SABE COMO

PODES AUMENTAR A
MASSA MUSCULAR
ESQUEMA DE TREINOS SEMANAL INCLUÍDO!
ÍNDICE
04 . MAS PORQUE VEMOS MULHERES COM FORMAS MAIS
MASCULINAS?

05 . PORQUE GANHO MÚSCULO COM MUITA FACILIDADE?

06 . A ROUPA FICA-TE JUSTA NOS PRIMEIROS DIAS DE
TREINO?

07 . VANTAGENS DO AUMENTO DE MASSA MUSCULAR.

08 . INTENSIDADE DA CARGA.
09 . VOLUME DE TREINO.
10 . A IMPORTÂNCIA DO INTERVALO ENTRE SÉRIES DE
TREINO.

11 . COMO DISTRIBUIR OS TREINOS AO LONGO DA SEMANA?

Antes de iniciar, é pertinente falarmos acerca de duas
questões que podem surgir. A primeira e talvez a mais
recorrente é: “as mulheres que treinam muito ficam com
formas masculinas?”. De forma direta e clara, não!

O que distingue as formas masculinas das femininas não

é tanto o volume de massa muscular, mas sim as propor-
ções entre os diferentes segmentos corporais. Uma
mulher terá sempre uma cintura proporcionalmente
mais fina que a anca, algo que não acontece com os
homens. Falamos da cintura, mas o mesmo se aplica às
proporções dos restantes segmentos corporais.
MAS PORQUE VEMOS MULHERES
COM FORMAS MAIS MASCULINAS?
Sim, na verdade algumas mulheres poderão ter formas mais
masculinas, mas isso não tem a ver com a massa muscular,
mas sim com questões hereditárias e/o com o seu perfil hor-
monal. Ou seja, uma mulher com bastante testosterona irá de-
senvolver traços tradicionalmente mais masculinos e outras,
com mais estrogénio, irão desenvolver formas mais femininas.
Uma mulher que se socorra de esteroides anabolizantes, na
maioria dos casos irá alterar o seu perfil hormonal. De outra
forma, por muito que uma mulher treine musculação com
cargas elevadas e durante bastante tempo, não irá desenvolver
proporções masculinas.

Resumindo, é perfeitamente possível que uma mulher tenha

uma massa muscular consideravelmente superior à média e
ter um corpo bastante feminino e até com formas marcada-
mente mais sensuais que as demais, como, por exemplo, os
glúteos mais proeminentes, uma cintura mais fina e uma linha
de costas e ombros bem definida. Esta tem sido uma tendên-
cia cada vez mais apreciada pelas mulheres de todo o mundo.

04
PORQUE GANHO MÚSCULO
COM MUITA FACILIDADE?
Pode acontecer apercebemo-nos que ganhamos músculo
com muita facilidade e rapidamente ficamos com aspeto
grande demais para o objetivo pré-definido. Esta é uma ques-
tão que acontece com alguma frequência e tu ou um amigo
teu já podem ter sentido isto. O processo de aumento de
massa muscular é relativamente lento e para que comeces a
ver ganhos relacionados com o aumento de massa muscular
têm de ser cumpridos, por largos meses, alguns pressupostos
fundamentais relacionados com a qualidade/quantidade de
treino, qualidade/quantidade de alimentos ingeridos e quali-
dade/quantidade do sono.

05
A ROUPA FICA-TE JUSTA NOS
PRIMEIROS DIAS DE TREINO?
Alguns praticantes, após os primeiros dias de treino, sentem
que as suas roupas ficam mais justas e associam isso ao au-
mento de massa muscular. Na verdade, não se trata disso, mas
sim de processos de adaptação e reação ao treino que levam à
acumulação de alguns fluídos nos músculos fazendo com que
o corpo aumente o seu volume de forma temporária. Com a
adaptação muscular ao tipo de treino, que pode durar até 8 se-
manas, essa acumulação de fluídos deixa de acontecer de
forma tão evidente e acaba por voltar à normalidade, perden-
do volume e peso.

06
VANTAGENS DO AUMENTO
DE MASSA MUSCULAR:
O aumento de massa muscular tem inúmeras vantagens, algu-
mas delas que provavelmente desconheces. Eis algumas que
destacamos:

• Mais força;
• Maior resistência de curta duração;
• Melhor controlo e domínio corporal;
• Diminuição de ocorrência de dores ou lesões musculo-arti-
culares;

• Aumento do gasto calórico no dia a dia, contribuindo para

a perda de massa gorda.

Um corpo atlético e bem proporcionado é algo que todos

desejam, mas muito poucos conseguem. Porque será? Em
primeira instância, a falta de hábitos de treino deita por terra
qualquer ambição neste sentido, não passando de um sonho.
Por outro lado, muitos praticantes de desporto tentam e não
conseguem resultados significativos e alguns acabam mesmo
por desistir. Neste último caso, na maioria dos casos isto
acontece por falta de conhecimento dos melhores métodos
de treino e como conjugá-los.

Antes de mais, para que consigamos bons resultados, qualquer

que seja o objetivo, é necessário persistência, continuidade e
determinação. Os praticantes que conseguem melhores
resultados são também os mais disciplinados. Se reúnes estas
características falta-te o nível seguinte: a manipulação da carga.

07
INTENSIDADE
DA CARGA:
A Intensidade da carga é um valor calculado em relação à
força máxima e geralmente expressado em percentagem. Por
exemplo, se consegues vencer determinado peso fazendo
apenas uma repetição, indica que estás a 100% da tua força
máxima. A percentagem ideal para estimulares os teus múscu-
los para que eles respondam, aumentando o seu volume é
entre 60% a 75% da tua força máxima. Por exemplo, se a tua
carga máxima em determinado exercício é de 100kg, deverás
utilizar entre 60 a 75 kg. Esta percentagem está geralmente
ligada ao número de repetições que consegues fazer até à
falha concêntrica (*). 60% equivale aproximadamente a 15 re-
petições, enquanto 75% corresponde a 8 repetições.

