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HIPERTROFIA TOTAL PARA HOMENS

! 12 Semanas
" Avançado

Descrição
Se seu objetivo é ter músculos maiores, então o que você busca chama-se “hipertrofia muscular” e este programa de treino foi
desenvolvido justamente para fazê-lo alcançar este objetivo.
:
Com o treino de hipertrofia buscamos atingir a maior quantidade de regiões possíveis, para que todas tenham uma ótima
resposta, então este é um treino bem detalhado e que leva em consideração as diferenças morfológicas, por este motivo é
diferente para homens e mulheres.

O programa terá duração de doze semanas, divididas em quatro fases.

• A primeira fase terá duração de três semanas, e o treino terá a seguinte divisão:

A- Peito, ombro e tríceps

B- Pernas (completas)
C- Costas, bíceps e abdômen

O treino é dividido desta maneira para que consigamos estimular cada músculo duas vezes por semana, portanto cada treino
será repetido duas vezes e existirá apenas um descanso, sendo aos domingos.

• Já a segunda fase terá duração de quatro semanas e conta com uma divisão diferente, sendo a seguinte:

D- Peito, bíceps e abdômen

E- Pernas (foco em quadríceps)
F- Costas e tríceps
G- Ombros e abdômen
H- Pernas (foco em isquiotibiais)

Nesta fase já começamos a priorizar alguns músculos durante cada treino, e já começamos a refinar o estimulo em cada
grupo. Nem todos serão realizados em dias consecutivos, existirão dois dias de descanso, sendo quinta e domingo. Estes
descansos permitirão uma ótima recuperação dos treinos dos primeiros dias da semana, e assim você conseguirá continuar
treinando intensamente nos próximos dias.

• Buscando um maior refinamento, a terceira fase, que também durará quatro semanas, terá a seguinte divisão:

A- Peito e abdômen
B- Pernas (foco em quadríceps)
C- Bíceps e tríceps
D- Ombros e abdômen
E- Pernas (foco em isquitibiais)
F- Costas

A divisão será maior, pois terá maior número de exercícios por grupo muscular, buscando refinar ainda mais a hipertrofia de
cada músculo, assim como já citei. Porém só existirá um descanso semanal nesta fase, sendo aos domingos. Não é necessário
mais um dia de descanso, pois a quantidade de grupos musculares treinados em cada dia é menor, e em dias de grupos
musculares pequenos (como bíceps e tríceps) a exigência física é menor, em termos de cansaço geral.

• E por fim, a quarta fase, com apenas uma semana de duração, consiste em executar os mesmos exercícios (e a mesma
divisão) da terceira fase, porém com um volume menor. Portanto, o que mudará nesta fase será o número de séries e
repetições.

Cada exercício será executado em 2 séries de 20 repetições. Esta etapa é muito importante, pois permite que seu corpo se
recupere dos treinos intensos das 11 semanas anteriores, sem que você precise ficar sem treinar. Respeite sempre os dias de
descanso, nas duas fases, pois é no descanso que seu músculo cresce. Portanto, tal descanso é imprescindível para que seu
músculo consiga ter uma total recuperação para o próximo treino, pois este é um programa de alta intensidade e que causará
grande acúmulo de metabólitos e microlesões.

Como queremos que toda energia que você ingere seja utilizada para proporcionar hipertrofia muscular, não é necessário
realizar exercícios aeróbicos. Porém, caso seja adepto deste tipo de exercício e opte por fazê-lo, então que seja de baixa
intensidade e após o treino, ou em um horário longe do treino, ou em dia de descanso. Exemplo: 20 minutos de exercício
aeróbico pela manhã e treino de musculação ao final da tarde. Ou musculação seguida de exercício aeróbico leve.

