Emagreça para Sempre - GoesMaltez (1) 230830 014756

EMAGREÇA
PARA SEMPRE
COMO PERDER GORDURA E
NUNCA MAIS ENGORDAR
Nutricionista e Educadora física Bárbara Gomes Maltez Góes

Nutricionista Rodrigo de Alcântara Maltez Góes
www.goesmaltez.com
UM POUCO SOBRE NÓS
Olá, somos o casal Bárbara e Rodrigo,
residentes em Brasília e apaixonados
por esporte e nutrição. Competimos no
fisiculturismo desde 2010 e sofremos
muita restrição alimentar nas mãos de
nutricionistas e “coachs” que montavam
planejamentos na base do copia e cola e
do frango com batata doce. Após altos e
muitos baixos com dietas, decidimos
cursar nutrição e aprender a verdadeira
ciência por trás das falácias e mitos. Nos
tornamos pioneiros na dieta flexível e
criadores do conceito Nutrição Flexível
no Brasil, um estilo de vida sem
proibições, culpa e muito longe de
transtornos alimentares.
Nosso sonho é poder ajudar o máximo
de pessoas não só a atingirem seus
objetivos, mas a encontrar o equilíbrio e
prazer em se alimentar. Comida não é
lixo! Comida é nutriente, comida é
cultura, comida é afeto, comida é amor.
2
ÍNDICE
1. Introdução...................................................................5
1.1 - O que é a Nutrição Flexível
2. Macronutrientes........................................................11
2.1 – Carboidratos
2.2 – Proteínas
2.3 – Gorduras
2.4 - Fibras
3. Micronutrientes........................................................18
3.1 – Vitaminas
3.2 – Minerais
4.Colinha de nutrientes ...............................................20
4.1 - Carboidratos
4.2 - Proteínas
4.3 - Proteínas Vegetas
4.4 - Gorduras
5. Quebrando os maiores mitos da nutrição.............26
5.1 - O Carboidrato e seu poder de “engordar”
5.2 - A proteína faz mal para os rins
5.3 - A gordura está ligada à riscos cardiovasculares
5.4 - O glúten deve ser evitado
5.5 - O pecado do sódio
5.6 - Leite faz mal à saúde
5.7 - Comer várias vezes ao dia acelera o metabolismo
5.8 - Os ovos aumentam o colesterol e risco cardiovascular
5.9 - Carboidratos simples causam picos de insulina e
imediatamente estocam gordura no corpo
6. Rastreamento de nutrientes (TEORIA) .................31
6.1 - Conceitos e benefícios
6.2 - Peso do alimentos X Macronutrientes
6.3 - Volume alimentar & saciedade
6.4 - Concentração de nutrientes por 100g
3
ÍNDICE
7. Calculando suas metas ...........................................37
7.1 - Como calcular minhas calorias
7.2 - Exemplo de cálculo
7.3 - Resumão
7.4 - Como e quando ajustar calorias
7.5 – Formas de avaliar o progresso
8. Rastreamento de nutrientes (PRÁTICA)................51
8.1 - Prática (Passo a passo)
9. Dicas Extras............................................................. 59
9.1 - Comendo fora de casa
9.2 - Dicas para os finais de semana
9.3 - Trocas inteligentes para perda de gordura
9.4 - Economizando calorias
9.5 - Bebidas alcóolicas
9.6 - Dicas para comer melhor
9.7 - Lendo uma informação nutricional
10. Dúvidas frequentes................................................74
10.1 - Posso comer só alimentos “sujos”?
10.2 - O que é a regra dos 80%-20%?
10.3 - Pesar os alimentos é essencial?”
10.4 - Então, como fazer quando for comer fora de casa?
10.5 - Como fazer o consumo de bebidas alcóolicas?
10.6 - E se eu não encontrar um alimento no aplicativo?
10.7- E se eu encontrar várias informações diferentes?
10.8 - Preciso atingir os macros 100%?
10.9 - E se eu bater as calorias e não bater os macros?
10.10 - Preciso comer de 3 em 3 horas??
10.11 – O que fazer se eu não tiver fome?
10.12 – E o que fazer se eu tiver fome demais?
ANEXO I – Modelos de cardápios....................................82

(1250Kcal; 1500Kcal; 1700Kcal; 1950Kcal) 80g – 165g PTN
4
INTRODUÇÃO
NUTRIÇÃO FLEXÍVEL
5
O QUE É A NUTRIÇÃO FLEXÍVEL
O conhecimento em nutrição tem crescido exponencialmente ao longo
dos anos, mas, em contrapartida, a obesidade também não para de
crescer. Deveria ser o contrário, certo? Afinal, porquê não conseguimos
colocar essa teoria em prática?
O erro está na forma como as dietas são propagadas nas
academias, redes sociais, conversas entre amigos e até mesmo entre
profissionais da saúde. É como se existisse uma dieta perfeita.
Infelizmente, essa dieta perfeita geralmente é bem restrita e em nada é
compatível com os hábitos e preferências da pessoa.
Não é a toa que 95% das dietas eventualmente irão falhar. Pois, em
sua maioria, são insustentáveis a longo prazo. Afinal, quem nunca ouviu
dizer que para emagrecer é preciso cortar o carboidrato, o açúcar, a
gordura, os industrializados, o glúten, a lactose, etc. Meu Deus! Não sobra
nada, isso é loucura e não tem embasamento cientifico! Entenda: você não
precisa cortar nada da dieta e sim moderar em alguns alimentos.
Além disso, ao contrário do que muitos pensam, não é você que deve
ser adequar à uma dieta e sim a dieta que deve se adequar à você e
todos os fatores que envolvem seu hábito alimentar.
Segundo o Código de Ética de Nutrição (2018 – Art. 6ª), “A atenção
nutricional prestada pelo nutricionista deve ir além do significado biológico
da alimentação e considerar suas dimensões: ambiental, cultural,
econômica, política, psicoafetiva, social e simbólica.”. Portanto, aquela dieta
pronta recebida na consulta de meia hora já não faz tanto sentido, né?
Afinal, não dá nem tempo de conhecer metade desses fatores.
6
Ainda convém lembrar que se a dieta não respeita suas
particularidades, dificilmente você conseguirá mantê-la por muito tempo.
E é ai que a Nutrição Flexível entra. É uma alternativa para se manter
mais consistente, focando na melhora de hábitos, mas sem deixar de
comer as coisas que você gosta e levando em consideração todos os
fatores ligados à sua alimentação.
Nós criamos esse conceito a partir da chamada Flexible diet (Dieta
flexível) ou MacroTracking (Rastreamento de Macros), uma forma de
fazer dieta muito difundida nos Estados Unidos em que não existem
comidas proibidas e os adeptos controlam seus nutrientes com a ajuda
de um aplicativo contador de calorias. Assim, todos os dias é possível ter
um novo cardápio, pois é possível comer de tudo (mas não tudo!).
Dessa forma, com o conceito de Dieta flexível incorporado ao
conhecimento atual em nutrição comportamental, temos um método
bastante eficaz para perda de gordura (e qualquer objetivo que
envolva alimentação). E ao longo desse e-book vamos te convencer
disso!
Com certeza você ainda pode estar cético em relação à dieta
flexível e se recusa a acreditar que é possível perder peso enquanto
come o que quiser desde que encaixe dentro de suas metas.
Leve em consideração o fato que utilizar o método também o
ajudará a aprender sobre nutrientes e alimentos. Dessa forma, você
pode ter mais consciência em suas escolhas, aprendendo a
equilibrá-las com inteligência. Essas são habilidades cruciais para
adesão e sustentabilidade a longo prazo.
7
Funciona assim: todos possuímos uma meta de nutrientes
(Carboidratos, Proteínas e Gorduras) que varia de acordo com nossos
objetivos, história clínica, idade, genética, gênero, intensidade/tipo/tempo
ativo, % de gordura, % massa muscular, entre outros. Existem várias
formas e estratégias que podem ser utilizadas para chegar nesses
valores (falaremos mais à frente sobre isso).
Com nossas metas em mãos, utilizamos aplicativos contadores de
calorias (MYFITNESSPAL/FATSECRET/YAZIO), para adicionar os
alimentos que estamos consumindo e atingir nossas metas de nutrientes,
conseguindo assim monitorar toda nossa ingestão alimentar diária.
Chamamos isso de RASTREAMENTO DE NUTRIENTES.
Nesse caso, é possível utilizar qualquer protocolo de dieta. Não
existem divisões de nutrientes perfeitas ou “corretas”, mas existe a ideal
para você. Também não existem regras rígidas com relação à
horários, quantidade de refeições e tipos de alimentos. Você tem o
poder de escolha.
8
No entanto, não pense que é tudo uma bagunça. Fazer uma dieta com
abordagem flexível não é só comer “porcaria”. É importante manter uma
base de alimentos nutritivos (alimentos in natura e minimamente
processados) comendo 80% de suas calorias de fontes saudáveis,
densas em nutrientes. E 20% de suas calorias provenientes de fontes
menos nutritivas, como um chocolate ao leite ou uma pizza.
Encontre um equilíbrio para atingir resultados sólidos e saúde

mental. Restrições extremas são impossíveis de serem mantidas à
longo prazo (podendo levar ao efeito iô-iô), desaceleram o metabolismo
e aumentam as chances de compulsão. No entanto, consumir apenas
comida processadas e ricas em sódio, açúcares e gorduras não te
saciará e você provavelmente terá deficiência no consumo de algumas
vitaminas e minerais.
9
Sintetizando, uma abordagem flexível parece ter diversos benefícios em
relação à uma abordagem mais restritiva de dietas, certo? E o mais
importante: você não precisar ficar preso a planos alimentares
engessados ou aplicativos para sempre, fazer dieta será um
aprendizado que te libertará. O objetivo final é atingir, além dos seus
objetivos, a AUTONOMIA ALIMENTAR.
VANTAGENS DE UMA ABORDAGEM FLEXÍVEL
•1 Considera fatores sociais, culturais,

afetivos, emocionais, etc
• Menos compulsão
• Relação saudável com alimentos
• Prazer ao comer
• Autonomia alimentar
• Consistência
• Resultados sólidos
Estudar o material é essencial e vai exigir tempo e dedicação. No

entanto, essa é uma fase que vai passar. Deste modo, aproveite para
aprender de verdade durante o processo, levando esse conhecimento
para o resto a vida.
Estude e se dedique em monitorar seus nutrientes e adicionar os
alimentos nos aplicativos contadores de calorias. Dessa forma, você verá
que, aos poucos, o ato de se alimentar será cada vez mais fácil, intuitivo
e natural.
10
MACRONUTRIENTES
CARBOIDRATOS 1
PROTEÍNAS 2
GORDURAS 3
FIBRAS
11
4
MACRONUTRIENTES &
MICRONUTRIENTES
Existem duas classes de nutrientes: os macronutrientes e os
micronutrientes. Os macronutrientes incluem: proteínas , carboidratos ,
gorduras e, em alguns casos, fibras e álcool. Já os micronutrientes
incluem: vitaminas, minerais, fitoquímicos e água.
A grande diferença entre os dois grupos é que os macronutrientes
liberam calorias quando ingeridos, enquanto os micronutrientes,
não.
A manipulação da quantidade de macronutrientes deve ser feita de
maneira planejada de acordo com o seu objetivo e a demanda do seu
corpo naquele momento. Cada pessoa é diferente e reage a certos
nutrientes de maneira diferente. O fato é que, se você ingerir as
proporções corretas de macronutrientes, sua dieta será muito mais eficaz
do que uma simples restrição de calorias.
Todos nós temos uma demanda por micronutrientes e precisamos

consumi-los regularmente para mantermos o funcionamento normal do
nosso corpo. Níveis subclínicos podem contribuir para o desenvolvimento
de doenças. Sem falar que são responsáveis por milhares de processos
metabólicos e reações que acontecem no nosso corpo. SÃO
ESSENCIAIS! Vamos conhecer a fundo todos eles?
12
1. CARBOIDRATOS
Os carboidratos são a principal fonte de combustível (energia) do
nosso corpo. Quando comemos carboidratos, eles se quebram em
glicose e são absorvidos no sangue. A glicose é usada diretamente por
vários órgãos e músculos como fonte de energia.
Você sabia que a recomendação da OMS (2008) para consumo de
carboidratos é de 55% a 75% do Valor Energético Total da dieta?
Mito: Carboidrato engorda

Os carboidratos só causam
o ganho de peso se você
comer em excesso. Assim
como qualquer nutriente.
O carboidrato é necessário para uma função adequada muscular,

cardíaca, renal e cerebral. Alguns outros benefícios do carboidrato são
a prevenção do catabolismo muscular e a melhora da recuperação
muscular.
Para conseguir construir músculos e queimar gordura de forma
eficaz, você precisa de energia (Carboidratos). Por essa razão, não
tenha medo dos carboidratos! Eles são a chama que fazem a
gordura queimar.
13
2. PROTEÍNAS
As proteínas são os blocos de construção de organismos vivos. A
proteína possui muitas funções dentro do corpo, como a construção e
reparação do tecido danificado e a formação de anticorpos para o
seu sistema imunológico.
Mito: Proteína faz

mal para os rins
A proteína só sobrecarrega os rins em caso de

doenças renais pré-existentes.
Quanto mais agressiva for a sua redução de calorias e mais intenso

for o seu treino, mais proteína você precisará comer para evitar o
catabolismo e favorecer o anabolismo muscular. A proteína também é
termogênica, o que significa que seu corpo irá gastar muitas calorias
para digerir a proteína. E, além de tudo, a proteína nos dá mais
saciedade. Ou seja, é muito importante para quem quer ganhar
músculos, mas também para quem quer perder gordura.
Vale a pena ou não tê-las em sua dieta?
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3. GORDURAS
As gorduras também são essenciais para o funcionamento do nosso
corpo e sobrevivência. A gordura é usada na produção de novas células
e hormônios, e é essencial para o desenvolvimento normal do
cérebro e função nervosa. A gordura também é necessária para
absorver e transportar algumas vitaminas.
Mito: Gordura aumenta o

risco de doenças cardíacas
A ingestão de gorduras, mesmo a

saturada, não é o causador
isolado de doenças
cardiovasculares. Tudo dependerá
da distribuição de todos os
nutrientes na dieta
Por ser um componente estrutural de hormônios que afetam o

metabolismo (entre outras funções), não comer gordura suficiente pode
causar grandes estragos no seu corpo! Além disso, a gordura quando
consumida com outros macronutrientes, retarda a digestão, com isso a
sensação de saciedade é prolongada.
15
4. FIBRAS
As fibras são de extrema importância, especialmente na dieta
flexível. A fibra é um tipo de carboidrato encontrado em frutas, vegetais,
grãos integrais e leguminosas que é resistente à digestão. A fibra é
famosa por promover a regularidade intestinal, retardar a absorção de
alimentos (levando a um melhor controle de açúcar no sangue e
saciedade) e diminuir o colesterol. O consumo de fibras também está
associado à um menor risco de doença cardiovascular, diabetes tipo II e
alguns tipos de câncer. Além disso, ter uma dieta rica em fibras altera a
composição da microbiota intestinal para uma mais favorável à saúde.
BENEFÍCIOS DAS FIBRAS
1 Promove regularidade intestinal
2 Retarda a absorção de alimentos

(saciedade e controle glicêmico)
3 Redução no colesterol
4 Efeito benéfico sobre as

bactérias do trato intestinal
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Pois é, não é a toa que as fibras são tão importantes em sua dieta,
certo? Por isso, dê a importância merecida às frutas, vegetais, grãos
inteiros e legumes para que eles sejam suficientes para atender às suas
necessidades mínimas de fibra, mantendo-o saudável.
Por outro lado, fique atento! Uma quantidade muito alta de fibras
pode causar prejuízo na absorção de nutrientes, além de dificultar o
funcionamento intestinal. Portanto, é nítido que tudo precisa de um
equilíbrio para funcionar corretamente.
LISTA DE HORTALIÇAS
TIPO A - 5% carboidratos
• Abobrinha • Berinjela • Palmito • Couve-de-
• Aipo • Brócolis • Pepino bruxelas
• Alface • Couve-Flor • Rabanete
• Aspargos • Champignon • Tomate
TIPO B – 10% de carboidratos

• Abóbora • Cenoura • Quiabo
• Alho Poró • Chuchu • Vagem
• Beterraba • Ervilha
• Broto de Alfafa • Nabo
TIPO C – acima de 20% de carboidratos

• Aipim • Batata Inglesa • Milho Verde
• Batata Baroa • Cará • Pinhão
• Batata Calabresa • Inhame
• Batata Doce • Mandioca
MICRONUTRIENTES
VITAMINAS
VITAMINAS 1
MINERAIS 2
FIBRAS 18
3
1. VITAMINAS
As vitaminas são nutrientes de extrema importância para o bom
funcionamento do nosso organismo, pois ele precisa delas para
muitas funções que são vitais. Além disso, a falta de vitaminas pode
acarretar em diversas doenças.
As vitaminas não são produzidas pelo nosso organismo, portanto,
devem ser adquiridas através da ingestão de alimentos como frutas,
verdura, legumes, carnes, etc.
Não possuem calorias.
São substâncias extremamente frágeis, podendo ser destruídas pelo
calor, ácidos, luz e certos metais.
2. MINERAIS
Os minerais são essenciais para a manutenção dos tecidos do
corpo humano, como, por exemplo, o sistema músculo-esquelético.
Garantem as funções vitais, tais como: digestão, absorção,
desintoxicação hepática, além da manutenção do sistema nervoso
central. Enfim, são muito importantes para todo o funcionamento do
organismo.
Exemplo de alguns minerais: cálcio, magnésio, sódio, potássio,
fósforo, ferro, cobre, iodo, manganês, zinco.
19
COLINHA DE
NUTRIENTES
TENHA SUA COLINHA EM MÃOS E BATA

SUAS METAS COM MAIS FACILIDADE
20
Colinha de macronutrientes
Dê um print screen e utilize essas listas para te ajudar na
hora de completar seus macros!
CARBOIDRATOS
• Arroz • Milho
• Mandioca • Jujuba
• Inhame • Balinhas
• Batatas(doce, inglesa, • Hortaliças
baroa) • Biscoito sem recheio
• Aveia (bolacha de arroz,
• Frutas (secas, sucos) maisena, água e
• Massas sal)
• Pães • Pipoca sem óleo
• Cereais • Pipoca doce
• Torrada • Picolé e sorvete de
• Cuscuz frutas
• Tapioca • Geleia de frutas,
• Açúcar • Refrigerantes
• Mel • Leite condensado
• Doce de leite
• Farinhas brancas ou
integrais
PROTEÍNAS
• Claras de ovos
• Suplementos proteicos
(albumina, whey
protein, caseína)
• Atum ao natural
• Soja (Carne de soja,
leite de soja, tofu -
queijo de soja)
• Embutidos (presunto,
peito de peru,
blanquet de peru)
• Queijos magros
(queijo ricota, queijo
cottage)
• Carne de Frango magra (Peito, Coxa sem

pele)
• Carnes de boi magras (Patinho, músculo,
lagarto, maminha, coxão duro, coxão mole,
filé mignon, contra-filé, alcatra)
• Peixes magros (Tilápia, robalo, pescada,
linguado, camarão, bacalhau)
• Carnes suínas magras (filé mignon, lombo,
bisteca, pernil)
PROTEÍNAS VEGETAIS
• Soja • Abacate
• Lentilhas • Pão Integral
• Leite de soja • Arroz integral e
• Edamame (vagem) branco
• Tofu • Feijão preto
• Ervilhas • Castanha de caju
• Brócolis e espinafre • Sêmola cozida
• Sementes de girassol • Sementes (llinhaça,
• Quinoa chia)
GORDURAS
• Óleos (azeite extra virgem, óleo de coco)
• Leites vegetais (leite de amêndoas, leite de
coco, leite de castanha de caju)
• Banha de porco
• Gema do ovo
• Manteiga
• Azeitona
• Creme de leite
• Maionese
• Oleaginosas e pastas de oleaginosas
PROTEÍNAS + GORDURAS
Ovo inteiro, leite, Iogurte e Queijos no geral,
Requeijão, Cream cheese, Salmão, Atum no óleo,
Bacon, Semente de chia, Carnes de boi gordas
(Acém, cupim, picanha, fraldinha, costela), Carne
de porco gordas (linguiça, costela, rabo, joelho e
orelha) Carnes de frango gordas ( Asinha, Coxa e
sobrecoxa de frango)
PROTEÍNAS + CARBOIDRATOS
Aveia, Feijão, Quinoa, Iogurtes desnatados, Leites
desnatados, Sanduiches com carnes magras
(frango, atum, peito de peru, presunto) e Queijo
magros (ricota, queijo cottage), Proteína de soja,
Ervilha, Grão de bico, Lentilha, Edamame.
CARBOIDRATOS + GORDURAS
Donuts, Sorvete, Chocolate, Biscoito recheados,
Abacate, Paçoca, Abacate, Batata frita,
Salgadinhos, Batata palha, Nutella (creme de
avelã), Chocolates, Farofa, Granola, Salgadinhos
de pacote.
FIBRAS
Alimentos integrais (pão, macarrão, arroz),
Cereais (Aveia, cevada, granola, germen de
trigo), Hortaliças A e B (alface, couve, rúcula,
acelga, agrião, aipo, espinafre, brócolis), Grãos
(feijões, grão de bico, lentilha, ervilhas, milho –
inclusive pipoca), Frutas (preferência com
casca), Nozes e sementes (amêndoa, linhaça,
nozes)
Quantidade de fibras por cada 100g de alimentos: :
Batata doce, Pêra 3g