(*) A falha concêntrica acontece quando não consegues levantar

esse peso mais nenhuma vez se te socorreres de ajuda externa.

08
VOLUME
DE TREINO:
O volume de treino é um indicador que utilizamos para perce-
ber se estamos a estimular determinado grupo muscular o
número de repetições necessário. Há várias formas de calcular
o volume de treino, mas para simplificar iremos utilizar apenas
o número de repetições e o número de séries.

NÚMERO DE REPETIÇÕES

Uma repetição equivale a um movimento de subida e descida

do peso. Como referimos anteriormente, o número de repeti-
ções ideal para aumentares a tua massa muscular é de 15 a 8,
ou seja, a falha concêntrica deve acontecer entre a 8ª e a 15ª
repetição.

Se estás a iniciar e treinas há menos de 6 semanas, para me-

lhores resultados, aconselhamos que não vás até à falha con-
cêntrica e que realizes entre 12 a 15 repetições.

NÚMERO DE SÉRIES

Uma série é um conjunto de repetições realizadas de forma se-

guida, sem intervalo. Estudos recentes apontam para que reali-
zando “apenas” 6 séries em cada grupo muscular, em que em
todas elas se atinge a falha concêntrica, se consegue promover
adaptações no sentido do aumento de massa muscular.
Na maior parte dos praticantes apontam para ganhos mais
consideráveis realizando entre a 8 a 12 séries por cada grupo
muscular.

Exemplo, para atingir 10 séries para o peitoral: 4 séries de

supino + 3 séries de peito alto com halteres + 3 séries de cross-
-over (4+3+3= 10). Se treinas há menos de 6 semanas, basta que
realizes entre 4 a 6 séries por cada grupo muscular, mas neste
caso, sem chegar à falha concêntrica.

09
A IMPORTÂNCIA DO INTERVALO
ENTRE SÉRIES DE TREINO:
Já te apercebeste que o treino que promove hipertrofia é bas-
tante desafiante para as estruturas musculares e o objetivo é
mesmo esse: danificar as estruturas musculares para que recu-
perem no sentido de se adaptar aos estímulos e que são sujei-
tas, ou seja, aumentando a sua força e o seu volume.

O intervalo é um fator determinante para atingir este fim. Se o

objetivo é “desafiar” as estruturas musculares, o intervalo entre
séries não deverá ser muito longo, pois isso não iria ser suficien-
temente intenso para promover o desgaste necessário.

O intervalo ideal entre séries para um mesmo grupo muscular

é de 60 a 90 segundos. Intervalos superiores apenas irão fazer
com que as estruturas recuperem próximo da sua totalidade,
não chegando, por isso, a promover o potencial máximo dos
danos que se pretende num treino de aumento de massa
muscular.

Alguns praticantes que já experimentaram cumprir este inter-

valo em exercícios que envolvem muitos grupos musculares,
como o agachamento, e perceberam que lhes é muito difícil
iniciar nova séries porque a sua respiração continua muito ofe-
gante e o ritmo cardíaco muito elevado, têm de treinar a sua
vertente cardiovascular.

Como podemos ver, os treinos de cardio são determinantes

para níveis superiores de ganhos de massa muscular e algu-
mas aulas de grupo servem na perfeição este propósito.

10
COMO DISTRIBUIR OS TREINOS
AO LONGO DA SEMANA?
Como se costuma dizer “todos os caminhos vão dar a Roma”.
No caso do aumento de massa muscular, nem todos os treinos
promovem este tipo de objetivo, mas há várias formas de lá
chegar, ou sejam várias combinações possíveis de treino.

Para ganhos mais evidentes, deves solicitar 2 vezes por semana

os principais grupos musculares como o peitoral (a maior parte
dos exercícios solicita indiretamente os tríceps e deltoides), o
dorsal (a maior parte dos exercícios solicita os bíceps e lomba-
res) e os quadríceps/glúteos (a maior parte dos exercícios soli-
cita os posteriores da perna).

Deixamos a nossa sugestão de um esquema de treinos semanal:

•• Treino A: peitoral (10 séries) + dorsal (10 séries) + abomi-

nais (8 séries).

• Treino B: quadríceps/glúteos (10 séries) + posteriores perna

(8 séries) + gémeos (8 séries).

• Treino C: abdominais (10 séries) + 30 minutos de cardio mo-

derado.

• Treino D: deltoides (10 séries) + bíceps (8 séries) + tríceps (8

séries).

• Treino E: peitorais (8 séries) + dorsais (8 séries) + quadrí-

ceps/glúteos (8 séries) + 15 minutos de cardio leve.

11
Lembra-te que o esquema de treino e a seleção dos exercícios
não são os fatores que irão ditar a tua evolução, mas sim a per-
sistência, continuidade e determinação. Muito importante re-
ferir ainda que, da mesma forma que subimos degraus para
subir do rés-do-chão ao primeiro andar, teremos de passar por
várias etapas para chegar a determinado nível.

O esquema de treino que apresentamos é apenas uma suges-

tão de uma das muitas etapas que terás de cumprir. Ressalva-
mos que este pode não ser o esquema de treino que mais se
adequa à fase em que te encontras atualmente.

Aconselhamos vivamente que faças uma avaliação física com

um profissional qualificado para perceber qual o teu nível de
condição física atual e qual o esquema de treinos que mais
ganhos te irá proporcionar, no momento em que te encontras.

Bons treinos!

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