Dezembro

HIPERTROFIA
INTERMEDIÁRIO
O que você precisa saber antes de acessar a ficha?
Como identificar o seu nível?
Para identificar o seu nível é necessário que você entre na temporada 1 e assista o vídeo que
disponibilizamos pra vocês, juntamento com nosso profissional! O vídeo está no EP-6
Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

Basta você acessar a temporada 2 e baixar o material que disponibilizamos pra vocês! As divisões
são feitas para quem treina 3,4,5 e 6x na semana
Caso não tenha algum aparelho na minha academia, como faço a substituição?
Disponibilizamos pra vocês aqui nessa mesma temporada uma lista com as substituições dos
exercícios, mas caso o seu exercício não esteja nela você pode estar deixando um comentário
aqui e o nosso profissional vai auxiliar você da melhor forma
Está achando a ficha muito longa e você não tem muito tempo para treinar?
Ao lado da ficha normal temos outro arquivo que é a ficha reduzida, e pode ficar trânquila que o
treino é tão intenso quanto o normal, viu? Pensamos apenas em quem não tem muito tempo
para ficar na academia e mesmo assim não quer deixar de fazer o nosso treinão!
Você não encontrará o vídeo de execução dos treinos B3 e D, mas vou te explicar o motivo
O treino B3 é uma junção do treino b1 e b2, então caso você tenha dúvida na
execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (b1 ou b2)
que a execução estará lá.
- Parte de ombro, peito ou tríceps do B3 - estará no vídeo de execução do B1
- Parte de costas e bíceps do treino B3 - estará no vídeo de execução do B2
O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

execução de algum exercício, basta você assistir um dos dois vídeos (A ou C)
que a execução estará lá.
- Parte de quadríceps do D - estará no vídeo de execução do A
- Parte de glúteo e posterior do treino D - estará no vídeo de execução do C
Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

pretende encaixa-lo em outro horário ou se pode substituir
por algun rapidex?
Pode sim, encaixe o cardio no seu dia em um horário que fique melhor para
você (apenas separe do horário do treino principal). Se quiser, pode não fazer
o cardio no dia e tirar outro dia para fazer apenas cardio (ex: sábado) , e se
quiser também substituir pelo rapidex, pode substituir! Basta você acessar a
temporada 5.
Qualquer outra dúvida que você tenha, pode deixar um comentário aqui, ou nos
contatar pelo inbox do insta! Estamos à disposição.
Um beijo, meus amores e bom treinãaaao!
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO A, C e D
(em todos os niveis)
ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução
ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO GLÚTEO - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

quadril abertura
ALONGAMENTO
VOCÊ VAI INCLUIR ESSES ALONGAMENTOS ANTES DE TODO TREINO B, B1, B2
e B3 (em todos os niveis)
ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)
ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço
ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO PEITORAL MÃO NA PAREDE - 30 seg cada lado
ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg
ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

HIPERTROFIA - INTERMEDIÁRIO
TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS
AQUECIMENTO
O objetivo do aquecimento é gerar uma pré exaustão e pré ativação do musculo alvo do treino (quadríceps) e, claro,
preparar seu corpo para nosso treinão começar (toda máquina precisa estar aquecida, né?) Então, caprichem no
aquecimento e bom treino :)
AQUECIMENTO 1 – PRE EXAUSTÃO - CADEIRA EXTENSORA – 1 SÉRIE

1ª e única série: com uma carga leve, comece realizando 50 repetições na cadeira extensora (se não conseguir realizar
50 direto, faça 20, descanse 10 seg, mais 10, descansa 10 seg... até completar as 50). Faça de forma bem cadenciada.
Descanse o tempo que você levar para chegar no agachamento livre para começar seu segundo aquecimento.
AQUECIMENTO 2 – AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA SEM PESO – 2 SÉRIES (leves)

1ª série: com uma carga beeeeem leve (ou apenas com o peso da barra), realize 20 repetições parando 2 segundos em
baixo. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente só mais um pouquinho e faça mais 15 repetições. A carga aqui é extremamente baixa.
- Você começará a aumentar no próximo exercício para começar o treino. Descanse 2 minutos e comece seu treinão
TREINO
1 – AGACHAMENTO LIVRE (12/10/CLUSTER 6-6-6/CLUSTER 4-4-4/FADIGA COM CARGA
LEVE) - 5 SÉRIES
Explicação: na primeira e segunda série, você irá realizar a progressão de carga e redução de
repetições. Em todas as séries, você irá tentar descer em 2-3 segundos e subirá na explosão. Na
terceira série, você irá aumentar ainda mais a carga (carga quase máxima) e realizará um cluster set
para completar 18 repetições (3 blocos de 6 rep). Na quarta série, você irá aumentar ainda mais a carga
(carga máxima) e realizará um cluster set para completar 12 repetições (3 blocos de 4 rep). Na quinta
série, você reduzirá consideravelmente o peso e buscará a fadiga muscular realizando até a falha (até
não conseguir mais, porém, sem perder a técnica correta do movimento).
DICAS PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO AGACHAMENTO:
- O apoio da barra deve ser sempre na região superior do trapézio e não no pescoço (dessa
maneira teremos um impacto reduzido nesta região).
- Desça sempre até o ponto onde as curvaturas da coluna ainda estão preservadas (Sem
deixar curvar)
- Em relação ao posicionamento dos pés, é muito importante que você não os deixe
posicionados mais à frente do corpo, pois neste caso, a flexão do joelho causará um impacto
desnecessário nesta articulação.
- Mantenha a coluna neutra durante todo o movimento (contraia o abdômen).
- Em relação ao joelho, ele deve realizar apenas o movimento de flexão e extensão e em
momento nenhum, ele deve entrar ou abrir demais.
- Alinhe sempre os joelhos com as pontas dos seus pés.
- tenha controle na cadencia dos movimentos, mantenha joelhos e tornozelos alinhados e
busque sempre melhorar sua flexibilidade.
CONTINUA NA PRÓXIMA FOLHA

(CONTINUAÇÃO)
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir seu
progresso.
Exemplo: na primeira série, você precisa usar uma carga que chegue na 12ª
repetição com dificuldade. Se após um tempo você perceber que chegou na 12ª com
facilidade com a carga que usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá tentando
progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas ao longo do mês. É assim que
você perceberá seu aumento de força.
OBS.: não busque a “falha” muscular no agachamento livre (por motivos de segurança).
Busque sempre parar 1-2 rep antes da falha (porém, apesar de não falhar, você deve se
sentir desafiada em cumprir essas repetições).
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições e, a cada repetição,
desça em 2-3 segundos e suba na explosão. Descanse 1:20
2ª série: faça um aumento de carga para realizar 10 repetições e, a cada repetição, desça em 2-3
segundos e suba na explosão. Descanse 1:20
3ª série: cluster 6-6-6: aumente ainda mais a carga (quase quase máxima, alta) e realize 6
repetições. Descanse 20 segundos e continue realizando mais 6 repetições. Descanse novamente 20
segundos e finalize com mais 6 repetições. Descanse 2 minutos.
4ª série: cluster 4-4-4: aumente ainda mais a carga (quase máxima, alta meeeesmo) e realize 4
5ª série: fadiga final: seu objetivo nessa série é chegar a falha (com segurança). Reduza
drasticamente a carga (volte para a carga inicial) e realize 10 repetições e, a cada repetição, desça
em 5 segundos e suba em 5 segundos. Finalize com o máximo de repetições em velocidade mais
acelerada.
2 – AFUNDO COM HALTER E STEP FRENTE (ISOMETRIA DE 3 SEGUNDOS) +

BULGARO COM TRONCO RETO – 3 SÉRIES CADA PERNA
Você realizará um conjugado unilateral, ou seja, apenas descansará quando finalizar
as repetições do afundo e do búlgaro com a mesma perna.
Explicação: com uma perna, comece realizando as repetições estipuladas do afundo

com halter e com step na frente e, a cada repetição, você irá sustentar 3 segundos
em baixo na isometria (sem encostar o joelho de trás no chão). Após finalizar o
afundo, a perna que estava no step irá continuar no chão e você realizará as
repetições estipuladas do búlgaro com tronco totalmente reto. Finalizando uma
perna, descanse alguns segundos e repita com a outra perna. Isso significou 1 série
completa, serão 3 séries nesse formato.

(CONTINUAÇÃO)
- No afundo e no búlgaro, foque em deixar seu tronco completamente reto, como se tivesse uma linha
te puxando para cima e para baixo. A partir do momento que você inclinar o tronco, o foco maior será
no glúteo. Então, foque na postura correta para a maior ênfase ser no quadríceps.
- Mantenha a maior distribuição do seu peso no calcanhar.
- A perna de trás é apenas de apoio, então, garanta que sua perna que está na frente está sendo
trabalhada na maior parte do tempo.
OBS.: Use uma carga alta e se mantenha nas zonas de repetições estabelecidas para cada série. Se
sentir que consegue fazer mais repetições, aumente a carga.
OBS2.: se preferir, pode começar o exercício com a perna mais fraca.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições do afundo com halter e step na perna
da frente e, a cada repetição, sustente 3 segundos em isometria (sem encostar o joelho no chão).
Finalizando, mantenha a perna que estava na frente no chão e continue realizando mais 10 repetições
do agachamento bulgaro. Descanse alguns segundos (os segundos que precisar) e repita a mesma
sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as séries.
2ª série: tente aumentar o peso do halter, retorne para a perna que começou a série e realize 8
repetições do afundo com halter e step na perna da frente e, a cada repetição, sustente 3 segundos
em isometria (sem encostar o joelho no chão). Finalizando, mantenha a perna que estava na frente no
chão e continue realizando mais 8 repetições do agachamento búlgaro. Descanse alguns segundos
(os segundos que precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as
séries.
3ª série: tente aumentar o peso do halter, retorne para a perna que começou a série e realize 6
repetições do afundo com halter e step na perna da frente e, a cada repetição, sustente 3 segundos
em isometria (sem encostar o joelho no chão). Finalizando, mantenha a perna que estava na frente no
chão e continue realizando mais 6 repetições do agachamento búlgaro. Descanse alguns segundos
(os segundos que precisar) e repita a mesma sequência com a outra perna. Descanse 1 minuto entre as
séries.
3 – HACK MACHINE OU LEG PRESS - (20/CLUSTER 2-2-2-2-2/20/CLUSTER 2-2-2-
2-2) - 4 SÉRIES
Caso sua academia não tenha o hack machine, faça o leg 45 ou leg horizontal.
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você adaptará a carga para
estar dentro das zonas de repetições estabelecidas. Na primeira e terceira série,
você usará uma carga média para completar 20 repetições (caso complete 20 com
facilidade, aumente). A cada repetição, você irá descer e subir em 2 segundos
(movimento controlado). Na segunda e quarta série, você irá usar uma carga
beeeem alta (carga máxima) e fará 5 blocos de 2 repetições. Sua meta é completar
10 repetições dividindo em blocos de 2 rep.

