A

EXERCÍCIO CHOQUE BASE DELOAD DESCANSO

Desenvolvimento no Smith 4x 6 a 8 4 4 2:30 MIN
Desenvolvimento com halteres 4x 6 a 8 3 3 2:30 MIN
Elevação lateral 4x 8 a 10 3 3 2:30 MIN
Puxador polia alta 4x 8 a 10 3 OFF 2:30 MIN/OFF
Elevação frontal 4x 8 a 10 3 OFF 2 MIN/OFF
Panturrilha flexionado e estendido 4x 8 a 10 4 4 2 MIN
B
EXERCÍCIO CHOQUE BASE DELOAD DESCANSO
Rosca Scott W 4x 8 a 10 3 3 2:30 MIN
Rosca alternada 4x 10 a 12 3 3 2:30 MIN
Rosca de punho 4x 8 a 10 3 OFF 2:30 MIN/OFF
Tríceps testa 4x 8 a 10 4 3 2:30 MIN
Tríceps corda 4x 8 a 10 3 3 2:30 MIN
Tríceps francês 4x 8 a 10 3 OFF 2:30 MIN/OFF
ABS 4 3 3 2 MIN
C
EXERCÍCIO CHOQUE BASE DELOAD DESCANSO
Agachamento 6x 6 5 3 3:30 MIN
Leg 45 4x 8 a 10 3 3 3:30 MIN
Cadeira extensora 4x 8 a 10 3 3 3 MIN
Cadeira Adutora 4x 8 a 10 3 OFF 3 MIN/OFF
Panturrilha flexionado e estendido 4x 8 a 10 4 OFF 2 MIN/OFF
D
EXERCÍCIO CHOQUE BASE DELOAD DESCANSO
Barra fixa 3x 8 a 10 3 3 3 MIN
Remada curvada 4x 6 a 8 4 3 3 MIN
Remada unilateral 4x 6 a 8 3 3 3 MIN
Pull down 4x 8 a 10 3 3 3 MIN
Remada baixa 4x 8 a 10 3 OFF 3 MIN/OFF
Puxador frontal 4x 8 a 10 3 OFF 3 MIN/OFF
ABS 4 4 OFF 2 MIN/OFF
E
EXERCÍCIO CHOQUE BASE DELOAD DESCANSO
Supino Reto 6x 6 4 4 3:30 MIN
Supino Inclinado com halteres 4x 6 a 8 4 4 3:30 MIN
Crossover 4x 8 a 10 3 OFF 3 MIN/OFF
Fly reto 4x 8 a 10 3 OFF 3 MIN/OFF
Panturrilha flexionado e estendido 4x 8 a 10 4 4 2 MIN
 F
EXERCÍCIO CHOQUE BASE DELOAD DESCANSO
Deadlift 6x 6 5 5 3:30 MIN
Mesa flexora 4x 6 a 8 3 3 3 MIN
Elevação pélvica 4x 8 a 10 3 3 3 MIN
Flexora unilateral 4x 6 a 8 3 OFF 3 MIN/OFF
Cadeira abdutora 4x 8 a 10 3 OFF 3 MIN/OFF
ABS 4 3 3 2 MIN

PERIODIZAÇÃO
A B C D E F OFF
A B C D E F OFF
A B C D E F OFF
A B C D E F OFF