Semente linhaça 27g
Macarrão integral 2,8g
Grão de bico 17g
Feijão preto 16g Cenoura,
Farelo de aveia 15g Beterraba, Figo 2,8g
Amêndoa 12g Milho verde 2,7g
Grão de soja 9,5g Banana 2,6g
Lentilha 8g Brócolis 2,6g
Nozes 7g Farelo de trigo 2,5g
Pão integral 6,8g Maçã 2,4g
Quinoa 6,8g Espinafre, Laranja 2,2g
Abacate, Arroz integral 1,8g
Framboesa 6,7g Abóbora 2g
Granola 6,1g Mamão, Pimentão 1,7g
Ervilha 5g Alface, Rúcula,
Goiaba 5g Acelga, Tomate 1,5g
Caqui, Morango 3,5g Ameixa, Abacaxi,
Couve 3,1g Pêssego 1,4g
QUEBRANDO OS
MAIORES MITOS DA
NUTRIÇÃO
26
QUEBRANDO OS MAIORES
MITOS DA NUTRIÇÃO
Antes de colocar o Rastreamento de nutrientes em prática é
preciso descontruir alguns “mitos” sobre dieta que existem em nossa
sociedade. Se você ainda acredita em algum deles, abra sua cabeça!
Cada vez mais as dietas cientificamente “comprovadas” revelam-se
farsas.
Não podemos pensar que nossas despensas são abastecidas
por assassinos silenciosos. Sem medo e sem culpa, comer não só
vai ser mais agradável: também pode ser mais saudável. A causa do
ganho de peso e dos problemas de saúde, não é culpa só do que
comemos e sim de como comemos: de forma ansiosa, sem atenção,
respeitando mais um cardápio do que nosso próprio corpo, somos
obcecados com os nutrientes dos alimentos, mas esquecemos quem
está consumindo aquele alimento: nós mesmos! Basta disso, vamos
combater esses mitos alimentares e comer com prazer e
moderação.
MITO 1: O CARBOIDRATO E SEU PODER DE “ENGORDAR”
1
Os carboidratos em excesso podem sim engordar, assim como
qualquer macronutriente em excesso, pois você estará ingerindo
mais do que está gastando. Mas, o carboidrato em si não pode ser
ligado diretamente ao ganho de peso. O carboidrato é a principal
fonte de energia para o organismo. Quando você deixa de consumir
carboidratos, seu corpo pode perder fibras e nutrientes essenciais
para o adequado funcionamento do organismo.
27
MITO 2: A PROTEÍNA FAZ MAL PARA OS RINS
Não existe comprovação cientifica que a adesão de uma dieta
2
rica em proteínas prejudique sua função renal. Com pacientes
renais crônicos é necessário um cuidado maior com relação à
ingestão de proteínas, mas isso não é verdade quando se trata de
pessoas com os rins saudáveis. Dietas hiperproteicas parecem ser
seguras dentro dos limites razoáveis em indivíduos saudáveis,
além de ser uma estratégia eficaz de otimização da composição
corporal, perda de peso, ou ganho de massa muscular.
“ Comer
sem culpa é
a melhor opção
“
3
MITO 3: A GORDURA ESTÁ LIGADA À RISCOS CARDIOVASCULARES
A ingestão de gorduras, mesmo as saturadas, não é um
causador isolado de doenças cardiovasculares. Tudo dependerá da
distribuição de todos os nutrientes na dieta. Do mesmo jeito que
ingerir alimentos fonte de colesterol não irão diretamente aumentar
seus níveis de colesterol, comer gordura não fará obrigatoriamente
você armazenar gordura.
28
MITO 4: O GLÚTEN DEVE SER EVITADO
4
Para pessoas sem intolerância aos alimentos fontes de glúten,
como as celíacas, não é necessária a exclusão radical de qualquer
alimento fonte de glúten da dieta. Essa retirada radical promove de
imediato uma redução na ingestão calórica total, fazendo com que
o adepto perca peso corporal. Só que essa redução aconteceu pela
redução na ingestão calórica e não por uma possível intoxicação
com glúten.
5
MITO 5: O PECADO DO SÓDIO
Existe uma importante diferença entre moderar e eliminar. O
sódio é um mineral essencial para nossa saúde. Sua retirada da
dieta pode ter um efeito justamente contrário. Após alguns dias
com baixa ingestão de sódio, nosso organismo tende a aumentar a
retenção de líquidos. É importante consumir sódio diariamente,
pois a sua falta no organismo pode provocar sintomas como
fraqueza, apatia, cefaleia, hipotensão e taquicardia.
MITO 6: LEITE FAZ MAL À SAÚDE
6
Apesar de não ser difícil encontrarmos pessoas com
intolerância à lactose e/ou proteína do leite, não podemos
generalizar. Existem pessoas que ingerem diariamente leite e
derivados, sem apresentar qualquer tipo de sintoma negativo. O
leite é uma ótima fonte de proteínas, vitaminas e minerais.
29
7
MITO 7: COMER VARIAS VEZES AO DIA ACELERA O METABOLISMO
Apesar de o processo digestivo aumentar o gasto energético
basal, esse efeito é insignificante considerando todo o gasto
energético diário. Portanto, comer a cada três horas, apesar de ser
interessante do ponto de vista cultural não pode ser uma regra,
além de que, muitas pessoas se beneficiam com uma frequência
menor e um volume maior de refeições.
MITO 8:OVOS AUMENTAM O COLESTEROL E O RISCO
8
CARDIOVASCULAR
O “problema” com o ovo é o seu elevado teor em colesterol
superior à ingestão total recomendada num dia. Mas, o aporte de
colesterol por via alimentar não se relaciona com os níveis de
colesterol no sangue e perfil lipídico. Além disso, o ovo é uma
proteína de alto valor biológico, rico em vitaminas e outros
nutrientes raramente presentes na nossa alimentação. Não há
motivo algum para que uma pessoa saudável deva evitar ovos.
MITO 9: CARBOIDRATOS SIMPLES CAUSARÃO PICOS DE INSULINA E

IMEDIATAMENTE ESTOCAR GORDURA NO SEU CORPO
9
Para ocorrer o pico de insulina, a fonte de carboidrato deve ser
consumida sozinha. Ao combinarmos com uma fonte de proteína,
gordura ou fibras, diminuímos o tempo de absorção da refeição e
dessa forma, não ocorrem os picos de insulina. Além disso, a
quantidade carboidrato consumida para que ocorra o chamado pico
de insulina é em média 50-60g de cho (2 pães franceses) sozinhos.
30
RASTREAMENTO DE
NUTRIENTES
TEORIA
31
RASTREAMENTO DE NUTRIENTES
CONCEITOS E BENEFÍCIOS
“ O Rastreamento de nutrientes se refere à

contagem de carboidratos, proteínas, gorduras,
vitaminas e fibras totais do seu dia .
“
Além de dar uma maior flexibilidade à sua dieta, o objetivo do
método é alcançar a autonomia alimentar. A prática leva ao
conhecimento dos alimentos e do seu corpo, o bastante para que se
alimente de forma intuitiva, porém com consciência nutricional.
BENEFÍCIOS
• Controle da ingestão
alimentar
• Conscientização da
alimentação
• Conhecimento sobre os
alimentos e seus nutrientes
• Autoconhecimento do corpo
• Retomada do comer
“natural”/intuitivo
• Autonomia alimentar
32
Para iniciar na contagem de macronutrientes, é importante saber o valor
calórico de cada um deles:
Ou seja, dentro de uma dieta de 2.000Kcal, por exemplo, com 20% PTN,
50% CHO 30% LIP, os macronutrientes estão distribuídos dessa forma:
VET (Valor energético total): 2000kcal

20% PTN: 400kcal / 4: 100g PTN
50% CHO : 1000kcal / 4: 250g CHO
30% LIP : 600kcal / 9: 67g LIP
33
PESO DO ALIMENTO
PESO MACRONUTRIENTES
X MACRONUTRIENTE
x
É comum que as pessoas confundam o peso de um alimento com a
quantidade de macronutrientes nele, como se 100g de morango ou 100g
de arroz tivessem 100g de carboidratos. NÃO! O peso de um alimento
não é igual à quantidade de macronutrientes que ele possui. Ou seja,
100g de morango/banana/arroz/batata NÃO Possuem 100g de
carboidratos, bem como que 100g de peito de frango não possui 100g de
proteínas.
Os alimentos mais concentrados (açúcares, óleos, suplementos

em pó) chegam mais próximos a esse valor (veja acima) e possuem maior
densidade calórica por porção (mais calorias) e consequentemente
promovem menor saciedade, já que não preenchem muito volume no seu
estômago.
34
VOLUME
TEORIA ALIMENTAR
– VOLUME E COMPOSIÇÃO
DOS ALIMENTOS
&
SACIEDADE
Portanto, os alimentos que possuem muito açúcar (muito
carboidrato concentrado) e gordura (lembre-se que a gordura é bem
calórica 1g = 9kcal/g) costumam ser os maiores sabotadores de uma
dieta. Alimentos como doces ou pizzas, exatamente por possuírem um
valor energético bem alto em uma porção pequena, não promovem
saciedade, mas isso não quer dizer que precisamos excluir esses alimentos
da nossa vida, e sim que devemos ficar atentos às porções e ter a
consciência nutricional para equilibrar a ingestão de micronutrientes ao
longo do dia.
Além do volume alimentar, outros fatores influenciam direta e
indiretamente na nossa fome, promovendo saciedade:
35
CONCENTRAÇÃO
TEORIA – VOLUME EDE NUTRIENTES
COMPOSIÇÃO
POR
DOS 100g
ALIMENTOS
Carboidrato(por Proteína(por 100g) Gordura(por 100g)
100g)
Açúcar : 100g Whey isolado: 90g Azeite: 92g
Mel: 84g Whey concentrado: 80g Óleo de coco: 92g
Uva passa: 80g Patinho cozido: 35,9g Pasta de
amendoim: 49,3g
Farinha de trigo: 75g Filé mignon grelhado: Castanha de caju:

32,8 43,9g
Pão francês: 58,6g Peito de frango grelhado: Manteiga: 35g

32g
Tapioca: 53,6g Músculo cozido: 31,2g Bacon: 33,3g

Arroz branco cozido: Tilápia grelhada: 26,2g Costela assada:
26g 30,3g
Batata doce cozida: Lombo de porco: 23,4g Cupim bovino

18g assado: 23g
Banana: 22,9g Atum ao natural: 15,2g Creme de leite: 20g
Batata inglesa Queijo cottage: 12g Azeitona: 18g

cozida:11,9g
Morango: 8g Clara de ovo: 10g Leite de coco: 18g
36
CALCULANDO SUAS
METAS
PASSO-A-PASSO
37
COMO CALCULAR
TEORIA – VOLUME E COMPOSIÇÃO
MINHAS
DOS CALORIAS
ALIMENTOS
métodos mais eficazes para determinar o Gasto Energético total [GET:
Os
necessidades energéticas diárias de um indivíduo, expresso em Kcal

(kilocalorias)] são calorimetria direta e indireta. Ambos são realizados em lugares
e com equipamentos específicos, o que os torna inviável para a maioria.
Também existem várias fórmulas, como Harris & Benedict (1919),
FAO/OMS (2001), EER/IOM (2005), para calcular o quanto você gasta no
dia (inclusive nos próprios aplicativos contadores de calorias ou
Smartwatches). Infelizmente, muitas não são precisas e podem
superestimar/subestimar esse valores para a maioria das pessoas.
A partir da determinação do GET (que envolve fatores como
atividades físicas, idade, gênero, altura, peso, composição corporal, efeito
térmico do alimento), diminui-se um percentual de calorias (em torno de
10%-20%) e são determinadas as calorias para perda de gordura. MAS
VOCÊ NÃO PRECISA IR TÃO AFUNDO. Para que você não perca
tempo descobrindo qual fórmula se adequa mais à você simplificamos
“
os cálculos com nossos protocolos exclusivos nas próximas páginas.
Seja qual for o método que você utilizar para

determinar seu GE*, o mais importante é seguir o
protocolo de forma constante, analisando como seu
corpo responde à ele, por pelo menos 3-4 semanas,
“
fazendo ajustes apenas se necessário.
38
PASSO
TEORIA 1 – ESTIME
– VOLUME SEU DÉFICIT
E COMPOSIÇÃO
CALÓRICO
DOS ALIMENTOS
Para que ocorra o processo de perda de gordura, é preciso gastar
mais energia (calorias) do que ingerimos ao longo do dia, ou seja, é preciso
estar em déficit calórico (o fator mais importante para perda de gordura),
ou seja, é preciso comer menos do que gasta. De forma simplificada, quando
estamos em déficit calórico, nosso corpo utiliza a gordura como fonte de
energia e quando em superávit calórico nosso corpo acumula energia extra
e estoca como gordura. Veja no quadro abaixo:
39
Para entrar em déficit, você pode diminuir as calorias ingeridas pela
alimentação, incluir ou aumentar a intensidade do exercício físico ou
associar os dois fatores – sem exageros!
Dito isso, vamos aos cálculos das METAS CALÓRICAS! Abaixo
está o protocolo Góes Maltez de REGRA DE BOLSO. Para calcular seu
déficit calórico, basta multiplicar o seu peso (em jejum) pelos valores
recomendados na tabela abaixo de acordo com o nível de atividade física.
Caso tenha dificuldade para se manter em um protocolo muito rígido

de dieta, estabeleça um mínimo e um máximo de calorias.
40
PASSO 2– –VOLUME
TEORIA DETERMINE SUAS METAS
E COMPOSIÇÃO
DE PROTEÍNAS
DOS ALIMENTOS
Determinadas as suas calorias, é hora de determinar as proteínas. Esse é
o macronutriente mais importante na dieta para perda de gordura. Assim
como nas calorias, aqui você também pode determinar uma faixa com
uma meta mínima e máxima de proteínas.
Siga as recomendações abaixo multiplicando o seu peso pelo valor
indicado de acordo com seu nível de atividade física. Multiplique o valor de
proteínas em gramas por 4 para chegar nas calorias provindas das
proteínas.
Dietas
hiperproteicas
(3g – 4g/kg)
podem ser
utilizadas para
atletas de alto
rendimento e
fisiculturistas.
41
PASSO 3 – DETERMINE AS METAS
DE CARBOIDRATOS E GORDURAS
Após determinar suas calorias e proteínas, é hora de determinar a suas
metas de gorduras e carboidratos. Se preferir, você pode simplesmente
complementar as calorias com a quantidade de gorduras e
carboidratos que preferir. SIM, é isso mesmo! Estudos mostram que não
há diferença na perda de gordura e manutenção de massa magra quando
calorias e proteínas são controladas. Portanto, desde que você esteja
controlando sua ingestão de proteínas e calorias totais, você já está
fazendo dieta!
42
EXEMPLO DE CÁLCULO
Para que não hajam dúvidas, montamos um quadro
exemplificativo de como seguir as orientações dadas até agora:
Após determinadas as calorias restantes, fique à vontade para

variar no consumo de Carboidratos e Gorduras.
43
RESUMÃO DO
TEORIA – VOLUME E COMPOSIÇÃO
CÁLCULO DAS
DOS ALIMENTOS
METAS
1. Determine suas calorias;
2. Determine suas metas de proteínas;
3. Diminua as calorias de proteínas do total de calorias
diária;
4. Distribua as calorias em carboidratos e gorduras como
preferir;
5. Divida as calorias de carboidratos por 4 e de gorduras
por 9 para determinar a quantidade em gramas de
cada um.
44
COMO E QUANDO AJUSTAR
MINHAS CALORIAS
Antes de ajustar suas calorias se pergunte: eu fui consistente por
pelo menos 3-4 semanas?
• Se após esse período o seu peso tiver aumentado, isso significa que
você não está em déficit calórico. O que significa que é hora de
ajustar suas calorias. Diminua entre 5-10% do seu total de
calorias diárias e continue por mais 3-4 semanas.
• Manteve o peso/ circunferência/ percentual de gordura? Diminua 3-
5% do seu total de calorias.
• Perdeu peso/ circunferência/ percentual de gordura? Parabéns !
Encontramos uma boa média calórica para você trabalhar! Continue
firme e siga em frente!
Lembre-se: paciência
é essencial para que
você tenha sucesso
em sua jornada de
perda de peso e
gordura. Por essa
razão, faça ajustes
apenas se você tiver
seguido o protocolo
de forma consistente.
45
Formas de
AVALIAR O PROGRESSO
Peso corporal (obrigatório):
Pese pela manhã, nu, depois de usar o banheiro, na mesma balança e o
mais próximo possível do mesmo horário, todas as manhãs. Faça uma
média dos pesos para o seu check-in semanal e compare essa média com a
anterior média da semana. Isso garante que você minimizará o impacto de
quaisquer flutuações aleatórias no peso corporal .
Mas cuidado! Apesar de ser o parâmetro mais utilizado, utilizar

apenas o peso corporal como comparativo não abrange todos os fatores
que podem indicar uma evolução. Não acreditem 100% na balança!!
• A balança não mostra mudanças de composição corporal (ganho de
massa muscular, perda de gordura);
• O peso flutua naturalmente ao longo do dia, semana e mês devido a
fatores como:
• Eliminação de suor, urina, evacuação, consumo de sódio, retenção de
líquidos, ciclo hormonal para mulheres, consumo de sódio e açúcar,
depleção/reposição de glicogênio, entre outros;
• Processos inflamatórios e medicações também podem alterar o peso,
impedindo uma leitura precisa do progresso feito;
• Usar diferentes balanças e pesar em horários diferentes também
atrapalha a qualidade das medidas, bem como se pesar com roupas
e/ou calçados diferentes.
46
Além do peso, é possível fazer sua avaliação de outras formas
que podem complementar e dar mais precisão à sua análise. Como, por
exemplo, por meio de fotos comparativas, medição das circunferências
corporais e feedback subjetivo.
Para que você tenha um padrão, criamos algumas orientações
para facilitar na hora de fazer em casa. Leia com atenção e faça
sempre da mesma forma!
Fotos (Opcional, mas necessária)
As fotos são um excelente parâmetro comparativo, mas para
funcionar precisam ser tiradas do mesmo ângulo e no mesmo lugar
sempre. Este método não vai apresentar as medidas em números,
porém, permite que a pessoa visualizar por meio de imagens as
mudanças ao longo do tempo. Tire fotos a cada 2-4 semanas.
Seguem abaixo algumas orientações sobre as fotos:
- As fotos devem ser feitas de bikini/sunga ou Short/Top;
- De preferência em fundo branco – parede;
- Com câmera frontal (sem utilizar selfie);
- A câmera deve estar reta e posicionada na altura do umbigo (sem
apontar para baixo ou para cima)
- Faça 3 fotos (Exemplo na próxima página):
1- De frente (braços e pernas levemente afastados do corpo);
2- De lado (Braços esticados à frente na linha do ombro - com lateral do
corpo a mostra);
3- De costas (braços e pernas levemente afastados do corpo);
47
EXEMPLO DE FOTO PARA COMPARAÇÃO:
Medidas de circunferência (Opcional): As cicunferências

complementam o peso, mas sozinhas também não dizem muito,
pois, se você ganha massa muscular e perde gordura no mesmo
local, por exemplo, sua circunferência pode se manter. Aproveite
para fazer no momento de pesar. Faça medições a cada 2-4 semanas.
Segue abaixo algumas orientações sobre as circunferências:
• Faça as circunferências contornando uma fita ao redor dos lugares
indicados.
• Para medições mais precisas, use o tipo apropriado de fita métrica. É
importante que ela seja feita em um material não elástico;
• Se puder, faça as medidas de frente para o espelho. Dessa forma
você consegue saber se a fita está torta em algum ponto e se você
está medindo no mesmo local das outras aferições;
• Não exerça pressão excessiva e não deixe a fita solta;
• Mantenha o alinhamento da fita por toda circunferência.
48
EXEMPLO DE COMO TIRAR MEDIDAS:
49
Feedback subjetivo (Obrigatório): Pode não parecer, mas como você
está se sentindo também é muito importante. Por isso a cada duas
semanas, responda às seguintes perguntas (classificação 1-10, sendo 10
melhores e 1 péssimo) :
1. Eu cumpri meus objetivos de dieta e treinamento? (1-10)

