EMAGRECIMENTO: POR

ONDE COMEÇAR?
UM GUIA PARA QUE VOCÊ POSSA DAR O PRIMEIRO PASSO.

ANDRÉ FELI PE
 SUMÁRIO

Entendendo a obesidade 02
Para que emagrecer? 03
Como emagrecer? 04

Dicas que vão te ajudar no emagrecimento 05

Dúvidas comuns 10
 Entendendo a obesidade.
Obesidade é uma doença crônica que se tornou um
problema de saúde pública por ser o principal fator de
risco para doenças como diabetes e hipertensão.

Em 2000, pesquisadores já alertavam sobre uma

pandemia de obesidade, que mataria mais que doenças
infecciosas e desnutrição (que assombraram os séculos
passados).

Entre os fatores associados ao aumento dos casos,

posso destacar:

Mudanças no padrão alimentar: menor consumo de

frutas e vegetais e maior consumo de industrializados
e fastfoods;

Diminuição do tempo de atividades físicas do

cotidiano;

Fatores genéticos;

Fatores sociais: o meio em que você vive influencia na

sua composição corporal.

Se você deseja emagrecer e na sua roda de amigos só tem

pessoas que comem porcaria e não se movimentam, a
possibilidade de sucesso do seu tratamento é mínima.

"SIM! ESTOU FALANDO PARA VOCÊ REVER O SEU

CICLO DE AMIZADE."

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 Para que emagrecer?

A perda de 10% do peso já melhora funções vitais no

nosso corpo.

Melhora a sensibilidade à insulina (a falta dessa

sensibilidade é o principal causador do diabetes tipo
2);
Redução nos níveis da pressão arterial;
Melhora do sono;
Melhora de padrões bioquímicos importantes;
Melhora de fatores psicológicos;
Melhora do perfil hormonal;
Melhora da libido, tanto em homens quanto em
mulheres.

Recentemente, surgiu um movimento equivocado na

internet que prega uma "obesidade saudável".
Infelizmente, não passa de mais um desfavor a sociedade.

O obeso está bioquimicamente saudável não significa que

ficará saudável com o passar dos anos.

Não se trata de aceitação social, obesidade é uma doença

e deve ser encarada e tratada como tal.

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 Como emagrecer?

A mudança do estilo de vida é essencial, comer mais fibras,

frutas e vegetais, ingerir leguminosas com mais frequência,
consumir carnes magras, menos embutidos, além de se
movimentar mais e beber mais água.

O principal pilar do emagrecimento é o défict calórico, sem

ele é impossível chegar a um resultado.

Toda estratégia nutricional (jejum intermitente, low carb,

cetogênica, entre outras) tem como objetivo levar o
indivíduo ao défict energético.

O grande segredo é como se manter em défict por longos

períodos e como garantir a adesão no longo prazo.

Todas essas perguntas devem ser respondidas por um

profissional de nutrição.

Ele saberá qual será a melhor estratégia de acordo com seu

objetivo.

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Dicas que vão te ajudar no emagrecimento.

1 - Consuma ao menos 25g de fibras por dia

(tabela 1)

As fibras são alimentos para os microrganismos presentes no

nosso intestino, já foi provado através da ciência que existe
uma relação direta com a população microbiana intestinal e a
obesidade e que elas participam também:

Da composição do bolo fecal facilitando a evacuação;

Do aumento da saciedade, fazendo assim com que o

indivíduo coma menos;

Do controle dos níveis de colesterol, aumentando o HDL

e diminuindo o LDL;

Na redução do risco de câncer e doenças

cardiovasculares.

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 2 - Consuma frutas.

Alguns gurus do emagrecimento insistem na bobagem de

que frutas são responsáveis pelo aumento de tecido
adiposo.

Tal afirmação parece não encontrar o mínimo de

raciocínio lógico e científico.

Frutas contém baixo teor calórico (tabela 2) e alto valor

nutricional.

Para se ter uma ideia, 1kg de melancia contém apenas

320kcal, enquanto 15 unidades de biscoito maisena
contém 332kcal.

Aí eu te pergunto, com que frequência você come 1kg de

melancia?

