Segunda feira – Quadríceps

e Glúteos
Exercício Séries e Repetições Descanso
Elevação pélvica 4x 8-12 60s
Passada 4x 12-15 30s cada lado
Agachamento livre 4x 6-8 90s
Leg Press 3x 12-15 90s
Cadeira Adutora/Abdutora 2x 15-20 45s
Gêmeos em pé 4x 8-10 30s

Terça feira – Membros

Superiores
Exercício Séries e Repetições Descanso
Supino inclinado c/ halter 3x 8-12 60s
Peck Deck/Voador 2x 12-15 45s
Pulley frente 4x 10-12 60s
Remada baixa 3x 12-15 60s
Rosca direta 4x 12-15 45s
Elevação lateral 4x 15-20 45s

Quarta feira – Abdômen +

Cárdio
Exercício Séries e Repetições Descanso
Elevação de pernas 3x 8-12 60s
Abdominal crunch 2x 12-15 45s
Tiro na esteira* 5 tiros de 30s 5-8* 60s
Burpee* 6-8 de 30s* 60s

Quinta feira – Posteriores e

Glúteos
Exercício Séries e Repetições Descanso
Stiff 4x 8-12 60s
Cadeira extensora 4x 10-12 45s
Elevação pélvica 4x 10-12 60s
Leg Press 3x 12-15 60s
Agachamento livre 4x 6-8 45s
Gêmeos em pé 4x 15-20 45s

Sexta feira – Membros

Superiores
Exercício Séries e Repetições Descanso
Desenvolvimento c/ halter 3x 10-12 60s
Pulley frente c/ triângulo 2x 12-15 45s
Supino reto c/ halter 3x 10-12 60s
Remada serrote 3x 12-15 60s
Peck Deck invertido 4x 12-15 45s
Tríceps testa 3x 12-15 45s