2. Como está minha relação com a comida? (1-10)
3. Como está minha energia? (1-10)
4. Como está minha força? (1-10)
5. Como estão meus níveis de fome? (1-10)
6. Como está meu humor? (1-10)
7. Como está meu estresse? (1-10)
8. Como eu estou dormindo? (1-10)
Após responder essas perguntas e com ajuda de outros

parâmetros que podem avaliar o progresso físico, você certamente
saberá se está ou não no caminho certo!
50
RASTREAMENTO DE
NUTRIENTES
AGORA QUE VOCÊ

JÁ POSSUI SUAS
METAS, VAMOS À
PRÁTICA?
PRÁTICA
51
PASSO
PASSO
BAIXE UM
A PASSO A PASSO
APLICATIVO CONTADOR DE
CALORIAS E ADICIONE SUAS METAS
FAÇA UMA LISTA DE SEUS ALIMENTOS

PREFERIDOS SEPARADOS EM MACRONUTRIENTES
DEFINA O SEU NÚMERO DE REFEIÇÕES

DIÁRIAS
FAÇA UMA DIVISÃO DIÁRIA DOS SEUS

MACRONUTRIENTES
ALTERE O NOME DAS SUAS REFEIÇÕES
COMECE A ADICIONAR OS ALIMENTOS NO

SEU DIÁRIO
VERIFIQUE OS VALORES DA REFEIÇÃO E O

QUANTO FALTA PARA FINALIZAR O DIA
BATA SEUS MACROS!!!
52
PASSO 1
PASSO 1: BAIXE UM CONTADOR DE CALORIAS E ADICIONE
SUAS METAS NO APLICATIVO
Contador de calorias das imagens: Myfitnesspal. (Você também pode
utilizar o Fat secret, Yazio, Samsumg Health) – os aplicativos são super
autoexplicativos e possuem tutoriais nos sites. Além disso, temos um
tutorial grátis do Myfitnesspal em nosso site.
Para adicionar ou alterar suas metas, siga as orientações abaixo:
Menu do perfil -> Metas - > Metas de calorias, proteínas e

gorduras (clique).
53
PASSO 2
PASSO 2: FAÇA UMA LISTA DE SEUS ALIMENTOS PREFERIDOS E
SEPARE-OS EM CATEGORIAS DE MACRONUTRIENTES
(CARBOIDRATO, PROTEINAS, GORDURAS)
Coloque no papel as fontes de alimentos que você mais gosta e costuma

consumir e, utilizando a Colinha de Nutrientes disponível em nosso
site (grátis) e o seu Aplicativo contador de calorias, separe esses
alimentos em categorias de macronutrientes.
54
PASSO 3 E 4
PASSO 3: DEFINA O SEU NÚMERO DE REFEIÇÕES DIÁRIAS
O número de refeições varia de acordo com suas preferências e
rotina. Por exemplo, muita gente se beneficia ao fazer menos
refeições por preferir um maior volume alimentar ou não ter tempo
para organizar ou fazer lanches. Outras gostam de comer um
pouquinho durante todo o dia. Faça como preferir, ouse conhecer seu
corpo. Esse número não precisa ser fixo, você pode variar na
quantidade de refeições diárias.
PASSO 4: FAÇA UMA DIVISÃO DIÁRIA DOS SEUS

MACRONUTRIENTES:
Faça uma divisão inteligente dos seus macronutrientes baseada na
quantidade de refeições que você preferir. Você não precisa seguir
ela à risca.
CHO (g) PTN (g) LIP (g)

REFEIÇÃO 1 20 30 10
PÓS-TREINO 40 30 10
TOTAL - macros 180g x 4 120g x 4 50g x 9
TOTAL - calorias 720 kcal 480 kcal 450kcal
55
PASSO 5 E 6
PASSO 5: ALTERE O NOME DAS SUAS REFEIÇÕES
Após definir o número de refeições, deixe seu app mais organizado,
enumerando e nomeando suas refeições.
PASSO 6: COMECE A ADICIONAR OS ALIMENTOS NO SEU

DIÁRIO
No início você terá dificuldade com as escolhas dos alimentos e porções,
mas NÃO DESISTA! Um dos objetivos principais é que você aprenda
durante o processo. Ou seja, à cada adição de refeição você está
aprendendo um pouquinho sobre algum alimento e como seu corpo
responde à ele em porções moderadas.
56
PASSO 7
PASSO 7: VERIFIQUE OS MACROS DA SUA REFEIÇÃO E OS
MACROS RESTANTES DO DIA:
Planeje suas refeições, adicione os alimentos que não conhece com
antecedência e cuidado para não ficar sem macros no final do dia.
Fique atento aos números.
Para verificar os
macros restantes, você
precisa ativar a opção
de rotação do seu
dispositivo. Basta girar
a tela a partir do diário
e terá os macros totais,
restantes e de cada
refeição.
Você também pode

verificar nessa
segunda função (ao
lado), sem precisar
ativar rotação de tela.
57
PASSO 8 – BATA SEUS MACROS
PASSO 8: BATA SEUS MACROS!!!
Ops!! Chegou no final do dia e não está conseguindo completar os

macros? Aqui vão algumas dicas:
Quando seu saldo de carboidratos se esgotou:

Manteiga, azeite, abacate, frango (coxa, sobrexoca, asa), queijo, ovos,
sementes (chia, linhaça, girassol).
Quando seu saldo de proteínas se esgotou:

Manteiga, azeite, abacate, chocolate, panqueca, batata, macarrão com
molho branco, balinhas, pasta de amendoim, paçoca, bacon, frutas,
donuts, sorvete, granola, pão, batata frita, pipoca com manteiga.
Quando seu saldo de gorduras se esgotou:

Frutas, legumes, verduras, shake de proteína + fruta, leite desnatado,
cereal, iogurte desnatado, aveia, arroz, macarrão com molho de
tomate, rap 10, queijo cottage, carnes magras, pipoca sem óleo.
58
DICAS EXTRAS
59
COMO ALIAR NUTRIÇÃO E TREINO
Não existe uma única recomendação que abranja todos os casos.
Geralmente, todas as refeições de uma dieta podem encaixar como
pré e/ou pós-treino dependendo do resto do dia, da intensidade do
treino, das preferências e individualidades. Mas aqui vão algumas
dicas gerais:
CARBOIDRATOS: O consumo do carboidrato é importante antes e

depois dos treinos, pois é o nutriente chave para o fornecimento de
energia – MAS isso não é obrigatório, já que sabemos que a proteína
e gordura conseguem se transformar em glicose. Caso seu pré-treino
seja muito próximo ao horário do treino ou seu treino seja muito
exaustivo e você queira recuperação rápida durante ou após o treino,
escolha fontes de carboidratos de absorção mais rápida (frutas,
açúcares, sucos, repositores energéticos), já quando o treino é muito
longe da sua refeição pré-treino, fazer uma refeição apenas com
carboidratos não é interessante.
GORDURAS: Abuse das gorduras no pré-treino principalmente

quando sua refeição for muito distante do horário do treino. As
gorduras retardam a absorção de nutrientes e vão ajudar a manter um
nível bom de energia para seu treino. Já no pós-treino, muitas vezes a
ingestão de gordura não será tão interessante exatamente porque ela
retarda absorção de nutrientes, mas isso não é uma regra.
60
COMO ALIAR NUTRIÇÃO E TREINO
PROTEÍNAS: O consumo de proteínas é importantíssimo antes e
depois dos treinos, afinal as proteínas têm função de crescimento,
reparação de tecido muscular e também de prevenção do catabolismo.
Caso seu pré-treino seja muito próximo ao horário do treino ou seu
treino seja muito exaustivo e você queira se recuperar rápido, escolha
fontes de proteína de absorção mais rápida (Whey protein). Caso
contrário, você pode utilizar fontes de proteína de absorção mais lenta
(Albumina, caseína, carnes, ovo).
RECOMENDAÇÕES GERAIS
• Um pré-treino rico apenas em gorduras e carboidratos até 1’30’’

antes do treino trará muita energia.
• Com um consumo proteico adequado diário, o consumo de

proteínas no pré-treino não é regra.
• Tomar shake proteico também não é regra;
• A gordura no pós-treino pode ser uma boa ideia quando sua próxima
refeição estiver longe (na última refeição do dia, por exemplo.
• Resumindo: um café, um almoço e um jantar podem ser refeições

pré/pós-treino.
• Não existe um tempo ideal para comer antes do treino – algumas

pessoas se sentem bem comendo 30’ antes, outras comendo 2
horas antes, outras 5 ou 6 horas antes.
61
COMENDO FORA DE CASA
Preparar tudo que vamos consumir nem sempre é viável. Por isso,
montamos algumas dicas para ajudá-los na hora de comer fora de casa.
Dica 1: Pesquise pelo nome do restaurante no app
Dica 2: Tenha sempre ao menos dois aplicativos contadores de

calorias. Assim você consegue utilizar um para conferir valores ou
encontrar uma tabela que não encontrou no anterior.
62
Dica 3: Caso não encontre nos aplicativos, procure no google o

site do restaurante e verifique se eles disponibilizam a tabela
Dica 4: Se ainda assim não encontrar, procure um valor padrão

para a sua preparação pronta.
Por exemplo:
• Estrogonofe de carne, Filé a parmegiana, Risoto, Cachorro quente,
Pizza de calabresa fatia fina/grossa
Dica 5: Se os valores encontrados forem muito confusos,

desmembre a refeição. Ou seja, separe os ingredientes e adicione-
os em seu aplicativo (ex: pão de cachorro quente, salsicha, maionese,
batata palha). Faça isso apenas quando já tiver prática na pesagem
de alimentos, pois QUANTO MAIS ESTIMATIVAS MAIOR A CHANCE
DE ERROS.
63
Dica 6: Evite estimar com frequência as suas preparações e dê
preferência para restaurantes que possuem tabela nutricional.
Abaixo está uma lista de restaurantes que possuem tabela nutricional
disponível nos aplicativos ou nos sites do próprio restaurante. Na foto ao
lado, onde encontrar uma lista de restaurantes no aplicativo fat secret:
Spoleto
Subway
Yogoberry
The Fifties
Quisnoz
Pizza Hut
Domino’s
Mc Donalds
Outback
Giraffas
Empada brasil
Mr. Pretzels
Marietta
Marvim
Rei do Mate
Casa do Pão de queijo
Starbucks
Koni Store
China in Box
64
DICAS PARA OS FINAIS DE
SEMANA
Não perca o hábito da atividade física aos finais de semana. Se você
vai beber ou comer mais tarde – faça um treino pela manhã.
Nunca perca uma refeição nutritiva por duas vezes consecutivas.

Você não precisa destruir completamente sua dieta. Limite suas refeições
fora do planejamento.
Não se esqueça de beber água. Se preciso carregue uma garrafinha

com você. Além de manter hidratado, ajudará com a fome.
65
DICAS PARA OS FINAIS DE
SEMANA
Rastreie seu consumo. Um fim de semana totalmente sem controle
pode facilmente quebrar seus resultados do dia de semana.
Como você pode observar no infográfico abaixo: se uma pessoa mantém

seu peso consumindo 2.300kcal e estamos trabalhando com um déficit de
calorias moderado (500kcal) ou seja, 1800Kcal/dia. Em cinco dias ele terá
2500kcal de déficit. Se a pessoa consumir em um fim de semana
2500Kcal a mais, temos um equilíbrio calórico e nenhuma perda de
gordura.
66
TROCAS INTELIGENTES
Abaixo montamos algumas trocas que podem ser feitas para quem
está em déficit calórico.Essas são trocas que priorizam o volume
alimentar (quantidade) da porção.
MAIS CALORIAS POR PORÇÃO MENOS CALORIAS POR

PORÇÃO
Azeite Azeitona
Arroz/Mandioca/Macarrão Batata inglesa/Abóbora
Costela de porco Lombo de porco
Filé mignon Peito de frango
Salmão Tilápia
Banana/Abacate Morango/Melão/Melancia
Ovo inteiro Clara de ovo
Produto Lacteo Produto Lacteo desnatado
Sucos Frutas
Refrigerante normal Refrigerante zero
Sorvete Sorvete de frutas
Molho branco Molho vermelho
Bolo com cobertura/recheio Bolo simples
Pizza massa grossa Pizza massa fina
67
ECONOMIZANDO CALORIAS
Fazer uma dieta comendo tudo em moderação NÃO é tão fácil como
parece. Muitas vezes não conseguimos encaixar em nossa rotina
diária, refeições mais calóricas. Por isso, muitas vezes
“economizamos” calorias afim de fazer uma refeição mais calórica em
outro momento. Abaixo estão algumas dicas essenciais:
1. Faça refeições ricas em fibras e proteínas – Elas te darão uma

maior saciedade além de garantir micronutrientes (provenientes de
saladas, por exemplo) e proteínas, que normalmente não encontramos
na maioria do eventos.
Sugestões para Almoço/jantar: Grelhado e Salada no almoço/jantar. Dê
preferência para proteínas com menor teor de gorduras – como peixes
magros e peito de frango. Caso queira consumir um carboidrato, opte
pelos menos calóricos, como abóbora, cenoura, beterraba e batata
inglesa. Tente segurar no azeite/molhos para salada para sobrar mais
gordura para o evento.
Sugestões de Lanches: Ovos (cuidado com a quantidade por conta da

gordura) com frutas pouco calóricas (morango, melancia, melão) – se
quiser aumente a quantidade de claras; Shakes proteicos com fruta e
leite desnatado; Sanduíches com pão integral com salada e queijo ou
ovos ou frango ou atum com requeijão/creme de ricota.
68
2. Cuidado para não restringir demais nas refeições anteriores,
pois você pode ficar com muita fome e acabar “perdendo o controle” e
comendo muito mais do que pretendia (e do que seu corpo precisava).
Ficar morrendo de fome para comer algo NÃO é o caminho. Mantenha-
se nutrido durante o dia de forma inteligente. (Veja na página seguinte)
3. Adicione no aplicativo com antecedência. Você pode adicionar no

app o que pretende consumir mais tarde, para te dar uma noção maior
do que sobrará no dia. Por mais que você acabe consumindo um
pouco mais do que aquilo, isso te dará um controle maior do que fazer
durante o dia. Com o passar do tempo, você terá uma noção maior das
calorias que está consumindo, controlando um pouco mais as porções.
Assim, voltar ao plano fica muito mais fácil, pois você sentirá que ainda
se manteve dentro do planejamento (e terá se mantido mesmo =D)
Essas são apenas algumas dicas que funcionam para a maioria

de nós e não precisa ser feita para o resto da vida. Mas, caso esse tipo
de estratégia cause estresse, obsessão ou compulsão, talvez não seja
a melhor alternativas para você.
Veja na página seguinte um modelo de cardápio em que
economizamos calorias e priorizamos proteínas, fibras e alimentos
nutritivos para fazer uma refeição mais calórica sem preocupação.
69
70
BEBIDAS ALCÓOLICAS
Abaixo estão as calorias de algumas bebidas alcóolicas para facilitar
na hora da escolher sua preferida. Troque as calorias do álcool por
carboidratos e gorduras. Ou seja, na hora de bater as metas, o objetivo
é bater calorias e proteínas, sendo que você pode preencher as calorias
não-proteicas com o consumo de bebidas alcóolicas.
BEBIDA ALCÓOLICA MÉDIA DE CALORIAS POR

PORÇÃO
Espumante/Vinho 1 taça (150ml) - 150Kcal
Cerveja 1 lata (350ml) - 150Kcal
Smirnoff Ice 1 Long neck (275ml) - 240kcal
Uísque/Rum/Vodka/Tequila/Ca 1 dose (50ml) - 120Kcal
chaça
Cosmopolitan 1 taça grande (250ml) – 100Kcal

Saquê/Gim 1 dose (35ml) - 50Kcal
Margarita 1 taça (150ml) - 130Kcal
Vodka com energético 1 dose+lata (300ml) - 265Kcal
Vodka com energético Zero 1 dose+lata (300ml) - 120Kcal
Caipirinha de limão/morango 1 copo (200ml) - 300Kcal
com açúcar
Capirinha de limão/morango 1 copo (200ml) - 180Kcal

com adoçante
Chope 1 Tulipa (300ml) – 180Kcal
71
DICAS PARA COMER MELHOR
DICAS PARA COMER MELHOR
COMA DE FORMA CONSCIENTE

Escute sua fome e saciedade, seu apetite ou suas vontades em função
do momento que está vivendo. Ouça e respeite mais os sinais do seu
organismo em relação à sua fome.
ESTABELEÇA UMA ROTINA

Estabeleça horários que sejam mais convenientes para você.
COMA DEVAGAR
Coma com calma e atenção, pergunte-se está saciado ou se ainda está
com fome. Esse deve ser um momento seu.
SIRVA-SE DE PORÇÕES MENORES

Assim você se dá o direito de servir de novo se estiver com fome ou
vontade.
SEJA FLEXÍVEL
Faça o consumo de alimentos nutritivos na maior parte do seu dia e
consuma aqueles não tão nutritivos com moderação sem culpa.
APROVEITE
Deguste os alimentos com se estivesse descobrindo-os pela primeira
vez. Saboreie, mastigue devagar. Dê atenção ao sabor, cheiro e
textura do alimentos.
72
LENDO UMA Entender o que as tabelas nos
dizem é importantíssimo para
INFORMAÇÃO conseguirmos encaixar
alimentos dentro das nossas
os
NUTRICIONAL necessidades. Por isso montamos

esse pequeno guia para ajudar.
PORÇÃO
Quantidade média do MEDIDA CASEIRA
alimento que deveria ser Indica a medida mais utilizada
consumida por pessoas pelo consumidor, facilitando o
sadias. entendimento da porção.
% VD
O percentual do valor
diário é um número em
percentual que indica
o quanto o produto em
questão apresenta de
nutrientes em relação à
uma dieta de 2000kcal.
Itens de declara- LISTA DE INGREDIENTES

ção obrigatória Informa os ingredientes que compõem o
produto em forma decrescente, ou seja, dos
ingredientes de maior quantidade para os
ingredientes de menor quantidade.
DÚVIDAS FREQUENTES
74
Posso comer só alimentos
“sujos”?
A ideia do rastreamento de nutrientes é que você possa
incluir esses alimentos industrializados ou ricos em gorduras
e açúcares dentro do seu plano alimentar, mas claro, sem
esquecer das fibras, vitaminas, minerais. Siga a regra dos
80%-20%
O que é a regra dos 80%-20%?