Nota 01: Alguns ainda insistem no conceito de índice

glicêmico (IG) e acham que isso é um determinante para o
emagrecimento.

Pois bem, sendo assim, melancia é um alimento de alto IG,

enquanto sorvete, tem baixo IG.

Portanto, seguindo a linha rasa de pensamento dessas

pessoas, poderíamos considerar que melancia é um
péssimo alimento e sorvete é um excelente alimento.

Como falei, pensar assim, demonstra falta de

conhecimento.

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Dados os números acima é pouco inteligente falar que
"fruta tem frutose, frutose vira açúcar e açúcar engorda".

Quem fala isso, ou desconhece o assunto, ou usa de má

fé!

Afinal, frutas não, mas R$ 2.000 de manipulados, tudo

bem, né?

Utilize de 3 a 4 porções de frutas ao longo do dia, se

possível, sempre acompanhadas de algum outro alimento,
castanhas, iogurte, aveia, chia, linhaça, etc.

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 3 - Beba água.

Parece um clichê, porém geralmente as pessoas não

bebem a quantidade adequada de água e isso acarreta
prejuízos, tais como:

Constipação;
Constipação.
Aumento da retenção de líquido;
líquido.
Alterações no humor;
humor.
Queda de rendimento durante o treinamento.

Além do fato de muitas vezes as pessoas confundirem

fome com sede. Sim, é provável e comum, faça o teste.
Quando achar que está com fome, beba água, note se a
suposta fome diminuiu ou não.

Calcule a quantidade de água que você deve ingerir no

dia:

Peso x 0,40ml

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 4 - Tenha senso crítico.

Pare! Pense na resposta para algumas perguntas:

a) É melhor comer um pão com ovo no café da manhã ou

um pacote de biscoito recheado?

b) É realmente necessário comer 10 fatias de pizza em um

rodízio?

c) O que é mais saudável, um copo com água ou um copo

com refrigerante?

d) Arroz e feijão devem ser trocados por salgadinhos e

sucos industrializados?

Diante a esses questionamentos, quem te impede de

emagrecer? Quem pode fazer todo o trabalho por você?
Quem é que sabota seus objetivos?

Antes de simplesmente comer, reflita sobre o que vai

comer, sobre o motivo pelo qual está comendo, se aquilo
é benéfico, se te afasta ou te aproxima do teu objetivo.

Não estou dizendo para ser extremista, tá? Todo extremo

é perigoso.

Estou pedindo para que você tenha autorresponsabilidade

pelo que come.

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 Dúvidas comuns.

É possível emagrecer comendo chocolate todo dia?

Sim, totalmente, o chocolate pode ser utilizado como
estratégia para adesão ao plano alimentar, além de conter
benefícios para a saúde, tenho um texto sobre isto no meu
instagram.
Em quanto tempo vou emagrecer?
É algo muito relativo, pessoas são diferentes e respondem de
maneira diferente aos estímulos. Primeiro siga as
recomendações contidas neste ebook, se adeque aos novos
hábitos, busque um profissional de nutrição que juntos vocês
poderão conversar sobre isso.
Mas e se eu parar a dieta vou engordar novamente?
Isso é muito comum de acontecer em dietas restritas, dieta da
lua, do peixe, da blogueira, do nutrólogo (DIETA É COM
NUTRICIONISTA), enfim. Se você não entende o caminho e não
valoriza o processo, você não muda seus hábitos. Sem
mudança de hábitos o emagrecimento fica insustentável.

Óleo de coco emagrece?

Não, o óleo de coco é rico em gorduras saturadas e
além de não mostrar propriedades efetivas no emagrecimento
também aumenta o risco cardiovascular.

Carboidratos engordam?
Nenhum macronutriente isolado engorda ou emagrece,
nenhum alimento isoladamente faz isso. Carboidratos são
essenciais para funções cognitivas e desempenho esportivo.

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 Material de apoio.

Todas as referências bibliográficas para a produção

deste trabalho estão disponíveis mediante a solicitação
por e-mail: andrefelipenutricao@gmail.com

Para mais informações sobre nutrição e

emagrecimento, ou dúvidas sobre algum ponto
abordado aqui:

@andrfeliipe

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