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Remada curvada 4 10 45 s
Supino inclinado
4 10
com halter 45 s
Encolhimento 3 20 1 min
com halter
Rosca direta com BISET
barra + Tríceps 4 12 2 min
corda
Rosca martelo 4 10 45 s
alternada
Tríceps francês
4 10
unilateral 45 s
Abdome supra c/ 3 15 1 min
anilha
Abdome infra 3 12 1 min
Obliquo c/ anilha 3 15 1 min
Treino B –(terça-feira e quinta-feira)
Flexão Plantar 3 20 45 s
Gêmeos
Flexão Plantar 4 15 45 s
Gêmeos
TREINO A – (segunda-feira)
Treino B – (terça-feira)
Treino D – (sexta-feira)
TREINO A – (segunda-feira)
10 min: esteira ou elíptico
Treino B – (terça-feira)
Treino D – (sexta-feira)
TREINO A – (segunda-feira)
Rosca
4 10 1 min
alternada
Rosca banco
4 10 1 min
scott
Polia alta 6
6 1 min
corda
Francês
3 10
deitado 1 min
Coice com
4 10
halter 1 min
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h
TREINO B– (terça-feira)
Extensora 6 6 1 min
Flexora 6 6 1 min
Agachamento
4 10 1 min
Smith
4
Adutora 12 1 min
Agachamento
3 10
hack 1 min
Flexão 4 16
plantar no 1 min
Smith
Gêmeos 4 16
sentado 1 min
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h
PRESCRIÇÃO DO TREINO
Treino C - (quarta-feira)
Desenvolvimento
4 10 1 min
com halter
Elevação frontal
4 8 1 min
cross
Encolhimento 3
20 1 min
maquina
Encolhimento
3 20
com halter 1 min
Elevação frontal 6 6
com anilha 1 min
Bike: 20 min
Treino D - (quinta-feira)
Remada polia
5 8 1 min
baixa
Remada
4 10 1 min
cavalinho
Puxada 3
12 1 min
costas
Puxada
frente barra 1 min
neutra + BISET
4 6
crucifixo
inverso com
halter
Rosca punho 4 12
com barra 1 min
4 12
Rosca inversa
1 min
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h
PRESCRIÇÃO DO TREINO
Treino E – (sexta-feira)
Voador 4 12 1 min
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h
Abdominal
3 20 45 s
remador
Extensão de
3 20
pernas chão 1 min
Lateral
4 20 Sem descanso
aparelho
Rosca
4 6–8 2 min
francesa
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h
TREINO B– (terça-feira: pernas e panturrilhas)
Afundo com
4 8 2 min
halter
3
Extensora 10 2 min
Flexora 3 10
2 min
Flexão
plantar no 3 15 2 min
gêmeos
Flexão
plantar leg 3 10 2 min
press
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h
PRESCRIÇÃO DO TREINO
Treino C - (quarta-feira: ombros, trapézio e abdômen)
Desenvolvimento
4 6–8 2 min
com barra atrás
Desenvolvimento
4 6–8 2 min
com halter
Bike: 20 min
Levantamento
4 6–8 2 min
terra
Remada
4 6–8 2 min
curvada
Remada
4 6–8 2 min
serrote
Remada
4 10
pulley baixo 2 min
Flexão
plantar no 3 15 2 min
gêmeos
Flexão
plantar leg 3 10 2 min
press
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h
PRESCRIÇÃO DO TREINO
Treino E - (sexta-feira: peito e abdômen)
Supino
4 6–8 2 min
inclinado
Crucifixo com
4 10 2 min
halter
Abdominal
3 15
no pulley 2 min
Supra com
3 10
carga 2 min
Esteira 10 min: corre 1 min a 9,0 km/h anda 1 min a 5,0 km/h