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  • Planilha Protocol Black Smartphone Semana7

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    Segunda-feira

    Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2


    Tríceps Pulley 2 Cluster
    Tríceps Pulley com Corda 2 Strip-Set

    Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP


    Tríceps Testa Unilateral na Polia Alta 4 No-Stop
    Pulley Frente 2 Cluster
    NO REPS 60 a 90"
    Remada Baixa com Triângulo 2 Strip-Set
    Remada Pronada com Halteres 4 1 Rest
    Deltoide Posterior Máquina 4 Contração de Pico
    Extensão Lombar 4 Contração de Pico

    Terça-feira
    Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
    Flexora Unilateral em Pé 2 Cluster
    Cadeira Flexora 2 Strip-Set
    Stiff 4

    Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP


    Leg Press 2 Cluster
    Cadeira Extensora 2 NO REPS 60 a 90" Strip-Set
    Agachamento Livre 4
    Cadeira Abdutora 4 Contração de Pico
    Panturrilha Sentado 4 Contração de Pico
    Panturrilha Em Pé Unilateral 4 Contração de Pico No-Stop

    Quarta-feira
    Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
    Rosca Scott 2 Cluster
    Rosca Direta na Polia 2 Strip-Set
    Duplo Bíceps na Polia Alta 4 Contração de Pico
    Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

    Supino Máquina 2 Cluster


    Crucifixo Máquina 2 NO REPS 60 a 90" Strip-Set
    Dumbell Press Inclinado (45º) 4 1 Rest
    Desenvolvimento Frente 4 1 Rest
    Elevação Lateral 2 Strip-Set
    Abs Ajoelhado 4 Contração de Pico

    FERNANDO CUSTODIO RODRIGUES JUNIOR - fcjr26@hotmail.com - CPF: 263.849.888-28


    Quinta-feira
    Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
    Tríceps Testa com Corda 2 Cluster
    Tríceps Pulley 2 Strip-Set

    Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP


    Tríceps Supinado 4 1 Rest
    Remada Máquina (Aberta/Pronada) 2 Cluster
    NO REPS 60 a 90"
    Remada Máquina (Fechada) 2 Strip-Set
    Remada Unilateral 4 Drop-Set
    Crucifixo Inverso na Polia 4 Contração de Pico
    Extensão Lombar 4 Contração de Pico

    Sexta-feira
    Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
    Agachamento Hack 2 Cluster
    Leg Press 2 Strip-Set

    Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP


    Agachamento Búlgaro 4 Drop-Set
    Cadeira Flexora 2 Cluster
    NO REPS 60 a 90"
    Mesa Flexora 2 Strip-Set
    Stiff 4 1 Rest
    Panturrilha Sentado 4 Contração de Pico
    Panturrilha Em Pé 4 Contração de Pico

    Sábado
    Exercícios Séries Repetições Descanso Técnica Técnica 2
    Rosca Simultânea 2 Cluster
    Rosca Direta na Polia 2 Strip-Set
    Rosca Concentrada na Perna 4 Contração de Pico
    Laercio Refundini - Cref 095569-G/SP

    Supino Reto 2 Cluster


    Crucifixo Máquina 2 NO REPS 60 a 90" Strip-Set
    Supino Declinado 4
    Desenvolvimento com Dumbells 4
    Elevação Lateral Unilateral no Cabo 4 Contração de Pico Drop-Set
    Abs infra 4 Contração de Pico 1 Rest

    FERNANDO CUSTODIO RODRIGUES JUNIOR - fcjr26@hotmail.com - CPF: 263.849.888-28

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