Desde que sua base alimentar (em média 80%) seja de
alimentos in natura e minimamente processados e mais
nutritivos, até 20% do seu consumo poderá ser baseado em
alimentos que sejam processados e menos nutritivos.
Pesar os alimentos é essencial?
As embalagens de comida contém todas as informações

nutricionais que você precisa, mas medir as porções com
base na sugestão da embalagem pode ser um erro, a
balança vai GARANTIR que você está sendo preciso. Isso
não quer dizer que você não possa usar medida caseira
(restaurantes, refeições fora de casa). O importante é que
você consiga se manter dentro do planejado, mas da forma
mais precisa possível.
Então, como fazer quando for

comer fora de casa?
Não precisa carregar sua balança para cada aniversário,
almoço de negócios, jantar de família ou casamento que
você for. Utilize medidas caseiras ou estime pelo “olho”
quando já tiver uma prática boa de rastreamento de
nutrientes. Adicione 5g a 10g de gordura caso perceba que a
preparação está gordurosa. Não deixe de procurar se existe
uma tabela nutricional do restaurante que você vai. Veja mais
dicas no “COMENDO FORA” ao fim das dúvidas frequentes.
Como fazer o consumo de bebidas
alcóolicas?
O álcool nunca é um aliado da dieta, mas possui contexto
social e cultural. O importante é limitar a sua utilização,
reduzir a frequência e não associar à prática esportiva. Deve-
se evitar beber no dia anterior e logo após corrida/treino ou
competição.
Estudos mostram que a moderada ingestão da bebida não
teria influência no ganho de peso, que está relacionado à
ingestão excessiva de calorias.
Então, quando consumir bebidas alcóolicas, diminua o
consumo de carboidratos/gorduras nesse dia, mantendo
as calorias diárias – como se fizesse uma troca calórica. É
importante manter um consumo de proteínas adequado e
não trocar todas as suas calorias por álcool, rs!
Lembre-se que as bebidas alcóolicas não fornecem
nutrientes ao organismo, somente calorias.
E se eu não encontrar um
alimento no aplicativo?
Procure em outras fontes como outro aplicativo contador de
calorias (Myfitnesspal-Fatsecret-Yazio), ou até mesmo no
Google. .
E se eu encontrar várias
informações diferentes?
Sempre que encontrar valores muito discrepantes, faça uma
média entre eles. SEMPRE verifique se o alimento possui os
macros também. Muitas vezes apenas as calorias estão
adicionadas ao alimento. Nesses casos é importante avaliar a
veracidade da informação em outras fontes.
Preciso atingir os macros 100%?
Não se desespere quando não atingir os macros. Constância

vence perfeição. Tenha paciência e tente curtir o aprendizado
melhorando a cada dia. Com a prática, você passa a
conhecer a maioria dos alimentos do seu cotidiano.
Devo calcular as Hortaliças?
Adicionar alimentos que possuem tão pouca calorias,

acompanhadas de fibras e micronutrientes (HORTALIÇAS A)
não é necessário. Faça isso apenas se quiser acompanhar o
consumo de fibras com mais afinco (quando as metas de
fibras não estão sendo alcançadas, por exemplo.
E se eu bater as calorias e não

bater os macros?
É impossível que isso realmente aconteça, pois:
• 1g de carboidrato sempre terá 4kcal
• 1g de proteína sempre terá 4 kcal
• 1g de gordura sempre terá 9 kcal.
Ou seja, os macros sempre darão um valor calórico único.
Mas, como o app é um banco de dados de alimentos que
qualquer pessoa têm acesso e pode fazer adição de
alimentos, muitas vezes os números não batem. Então,
VERIFIQUE os alimentos que está escolhendo e confira se
os macros batem com as calorias. Não fique na neura do
100% correto!
Preciso comer de 3 em 3 horas??
De forma alguma. Comer de 3 em 3 horas não vai acelerar o

seu metabolismo! Rsss! Coma conforme sua preferência.
Muitas pessoas preferem comer menos vezes ao dia e fazer
refeições com um maior volume alimentar. Assim não
precisam fazer tantas marmitas e também se sentem mais
saciadas após as refeições. Já outras pessoas, gostam de
fazer pequenas refeições durante o dia.
O mais importante é que você faça o máximo para se sentir

saciado após as refeições e faça outra nova refeição assim
que sentir fome. Mas, certamente equilibrar as calorias
diárias ajuda muito. Quando falamos de fome, estamos
falando de fome FÍSICA. Siga a recomendação de escutar o
seu corpo e sua fome.
Resumindo, os horários podem sim ser manipulados, mas
vão variar conforme as preferências, objetivos ou estratégias
que o seu nutri determinar. Mas, no fim das contas, o que
mais importa são suas calorias diárias.
O que fazer se eu não estiver com
fome para atingir meus macros?
A nossa fome não é linear, existem dias que sentimos mais
fome e outros que sentimos menos fome. Isso é normal. Mas,
os seus macros foram prescritos com um objetivo, certo?
Então o ideal é tentar ser o mais consistente, mas não
precisa empurrar comida para dentro, você pode ser
inteligente e fazer refeições com menos volume alimentar,
como shakes, por exemplo.
E o que fazer se eu tiver fome

demais?
Aqui vão algumas dicas:
1. Se pergunte se você realmente está com fome e dê

atenção ao sinais físicos que seu corpo dá;
2. Fique atento(a) ao volume alimentar dos alimentos que
está escolhendo.;
3. Beba água. Muitas vezes confundimos sede com fome;
4. Fibras e proteínas ajudam na saciedade;
5. Coma! Sentir fome o tempo todo não ajudará em sua
perda de peso, muito pelo contrário, pode arruinar sua dieta.
Pois algum momento, você pode perder o controle.
ANEXO I
MODELOS
DE
CARDÁPIOS
82
Orientações Essenciais
CARDÁPIO MODELO
• REFEIÇÃO CORINGA : refeição que não possui proteínas, portanto é
mais prática e mais fácil de manipular para encaixar refeições com
guloseimas ou poupar calorias no final do dia;
• Você pode fazer mais de uma “REFEIÇÃO CORINGA” no dia, basta
diminuir o consumo de gorduras e carboidratos das outras refeições;
• A média de calorias e proteínas de cada refeição está indicada no título
para facilitar as substituições. Esses valores não são obrigatórios;
• Não existe uma quantidade de refeições ou intervalo de tempo “ideais”.
Portanto, não se prenda a esse cardápio, as opções são infinitas.
• Todas as refeições podem ser ajustadas como você preferir (junte,
separe, troque a ordem), o que importa são seus macros diários;
• Se prefere fazer mais refeições, divida uma refeição em duas, se
prefere fazer menos refeições, junte duas refeições;
• Evite fazer 2 refeições seguidas sem proteínas. Elas possuem um alto
poder de saciedade, ajudam na queima de gordura e manutenção de
massa magra;
• Aproveite o almoço/jantar para concentrar proteínas e saladas e não
deixe de consumir frutas e hortaliças diariamente;
• Se prefere “lanchar” na hora do jantar, aumente o consumo de proteínas
em outras refeições;
• Se prefere de jantar/almoçar uma porção maior de proteínas , diminua o
consumo de proteínas nas outras refeições;
• Não se prenda às marcas utilizadas nos cálculos.
83
MODELO 1
1250 Kcal (80g – 115g PTN)

1250 Kcal (80g – 115g PTN)
08 :00 - Café da manhã - 250 Kcal ( 10 g a 25g PTN )

Ovo de galinha ( Unidade - 2 ) ou Queijo Mussarela ( Fatia média (25g) - 2 ) ou Queijo minas frescal ( Fatia (30g) - 2 )
ou Queijo de coalho ( Espeto (50g) - 1 )
Banana ( Grama - 120 ) ou Torrada Magic Toast - Marilan® ( 7 unidades (pacot e 25g) - 1 ) ou Pão integral (Nutrella -
14 grãos) ( Fatia (25g) - 2 ) ou Pão de forma - Seven Boys® ( Fat ia (25g) - 2 ) ou Torrada Mult igrãos - Bauducco (
Unidade (10g) - 3 ) ou Doce de leite cremoso - Flormel ( Grama - 40 ) ou Goiabada Zero - Flormel ( Grama - 50 )
Sanduíche com queijo OU Ovos com Fruta/Torrada OU Torrada com queijo ralado derretido (microondas) OU Queijo
com doce de leite/goiabada OU banana frita com queijo ralado e canela na frigideira (corte em fatias longitudinais.)
Caso queira adicionar mais proteínas à refeição, você pode utilizar claras de ovo, frango, peito de peru, presunt o,
cottage, etc. SUBSTITUIÇÕES para a fruta no final dos cardápios. As opções integrais podem ser substituídas pelas
opções com farinha branca na mesma porção. Entretanto, as opções integrais possuem mais fibras, ajuste seu dia
conforme preferir.
Substituição 1
Whey protein ( Grama - 20 )
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, etc.) ( Grama - 80 )

Castanha de caju ( Grama - 20 ) ou Paçoquita - Sant a Helena ( Unidade (20g) - 1 ) ou Castanha-do-pará ( Grama –
15 ) ou Amêndoa ( Grama - 20 ) ou Castanha de baru ( Grama - 25 ) ou Past a de Amendoim ( Grama - 20 ) ou
Chocolate ao leite - Lact a® ( Barra (20g) - 1 ) ou Leite UHT integral - ITALAC ( Mililit ro - 200 ) ou Leite desnatado -
Itambé ( Mililit ro - 350 ) ou Leite Ninho ( Grama - 25 )
Suplemento proteico + Fruta com oleaginosas /paçoca/ granola/pasta de amendoim/chocolate OU Shake proteico .
SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios. Whey + paçoca/pasta de amendoim/leite em pó + fruta pode
virar um docinho bem gostoso se misturado com um pouco de água (a depender do sabor do seu whey)
Substituição 2
Iogurte Natural Whey (14gpt n) - Verde Campo ( Unidade (250ml) - 1 ) ou Iogurte Whey (23g ptn) - Piracanjuba (
Unidade (250ml) - 1 ) Nescau Protein (14g ptn)- Bebida Láct ea ( Unidade (270ml) - 1 ) ou Apreciare (24g pt n) - Zero
Lactose ( Unidade (250g) - 1 ) ou PRO+ it ambé (22g pt n) Bebida Lactea UHT - chocolate/baunilha ( Unidade - 200ml
- 1) ou Iogurte YoPro (15g ptn) - Danone ( Unidade (250ml) - 1 ) ou Whey Grego Bar - Nutrata ( Barra (40g) - 1 ) ou
Barra Protein Crisp 45g - Int egralmedica ( Unidade - 1 ) ou Wafer Protein Bar - Probiótica ( Barra(30g) - 1 ) ou Whey
Bar (Probiótica) ( 1un - 1 )
Banana (ouro, prata, d´água, da t erra, et c.) ( Unidade pequena (80g) - 1 ) ou Bananinha sem adição de açúcar -
Paraibuna ( Unidade - 1 ) ou Banana Zero açúcar - DaColônia ( Unidade (15g) - 2 ) ou Damasco seco ( Grama - 30 )
ou Ameixa pret a seca ( Grama - 30 ) ou Uva passa ( Grama - 25 ) ou Tâmara seca - Sem caroço ( Grama - 25 )
Iogurte proteico (ou barra menor) + frut a. At enção: Os valores dos produtos proteicos variam. Valor médio iogurt e
e barras: 150Kcal-180Kcal (15g-25g PTN). Ajuste conforme preferência. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos
cardápios.
Substituição 3
Pão integral (Nutrella - 14 grãos) ( Fat ia (25g) - 2 ) ou Pão integral - Seven boys - 7 grãos Benefice light ( Fat ia (25g)
- 2 ) ou Pão integral Pullman Zero - 12grãos ( Fatia (25g) - 2 ) ou Rap 10 int egral ( Unidade (40g) - 1 )
Queijo Mussarela ( Fatia grossa (30g) - 1 ) ou Queijo minas frescal ( Fatia fina (15g) - 3 ) ou Requeijão Light - Itambé
( Grama - 60 )
Peito de peru ( Fatia média (25g) - 1 ) ou Frango, peito, sem pele, cozido ( Grama - 25 ) ou Queijo tipo Cottage -
Boa nata ( Grama - 25 ) ou Atum sólido ao nat ural - Gomes da Costa ( Grama - 50 )
Misto quente OU Sanduíche com patê de atum (atum + requeijão+mostarda+ketchup) OU Pizza de frigideira (com
rap10) de queijo e frango/presunto/peito de peru. Para fazer a pizza de frigideira coloquei 1 a 2cs de molho de
tomate no rap e utilize o queijo ralado para render mais. Deixe no fogo baixo e tampe a frigideira. Fique de olho para
não queimar.
Substituição 4
Banana (ouro, prata, d´água, da t erra, et c.) ( Unidade pequena (80g) - 1 )
Ovo de galinha ( Unidade - 1 )
Doce de leite Zero - Linea (Sucralose) ( Grama - 20 ) ou Mel ( Grama - 12 ) ou Geléia Queensberry 100% ( Grama -
25 ) ou Geléia Diet - Queensberry ( Grama - 30 )
Panqueca proteica de banana com geleia / mel / doce de leite. Para fazer a massa da panqueca, amasse a
bananas misture com ovo e whey protein. Unte levemente uma frigideira antiaderente e deixe ligado no fogo baixo.
Adicione a massa. Quando começar a desgrudar, troque o lado.
12:00 - Almoço - 350 Kcal ( 35g - 45g PTN)

Arroz, integral, cozido ( Grama - 80 ) ou Hortaliças Tipo B ( Grama - 250 ) ou Mandioca, cozida ( Grama - 80 ) ou
Farofa ( Grama - 25 ) ou Bat at a, doce, cozida ( Grama - 120 ) ou Bat at a, inglesa, cozida ( Grama - 200 ) ou
Chocolat e ao leit e - Lacta® ( Barra (20g) - 1 ) ou Paçoquita - Sant a Helena ( Unidade (20g) - 1 ) ou Chocolate, meio
amargo ( Barra (20g) - 1 )
Feijão (preto, mulat inho, roxo, rosinha, etc.) ( Grama - 80 ) ou Lentilha, cozida ( Grama - 80 ) ou Queijo Mussarela
(Fatia média (25g) - 1 ) ou Requeijão Light - It ambé ( Grama - 45 ) ou Grão de bico (cozido) ( Grama - 40 )
Patinho Cozido(a) ( Grama - 80 ) ou Frango, peito, sem pele, grelhado ( Grama - 100 ) ou Filé de tilápia grelhado (
Grama - 120 )
Hortaliças Tipo A ( À vontade )

SUGESTÃO: Arroz+ feijão + Grelhado + Salada. Se quiser, utilize o requeijão e queijo para incrementar (molhos, queijo
derretido) no lugar do feijão. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios. SUBSTITUIÇÕES para as proteínas ao
final dos cardápios. SUBSTITUIÇÕES para as proteínas ao final dos cardápios. As opções integrais podem ser substituídas
pelas opções com farinha branca na mesma porção. Entretanto, as opções integrais possuem mais fibras, ajust e seu dia
conforme preferir.
Substituição 1
Arroz, integral, cozido ( Grama - 60 ) ou Batata, doce, cozida ( Grama - 100 ) ou Quinoa ( Grama - 60 ) ou
Batata, inglesa, cozida ( Grama - 150 ) ou Mandioca, cozida ( Grama - 60 ) ou Hortaliças Tipo B ( Grama - 200 )
Frango, peito, sem pele, grelhado ( Grama - 120 ) ou Patinho Cozido(a) ( Grama - 100 ) ou Carne, bovina, filé
mignon, sem gordura, grelhado ( Grama - 100 ) ou Tilápia Grelhada/ Assada ( Grama - 150 )
Azeite de oliva ( Grama - 10 ) ou Azeitona ( Grama - 60 ) ou Cream Cheese Philadelphia - original ( Grama - 20 )
ou Manteiga com ou sem sal ( Grama - 12 ) ou Creme de leite leve - Nestle ( Grama - 80 )
Modelo de almoço com gordura. Se quiser, utilize o creme de leite/cream cheese para fazer um molho de
estrogonofe (com molho de tomate à gosto) ou Purê de batata (misturando com a batata cozida amassada).
SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios. SUBSTITUIÇÕES para as proteínas ao final dos cardápios. As
opções int egrais podem ser substituídas pelas opções com farinha branca na mesma porção. Entretanto, as opções
int egrais possuem mais fibras, ajust e seu dia conforme preferir.
S ubstituição 2
Pão integral (Nutrella - 14 grãos) ( Fat ia (25g) - 2 ) ou Pão integral Pullman Zero - 12grãos ( Fatia (25g) - 2 ) ou
Torrada Mult igrãos - Bauducco ( Unidade (10g) - 3 )
Queijo Mussarela ( Fat a média (25g) - 1 ) ou Ovo de galinha ( Unidade - 1 ) ou Queijo minas frescal ( Fatia Grossa
(30g) - 1 ) ou Requeijão Light - Itambé ( Grama - 45 )
Iogurte Natural Whey (14gptn) - Verde Campo ( Unidade (250ml) - 1 ) ou Iogurte Whey (23g ptn) - Piracanjuba (
Unidade (250ml) - 1 ) ou Nescau Protein (14g ptn)- Bebida Láctea ( Unidade (270ml) - 1 ) ou Apreciare (24g ptn) -
Zero Lact ose ( Unidade (250g) - 1 ) ou PRO+ itambé (22g pt n) Bebida Lactea UHT - chocolat e/baunilha ( Unidade -
200ml - 1 ) ou Iogurte YoPro (15g pt n) - Danone ( Unidade (250ml) - 1 ) ou Whey Grego Bar - Nutrata ( Barra (40g) –
1 ) ou Barra Protein Crisp 45g - Integralmedica ( Unidade - 1 ) ou Wafer Prot ein Bar - Probiótica ( Barra(30g) - 1 ) ou
Whey Bar (Probiótica) ( Unidade - 1 )
Iogurt e/Barrinha prot eica + Pão/Torrada com queijo/ovo/requeijão
Substituição 3
Macarrão integral ou branco, Cru ( Grama - 50 ) ou Macarrão, integral ou branco, Cozido(a) ( Grama - 100 )
Patinho Cozido(a) ( Grama - 80 ) ou Frango, peito, sem pele, grelhado ( Grama - 100 ) ou Atum sólido ao
natural - Gomes da Costa ( Grama - 200 )
Molho de tomate/ Hortaliça A/ Molho Shoyo light ( À vontade )
Macarrão com carne moída/outros e molho de tomate / Molho shoyo / Hortaliças
Substituição 4
Temaki Salmão Completo - Koni Store ( Unidade (140g) - 1 ) ou Sushi Roll ( Unidade (15g) - 8 ) ou Sushi Niguiri (
Unidade (30g) - 4 )
Sashimi de salmão ( Unidade (15g) - 8 )
COMIDA JAPONESA. Evite fazer porções estimadas com frequência. O sashimi e o recheio dos sushis podem variar
entre anchova, atum e salmão. Se quiser consumir tilápia/robalo/pescada, pode aument ar o sashimi para 150g.
Opte pelo shoyo light .
16:00 - Lanche da tarde - 250 Kcal ( CORINGA )

Banana (ouro, prat a, d´água, da t erra, et c.) ( Grama - 150 )
Castanha de caju ( Grama - 20 ) ou Castanha de baru ( Grama - 25 ) ou Paçoquita - Santa Helena ( Unidade (20g) - 1
) ou Castanha-do-pará ( Grama - 15 ) ou Amêndoa ( Grama - 20 ) ou Granola - Tia Sônia ( Grama - 30 ) ou Pasta de
Amendoim ( Grama - 20 )
Fruta com oleaginosas ou paçoca ou granola ou pasta de amendoim. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final
Substituição 1
Chocolate Kit kat - Nestlé ( Unidade (45g) - 1 ) ou Chocolate Snickers ( Barra - 1 ) ou Brigadeiro ( Unidade grande (30g)
- 2 ) ou Brigadeiro ( Colher de sopa cheia (30g) - 2 ) ou Brigadeiro ( Unidade média (15g) - 4 ) ou Brigadeiro (
Unidade pequena (10g) - 6 ) ou Beijinho ( Unidade grande(30g) - 2 ) ou Beijinho ( Unidade média (15g) - 4 ) ou
Beijinho ( Unidade pequena (10g) - 6 ) ou Cajuzinho - Moça Fiest a Nest lé® ( Colher de sopa (20g) - 3 ) ou Bolo
simples sem recheio e sem cobertura ( Fat ia grande (80g) - 1 ) ou Bolo de cenoura com cobertura de chocolat e (
Fatia média (60g) - 1 )
Evite consumir as opções estimadas (bolo e docinhos) e industrializadas com frequência diária. SUBSTITUIÇÃO para o
chocolate - qualquer um dentro da porção (50g).
Substituição 2
Pão francês ( Unidade (50g) - 1 ) ou Biscoito cream cracker - Bauducco® ( Unidade (6,2g) - 6 ) ou Akio massa de
tapioca ( Grama - 60 ) ou Cuscuz, de milho, cozido com sal ( Grama - 120 ) ou Milho cozido ( Espiga (100g) - 1 ) ou
Milho para pipoca - Yoki ( Grama - 50 ) ou Torrada integral - Bauducco® ( Unidade (10g) - 4 ) ou Batata, inglesa, crua
( Grama - 250 )
Manteiga com ou sem sal ( Grama - 15 ) ou Pasta de soja - Bem me quer - Qualquer sabor ( Grama - 40 ) ou Azeite de
oliva ( Mililit ro - 12 ) ou Pat ê de at um - Tradicional Coqueiro ( Grama - 60 ) ou Cream cheese ( Grama - 40 )
Biscoit o/Pão/cuzcuz/pipoca com mant eiga/past a de soja/cream cheese OU Bat at a assada no microondas Airfryer
com azeit e ou mant eiga (modo de preparo nas informações complement ares do app) ou airfryer.
Substituição 3
Pão de queijo ( Unidade pequena (15g) - 6 ) ou Pão de queijo ( Unidade média (30g) - 3 ) ou Pão de queijo coquetel -
Forno de Minas® ( Unidade (14,3g) - 6 ) ou Pão de queijo lanche congelado - Forno de Minas® ( Unidade (33,4g) - 3 )
ou Biscoito de Queijo crocante - Forno Magico ( Grama - 50 ) ou Biscoit o de Polvilho ( Grama - 50 ) ou Salgado Assado
( Unidade média (100g) - 1 )
Evite consumir as opções est imadas e indust rializadas com frequência diária. Peso pão de queijo: em média
100g
Substituição 4
Sorvete de flocos em massa - Nestlé® ( 2 - Bola (60g) ) ou Sorvete de massa chocolate - Nest lé® ( 2 - Bola (60g)
) ou Sorvete de creme em massa - Nest lé® ( 2,5 - Bola (60g) ) ou Sorvete la frutta - abacaxi com coco ( 2,5 - Bola
(60g) ) ou Sorvete La frutta - Uva e limão - Nestle ( 5 - Bola (60g) ) ou Sorvete de Doce de leite - Haggen Dazs ( 1,5 -
Bola (60g) ) ou Sorvete de morango - Hagen Dazs ( 2 - Bola (60g) )
Sorvete. Atenção às quant idade de cada opção - os valores variam conforme marcas e sabores.
Substituição 5
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, et c.) ( Unidade média (120g) - 1 )
Granola - Tia Sônia ( Grama - 25 ) ou Aveia em flocos - Quaker® ( Grama - 25 ) ou Granola light Taeq ( Grama - 30 )
ou Granola Integral - Jasmine ( Grama - 25 ) ou Farinha láctea - Nestlé® ( Grama - 25 )
Mel ( Grama - 15 )
Fruta com granola/aveia/farinha lactea + mel. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos
cardápios.
Substituição 6
Cerveja ( Garrafa grande (600ml) - 1 ) ou Vinho ( Taça (150ml) - 2 ) ou Vodka ( Dose (50ml) - 2 )
Bebidas alcoólicas podem ser descontadas dessa refeição . Evite fazer essa opção com frequência - o álcool
não promove nenhum benefício nutricional.
22:00 - Jantar - 350 Kcal ( 35g - 45g PTN)