(CONTINUAÇÃO)
OBS.: caso chegue na 10ª com facilidade no cluster, aumente a carga. Faça testes de carga ao longo
do mês e vá progredindo (se possível) a cada sessão de treino. A ideia é você realizar as 2 rep de cada
bloco com certo grau de dificuldade e esforço.
1ª série: com uma carga média, comece realizando 20 repetições de forma controlada (busque descer
e subir em 2 segundos) e explore a amplitude completa do movimento. Descanse 1:20
2ª série: cluster: aumente consideravelmente o peso (carga beeeem alta) e realize 5 blocos de 2
repetições com 15 seg de descanso entre os blocos. Ou seja: faz 2 rep – descansa 15 seg - faz 2 rep –
descansa 15 seg - faz 2 rep – descansa 15 seg - faz 2 rep – descansa 15 seg - finaliza com 2 rep.
Descanse 2 minutos.
3ª série: retorne para a carga média e realize 20 repetições de forma controlada (busque descer e
subir em 2 segundos) e explore a amplitude completa do movimento. Descanse 1:20
4ª série: cluster: aumente consideravelmente o peso (carga beeeem alta e se possível, mais alta que
a 2ª série) e realize 5 blocos de 2 repetições com 15 seg de descanso entre os blocos. Ou seja: faz 2
rep – descansa 15 seg - faz 2 rep – descansa 15 seg - faz 2 rep – descansa 15 seg - faz 2 rep –
descansa 15 seg - finaliza com 2 rep. Descanse 2 minutos.
4 - RETROCESSO COM SUMÔ ALTERNANDO OS LADOS + ½ AGACHAMENTO FRONTAL

COM PESO DO MEIO PARA BAIXO 2 TEMPOS – 3 SÉRIES
Sugestão: como o retrocesso com sumô é um exercício nunca feito na natflix,
assista o vídeo de execução da ficha para entender como executar de forma
correta.
Sugestão 2.: o ½ agachamento é um agachamento apenas do meio para baixo

e você deve realizar sem dor nenhuma na lombar. Caso prefira, mantenha os
pesos em cima dos ombros (ao invés de manter na frente). E, se preferir, faça
apenas com peso corporal.
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do retrocesso

com sumô (faz 1 retrocesso e, a perna que foi para trás, abre no sumô e volta +
faz 1 retrocesso com a outra perna e, a perna que foi para trás, abre no sumô e
volta...). Após finalizar, continue com um peso do halter realizando o ½
agachamento frontal em 2 tempos (desce e sobe em 2 seg).
1ª série: com um par de halter de carga média-alta, comece realizando 12

repetições totais do retrocesso com sumô (6 cada lado, exemplo: retrocesso +
sumô = 1 repetição). Após finalizar, deixe o par de halter nos seus ombros (ou
faça apenas com peso corporal) 12 repetições do ½ agachamento frontal do
meio para baixo descendo e subindo em 2 segundos (não suba estendendo as
pernas, mantenha sempre flexionada). Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: volte a realizar 10 repetições totais do retrocesso com sumô (5 cada lado, exemplo: retrocesso +
sumô = 1 repetição). Após finalizar, deixe o par de halter nos seus ombros (ou faça apenas com peso
corporal) 10 repetições do ½ agachamento frontal do meio para baixo descendo e subindo em 2 segundos
(não suba estendendo as pernas, mantenha sempre flexionada). Descanse 1 minuto.
3ª série: volte a realizar 8 repetições totais do retrocesso com sumô (4 cada lado, exemplo: retrocesso +
sumô = 1 repetição). Após finalizar, deixe o par de halter nos seus ombros (ou faça apenas com peso
corporal) 8 repetições do ½ agachamento frontal do meio para baixo descendo e subindo em 2 segundos
(não suba estendendo as pernas, mantenha sempre flexionada). Descanse 1 minuto.
5 - CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL/UNILATERAL + BILATERAL SAINDO DA INÉRCIA (DROP SET
NA ULTIMA SÉRIE) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas unilateral alternando as pernas com uma
carga média. Após finalizar, irá realizar um aumento de carga para continuar realizando as repetições
estabelecidas com as duas pernas saindo da inércia (deixe o peso encostar 1-2 seg e suba na explosão) -
CARGA ALTA MEEESMO! Apenas na ultima série, você irá realizar o método drop set (redução de carga e
falha).
1ª série: comece com uma carga média realizando um total de 12 repetições unilateral alternando (faz
com uma perna, faz com a outra perna = 1 repetição completa). Após finalizar, faça um grande aumento
de carga e realize mais 12 repetições saindo da inércia com as duas pernas. Descanse 1:20
2ª série: retorne para a carga média que começou e realize um total de 12 repetições unilateral
alternando (faz com uma perna, faz com a outra perna = 1 repetição completa). Após finalizar, faça um
grande aumento de carga e realize mais 12 repetições saindo da inércia com as duas pernas. Descanse
1:20
3ª série: drop set: aumente ainda mais o peso (peso máximo) e realize o máximo de
repetições que conseguir. Sem descanso, reduza a carga e continue realizando o
máximo de repetições que conseguir. Ainda sem descanso, reduza a carga mais uma
vez e finalize com o máximo de repetições que conseguir (falha).
6 – PANTURRILHA NA MAQUINA – 4 SÉRIES
1ª série: com uma carga média, comece realizando 30 repetições de panturrilha
(descendo e subindo em 2 segundos). Descanse 40 segundos
2ª série: aumente a carga e realize 20 repetições de panturrilha (descendo e

subindo em 2 segundos). Descanse 40 segundos.

subindo em 2 segundos). Descanse 40 segundos

subindo em 2 segundos)
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado -
musculação para quem tem menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir,
comente aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
AQUECIMENTO: O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a

musculatura que você utilizará no treino. Lembrem-se de alongar antes do treino e
preparar a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para
realmente aquecer) e façam com uma execução beeem controlada.
AQUECIMENTO 1: SUPINO NO BANCO INCLINADO – 1 SÉRIE (leves)
1ª série: com uma carga leve, comece realizando 30 repetições de supino no banco inclinado. Descanse 40
segundos.
AQUECIMENTO 2: ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA – 1 SÉRIE (leve)

1ª série: com uma carga leve, comece realizando 20 repetições de elevação em frontal com anilha e faça o
movimento bem controlado.
TREINO
1 – CROSSOVER NA POLIA ALTA + FLEXÃO (CADENCIADO + NORMAL) – 3 SÉRIES
Sugestão: como o crossover na polia alta nunca foi passado aqui, assista o vídeo de execução para
aprender a executar da forma correta.
Sugestão 2.: caso sua academia esteja com as polias ocupadas ou em horário de pico, pode realizar o
supino no banco reto com halteres no lugar do crossover.
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do crossover na polia alta e,

a cada repetição, irá fazer de forma controlada. Após finalizar o crossover, você irá
conjugar com a flexão no chão (pode usar o joelho de apoio). Na flexão, você sempre irá
começar fazendo as primeiras repetições lentas e acelerará para completar o resto das
repetições.
Na flexão, você tem opção de fazer mais aberta (trabalha mais peitoral), mais
fechadinha (trabalha mais o tríceps) ou meio termo – suas mãos ficam na linha dos
seus ombros -.
1ª série: comece com uma carga alta e realize 12 repetições do crossover na polia alta
de forma controlada. Após finalizar, vá para o chão e realize 6 repetições de flexão
descendo e subindo em 2 tempos e finalize com 6 repetições mais aceleradas.
Descanse 1 minuto.
2ª série: volte para a polia e continue realizando 12 repetições do crossover na polia

alta de forma controlada. Após finalizar, vá para o chão e realize 6 repetições de
flexão descendo e subindo em 2 tempos e finalize com 6 repetições mais aceleradas. Descanse 1
minuto.
3ª série: volte para a polia e continue realizando 12 repetições do crossover na polia

alta de forma controlada. Após finalizar, vá para o chão e realize 6 repetições de
flexão descendo e subindo em 2 tempos e finalize com 6 repetições mais aceleradas.
Descanse 1 minuto.
TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E
CARDIO (CONTINUAÇÃO)
2 – SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + Z PRESS COM HALTER – 3 SÉRIES

Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga no supino e as repetições irão reduzir. Sempre
após finalizar o supino, você irá conjugar com o z press com apenas um dos halteres que realizou o
supino (ou pode pegar um halter mais pesado se quiser).
Sugestão: faça o Z press com o tronco totalmente reto (não deixe ele ficar se curvando para trás).
1ª série: comece com uma carga alta e realize 15 repetições de supino no banco inclinado com halter.
Após finalizar, pegue um dos halteres do supino (ou um halter mais pesado) e realize 15 repetições do z
press (carga alta). Descanse 1:20
2ª série: aumente o peso do halter e realize 12 repetições de supino no banco inclinado com halter.
3ª série: aumente o peso do halter e realize 10 repetições de supino no banco inclinado com halter.
3 – DESENVOLVIMENTO ABERTO UNILATERAL + ARNOLD UNILATERAL + ELEVAÇÃO LATERAL
UNILATERAL (8+8+8) - 3 SÉRIES CADA BRAÇO SEM DESCANSO
Exercício tri-set unilateral, ou seja, você fará os três exercícios seguidos com um braço
e sem descanso, repetirá com o outro braço os três exercícios.
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo o
desenvolvimento sentada unilateral e sem descanso, fará o arnold com o mesmo braço.
Ainda sem descanso, finalizará com o mesmo braço realizando a elevação lateral
(pode reduzir a carga na elevação lateral). Sem descanso, repita essa sequência com
o outro braço. Não há descanso entre a troca de braço, então quando finalizar a
sequência com o segundo braço, já volte para o primeiro que começou para realizar a
2ª e 3ª série.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 8 repetições do desenvolvimento

com um braço e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 8 repetições do
desenvolvimento arnold. Reduza um pouco o peso e finalize com 8 repetições de
elevação lateral com o mesmo braço. Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já
vai para a 2ª série.
2ª série: retorne para o braço que começou e realize 8 repetições do desenvolvimento

elevação lateral com o mesmo braço. Repita isso com o outro braço. Sem descanso, já
vai para a 3ª série.
3ª série: retorne para o braço que começou e realize 8 repetições do desenvolvimento

elevação lateral com o mesmo braço. Repita isso com o outro braço.

