PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO

Exercícios 1ª - 2ª semana 3ª - 4ª semana 5ª e 6ª semana

Ordem Intensif. Ser Dur Reps PSE Interv Ordem Intensif. Ser Dur Reps PSE Interv Ordem Intensif. Ser Dur Reps PSE Interv

Biceps na Barra
Média 1º 4 1:1 10 8 30 1º 4 1:1 10 8 30 1º 4 1:1 10 8 30

Rosca Bíceps
Alternado c/ HBC 2º 4 1:1 12 8 30 2º 4 1:1 12 8 30 2º 4 1:1 12 8 30

Bíceps Concentrado
no Banco HBC 3º 4 1:1 10 8 30 3º 4 1:1 10 8 30 3º 4 1:1 10 8 30

Biceps na polia baixa

deitado 4º 3 1:1 8+8 8 30 4º 3 1:1 8+8 8 30 4º 3 1:1 8+8 8 30

Flexão Plantar
Unipodal c/ HBC 5º 4 1:1 10 8 30 5º 4 1:1 10 8 30 5º 4 1:1 10 8 30

Flexão de Joelho c/
caneleira 6º 4 1:1 12 8 30 6º 4 1:1 12 8 30 6º 4 1:1 12 8 30

Leg Horizontal 7º 4 1:1 12 8 30 7º 4 1:1 12 8 30 7º 4 1:1 12 8 30

Metodo Personal Clássico LEGENDA

Ordem. Ordem em que os exercícios devem ser realizados Dur Duração do movimento. Dada em segundos, 1 segundo para subir ou descer
Intensif. Refere-se a intensificação do exercícios. Sugere-se que sejam realizados a que uma Reps Número de repetições a serem executadas
sensção de queimação se instale ou a incapasidade de continuar a série PSE Percepção de esforço, segundo a escala anexa
Ser Número de séries a serem executadas Interv. Tempo de pausa ou desncanço entre as séries

ESCALAS

MÉTRICAS DE CONTROLE DO TREINO POR GRUPAMENTO MUSCULAR

Densidade Carga de Treino Razão CA/CC Densidade Carga de Treino Razão CA/CC Densidade Carga de Treino Razão CA/CC
Dorsais
Peitorais
Ombros
Bíceps
Tríceps
Quadríceps
Isquios
Glúteos
Panturrilha