8 Melhores Exercícios para Tendinite

no Ombro
Alguns exercícios podem ser úteis para lidar com problemas de saúde,
como os exercícios para tendinite no ombro que você irá conhecer
abaixo.

Para quem machucou os ombros durante uma sessão de treinamentos

na academia, também vai valer a penar conhecer as dicas de como
evitar as lesões mais comuns na academia para prevenir que um
problema do tipo se repita.

Sobre a tendinite no ombro

A tendinite no ombro é uma das causas que pode estar por trás de
sintomas como a dor e a rigidez nos ombros. A condição pode ser
desenvolvida como resultado de lesões do esporte, em decorrência do
uso repetido ou da utilização excessiva dos tendões.

Ela também pode aparecer repentinamente em virtude de uma lesão

repentina e mais grave. A técnica errada na prática de qualquer esporte
pode provocar uma sobrecarga nos tecidos, o que inclui os tendões,
contribuindo assim com o surgimento de uma tendinite.

Entretanto, não são apenas os atletas profissionais que podem sofrer

com uma tendinite no ombro. Qualquer pessoa que faz uso repetido
dos tendões pode desenvolver uma tendinite. Por exemplo,
profissionais que trabalham levantando cargas pesados possuem o
risco de ter a condição.

Além disso, um golpe direto na região do ombro ou uma queda sobre

um braço estendido também pode resultar em uma tendinite no
ombro.

O tratamento de uma tendinite no ombro pode incluir uma

combinação entre descanso, uso de bolsas de gelo, utilização
de medicamentos para tendinite e fisioterapia com exercícios de
amplitude de movimento.
Quando a dor é muito constante ou severa, o médico pode indicar
uma injeção de cortisona. Caso o rotador do ombro ou o tendão do
bíceps tenham sido parcialmente ou completamente rompidos e os
sintomas não melhorarem com outros tratamentos, o médico pode
considerar indicar a realização de uma cirurgia.

8 exercícios para tendinite no ombro

Com certeza você veio aqui em busca de exercícios para tendinite no
ombro que melhorem a condição, não é mesmo? Por isso, antes de
apresentarmos alguns desses movimentos precisamos deixar um alerta:
se você está com dor e/ou rigidez no ombro e desconfia que
desenvolveu uma tendinite na região, a primeira coisa que deve fazer
não é repetir os tais exercícios, mas sim procurar rapidamente o auxílio
médico.

É preciso lembrar que embora os exercícios possam fazer parte do

tratamento da condição, eles não correspondem a todo o tratamento.
Portanto, é fundamental ser examinado pelo médico para receber um
diagnóstico preciso, assim como a indicação de qual é o tratamento
mais indicado, eficiente e seguro para o seu caso em particular.

Se o médico indicar a realização de exercícios para tendinite no ombro

como parte do tratamento, você deverá procurar a ajuda de um
fisioterapeuta, que selecionará os exercícios apropriados para o seu
quadro, ensinará como cada um deles deve ser feito e determinará
qual o número de séries e repetições, assim como a frequência
semanal para a prática desses exercícios que são ideais para o seu
caso.

Tenha em mente que os exercícios para tendinite no ombro

apresentados a seguir são apenas uma amostra de como eles podem
funcionar, mas que fazê-los sozinho sem o acompanhamento
profissional pode ser não apenas ineficaz como também perigoso,
especialmente se você vier a forçar o ombro além do que deve.

Uma vez que as advertências foram passadas, podemos conhecer os

exercícios para tendinite no ombro:
1. Exercício do pêndulo pesado

Imagem: via Harvard Health Publishing

Como fazer: sentar-se ou ficar em pé enquanto segura um peso de

aproximadamente 2 kg a cerca de 4,5 kg com a mão do ombro
afetado. Relaxar o ombro e deixar que o braço pendurado diretamente
para baixo.
Inclinar-se para frente em um ângulo de 20º a 25º – caso esteja em pé,
dobrar os joelhos ligeiramente vai conceder uma base de suporte.
Então, girar o braço gentilmente, formando um circular pequeno, com
aproximadamente um pé ou em torno de 30,5 cm de diâmetro. Fazer o
número de repetições indicadas pelo fisioterapeuta em cada direção.

2. Alongamento com toalha

Imagem: via Harvard Health Publishing

Como fazer: agarrar uma toalha com as duas mãos atrás das costas e
segurá-la em um ângulo de 45º. Usar o braço do ombro bom (leia-se:
sem tendinite) para puxar gentilmente o braço do ombro afetado (leia-
se: com tendinite) para cima em direção à região lombar.
3. Alongamento transversal

Imagem: via Harvard Health Publishing

Como fazer: na posição sentada ou em pé, usar o braço bom (leia-se:

sem tendinite) para levantar o braço do ombro afetado (leia-se: com
tendinite), a partir do cotovelo, levando-a para cima e para o outro
lado do corpo, conforme demonstrado na imagem acima.
Recomenda-se fazer uma pressão gentil, logo acima do cotovelo, para
alongar o ombro.