4 - ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA COM BARRA PEGADA PRONADA + ELEVAÇÃO FRONTAL NA

POLIA COM BARRA PEGADA SUPINADA (DROP SET NA ULTIMA SÉRIE) – 3 SÉRIES
Explicação: exercício conjugado com variação de pegada, ou seja, você começará realizando as
repetições estipuladas da elevação frontal na polia com barra com a pegada pronada (mãos viradas
para baixo) e, sem descanso, irá reduzir o peso e continuar realizando a elevação frontal com barra na
polia e pegada supinada (mãos viradas para baixo). Na ultima série, você realizará um drop set com a
pegada supinada (o método está descrito abaixo).
1ª série: com uma carga média, comece realizando 10 repetições de elevação frontal com pegada
pronada e, a cada repetição, suba e desça em 2 segundos. Após finalizar e ainda sem descanso,
reduza um pouco o peso na polia e realize mais 10 repetições de elevação frontal com pegada
supinada. Descanse 1 minuto.
2ª série: tente aumentar um pouco o peso (se der) e volte a realizar 8 repetições de elevação frontal
com pegada pronada e, a cada repetição, suba e desça em 2 segundos. Após finalizar e ainda sem
descanso, reduza um pouco o peso na polia e realize mais 8 repetições de elevação frontal com
pegada supinada. Descanse 1 minuto.
3ª série: drop set: tente aumentar um pouco o peso (se der) e volte a realizar 6 repetições de
elevação frontal com pegada pronada e, a cada repetição, suba e desça em 2 segundos. Após
finalizar e ainda sem descanso, mantenha o peso e realize mais 6 repetições de elevação frontal com
pegada supinada. Sem descanso, reduza um pouco o peso e continue realizando o máximo de
repetições. Sem descanso ainda, faça mais uma redução e realize o máximo de repetições que
conseguir (falha).
5 – CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + ELEVAÇÃO LATERAL SENTADA
(8 LENTAS + 8 NORMAIS + 8 RÁPIDAS) - 3 SÉRIES
DICAS PARA O CRUCIFIXO INVERSO:
- realize o movimento de abdução horizontal até os braços estarem na linha dos

ombros, segurando no topo para contrair ao máximo o posterior de ombro.
- o punho deve permanecer firme e neutro sem se movimentar durante o exercício.
- retorne lentamente à posição inicial.
- no crucifixo inverso, use cargas menores (a articulação é caracterizada por ser de
grande mobilidade, porém, é instável. Cargas muito altas que comprometam a
técnica podem resultar em lesões na região)
Explicação: com uma carga leve, você começará realizando as repetições

estipuladas do crucifixo inverso com halter no banco inclinado e, a cada repetição, irá
descer e subir em 3 segundos (movimento bem lento e concentrando bem na
musculatura). Após finalizar, você pegará um par médio de halter e realizará um
combinado de elevação lateral variando a cadência. O combinado está explicado
abaixo.
1ª série: com uma carga leve, comece realizando 15 repetições do crucifixo inverso
com halter no banco inclinado e, em cada repetição, desça e suba em 3 segundos.
Sem descanso, pegue um halter médio e continue realizando 8 repetições de
elevação lateral beeeem lento. Após finalizar, continue realizando mais 8 repetições
em velocidade normal e finalize com 8 repetições mais aceleradas. Descanse 1:20

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)
2ª série: retorne para a carga leve e realize 12 repetições do crucifixo inverso com halter no banco
inclinado e, em cada repetição, desça e suba em 3 segundos. Sem descanso, pegue um halter médio e
continue realizando 8 repetições de elevação lateral beeeem lento. Após finalizar, continue realizando
mais 8 repetições em velocidade normal e finalize com 8 repetições mais aceleradas. Descanse 1:20
3ª série: retorne para a carga leve e realize 12 repetições do crucifixo inverso com halter no banco
inclinado e, em cada repetição, desça e suba em 3 segundos. Sem descanso, pegue um halter médio e
continue realizando 8 repetições de elevação lateral beeeem lento. Após finalizar, continue realizando
mais 8 repetições em velocidade normal e finalize com 8 repetições mais aceleradas. Descanse 1:20
6 - TRICEPS BARRA NA POLIA (15/12/MR) - 3 SÉRIES
Explicação sobre o método MR: foco em gerar estresse na musculatura. Você irá realizar uma série
completa e, em seguida, irá realizar mini series. Funciona da seguinte forma: você colocará uma carga
para 20 repetições (carga leve-média) e, quando chegar na 18, pare e descanse 5s, retorne e vá ate a
falha, descanse 5s novamente e va até a falha, descanse 5s novamente... e vai repetindo até que não
consiga realizar mais que 3 reps. Explicação: na primeira e segunda série, você irá realizar um aumento
de carga e redução de repetições. Na ultima série, você irá realizar o método MR para 3 repetições.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 15 repetições de tríceps na barra. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente um pouco mais a carga e realize 12 repetições de tríceps na barra. Descanse 1
minuto.
3ª série: MR para 3: reduza consideravelmente a carga e realize 18 repetições (Carga leve mesmo).
Após finalizar, descanse 5 segundos e faça o máximo que conseguir. Descanse 5 segundos e realize o
máximo que conseguir... a série só irá finalizar quando o máximo de repetições que você conseguir
realizar forem 3 repetições.
7 - TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER (3 TEMPOS) + TRICEPS COICE COM HALTER (FALHA) - 3
SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as
repetições do tríceps coice com halter.
Explicação: você começará realizando o tríceps francês com halter e, a cada

repetição, irá descer e subir em 3 segundos. Sem descanso, irá pegar um par de
halter médio para realizar o máximo de repetições que conseguir do tríceps coice
(falha). A cada série, você tentará aumentar o peso no triceps francês.
1ª série: com um halter pesado, comece realizando 12 repetições do tríceps

francês e, a cada repetição, desça e suba em 3 segundos. Finalizando, pegue um
par de halter médio e faça o máximo de repetições que conseguir do tríceps coice
(tente realizar entre 15 a 20 repetições). Descanse 1 minuto.
2ª série: tente aumentar o peso do halter e realize 10 repetições do tríceps francês

e, a cada repetição, desça e suba em 3 segundos. Finalizando, pegue um par de
halter médio e faça o máximo de repetições que conseguir do tríceps coice (tente
realizar entre 15 a 20 repetições). Descanse 1 minuto.
3ª série: tente aumentar o peso do halter e realize 10 repetições do tríceps francês

e, a cada repetição, desça e suba em 3 segundos. Finalizando, pegue um par de
halter médio e faça o máximo de repetições que conseguir do tríceps coice (tente
realizar entre 15 a 20 repetições). Descanse 1 minuto.

8 – ABDOMINAL INFRA DESCENDO LENTO + ABDOMINAL CANIVETE UNILATERAL COM

PESINHO (SE DER) + ABDOMINAL SUPRA COM BRAÇO ESTENDIDO ATRÁS - 3 SÉRIES
Explicação: você fará um tri-set, ou seja, apenas descansará quando finalizar as repetições do
abdominal supra com os braços estendidos.
1ª série: comece realizando 12 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos e, sem

descanso, continue realizando mais 12 repetições do abdominal canivete unilateral (com pesinho, se
conseguir) e finalize com 20 repetições do supra com os braços estendidos atrás. Descanse 1 minuto.
2ª série: realize 10 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos e, sem descanso, continue
realizando mais 10 repetições do abdominal canivete unilateral (com pesinho, se conseguir) e finalize
com 18 repetições do supra com os braços estendidos atrás. Descanse 1 minuto.
3ª série: realize 8 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos e, sem descanso, continue
realizando mais 8 repetições do abdominal canivete unilateral (com pesinho, se conseguir) e finalize
com 16 repetições do supra com os braços estendidos atrás. Descanse 1 minuto.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

LEVE/MODERADA
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente
aqui na plataforma e nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

musculatura que você utilizará no treino. Lembrem-se de alongar antes do treino e preparar
a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas para realmente
aquecer) e façam com uma execução beeem controlada.
AQUECIMENTO 1: PULLDOWN NA POLIA COM CORDA – 1 SÉRIE (leve)
1 série: com uma carga leve, comece realizando 30 repetições do pulldown na polia com corda.
AQUECIMENTO 2: REMADA NO SMITH PEGADA PRONADA (ou barra livre) – 2 SÉRIES (leve)
1ª série: com uma carga leve, comece realizando 20 repetições da remada no smith com pegada pronada
(ou com barra livre). Descanse 40 segundos.
2ª série: com a carga ainda leve, realize 15 repetições da remada no smith com pegada pronada (ou com
barra livre). Descanse 2 minutos e se prepare para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 – REMADA NO SMITH PEGADA PRONADA - (12/10/MUSCLE ROUND 20/DROP SET) - 4 SÉRIES
Sugestão: caso sua academia não tenho o smith ou esteja ocupado e você não possa aguardar, realize
a remada com barra livre e pegada pronada ou na polia baixa com a barra e com pegada pronada.
Explicação: na primeira e segunda série, você fará uma progressão de carga e redução de
repetições. A cada repetição, você irá sustentar 2 segundos atrás (no pico de contração). Na terceira
série, realizará o método muscle round com a carga mais alta da série e, para finalizar, na quarta série
realizará um drop set para buscar a fadiga muscular (os métodos estão descritos abaixo).
1ª série: comece realizando 12 repetições da remada com pegada pronada e, a cada ]

repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (atrás). Descanse 1:20
2ª série: aumente o peso e realize 10 repetições da remada com pegada pronada e,

a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (atrás). Descanse 1:20
3ª série: muscle round 20: aumente a carga (carga máxima) e, você terá como meta
realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas repetições
serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15 segundos
para continuar realizando as repetições até completar 20. Descanse 1:40.
Exemplo do muscle round: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15
segundos e retorne – realizou mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos –
realizou mais 4 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando
mais 3 (e falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais 2 repetições.
(6+5+4+3+2 = 20 repetições)
4ª série: drop set: com a carga mais alta da série (a carga do muscle round),
comece realizando entre 6 a 8 repetições. Sem descanso, reduza um pouco a
carga e realize o máximo de repetições que conseguir (falha). Sem descanso ainda,
faça mais uma redução e realize o máximo de repetições que conseguir (falha).

