COMO SURGIU O CROSSSKATE

Meu nome é Lucas Bonilha, sou skatista profissional pela CBSK desde 2016. Comecei a andar de
skate em Jaú, uma pequena cidade do interior de São Paulo em meados de 1998.

Quando me profissionalizei, haviam poucos eventos profissionais, apenas um ou dois por ano.
Porém, logo que o skate virou esporte olímpico as coisas começaram a mudar rapidamente.

Para iniciar uma seletiva dos atletas para olímpiadas, criaram o STU. Campeonato que tive o
prazer de participar e com isso andar do lado de grandes ídolos. E foi depois de uma etapa que
rolou em SP que percebi que precisava preparar melhor meu corpo.

Um dia antes de iniciarem as competições o STU libera a pista para treinos. Eu estava comendo
a pista, as manobras estavam saindo facil e até outros profissionais que eu admiro chegaram
elogiando minha sessão. Eu pensei: “Dessa vez eu vou pras finais”.

No dia da competição minhas pernas estavam moles, por ter andado muito no dia anterior. O que
aconteceu na hora de minha apresentação é que eu caia em cima do skate, mas não aguentava
ficar em cima e o skate espirrava... Depois desse dia percebi que não era técnica que estava me
faltado, mas sim condicionamento físico.

Quando cheguei em Londrina fui atrás da Tubarão Crossfit. Sabia que eles eram os melhores e
já tinha lido na revista SUPER INTERESSANTE que os treinos de Crossfit eram os melhores para
preparar atletas de alto rendimento de qualquer modalidade.

Há mais de 1 ano e meio venho me dedicando a esses treinos e os benefícios que sinto são
diversos, que podem claramente ser percebidos na minha evolução do skate. Pensando nisso e
junto com a Tubarão Crossfit desenvolvemos o croSSSskate para poder levar a todos os skatistas
essa mesma melhora de desempenho de forma muito prática e específicamente desenvolvida
para skatistas melhorarem suas performances, reduzirem riscos de lesões e consequentemente
aumentar sua longevidade na prática desse esporte que tanto amamos.
 LEIA ANTES DE COMEÇAR!

SOBRE OS TREINOS:
No crossskate vamos trabalhar para desenvolver principalmente 3 capacidades:
pop, gap e balance.

POP = para aumentar seu pop (altura de suas manobras)

GAP = para que você consiga pular gaps cada vez mais altos
BALANCE = para que você consiga escorregar mais suas manobras
de corrimão e borda e também manuais mais longos.

GLOSSÁRIO:
ROUND = sequência de exercícios com quantidades definidas.
CORE = (do inglês centro), nos referimos ao centro do corpo ou abdomen.
AMRAP = tipo de treino. as many rounds as possible. seignifica realizar o máximo
de rounds de exercícios dentro daquele tempo.
Ab = Abdominal.

COM CERTEZA TREINAR NÃO É TÃO DIVERTIDO COMO MANOBRAR,

PORÉM QUANDO COMEÇAR A SENTIR OS BENEFÍCIOS TUDO VAI VALER A PENA!
 TREINO 1 - POP

Importante: Clique no exercício para

ver o vídeo de demonstração.

AQUECIMENTO
2 ROUNDS
50 Polichinelos
10 Ab Abraçando a Pernas
15 Agachamentos Livres
20 Canoinhas Superman
50 Elevações Joelhos

TREINOS
AMRAP 4’00”
40 Pulos Simples de corda
10 Agachamentos com Salto
descansar 1’00”

AMRAP 4’00”
40 Pulos Simples de corda
10 Saltos Simples na Caixa

PÓS TREINO
3 ROUNDS
10 Ab Canivete
20 Ab Abraçando as Pernas
30” de Prancha com os
Cotovelos apoiados
 TREINO 2 - GAP

Importante: Clique no exercício para

ver o vídeo de demonstração.

AQUECIMENTO
3 ROUNDS
200m Corrida
50 Montain Climb
10 Agachamentos Livres

TREINO
3 ROUNDS EM MENOR TEMPO
20 Avanços pra Frente
20 Cossack
10 Burpees
Descansar 2’00”

3 ROUNDS EM MENOR TEMPO

20 Avanços pra Trás
20 Agachamentos livres
10 Burpees

PÓS TREINO
2 ROUNDS
25 Ab Sit Up to L Sit
20 Canoinha barriga pra cima
 TREINO 3 - BALANCE

Importante: Clique no exercício para

ver o vídeo de demonstração.

AQUECIMENTO
2 ROUNDS
50 Polichinelos
50 Pulos Simples de Corda
30” Prancha com os Braços
Estendidos

TREINO
4 ROUNDS EM MENOR TEMPO
10 Flexão e extensão das Pernas
com Pés no sk8
10 Flexão de braço no sk8
15 Canoinha sk8 nas mãos
15 Pulos Corda em um Pé (cada
pé)

PÓS TREINO
3 ROUNDS
30” em Postura de L
30” de Prancha Lateral (cada
lado)
 IMPORTANTE:
TENHA SEMPRE ACOMPANHAMENTO MÉDICO
E NUTRICIONAL PARA EVITAR PROBLEMAS
E TER UM MELHOR RESULTADO.

PARA OBTER BONS RESULTADOS

FAÇA OS TREINOS PELO MENOS TRÊS VEZES NA SEMANA.

PARA ADQUIRIR NOVOS TREINOS ACESSE:

WWW.REMADAPORREMADA.COM.BR/CROSSSKATE

INDEPENDENTE DE QUALQUER COISA

#SKATENAOPARA

OS CRIADORES DO CROSSSKATE

@clayton_fantin @lucasbonilha