Caso perca algum treino durante a semana, não tente compensa-lo no dia seguinte. Prossiga com a programação estipulada
para o restante da semana. Para que possamos causar bastante estresse muscular, os exercícios contam com alguns sistemas
de intensificação. Lembre-se que buscamos a falha muscular ou algo bem próximo a ela, portanto certifique-se de alcança-la
na faixa de repetições estipulada.
:
Os sistemas de intensificação são da seguinte maneira:

• Quando encontrar escrito 3×10 a 12, significa que realizará 3 séries de 10 a 12 repetições. Lembre-se de buscar a falha nesta
faixa de repetições.
• Quando encontrar 3x 10+10+10, significa que realizará 10 repetições, diminuíra um pouco o peso (em máquinas geralmente 2
plaquinhas, com halteres ou anilhas, geralmente 2 quilos, porém isso varia de pessoa pra pessoa), fará mais 10 repetições,
diminuirá mais um pouco o peso e fará mais 10 repetições. Isso foi uma série, portanto repetirá a mesma coisa em mais duas
séries (recomeçando com ao peso inicial). Caso sinta que consegue começar a nova série com um peso mais alto, pode
aumentar.
• Ao encontrar o sistema 1×12; 1×10; 1×8, significa que realizará 1 série de 12 repetições e descansará. Aumentará o peso para uma
nova série de 10 repetições e descansará. Novamente aumentará o peso para a última série que será de 8 repetições.

Também como uma maneira de intensificar, utilizaremos os chamados bi-sets (ou superseries). Isso consiste em realizar o
exercício e já partir para o próximo que está descrito junto, e somente depois fazer o intervalo de recuperação.

Neste programa de treino iremos introduzir o conceito de “ritmo” de execução, ou “cadência”, que nada mais é do que a
velocidade de execução do exercício.
O ritmo básico de execução será o 2:2. Isso significa que você deverá levar 2 segundos na fase concêntrica do movimento
(contração) e 2 segundos na fase excêntrica (retorno a posição inicial). Portanto, quando não houver nada descrito em relação
ao ritmo, o exercício deverá ser realizado no ritmo 2:2.
Quando encontrar o ritmo 3:3, significa que deverá executar a fase concêntrica em 3 segundos e a excêntrica em mais 3
segundos.
E o ritmo 1:1 é o mais rápido que encontrará, e significa que deverá executar a fase concêntrica em 1 segundo e a excêntrica em
mais 1 segundo.

Nos treinos de membros superiores, o intervalo de recuperação entre séries e exercícios será de 40 a 60 segundos.
Nos treinos de membros inferiores, este intervalo será de 60 a 90 segundos. Existe esta diferença por se tratar de treinos que
exigem maior esforço físico.
Caso sinta que consegue realizar mais uma série com um tempo de recuperação inferior ao estipulado, você pode tentar
aumentar o peso para a próxima série. Caso não se sinta seguro para isso, não o faça, priorize sempre a execução do
movimento!

Durante este programa de treino é bem provável que sinta dor muscular nos dias após o treino, o que é absolutamente normal
e significa que houve grande depósito de metabólitos e microlesoes neste músculo. Com o passar do tempo esta dor não
acontecerá com tanta frequência.
Porém sentir dor articular não é normal, portanto é preciso ficar bem atento à execução correta dos exercícios para que isso
não ocorra.

PRIMEIRA FASE – SEMANAS 1 A 3

SEGUNDA-FEIRA | PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

Exercício Séries Repetições

Supino reto com barra 3 12, 10, 8

Crucifixo (na máquina) 3 12, 10, 8

Bi-set: Supino inclinado (com halteres) 3 12 a 15

+ crucifixo inclinado (com halteres)

Bi-set: Elevação lateral (com halteres) 3 12 a 15

+ Desenvolvimento (com halteres)