Chocolat e ao leit e - Lacta® ( Barra (20g) - 1 ) ou Paçoquita - Sant a Helena ( Unidade (20g) - 1 ) ou Chocolate, meio
Feijão (preto, mulatinho, roxo, rosinha, et c.) ( Grama - 80 ) ou Lentilha, cozida ( Grama - 80 ) ou Queijo
Mussarela ( Fatia média (25g) - 1 ) ou Requeijão Light - Itambé ( Grama - 45 ) ou Grão de bico (cozido) ( Grama
- 40 )
Grama - 120 )
SUGESTÃO: Arroz+ feijão + Grelhado + Salada. Se quiser, utilize o requeijão e queijo para incrementar (molhos,
queijo derretido) no lugar do feijão. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios. SUBSTITUIÇÕES para as
prot eínas ao final dos cardápios. SUBSTITUIÇÕES para as proteínas ao final dos cardápios. As opções integrais
podem ser substituídas pelas opções com farinha branca na mesma porção. Entretanto, as opções integrais
possuem mais fibras, ajust e seu dia conforme preferir.
Substituição 1
Arroz, integral, cozido ( Grama - 60 ) ou Batata, doce, cozida ( Grama - 100 ) ou Quinoa ( Grama - 60 ) ou Batata,
inglesa, cozida ( Grama - 150 ) ou Mandioca, cozida ( Grama - 60 ) ou Hortaliças Tipo B ( Grama - 200 )
Frango, peito, sem pele, grelhado ( Grama - 120 ) ou Patinho Cozido(a) ( Grama - 100 ) ou Carne, bovina, filé mignon,
sem gordura, grelhado ( Grama - 100 ) ou Tilápia Grelhada/ Assada ( Grama - 150 )
Hortaliças Tipo A ( À vont ade )
estrogonofe (com molho de tomat e à gosto) ou Purê de batata (misturando com a batata cozida amassada).
opções integrais podem ser substituídas pelas opções com farinha branca na mesma porção. Entretanto, as opções
integrais possuem mais fibras, ajuste seu dia conforme preferir.
Substituição 2
Pão integral (Nutrella - 14 grãos) ( Fatia (25g) - 2 ) ou Pão integral Pullman Zero - 12grãos ( Fatia (25g) - 2 ) ou
Torrada Mult igrãos - Bauducco ( Unidade (10g) - 3 )
Queijo Mussarela ( Fatia média (25g) - 1 ) ou Ovo de galinha ( Unidade - 1 ) ou Queijo minas frescal ( Fat ia Grossa
Unidade (250ml) - 1 ) ou Nescau Protein (14g ptn)- Bebida Láct ea ( Unidade (270ml) - 1 ) ou Apreciare (24g ptn) -
Zero Lact ose ( Unidade (250g) - 1 ) ou PRO+ itambé (22g ptn) Bebida Lact ea UHT - chocolate/baunilha ( Unidade -
200ml - 1 ) ou Iogurt e YoPro (15g ptn) - Danone ( Unidade (250ml) - 1 ) ou Whey Grego Bar - Nutrata ( Barra (40g) -
1) ou Barra Protein Crisp 45g - Integralmedica ( Unidade - 1 ) ou Wafer Protein Bar - Probiótica ( Barra(30g) - 1 ) ou
Whey Bar (Probiótica) ( Unidade - 1 )
Substituição 3
natural - Gomes da Cost as ( Grama - 200 )
Molho de tomate/ Hortaliça A/ Molho Shoyo light ( À vont ade )
Macarrão com carne moída/outros e molho de tomate/Molho shoyo e hortaliças
Substituição 4
Temaki Salmão Completo - Koni St ore ( Unidade (140g) - 1 ) ou Sushi Roll ( Unidade (15g) - 8 ) ou Sushi Niguiri (
Unidade (30g) - 4 )
COMIDA JAPONESA. Evit e fazer porções estimadas com frequência. Peso médio do prato: 300g. O sashimi e o
recheio dos sushis podem variar ent re anchova, at um e salmão. Se quiser consumir tilápia/robalo/pescada, pode
aument ar o sashimi para 150g. Opt e pelo shoyo light .
22:00 - Ceia/Lanche - 100 Kcal ( CORINGA )

Banana (ouro, prat a, d´água, da t erra, et c.) ( Grama - 120 ) ou Melão, cru ( Grama - 350 ) ou Ameixa ( Grama - 250
) ou Manga ( Grama - 150 ) ou Maçã ( Grama - 200 ) ou Mamão ( Grama - 250 ) ou Melancia, crua ( Grama - 350 ) ou
Caqui ( Grama - 150 ) ou Uva ( Grama - 150 ) ou Maracujá ( Grama - 100 ) ou Goiaba ( Grama - 200 ) ou Pêra (
Grama - 200 ) ou Mexerica ( Grama - 250 ) ou Jabut icaba, crua ( Grama - 200 ) ou Laranja ( Grama - 220 ) ou
Morango ( Grama - 350 ) ou Cereja ( Grama - 180 ) ou Kiwi, cru ( Grama - 200 ) ou Pêssego, cru ( Grama - 250 )
Frutas. Se quiser, divida a porção das frutas
Substituição 1
Doce de leite (OU de abóbora ou cocada) - FLORMEL ( Unidade (25g) - 1 ) ou Paçoquita - Santa Helena ( Unidade (20g)
- 1 ) ou Bombom Ouro Branco - Lacta® ( Unidade (22g) - 1 ) ou Chocolat e Diamante Negro - Lact a® ( Barra (20g) - 1
) ou Bombom Sonho de Valsa - Lacta® ( Unidade (22g) - 1 ) ou Chocolate branco Laka - Lacta® ( Grama - 1 ) ou
Chocolate Kit Kat ( Tirinha - 2 ) ou Chocolate Amargo Hershey's Special Dark ( Grama - 20 )
Qualquer chocolate (amargo, ao leite, branco) at é 20g.
Substituição 2
Barra de arroz caramelizada int egral - OKOSHI ( Unidade (15g) - 2 ) ou Minibolo sem Glút en sem Lact ose - Grani Amici (
Minibolo (40g) - 1 ) ou Biscoit o maisena - Tost ines Nest lé® ( Unidade (5g) - 5 ) ou Biscoit o NESFIT - Aveia e mel (
Biscoit o - 4 ) ou Biscoit o Nesfit - cacau e cereais ( Unidade - 4 ) ou ou Biscoit o Mabel de Coco ( Unidade - 5 ) ou Mini
cookies Zero açúcar - Jasmine ( Pacot e (35g) - 1 ) ou Cookies Zero (Qualquer sabor) - Belive ( Pacot e (34g) - 1 ) ou
Rosquinhas Lev Slim Zero (Qualquer sabor) Suavipan ( Pacot e (30g) - 1 )
Snacks doces (biscoitos, bolos, et c)
Substituição 3
Tapiokit as Chips - Roost to go ( Grama - 25 ) ou Gergeliko - Salgadinho ( Grama - 25 ) ou Torrada Lev - Magic Toast
int egral - Marilan ( Unidade - 7 ) ou Mini biscoit o de arroz integral - Camil ( Unidade - 15 ) ou Rice Cracker Original -
Snack de arroz - Kalassi ( 1/4 pacot e (25g) - 1 ) ou Mini biscoito de arroz integral - Camil ( Unidade - 15 ) ou Biscoito
Cream cracker - Vitarella ( Unidade (5g) - 4 ) ou Biscoito Levíssimo Cracker light - Bauducco ( Unidade - 6 ) ou
Biscoito cream cracker - Bauducco® ( Unidade (6,2g) - 4 )
Salgadinho ou biscoit o ou t orrada.
Substituição 4
Torrada Multigrãos- Bauducco ( Unidade (10g) - 2 ) ou Banana (ouro, prat a, d´água, da t erra, et c.) ( Grama - 80 )
ou Mini biscoito de arroz integral - Camil ( Unidade - 10 ) ou Biscoito Levíssimo Cracker - Bauducco ( Unidade - 4 )
Geléia Queensberry 100% ( Grama - 20 ) ou Geléia Diet - Queensberry ( Grama - 25 ) ou Mel ( Grama - 10 )
Fruta com mel OU Torrada com geléia. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios
Substituição 5
Picolé de limão Frut t are - Kibon® ( Unidade (58g) - 2 ) ou Picolé de coco Fruttare - Kibon® ( Unidade (60g) - 1 ) ou
Picolé Chicabon - Kibon® ( Unidade (62g) - 1 ) ou Picolé de coco com doce de leite - Popsicle ( unidade - 1 ) ou
Picolé Fruttare Mousse de maracujá ( Unidade - 1 ) ou Sorvete La frutta - Uva e limão - Nestle ( Bola (60g) - 2 )
Picolé/Sorvete
Substituição 6
Arroz branco (cozido) ( Grama - 80 ) ou Batata, doce, cozida ( Grama - 120 ) ou Batata, baroa, cozida ( Grama - 120
) ou Farofa ( Grama - 25 ) ou Batata, inglesa, cozida ( Grama - 200 ) ou Farinha de mandioca ( Grama - 30 ) ou
Mandioca Cozido(a) ( Grama - 80 ) ou Hortaliças Tipo B ( Grama - 250 ) ou Azeit e de oliva ( Mililitro - 12 ) ou
Manteiga com ou sem sal ( Grama - 15 ) ou Creme de leite leve - Nestle ( Grama - 85 ) ou Creme de leite - Nestlé®
( Grama - 45 ) ou Óleo de coco ( Mililit ro - 12 ) ou Azeitona ( Grama - 80 )
Opções para quando quiser aument ar a porção de carboidrat o/gorduras do seu almoço/jantar.
MODELO 2
1500 Kcal (90g – 140g PTN)

1500 Kcal (90g – 140g PTN)
08:00 - Café da manhã - 350 Kcal ( 10g a 25g PTN )

Pão francês ( Unidade (50g) - 1 ) ou Tapioca ( Grama - 60 ) ou Cuscuz cozido( Grama - 120 ) ou Banana ( Grama -
150 )
Ovo de galinha inteiro ( Unidade (50g) - 2 ) ou Queijo Mussarela ( Fatia média (25g) - 2 ) ou Queijo minas frescal (
Fatia Grossa (30g) - 2 )
Manteiga com ou sem sal ( Grama - 8 ) ou Maionese Hellman´s Tradicional ( Grama - 20 ) ou Cream cheese -
Danúbio® ( Grama - 20 ) ou Cream cheese light - Danúbio® ( Grama - 25 )
Pão (ou tapioca ou cuscuz ou fruta) com queijo (ou ovos) + manteiga (out ros). SUGESTÕES: Ovos com cream cheese
ou manteiga +fruta (lembre-se da importância do consumo de frutas) OU Queijo quente com cream cheese OU
Tapioca recheada com queijo e ovo. Caso queira adicionar mais proteínas à refeição, você pode utilizar claras de ovo,
frango, peito de peru, presunto, cottage. Você também pode trocar a gordura da refeição (manteiga, cream cheese)
por uma opção mais prot eica como requeijão, creme de ricota, leite (em pó, ou liquido para café ou na fruta).
SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios.
Substituição 1
Aveia em flocos - Quaker® ( Grama - 40 ) ou Leite Ninho ( Grama - 30 ) ou Farinha láctea - Nestlé® ( Grama - 35 )
ou Leite desnatado - Itambé ( Mililitro - 400 )
Whey prot ein - Best Whey - At lhet ica Nut rit ion ( Grama - 30 )
Mingau proteico com banana OU Docinho proteico com fruta OU shake proteico. Modo de preparo mingau: Misture
whey, água e aveia com a banana já amassada. Esquent e no fogo ou microondas. Se quiser incremente com canela.
Modo de preparo docinho: Basta mist urar o leite ninho+whey protein+ com um pouco de água. O whey deve ser de
preferência um sabor que combine com doce. Pique a fruta em cima e se divirt a. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao
final dos cardápios.
Substituição 2
Unidade (250ml) - 1 ) Nescau Protein (14g pt n)- Bebida Láctea ( Unidade (270ml) - 1 ) ou Apreciare (24g ptn) - - Zero
Lactose ( Unidade (250g) - 1 ) ou PRO+ it ambé (22g ptn) Bebida Lactea UHT - chocolate/baunilha ( Unidade - 200ml -
1) ou Iogurte YoPro (15g ptn) - Danone ( Unidade (250ml) - 1 ) ou Whey Grego Bar - Nutrata ( Barra (40g) - 1 ) ou
Barra Protein Crisp 45g - Int egralmedica ( Unidade - 1 ) ou Wafer Prot ein Bar - Probiótica ( Barra(30g) - 1 ) ou
Whey Bar (Probiót ica) ( 1un - 1 )
Banana (ouro, prata, d´água, da t erra, et c.) ( Grama - 80 ) ou Bananinha sem adição de açúcar - Paraibuna ( Unidade
- 1) ou Banana Zero açúcar - DaColônia ( Unidade (15g) - 2 )
Castanha de caju ( Grama - 20 ) ou Castanha de baru ( Grama - 25 ) ou Paçoquita - Santa Helena ( Unidade (20g) – 1
Iogurte proteico (ou barra menor) + fruta. Dê preferência para os iogurtes às barras. SUBSTITUIÇÕES para as frutas
ao final dos cardápios.
Substituição 3
Pão integral (Nut rella - 14 grãos) ( Fatia (25g) - 2 ) ou Pão integral - Seven boys - 7 grãos Benefice light ( Fat ia (25g)
- 2 ) ou Pão integral Pullman Zero - 12grãos ( Fatia (25g) - 2 ) ou Pão de forma - Seven Boys® ( Fatia (25g) - 2 ) ou
Rap 10 int egral ( Unidade (40g) - 1 )
Ovo de galinha ( Unidade - 1 ) ou Queijo minas frescal ( Grama - 30 ) ou Queijo Mussarela ( Grama - 25
)
Peito de peru ( Grama - 25 ) ou Atum sólido ao nat ural - Gomes da Costa ( Grama - 50 ) ou Queijo t ipo Cottage - Boa
nat a ( Grama - 25 )
Requeijão - Danúbio® Light ( Grama - 15 ) ou Requeijão Light - Itambé ( Grama - 15)
Banana (ouro, prata, d´água, da t erra, etc.) ( Unidade média (120g) - 1 )
Misto quente/Rap com requeijão + Fruta. SUBSTITUIÇÕES para as fruta ao final dos cardápios. As opções integrais
podem ser substituídas pelas opções com farinha branca na mesma porção. Entret anto, as opções integrais
Substituição 4
Ovo de galinha inteiro ( 1 - Unidade (50g) )
Akio massa de tapioca ( 40 - Grama ) ou Aveia em flocos finos - Quaker® ( 25 - Grama

)
Requeijão Light - Itambé ( 15 - Grama ) ou Creme de ricota light - Tirolez ( 20 - Grama )
Queijo Mussarela ( 2 - Fat ia média (25g) ) ou Ovo de galinha ( 2 - Unidade )
Massa da crepioca/aveioca: 1 ovo + t apioca (ou aveia)+ requeijão (bater tudo e utilizar como massa de crepe
em frigideira ant iaderent e ou untar com óleo de preferência tirando o excesso). Recheie em queijo ou ovo
12:00 - Almoço - 350 Kcal ( 35g - 45g PTN)

Chocolat e ao leit e - Lacta® ( Barra (20g) - 1 ) ou Paçoquita - Santa Helena ( Unidade (20g) - 1 ) ou Chocolat e, meio
Feijão (preto, mulat inho, roxo, rosinha( Grama - 80 ) ou Lentilha, cozida ( Grama - 80 ) ou Queijo Mussarela (
Fatia média (25g) - 1 ) ou Requeijão Light - Itambé ( Grama - 45 ) ou Grão de bico (cozido) ( Grama - 40 )
Grama - 120 )
SUGESTÃO: Arroz+ feijão + Grelhado + Salada. Se quiser, utilize o requeijão e queijo para incrementar (molhos,
queijo derretido) no lugar do feijão. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios. SUBSTITUIÇÕES para as
proteínas ao final dos cardápios. As opções integrais podem ser substituídas pelas opções com farinha branca na
mesma porção. Entretanto, as opções integrais possuem mais fibras, ajuste seu dia conforme preferir.
Substituição 1
Arroz, integral, cozido ( Grama - 60 ) ou Batata, doce, cozida ( Grama - 100 ) ou Quinoa ( Grama - 60 ) ou Bat at
a, inglesa, cozida ( Grama - 150 ) ou Mandioca, cozida ( Grama - 60 ) ou Hortaliças Tipo B ( Grama - 200 )
Frango, peito, sem pele, grelhado ( Grama - 120 ) ou Patinho Cozido(a) ( Grama - 100 ) ou Carne, bovina, filé mignon,
sem gordura, grelhado ( Grama - 100 ) ou Tilápia Grelhada/ Assada ( Grama - 150 )
opções integrais podem ser substituídas pelas opções com farinha branca na mesma porção. Entretanto, as opções
integrais possuem mais fibras, ajuste seu dia conforme preferir.
Substituição 2
Pão integral (Nutrella - 14 grãos) ( Fatia (25g) - 2 ) ou Pão integral Pullman Zero - 12grãos ( Fatia (25g) - 2 ) ou
Torrada Multigrãos - Bauducco ( Unidade (10g) - 3 )
Queijo Mussarela ( Fat ia média (25g) - 1 ) ou Ovo de galinha ( Unidade - 1 ) ou Queijo minas frescal ( Fat ia Grossa
Iogurte Natural Whey (14gpt n) - Verde Campo ( Unidade (250ml) - 1 ) ou Iogurte Whey (23g ptn) - Piracanjuba (
Unidade (250ml) - 1 ) ou Nescau Protein (14g ptn)- Bebida Láct ea ( Unidade (270ml) - 1 ) ou Apreciare (24g ptn) -
Zero Lactose ( Unidade (250g) - 1 ) ou PRO+ itambé (22g ptn) Bebida Lactea UHT - chocolat e/baunilha ( Unidade -
200ml - 1 ) ou Iogurte YoPro (15g pt n) - Danone ( Unidade (250ml) - 1 ) ou Whey Grego Bar - Nutrata ( Barra (40g) -
Whey Bar (Probiót ica) ( Unidade - 1 )
Substituição 3
Patinho Cozido(a) ( Grama - 80 ) ou Frango, peito, sem pele, grelhado ( Grama - 100 ) ou Atum sólido ao nat
ural - Gomes da Costa ( Grama - 200 )
Macarrão com carne moída/outros e molho de tomat /Molho shoyo e hortaliças

