ABCABC - Baixo Volume

A B C A2 B2 C2
Legs Push Pull Legs2 Push2 Pull2

Técnicas Intensificadoras
Sigla Significado
ARAP Ir Até Falha

entre séries.

Legs
Exercício Séries Repetições RPE Descanso Técnica
Agachamento Livre 1
 5
 7.5
 3 min -
2
 5
 8

2 5 8.5

4 10 8 2 min -

2
 8
 8
 1 min -
1 8 8.5

Cadeira Flexora 4 10 8.5 45s -

Cadeira Extensora 1 10 - 10s Rest Pause

5 15 8-9 45s -
Panturrilha (Em pé)

Push
Exercício Séries Repetições RPE Descanso Técnica
Supino Reto Barra 1
 5
 7.5
 3 min -
2
 5
 8

2 5 8.5

Supino Inclinado 1
 10 7.5 2 min -

Halter 2 10 8

Crucifixo no Cabo 3 10 8 1 min -

Deitado

Tríceps Polia 2 10 8 1 min -

2 10 8.5

Tríceps Corda 1 12 8 45s -

3 12 8.5

Francesa 1 15 8 45s -
1 15 8.5
1 15 9

Elevação Lateral - 10 - 10-20s USD

Rotação Externa 3 15 8 30s -

Pull
Exercício Séries Repetições RPE Técnica
Terra Convencional 1
 5
 7
 3 min -
1 5
 7.5

2 5 8

3 5 7.5 2.5 min -

Puxada Alta Aberta 1 10 7.5
 1.5 min -

1 10 8
1 8
 8
1 8 8.5

1 10 8 1.5 min -
1 8 8.5
1 6 9

3 8 8 1 min -

1 12 7.5 45s -
2 12 8

2 10 8 1 min -
2 10 8.5
Rosca Halter 1 12 8 45s -
Simultâneo 3 12 8.5

Rosca Scott 1 15 8 45s -

1 15 8.5
1 15 9

Legs 2
Exercício Séries Repetições RPE Técnica

Agachamento Livre 3 8 7.5 3 min -

1 8 8

2 12 - 1 min SLOW

Ponte (Hip Thruster) 3 10 8 2 min -

2 10 7.5
 1 min -
1 10 8

Cadeira Extensora 2 15 8 sem descanso -

1 15 8.5

Elevação Panturrilha 2 15 8 30s -

1 15 8.5
2 15 9

Push 2
Exercício Séries Repetições RPE Descanso Técnica
Supino Reto Barra 3 8 7.5
 2.5 min -
1 8 8

Supino Inclinado 1 10 7.5 1.5 min -

Halter 2 10 8

Supino Reto Halter 1 10 7 2 min -

2 10 7.5

Tríceps Polia 2 10 8 1 min -

2 10 8.5

Tríceps Corda 1 15 8 45s entre -

1 15 8.5 séries
1 15 9

Coice -
 3 12 8.5 1.5 min -

2 12 - 45s SLOW

3 15 8 30s -

Pull 2
Exercício Séries Repetições RPE Descanso Técnica