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS) + ABS E CARDIO
(CONTINUAÇÃO)
2 – PULLDOWN NO PULLEY COM CORDA (PICO DE CONTRAÇÃO) + REMADA COM CORDA

AJOELHADA (REST PAUSE NA ULTIMA SÉRIE) – 3 SÉRIES
Sugestão: como a remada com corda ajoelhada é um exercício novo, assista o vídeo de execução para
executar de forma correta.
DICAS PARA EXECUÇÃO PERFEITA DO PULLDOWN:

-Segure a barra usando uma largura igual a dos ombros.
- Dê um passo para trás e incline-se levemente para frente dobrando o quadril e mantendo a curvatura
natural da coluna (sem ficar corcunda)
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados e fixos no mesmo angulo.
-Desça a barra até que a mesma toque as pernas (ou muito próximo disso)
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do pulldown no pulley com corda e, a
cada repetição, irá sustentar 2 segundos no pico de contração (atrás) e voltar de forma controlada.
Após finalizar as repetições estipuladas, irá descer um pouco a polia (apenas um pouco) e realizará a
remada com corda ajoelhada (contraia beeeem as escápulas atrás quando puxar). Apenas na última
série, você realizará o método rest pause na remada com corda ajoelhada.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições do pulldown com
corda na polia e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração e volte de forma
controlada. Após finalizar, aumente o peso e continue realizando entre 12 a 15 repetições da remada
com corda ajoelhada (de forma controlada). Descanse 1:20
2ª série: tente aumentar a carga e realize entre 10 a 12 repetições do pulldown com corda na polia e, a
cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração e volte de forma controlada. Após finalizar,
aumente o peso e continue realizando entre 10 a 12 repetições da remada com corda ajoelhada (de
forma controlada). Descanse 1:20
3ª série: rest pause: tente aumentar a carga e realize entre 8 a 10 repetições do pulldown
com corda na polia e, a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração e volte
de forma controlada. Após finalizar, aumente o peso e continue realizando entre 8 a 10
repetições da remada com corda ajoelhada (de forma controlada). Descanse 15 segundos
e realize o máximo de repetições que conseguir da remada. Descanse novamente 15
segundos e realize o máximo de repetições que conseguir (falha). Descanse 1:20
3 – REMADA UNILATERAL NA POLIA BAIXA COM PEGADA NEUTRA + PUXADA

NA POLIA COM PEGADA SUPINADA – 1 SÉRIE REGRESSIVA CADA BRAÇO
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo
a remada unilateral com a pegada neutra e, sem descanso e com o mesmo braço,
você irá subir a polia para realizar a puxada unilateral supinada. Você fará 3
passagens diretas com um braço e apenas quando finalizar tudo com o braço que
começou, você repetirá tudo com o outro.
1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições da remada

unilateral na polia baixa com a pegada neutra e, sem descanso e com o mesmo
braço, suba a polia e realize mais 12 repetições da puxada supinada unilateral e, a
cada repetição, sustente 2 segundos em baixo.
Descanse 40 segundos e continue com o mesmo braço:

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: retorne para o braço que começou e realize 10 repetições da remada unilateral na polia baixa
com a pegada neutra e, sem descanso e com o mesmo braço, suba a polia e realize mais 10 repetições
da puxada supinada unilateral e, a cada repetição, sustente 2 segundos em baixo.
Descanse 40 segundos e continue com o mesmo braço:
3ª série: retorne para o braço que começou e realize 8 repetições da remada unilateral na polia baixa
com a pegada neutra e, sem descanso e com o mesmo braço, suba a polia e realize mais 8 repetições
da puxada supinada unilateral e, a cada repetição, sustente 2 segundos em baixo.
Repita toda sequência com o outro braço.
4 – PUXADA NA BARRA ROMANA (12/10/CLUSTER 6-6-FALHA-FALHA) - 3 SÉRIES
Sugestão: caso sua academia não tenha a barra romana, você fará a puxada no triângulo.
Explicação: na primeira e segunda série, você fará uma progressão de carga e redução de repetições
para se manter na zona de repetições estabelecidas. A cada repetição, você irá sustentar 2 segundos
em baixo (no pico de contração). Na terceira série, realizará o método cluster com a carga mais alta da
série (o método está descrito abaixo).
1ª série: comece realizando 15 repetições da puxada na barra romana com uma carga alta e, a cada
repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso e realize 12 repetições da puxada na barra romana com uma carga alta e, a
cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 6-6-falha-falha: aumente a carga (carga máxima) e realize 6 repetições. Descanse
apenas 20 segundos e realize novamente mais 6 repetições. Descanse mais uma vez 20 segundos e
finalize com o máximo de repetições que conseguir. Descanse pela última vez 20 segundos e finalize
com o máximo (falha com carga alta).
5 – CRUCIFIXO INVERSO COM HALTER TRONCO INCLINADO + CRUCIFIXO INVERSO

MAQUINA (1 DROP SET) – 3 SÉRIES
Sugestão .: deixe o halter que fará o crucifixo inverso com tronco inclinado ao lado da
maquina de crucifixo inverso para facilitar o conjugado.
Sugestão 2.: caso sinta incômodo na lombar com o crucifixo inverso com halter, faça o
crucifixo inverso no banco inclinado.
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do crucifixo inverso com

halter e com o tronco inclinado. Após finalizar, você irá para a maquina de crucifixo inverso
e continuar realizando as repetições estabelecidas. Em cada série, você fará apenas um
drop set na maquina.
1ª série: comece realizando com um par de halter leve-médio entre 12 a 15 repetições do

crucifixo inverso com o tronco inclinado. Sem descanso, vá para a maquina, coloque uma
carga alta e realize entre 12 a 15 repetições. Sem descanso ainda, faça uma redução de
carga e realize o máximo de repetições que conseguir. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
2ª série: volte a realizar com um par de halter leve-médio entre 10 a 12 repetições do crucifixo inverso
com o tronco inclinado. Sem descanso, vá para a maquina, aumente o peso e realize entre 10 a 12
repetições. Sem descanso ainda, faça uma redução de carga e realize o máximo de repetições que
conseguir. Descanse 1 minuto.
3ª série: volte a realizar com um par de halter leve-médio entre 8 a 10 repetições do crucifixo inverso
com o tronco inclinado. Sem descanso, vá para a maquina, aumente o peso e realize entre 8 a 10
repetições. Sem descanso ainda, faça uma redução de carga e realize o máximo de repetições que
6 - BÍCEPS CORDA NA POLIA (12 CADENCIADO/10 CADENCIADO/REST PAUSE) - 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, você aumentará o peso na polia e reduzirá as repetições. Nas primeiras
duas séries, você subirá na explosão e descerá em 3 segundos. Apenas na ultima série, você fará o
método rest pause.
OBS.: se você perceber que está fazendo as repetições com facilidade, aumente a carga Exemplo:
na segunda série, você precisa colocar uma carga que te impossibilite de fazer mais que 12
repetições. Se fez 12 e sentiu que conseguiria fazer mais, aumente na próxima vez que realizar o
exercício.
1ª série: com um peso alto, realize 12 repetições de bíceps corda na polia e, a cada repetição, suba
na explosão e sustente 3 segundos a descida. Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso e realize 10 repetições de bíceps corda na polia e, a cada repetição, suba
na explosão e sustente 3 segundos a descida. Descanse 1 minuto.
3ª série: rest pause: aumente ainda mais a carga (carga máxima) e realize entre 6 a 8 repetições
de bíceps corda na polia. Descanse apenas 20 segundos e continue realizando o máximo de
repetições. Descanse novamente 20 segundos e finalize com o máximo de repetições que conseguir.
7 – BÍCEPS COM HALTER NO BANCO INCLINADO + BÍCEPS EM PÉ COM UM HALTER (REST
PAUSE NA ULTIMA SÉRIE) – 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do
bíceps com um halter no meio.
Sugestão: como o bíceps com um halter no meio é um exercício nunca feito aqui,
assista o vídeo de execução da ficha para entender como executar de forma correta.
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do bíceps com halter

no banco inclinado e, após finalizar, pegará apenas um halter (pode ser um mais
pesado) e finalizará com realizando as primeiras repetições lentas e acelerará no final
do bíceps com um halter no meio.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições do bíceps com halter no
banco inclinado. Sem descanso, pegue apenas um halter e realizando 10 repetições
lentas e finalize com o máximo de repetições mais rápidas que você conseguir. Descanse
1 minuto.
2ª série: retorne para o banco e com uma carga alta, comece realizando 10 repetições
do bíceps com halter no banco inclinado. Sem descanso, pegue apenas um halter e
realizando 10 repetições lentas e finalize com o máximo de repetições mais rápidas que
você conseguir. Descanse 1 minuto.

(CONTINUAÇÃO)
3ª série: retorne para o banco e com uma carga alta, comece realizando 10 repetições do bíceps com
halter no banco inclinado. Sem descanso, pegue apenas um halter e realizando 10 repetições lentas e
finalize com o máximo de repetições mais rápidas que você conseguir. Descanse 1 minuto.
8 – ABDOMINAL REMADOR UNILATERAL ALTERNANDO + ABDOMINAL SIT UP DESCENDO

LENTO + ABDOMINAL GIRA QUADRIL – 3 SÉRIES
Explicação: você fará os 3 exercícios seguidos do outro por tempo e apenas descansará quando
finalizar o abdominal gira quadril.
1ª série: comece realizando 20 repetições do remador unilateral (contando 1,2,3,4...) e, sem descanso,
continue realizando mais 10 repetições do abdominal sit up descendo lento e, ainda sem descanso,
continue realizando mais 20 repetições do abdominal gira quadril.
2ª série: volte a realizar 18 repetições do remador unilateral (contando 1,2,3,4...) e, sem descanso,
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE LEVE/MODERADA
Obs 1 - Se você não tem muito tempo para treinar, baixe o arquivo ao lado - musculação para quem tem
menos tempo para treinar
Obs 2 - caso falte algum aparelho na sua academia e você queira substituir, comente aqui na plataforma e
nosso profissional irá te passar a substituição.
TREINO B.3- SUPERIOR COMPLETO + ABS

musculatura que você utilizará no treino. Lembrem-se de alongar antes do treino e
preparar a musculatura para o treinão que você fará. Usem cargas leves (apenas
para realmente aquecer) e façam com uma execução beeem controlada.
AQUECIMENTO 1: FLEXÃO NO CHÃO (joelho apoiado se preferir) – 1 SÉRIE (leves)
1ª série: comece realizando 20 flexões no chão sem o joelho (se conseguir) ou com o joelho no chão de
forma controlada (desça e suba em 2 segundos)
AQUECIMENTO 2: REMADA NO SMITH PEGADA PRONADA (ou barra livre) – 2 SÉRIES (leve)
1ª série: com uma carga leve, comece realizando 20 repetições da remada no smith com pegada
pronada (ou com barra livre). Descanse 40 segundos.
2ª série: com a carga ainda leve, realize 15 repetições da remada no smith com pegada pronada (ou
com barra livre). Descanse 2 minutos e se prepare para começar oficialmente o treino.
TREINO
1 – REMADA NO SMITH PEGADA PRONADA - (12/10/MUSCLE ROUND 20) - 3 SÉRIES
Sugestão: caso sua academia não tenho o smith ou esteja ocupado e você não
possa aguardar, realize a remada com barra livre e pegada pronada ou na polia
baixa com a barra e com pegada pronada.
Explicação: na primeira e segunda série, você fará uma progressão de carga e

redução de repetições. A cada repetição, você irá sustentar 2 segundos atrás (no
pico de contração). Na terceira série, realizará o método muscle round com a carga
mais alta da série.
1ª série: comece realizando 12 repetições da remada com pegada pronada e, a

cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (atrás). Descanse 1:20
2ª série: aumente o peso e realize 10 repetições da remada com pegada pronada e,

a cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (atrás). Descanse 1:20
3ª série: muscle round 20: aumente a carga (carga máxima) e, você terá como meta
realizar 20 repetições com uma carga que aguentaria apenas fazer 6. Essas
repetições serão divididas em blocos e, sempre que você falhar, você descansará 15
segundos para continuar realizando as repetições até completar 20. Descanse 1:40.
Exemplo do muscle round: conseguiu realizar 6 repetições (e falhou) - descanse 15

segundos e retorne – realizou mais 5 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos –
realizou mais 4 repetições (e falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando
mais 3 (e falhou) - descanse 15 segundos e continue realizando mais 2 repetições.
(6+5+4+3+2 = 20 repetições)

