Revista CPAQV – Centro de Pesquisas Avançadas em Qualidade de Vida – ISSN: 2178-7514. V.5, n.

3, 2013

ARTIGO DE REVISÃO

EFEITO DA ORDEM DOS EXERCÍCIOS NO TREINAMENTO DE FORÇA

EFFECTS OF THE EXERCISE ORDER IN THE RESISTANCE TRAINING

Enrico Gori Soares1,2; Paulo Henrique Marchetti1,2

1
Grupo de Pesquisa em Neuromecânica do Treinamento de Força (GNTF), Faculdade de Educação

Física da Associação Cristã de Moços de Sorocaba, Sorocaba, SP, Brasil.

2
Grupo de Pesquisa em Performance Humana, Programa de Pós-Graduação Stricto Sensu em Ciências

do Movimento Humano, Faculdade de Ciências da Saúde (FACIS), UNIMEP, Piracicaba, SP, Brasil.

Endereço para correspondência:

Paulo H. Marchetti

Universidade Metodista de Piracicaba

Roddovia do Açúcar Km 156, Bloco 7, Sala 32, Taquaral

13400-911 - Piracicaba, SP – Brasil

E-mail: pmarchetti@unimep.br
 2

RESUMO

Diversos estudos demonstram que a ordem de execução dos exercícios

influenciam a performance neuromuscular em uma sessão de treinamento, e

conseqüentemente as suas respostas ao treinamento. O objetivo do presente estudo foi

revisar a literatura científica quanto aos efeitos da ordem dos exercícios na performance

neuromuscular durante o treinamento de força. Observa-se que o efeito da ordem dos

exercícios durante uma sessão de treinamento pode influenciar a performance

neuromuscular quando realizados no início da sessão de treinamento quando

comparada à sua realização ao final da sessão de treino. A percepção subjetiva de

esforço parece não ser afetada pela ordem de execução dos exercícios e o sistema

nervoso central parece alterar o padrão de recrutamento dos músculos em exercícios

multiarticulares quando precedidos por um exercício monoarticular, aparentemente

aumentando a solicitação dos músculos sinérgicos. Intervalos de recuperação maiores

parecem afetar menos a performance neuromuscular quando comparados à intervalos

menores, independente da sequência dos exercícios.

Palavras-Chave: métodos de treino, sistemas de treinamento, pré-exaustão, ordem

dos exercícios.
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ABSTRACT

Several studies have been showed that the exercises' order can influence the

neuromuscular performance during a training session, and their responses to the

training. The aim of the present study was to review the scientific literature on the

exercises' order effects on neuromuscular performance during resistance training. It is

observed that the effect of the exercises' order during a training session can influence

the neuromuscular performance when performed at the beginning of the training session

when compared to the end of the training session. The subjective perception of effort

does not seem to be affected by the exercises' order and the central nervous system

seems to change the pattern of the muscle recruitment for multijoint exercise when

preceded by a single-joint exercise, apparently increasing the request of synergistic

muscles. Larger rest intervals seem to affect less the neuromuscular performance when

compared to smaller intervals, regardless of the sequence of the exercises.

Keywords: training methods, training systems, pre-exhaust, exercises order.

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1. INTRODUÇÃO

A escolha do exercício é parte fundamental do treinamento de força. Exercícios

monoarticulares são geralmente utilizados para isolar grupos musculares específicos e

podem impor menos risco de lesão pela reduzida técnica necessária, entretanto

aumentam o estresse articular. Por outro lado, exercícios multiarticulares possuem uma

maior demanda neural, resposta hormonal e são geralmente considerados como mais

efetivos para aumentar a força muscular de uma maneira geral pela grande quantidade

de sobrecarga levantada e massa muscular envolvida. A literatura científica indica que

ambos os exercícios (mono e multiarticulares) são efetivos para aumentar a força e

hipertrofia muscular, portanto devem ser incorporados ao programa de treinamento de

força (1-3).