Tríceps na polia alta (barra reta) 3 12, 10, 8

Tríceps testa na polia (com a corda) 3 10+10+10

TERÇA-FEIRA | PERNAS

Exercício Séries Repetições

:
 Agachamento no smith 3 12, 10, 8

Leg press 45 4 15, 12, 10, 8

Cadeira extensora 3 10+10+10

Cadeira flexora 3 12, 10, 8

Passada (com halteres) 3 12 a 15

Panturrilhas no leg horizontal 3 15 a 20

QUARTA-FEIRA | COSTAS, BÍCEPS E ABDÔMEN

Exercício Séries Repetições

Puxada pegada invertida 3 12, 10, 8

Remada na máquina (pegada neutra) 3 12, 10, 8

Bi-set: Remada curvada (com barra – pegada aberta) 3 12 a 15

+ crucifixo inverso (com halteres) 3 10 a 12

Rosca alternada (halter) 3 12, 10, 8

Rosca Scott 3 12 a 15

Abdominal no solo (segurando anilha) 3 12 a 15

QUINTA-FEIRA | PEITO, OMBRO E TRÍCEPS

Exercício Séries Repetições

Supino reto com barra 3 12, 10, 8

Crucifixo (na máquina) 3 12, 10, 8

Bi-set: Supino inclinado (com halteres) 3 12 a 15

+ crucifixo inclinado (com halteres)

Bi-set: Elevação lateral (com halteres) 3 12 a 15

+ Desenvolvimento (com halteres)

Tríceps na polia alta (barra reta) 3 12, 10, 8

Tríceps testa na polia (com a corda) 3 10+10+10

SEXTA-FEIRA | PERNAS

Exercício Séries Repetições

Agachamento no smith 3 12, 10, 8

Leg press 45 4 15, 12, 10, 8

Cadeira extensora 3 10, 10, 10

Cadeira flexora 3 12, 10, 8

:
 Passada (com halteres) 3 12 a 15

Panturrilhas no leg horizontal 3 12 a 15

SÁBADO | COSTAS, BÍCEPS E ABDÔMEN

Exercício Séries Repetições

Puxada pegada invertida 3 12, 10, 8

Remada na máquina (pegada neutra) 3 12, 10, 8

Bi-set: Remada curvada (com barra – pegada aberta) 3 12 a 15

+ crucifixo inverso (com halteres) 3 10 a 12

Rosca alternada (halter) 3 12, 10, 8

Rosca Scott 3 12 a 15

Abdominal no solo (segurando anilha) 3 12 a 15

DOMINGO

Descanso total

SEGUNDA FASE – SEMANAS 4 A 7

SEGUNDA-FEIRA | PEITO, BÍCEPS E ABDÔMEN

Exercício Séries Repetições

Supino reto (com halteres) 3 12, 10, 8

Supino inclinado (com barra) 3 12, 10, 8

Crucifixo (na máquina) 3 10 + 10 + 10 (ritmo 1:1)

Crucifixo no cross (polia alta) 3 10 a 15

Rosca direta 3 10 a 12 (ritmo 3:3)

Bi-set: rosca scott (barra w) 3 12, 10, 8

+ rosca alternada (com halteres) 3 10 a 15

Abdominal na prancha declinada (segurando uma anilha) 3 12 a 15

TERÇA-FEIRA | PERNAS (QUADRÍCEPS)

Exercício Séries Repetições

Agachamento unilateral (tronco estendido) 3 10 a 15

Cadeira extensora 3 10 + 10 + 10 (ritmo 1:1)

Bi-set: hack 3 12, 10, 8

+ passada com halteres 3 12 a 15
:
 Leg press 45 3 12, 10, 8

Agachamento livre 3 10 a 12 – ritmo 3:3

Panturrilhas no leg horizontal 3 15 a 20 (ritmo 3:3)

QUARTA-FEIRA | COSTAS E TRÍCEPS

Exercício Séries Repetições

Puxada pela frente (pegada aberta) 3 12, 10, 8

Pulldown (com a corda) 3 10 a 15

Remada baixa (com o triângulo) 3 10 + 10 + 10 (ritmo 1:1)

Remada unilateral (com halter) 3 12, 10, 8

Crucifixo inverso na máquina 3 10 a 12

Bi-set: Tríceps na polia alta (com a barra reta) 3 10 + 10 + 10 (ritmo 1:1)

+ Tríceps coice bilateral (com halteres) 3 10 a 15

Tríceps francês com halter 3 10 a 15 (ritmo 3:3)

QUINTA-FEIRA

Descanso

SEXTA-FEIRA | OMBROS E ABDÔMEN

Exercício Séries Repetições

Elevação unilateral no cross (polia baixa) 3 10 a 12 (ritmo 3:3)

