você não
está aumentando o peso, você está mantendo. Manter não é crescer.
Coma um mínimo de 20 calorias por quilo de peso corporal (quando você quer crescer músculos,
você quer ter um excedente calórico).
Coma um mínimo de 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal (isso é mais do que o
recomendado por alguns especialistas, mas é uma carga de trabalho pesada).
Suplemento com Aminoácidos de Cadeia Ramificada.
Aplicação prática Aqui estão

algumas outras maneiras de trazer à tona partes do corpo que não são tão exigentes quanto as rotinas
anteriores.
Digamos que seus braços traseiros estão atrasados no desenvolvimento. A divisão de treinamento
atual é a seguinte:
Segunda-feira-baú
Terça-feira
Quinta-feira-Voltar
Sexta-feira-Ombros
Sábado-Pernas
Na segunda/sábado, em uma sessão separada ou mista em seu treino (se você não puder treinar duas
vezes por dia), faça 3 séries de 15-20 repetições com 70% de intensidade (70% do seu máximo por
15-20 repetições), Extensões de Tríceps Rolling Dumbbell para 3 séries de 12 repetições a 60% de
intensidade e Extensões Overhead Dumbbell para 3 séries de 10 repetições a 60% de intensidade.
Ao longo de 8 semanas, em vez de trabalhar seus tríceps 8 vezes, você os treinou 24 vezes. No
processo, você não cansou seu sistema nervoso central ou sacrificou outros exercícios.
No 'laboratório de ciências', pessoas em jalecos dizem que leva 48 horas para um grupo muscular se
recuperar. Isso desconta as especificidades de diferentes níveis de intensidade de treino. Se o seu
treino de perna é de 15 agachamentos com peso corporal por dia, a recuperação é menor do que um
treino de perna Tom Platz, onde sua última repetição é até a falha muscular.
Considerações Finais
Considere dar uma injeção de treinamento submáximo e de alta frequência para trazer à tona uma
parte do corpo atrasada. Se você não tem tempo para treinar duas vezes por dia, não tem problema!
Acerte a parte do corpo atrasada como parte de um 'conjunto escalonado'. Ou seja, entre as séries do
seu movimento primário, acerte um grupo muscular menor atrasado. Por exemplo, faça flexões de
banda entre as séries de agachamentos. Como um condenado com tempo limitado na pilha de pesos,
você faz um trabalho extra, mas não adiciona minutos adicionais ao seu treino.
Para adicionar volume a partes do corpo atrasadas, use treinamento de frequência aumentada para
aumentar a força da prisão.
“Muitos deles se concentram apenas em bombear e esquecem a parte da força. À

medida que treinei e desenvolvi poder para meus feitos de força, descobri que meu
desenvolvimento de tamanho acompanhou o aumento de força. Simples, mas verdadeiro.
Se você quer mais tamanho, então vá para a força.” - Chuck Sipes
X - Combate Desarmado (também conhecido como Mantendo sua bunda segura)