2 – PUXADA NA BARRA ROMANA (12/10/CLUSTER 6-6-FALHA-FALHA) - 3 SÉRIES
Sugestão: caso sua academia não tenha a barra romana, você fará a puxada no triângulo.
Explicação: na primeira e segunda série, você fará uma progressão de carga e redução de repetições
para se manter na zona de repetições estabelecidas. A cada repetição, você irá sustentar 2 segundos
em baixo (no pico de contração). Na terceira série, realizará o método cluster com a carga mais alta da
série (o método está descrito abaixo).
1ª série: comece realizando 15 repetições da puxada na barra romana com uma carga alta e, a cada
repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 1 minuto.
2ª série: aumente o peso e realize 12 repetições da puxada na barra romana com uma carga alta e, a
cada repetição, sustente 2 segundos no pico de contração (em baixo). Descanse 1 minuto.
3ª série: cluster 6-6-falha-falha: aumente a carga (carga máxima) e realize 6 repetições. Descanse
apenas 20 segundos e realize novamente mais 6 repetições. Descanse mais uma vez 20 segundos e
finalize com o máximo de repetições que conseguir. Descanse pela última vez 20 segundos e finalize
com o máximo (falha com carga alta).
3 – SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + Z PRESS COM HALTER – 3 SÉRIES
Explicação: a cada série, você irá aumentar a carga no supino e as repetições irão reduzir. Sempre
após finalizar o supino, você irá conjugar com o z press com apenas um dos halteres que realizou o
supino (ou pode pegar um halter mais pesado se quiser).
Sugestão: faça o Z press com o tronco totalmente reto (não deixe ele ficar se curvando para trás).
1ª série: comece com uma carga alta e realize 15 repetições de supino no banco inclinado com halter.
2ª série: aumente o peso do halter e realize 12 repetições de supino no banco inclinado

com halter. Após finalizar, pegue um dos halteres do supino (ou um halter mais pesado) e
realize 12 repetições do z press (carga alta). Descanse 1:20
3ª série: aumente o peso do halter e realize 10 repetições de supino no banco

inclinado com halter. Após finalizar, pegue um dos halteres do supino (ou um halter
mais pesado) e realize 10 repetições do z press (carga alta). Descanse 1:20
4 – DESENVOLVIMENTO ABERTO UNILATERAL + ARNOLD UNILATERAL +
ELEVAÇÃO LATERAL UNILATERAL (8+8+8) - 2 SÉRIES CADA BRAÇO SEM
DESCANSO
Exercício tri-set unilateral, ou seja, você fará os três exercícios seguidos com um
braço e sem descanso, repetirá com o outro braço os três exercícios.
Explicação: você começará a série com um braço (direito, por exemplo) fazendo o
desenvolvimento sentada unilateral e sem descanso, fará o arnold com o mesmo
braço. Ainda sem descanso, finalizará com o mesmo braço realizando a elevação
lateral (pode reduzir a carga na elevação lateral). Sem descanso, repita essa
sequência com o outro braço. Não há descanso entre a troca de braço, então
quando finalizar a sequência com o segundo braço, já volte para o primeiro que
começou para realizar a 2ª e 3ª série.

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 8 repetições do desenvolvimento com um braço
e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 8 repetições do desenvolvimento arnold. Reduza um
pouco o peso e finalize com 8 repetições de elevação lateral com o mesmo braço. Repita isso com o
outro braço. Sem descanso, já vai para a 2ª série.
2ª série: retorne para o braço que começou e realize 8 repetições do desenvolvimento com um braço
e, sem descanso e com o mesmo braço, faça mais 8 repetições do desenvolvimento arnold. Reduza um
pouco o peso e finalize com 8 repetições de elevação lateral com o mesmo braço. Repita isso com o
outro braço. Sem descanso, já vai para a 3ª série.
5 – CRUCIFIXO INVERSO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + ELEVAÇÃO LATERAL

SENTADA (8 LENTAS + 8 NORMAIS + 8 RÁPIDAS) - 3 SÉRIES
Dicas para o crucifixo inverso:
- realize o movimento de abdução horizontal até os braços estarem na linha dos ombros, segurando
no topo para contrair ao máximo o posterior de ombro.
- o punho deve permanecer firme e neutro sem se movimentar durante o exercício.
- retorne lentamente à posição inicial.
- no crucifixo inverso, use cargas menores (a articulação é caracterizada por ser de grande
mobilidade, porém, é instável. Cargas muito altas que comprometam a técnica podem resultar em
lesões na região)
Explicação: com uma carga leve, você começará realizando as repetições estipuladas do crucifixo
inverso com halter no banco inclinado e, a cada repetição, irá descer e subir em 3 segundos
(movimento bem lento e concentrando bem na musculatura). Após finalizar, você pegará um par
médio de halter e realizará um combinado de elevação lateral variando a cadência. O combinado
está explicado abaixo.
1ª série: com uma carga leve, comece realizando 15 repetições do crucifixo inverso com halter no
banco inclinado e, em cada repetição, desça e suba em 3 segundos. Sem descanso, pegue um
halter médio e continue realizando 8 repetições de elevação lateral beeeem lento. Após finalizar,
continue realizando mais 8 repetições em velocidade normal e finalize com 8 repetições
mais aceleradas. Descanse 1:20
2ª série: retorne para a carga leve e realize 12 repetições do crucifixo inverso com halter
no banco inclinado e, em cada repetição, desça e suba em 3 segundos. Sem descanso,
pegue um halter médio e continue realizando 8 repetições de elevação lateral beeeem
lento. Após finalizar, continue realizando mais 8 repetições em velocidade normal e
finalize com 8 repetições mais aceleradas. Descanse 1:20
3ª série: retorne para a carga leve e realize 12 repetições do crucifixo inverso com
halter no banco inclinado e, em cada repetição, desça e suba em 3 segundos. Sem
descanso, pegue um halter médio e continue realizando 8 repetições de elevação
lateral beeeem lento. Após finalizar, continue realizando mais 8 repetições em
velocidade normal e finalize com 8 repetições mais aceleradas. Descanse 1:20

6 - TRÍCEPS FRANCÊS COM HALTER (3 TEMPOS) + TRICEPS COICE COM HALTER (FALHA) - 3
SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do tríceps coice
com halter.
Explicação: você começará realizando o tríceps francês com halter e, a cada repetição, irá descer e
subir em 3 segundos. Sem descanso, irá pegar um par de halter médio para realizar o máximo de
repetições que conseguir do tríceps coice (falha). A cada série, você tentará aumentar o peso no
triceps francês.
1ª série: com um halter pesado, comece realizando 12 repetições do tríceps francês e, a cada
repetição, desça e suba em 3 segundos. Finalizando, pegue um par de halter médio e faça o máximo
de repetições que conseguir do tríceps coice (tente realizar entre 15 a 20 repetições). Descanse 1
minuto.
2ª série: tente aumentar o peso do halter e realize 10 repetições do tríceps francês e, a cada
minuto.
3ª série: tente aumentar o peso do halter e realize 10 repetições do tríceps francês e, a cada
minuto.
7 – BÍCEPS COM HALTER NO BANCO INCLINADO + BÍCEPS EM PÉ COM UM HALTER (REST

PAUSE NA ULTIMA SÉRIE) – 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições do bíceps
com um halter no meio.
Sugestão: como o bíceps com um halter no meio é um exercício nunca feito aqui, assista
o vídeo de execução da ficha para entender como executar de forma correta.
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do bíceps com halter

no banco inclinado e, após finalizar, pegará apenas um halter (pode ser um mais
pesado) e finalizará com realizando as primeiras repetições lentas e acelerará no
final do bíceps com um halter no meio.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 10 repetições do bíceps com halter
no banco inclinado. Sem descanso, pegue apenas um halter e realizando 10
repetições lentas e finalize com o máximo de repetições mais rápidas que você
2ª série: retorne para o banco e com uma carga alta, comece realizando 10
repetições do bíceps com halter no banco inclinado. Sem descanso, pegue apenas
um halter e realizando 10 repetições lentas e finalize com o máximo de repetições
mais rápidas que você conseguir. Descanse 1 minuto.
3ª série: retorne para o banco e com uma carga alta, comece realizando 10
repetições do bíceps com halter no banco inclinado. Sem descanso, pegue apenas
um halter e realizando 10 repetições lentas e finalize com o máximo de repetições
mais rápidas que você conseguir. Descanse 1 minuto.
8 – ABDOMINAL REMADOR UNILATERAL ALTERNANDO + ABDOMINAL SIT UP DESCENDO

LENTO + ABDOMINAL GIRA QUADRIL – 3 SÉRIES
Explicação: você fará os 3 exercícios seguidos do outro por tempo e apenas descansará quando finalizar
o abdominal gira quadril.
1ª série: comece realizando 20 repetições do remador unilateral (contando 1,2,3,4...) e, sem descanso,

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR

AQUECIMENTO: o objetivo do aquecimento é você realizar uma pré exaustão do
musculo alvo do treino (glúteo). Utilizamos dois aquecimentos (um para priorizar
gluteo medio e outro para priorizar o glúteo maximo).
1 – AQUECIMENTO GLÚTEO MEDIO: CADEIRA ABDUTORA – 1 SÉRIE COM VARIAÇÃO DE TRONCO
1ª e única série: com uma carga leve, comece realizando 10 repetições da cadeira abdutora com o tronco
colado na cadeira e, a cada repetição, sustente 5 segundos em isometria no pico de contração (perna
aberta). Descanse apenas 10 segundos, deixe o tronco reto, aumente um pouco o peso e realize novamente
20 repetições sustentando 3 segundos no pico de contração. Descanse apenas 10 segundos, incline para
frente o tronco, aumente ainda mais o peso e finalize com mais 20 repetições.
2- AQUECIMENTO GLUTEO MAXIMO: ELEVAÇÃO PELVICA COM BARRA SEM PESO OU COM BARRA
MONTADA BEM LEVE – 2 séries
1ª e única série: comece com uma carga bem leve (ou apenas com o peso da barra que irá colocar peso nas
próximas séries) realizando 20 repetições de forma bem controlada. Descanse 30 segundos.
2ª série: aumente apenas um pouco o peso e retorne a realizar mais 15 repetições de elevação pelvica.
Descanse 2 minutos e comece oficialmente o treino.
TREINO
1 - ELEVAÇÃO PELVICA (12 COM PICO DE CONTRAÇÃO/10 COM PICO DE

CONTRAÇÃO /CLUSTER 6-6-6/CLUSTER 2-2-2-2-2) - 4 SÉRIES
DICAS PARA EXECUÇÃO DA ELEVAÇÃO PÉLVICA:
-Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo).

