PRESCRIÇÃO DO TREINO

11º MÊS - TREINO FEMININO - AVANÇADO HIPERTROFIA

TREINO A – (segunda-feira)

EXERCICIO SET REPS OBS INTERVALO

Extensora 6 6 1 min

Flexora
6 6 1 min
sentada
Agachamento
com halter 4 10 1 min
no banco
Adutora +
4 12 1 min
sumô
Agachamento
hack pés 3 10 1 min
juntos
Flexão
plantar em 4 16 1 min
cima da
anilha
Flexão
plantar 4 16 1 min
unilateral
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

TREINO B– (terça-feira)

Rosca direta
6 6 1 min
barra “W”

Rosca
4 10 1 min
martelo
Rosca banco
scott barra 4 10 1 min
reta
Polia alta 6
6 1 min
inversa
Francês
3 10
bilateral 1 min
Coice no
cross (polia 4 10 1 min
alta)

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO

Treino C - (quarta-feira)

Agachamento
6 6 1 min
livre + afundo

Flexora + cadeira
6 6 1 min
isométrica 1’

Abdutora 4 10 1 min

Elevação lateral
4 12 1 min
cross
Agachamento
3 10
frontal 1 min
Flexão com 4 16
caneleira em pé 1 min

Bike: 20 min

Treino D - (quinta-feira)

Remada polia
5 8 1 min
baixa barra reta
Remada
cavalinho pegada 4 10 1 min
aberta
Puxada frontal 3
12 1 min
triangulo
Elevação lateral
4 12
sentada 1 min
Supino inclinado 4
8
com halter 1 min
Voador +
4 12 1 min
crucifixo

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

“Nosso objetivo é conquistar o seu”

 PRESCRIÇÃO DO TREINO

Treino E - (sexta-feira)

Extensora
2 20 1 min
unilateral

Flexora
2 20 1 min
unilateral
Afundo com
halter com pé 4 10 1 min
no step
Flexora +
flexão 4 1 min
10
nórdica
reversa
4 16
Abdutora
1 min
Adutora 4 16 1 min

Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h

ABDOMINAIS 2 VEZES NA SEMANA (terça-feira e quinta-feira)

Supra no
banco 3 20 45 s
declinado
Elevação de
pernas banco 3 15 1 min
inclinado
Lateral
4 20 Sem descanso
calcanhar

ESTRUTURA DO TREINO DE 8 SEMANAS: AQUI SUBDIVIDIDO EM TREINO ”A”,

TREINO “B”, TREINO “C”, TREINO “D” E TREINO “E” ASSIM ATE O FINAL DE 8
SEMANAS.

“Nosso objetivo é conquistar o seu”