4. “Caminhada” com os dedos das mãos

Imagem: via Harvard Health Publishing

Como fazer: posicionar-se em pé em frente a uma parede a uma

distância de aproximadamente ¾ do comprimento de um braço. Com
o braço do ombro afetado (leia-se: com tendinite), alcançar e tocar a
parede mais ou menos no nível da cintura.
Lentamente, caminhar os dedos para cima na parede, como se eles
fossem uma aranha, até onde for confortável para você ou até levantar
o braço ao nível do ombro. Os dedos devem fazer a maior parte do
trabalho, não os músculos do ombro. Enquanto isso, o cotovelo deve
ser mantido ligeiramente dobrado.

Após, abaixar lentamente o braço, com o auxílio do braço do ombro

bom (leia-se: sem tendinite).

5. Supino passivo com elevação de braço

Imagem: via Centro de Medicina

Esportiva e Ortopedia de Chattanooga, Tennessee, nos Estados Unidos

Como fazer: deitar-se de costas em uma cama e segurar um bastão

com as duas mãos, deixando-as separadas em aproximadamente 46
cm. Mantendo os cotovelos retos e auxiliando com o braço oposto,
levantar o bastão para cima, com o braço do ombro afetado (leia-se:
com tendinite) segurando, como se fosse levar as mãos acima da
cabeça.
Lentamente abaixar o braço de volta à cama. O braço do ombro bom
(leia-se: sem tendinite) deve fazer a porção do movimento de levantar
ou abaixar que for necessária para evitar a dor.
6. Alongamento das mãos atrás da cabeça

Imagem: via Centro de Medicina

Esportiva e Ortopedia de Chattanooga, Tennessee, nos Estados Unidos

Como fazer: deitar-se de costas em um colchonete de exercícios,

dobrar os joelhos e colocar as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos
dobrados e os braços próximos à cabeça, conforme demonstrado na
primeira imagem.
Então, lentamente abaixar os cotovelos para alongar os ombros,
encostando os braços no solo, como na segunda imagem. Segurar a
posição por 10 segundos e retornar ao posicionamento original.

7. Rotação externa em pé

Imagem: via Centro de Medicina

Esportiva e Ortopedia de Chattanooga, Tennessee, nos Estados Unidos
Como fazer: posicionar-se ao lado de uma porta com o braço do
ombro afetado (leia-se: com tendinite) ao lado da porta. Enquanto
mantém o braço afetado firme contra a sua lateral, dobrar o cotovelo
em um ângulo reto (90º), segurar a maçaneta como demonstrado na
imagem e girar o corpo para longe da porta, o que resultará em uma
rotação exterior no ombro.
Segurar a posição por 10 segundos.

8. Rotação interna atrás das costas

Imagem: via Centro de Medicina Esportiva e

Ortopedia de Chattanooga, Tennessee, nos Estados Unidos

Como fazer: sentado em uma cadeira ou em pé, colocar a mão do

ombro afetado (leia-se: com tendinite) atrás das costas na altura da
cintura. Usar a outra mão para ajudar a levar a mão do ombro afetado
para cima, em direção à escápula, conforme demonstrado na imagem.
Depois que os seus ombros estiverem completamente curados e você
retornar aos seus treinamentos habituais na academia, converse com o
educador físico que instrui o seu treino a respeito de como reintegrar
os exercícios para ombros com peso de maneira segura na sua rotina.

Outras dicas e cuidados

Segundo o médico especialista em medicina esportiva e artroscopia de
substituição do ombro, Brett Sanders, do Centro de Medicina Esportiva
e Ortopedia de Chattanooga, Tennessee, nos Estados Unidos, os
exercício para tendinite no ombro podem ser feitos até o ponto de
sentir um alongamento confortável e devem ser executados
lentamente para permitir que os músculos e os tecidos moles tenham
tempo para alongar.

“Segure cada alongamento por 15 a 20 segundos. Ao alongar, o seu

objetivo é atingir a máxima amplitude de movimento para você (sem
forçar). É recomendado que você aqueça bem antes de alongar.
Geralmente, você pode fazer alguma caminhada, pedalada ou corrida
leve, de modo que comece a suar antes de iniciar o alongamento”,
aconselhou Sanders.

O especialista também orientou que deve-se permitir que as primeiras

ou duas primeiras repetições funcionem como uma espécie de
repetições de aquecimento, com bem pouquinha dor.

“Gradualmente, trabalhe em mais e mais amplitude de movimento,

conforme você começar a se sentir mais flexível. Às vezes, ocorre uma
dor leve no alongamento, entretanto, não é recomendado que você
force através da dor. Se você for paciente, o braço vai ficar mais solto
conforme é aquecido”, acrescentou o especialista.