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  • 3º Mês - Treino Feminino - Iniciante Hipertrofia.

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    uzielgermano
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    Este documento apresenta um plano de treino de hipertrofia para mulheres iniciantes no terceiro mês. O plano consiste em dois treinos por semana, Treino A (segundas, quartas e sextas) e Treino B (terças e quintas), cada um com exercícios de força focados em diferentes grupos musculares. O plano será seguido por oito semanas alternando entre os dois treinos.

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    Título original

    3º MÊS - TREINO FEMININO - INICIANTE HIPERTROFIA.,

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    PRESCRIÇÃO DO TREINO

    3º MÊS - TREINO FEMININO - INICIANTE HIPERTROFIA

    TREINO A – (segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira)

    10 min: esteira ou elíptico

    EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO


    Puxada aberta na 3 15 1 min
    frente
    Remada sentada 3 12 1 min

    Crucifixo inverso 4 10 1 min

    Rosca martelo 3 12 à15 1 min


    Crucifixo 4 10 1 min
    inclinado
    Desenvolvimento 3 15 1 min
    com halteres
    Elevação lateral 3 15 1 min
    halteres
    Tríceps corda 3 12 1 min
    Abdominal supra 4 15 1 min

    Treino B –(terça-feira e quinta-feira)

    EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO


    Agachamento 1 min
    3 12
    Smith ou Livre
    Leg press 45° 3 15 1 min
    Afundo com 1 min
    4 10
    pé no step
    Extensora 3 8 1 min
    Mesa flexora 3 8 1 min
    Coice no cross 3 15 1 min
    Adutora 4 10 1 min
    Flexão plantar
    no Step + 4 15 + 10 1 min
    Chão

    Esteira: 15 min velocidade 6.0 com inclinação de 5% (se possível).

    ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A” E


    TREINO “B” , ASSIM ATÉ O FINAL DE 8 SEMANAS.

    “Nosso objetivo é conquistar o seu”

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