TREINO

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Nome Data de Nascimento

Diogo Blank
Idade Gênero Objetivo Whatsapp

LOGOTIPO 19
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Masculino Hipertrofia
Plano Frequência
Mensal 5x semana
Local de Treino Início Valide do Treino
Academia 30 dias

TREINO A
SEQ. EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO
1 Supino inclinado Smith 4 10 2 min
2 Supino levemente inclinado Halter 4 10 a 15 1 min
3 Supino reto halter 3 8 a 12 2 min
4 Crucifixo sentado polia 3 10 a 15 1 min
5 Elevação lateral halter 4 8 a 12 1 min
6 Elevação lateral c/ halter parcial 4 10 2 min
7 Tríceps testa 4 10 1 min
8 Triceps corda polia alta 3 8 a 12 1 min
9
10
11
OBSERVAÇÃO

TREINO B
SEQ. EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO
1 Serrote 4 10 1 min
2 Remada baixa triangulo 4 20 1 min
3 Remada baixa aberta pegada pronada 4 10 a 15 1 min
4 Puxada alta aberta pegada pronada 3 maxima 1 min
5 Remada alta barra w 3 10 a 15 1 min
6 Biceps polia baixa 3 8 a 12 2 min
7 Biceps martelo c/ halter 3 8 a 12 1 a 2 min
8
9
10
OBSERVAÇÃO

TREINO C
SEQ. EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO
1 Extensora 3 30 1 a 2 min Usar rest pause
2 Leg press pés abduzidos 4 8 1 a 2 min
3 Leg press pés paralelos largura do quadril 4 8 a 12 2 min
4 Agachamento 4 6 a 10 2 min Piramide
5 Extensora unilateral 3 10 0 sem descanso
6 Afundo 3 10 2 min
7 Levantamento terra sumo 4 6 a 10 2 min
8 Abdutora 3 20 a 25 1 min
9
10
OBSERVAÇÃO

TREINO D
SEQ. EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO
1 Supino inclinado halter 4 10 2 min
2 Cross over polia media banco 4 10 a 15 1 min
3 Supino reto halter 3 8 a 12 2 min
4 Elevação lateral polia baixa 4 8 a 12 1 min
5 Tríceps testa 4 10 1 min
6 Triceps corda polia alta 3 10 a 15 0 biset
7 Flexão fechada para triceps 3 8 a 12 1 min biset

8 Abdominal 4 20 1 min com carga

9
10
OBSERVAÇÃO

TREINO E
SEQ. EXERCÍCIO SÉRIES REPETIÇÕES TEMPO DESCANSO CARGA MÉTODO
1 Remada Cavalinho 4 10 1 min
2 Remada baixa triangulo 4 20 1 min
3 Remada baixa aberta pegada pronada 3 10 a 15 1 min
4 Puxada alta triangulo 3 maxima 1 min
5 Encolhimento trapezio 4 10 a 15 1 min
6 Biceps polia baixa 3 8 a 12 2 min
7 Extensora 3 20 1 min Strip set na ultima
Cadeira flexora 3 10 1 min
#VALOR! Panturrilha 3 20 1 min dropset 2x na ultima
OBSERVAÇÃO