Grupos+Especiais OBESIDADE

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445-01
CAPACITAÇÃO EM TREINAMENTO DE FORÇA E HIPERTROFIA
GRUPOS ESPECIAIS
TREINAMENTO DE FORÇA PARA INDÍVIDUOS COM
OBESIDADE
Ingrid Dias, PhD.

Professora e Pesquisadora | UFRJ
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1. ESTIGMA DA OBESIDADE
2. BENEFÍCIOS “REAIS” DO
TREINAMENTO DE FORÇA
DESAFIOS
3. ADESÃO AO TREINAMENTO
4. ESTRATÉGIAS DE
PRESCRIÇÃO
OBESIDADE É
DOENÇA?

Reconhecer a obesidade como DOENÇA
Combater estereótipos e preconceitos
Iniciativas educacionais
PREVENÇÃO
4 milhões de MORTES no mundo
120 milhões de situações INCAPACIDADE FUNCIONAL
70% das MORTES por doenças cardiovasculares

Artrite Infecções
Diabetes
Disfunções
Infarto tipo II
respiratórias
Obesidade Resistência
Abdominal à insulina
Incapacidade Incontinência
funcional urinária
Síndrome
do ovário OBESIDADE Câncer
policístico
GOTA Infertilidade
Dislipidemia Hipertensão
Distúrbios
psicológicos Esteatose Disfunções
e hepática renais
psiquiátricos
Problemas
Pancreatite
articulares
Metabolismo lipídico e glicídico
Regulação da pressão arterial
Homeostase vascular
Balanço energético
Angiogênese
OBESO
SAUDÁVEL?

Massa corporal (kg)
Circunferência de cintura
Circunferência de quadril
Índice de massa corporal
Pressão arterial
Insulina
HOMA-IR
Triglicerídeos
Fibrinogênio
Síndrome metabólica
Dias et al., 2015
Marcadores inflamatórios
Função vascular
Dias et al., 2015

OBESO SAUDÁVEL ?
OBESIDADE É DOENÇA
CAUSA MULTIFATORIAL
ESTADO INFLAMATÓRIO

1. ESTIGMA DA OBESIDADE
2. BENEFÍCIOS “REAIS” DO
DESAFIOS
3. ADESÃO AO TREINAMENTO
4. ESTRATÉGIAS DE
PRESCRIÇÃO
QUALIDADE MUSCULAR
RISCO CARDIOMETABÓLICO

ESTRATÉGIA DE
PRÉ-CONDICIONAMENTO

CITOCINAS PRÓ-INFLAMATÓRIAS
CITOCINAS ANTI-INFLAMATÓRIAS
De Salles et al., 2010

Alterações nos níveis de adiponectina,
leptina e PCR foram mais evidentes em
indivíduos com sobrepeso/obesidade;
Intervenções ≥ 16 semanas → resultados

significativos para adiponectina e PCR,
enquanto a leptina respondeu em
períodos mais curtos;
Intensidade ≥ 80% 1 RM → adiponectina;
Nenhuma alteração para o TNF- α.
De Salles et al., 2010

Função vascular
Pressão arterial MAPA 24h
Modulação autonômica
Perfil metabólico
Marcadores inflamatórios
Composição corporal
Condicionamento físico
Dias et al., 2015

12 semanas
Treinamento em circuito periodizado
1 – 3 séries; 50 – 85% 10RM; 6 – 15 rep
10 exercícios
30 – 40 minutos
3 x semana
Sem restrição calórica
Dias et al., 2015

Circunferência da cintura
Relação cintura/quadril
Pressão arterial sistólica
Pressão arterial diastólica

Dias et al., 2015
Insulina
HOMA-IR
Fibrinogênio
Síndrome metabólica
% gordura total e central Dias et al., 2015

Função vascular
Efeito anti-inflamatório

cardíaca
Modulação autonômica

CAPACIDADE FUNCIONAL
QUALIDADE
MUSCULOESQUELÉTICA
CONTROLE
CARDIOMETABÓLICO
EVITAR O EFEITO
RECIDIVANTE
Resultado Final
Foco no processo
Pequenas metas | Acompanhamento | Aderência

TIRAR O FOCO da balança
Seu aluno compra Volume de treinamento

“RESULTADOS” Redução da fadiga
Sono |estresse | dor
Capacidade funcional
MOTIVAÇÃO → ADERÊNCIA Roupas
Imagem corporal
Medida da cintura
Medida do quadril
Resultado final (kg)
RECOMENDAÇÕES PARA
PRESCRIÇÃO DO TREINAMENTO

FORÇA | RESISTÊNCIA MUSCULAR | OSTEOMIOARTICULAR
1 Técnica de execução, postura, estabilidade, mobilidade e
capacidade funcional
Base 4 – 12 semanas*
RESISTÊNCIA MUSCULAR | HIPERTROFIA | AERÓBIO
2
Técnica de execução e resistência à fadiga
Preparação
4 – 12 semanas*
HIPERTROFIA | POTÊNCIA | AERÓBIO

3 Qualidade muscular
Condicionamento 4 – 12 semanas*
Controle de carga interna | Variação de estímulos
FORÇA | RESISTÊNCIA MUSCULAR | OSTEOMIOARTICULAR
1 Técnica de execução, postura, estabilidade, mobilidade e
capacidade funcional
Base 4 – 12 semanas*
• 6 → 15 repetições (peso corporal)* • Foco da progressão VOLUME

