PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO

Exercícios 1ª - 2ª semana 3ª - 4ª semana 5ª e 6ª semana

Ordem Intensif. Ser Dur Reps PSE Interv Ordem Intensif. Ser Dur Reps PSE Interv Ordem Intensif. Ser Dur Reps PSE Interv

Elevação Frontal e
Lateral no banco
inclinado D.V c/ HBC 1º 4 2:2 10 8 30 1º 4 2:2 10 8 30 1º 4 2:2 10 8 30

Elevação Unipodal
banco c/ HBC 2º 4 2:2 12 8 30 2º 4 2:2 12 8 30 2º 4 2:2 12 8 30

Elevação Frontal na
Corda Pulley baixo 3º 4 2:2 11 8 30 3º 4 2:2 11 8 30 3º 4 2:2 11 8 30

Desenvolvimento
Arnold alternado 4º 4 2:2 12 8 30 4º 4 2:2 12 8 30 4º 4 2:2 12 8 30

Encolhimento de
ombro no cross 5º 4 2:2 18 8 30 5º 4 2:2 18 8 30 5º 4 2:2 18 8 30

Remada Alta c/ HBL 6º 4 2:2 12 8 30 6º 4 2:2 12 8 30 6º 4 2:2 12 8 30

Elevação Lateral c/
HBC 7º 3 2:2 10+8 8 1¨ 7º 3 2:2 10+8 8 1¨ 7º 3 2:2 10+8 8 1¨

Metodo Personal Clássico LEGENDA

Ordem. Ordem em que os exercícios devem ser realizados Dur Duração do movimento. Dada em segundos, 1 segundo para subir ou descer
Intensif. Refere-se a intensificação do exercícios. Sugere-se que sejam realizados a que uma Reps Número de repetições a serem executadas
sensção de queimação se instale ou a incapasidade de continuar a série PSE Percepção de esforço, segundo a escala anexa
Ser Número de séries a serem executadas Interv. Tempo de pausa ou desncanço entre as séries

ESCALAS

MÉTRICAS DE CONTROLE DO TREINO POR GRUPAMENTO MUSCULAR

Densidade Carga de Treino Razão CA/CC Densidade Carga de Treino Razão CA/CC Densidade Carga de Treino Razão CA/CC
Dorsais
Peitorais
Ombros
Bíceps
Tríceps
Quadríceps
Isquios
Glúteos
Panturrilha