Os quartos apertados de uma cela de prisão, ou a maioria das salas de estar, inibem os meios
tradicionais de treinamento cardiovascular. Da mesma forma, as restrições de tempo causadas
pelo tempo limitado de pátio ou longas horas de trabalho tornam as corridas longas uma
experiência inatingível. Por essas razões, o treinamento intervalado mais curto e mais intenso
oferece a melhor forma de treinamento para aumentar o coração e aumentar o metabolismo.
Para adicionar função aos treinos, o programa Jailhouse Strong utiliza rotinas de técnicas de
luta sem sentido no treinamento intervalado.
Este não é um jogo de tapa no quintal com seu irmãozinho, ou mesmo um teste de regras do
Marquês de Queensberry de habilidade pugilística no prédio da administração do veterano
local. Isso não é uma luta de regras, o que significa que será “desagradável, brutal e curto” (para
citar o filósofo Thomas Hobbes).
Com isso em mente, você precisa treinar para essa realidade brutal. Geralmente, as lutas de
rua ocorrem em três distâncias: golpear, prender e agarrar (longo alcance, médio alcance e
curto alcance). No pátio da prisão ou em um posto da Shell às três da manhã, a desvantagem
do grappling é que você nunca sabe quem pode aparecer para pisar na sua cabeça ou nos
órgãos vulneráveis. Enquanto a maioria das lutas começa no alcance do golpe, as armas à
disposição do combatente minimamente treinado são limitadas. Sem a compreensão adequada,
os chutes podem ser difíceis de utilizar de forma eficaz. Enquanto socos de boxe tradicionais
(jabs, cruzes, ganchos, uppercuts, etc.)
Trabalhar a partir do alcance de armadilhas é semelhante a outros estilos de luta não ortodoxos
que mostraram sua eficácia em algumas das situações mais reais possíveis. No MMA, esse
estilo de controlar o alcance do clinch e do trapping tem sido chamado de Dirty Boxing. Ele é
implementado através do uso da posição do corpo de luta greco-romana, o clinch de Muay
Thai e golpes de cotovelo e socos apertados. Alguns de seus praticantes mais conhecidos
incluem os ex-campeões do UFC Randy Couture e Dan Henderson.
Bem antes do advento do UFC e das artes marciais mistas, surgiu dentro de certas instituições
penais um estilo um pouco semelhante de armadilhas ou lutas de clinch que é conhecido como
Jailhouse Rock, ou, mais recentemente, 52 Blocks. Uma forma quase mítica de combate
desarmado, Jailhouse Rock's
existência foi confirmada pelo campeão de boxe Mike Tyson, e é mencionado na música pelo
Wu Tang Clan. Embora tenha sido dito que suas técnicas podem ser atribuídas às comunidades
escravas do século XVII no sul e entre as ilhas do mar da costa leste, sua história está envolta
em mistério.
No entanto, a premissa básica do Jailhouse Rock permanece acessível e relevante. O praticante

do Jailhouse Rock procura implementar as técnicas que seriam mais devastadoras para uso nos
quartos apertados de uma escada ou de uma cela de prisão. O mantra subjacente em Jailhouse
Rock é considerar “se eu estivesse em uma cabine telefônica, como poderia causar o maior
dano ao meu oponente?” Com isso em mente, Jailhouse Rock geralmente trabalha a partir do
alcance de armadilhas para fornecer cotovelos devastadores, em vez de jabs longos e ganchos
em loop.
Resumindo, este é o tipo de luta que servirá aos seus interesses de autopreservação nos
confins severos de uma cela de prisão, um beco escuro ou até mesmo um banheiro Starbucks.
Com a precedência de Jailhouse Rock e Dirty Boxing no lugar, é no campo de armadilha que
alguém com a intenção correta (uma violenta) pode aprender rapidamente as habilidades para
dominar a luta. Para fazer isso, você usará as quatro armas naturais e maiores do seu corpo:
dois cotovelos e dois joelhos.
Para desferir essas armas de forma mais eficaz, tome uma postura cambaleante com a perna
de força para trás. Se você for destro, coloque a perna direita para trás. Se você é canhoto, sua
perna esquerda está de volta. Você vai querer o seu corpo o mínimo possível, para reduzir o
tamanho do seu corpo como alvo.
Para defesa, coloque as palmas das mãos abertas contra o rosto (perto de onde a mandíbula
encontra o ouvido). Para proteger o queixo, coloque-o no ombro principal.
Por fim, para proteger seu corpo e órgãos internos, coloque os cotovelos dobrados bem
apertados contra as costelas.
Agora que você tem a postura defensiva básica, você vai querer desenvolver
suas opções de ataque. A cotovelada pode encerrar um confronto físico por
meio de trauma de força contundente e sua capacidade de abrir cortes
sangrentos. Em relação a uma cotovelada no rosto, lembre-se de que os cortes
faciais geralmente sangram excessivamente e dão a impressão de que a ferida
é pior do que realmente é. A vantagem de uma cotovelada bem aplicada é que
um fluxo constante de sangue fluindo do rosto de seu adversário será
psicologicamente prejudicial para ele, mas pode ser psicologicamente
fortalecedor para você (um pedido de desculpas vai para o leitor mais
melindroso se isso parecer ofensivo, mas você deve se lembrar que estamos
discutindo a realidade brutal do combate desarmado em sua forma mais crua).
Três técnicas de golpe de cotovelo podem ser aprendidas com relativa facilidade
e aplicadas com eficiência brutal. O primeiro golpe é o “cotovelo cortante”. Os
alvos primários do cotovelo cortante são as partes superiores do rosto; testa,
nariz e olhos. Um cotovelo aplicado corretamente nessas partes do rosto pode
facilmente abrir lacerações graves. Para aplicar essa variação de cotovelada,
comece na postura de luta descrita acima e dobre o cotovelo bem contra o
braço. Em seguida, gire o ombro e gire o pé (no mesmo lado do cotovelo que
está sendo arremessado) para girar os quadris na direção do golpe. O cotovelo
deve balançar para baixo diagonalmente em um ângulo de 45 graus.
O segundo golpe é o “cotovelo horizontal”. Em vez de tentar causar um corte,