• 40 – 60% 1RM • Técnica de execução
• PSE: leve à moderado → moderado • Intervalo ou s/intervalo
• 1 – 3 séries por grupamento/sessão • Controle de fadiga central e periférica
• 1 – 3 x semana • Duração 15 – 30 min.
• 4 – 6 exercícios • Evitando impacto
2 RESISTÊNCIA MUSCULAR | HIPERTROFIA | AERÓBIO
Preparação Técnica de execução e resistência à fadiga
4 – 12 semanas*
• 6 → 15 repetições (peso corporal)* • Foco da progressão volume e

• 60 – 80% 1RM intensidade
• PSE: moderado → moderado - forte • Intervalo* ou s/intervalo
• 4 – 8 séries por grupamento/sessão • Controle: fadiga central e periférica
• 1 ou mais sessões • Duração 30 – 40 min.
• Fatores influenciadores* • Treinamento combinado
3 FORÇA | HIPETROFIA | POTÊNCIA | AERÓBIO (HIIT)
Condicionamento Qualidade muscular
4 – 12 semanas* | Variação de estímulos
• 6 → 15 ou mais repetições (peso corporal)* • Foco da progressão volume e

• 30 – 85-90% RM intensidade
• PSE: moderado à forte → forte • Intervalo* ou s/intervalo
• 9 – 11 séries por grupamento/sessão • Controle: fadiga central e periférica
• 1 - mais sessões • Duração 30 – 60 min.
• Fatores influenciadores* • Treinamento combinado
SELEÇÃO DOS EXERCÍCIOS

O QUE DEVO
PRIORIZAR ?

Fase 1 - Base
Técnica de execução, postura, estabilidade, mobilidade e capacidade
funcional
• Foco nos principais movimentos articulares

• Movimentos funcionais (ex: puxar e empurrar, sentar e levantar)
• Grandes e pequenos grupamentos priorizar de acordo com avaliação
prévia)
• Fortalecimento e estabilidade do core
• Equilíbrio estático e dinâmico
• Exercícios de mobilidade e flexibilidade
Fase 2 - Preparação
Técnica de execução | resistência à fadiga
• Foco em exercícios multiarticulares

• Grandes e pequenos grupamentos (priorizar de acordo com avaliação
prévia)
• Fortalecimento estabilidade do Core
• Combinar exercícios aeróbios
• Cicloergômetro, transport, esteira, remo, entre outros
• Combinado com aeróbio (30% à 50% do volume total de treinamento)
Fase 3 - Condicionamento
Qualidade muscular | Variação de estímulos
• Exercícios multiarticulares e integrados

• Grandes grupamentos
• Incluir exercícios de potência | impacto
• Treinamento intervalo de alta intensidade (HIIT)
• Treinamento intervalo de alta intensidade com exercícios calistênicos
(HIIT com peso corporal)
• Combinado com aeróbio (50% do volume total de treinamento)
MÉTODOS DE TREINAMENTO

OBESOS
Tradicional ou Circuito com intensidade leve à moderada
1 Alternado por segmento -- > localizado por segmento
Base
Repetições parceladas
Suporte na fases concêntrica ou excêntrica
Tradicional ou Circuito com intensidade moderada-forte

2
Localizado por segmento : Agonista/Antagonista | Rest pause
Preparação
Aeróbio combinado na sessão, entre exercícios ou entre séries
Tradicional ou Circuito de alta intensidade | HIRT

3 High impact | Movimentos explosivos
Condicionamento HIIT com diferentes durações | Densidade | Drop set
#ALGUMAS DICAS
✓Considerar os aspectos MOTIVACIONAIS: resposta afetiva
✓Traçar metas reais: DOSAR os desafios
✓Habilidades INDIVIDUAIS: exercício | sessão
✓Priorizar a frequência: HÁBITO!

Escala de afetividade
#ALGUMAS DICAS

#CONSIDERAÇÕES

FINAIS
Fazer as pessoas
(inclusive profissionais)
entenderem que a obesidade é
DOENÇA e qualquer
promessa/intervenção de curto
prazo sem pensar em
continuidade será um fracasso.
DÚVIDAS
47


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Combater estereótipos e preconceitos

120 milhões de situações INCAPACIDADE FUNCIONAL

70% das MORTES por doenças cardiovasculares

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Dias et al., 2015

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De Salles et al., 2010

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Intervenções ≥ 16 semanas → resultados

Intensidade ≥ 80% 1 RM → adiponectina;

Nenhuma alteração para o TNF- α.

De Salles et al., 2010

Pressão arterial MAPA 24h

Dias et al., 2015

Treinamento em circuito periodizado

1 – 3 séries; 50 – 85% 10RM; 6 – 15 rep

Sem restrição calórica

Dias et al., 2015

Pressão arterial sistólica

Pressão arterial diastólica

% gordura total e central Dias et al., 2015

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Seu aluno compra Volume de treinamento

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HIPERTROFIA | POTÊNCIA | AERÓBIO

• 6 → 15 repetições (peso corporal)* • Foco da progressão VOLUME

• 6 → 15 repetições (peso corporal)* • Foco da progressão volume e

• 6 → 15 ou mais repetições (peso corporal)* • Foco da progressão volume e

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• Foco nos principais movimentos articulares

• Foco em exercícios multiarticulares

• Exercícios multiarticulares e integrados

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Tradicional ou Circuito com intensidade moderada-forte

Tradicional ou Circuito de alta intensidade | HIRT

✓Considerar os aspectos MOTIVACIONAIS: resposta afetiva

✓Traçar metas reais: DOSAR os desafios

✓Habilidades INDIVIDUAIS: exercício | sessão

✓Priorizar a frequência: HÁBITO!

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