Diversos estudos apontam que a ordem de realização dos exercícios pode afetar

significativamente a performance muscular e, tradicionalmente, vem sendo

recomendado que os exercícios multiarticulares sejam realizados antes dos exercícios

monoarticulares (4, 5). Entretanto, recentemene vêm sendo sugerido que independente

do tamanho da massa muscular envolvida e do tipo do exercício, os grupos musculares

treinados ao final de uma sessão tem uma tendência à diminuição na sua produção de

força em relação aos grupos treinados no início da sessão (6, 7). Portanto, o objetivo do

presente estudo foi revisar a literatura científica quanto aos efeitos da ordem dos

exercícios na performance neuromuscular durante o treinamento de força.

2. METODOLOGIA

O presente trabalho foi realizado a partir de uma revisão de literatura. Foram

pesquisados 4 livros e 15 artigos nacionais e internacionais retirados das bases de

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dados, Medline; SciELO; PUBMED e Google Acadêmico, publicados entre os anos de

2006 e 2013. Os termos-chave utilizados no idioma português foram: métodos de

treino, sistema de treinamento, ordem dos exercícios, pré-exaustão. Já para o inglês os

mesmos termos-chave foram utilizados.

3.REVISÃO DE LITERATURA

Em um programa de musculação, diversas são as variáveis que podem ser

manipuladas visando o melhor desempenho. Dentre elas, a ordem de execução dos

exercícios é considerada uma forma de modificar o estímulo aplicado ao treinamento.

Os estudos que tratam de analisar a ordem dos exercícios apresentam dois principais

designs experimentais, um deles utiliza exercícios para diversas partes do corpo e o

outro apenas exercícios com músculos sinérgicos.

Um dos primeiros estudos que visou investigar a ordem de execução dos

exercícios sobre uma sessão de treinamento foi o de Sforzo e Touey (5) que

conduziram um experimento utilizando duas sequências de exercícios. Na primeira

sequência, os exercícios foram dispostos da seguinte forma: agachamento, extensão

do joelho, flexão do joelho, supino, desenvolvimento de ombros e tríceps na polia alta.

A segunda sequência foi realizada: flexão do joelho, extensão do joelho, agachamento,

tríceps na polia alta, desenvolvimento de ombros e supino. Foram executadas 4 séries

de 8 repetições máximas (RM) para cada exercício, em cada sequência. Os resultados

revelaram uma maior produção total de força na sequência em que exercícios

multiarticulares foram realizados antes dos monoarticulares. Também foi observado,

que os exercícios realizados ao início da sessão de treino (agachamento e supino na

primeira sequência e tríceps na polia alta e extensão de joelhos na segunda

 6

sequência), apresentaram maior produção de força quando comparados na ordem

inversa. Similar a estes resultados, Novaes et al., (7) investigaram o efeito agudo da

ordem de execução dos exercícios em uma sessão de treinamento, comparando duas

sequências de exercícios para os músculos peitoral maior e tríceps braquial, sobre o

número total de repetições realizado. Treze sujeitos treinados foram divididos

aleatoriamente em dois grupos, sendo que o primeiro grupo realizou a sequência dos

multiarticulares para os monoarticulares (supino reto, supino inclinado, supino

declinado, tríceps pulley e tríceps testa) e o segundo grupo realizou a ordem inversa.

Em ambas as sessões foram realizados 3 séries de 8 repetições máximas com intervalo

de 3 minutos entre as séries e 5 minutos entre os exercícios. Após 48 horas as

sequências foram invertidas para cada grupo. Observaram-se valores médios de

repetições significativamente maiores nos exercícios realizados no início da sessão

quando comparados aos da final da sessão. Entretanto, não foram observadas

diferenças significativas para o número total de RMs entre as sequências.

Spreuwenberg et al., (8) examinaram os efeitos da ordem dos exercícios sobre a

performance do agachamento. Nove sujeitos realizaram o exercício agachamento em

duas condições experimentais. Na primeira condição, o agachamento foi realizado

primeiro e na segunda condição o agachamento foi realizado após 7 exercícios focando

os principais grupos musculares (corpo todo). Foi observado que na primeira condição,

um número maior de repetições foi realizado em comparação com a rotina para o corpo

todo.

Simão et al., (6) investigou a influência da ordem dos exercícios em mulheres

treinadas, e concluíram que o número total de repetições durante 3 séries de um

exercício é diretamente influenciado pela sua ordem na série de treino. Portanto,

 7

independente do segmento utilizado, se o mesmo for precedido de um exercício para o

mesmo grupo muscular o número total de repetições em 3 séries é diminuído.