Substituição 4
Temaki Salmão Complet o - Koni St ore ( Unidade (140g) - 1 ) ou Sushi Roll ( Unidade (15g) - 8 ) ou Sushi Niguiri (
Unidade (30g) - 4 )
COMIDA JAPONESA. Evite fazer porções estimadas com frequência. Peso médio do prato: 300g. O sashimi e o
recheio dos sushis podem variar entre anchova, atum e salmão. Se quiser consumir tilápia/robalo/pescada, pode
aumentar o sashimi para 150g. Opte pelo shoyo light .
16:00 - Lanche da tarde - 250 Kcal ( CORINGA )

Banana (ouro, prata, d´água, da t erra, et c.) ( Grama - 150 )
Castanha de caju ( Grama - 20 ) ou Cast anha de baru ( Grama - 25 ) ou Paçoquit a - Sant a Helena ( Unidade (20g) -
1 ) ou Castanha-do-pará ( Grama - 15 ) ou Amêndoa ( Grama - 20 ) ou Granola - Tia Sônia ( Grama - 30 ) ou Past a
de Amendoim ( Grama - 20 )
Fruta com oleaginosas ou paçoca ou granola ou past a de amendoim. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos
cardápios.
Substituição 1
Chocolate Kit kat - Nest lé ( Unidade (45g) - 1 ) ou Chocolate Snickers ( Barra - 1 ) ou Brigadeiro ( Unidade grande
(30g)- 2 ) ou Brigadeiro ( Colher de sopa cheia (30g) - 2 ) ou Brigadeiro ( Unidade média (15g) - 4 ) ou Brigadeiro (
Unidade pequena (10g) - 6 ) ou Beijinho ( Unidade grande(30g) - 2 ) ou Beijinho ( Unidade média (15g) - 4 ) ou Beijinho
( Unidade pequena (10g) - 6 ) ou Cajuzinho - Moça Fiesta Nest lé® ( Colher de sopa (20g) - 3 ) ou Bolo simples sem
recheio e sem cobertura ( Fatia grande (80g) - 1 ) ou Bolo de cenoura com cobertura de chocolat e ( Fatia média
(60g) - 1 )
Evite consumir as opções estimadas (bolo e docinhos) e industrializadas com frequência diária. SUBSTITUIÇÃO para
o chocolate - qualquer um dentro da porção (50g).
Substituição 2
Milho para pipoca - Yoki ( Grama - 50 ) ou Torrada int egral - Bauducco® ( Unidade (10g) - 4 ) ou Bat at a, inglesa,
crua ( Grama - 250 )
Manteiga com ou sem sal ( Grama - 15 ) ou Pasta de soja - Bem me quer ( Grama - 40 ) ou Azeite de oliva ( Mililitro -
12 ) ou Patê de atum - Tradicional Coqueiro ( Grama - 60 ) ou Cream cheese - Danúbio® ( Grama - 40 )
com azeit e ou mant eiga (modo de preparo nas informações complement ares do app) ou airfryer.
Substituição 3
ou Biscoito de Queijo crocant e - Forno Magico ( Grama - 50 ) ou Biscoito de Polvilho ( Grama - 50 ) ou Salgado Assado
Evit e consumir as opções est imadas e indust rializadas com frequência diária. Peso pão de queijo: em média
100g
Substituição 4
Sorvete de flocos em massa - Nest lé® ( 2 - Bola (60g) ) ou Sorvete de massa chocolate - Nest lé® ( 2 - Bola (60g)
) ou Sorvete de creme em massa - Nest lé® ( 2,5 - Bola (60g) ) ou Sorvete la frutta - abacaxi com coco ( 2,5 - Bola
(60g) ) ou Sorvete La frutta - Uva e limão - Nest le ( 5 - Bola (60g) ) ou Sorvete de Doce de leit e - Haggen Dazs ( 1,5
- Bola (60g) ) ou Sorvete de morango - Hagen Dazs ( 2 - Bola (60g) )
Sorvete. Atenção às quantidades de cada opção - os valores variam conforme marcas e sabores.
Substituição 5
Banana (ouro, prat a, d´água, da t erra, et c.) ( Unidade média (120g) - 1 )
ou Granola Int egral - Jasmine ( Grama - 25 ) ou Farinha láct ea - Nestlé® ( Grama - 25 )
Mel ( Grama - 15 )
Fruta com granola/aveia/farinha lactea + mel. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios.
Substituição 6
Bebidas alcoólicas podem ser descontadas dessa refeição . Evite fazer essa opção com frequência - o álcool
não promove nenhum benefício nut ricional.
20:00 - Jantar - 350 Kcal ( 35g - 45g PTN )

Chocolat e ao leit e - Lact a® ( Barra (20g) - 1 ) ou Paçoquita - Sant a Helena ( Unidade (20g) - 1 ) ou Chocolate,
meio amargo ( Barra (20g) - 1 )
Feijão (preto, mulat inho, roxo, rosinha, etc.) ( Grama - 80 ) ou Lentilha, cozida ( Grama - 80 ) ou Queijo
Mussarela ( Fatia média (25g) - 1 ) ou Requeijão Light - Itambé ( Grama - 45 ) ou Grão de bico (cozido) ( Grama
- 40 )
Grama - 120 )
SUGESTÃO: Arroz+ feijão + Grelhado + Salada. Se quiser, ut ilizeo requeijão e queijo para incrementar (molhos,
queijo derret ido) no lugar do feijão. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios. SUBSTITUIÇÕES para as
proteínas ao final dos cardápios. SUBSTITUIÇÕES para as proteínas ao final dos cardápios. As opções integrais
Substituição 1
Arroz, integral, cozido ( Grama - 60 ) ou Batata, doce, cozida ( Grama - 100 ) ou Quinoa ( Grama - 60 ) ou
Batata, inglesa, cozida ( Grama - 150 ) ou Mandioca, cozida ( Grama - 60 ) ou Hortaliças Tipo B ( Grama - 200 )
ou Manteiga com ou sem sal ( Grama - 12 ) ou Creme de leite leve - Nest le ( Grama - 80 )
SUBSTITUIÇÕES para as frut as ao final dos cardápios. SUBSTITUIÇÕES para as proteínas ao final dos cardápios.
As opções integrais podem ser substituídas pelas opções com farinha branca na mesma porção. Entretanto, as
opções integrais possuem mais fibras, ajust e seu dia conforme preferir.
Substituição 2
Pão integral (Nut rella - 14 grãos) ( Fatia (25g) - 2 ) ou Pão integral Pullman Zero - 12grãos ( Fatia (25g) - 2 ) ou
Torrada Multigrãos - Bauducco ( Unidade (10g) - 3 )
Queijo Mussarela ( Fatia média (25g) - 1 ) ou Ovo de galinha ( Unidade - 1 ) ou Queijo minas frescal ( Fat ia Grossa
Iogurte Natural Whey (14gp n) - Verde Campo ( Unidade (250ml) - 1 ) ou Iogurte Whey (23g ptn) - Piracanjuba (
Unidade (250ml) - 1 ) ou Nescau Protein (14g ptn)- Bebida Láctea ( Unidade (270ml) - 1 ) ou Apreciare (24g pt n) -
Zero Lactose ( Unidade (250g) - 1 ) ou PRO+ it ambé (22g ptn) Bebida Lact ea UHT - chocolate/baunilha ( Unidade -
200ml - 1 ) ou Iogurte YoPro (15g pt n) - Danone ( Unidade (250ml) - 1 ) ou Whey Grego Bar - Nutrata ( Barra (40g) -
1) ou Barra Protein Crisp 45g - Int egralmedica ( Unidade - 1 ) ou Wafer Protein Bar - Probiótica ( Barra(30g) - 1 ) ou
Substituição 3
natural - Gomes da Costa ( Grama - 200 )
Macarrão com carne moída/out ros e molho de t omat e/Molho shoyo e hortaliças
Substituição 4
Temaki Salmão Completo - Koni St ore ( Unidade (140g) - 1 ) ou Sushi Roll ( Unidade (15g) - 8 ) ou Sushi Niguiri (
Unidade (30g) - 4 )
COMIDA JAPONESA. Evite fazer porções estimadas com frequência. O sashimi e o recheio dos sushis podem variar
ent re anchova, atum e salmão. Se quiser consumir tilápia/robalo/pescada, pode aument ar o sashimi para 150g. Opt
e pelo shoyo light .
22:00 – Ceia/Lanche - 250 Kcal ( 10g - 25g PTN )

Ovo de galinha ( Unidade - 2 ) ou Queijo Mussarela ( Fat ia média (25g) - 2 ) ou Queijo minas frescal ( Fat ia (30g) - 2 )
Banana ( Grama - 120 ) ou Torrada Magic Toast - Marilan® ( 7 unidades (pacot e 25g) - 1 ) ou Pão integral (Nut rella -
14 grãos) ( Fatia (25g) - 2 ) ou Pão de forma - Seven Boys® ( Fat ia (25g) - 2 ) ou Torrada Mult igrãos - Bauducco (
Unidade (10g) - 3 ) ou Doce de leite cremoso - Flormel ( Grama - 40 ) ou Goiabada Zero - Flormel ( Grama - 50 )
Sanduíche com queijo OU Ovos com Fruta/Torrada OU Torrada com queijo ralado derret ido (microondas) OU Queijo
com doce de leit e/goiabada OU banana frita com queijo ralado e canela na frigideira (corte em fatias longitudinais.)
Caso queira adicionar mais proteínas à refeição, você pode ut ilizar claras de ovo, frango, peito de peru, presunto,
conforme preferir.
Substituição 1
Banana (ouro, prata, d´água, da t erra, et c.) ( Grama - 80 )
Castanha de caju ( Grama - 20 ) ou Paçoquita - Santa Helena ( Unidade (20g) - 1 ) ou Castanha-do-pará ( Grama - 15
) ou Amêndoa ( Grama - 20 ) ou Castanha de baru ( Grama - 25 ) ou Past a de Amendoim ( Grama - 20 ) ou
Chocolate ao leite - Lact a® ( Barra (20g) - 1 ) ou Leite UHT int egral - ITALAC ( Mililitro - 200 ) ou Leite desnat ado -
It ambé ( Mililit ro - 350 ) ou Leit e Ninho ( Grama - 25 )
Suplement o proteico + Frut a com oleaginosas /paçoca/ granola/past a de amendoim/chocolat e OU Shake prot eico .
SUBSTITUIÇÕES para as frut as ao final dos cardápios. Whey + paçoca/past a de amendoim/leit e em pó + frut a pode
virar um docinho bem gost oso se mist urado com um pouco de água (a depender do sabor do seu whey)
Substituição 2
Pão integral (Nutrella - 14 grãos) ( Fat ia (25g) - 2 ) ou Pão integral - Seven boys - 7 grãos Benefice light ( Fatia (25g)
- 2 ) ou Pão integral Pullman Zero - 12grãos ( Fatia (25g) - 2 ) ou Rap 10 integral ( Unidade (40g) - 1 )
Queijo Mussarela ( Fatia grossa (30g) - 1 ) ou Queijo minas frescal ( Fatia fina (15g) - 3 ) ou Requeijão Light - It ambé
( Grama - 60 )
Peito de peru ( Fatia média (25g) - 1 ) ou Frango, peito, sem pele, cozido ( Grama - 25 ) ou Queijo tipo Cott age -
Boa nat a ( Grama - 25 ) ou At um sólido ao natural - Gomes da Cost as ( Grama - 50 )
Misto quente OU Sanduíche com patê de atum (atum + requeijão+mostarda+ket chup) OU Pizza de frigideira (com
rap10) de queijo e frango/presunt o/peito de peru. Para fazer a pizza de frigideira coloquei 1 a 2cs de molho de
tomate no rap e utilize o queijo ralado para render mais. Deixe no fogo baixo e Tape a frigideira com uma tampa e
fique de olho para não queimar.
Substituição 3
Iogurte Natural Whey (14gpt n) - Verde Campo ( Unidade (250ml) - 1 ) ou Iogurte Whey (23g pt n) - Piracanjuba (
Unidade (250ml) - 1 ) Nescau Prot ein (14g pt n)- Bebida Láctea ( Unidade (270ml) - 1 ) ou Apreciare (24g pt n) - -
Zero Lact ose ( Unidade (250g) - 1 ) ou PRO+ it ambé (22g pt n) Bebida Lactea UHT - chocolate/baunilha ( Unidade -
200ml - 1) ou Iogurt e YoPro (15g pt n) - Danone ( Unidade (250ml) - 1 ) ou Whey Grego Bar - Nutrata ( Barra (40g) -
1 ) ou Barra Prot ein Crisp 45g - Integralmedica ( Unidade - 1 ) ou Wafer Prot ein Bar - Probiót ica ( Barra(30g) - 1 )
ou Whey Bar (Probiót ica) ( 1un - 1 )
Iogurt e prot eico (ou barra menor) + frut a. At enção: Os valores dos produt os prot eicos variam = Valor médio
iogurt e e barras: 150Kcal-180Kcal (15g-25g PTN). Ajust e conforme preferência. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao
final dos cardapios
Substituição 4
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, et c.) ( Unidade pequena (80g) - 1 )
Doce de leit e Zero - Linea (Sucralose) ( Grama - 20 ) ou Mel ( Grama - 12 ) ou Geléia Queensberry 100% ( Grama -
Panqueca proteica de banana com geleia / mel / doce de leit e. Para fazer a massa da panqueca, amasse a
banana, misture com ovo e whey prot ein. Unte levemente uma frigideira ant iaderent e e deixe ligado no fogo baixo.
MODELO 3
1700 Kcal (95g – 140g PTN)

1700 Kcal (95g – 140g PTN)

150 )
Requeijão Light - Itambé ( Grama - 30 ) ou Creme de ricota light - Tirolez ( Grama - 35 ) ou Leite desnatado - Itambé (
Mililitro - 250 ) ou Leite Ninho ( Grama - 10 )
SUGESTÕES: Queijo quente com requeijão OU Ovos com fruta e leite ninho OU Cuscuz com ovos + café com leite OU
Vitamina de frutas + queijo coalho grelhado. Caso queira adicionar mais prot eínas à refeição, você pode utilizar claras
de ovo, frango, peito de peru, presunt o, cot tage. SUBSTITUIÇÕES para as frut as ao final dos cardápios.
Substituição 1
ou Leite desnatado - Itambé ( Mililit ro - 400 )
whey, água e aveia com a banana já amassada. Esquent e no fogo ou microondas. Se quiser increment e com canela.
Modo de preparo docinho: Basta misturar o leite ninho+whey prot ein+ com um pouco de água. O whey deve ser de
preferência um sabor que combine com doce. Pique a fruta em cima e se divirta. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao
Substituição 2
Unidade (250ml) - 1 ) Nescau Protein (14g ptn)- Bebida Láctea ( Unidade (270ml) - 1 ) ou Apreciare (24g ptn) - Zero
Lactose ( Unidade (250g) - 1 ) ou PRO+ itambé (22g ptn) Bebida Lactea UHT - chocolate/baunilha ( Unidade - 200ml -
1) ou Iogurte YoPro (15g pt n) - Danone ( Unidade (250ml) - 1 ) ou Whey Grego Bar - Nutrata ( Barra (40g) - 1 ) ou
Barra Prot ein Crisp 45g - Integralmedica ( Unidade - 1 ) ou Wafer Prot ein Bar - Probiótica ( Barra(30g) - 1 ) ou
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, et c.) ( Grama - 80 ) ou Bananinha sem adição de açúcar - Paraibuna ( Unidade -
1) ou Banana Zero açúcar - DaColônia ( Unidade (15g) - 2 )
Castanha de caju ( Grama - 20 ) ou Castanha de baru ( Grama - 25 ) ou Paçoquita - Sant a Helena ( Unidade (20g) - 1
Iogurte proteico (ou barra menor) + fruta. Dê preferência para os iogurt es às barras. SUBSTITUIÇÕES para as frutas
Substituição 3
Pão integral (Nutrella - 14 grãos) ( Fatia (25g) - 2 ) ou Pão integral - Seven boys - 7 grãos Benefice light ( Fatia (25g)
Rap 10 integral ( Unidade (40g) - 1 )
Ovo de galinha ( Unidade - 1 ) ou Queijo minas frescal ( Grama - 30 ) ou Queijo Mussarela ( Grama - 25 )
Peito de peru ( Grama - 25 ) ou Atum sólido ao nat ural - Gomes da Costa ( Grama - 50 ) ou Queijo tipo Cottage - Boa
nata ( Grama - 25 )
Requeijão - Danúbio® Light ( Grama - 15 ) ou Requeijão Light - Itambé ( Grama - 15 )
Misto quente/Rap com requeijão + Fruta. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios. As opções integrais
possuem mais fibras, ajuste seu dia conforme preferir.
Substituição 4
Akio massa de tapioca ( 40 - Grama ) ou Aveia em flocos finos - Quaker® ( 25 – Grama )
Queijo Mussarela ( 2 - Fatia média (25g) ) ou Ovo de galinha ( 2 - Unidade )
Massa da crepioca/aveioca: 1 ovo + tapioca (ou aveia)+ requeijão (bater tudo e utilizar como massa de crepe
em frigideira antiaderente ou untar com óleo de preferência tirando o excesso). Recheie em queijo ou ovo
12:00 – Almoço - 450 Kcal ( 35g a 45g PTN )

Arroz, integral, cozido ( Grama - 80 ) ou Batata, doce, cozida ( Grama - 120 ) ou Mandioca, cozida ( Grama - 80 ) ou
Batata, inglesa, cozida ( Grama - 200 ) ou Quinoa ( Grama - 80 ) ou Farofa Pronta - Yoki ( Grama - 25 ) ou Chocolate
ao leite ( Barra (20g) - 1 ) ou Banana (ouro, prat a, d´água, da t erra, et c.) ( Unidade média (120g) - 1 )
Farofa Pronta - Yoki ( Grama - 25 ) ou Chocolate ao leite ( Barra (20g) - 1 ) ou Arroz branco (cozido) ( Grama
- 80 ) ou DOBRE QUALQUER OPÇÃO ACIMA
Feijão (preto, mulat inho, roxo, rosinha, etc.) ( Grama - 80 ) ou Lentilha, cozida ( Grama - 80 ) ou Grão de bico (cozido)
(Grama - 50 ) ou Queijo Mussarela ( Grama - 25 ) ou Requeijão Light - Itambé ( Grama - 45 )
Frango, peito, sem pele, grelhado ( Grama - 100 ) ou Patinho Cozido(a) ( Grama - 80 ) ou Tilápia Grelhada/ Assada
( Grama - 120 )
As linhas 1 e 2 SÃO EQUIVALENTES, se quiser, some as duas, dobrando as porções. Se quiser, ut ilize o requeijão para
fazer um molho de est rogonofe (com molho de t omat e à gost o), Se quiser derret a o queijo em cima do grelhado
junt o com molho de t omat e. SUBSTITUIÇÕES PARA O CHOCOLATE: Qualquer um dent ro da porção (20g ou 40g).
SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios. SUBSTITUIÇÕES para as proteínas ao final dos cardápios.
opções integrais possuem mais fibras, ajuste seu dia conforme preferir.
Substituição 1
Arroz, integral, cozido ( Grama - 120 ) ou Mandioca, cozida ( Grama - 120 ) ou Batat a, inglesa, cozida ( Grama – 300)
ou Batata, doce, cozida ( Grama - 200 ) ou Banana (ouro, prata, d´água, da t erra, et c.) ( Grama - 150 ) ou
Hortaliças Tipo B ( Grama - 350 ) ou Batata palha - Visconti ( Grama - 25 ) ou Farofa Pronta - Yoki ( Grama - 35 ) ou
Cerveja ( Lata (350ml) - 1 ) ou Vinho ( Taça cheia (180ml) - 1 )
Azeite de oliva ( Grama - 12 ) ou Manteiga com ou sem sal ( Grama - 15 ) ou Cream cheese - Danúbio® (Grama -30)
ou Azeitona ( Grama - 70 ) ou Creme de leite leve - Nestle ( Grama - 80 ) ou Creme de leite - Nestlé® ( Grama - 40 )
Modelo de almoço/jantar com gorduras. Se quiser, utilize o creme de leit e para fazer um molho de estrogonofe (com
molho de t omat e à gost o) ou Purê de batat a (mist urando com a bat at a cozida amassada). A manteiga pode ser
utilizada para fazer purê de bat ta ou legumes na manteiga. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios.
SUBSTITUIÇÕES para as proteínas ao final dos cardápios. As opções integrais podem ser substituídas pelas opções
com farinha branca na mesma porção. Entretanto, as opções integrais possuem mais fibras, ajuste seu dia conforme
preferir.
Substituição 2
Pão de hambúrguer integral - Wickbold ( Unidade - 1 ) ou Pão francês ( Unidade (50g) - 1 ) ou Mandioca, cozida (
Grama - 120 ) ou Batata, inglesa, cozida ( Grama - 300 ) ou Batata, doce, cozida ( Grama - 200 ) ou Banana (ouro,
prat a, dágua, da terra, et c.) ( Grama - 150 ) ou Hortaliças Tipo B ( Grama - 350 ) ou Batata palha - Visconti ( Grama -
25 ) ou Farofa Pronta - Yoki ( Grama - 35 ) ou Cerveja ( Lata (350ml) - 1 ) ou Vinho ( Taça cheia (180ml) - 1 )
Hamburguer de Patinho grelhado ( Unidade - 100g ) ou Frango, peito, sem pele, grelhado ( Grama - 120 ) ou Tilápia
Grelhada/ Assada ( Grama - 150 ) ou Carne, bovina, filé mignon, sem gordura, grelhado ( Grama - 100 ) ou Carne,
bovina, patinho, sem gordura, cru ( Grama - 150 ) ou Hambúrguer bovino congelado - Perdigão® ( Unidade (53,33g) -
2)
Queijo Mussarela ( Fatia média (25g) - 1 ) ou Ovo de galinha ( Unidade - 1 ) ou Queijo tipo "cheddar" ( Grama - 20 )
Maionese Hellman´s Tradicional ( Grama - 15 ) ou Azeitona ( Grama - 30 ) ou Azeite de oliva ( Mililitro - 5 ) ou