Elevação lateral (com halteres) 3 10 + 10 + 10 (ritmo 1:1)

Elevação frontal (com barra – pegada pronada) 3 10 a 12

Bi-set: desenvolvimento (com halteres) 3 12, 10, 8

+ elevação frontal (com anilha – pegada neutra) 3 10 a 12 (ritmo 1:1)

Bi-set: abdominal na prancha declinada (segurando uma anilha) 3 12 a 15

+ infra abdominal na prancha declinada 3 12 a 15

SÁBADO | PERNAS (ISQUIOTIBIAIS)

Exercício Séries Repetições

Flexão de joelhos unilateral, em pé 3 10 a 12 (ritmo 3:3)

Cadeira flexora 3 12, 10, 8

Bi-set: stiff (com barra) 3 10 a 12

+ passada (com halteres) 3 10 a 12
:
 Leg press horizontal (pés em neutro) 3 10 + 10 + 10 (ritmo 1:1)

Cadeira abdutora 3 12 a 15

Panturrilhas na máquina (joelhos flexionados) 3 12 a 15 (ritmo 3:3)

DOMINGO

Descanso total

TERCEIRA FASE – SEMANAS 8 A 11

SEGUNDA-FEIRA | PEITO E ABDÔMEN

Exercício Séries Repetições

Bi-set: crucifixo reto (com halteres) 3 12 a 15 (ritmo 3:3)

+ supino reto (com halteres) 3 10 a 12 (ritmo 1:1)

Crucifixo (na máquina) 3 10 + 10 + 10 (ritmo 1:1)

Supino inclinado (na máquina) 3 12, 10, 8 (ritmo 3:3)

Bi-set: crucifixo no cross (polia alta) 3 10 a 15

+ flexão de braços no solo 3 8 a 10 (ritmo 3:3)

Abdominal na prancha declinada (segurando uma anilha) 3 12 a 15

Abdominal no solo (pernas a 90°) 3 12 a 15

TERÇA-FEIRA | PERNAS (QUADRÍCEPS)

Exercício Séries Repetições

Cadeira extensora 4 15, 12, 10, 8

Agachamento guiado (Smith) 3 12, 10, 8

Leg press 45 3 12 a 15 (ritmo 3:3)

Passada (com halteres) 3 12 a 15

Hack 3 12, 10, 8

Panturrilhas no leg horizontal 3 10 + 10 + 10

QUARTA-FEIRA | BÍCEPS E TRÍCEPS

Exercício Séries Repetições

Rosca direta no cross (barra reta) 3 10 + 10 + 10

Bi-set: rosca Scott (com barra) 3 12, 10, 8

+ rosca direta (com anilha – pegada neutra) 3 10 a 12 (ritmo 1:1)

Rosca simultânea no banco inclinado 3 10 a 12 (ritmo 3:3)

Tríceps testa no cross (com a corda) 3 10 + 10 + 10

:
 Triceps francês unilateral 3 12 a 15 (ritmo 3:3)

Bi-set: tríceps coice bilateral (com halteres) 3 12 a 15

+ tríceps banco 3 12 a 15 (ritmo 1:1)

QUINTA-FEIRA | OMBROS E ABDÔMEN

Exercício Séries Repetições

Elevação lateral (com halteres) 3 12, 10, 8

Bi-set: elevação unilateral inclinado, no cross (polia baixa) 3 10 a 12

+ elevação unilateral inclinado (com halter) 3 10 a 12

Elevação frontal (com halteres – pegada pronada) 3 10 a 12

Desenvolvimento (na maquina – pegada neutra) 3 10 + 10 + 10

Bi-set: abdominal no solo (pernas a 90°) 3 12 a 15

+ infra abdominal em suspensão 3 12 a 15

SEXTA-FEIRA | PERNAS (ISQUIOTIBIAIS)

Exercício Séries Repetições

Cadeira flexora 3 12, 10, 8

Mesa flexora 3 10 + 10 + 10 (ritmo 1:1)

Stiff com barra 3 10 a 12 (ritmo 3:3)

