Conteúdo dessa planilha de treinos:

- Semana 5:
Divisão dos treinos do MICROCICLO 1C dentro do MESOCICLO 1

MESOCICLO 1
Microciclo 1C ou Treino 1C
Semana 5
SEGUNDA & QUINTA FEIRA
Grupos musculares:
➢ PEITORAL
➢ OMBROS
➢ TRAPÉZIO
➢ TRÍCEPS
➢ ABDOMINAL
TERÇA & SEXTA FEIRA
Dias de Descanso
QUARTA FEIRA & SÁBADO
Grupos musculares:
➢ COSTAS
➢ BÍCEPS
➢ ABDOMINAL
DOMINGO
Dia de Descanso

Página 1 de 3
Semana 5
Segunda & Quinta Feira
PEITORAL Intervalos
Crucifixo em banco inclinado 4 X 10 a 8 reps 30 segs
Supino inclinado c/halteres 3 X 20 a 15 reps 30 segs
Supino em banco reto 3 X 30 a 25 reps 30 segs

OMBROS / TRAPÉZIO Intervalos

Elevação lateral no cabo/polia 3 X 10 a 8 reps 30 segs
Desenvolvimento c/halteres 3 X 20 a 15 reps 30 segs
Desenvolvimento em máquina 3 X 30 a 25 reps 30 segs
Encolhimento 3 X 20 a 15 reps 30 segs
c/halteres p/trapézio

TRÍCEPS Intervalos
Rosca Francesa 3 X 10 a 8 reps 30 segs
Paralela entre bancos 3 X 20 a 15 reps 30 segs
Supino fechado 3 X 30 a 25 reps 30 segs

ABDOMINAL Intervalos
Elevação de tronco 4 X 15 a 12 reps 30 segs

Quarta Feira & Sábado

COSTAS Intervalos
Puxada aberta frontal 4 X 10 a 8 reps 30 segs
Puxada c/pegada fechada 4 X 20 a 15 reps 30 segs
Remada Livre 4 X 30 a 25 reps 30 segs

Página 2 de 3
BÍCEPS Intervalos
Rosca Concentrada no 3 X 10 a 8 reps 30 segs
cabo/polia
Rosca c/halteres 3 X 20 a 15 reps 30 segs
Em banco inclinado 45º
Rosca Direta 3 X 30 a 25 reps 30 segs

ABDOMINAL Intervalos
Contração de joelho 3 X 30 a 25 reps 1 min
no cabo/polia

Página 3 de 3