o cotovelo horizontal geralmente é usado para causar trauma contuso na
mandíbula ou no queixo (e, em alguns casos, nas costelas). Comece em sua
postura de luta e, em seguida, dobre o cotovelo contra o braço. Em seguida,
jogue o golpe com o cotovelo paralelo ao chão. Normalmente, esse golpe é
lançado pelas costas, ou pelo lado da força, e a força para o golpe é gerada
pela torção dos quadris e pelo pivô no pé de trás.
O terceiro golpe é o “cotovelo uppercut”. Como o uppercut no boxe, grande parte

da força desse golpe é gerada pelas pernas, e o alvo geralmente é o queixo.
Essa técnica geralmente é aplicada a partir do pé da frente e é iniciada dobrando
as duas pernas. Em seguida, empurre para cima através de suas pernas,
permitindo que seu punho passe o alvo, e faça com que seu cotovelo dobrado dê
o golpe. Esta técnica é um pouco mais difícil do que os cotovelos horizontais e cortantes.
Juntamente com os três golpes de cotovelo descritos acima, o golpe de joelho para
frente pode ser aprendido com relativa facilidade e, em seguida, executado com um
alto grau de eficiência. Tal como acontece com os cotovelos, a força para a joelhada
deve ser gerada a partir dos quadris. Ao lançar um joelho, concentre-se em empurrar
os quadris para frente com o golpe. O alvo do joelho pode ser o tronco ou o rosto.
Para aplicar uma joelhada no rosto, coloque uma mão em cima da outra (não
entrelace os dedos por causa da possibilidade de quebrar os dedos) atrás da cabeça
do oponente, junte os cotovelos com força e puxe o rosto dele para baixo em direção
ao joelho pretendido. batida.
Para o lutador bem treinado, pode haver vantagens em se mover lateralmente e até
mesmo em alguns casos, para trás. Mas, o indivíduo que está usando as armas
mais prontamente disponíveis de seu corpo para resolver rapidamente um confronto
físico vai querer se concentrar em reunir a vontade de atacar com más intenções,
enquanto avança com hostilidade inabalável. A pura agressividade do movimento
contínuo para frente em uma briga de rua pode ser uma arma valiosa que se deve
empunhar junto com seus ataques reais.
Você não quer ser um traficante, contra-atacante, porque brigas de pátio, conflitos
de cafeteria e brigas de beco acontecem rapidamente. Então, para citar o cofundador
do Crips, Angelo “Barefoot Pookie” White, “Sempre jogue o
primeiro soco, seja agressivo e siga em frente.” Por sua própria estimativa, Barefoot
Pookie é um veterano de mais de 200 lutas de rua, mas perdeu menos de uma dúzia. Sua
filosofia geral por trás desse estilo agressivo de luta de rua foi influenciada por sua amizade
com outro fundador do Crips, Raymond Washington. Raymond foi sem dúvida o maior
lutador de rua na história da Cidade dos Anjos. Barefoot Pookie diz que em mais de 250
lutas sem regras, Raymond nunca foi derrotado.
Para garantir que seu tempo de reação esteja no máximo e que seus golpes sejam
extremamente rápidos, treine suas técnicas com o treino incluído. Somados a este treino,
junto com as cotoveladas e joelhadas, estão os burpees, devido à sua funcionalidade de
esparramar (ou defender) uma tentativa de queda em uma luta real.
Além disso, um dos muitos benefícios das subidas e descidas é que elas fazem com que
o corpo envie simultaneamente fluxo sanguíneo para as partes superior e inferior do corpo,
porque as subidas e descidas imitam a maneira como uma luta arrastada faz com que
você flutue rapidamente entre ficar em pé, esparramado, agachar, empurrar e empurrar.
Se você chegar ao ponto em que pode jogá-los com força e rapidez no ar, você se sentirá
polido contra possíveis agressores e predadores. Além de prepará-lo para um combate
real, este treino vai destruir seu corpo em uma colcha de retalhos de músculos magros e
funcionais.
Por fim, esses treinos são de curta duração porque são feitos para prepará-lo para o tipo
de resistência explosiva e acelerada que é necessária para uma briga de rua. Embora
você não queira ficar sem combustível em uma luta real, a maioria das lutas é rápida e
brutal. Treinar na forma tradicional de movimentos aeróbicos longos e lentos pode
realmente ser prejudicial em uma luta real, e pode deixá-lo dobrado e com falta de ar
enquanto você está sendo agredido em seu short de corrida retrô “Dolfin” e faixa de suor
neon.
Treinamento de combate desarmado:

Aquecimento: 5
minutos de caminhada
no lugar 50 cotoveladas
50 joelhadas
Treino (descanso 30 segundos entre as rodadas):

Faça 2 cotoveladas, 2 joelhadas e 1 burpee quantas vezes for possível em 1 minuto.
Faça 4 cotoveladas, 2 joelhadas e 1 burpee quantas vezes for possível em 2 minutos.

Faça 4 cotoveladas, 4 joelhadas e 2 burpees quantas vezes for possível em 3

minutos.
Faça 4 cotoveladas, 2 joelhadas e 1 burpee quantas vezes for possível em 2

minutos.
Faça 2 cotoveladas, 2 joelhadas e 1 burpee quantas vezes for possível em 1 minuto.
Realize o maior número de burpees possível em 1 minuto.

Esfriar:
50 cotoveladas
50 joelhadas
5 minutos de caminhada no local

XI - Conclusão: The Jailhouse Strong Five

Decretos
Cortesia de Cory Matthews
Agora você tem o roteiro para obter o Jailhouse Strong. Para iluminar seu caminho,
siga os Cinco Decretos Fortes da Prisão. Em sua jornada para adquirir força recém-
descoberta, lembre-se dessas regras e use-as como um guia para manter o curso
Forte da Prisão. Uma estreita adesão a essas diretrizes oferece uma maneira de
alcançar níveis recém-descobertos de força, confiança e presença física.
1. Fique animado com o treinamento.

Em uma prisão, o tempo pode passar bem devagar. Não há mulheres, boates,
praia... você entendeu. Então, você precisa de algo para excitá-lo. Para muitos, o
treinamento hardcore oferece uma embarcação para receber toda a sua energia,
intensidade e atenção. Eles planejam treinos e são constantemente criativos na construção de
novas maneiras de fortalecer seus corpos. Além disso, eles não deixam nada ficar no
caminho do treinamento. Torna-se o foco principal de sua vida. Como consequência,
oferece uma fonte de terapia, um meio para desenvolver um corpo endurecido e uma
ferramenta para melhorar a si mesmo.
2. Descanse bastante.
Os presos dormem muito e regularmente. Seus corpos se acostumam com a rotina de
dormir em um horário específico. Isso permite a recuperação do treinamento. Além
disso, a vida na prisão oferece uma fuga de muitas das tensões associadas à vida no
exterior (por exemplo, um horário de trabalho agitado, uma hipoteca, tráfego, etc.). O
aumento do repouso e a diminuição do estresse aumentam os níveis de testosterona
e aceleram a recuperação.
3. Coma as refeições em intervalos

regulares, o corpo prospera em uma rotina. Embora as calorias consumidas pelos
prisioneiros não sejam de primeira ordem, elas são consumidas regularmente e em
horários regulares. Isso permite que o corpo dependa de receber nutrição de construção
muscular em um momento específico.
4. Atenha-se ao básico de treinamento.

Se há uma coisa que você pode tirar deste livro, é isso: você nasceu com tudo o que
precisa para se tornar Jailhouse Strong. Ao usar exercícios de peso corporal, você
pode ficar largo, forte e magro sem equipamento. Se você tiver acesso a uma pilha de
pesos, treine os levantamentos centrais.
5. Quando o conflito for inevitável, ataque primeiro.