-Se deixar mais para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para frente,
irá sentir mais o posterior.
-A posição correta para maior ativação do glúteo é logo abaixo da linha do seu
joelho.
-Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para fora.
-Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não
esqueça de subir contraindo ao máximo o glúteo
-Amplitude completa: suba e desça completamente. É dessa forma que você
conseguirá trabalhar seu glúteo de forma completa e eficiente.
Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você adaptará a carga

para estar dentro das zonas de repetições estabelecidas. Na primeira série, você
usará uma carga alta para realizar as 12 repetições sustentando 2 seg em cima a
cada repetição. Na segunda série, você aumentará o peso para realizar as 10
repetições sustentando 2 seg em cima a cada repetição. Na terceira série, você
aumentará ainda mais o peso para realizar o cluster set (3 blocos de 6
repetições) e, na ultima série, você usará a carga MAXIMA (beeeem alta) e fará
5 blocos de 2 repetições. Sua meta é completar 10 repetições dividindo em
blocos de 2 repetições.

TREINO C- GLÚTEO E POSTERIOR (CONTINUAÇÃO)
do mês e vá progredindo (se possível) a cada sessão de treino. A ideia é você realizar as 2 rep de
cada bloco com certo grau de dificuldade e esforço.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições de elevação pélvica e, a cada
repetição, busque sustentar 2 segundos no pico de contração (em cima). Descanse 1:20
2ª série: aumente um pouco mais a carga para realizar 10 repetições de elevação pélvica e, a cada
3ª série: cluster set 6-6-6: aumente ainda mais a carga (carga quase máxima) e realize 6 repetições
de elevação pélvica. Descanse apenas 20 segundos e realize novamente mais 6 repetições. Descanse
pela ultima vez 20 segundos e finalize com mais 6 repetições. Descanse 2 minutos.
4ª série: cluster set 2-2-2-2-2: aumente ainda mais a carga (carga máxima, beeem alta mesmo!) e
realize 2 repetições de elevação pélvica. Descanse apenas 15 segundos e realize novamente mais 2
repetições. Descanse apenas 15 segundos e realize novamente mais 2 repetições. Descanse apenas 15
segundos e realize novamente mais 2 repetições. Descanse apenas 15 segundos e finalize com mais 2
repetições.
2 - EXTENSÃO DE QUADRIL NO BANCO ROMANO COM HALTER (12-15/CLUSTER 5-5-5/DROP

SET) - 3 SÉRIES
Sugestão: caso sua academia não tenha o banco romano, você fará o exercício good morning no
smith ou com barra livre no lugar.
OBS.: lembre de ajustar o banco para você conseguir ter a extensão completa de quadril no
movimento (o banco fica mais em baixo).
OBS2.: para maior ativação do glúteo, gire os pés levemente para fora.
OBS3.: caso seu banco não permita que o apoio fique abaixo do seu quadril, use step
nos pés para aumentar a amplitude.
Explicação: a cada série, você irá aumentar o peso que utilizará no banco romano
(use halter pesado ou anilha, se preferir). Na primeira série, você usará uma carga para
se manter nas zonas de repetições estabelecidas e, a cada repetição, você irá sustentar
2 segundos em cima (no pico de contração). Na segunda série, você realizará o método
cluster set (está descrito abaixo) com a carga mais alta da série. Na ultima série, você
realizará o método drop set (está descrito abaixo).
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando entre 12 a 15 repetições de

extensão de quadril no banco romano e, a cada repetição, sustente 2 segundos em
cima no pico de contração. Descanse 1 minuto.
2ª série: cluster set 5-5-5: aumente ainda mais a carga (carga quase máxima) e realize
5 repetições. Descanse apenas 20 segundos e realize novamente mais 5 repetições.
Descanse pela ultima vez 20 segundos e finalize com mais 5 repetições. Descanse 2 minutos.

3ª série: drop set: com a carga mais alta da série, realize entre 6 a 8 repetições (de forma controlada). Sem
descanso, reduza um pouco a carga (pegue um halter ou uma anilha mais leve) e realize o máximo de repetições
que conseguir. Ainda sem descanso, reduza novamente a carga e faça o máximo de repetições que conseguir
(falha).
3 – STEP UP NO SMITH (OU LIVRE) + TERRA UNILATERAL COM PÉ APOIADO NO STEP – 3 SÉRIES
DICA PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO STEP UP:
- Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.
- Foque em manter a força no calcanhar e segurar o máximo que conseguir a descida para trabalhar
bem o glúteo. Suba na explosão.
- Incline seu tronco para frente (diagonal).
- contraia 100% o abdômen, deixe a coluna ereta e desça pisando bem atrás (a perna deve
acompanhar a direção do seu tronco - diagonalmente para trás -)
DICA PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO TERRA UNILATERAL:

- O movimento é bem parecido com o stiff unilateral, porém, quando for descer, você irá flexionar
levemente o joelho da perna que está no chão (no stiff, você mantém estendido).
- Se preferir, comece fazendo sem o pé apoiado no step até conseguir pegar o movimento correto e,
aos poucos, vá acrescentando carga.
- Se tiver dúvida, assista o vídeo de execução para aprender a executar da forma correta.
- Lembre que o movimento começa com o quadril indo para trás (primeiro o quadril vai para trás e,
por isso, o tronco desce.
Explicação: série conjugada, ou seja, você realizará com uma perna a sequência do step up no smith
ou com peso livre e, com a perna que estava em cima do banco ou caixote, colocará no chão e
continuará fazendo o terra unilateral com perna de trás apoiada num step (a perna que estava em
cima do banco no step up, fica no chão no terra unilateral). Após finalizar uma perna, repetirá a
mesma sequência com a outra perna e isso significou 1 série completa.
1ª série: com uma carga alta, realize 12 repetições do step up no smith ou com peso
livre e, a cada repetição, busque descer em 4 segundos. Sem descanso e com a perna
que estava em cima, coloque no chão para realizar mais 10 repetições do terra
unilateral com a perna de trás apoiada num step. Repita com a outra perna. Descanse
1 min entre as séries.
2ª série: tente aumentar (se conseguir) o peso no step up e realize 10 repetições do

step up no smith ou com peso livre e, a cada repetição, busque descer em 4 segundos.
Sem descanso e com a perna que estava em cima, coloque no chão para realizar
mais 10 repetições do terra unilateral com a perna de trás apoiada num step. Repita
com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
3ª série: tente aumentar (se conseguir) o peso no step up e realize 8 repetições do

step up no smith ou com peso livre e, a cada repetição, busque descer em 4 segundos.
Sem descanso e com a perna que estava em cima, coloque no chão para realizar mais
10 repetições do terra unilateral com a perna de trás apoiada num step. Repita com a
outra perna. Descanse 1 min entre as séries.

4 - STIFF BARRA LIVRE (12/10/8/6) + MESA FLEXORA (COM 1 DROP SET EM TODAS AS
SÉRIES) - 4 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições na mesa flexora.
Para facilitar o conjugado, leve a barra do stiff para o local que fará a mesa flexora.
Explicação: a cada série, você aumentará o peso no stiff e reduzirá as repetições. A cada repetição
feita no stiff, você irá descer em 3 segundos, sustentar 2 segundos em baixo e subir na explosão.
Finalizando, você irá para a mesa flexora e a cada série, realizará apenas uma redução de carga para ir
até a falha.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições do stiff com barra livre e, a cada
repetição, procure descer em 3 segundos, sustentar 2 segundos em baixo e subir na explosão.
Finalizando e ainda sem descanso, vá para a mesa flexora e realize entre 10 a 12 repetições com uma
carga alta. Faça uma redução de peso e realize o máximo de repetições (falha).
2ª série: aumente o peso na barra do stiff e realize 10 repetições e, a cada repetição, procure descer
em 3 segundos, sustentar 2 segundos em baixo e subir na explosão. Finalizando e ainda sem descanso,
vá para a mesa flexora e realize entre 10 a 12 repetições com uma carga alta. Faça uma redução de
peso e realize o máximo de repetições (falha).
3ª série: aumente o peso na barra do stiff e realize 8 repetições e, a cada repetição, procure descer em
3 segundos, sustentar 2 segundos em baixo e subir na explosão. Finalizando e ainda sem descanso, vá
para a mesa flexora e realize entre 10 a 12 repetições com uma carga alta. Faça uma redução de peso
e realize o máximo de repetições (falha).
para a mesa flexora e realize entre 10 a 12 repetições com uma carga alta. Faça uma redução de
5 – FLEXORA VERTICAL (OU POSTERIOR COM CANELEIRA) + STIFF UNILATERAL COM
PÉ DE TRÁS NO BANCO OU STEP – 1 SÉRIE REGRESSIVA CADA PERNA
Sugestão: como o stiff com pé de apoio no banco é um exercício novo, assista o vídeo de
execução da ficha para entender como realizar de forma correta.
Caso sua academia não tenha a flexora vertical, substitua pelo posterior com caneleira.
DICA PARA O STIFF UNILATERAL COM PÉ DE TRÁS NO BANCO:

-você começará na mesma posição do bulgaro (uma perna no chão e a outra em cima do
banco), porém, você descerá realizando o movimento do stiff (sem flexionar a perna do
chão).
-use um peso mais leve em uma mão ou não use peso por já ser um movimento difíci
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da flexora vertical ou

posterior com caneleira e, a cada repetição, você irá sustentar 2 segundos em cima.
Finalizando, a perna que fez a flexora ficará no chão e a outra em cima de um banco para
realizar o stiff com pé de apoio no banco. Você fará 3 passagens diretas com uma perna e
apenas quando finalizar tudo com uma perna, você repetirá tudo com a outra perna.

