SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

Bíceps + Quadríceps Costas/Peito/Ombros Posterior + Bíceps + Quadríceps + Costas/Peito/Ombros

Tríceps Panturrilha Tríceps Posterior + Panturrilha
Rosca Direta Cadeira Supino Deitado Cadeira Rosca Cadeira Supino Deitado com
no Cross Over Extensora com Halter Flexora Direta no Extensora Halter
+ Rosca 3x12 4x15 4x15 Cross Over 3x12 4x15
Martelo 3x10 + Rosca 3x10
4x10 3x8 Martelo 3x8
4x10
Tríceps Pulley Leg Press 45 Pulley Frente Mesa Tríceps Leg Press 45 Pulley Frente
4x15 4x15 4x15 Flexora Pulley 4x15 4x15
4x12/15 4x15
Tríceps Testa Agachamento Desenvolvimento Flexora em Tríceps Cadeira Desenvolvimento
no Cross Over Guiado/Smith Sentada com Pé Testa no Flexora Sentada com Halter
4x15 3x15 Halter 4x12 Cross Over 4x15 3x15
3x15 4x15
Rosca Direta Hack Machine Elevação Lateral + Stiff Rosca Cadeira Elevação Lateral +
(livre) 3x15 Elevação Frontal 4x12/15 Direta Adutora Elevação Frontal
4x15 4x12 (livre) 4x15 4x12
4x15
Rosca Cadeira Remada Baixa Afundo no Rosca Hack Remada Baixa
Alternada Adutora 4x15 TRX Alternada Machine 4x15
3x12 3x15 3x12 4x12 3x15
Tríceps Cadeira Supino Vertical Panturrilha Tríceps Flexora em Supino Vertical
Mergulho na Extensora Articulado em pé na Mergulho na Pé Articulado
Maquina Unilateral 4x15 Maquina Maquina 4x12 4x15
4x15 3x12 4x15 4x15
Tríceps Squart Cruxifico Invertido Panturrilha Tríceps Cadeira Cruxifico Invertido
Francês Articulado na Máquina Sentado Francês Extensora na Máquina
4x12/15 3x12 3x15 4x15 4x12/15 Unilateral 3x15
3x12
- - - - - - Panturrilha em pé
na Maquina
4x15
- - - - - - Panturrilha Sentado
4x15