Na maioria das circunstâncias, o respeito é recebido quando o respeito é dado. Se
você se comportar bem, geralmente pode evitar problemas. Às vezes, o problema vem
à procura de uma vítima. Nesses casos, você não deve agir como um.
Ataque primeiro, avance, seja agressivo e não pare até que sua declaração seja
claramente feita. Depois disso, saia daí. Deixe outra pessoa cuidar da limpeza.
Agora você tem o plano Jailhouse Strong. Mas você deve fornecer a ética de trabalho
para seguir seus preceitos. Se você tiver perseverança para seguir este programa,
você se tornará Jailhouse Strong.

Jailhouse Strong BR

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Josh Bryant e Adam ben Shea

AVISO! - Antes de iniciar qualquer programa de treinamento, consulte seu

I - Por que os prisioneiros ficam fortes, magros e rasgados?

XI - Conclusão: O Presídio Forte Cinco Decretos

Essa razão é pura sobrevivência.

A única coisa que te prende é você mesmo.

Myatt Murphy, CSCS

Os benefícios dos exercícios Jailhouse Strong são numerosos:

Por fim, eles são muito divertidos.

Um fisiculturista profissional da IFBB em ascensão que tinha uma história intrigante

Outra figura reconhecível com quem pudemos conversar foi o ex-presidente do

Para obter informações sobre o tipo de mentalidade e atitude necessária para o

Também tivemos a sorte de passar algum tempo conversando com o ex-campeão

É um reconhecimento de como o treinamento de força melhora até mesmo a situação

Agora, é hora de obter Jailhouse Strong!

I - Por que os prisioneiros ficam fortes, magros e

Cortesia de Tyrus Hughes

Sobrevivência do mais apto: fique grande ou

Na casa grande, todos estão sempre observando e esperando, para descobrir

Os agressores não estão confinados a instalações correcionais e podem ser encontrados

Níveis mais altos de testosterona

Você se sente letárgico?

Sua libido está faltando?

Você às vezes se sente deprimido?

Você não tem vontade de lidar com tarefas normais do dia-a-dia?

Você está mal-humorado sem motivo aparente?

Você tem dificuldade em perder gordura corporal?

Está com falta de energia?

Você tem mais de 30 anos?

Evite longas durações de depleção de carboidratos

Think Tanks da ciência do exercício

Um estudo recente realizado pela Faculdade de Medicina da Universidade de Chicago

membros de ambos os grupos estavam em dietas de perda de peso com restrição

escuro Leia antes de

Jantar à luz de velas versus luz elétrica

Faça uma massagem ou use um rolo de espuma antes de ir para a cama

Defina uma rotina de sono

Tire uma soneca durante o dia

Se tudo mais falhar, procure medicação

Leve a lição para casa

II - Uma Breve História da Força Prisional As prisões

Historicamente, um resultado das instalações correcionais que permitiam o levantamento de

Um foco dedicado no treinamento enquanto encarcerado pode levar ao sucesso

Uma discussão sobre o treinamento bem-sucedido em prisões em um ambiente de

Como resultado dos estados proibindo o levantamento de pesos e removendo os equipamentos

Tudo que você precisa é um plano e uma ética de trabalho.

III - Força da Prisão da Fonte

Dorian Yates com autor.

Dorian Yates (Seis vezes Mr. Olympia)

Além de estabelecer um lugar de destaque na hierarquia de testosterona fundida

O estilo de treinamento de Dorian na prisão combinava movimentos básicos de

George Christie (ex-presidente do capítulo Ventura do Hells

Muitas vezes, os guardas encontravam essas bexigas e as destruíam. No entanto, isso

intervalos de captura. De uma perspectiva mais geral, Christie sugere tentar

Mike Knight (ex-guarda da Penitenciária de Soledad,

Mike Knight 1984

Em um exemplo, quando um preso começou a dar um pouco de estática a Mike, a

Angelo “Barefoot Pookie” White (membro original dos Crips)

Cortesia de Angelo “Barefoot Pookie” White

Como um dos fundadores dos Crips e um legítimo OG (Original Gangster) na zona de

Ao contrário de hoje, na década de 1970, os membros das gangues de rua Crips

Tyrus Hughes (Fisiculturista e personal trainer)