TREINO INTERMEDIÁRIO AGONISTA

TREINO A
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
1 Passadas + Agachamento Livre 4 8/8 + 8 à 10
2 Mesa Flexora + Cadeira Extensora 4 12 + 12
3 Leg Press 45º (Pés Altos) + Hack Machine 3 10 + 10
4 Afundo Barra Guiada + Cad. Extensora Unilateral 3 10/10 + 12/12
5 Rosca Direta + Tríceps Pulley 4 12 + 12
6 Rosca Alternada + Tríceps Corda 4 12 + 12 à 15
7 Tríceps Mergulho 3 Máx
8
9 ** 20 à 30' aeróbico SEMPRE no pós treino **

TREINO B
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
1 Cad. Adutora + Cad. Abdutora 4 15 + 15
2 Agach. Sumô + Cad. Abdutora Inclinada 4 12 + 12
3 Glúteo Cruzado no Cross 3 12 / 12
4 Arnold Press + Desenvolvimento Halter 4 12 + Máx
5 Crucifixo Invertido 4 10 à 12
6 Elevação Lateral Sentada (Drop) 4 12+Máx+Máx
7
8
9 ** 20 à 30' aeróbico SEMPRE no pós treino **

TREINO C
EXERCÍCIOS SÉRIES REPETIÇÕES
1 Pulley Puxada Frente + Supino Inclinado 4 10
2 Pulley Puxada Supinada + Sipino com Halter 4 12 + 12
3 Remada Baixa + Voador (+ amplitude) 3 12 + 12
4 Remada Unilateral com Halter 3 12/12
5 Crucifixo 3 12
6
7
8
9 ** 20 à 30' aeróbico SEMPRE no pós treino **
AGONISTA & ANTAGONISTA - FEMININO
NISTA & ANTAGONISTA - FEMININO
OBSERVAÇÕES

Treino agonista e antagonista de posterior + anterior de coxa e bíceps + tríceps. Por se tratar de um
treino ago+antag, mesmo que mais curto ainda assim se torna um treino bem intenso. Como essa
estratégia nos limita em relação a subdivisão de agrupamentos musculares, uma média de 5 exercícios
para cada grupo de aproximadamente 4 séries de 8 à 15 repetições já é o suficiente para um bom
estimímulo uma vez que num prazo de 72h ele novamente será treinado. DICA:
Podem reparar que para um melhor recrutamento muscular de MMII mantive o padrão de menores
repetições afim de que aquele grupo alvo seja melhor atingido por meio de cargas sem que haja o
recrutamento de um segundo grupo muscular. Reparem também que na sequência de treinos, os braços
serão treinados sempre após o treino de costas + peitoral, uma vez que neste treino o bíceps e tríceps
são recrutados de forma secundária.

OBSERVAÇÕES
Treino agonista e antagonista de adutores + abdutores de coxa e ombros. Não há necessidade de um
massacre muscular para estes agrupamentos uma vez que no Treino A, ambos são parcialmente
recrutados (mesmo que de forma tensional).
DICA: - Optei por separar os ombros dos braços (diferentemnet do
treino masculino) já que os mesmos são usados como estabilizadores nos treinos A (bíceps e tríceps) e
até sinergistas no Treino C (costas e peitoral). Como os ombros estão ligados diretamente a proporção
muscular dos membros superiores e o fato de estarem sendo treinados de forma isolada, todas os
exercícios serão executados em 04 séries e médias repetições (10 à 12) afim de manter-se altas cargas.
-
Reparem que para este treino optei por exercícios focados em ABDUÇÃO afim de trabalharmos com
maior ênfase o glúteo maximo evitando ao máximo o foco do glúteo médio já que este é o principal
responsável pela extensão do quadril (nos exercícios já executados no treino anterior através do
agachamento, afundo, passadas e hack).

OBSERVAÇÕES

Treino agonista e antagonista de peitoral + costas. Uma ótima estratégia ago+antag para estes grupos
uma vez que a grande maioria das mulheres possuem uma má postura na região do tórax, desta forma
"puxando as costas e alongando o peitoral" conseguimos aumentar o alongamento, amplitude de
movimento e consequentemente uma melhor postura.
DICA: - Para exerícios de costas e visando quesito
proporção inicio o treino com puxadas mais abertas afim de focar a grande dorsal e posteriormente para
as remadas. Reparem que continuo usando a estratégia de exercícios unilaterais no final do treino.
- Para os exercícios de peito faço e indico sempre os que são mais
focados em maiores amplitudes (na fase excêntrica) afim de que o foco maior seja no músculo do
peitoral MENOR evitando ao máximo a ativação intensa do peitoral maior para que não fique com um
aspecto de "peito quadrado" ou masculinizado.
 - Para os exercícios de peito faço e indico sempre os que são mais
focados em maiores amplitudes (na fase excêntrica) afim de que o foco maior seja no músculo do
peitoral MENOR evitando ao máximo a ativação intensa do peitoral maior para que não fique com um
aspecto de "peito quadrado" ou masculinizado.