Adicionalmente foi observado que a percepção subjetiva de esforço (Borg CR-10) não

difere entre as ordens de execução.

A duração do intervalo entre séries também pode afetar a performance durante

uma rotina de exercícios. Miranda et al., (9) conduziu um experimento onde duas

seqüências de exercícios, para os membros superiores, foram realizadas com intervalos

de 1 e 3 minutos, totalizando 4 sessões distintas. Durante as sessões 1 e 3 a sequência

realizada consistiu da seguinte ordem: pulley frente (pegada aberta), pulley frente

(pegada fechada), remada maquina sentada, remada deitado no banco, rosca de

bíceps no banco com dumbbell e rosca scott, sendo que cada sessão foi realizada com

diferentes intervalos de recuperação (1 ou 3 minutos, respectivamente). Durante as

sessões 2 e 4, sequência dos exercícios foi invertida e os diferentes intervalos de

recuperação também foram aplicados (1 e 3 minutos, respectivamente). Os resultados

mostraram que os músculos analisados foram negativamente afetados quando

dispostos no final das sequências, em relação à performance do número de repetições

e melhores performances foram observadas quando se utiliza intervalos de

recuperação maiores.

Adicionalmente, o estudo de Bellezza et al., (10) foram observados níveis mais

elevados de lactato na sequência dos multiarticulares para os monoarticulares em

alguns exercícios (ex: overhead press). Corroborando o estudo de Simão et al., (6) e

Salles et al., (11) onde não foram observadas diferenças na percepção subjetiva de

esforço entre as condições de exercício.

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Investigando o dano muscular em diferentes ordens de exercício Chaves et al.,

(12) realizou um estudo onde duas sequências de exercícios foram realizadas. Na

primeira sequência foram realizados os exercícios legpress, cadeira extensora, cadeira

flexora, supino reto, desenvolvimento de ombro e extensão de tríceps. Já na segunda

sequência foi realizada cadeira flexora, cadeira extensora, legpress, extensão de

tríceps, desenvolvimento de ombro e supino reto. Em ambas ordens foram realizadas 3

séries com 80% de 1RM até a falha concêntrica (até o máximo de repetições possíveis)

(11) utilizando um intervalo de recuperação de 2 minutos entre séries e exercícios. Os

resultados revelaram que a concentração de creatina quinase não diferiu entre as duas

sequências de exercícios. Também foi observado, que os exercícios executados ao

início da sessão na segunda sequência (cadeira flexora, cadeira extensora e extensão

de tríceps) apresentaram um maior número de repetições em comparação à primeira

sequência e a percepção subjetiva de esforço (PSE) foi superior nos exercícios

realizados ao final da sessão (extensão do tríceps na primeira sequência e legpress na

segunda).

Quanto ao efeito crônico da ordem dos exercícios em relação à força e hipertrofia

muscular, o estudo conduzido por Spineti et al., (13) observou durante 12 semanas de

treinamento, onde os sujeitos realizaram os exercícios multiarticulares antes dos

monoarticulares foi verificado maior trabalho total, apesar de não ter sido notada

diferença no volume de treino.

Tradicionalmente, é recomendado, que em uma sessão de treinamento, os

exercícios multiarticulares sejam realizados antes de exercícios monoarticulares (4).

Acredita-se, que tal sequência possa ter maior efeito nas respostas neural, metabólica,

hormonal e circulatória, sendo capaz de melhorar tanto o desenvolvimento muscular

 9

quanto potencializar o efeito dos exercícios posteriores em uma sessão de treinamento

(14-16).

Salles et al., (11) investigaram os efeitos na ordem de realização dos exercícios

comparando o método da pré-exaustão com a ordem inversa nos exercícios leg press

45° e cadeira extensora. Treze sujeitos treinados foram submetidos a duas sessões de

treinamento, sendo que a primeira sessão consistiu da realização do leg press antes da

cadeira extensora e na segunda sessão foi realizada a ordem inversa (chamada de pré-

exaustão). Os exercícios foram executados com uma carga de 4 séries de 8RM com um

intervalo de 20 segundos entre os exercícios e intervalos fixos de dois minutos entre

grupo de séries, totalizando quatro séries de exercício em ambas as sequências.

