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Abc 2

O documento descreve um treino dividido em três partes focadas em diferentes grupos musculares. A primeira parte é focada em costas e bíceps, a segunda em peito e tríceps, e a terceira em pernas e ombros. O treino utiliza técnicas como séries lenta e rápida, super séries sem descanso, séries até a falha muscular e pausas curtas entre séries.

Enviado por

Estevao Ribeiro
Direitos autorais
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Levamos muito a sério os direitos de conteúdo. Se você suspeita que este conteúdo é seu, reivindique-o aqui.
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O documento descreve um treino dividido em três partes focadas em diferentes grupos musculares. A primeira parte é focada em costas e bíceps, a segunda em peito e tríceps, e a terceira em pernas e ombros. O treino utiliza técnicas como séries lenta e rápida, super séries sem descanso, séries até a falha muscular e pausas curtas entre séries.

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Treino: ABC 2

Observação: Divisão: Costas/Biceps, Peito/Tríceps, Perna/Ombro

Descrição Técnica
4 repetições com 5 segundos de concêntrica, 4 repetições com 5
SLOW
segundos de excêntrica e 4 repetições com velocidade normal.

BI-SET Super Série (Sem descanso entre os Exercícios)

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EXAUSTÃO Ir até a falha em cada uma das séries

Descanso de 10 segundos entre séries, até que consiga fazer


REST PAUSE
apenas 1 repetição

A (Costas/Biceps)
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
Barra Fixa 3 - 2min EXAUSTÃO
Remada Frente Triângulo 4 10 45seg
Remada Curvada com Barra 4 10 45seg
começar com 12
Rosca Direta Barra - 10seg REST PAUSE
repetições
Rosca Alternada 4 10 1min
Rosca 21 3 21 1min
Abdomen Prancha 4 1min 45seg
Abdomen Elevação de Pernas 3 15 30seg SLOW

B (Peito/Triceps)
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
Supino Reto 5 10 45seg
Crucifixo 4 12 1min
PullOver 3 15 1min SLOW
começar com 10
CrossOver - 10seg REST PAUSE
repetições
Supininho tríceps 4 12 45seg
Pulley Corda 4 - 1min EXAUSTÃO
Tríceps Francês Unilateral 4 10 45seg
C (Pernas/Ombro)
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica
Agachamento Livre 5 10 1min
Leg Press 3 - 2min EXAUSTÃO
Cadeira Extensora 3 12
1min BI-SET
Cadeira (ou mesa) Flexora 3 12
Stiff 3 15 1min SLOW

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Elevação Lateral 4 12 45seg
Elevação Frontal 4 12 45seg
Arnold 3 15 45seg SLOW

Treino: Observação: SLOW BI-SET EXAUSTÃO REST PAUSE Exercício Séries Repetições Descanso Técnica Barra Fixa 3 - 2min EXAUSTÃ
Exercício Séries Repetições Descanso Técnica Agachamento Livre 5 10 1min Leg Press 3 - 2min EXAUSTÃO Cadeira Extensora 3 12 C

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