1ª série: comece com uma perna realizando 12 repetições da flexora vertical (ou posterior com
caneleira) e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima no pico de contração. Após finalizar,
coloque a perna que estava realizando o posterior no chão e realize mais 12 repetições do stiff
unilateral com o pé de trás apoiado num banco ou step.
Descanse 30 segundos e continue com a mesma perna:
2ª série: ainda com a perna que começou (direita), realize 10 repetições da flexora vertical (ou
posterior com caneleira) e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima no pico de contração. Após
finalizar, coloque a perna que estava realizando o posterior no chão e realize mais 10 repetições do stiff
unilateral com o pé de trás apoiado num banco ou step.
Descanse 30 segundos e continue com a mesma perna:
3ª série: ainda com a perna que começou (direita), realize 8 repetições da flexora vertical (ou posterior
com caneleira) e, a cada repetição, sustente 2 segundos em cima no pico de contração. Após finalizar,
coloque a perna que estava realizando o posterior no chão e realize mais 8 repetições do stiff unilateral
com o pé de trás apoiado num banco ou step.
REPITA TODA SEQUÊNCIA COM A OUTRA PERNA.
6 – (OPCIONAL E SE TIVER TEMPO) EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA PERNA ESTENDIDA +
EXTENSÃO COM PERNA FLEXIONADA + ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL – 2 OU 3 SÉRIES
CADA PERNA
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da extensão de quadril na polia e, a
cada repetição, irá sustentar 3 segundos em cima (no pico de contração). Finalizando as repetições
com a perna estendida, irá flexionar e realizar as repetições estipuladas com a perna flexionada
(chute). Sem descanso ainda, a perna que fez a polia ficará no chão e você realizará a elevação
pélvica unilateral (descendo e subindo em 3 segundos). Repita a sequência com a outra perna e isso
significou 1 série completa. Serão 3 séries nesse formato.
1ª série: com uma perna, realize 10 repetições da extensão de quadril na polia com uma
carga alta e, a cada repetição, sustente 3 segundos no pico de contração. Sem
descanso, reduza apenas um pouco a carga e finalize com 10 repetições da perna
flexionada e com velocidade mais acelerada. Coloque a perna que estava na polia
no chão e finalize com 10 repetições de elevação pelvica unilateral (descendo e subindo em 3
segundos). Repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 40 segundos
entre as séries.
2ª série: com a perna que começou, realize 8 repetições da extensão de quadril na

polia com uma carga alta e, a cada repetição, sustente 3 segundos no pico de
contração. Sem descanso, reduza apenas um pouco a carga e finalize com 8
repetições da perna flexionada e com velocidade mais acelerada. Coloque a
perna que estava na polia no chão e finalize com 10 repetições de elevação pelvica
unilateral (descendo e subindo em 3 segundos). Repita com a outra perna a mesma
sequência. Descanse 40 segundos entre as séries.

3ª série OPCIONAL: com a perna que começou, realize 6 repetições da extensão de quadril na polia
com uma carga alta e, a cada repetição, sustente 3 segundos no pico de contração. Sem descanso,
reduza apenas um pouco a carga e finalize com 6 repetições da perna flexionada e com velocidade
mais acelerada. Coloque a perna que estava na polia no chão e finalize com 10 repetições de elevação
pelvica unilateral (descendo e subindo em 3 segundos). Repita com a outra perna a mesma sequência.
TREINO D- INFERIOR COMPLETO

O objetivo do aquecimento é gerar uma pré exaustão e pré ativação do musculo alvo do treino
(quadríceps) e, claro, preparar seu corpo para nosso treinão começar (toda máquina precisa estar
aquecida, né?) Então, caprichem no aquecimento e bom treino :)
AQUECIMENTO 1 – PRE EXAUSTÃO - CADEIRA EXTENSORA – 1 SÉRIE
1ª e única série: com uma carga leve, comece realizando 50 repetições na cadeira extensora (se não
conseguir realizar 50 direto, faça 20, descanse 10 seg, mais 10, descansa 10 seg... até completar as 50).
Faça de forma bem cadenciada. Descanse o tempo que você levar para chegar no agachamento livre
para começar seu segundo aquecimento.
AQUECIMENTO 2 – AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA SEM PESO – 2 SÉRIES (leves)

1ª série: com uma carga beeeeem leve (ou apenas com o peso da barra), realize 20 repetições parando 2
segundos em baixo. Descanse 40 segundos.
2ª série: aumente só mais um pouquinho e faça mais 15 repetições. A carga nesse aquecimento é
extremamente baixa. Você começará a aumentar no próximo exercício para começar o treino. Descanse 2
minutos e comece seu treinão.
TREINO
1 – AGACHAMENTO LIVRE (12/10/CLUSTER 6-6-6/CLUSTER 4-4-4) - 4 SÉRIES
Explicação: na primeira e segunda série, você irá realizar a progressão de carga e redução de
repetições. Em todas as séries, você irá tentar descer em 2-3 segundos e subirá na explosão. Na
terceira série, você irá aumentar ainda mais a carga (carga quase máxima) e realizará um cluster set
para completar 18 repetições (3 blocos de 6 rep). Na quarta série, você irá aumentar ainda
mais a carga (carga máxima) e realizará um cluster set para completar 12 repetições (3
blocos de 4 rep).
Caso sua academia não tenha suporte no agachamento, busque a falha com o
agachamento com halteres (por ser mais seguro).
Sugestão: faça anotação das suas cargas ao longo do mês para conseguir medir
seu progresso. Exemplo: na primeira série, você precisa usar uma carga que chegue
na 12ª repetição com dificuldade. Se após um tempo você perceber que chegou na
12ª com facilidade com a carga que usava, é a hora de aumentar. Se desafie e vá
tentando progredir a carga das zonas de repetições estabelecidas ao longo do mês.
É assim que você perceberá seu aumento de força.
OBS2.: não busque a “falha” muscular no agachamento livre (por motivos de

segurança). Busque sempre parar 1-2 rep antes da falha (porém, apesar de não
falhar, você deve se sentir desafiada em cumprir essas repetições).
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições e, a cada

repetição, desça em 2-3 segundos e suba na explosão. Descanse 1:20
2ª série: faça um aumento de carga para realizar 10 repetições e, a cada repetição,

desça em 2-3 segundos e suba na explosão. Descanse 1:20
TREINO D- INFERIOR COMPLETO (CONTINUAÇÃO)
3ª série: cluster 6-6-6: aumente ainda mais a carga (quase quase máxima, alta) e realize 6 repetições.
Descanse 20 segundos e continue realizando mais 6 repetições. Descanse novamente 20 segundos e
finalize com mais 6 repetições. Descanse 2 minutos.
4ª série: cluster 4-4-4: aumente ainda mais a carga (quase máxima, alta meeeesmo) e realize 4
2 - CADEIRA EXTENSORA UNILATERAL/UNILATERAL + BILATERAL SAINDO DA INÉRCIA (DROP

SET NA ULTIMA SÉRIE) - 3 SÉRIES
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas unilateral alternando as pernas com
uma carga média. Após finalizar, irá realizar um aumento de carga para continuar realizando as
repetições estabelecidas com as duas pernas saindo da inércia (deixe o peso encostar 1-2 seg e suba
na explosão) - CARGA ALTA MEEESMO! Apenas na ultima série, você irá realizar o método drop set
(redução de carga e falha).
1ª série: comece com uma carga média realizando um total de 12 repetições unilateral alternando (faz
com uma perna, faz com a outra perna = 1 repetição completa). Após finalizar, faça um grande
aumento de carga e realize mais 12 repetições saindo da inércia com as duas pernas. Descanse 1:20
2ª série: retorne para a carga média que começou e realize um total de 12 repetições unilateral
alternando (faz com uma perna, faz com a outra perna = 1 repetição completa). Após finalizar, faça um
grande aumento de carga e realize mais 12 repetições saindo da inércia com as duas pernas. Descanse
1:20
3ª série: drop set: aumente ainda mais o peso (peso máximo) e realize o máximo de repetições que
conseguir. Sem descanso, reduza a carga e continue realizando o máximo de repetições
que conseguir. Ainda sem descanso, reduza a carga mais uma vez e finalize com o máximo
de repetições que conseguir (falha).
3 - ELEVAÇÃO PELVICA (12 COM PICO DE CONTRAÇÃO/10 COM PICO DE

CONTRAÇÃO /CLUSTER 2-2-2-2-2) - 3 SÉRIES
Foque em deixar seus pés em alinhamento com o joelho (logo abaixo).

Se deixar mais para trás, irá sentir mais o quadríceps. Se deixar mais para
frente, irá sentir mais o posterior. A posição correta para maior ativação do
glúteo é logo abaixo da linha do seu joelho.
Se quiser maior ativação ainda do glúteo, rotacione levemente os pés para fora.
Lembre que a cabeça acompanha o tronco durante o movimento inteiro e não
esqueça de subir contraindo ao máximo o glúteo
Amplitude completa: suba e desça completamente. É dessa forma que você
conseguirá trabalhar seu glúteo de forma completa e eficiente.

Explicação: a cada série, a metodologia irá mudar e você adaptará a carga para estar dentro das
zonas de repetições estabelecidas. Na primeira série, você usará uma carga alta para realizar as 12
repetições sustentando 2 seg em cima a cada repetição. Na segunda série, você aumentará o peso
para realizar as 10 repetições sustentando 2 seg em cima a cada repetição. Na terceira série, você
usará a carga MAXIMA (beeeem alta) e fará 5 blocos de 2 repetições. Sua meta é completar 10
repetições dividindo em blocos de 2 repetições.
do mês e vá progredindo (se possível) a cada sessão de treino. A ideia é você realizar as 2 rep de cada
bloco com certo grau de dificuldade e esforço.
1ª série: com uma carga alta, comece realizando 12 repetições de elevação pélvica e, a cada
2ª série: aumente um pouco mais a carga para realizar 10 repetições de elevação pélvica e, a cada
3ª série: cluster set 2-2-2-2-2: aumente ainda mais a carga (carga máxima, beeem alta mesmo!) e
realize 2 repetições de elevação pélvica. Descanse apenas 15 segundos e realize novamente mais 2
repetições. Descanse apenas 15 segundos e realize novamente mais 2 repetições. Descanse apenas 15
segundos e realize novamente mais 2 repetições. Descanse apenas 15 segundos e finalize com mais 2
repetições.
4 – STEP UP NO SMITH (OU LIVRE) + TERRA UNILATERAL COM PÉ APOIADO

NO STEP – 3 SÉRIES
Dica para o step up:

- Concentre sempre a força nos calcanhares, jamais na ponta do pé.
- Foque em manter a força no calcanhar e segurar o máximo que conseguir a
descida para trabalhar bem o glúteo. Suba na explosão.
- Incline seu tronco para frente (diagonal).
- contraia 100% o abdômen, deixe a coluna ereta e desça pisando bem atrás (a
perna deve acompanhar a direção do seu tronco - diagonalmente para trás -)
Dica para o terra unilateral:

- O movimento é bem parecido com o stiff unilateral, porém, quando for descer,
você irá flexionar levemente o joelho da perna que está no chão (no stiff, você
mantém estendido).
- Se preferir, comece fazendo sem o pé apoiado no step até conseguir pegar o
movimento correto e, aos poucos, vá acrescentando carga.
- Se tiver dúvida, assista o vídeo de execução para aprender a executar da forma
correta.
- Lembre que o movimento começa com o quadril indo para trás (primeiro o
quadril vai para trás e, por isso, o tronco desce.