Setenta e duas horas depois as ordens foram invertidas. Os resultados obtidos

mostraram que o volume total de RMs, assim como o número de RM no exercício

cadeira extensora foi significativamente maior na situação de pré-exaustão em

comparação com a rotina inversa e não foram observadas diferenças na percepção

subjetiva de esforço em nenhuma das condições experimentais.

Diferentemente de Sforzo e Touey (5) e Bellezza et al., (10), Salles et al., (11)

observaram que durante uma sessão de treinamento onde os exercícios

monoarticulares são realizados antes dos multiarticulares, um número maior de

repetições é realizado.

Quanto ao efeito da ordem dos exercícios na ativação muscular, o estudo

conduzido por Gentil et al., (17) avaliou a atividade mioelétrica do peitoral maior,

deltóide anterior e tríceps braquial em duas ordens de execução: (1) pré-exaustão

(peck-deck antes do supino) e (2) sistema prioritário (peck-deck depois do supino). Foi

realizada uma série de cada exercício com sobrecarga de 10RM até a falha concêntrica
 10

(até o máximo de repetições possíveis) (11), sem intervalo entre os exercícios. Para o

peitoral maior e deltóide anterior não foram observadas diferenças estatísticas na

atividade muscular dos exercícios peck-deck e supino em nenhuma das condições.

Entretanto, foi observada diferença significativa para o tríceps braquial durante o

exercício supino sob a condição de pré-exaustão, quando comparado ao sistema

prioritário. Apesar de não ter sido verificada diferença estatística para o número total de

repetições e no trabalho total entre as sequências, o número total de repetições no

exercício peck-deck foi maior na sequência pré-exaustão, assim como o número de

repetições no supino reto foi maior no sistema prioritário. Valores similares foram

encontrados no estudo de Brennecke et al., (18) onde foi investigado a atividade

muscular do peitoral maior, deltóide anterior e tríceps braquial, além do padrão de

movimento cinemático no exercício supino sob duas condições experimentais: (1) pré-

exaustão (crucifixo e supino) e sem pré-exaustão (somente supino). Foi observada

menor velocidade angular do ombro na fase ascendente durante o exercício supino sob

a condição de pré-exaustão, além de um menor número de repetições no supino

quando precedido pelo crucifixo. Similar ao resultado de Gentil et al., (17) não houve

diferença significativa da ativação do peitoral maior e deltóide anterior no exercício

supino em nenhuma das condições experimentais. Entretanto, o tríceps braquial foi

significativamente mais solicitado na condição pré-exaustão.

Rocha Júnior et al., (19) investigaram os efeitos de duas rotinas de exercício na

atividade muscular do quadríceps femoral. Os exercícios cadeira extensora e leg press

45° foram combinados em duas intensidades. A primeira rotina consistia na realização

de uma série 15 repetições na cadeira extensora utilizando 30% de 1RM seguido de

uma série de 15 repetições de leg press 45° com 60% de 1RM. A segunda rotina foi
 11

similar à primeira, porém a cadeira extensora foi realizada com 60% de 1RM. Ambas as

rotinas foram comparadas a uma rotina controle que consistiu somente na realização do

leg press 45° com 60% de 1 RM. Os resultados revelaram maiores taxas na variação da

amplitude da ativação muscular (eletromiografia, EMG RMS) nas duas condições

experimentais em comparação com a rotina controle, indicando que uma série de leg

press 45° apresenta maior recrutamento das fibras musculares do que uma o mesmo

exercício em uma série simples da cadeira extensora nas intensidades avaliadas,

mesmo sendo observada redução no número total de repetições no leg press na

segunda rotina.

4. CONCLUSÃO

Conclui-se que o efeito da ordem dos exercícios durante uma sessão de

treinamento pode influenciar a performance neuromuscular quando realizados no início

da sessão de treinamento (prioritários) quando comparada a sua realização ao final da

sessão de treino. A percepção subjetiva de esforço parece não ser afetada pela ordem

de execução dos exercícios e o sistema nervoso central parece alterar o padrão de

recrutamento dos músculos em exercícios multiarticulares quando precedidos por um

exercício monoarticular, aparentemente aumentando a solicitação dos músculos

sinérgicos. Intervalos de recuperação maiores parecem afetar menos a performance

neuromuscular quando comparados à intervalos menores, independente da sequência

dos exercícios.

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 12

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