Cream cheese light - Danúbio® ( Grama - 20 ) ou Cream cheese - Danúbio® ( Grama - 15 )
Hortaliças Tipo A ( À VONTADE )
Hambúrguer de patinho com maionese e queijo OU Pão com queijo frango e cream cheese OU Arroz com frango,
azeite e ovos OU batata com queijo e filé. Evite utilizar o hambúrguer indust rializado com muita frequência, além do
processament o teor proteico é levemente menor. Sugestão: mist urando o creme de leit e com molho de tomate,
você consegue fazer um molho de estrogonofe. SUBSTITUIÇÕES para as proteínas ao final dos cardápios. As opções
integrais podem ser substituídas pelas opções com farinha branca na mesma porção. Entretanto, as opções integrais
Substituição 3
Requeijão Light - Itambé ( Grama - 30 )
Queijo tipo parmesão ralado ( Grama - 15 ) ou Queijo gorgonzola ( Grama - 20 )
Patinho Cozido(a) ( Grama - 80 ) ou Frango, peito, sem pele, grelhado ( Grama - 100 ) ou Peito de peru/Presunto
sem capa de gordura ( Fatia média (25g) - 4 ) ou Atum sólido ao natural - Gomes da Costa ( Grama - 200 )
Molho de tomate ( À vontade )
Macarrão com carne moída/outros e molho branco. Para fazer o molho branco, mistura o requeijão + 10g de
parmesão (os outros 5g podem ser em cima se preferir) ou todo o gorgonzola. Misture bem com o requeijão e
adicione um pouquinho de água para ficar na consistência do seu gosto.
Substituição 4
Sushi Roll ( Unidade (15g) - 4 ) ou Sushi Niguiri ( Unidade (30g) - 2 )
Temaki Salmão Completo - Koni Store ( Unidade (140g) - 1 )
Sashimi de salmão ( Unidade (15g) - 10 ) ou Temaki Salmão complet o (Sem arroz) - Koni store ( Unidade (140g) - 1 )
COMIDA JAPONESA. Peso médio do prato: 350g (150g de sashimi OU Tataki OU Temaki sem arroz + 140g de temaki
+ 60g de sushi). O sashimi e o recheio dos sushis podem variar entre anchova, at um e salmão. Se quiser consumir
t ilápia/robalo/pescada, pode aument ar o sashimi para 200g. Opt e pelo shoyo light .
Substituição 5
Pão integral (Nutrella - 14 grãos) ( Fat ia (25g) - 2 ) ou Pão integral Pullman Zero - 12grãos ( Fat ia (25g) - 2 )
Requeijão Light - Iambé ( Grama - 30 ) ou Requeijão Cremoso light - Qualitá ( Grama - 30 ) ou Requeijão Cremoso -
Qualitá ( Grama - 20 ) ou Creme de ricota light - Tirolez ( Grama - 40 ) ou Queijo Mussarela ( Grama - 15 ) ou
Queijo minas frescal ( Grama - 20 )
Peito de peru ( Fat ia média (25g) - 1 ) ou Frango, peito, sem pele, cozido ( Grama - 25 ) ou Queijo tipo Cottage -
Boa nata ( Grama - 25 ) ou Atum sólido ao natural - Gomes da Costa ( Grama - 50 )
Queijo Mussarela ( Fatia média (25g) - 1 ) ou Ovo de galinha ( Unidade - 1 ) ou Queijo minas frescal ( Fatia Grossa
(30g) - 1 ) ou Requeijão Light - It ambé ( Grama - 45 )
Zero Lactose ( Unidade (250g) - 1 ) ou PRO+ it ambé (22g ptn) Bebida Lact a UHT - chocolate/baunilha ( Unidade -
200ml - 1 ) ou Iogurte YoPro (15g ptn) - Danone ( Unidade (250ml) - 1 ) ou Whey Grego Bar - Nutrata ( Barra (40g) -
Iogurte/Barrinha proteica + Sanduíche (Misto OU Sanduíche com pat ê de frango/atum (frango/atum com
requeijão) + ovo, et c). Se preferir, divida essa refeição em duas.
Substituição 6
Rap 10 Light ( Unidade - 2 ) ou Pizza de frigideira integral - Massaleve ( Unidade (25) - 2 ) ou Pizza de frigideira integral
- Mezzani ( Unidade (25g) - 2 )
Queijo Mussarela ( Grama - 60 ) ou Queijo tipo parmesão ( Grama - 50 ) ou Queijo gorgonzola ( Grama - 55 ) ou
Queijo provolone ( Grama - 55 )
Frango, peito, sem pele, cozido ( Grama - 60 ) ou Peito de peru ( Grama - 60 ) ou Atum sólido ao natural - Gomes
da Costa ( Grama - 120 )
Molho de tomate e Hortaliças A ( à vontade )

Pizza de frigideira (peito de peru/presunto/frango ou atum). Modo de preparo: Em um Rap/Massa de pizza Coloque de
1 a 2 colheres de sopa de Molho de tomate. Divida o queijo e rale metade em cada. Adicione o outro recheio como
preferir. Coloque na frigideira em fogo baixo e tampe. Espere derreter o queijo e sirva. Se quiser utilizar mais de uma
opção de queijo, divida a porção.
16:00 – Lanche da tarde – 250 Kcal (CORINGA)

Banana (ouro, prata, d´água, da terra, et c.) ( Grama - 150 )
Castanha de caju ( Grama - 20 ) ou Castanha de baru ( Grama - 25 ) ou Paçoquit a - Santa Helena ( Unidade (20g) -
1 ) ou Castanha-do-pará ( Grama - 15 ) ou Amêndoa ( Grama - 20 ) ou Granola - Tia Sônia ( Grama - 30 ) ou Pasta
cardápios.
Substituição 1
Beijinho ( Unidade pequena (10g) - 6 ) ou Cajuzinho - Moça Fiesta Nestlé® ( Colher de sopa (20g) - 3 ) ou Bolo
simples sem recheio e sem cobertura ( Fatia grande (80g) - 1 ) ou Bolo de cenoura com cobertura de chocolate (
chocolate - qualquer um dentro da porção (até 50g).
Substituição 2
Milho para pipoca - Yoki ( Grama - 50 ) ou Torrada int egral - Bauducco® ( Unidade (10g) - 4 ) ou Batata, inglesa, crua
( Grama - 250 )
Manteiga com ou sem sal ( Grama - 15 ) ou Pasta de soja - Bem me quer - Qualquer sabor ( Grama - 40 ) ou Azeite
de oliva ( Mililitro - 12 ) ou Patê de atum - Tradicional Coqueiro ( Grama - 60 ) ou Cream cheese - Danúbio® ( Grama -
40 )
com azeite ou manteiga ou airfryer.
Substituição 3
ou Biscoito de Queijo crocante - Forno Magico ( Grama - 50 ) ou Biscoito de Polvilho ( Grama - 50 ) ou Salgado Assado
100g
Substituição 4
Sorvete de flocos em massa - Nest é® ( 2 - Bola (60g) ) ou Sorvete de massa chocolate - Nest lé® ( 2 - Bola (60g)
) ou Sorvete de creme em massa - Nestlé® ( 2,5 - Bola (60g) ) ou Sorvete la frutta - abacaxi com coco ( 2,5 - Bola
(60g) ) ou Sorvete La frutta - Uva e limão - Nestle ( 5 - Bola (60g) ) ou Sorvet e de Doce de leite - Haggen Dazs ( 1,5 -
Sorvete. Atenção às quantidades de cada opção - os valores variam conforme marcas e sabores .
Substituição 5
ou Granola Integral - Jasmine ( Grama - 25 ) ou Farinha láctea - Nest lé® ( Grama - 25 )
Mel ( Grama - 15 )
Fruta com granola/aveia/farinha láctea + mel. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios.
Substituição 6
Bebidas alcoólicas podem ser descontadas dessa refeição . Evite fazer essa opção com frequência - o álcool não
promove nenhum benefício nutricional.
20:00 – Jantar - 450 Kcal ( 35g a 45g PTN )

Arroz, int egral, cozido ( Grama - 80 ) ou Batata, doce, cozida ( Grama - 120 ) ou Mandioca, cozida ( Grama - 80 ) ou
ao leite - Lact a® ( Barra (20g) - 1 ) ou Banana (ouro, prat a, d´água, da terra, etc.) ( Unidade média (120g) - 1 )
Farofa Pronta - Yoki ( Grama - 25 ) ou Chocolate ao leite - Lact a® ( Barra (20g) - 1 ) ou Arroz branco (cozido) (
Grama - 80 ) ou DOBRE QUALQUER OPÇÃO ACIMA
Feijão (preto, mulat inho, roxo, rosinha, etc.) ( Grama - 80 ) ou Lentilha, cozida ( Grama - 80 ) ou Grão de bico
(cozido) ( Grama - 50 ) ou Queijo Mussarela ( Grama - 25 ) ou Requeijão Light - Itambé ( Grama - 45 )
Frango, peito, sem pele, grelhado ( Grama - 100 ) ou Patinho Cozido(a) ( Grama - 80 ) ou Tilápia Grelhada/
Assada ( Grama - 120 )
As linhas 1 e 2 SÃO EQUIVALENTES, se quiser, some as duas, dobrando as porções. Se quiser, utilize o requeijão para fazer
um molho de estrogonofe (com molho de tomate à gosto), Se quiser derreta o queijo em cima do grelhado junto com
molho de tomate. SUBSTITUIÇÕES PARA O CHOCOLATE: Qualquer um dent ro da porção (20g ou 40g). SUBSTITUIÇÕES
para as frutas ao final dos cardápios. SUBSTITUIÇÕES para as proteínas ao final dos cardápios. As opções integrais podem
ser substituídas pelas opções com farinha branca na mesma porção. Ent ret ant o, as opções int egrais possuem mais
fibras, ajuste seu dia conforme preferir.
Substituição 1
Arroz, integral, cozido ( Grama - 120 ) ou Mandioca, cozida ( Grama - 120 ) ou Batata, inglesa, cozida ( Grama - 300 )
ou Batata, doce, cozida ( Grama - 200 ) ou Banana (ouro, prata, d´água, da terra, et c.) ( Grama - 150 ) ou Hortaliças
Tipo B ( Grama - 350 ) ou Batata palha - Visconti ( Grama - 25 ) ou Farofa Pronta - Yoki ( Grama - 35 ) ou Cerveja (
Lata (350ml) - 1 ) ou Vinho ( Taça cheia (180ml) - 1 )
Azeite de oliva ( Grama - 12 ) ou Manteiga com ou sem sal ( Grama - 15 ) ou Cream cheese - Danúbio® ( Grama - 30
) ou Azeitona ( Grama - 70 ) ou Creme de leite leve - Nestle ( Grama - 80 ) ou Creme de leite ( Grama - 40 )
Modelo de almoço/jant ar com gorduras. Se quiser, ut ilize o creme de leit e para fazer um molho de est rogonofe (com
molho de t omat e à gost o) ou Purê de bat at a (mist urando com a bat at a cozida amassada). A mant eiga pode ser
utilizada para fazer purê de batata ou legumes na manteiga. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios.
preferir.
Substituição 2
Pão de hambúrguer integral - Wickbold ( Unidade - 1 ) ou Pão francês ( Unidade (50g) - 1 ) ou Mandioca, cozida
(Grama - 120 ) ou Batata, inglesa, cozida ( Grama - 300 ) ou Batata, doce, cozida ( Grama - 200 ) ou Banana (ouro,
prata, d´água, da t erra, et c.) ( Grama - 150 ) ou Hortaliças Tipo B ( Grama - 350 ) ou Batata palha - Viscont i ( Grama -
bovina, patinho, sem gordura, cru ( Grama - 150 ) ou Hambúrguer bovino congelado - Perdigão® ( Unidade (53,33g)-
2)
Maionese Hellman´s Tradicional ( Grama - 15 ) ou Azeitona ( Grama - 30 ) ou Azeite de oliva ( Mililit ro - 5 ) ou

azeite e ovos OU batata com queijo e filé. Evit e ut ilizar o hambúrguer indust rializado com muita frequência, além do
processament o o teor proteico é levement e menor. Sugestão: misturando o creme de leit e com molho de t omat e,
você consegue fazer um molho de estrogonofe. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios.
preferir.
Substituição 3
Macarrão integral ou branco, Cru ( Grama - 50 ) ou Macarrão, int egral ou branco, Cozido(a) ( Grama - 100 )
adicione um pouquinho de água para ficar na consistência do seu gost o.
Substituição 4
Temaki Salmão Completo - Koni St ore ( Unidade (140g) - 1 )
COMIDA JAPONESA. Peso médio do prato: 350g (150g de sashimi OU Tataki OU Temaki sem arroz + 140g de temaki +
60g de sushi). O sashimi e o recheio dos sushis podem variar ent re anchova, atum e salmão. Se quiser consumir
Substituição 5
Pão integral (Nutrella - 14 grãos) ( Fat ia (25g) - 2 ) ou Pão integral Pullman Zero - 12grãos ( Fatia (25g) - 2 )
Requeijão Light - Itambé ( Grama - 30 ) ou Requeijão Cremoso light - Qualitá ( Grama - 30 ) ou Requeijão Cremoso
- Qualitá ( Grama - 20 ) ou Creme de ricota light - Tirolez ( Grama - 40 ) ou Queijo Mussarela ( Grama - 15 ) ou
Peito de peru ( Fatia média (25g) - 1 ) ou Frango, peito, sem pele, cozido ( Grama - 25 ) ou Queijo tipo Cott age -
Boa nata ( Grama - 25 ) ou At um sólido ao natural - Gomes da Costa ( Grama - 50 )
Unidade (250ml) - 1 ) ou Nescau Protein (14g pt n)- Bebida Láctea ( Unidade (270ml) - 1 ) ou Apreciare (24g ptn) -
Zero Lactose ( Unidade (250g) - 1 ) ou PRO+ it ambé (22g pt n) Bebida Lact ea UHT - chocolat e/baunilha ( Unidade -
200ml - 1 ) ou Iogurt e YoPro (15g ptn) - Danone ( Unidade (250ml) - 1 ) ou Whey Grego Bar - Nutrata ( Barra (40g) -
Iogurt e/Barrinha prot eica + Sanduíche (Mist o OU Sanduíche com pat ê de frango/at um (frango/atum com
requeijão) + ovo, et c)
Substituição 6
Rap 10 Light ( Unidade - 2 ) ou Pizza de frigideira integral - Massaleve ( Unidade (25) - 2 ) ou Pizza de frigideira integral-
Mezzani ( Unidade (25g) - 2 )
Frango, peito, sem pele, cozido ( Grama - 60 ) ou Peito de peru ( Grama - 60 ) ou Atum sólido ao nat ural - Gomes
Molho de tomate e Hortaliças A ( à vont ade )
1 a 2 colheres de sopa de Molho de t omat e. Divida o queijo e rale metade em cada. Adicione o out ro recheio com
preferir. Coloque na frigideira em fogo baixo e t ampe. Espere derret er o queijo e sirva. Se quiser utlizar mais de uma
22:00 – Ceia/Lanche - 250 Kcal ( 10g a 25g PTN )

Banana ( Grama - 120 ) ou Torrada Magic Toast - Marilan® ( 7 unidades (pacot e 25g) - 1 ) ou Pão int egral (Nut rella -
14 grãos) ( Fat ia (25g) - 2 ) ou Pão de forma - Seven Boys® ( Fat ia (25g) - 2 ) ou Torrada Mult igrãos - Bauducco (
Unidade (10g) - 3 ) ou Doce de leit e cremoso - Flormel ( Grama - 40 ) ou Goiabada Zero - Flormel ( Grama - 50 )
Caso queira adicionar mais proteínas à refeição, você pode ut ilizar claras de ovo, frango, peit o de peru, presunto,
conforme preferir.
Substituição 1
Banana (ouro, prat a, d´água, da t erra, et c.) ( Grama - 80 )
) ou Amêndoa ( Grama - 20 ) ou Castanha de baru ( Grama - 25 ) ou Pasta de Amendoim ( Grama - 20 ) ou
Chocolate ao leite - Lacta® ( Barra (20g) - 1 ) ou Leite UHT int egral - ITALAC ( Mililitro - 200 ) ou Leit e desnatado -
It ambé ( Mililit ro - 350 ) ou Leite Ninho ( Grama - 25 )
Suplement o proteico + Fruta com oleaginosas /paçoca/ granola/pasta de amendoim/chocolat e OU Shake proteico .
SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios. Whey + paçoca/pasta de amendoim/leit e em pó + fruta pode
Substituição 2
Pão integral (Nut rella - 14 grãos) ( Fatia (25g) - 2 ) ou Pão integral - Seven boys - 7 grãos Benefice light ( Fat ia (25g)
- 2 ) ou Pão integral Pullman Zero - 12grãos ( Fatia (25g) - 2 ) ou Rap 10 int egral ( Unidade (40g) - 1 )
Queijo Mussarela ( Fatia grossa (30g) - 1 ) ou Queijo minas frescal ( Fatia fina (15g) - 3 ) ou Requeijão Light - It ambé
( Grama - 60 )
Peit o de peru ( Fatia média (25g) - 1 ) ou Frango, peito, sem pele, cozido ( Grama - 25 ) ou Queijo tipo Cottage - Boa
nata ( Grama - 25 ) ou Atum sólido ao nat ural - Gomes da Costas ( Grama - 50 )
Misto quente OU Sanduíche com patê de atum (atum + requeijão+mostarda+ketchup) OU Pizza de frigideira (com
tomate no rap e utilize o queijo ralado para render mais. Deixe no fogo baixo, tampe a frigideira e fique de olho para
não queimar.
Substituição 3
Lactose ( Unidade (250g) - 1 ) ou PRO+ it ambé (22g ptn) Bebida Lactea UHT - chocolate/baunilha ( Unidade - 200ml -
Barra Protein Crisp 45g - Integralmedica ( Unidade - 1 ) ou Wafer Protein Bar - Probiótica ( Barra(30g) - 1 ) ou Whey
Bar (Probiótica) ( 1un - 1 )
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, et c.) ( Unidade pequena (80g) - 1 ) ou Bananinha sem adição de açúcar -
Iogurt e prot eico (ou barra menor) + frut a. At enção: Os valores dos produt os prot eicos variam = Valor médio
iogurt e e barras: 150Kcal-180Kcal (15g-25g PTN). Ajust e conforme preferência. SUBSTITUIÇÕES para as frut as ao
final dos cardápios
Substituição 4
Banana (ouro, prat a, d´água, da t erra, et c.) ( Unidade pequena (80g) - 1 )
Doce de leit e Zero - Linea (Sucralose) ( Grama - 20 ) ou Mel ( Grama - 12 ) ou Geléia Queensberry 100% ( Grama -
Panqueca proteica de banana com geleia / mel / doce de leite. Para fazer a massa da panqueca, amasse a banana
s misture com ovo e whey protein. Unte levement e uma frigideira antiaderent e e deixe ligado no fogo baixo.
MODELO 4
1950 Kcal (115g – 160g PTN)