Bi –set: Leg press horizontal (pés em neutro) 3 12, 10, 8

+ passada com halteres 3 12 a 15

Panturrilhas em pé (no Smith) 3 12, 10, 8

Panturrilhas na máquina (joelhos flexionados) 3 12 a 15 (ritmo 3:3)

SÁBADO | COSTAS

Exercício Séries Repetições

Puxada pela frente (pegada invertida) 3 12, 10, 8

Bi-set: puxada pela frente (pegada aberta) 3 12, 10, 8

+ pulldown (com a corda) 3 12 a 15 – ritmo 1:1

Remada curvada (pegada supinada) 3 12, 10, 8

Remada baixa (pegada aberta) 3 12 a 15 (ritmo 3:3)

Crucifixo inverso na máquina 3 10 + 10 + 10 (ritmo 1:1)

DOMINGO

Descanso total
:
 QUARTA FASE – SEMANA 12

SEGUNDA-FEIRA | PEITO E ABDÔMEN

Exercício Séries Repetições

Bi-set: crucifixo reto (com halteres) 2 20 (ritmo 3:3)

+ supino reto (com halteres) 2 20 (ritmo 1:1)

Crucifixo (na máquina) 2 20 (ritmo 1:1)

Supino inclinado (na máquina) 2 20

Bi-set: crucifixo no cross (polia alta) 2 20

+ flexão de braços no solo 2 20

Abdominal na prancha declinada (segurando uma anilha) 2 20

Abdominal no solo (pernas a 90°) 2 20

TERÇA-FEIRA | PERNAS (QUADRÍCEPS)

Exercício Séries Repetições

Cadeira extensora 2 20

Agachamento guiado (Smith) 2 20

Leg press 45 2 20 (ritmo 3:3)

Passada (com halteres) 2 20

Hack 2 20

Panturrilhas no leg horizontal 2 20

QUARTA-FEIRA | BÍCEPS E TRÍCEPS

Exercício Séries Repetições

Rosca direta no cross (barra reta) 2 20

Bi-set: rosca Scott (com barra) 2 20

+ rosca direta (com anilha – pegada neutra) 2 20 (ritmo 1:1)

Rosca simultânea no banco inclinado 2 20 (ritmo 3:3)

Tríceps testa no cross (com a corda) 2 20

Triceps francês unilateral 2 20 (ritmo 3:3)

Bi-set: tríceps coice bilateral (com halteres) 2 20

+ tríceps banco 2 20 (ritmo 1:1)

QUINTA-FEIRA | OMBROS E ABDÔMEN

Exercício Séries Repetições

Elevação lateral (com halteres) 2 20

:
 Bi-set: elevação unilateral inclinado, no cross (polia baixa) 2 20
+ elevação unilateral inclinado (com halter) 2 20

Elevação frontal (com halteres – pegada pronada) 2 20

Desenvolvimento (na maquina – pegada neutra) 2 20

Bi-set: abdominal no solo (pernas a 90°) 2 20

+ infra abdominal em suspensão 2 20

SEXTA-FEIRA | PERNAS (ISQUIOTIBIAIS)

Exercício Séries Repetições

Cadeira flexora 2 20

Mesa flexora 2 20 (ritmo 1:1)

Stiff com barra 2 20 (ritmo 3:3)

Bi –set: Leg press horizontal (pés em neutro) 2 20

+ passada com halteres 2 20

Panturrilhas em pé (no Smith) 2 20

Panturrilhas na máquina (joelhos flexionados) 2 20 (ritmo 3:3)

SÁBADO | COSTAS

Exercício Séries Repetições

Puxada pela frente (pegada invertida) 2 20

Bi-set: puxada pela frente (pegada aberta) 2 20

+ pulldown (com a corda) 2 20 (ritmo 1:1)

Remada curvada (pegada supinada) 2 20

Remada baixa (pegada aberta) 2 20 (ritmo 3:3)

Crucifixo inverso na máquina 2 20 (ritmo 1:1)

DOMINGO

Descanso total

RESUMO DO PROGRAMA

# Ganho de Massa

$ Avançado

% 12 Semanas
:
 & Isophorm (https://dragonpharmabrasil.com/search?type=product&q=Isophorm)

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