PERIODICIDADE DE TREINO: 3 DIAS

SEMANA

SEMANA 4
DIA 1 DIA 2
Exercícios Série Técnica Exercícios Série Técnica
Leg press
Pulley frente 1 Cluster horizontal 1 Cluster
Leg press
Pulley frente 4 Drop set horizontal 4 Drop set
Remada fechada Contração de Agachamento
máquina 4 pico livre 4
Cadeira Contração de
Puxada alta 1 FST-7 extensora 4 pico
Deltoide
posterior Contração de Contração de
máquina 4 pico Flexora deitada 4 pico
Remada curvada
unilateral Contração de
Supino máquina 1 Cluster (serrote) 4 pico
Contração de
Supino máquina 4 Drop set Cross over 4 pico
Contração de
Rosca direta 4 Drop set Rosca simultânea 4 pico + drop
Tríceps pulley Contração de
Tríceps pulley 4 Drop set corda 4 pico + drop
Leg press Panturrilha Contração de
horizontal 4 Drop set sentado 4 pico + drop
Contração de
Panturrilha em pico + no
Cadeira flexora 4 Drop set pé uni 4 stop

DIA 3
Exercícios Série Técnica
Supino máquina 1 Cluster
Supino máquina 4 Drop set
Dumbbell press
30° 4 1 rest
Crucifixo
máquina 1 FST-7
Elevação Contração de
lateral no cabo pico + no
baixo 4 stop
Contração de
Remada baixa 4 pico
Tríceps francês 4 Drop set
Rosca scott 4 Drop set
Agachamento
livre 4
Contração de
Flexora em pé pico + no
uni 4 stop
Abs infra na Contração de
prancha 4 pico

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