PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO

Exercícios 1ª - 2ª semana 3ª - 4ª semana 5ª e 6ª semana

Ordem Intensif. Ser Dur Reps PSE Interv Ordem Intensif. Ser Dur Reps PSE Interv Ordem Intensif. Ser Dur Reps PSE Interv

Supino reto
Máquina 1º 4 1:1 12 + 4 8 30 1º 4 1:1 12 + 4 8 30 1º 4 1:1 12 + 4 8 30

Crucifixo Unipodal
Pulley Banco reto 2º 4 1:1 10 8 30 2º 4 1:1 10 8 30 2º 4 1:1 10 8 30

Crucifixo banco
declinado HBC 3º 4 1:1 10 8 30 3º 4 1:1 10 8 30 3º 4 1:1 10 8 30

Supino Banco 45°

HBC 4º 4 1:1 12 8 30 4º 4 1:1 12 8 30 4º 4 1:1 12 8 30

Triceps coice na
polia unipodal 5º 4 1:1 12 8 30 5º 4 1:1 12 8 30 5º 4 1:1 12 8 30

Triceps corda 6º 4 1:1 10+8 8 30 6º 4 1:1 10+8 8 30 6º 4 1:1 10+8 8 30

Tríceps francês c/
HBC 7º 3 1:1 15 8 30 7º 3 1:1 15 8 30 7º 3 1:1 15 8 30

Metodo Personal Clássico LEGENDA

Ordem. Ordem em que os exercícios devem ser realizados Dur Duração do movimento. Dada em segundos, 1 segundo para subir ou descer
Intensif. Refere-se a intensificação do exercícios. Sugere-se que sejam realizados a que uma Reps Número de repetições a serem executadas
sensção de queimação se instale ou a incapasidade de continuar a série PSE Percepção de esforço, segundo a escala anexa
Ser Número de séries a serem executadas Interv. Tempo de pausa ou desncanço entre as séries

ESCALAS

MÉTRICAS DE CONTROLE DO TREINO POR GRUPAMENTO MUSCULAR

Densidade Carga de Treino Razão CA/CC Densidade Carga de Treino Razão CA/CC Densidade Carga de Treino Razão CA/CC
Dorsais
Peitorais
Ombros
Bíceps
Tríceps
Quadríceps
Isquios
Glúteos
Panturrilha