Explicação: série conjugada, ou seja, você realizará com uma perna a sequência do step up no smith ou
com peso livre e, com a perna que estava em cima do banco ou caixote, colocará no chão e continuará
fazendo o terra unilateral com perna de trás apoiada num step (a perna que estava em cima do banco
no step up, fica no chão no terra unilateral). Após finalizar uma perna, repetirá a mesma sequência com a
outra perna e isso significou 1 série completa.
1ª série: com uma carga alta, realize 12 repetições do step up no smith ou com peso livre e, a cada
repetição, busque descer em 4 segundos. Sem descanso e com a perna que estava em cima, coloque no
chão para realizar mais 10 repetições do terra unilateral com a perna de trás apoiada num step. Repita
com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
2ª série: tente aumentar (se conseguir) o peso no step up e realize 10 repetições do step up no smith ou
com peso livre e, a cada repetição, busque descer em 4 segundos. Sem descanso e com a perna que
estava em cima, coloque no chão para realizar mais 10 repetições do terra unilateral com a perna de trás
apoiada num step. Repita com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
3ª série: tente aumentar (se conseguir) o peso no step up e realize 8 repetições do step up no smith ou
com peso livre e, a cada repetição, busque descer em 4 segundos. Sem descanso e com a perna que
estava em cima, coloque no chão para realizar mais 10 repetições do terra unilateral com a perna de trás
apoiada num step. Repita com a outra perna. Descanse 1 min entre as séries.
5 - STIFF BARRA LIVRE (12/10/8/6) + MESA FLEXORA (COM 1 DROP SET EM TODAS AS
SÉRIES) - 3 SÉRIES
Exercício conjugado, ou seja, você apenas descansará quando finalizar as repetições
na mesa flexora. Para facilitar o conjugado, leve a barra do stiff para o local que fará
a mesa flexora.
Explicação: a cada série, você aumentará o peso no stiff e reduzirá as repetições. A

cada repetição feita no stiff, você irá descer em 3 segundos, sustentar 2 segundos em
baixo e subir na explosão. Finalizando, você irá para a mesa flexora e a cada série,
realizará apenas uma redução de carga para ir até a falha.
1ª série: com uma carga média-alta, comece realizando 12 repetições do stiff com
barra livre e, a cada repetição, procure descer em 3 segundos, sustentar 2 segundos
em baixo e subir na explosão. Finalizando e ainda sem descanso, vá para a mesa
flexora e realize entre 10 a 12 repetições com uma carga alta. Faça uma redução de
2ª série: aumente o peso na barra do stiff e realize 10 repetições e, a cada repetição,

procure descer em 3 segundos, sustentar 2 segundos em baixo e subir na explosão.
Finalizando e ainda sem descanso, vá para a mesa flexora e realize entre 10 a 12
repetições com uma carga alta. Faça uma redução de peso e realize o máximo de
repetições (falha).

para a mesa flexora e realize entre 10 a 12 repetições com uma carga alta. Faça uma redução de peso e
realize o máximo de repetições (falha).
6 – (OPCIONAL E SE TIVER TEMPO) EXTENSÃO DE QUADRIL NA POLIA PERNA ESTENDIDA +

EXTENSÃO COM PERNA FLEXIONADA + ELEVAÇÃO PELVICA UNILATERAL – 2 OU 3 SÉRIES
CADA PERNA
Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas da extensão de quadril na polia e, a
cada repetição, irá sustentar 3 segundos em cima (no pico de contração). Finalizando as repetições com
a perna estendida, irá flexionar e realizar as repetições estipuladas com a perna flexionada (chute). Sem
descanso ainda, a perna que fez a polia ficará no chão e você realizará a elevação pélvica unilateral
(descendo e subindo em 3 segundos). Repita a sequência com a outra perna e isso significou 1 série
completa. Serão 3 séries nesse formato.
1ª série: com uma perna, realize 10 repetições da extensão de quadril na polia com uma carga alta e, a
cada repetição, sustente 3 segundos no pico de contração. Sem descanso, reduza apenas um pouco a
carga e finalize com 10 repetições da perna flexionada e com velocidade mais acelerada. Coloque a
perna que estava na polia no chão e finalize com 10 repetições de elevação pelvica unilateral (descendo
e subindo em 3 segundos). Repita com a outra perna a mesma sequência. Descanse 40 segundos entre
as séries.
2ª série: com a perna que começou, realize 8 repetições da extensão de quadril na polia com uma carga
alta e, a cada repetição, sustente 3 segundos no pico de contração. Sem descanso, reduza apenas um
pouco a carga e finalize com 8 repetições da perna flexionada e com velocidade mais acelerada.
Coloque a perna que estava na polia no chão e finalize com 10 repetições de elevação pelvica unilateral
(descendo e subindo em 3 segundos). Repita com a outra perna a mesma sequência.
Descanse 40 segundos entre as séries.
3ª série OPCIONAL: com a perna que começou, realize 6 repetições da extensão de

quadril na polia com uma carga alta e, a cada repetição, sustente 3 segundos no pico
de contração. Sem descanso, reduza apenas um pouco a carga e finalize com 6
repetições da perna flexionada e com velocidade mais acelerada. Coloque a perna
que estava na polia no chão e finalize com 10 repetições de elevação pelvica
unilateral (descendo e subindo em 3 segundos). Repita com a outra perna a mesma
sequência.
CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

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HIPERTROFIA

Como fazer a divisão dos treinos durante a semana?

O treino D é uma junção do treino A e C, então caso você tenha dúvida na

Está sem tempo de fazer o cardio após o treino do dia e

ABERTURA DE QUADRIL - 30 seg de execução

ALONGAMENTO ILIOPSOAS + ADUTOR DE COXA - 30 seg cada lado

ALONGAMENTO ILIOPSOAS E RETO FEMURAL - 30 seg cada ladoa

ALONGAMENTO ABERTURA DE QUADRIL - 2x 30 seg alongamento

ALONGAMENTO CERVICAL - 30 seg cada posição (4 posições)

ALONGAMENTO TRICEPS - 30 seg cada braço

ALONGAMENTO PUNHO - 30 seg cada mão

ALONGAMENTO COSTAS - 30 seg

ALONGAMENTO COM ROTAÇÃO DE TRONCO - 30 seg cada lado

TREINO A - INFERIORES COM FOCO EM QUADRÍCEPS

AQUECIMENTO 1 – PRE EXAUSTÃO - CADEIRA EXTENSORA – 1 SÉRIE

AQUECIMENTO 2 – AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA SEM PESO – 2 SÉRIES (leves)

DICAS PARA A EXECUÇÃO PERFEITA DO AGACHAMENTO:

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2 – AFUNDO COM HALTER E STEP FRENTE (ISOMETRIA DE 3 SEGUNDOS) +

Explicação: com uma perna, comece realizando as repetições estipuladas do afundo

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4 - RETROCESSO COM SUMÔ ALTERNANDO OS LADOS + ½ AGACHAMENTO FRONTAL

Sugestão 2.: o ½ agachamento é um agachamento apenas do meio para baixo

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do retrocesso

1ª série: com um par de halter de carga média-alta, comece realizando 12

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2ª série: aumente a carga e realize 20 repetições de panturrilha (descendo e

3ª série: aumente a carga e realize 15 repetições de panturrilha (descendo e

4ª série: aumente a carga e realize 10 repetições de panturrilha (descendo e

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 20 MIN DE CARDIO INTENSIDADE LEVE/MODERADA

TREINO B.1- SUPERIORES (OMBRO, PEITO E TRÍCEPS) + ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a

AQUECIMENTO 2: ELEVAÇÃO FRONTAL COM ANILHA – 1 SÉRIE (leve)

Explicação: você começará realizando as repetições estipuladas do crossover na polia alta e,

2ª série: volte para a polia e continue realizando 12 repetições do crossover na polia

3ª série: volte para a polia e continue realizando 12 repetições do crossover na polia

2 – SUPINO NO BANCO INCLINADO COM HALTER + Z PRESS COM HALTER – 3 SÉRIES

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 8 repetições do desenvolvimento

2ª série: retorne para o braço que começou e realize 8 repetições do desenvolvimento

3ª série: retorne para o braço que começou e realize 8 repetições do desenvolvimento

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4 - ELEVAÇÃO FRONTAL NA POLIA COM BARRA PEGADA PRONADA + ELEVAÇÃO FRONTAL NA

DICAS PARA O CRUCIFIXO INVERSO:

- realize o movimento de abdução horizontal até os braços estarem na linha dos

Explicação: com uma carga leve, você começará realizando as repetições

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Explicação: você começará realizando o tríceps francês com halter e, a cada

1ª série: com um halter pesado, comece realizando 12 repetições do tríceps

2ª série: tente aumentar o peso do halter e realize 10 repetições do tríceps francês

3ª série: tente aumentar o peso do halter e realize 10 repetições do tríceps francês

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8 – ABDOMINAL INFRA DESCENDO LENTO + ABDOMINAL CANIVETE UNILATERAL COM

1ª série: comece realizando 12 repetições do abdominal infra descendo em 3 segundos e, sem

CARDIO FINAL: APÓS O TREINO, FAÇA 30-40MIN DE CARDIO DE INTENSIDADE

TREINO B.2- SUPERIORES (COSTA E BÍCEPS)+ ABS E CARDIO

AQUECIMENTO: O objetivo dos dois aquecimentos específicos é para aquecerem a

1ª série: comece realizando 12 repetições da remada com pegada pronada e, a cada ]

2ª série: aumente o peso e realize 10 repetições da remada com pegada pronada e,

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2 – PULLDOWN NO PULLEY COM CORDA (PICO DE CONTRAÇÃO) + REMADA COM CORDA

DICAS PARA EXECUÇÃO PERFEITA DO PULLDOWN:

3 – REMADA UNILATERAL NA POLIA BAIXA COM PEGADA NEUTRA + PUXADA

1ª série: coloque uma carga média-alta para realizar 12 repetições da remada