Construindo o

caminho rumo à
HIPERTROFIA
Os ajustes fundamentais que realmente
trazem resultados para você.
Focando no seu Traduzindo a literatura
científica para todos que

TREINAMENTO praticam musculação

Entender o que há na ciência relacionado

ao treinamento de musculação é o
melhor caminho para se chegar ao seu
objetivo com eficiência.

E para isso, a Vou Treinar está inserida

neste contexto, trazendo para todos uma
liguagem clara e sucinta, de forma a
orientar praticantes principiantes,
intermediários e avançados a adaptarem
seus treinos focando nos seus desejos,
sem invenções, sem achismos e sem
Marketing.
.
“O seu resultado é a nossa maior vitória”
Zona de Hipertrofia

Suas repetições
devem falhar em
uma FAIXA IDEAL
É de consenso na literatura de que você deve executar os
exercícios com carga apropriada, de forma que estimule seu
músculo a se adaptar. Para isso, sempre procure usar resistências
nas máquinas / pesos livres de forma que a falha muscular possa
ocorrer na faixa entre a repetição 8 e a 12. Seu músculo NÃO
CONTA, NÃO MEDE TEMPO, então o famoso “3 de 10”
simplesmente não faz milagre. O recomendado para
hipertrofia é de que você realize, para cada grupo muscular,
de 12 a 28 séries semanais.
 Cargas preconizadas para hipertrofia
giram em torno de 70% a 85% de
Uma Repetição Máxima (a mais alta
carga que você consegue executar
no exercício).

C a r g a
Elevada O movimento completo Roubar no movimento do Tenha em mente que o
Nem sempre carga é sinônimo de hipertrofia, movimento perfeito é mais
de flexão e extensão exercício é enganar a si
principalmente quando você “rouba” para (contrair e retornar) mesmo, e só agrega no importante que a carga.
executar o movimento. trará uma maior seu ego na academia, por Hipertrofia e Força são
ativação a nível de que em resultados são objetivos e demandam
fibras musculares. simplesmente ineficazes. treinos diferentes.
Controle de tempo
Controlar o tempo de execução, bem
como o intervalo de descanso, vai
potencializar seu rendimento e,
consequentemente, seus RESULTADOS.

CONTROLE DE TEMPO DE EXECUÇÃO

Seu volume de treino está diretamente ligado
ao tempo de tensão muscular. Quanto mais
tempo ativado, maiores potenciais
hipertróficos você terá. Por isso, colocar muito
peso e ser rápido na execução não vai te
trazer bons resultados.
CONTROLE DE TEMPO DE INTERVALO
Se você esperar muito, irá se recuperar
completamente e seu músculo não será
estimulado o suficiente para se adaptar às
dificuldades geradas. Se você esperar pouco,
não vai obter uma recuperação adequada e
não vai ter rendimento. Logo, o intervalo ideal
de descanso para HIPERTROFIA consiste em
1 a 2 minutos.
Comece pelos exercícios Planeje seu treino sempre
iniciando com os exercícios

Multiarticulares que mais recrutam fibras

musculares.
Um dos maiores erros nas fichas de
treino estão em gastar energia com
exercícios isoladores, deixando para
o final aqueles que mais
potencializam o trabalho muscular.
Na ciência, a regra é clara:
EXERCÍCIOS MULTIARTICULARES
recrutam mais fibras e são MUITO
MAIS COMPLEXOS que os
monoarticulares. Por isso, sempre
inicie pelos exercícios que
possibilitam trabalhar mais
músculos por exercício.
Controle de Seu músculo é
semelhante a uma
movimento MOLA
Por muitas vezes vemos pessoas
executando os exercícios sem se
preocupar com o movimento. E
isto não quer dizer da execução
em si, mas sim do controle.
Encaixe das
Somente puxar, empurrar ou
moléculas para
levantar, não será suficiente, pois
contração
será a METADE DO
MOVIMENTO DO EXERCÍCIO. Filamentos de actina e
Você deve controlar tanto a fase miosina, “personagens
principais” do fenômeno
CONCÊNTRICA (contração do da contração muscular.
músculo) como a fase
EXCÊNTRICA (extensão do
músculo), pois além de contrair,
você terá com a segunda fase a
utilização da força elástica do
seu músculo, e um potencial
maior de tensão. Sem contar que
Ele contrai e estende,
a fase EXCÊNTRICA é a que
mais gera potencial hipertrófico,
com tensão nas
fato este já difundido na literatura
científica.
DUAS FASES.
Distribua seu treino o quanto puder
Quanto melhor for seu rendimento nos treinos, melhor será seu resultado.
Se você consegue treinar seus músculos com mais disposição, você poderá utilizar cargas mais altas e
aumentar seu volume de treino. Lembre-se de que quanto mais músculos você treinar em um dia, menor o
rendimento dos grupos que forem exercitados posteriormente. O ideal, se conseguir, é que consiga exercitar
UM MÚSCULO POR DIA.

A B C D E

Treino 1

Treino 2

Treino 3

Treino 4

Treino 5

Treino 6

*No exemplo acima, quanto mais verde,

mais distribuído é o treino, e melhores
serão os resultados.
Ganho de massa muscular
Versus Definição muscular
Menos repetições e mais carga
Seu corpo precisa de estímulos de alta
intensidade com intervalos de
recuperação consideráveis (1’30” a 2’).
Além disso, será necessária uma
alimentação que favoreça o balanço
energético positivo. Você vai ganhar
músculos, mas é inevitável que ganhe
também gordura nesta fase.
Ênfase nos treinos de musculação
. Para que você possa construir
músculos, o ganho de peso será seu
aliado. Recomenda-se que seus
treinos aeróbicos fiquem em segundo
plano, para que possa focar no
rendimento dentro da sala de
musculação.
Mais repetições com menos carga
Para definição, estimular o músculo
com mais repetições será fundamental
para ativar as fibras tipo I, que utilizam
oxigênio, e assim potencializar a
queima de gordura. Conjugar uma
dieta com balanço energético negativo
e rica em proteínas também será
essencial para evitar a perda de
massa muscular.
Maior volume de treino
Para auxiliar na queima de gordura,
incluir treinos aeróbicos concorrentes
à musculação é uma opção efetiva,
especialmente quando executados
primeiro. Foque no rendimento nos
treinos, com mais repetições e
maior volume, e conjugue o treino
aeróbio… a definição muscular será
consequência.
“O seu limite consiste no TAMANHO do seu
objetivo e no grau de sua DEDICAÇÃO.”

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