1950 Kcal (105g – 165g PTN)

150 )
Requeijão Light - Itambé ( Grama - 30 ) ou Creme de ricota light - Tirolez ( Grama - 35 ) ou Leite desnatado - Itambé (
Mililitro - 250 ) ou Leite Ninho ( Grama - 10 )
SUGESTÕES: Queijo quente com requeijão OU Ovos com fruta e leite ninho OU Cuscuz com ovos + café com leite OU
Vitamina de frutas + queijo coalho grelhado. Caso queira adicionar mais prot eínas à refeição, você pode utilizar claras
de ovo, frango, peito de peru, presunt o, cot tage. SUBSTITUIÇÕES para as frut as ao final dos cardápios.
Substituição 1
ou Leite desnatado - Itambé ( Mililit ro - 400 )
whey, água e aveia com a banana já amassada. Esquent e no fogo ou microondas. Se quiser increment e com canela.
Modo de preparo docinho: Basta misturar o leite ninho+whey prot ein+ com um pouco de água. O whey deve ser de
preferência um sabor que combine com doce. Pique a fruta em cima e se divirta. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao
Substituição 2
Lactose ( Unidade (250g) - 1 ) ou PRO+ itambé (22g ptn) Bebida Lactea UHT - chocolate/baunilha ( Unidade - 200ml -
Barra Prot ein Crisp 45g - Integralmedica ( Unidade - 1 ) ou Wafer Prot ein Bar - Probiótica ( Barra(30g) - 1 ) ou
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, et c.) ( Grama - 80 ) ou Bananinha sem adição de açúcar - Paraibuna ( Unidade -
1) ou Banana Zero açúcar - DaColônia ( Unidade (15g) - 2 )
Castanha de caju ( Grama - 20 ) ou Castanha de baru ( Grama - 25 ) ou Paçoquita - Sant a Helena ( Unidade (20g) - 1
Iogurte proteico (ou barra menor) + fruta. Dê preferência para os iogurt es às barras. SUBSTITUIÇÕES para as frutas
Substituição 3
Rap 10 integral ( Unidade (40g) - 1 )
Ovo de galinha ( Unidade - 1 ) ou Queijo minas frescal ( Grama - 30 ) ou Queijo Mussarela ( Grama - 25 )
Peito de peru ( Grama - 25 ) ou Atum sólido ao nat ural - Gomes da Costa ( Grama - 50 ) ou Queijo tipo Cottage - Boa
nata ( Grama - 25 )
Requeijão - Danúbio® Light ( Grama - 15 ) ou Requeijão Light - Itambé ( Grama - 15 )
Misto quente/Rap com requeijão + Fruta. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios. As opções integrais
Substituição 4
Akio massa de tapioca ( 40 - Grama ) ou Aveia em flocos finos - Quaker® ( 25 – Grama )
Queijo Mussarela ( 2 - Fatia média (25g) ) ou Ovo de galinha ( 2 - Unidade )
Massa da crepioca/aveioca: 1 ovo + tapioca (ou aveia)+ requeijão (bater tudo e utilizar como massa de crepe
em frigideira antiaderente ou untar com óleo de preferência tirando o excesso). Recheie em queijo ou ovo
12:00 – Almoço - 450 Kcal ( 35g a 45g PTN )

( Grama - 120 )
As linhas 1 e 2 SÃO EQUIVALENTES, se quiser, some as duas, dobrando as porções. Se quiser, ut ilize o requeijão para
fazer um molho de est rogonofe (com molho de t omat e à gost o), Se quiser derret a o queijo em cima do grelhado
junt o com molho de t omat e. SUBSTITUIÇÕES PARA O CHOCOLATE: Qualquer um dent ro da porção (20g ou 40g).
Substituição 1
preferir.
Substituição 2
2)

Substituição 3
Substituição 4
Substituição 5
Substituição 6

1 a 2 colheres de sopa de Molho de tomate. Divida o queijo e rale metade em cada. Adicione o outro recheio como
16:00 – Lanche da tarde – 250 Kcal (CORINGA)

Banana (ouro, prata, d´água, da terra, et c.) ( Grama - 150 )
Castanha de caju ( Grama - 20 ) ou Castanha de baru ( Grama - 25 ) ou Paçoquit a - Santa Helena ( Unidade (20g) -
1 ) ou Castanha-do-pará ( Grama - 15 ) ou Amêndoa ( Grama - 20 ) ou Granola - Tia Sônia ( Grama - 30 ) ou Pasta
cardápios.
Substituição 1
Beijinho ( Unidade pequena (10g) - 6 ) ou Cajuzinho - Moça Fiesta Nestlé® ( Colher de sopa (20g) - 3 ) ou Bolo
simples sem recheio e sem cobertura ( Fatia grande (80g) - 1 ) ou Bolo de cenoura com cobertura de chocolate (
chocolate - qualquer um dentro da porção (até 50g).
Substituição 2
Milho para pipoca - Yoki ( Grama - 50 ) ou Torrada int egral - Bauducco® ( Unidade (10g) - 4 ) ou Batata, inglesa, crua
( Grama - 250 )
Manteiga com ou sem sal ( Grama - 15 ) ou Pasta de soja - Bem me quer - Qualquer sabor ( Grama - 40 ) ou Azeite
de oliva ( Mililitro - 12 ) ou Patê de atum - Tradicional Coqueiro ( Grama - 60 ) ou Cream cheese - Danúbio® ( Grama -
40 )
com azeite ou manteiga ou airfryer.
Substituição 3
ou Biscoito de Queijo crocante - Forno Magico ( Grama - 50 ) ou Biscoito de Polvilho ( Grama - 50 ) ou Salgado Assado
100g
Substituição 4
Sorvete de flocos em massa - Nest é® ( 2 - Bola (60g) ) ou Sorvete de massa chocolate - Nest lé® ( 2 - Bola (60g)
) ou Sorvete de creme em massa - Nestlé® ( 2,5 - Bola (60g) ) ou Sorvete la frutta - abacaxi com coco ( 2,5 - Bola
(60g) ) ou Sorvete La frutta - Uva e limão - Nestle ( 5 - Bola (60g) ) ou Sorvet e de Doce de leite - Haggen Dazs ( 1,5 -
Sorvete. Atenção às quantidades de cada opção - os valores variam conforme marcas e sabores .
Substituição 5
ou Granola Integral - Jasmine ( Grama - 25 ) ou Farinha láctea - Nest lé® ( Grama - 25 )
Mel ( Grama - 15 )
Fruta com granola/aveia/farinha láctea + mel. SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios.
Substituição 6
Bebidas alcoólicas podem ser descontadas dessa refeição . Evite fazer essa opção com frequência - o álcool não
promove nenhum benefício nutricional.
18:00 – Lanche - 250 Kcal ( 10g a 25g PTN )

Ovo de galinha ( Unidade - 2 ) ou Queijo Mussarela ( Fat ia média (25g) - 2 ) ou Queijo minas frescal ( Fat ia (30g) - 2 ) ou
Queijo de coalho ( Espeto (50g) - 1 )
14 grãos) ( Fat ia (25g) - 2 ) ou Pão de forma - Seven Boys® ( Fat ia (25g) - 2 ) ou Torrada Mult igrãos - Bauducco (
Unidade (10g) - 3 ) ou Doce de leit e cremoso - Flormel ( Grama - 40 ) ou Goiabada Zero - Flormel ( Grama - 50 )
Caso queira adicionar mais prot eínas à refeição, você pode ut ilizar claras de ovo, frango, peit o de peru, presunt o,
cottage, et c. SUBSTITUIÇÕES para a fruta no final dos cardápios. As opções integrais podem ser substituídas pelas
opções com farinha branca na mesma porção. Entretanto, as opções integrais possuem mais fibras, ajust e seu dia
conforme preferir.
Substituição 1

Banana (ouro, prata, d´água, da terra, et c.) ( Grama – 80 )
Chocolate ao leite - Lact a® ( Barra (20g) - 1 ) ou Leit e UHT integral - ITALAC ( Mililitro - 200 ) ou Leite desnat ado -
It ambé ( Mililit ro - 350 ) ou Leite Ninho ( Grama - 25 )
Suplemento proteico + Fruta com oleaginosas /paçoca/ granola/past a de amendoim/chocolat e OU Shake prot eico .
SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios. Whey + paçoca/pasta de amendoim/leite em pó + fruta pode
virar um docinho bem gostoso se mist urado com um pouco de água (a depender do sabor do seu whey)
Substituição 2
- 2 ) ou Pão int egral Pullman Zero - 12grãos ( Fat ia (25g) - 2 ) ou Rap 10 int egral ( Unidade (40g) - 1 )
Queijo Mussarela ( Fatia grossa (30g) - 1 ) ou Queijo minas frescal ( Fatia fina (15g) - 3 ) ou Requeijão Light - Itambé
( Grama - 60 )
Peito de peru ( Fatia média (25g) - 1 ) ou Frango, peito, sem pele, cozido ( Grama - 25 ) ou Queijo tipo Cottage -
Boa nata ( Grama - 25 ) ou Atum sólido ao nat ural - Gomes da Costa ( Grama - 50 )
Misto quente OU Sanduíche com patê de atum (atum + requeijão+mostarda+ket chup) OU Pizza de frigideira (com
rap10) de queijo e frango/presunt o/peit o de peru. Para fazer a pizza de frigideira coloquei 1 a 2cs de molho de
tomate no rap e utilize o queijo ralado para render mais. Deixe no fogo baixo e Tape a frigideira com uma tampa e
fique de olho para não queimar.
Substituição 3
Lactose ( Unidade (250g) - 1 ) ou PRO+ it ambé (22g pt n) Bebida Lactea UHT - chocolate/baunilha ( Unidade - 200ml
Barra Protein Crisp 45g - Integralmedica ( Unidade - 1 ) ou Wafer Prot ein Bar - Probiótica ( Barra(30g) - 1 ) ou Whey
Bar (Probiót ca) ( 1un - 1 )
ou Ameixa preta seca ( Grama - 30 ) ou Uva passa ( Grama - 25 ) ou Tâmara seca - Sem caroço ( Grama - 25 )
Iogurte proteico (ou barra menor) + fruta. Atenção: Os valores dos produt os proteicos variam = Valor médio iogurte
cardápios.
Substituição 4
Banana (ouro, prata, d´água, da t erra, et c.) ( Unidade pequena (80g) - 1 )
Panqueca proteica de banana com geleia / mel / doce de leite. Para fazer a massa da panqueca, amasse a
bananas misture com ovo e whey protein. Unte levemente uma frigideira antiaderente e deixe ligado no fogo baixo.
20:00 – Jantar - 450 Kcal ( 35g a 45g PTN )

( Grama - 120 )
Substituição 1
preferir.
Substituição 2
2)

Substituição 3
Substituição 4
Substituição 5
Substituição 6

Pizza de frigideira (peito de peru/presunt o/frango ou atum). Modo de preparo: Em um Rap/Massa de pizza Coloque de
1 a 2 colheres de sopa de Molho de tomate. Divida o queijo e rale metade em cada. Adicione o outro recheio com
22:00 – Ceia - 250 Kcal ( 10g a 25g PTN )

14 grãos) ( Fat ia (25g) - 2 ) ou Pão de forma - Seven Boys® ( Fat ia (25g) - 2 ) ou Torrada Mult igrãos - Bauducco
(Unidade (10g) - 3 ) ou Doce de leite cremoso - Flormel ( Grama - 40 ) ou Goiabada Zero - Flormel ( Grama - 50 )
com doce de leite/goiabada OU banana frit a com queijo ralado e canela na frigideira (corte em fatias longitudinais.)
Caso queira adicionar mais proteínas à refeição, você pode ut ilizar claras de ovo, frango, peit o de peru, presunt o,
cottage, et c. SUBSTITUIÇÕES para a fruta no final dos cardápios. As opções integrais podem ser substituídas pelas
opções com farinha branca na mesma porção. Entretanto, as opções integrais possuem mais fibras, ajust e seu dia
conforme preferir.
Substituição 1

Banana (ouro, prat a, d´água, da terra, et c.) ( Grama - 80 )
Castanha de caju ( Grama - 20 ) ou Paçoquita - Sant a Helena ( Unidade (20g) - 1 ) ou Castanha-do-pará ( Grama - 15
Chocolate ao leit e - Lact a® ( Barra (20g) - 1 ) ou Leit e UHT int egral - ITALAC ( Mililit ro - 200 ) ou Leit e desnat ado
- It ambé ( Mililit ro - 350 ) ou Leite Ninho ( Grama - 25 )
Suplemento proteico + Fruta com oleaginosas /paçoca/ granola/past a de amendoim/chocolat e OU Shake prot eico .
SUBSTITUIÇÕES para as frutas ao final dos cardápios. Whey + paçoca/past a de amendoim/leite em pó + fruta pode
Substituição 2
Pão int egral (Nut rella - 14 grãos) ( Fat ia (25g) - 2 ) ou Pão int egral - Seven boys - 7 grãos Benefice light ( Fat ia (25g) -
2 ) ou Pão int egral Pullman Zero - 12grãos ( Fat ia (25g) - 2 ) ou Rap 10 int egral ( Unidade (40g) - 1 )
Queijo Mussarela ( Fat ia grossa (30g) - 1 ) ou Queijo minas frescal ( Fat ia fina (15g) - 3 ) ou Requeijão Light - It ambé (
Grama - 60 )
Peit o de peru ( Fat ia média (25g) - 1 ) ou Frango, peit o, sem pele, cozido ( Grama - 25 ) ou Queijo t ipo Cot t age - Boa
nat a ( Grama - 25 ) ou At um sólido ao nat ural - Gomes da Cost as ( Grama - 50 )
Misto quent e OU Sanduíche com patê de at um (atum + requeijão+mostarda+ket chup) OU Pizza de frigideira (com
tomate no rap e utilize o queijo ralado para render mais. Deixe no fogo baixo e tampe a frigideira. Fique de olho
para não queimar.
Substituição 3
Unidade (250ml) - 1 ) Nescau Protein (14g ptn) - Bebida LáctEa ( Unidade (270ml) - 1 ) ou Apreciare (24g ptn) - Zero
Lact ose ( Unidade (250g) - 1 ) ou PRO+ it ambé (22g pt n) Bebida Lact ea UHT - chocolate/baunilha ( Unidade - 200ml
Barra Protein Crisp 45g - Integralmedica ( Unidade - 1 ) ou Wafer Protein Bar - Probiótica ( Barra(30g) - 1 ) ou Whey
Bar (Probiót ica) ( 1un - 1 )
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, et c.) ( Unidade pequena (80g) - 1 ) ou Bananinha sem adição de açúcar -
Iogurte proteico (ou barra menor) + fruta. Atenção: Os valores dos produtos proteicos variam = Valor médio iogurte
cardápios.
Substituição 3
Banana (ouro, prata, d´água, da terra, et c.) ( Unidade pequena (80g) - 1 )
Panqueca proteica de banana com geleia / mel / doce de leite. Para fazer a massa da panqueca, amasse a banana
s misture com ovo e whey protein. Unte levement e uma frigideira antiaderente e deixe ligado no fogo baixo.
SUBSTITUIÇÕES
FRUTAS E PROTEÍNAS
124
SUBSTITUIÇÕES para a tilápia: Bacalhau, linguado, camarão, Robalo, Saint
petter (assados, grelhados ou cozidos)
SUBSTITUIÇÕES para o salmão: Bisteca, Costelinha (assados, grelhados ou

cozidos)
SUBSTITUIÇÕES para o patinho: Mesma proporção em filé mignon, músculo,

fraldinha (sem capa de gordura), maminha, lagarto, contra-filé, alcatra, coxão
mole e duro, peito bovino, sobrecoxa de frango sem pele, filé mignon suíno e
lombo suíno (assados, grelhados ou cozidos)
Banana (Grama - 80 ) ou Abacate ( Grama - 80 ) ou Manga ( Grama - 85 )

ou Manga ( Grama - 85 ) ou Maracujá ( Grama - 85 ) ou Pinha (fruta-de-conde)
( Grama - 85 ) ou Uva ( Grama - 100) ou Lichia ( Grama - 100 ) ou Caqui ( Grama
- 100 ) ou Cereja ( Grama - 100 ) ou Blueberry ( Grama – 130 ) ou Maçã ( Grama
- 130 ) ou Laranja ( Grama - 130) ou Pêra ( Grama - 130 ) ou Jabuticaba ( Grama
- 130 ) ou Kiwi ( Grama - 130 ) ou Goiaba ( Grama - 130 ) ou Abacaxi ( Grama
- 130 ) ou Pitaya ( Grama – 130 ) ou Ameixa ( Grama - 150 ) ou Pêssego ( Grama
– 150) ou Mamão ( Grama - 150 ) ou Mexerica ( Grama - 150 ) ou Melancia (
Grama - 200 ) ou Morango ( Grama - 200 ) ou Melão ( Grama - 200 )
Banana ( Grama - 120 ) ou Abacate ( Grama - 120 ) ou Manga ( Grama - 150 )

ou Maracujá ( Grama - 150) ou Pinha (fruta-de-conde) ( Grama - 150 ) ou Caqui
( Grama - 180 ) ou Uva ( Grama - 180 ) ou Lichia ( Grama - 180 ) ou Cereja (
Grama - 180 ) ou Blueberry ( Grama – 200 ) ou Maçã ( Grama - 200 ) ou Laranja
( Grama - 200 ) ou Pêra ( Grama - 200 ) ou Jabuticaba ( Grama – 200 ) ou Kiwi
( Grama - 200 ) ou Goiaba ( Grama - 200 ) ou Abacaxi ( Grama - 200 ) ou Pitaya
( Grama – 200 ) ou Ameixa ( Grama - 250 ) ou Pêssego ( Grama - 250 ) ou
Mamão ( Grama - 250 ) ou Mexerica ( Grama - 250 ) Melão ( Grama - 350 ) ou
Melancia ( Grama - 350) ou Morango ( Grama - 350 )
Banana ( Grama - 150 ) ou Abacate ( Grama - 150 )ou Manga ( Grama - 200 )
ou Maracujá ( Grama - 200 ) ou Pinha (fruta-de-conde) ( Grama - 200 ) ou Caqui
( Grama - 200 ) ou Uva ( Grama - 200 ) ou Lichia ( Grama - 200 ) ou Cereja (
Grama - 200 ) ou Blueberry ( Grama – 250 ) ou Maçã ( Grama - 250 ) ou Laranja
( Grama - 250 ) ou Pêra ( Grama - 250 ) ou Jabuticaba ( Grama - 250 ) ou Kiwi,
cru ( Grama - 250 ) ou Goiaba ( Grama - 250 ) ou Abacaxi ( Grama - 250 ) ou
Pitaya ( Grama – 250 ) ou Ameixa ( Grama - 300 ) ou Pêssego ( Grama - 300 )
ou Mamão ( Grama - 300 ) ou Melancia, ( Grama - 450 ) ou Mexerica ( Grama -
300 ) ou Morango ( Grama - 450 ) ou Melão ( Grama - 450 )

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EMAGREÇA

Nutricionista e Educadora física Bárbara Gomes Maltez Góes

ANEXO I – Modelos de cardápios....................................82

Encontre um equilíbrio para atingir resultados sólidos e saúde

VANTAGENS DE UMA ABORDAGEM FLEXÍVEL

•1 Considera fatores sociais, culturais,

Estudar o material é essencial e vai exigir tempo e dedicação. No

Todos nós temos uma demanda por micronutrientes e precisamos

Mito: Carboidrato engorda

O carboidrato é necessário para uma função adequada muscular,

Mito: Proteína faz

A proteína só sobrecarrega os rins em caso de

Quanto mais agressiva for a sua redução de calorias e mais intenso

Vale a pena ou não tê-las em sua dieta?

Mito: Gordura aumenta o

A ingestão de gorduras, mesmo a

Por ser um componente estrutural de hormônios que afetam o

BENEFÍCIOS DAS FIBRAS

1 Promove regularidade intestinal

2 Retarda a absorção de alimentos

4 Efeito benéfico sobre as

TIPO B – 10% de carboidratos

TIPO C – acima de 20% de carboidratos

TENHA SUA COLINHA EM MÃOS E BATA

• Carne de Frango magra (Peito, Coxa sem

Batata doce, Pêra 3g

MITO 6: LEITE FAZ MAL À SAÚDE

MITO 8:OVOS AUMENTAM O COLESTEROL E O RISCO

MITO 9: CARBOIDRATOS SIMPLES CAUSARÃO PICOS DE INSULINA E

“ O Rastreamento de nutrientes se refere à

VET (Valor energético total): 2000kcal

Os alimentos mais concentrados (açúcares, óleos, suplementos

Farinha de trigo: 75g Filé mignon grelhado: Castanha de caju:

Pão francês: 58,6g Peito de frango grelhado: Manteiga: 35g

Tapioca: 53,6g Músculo cozido: 31,2g Bacon: 33,3g

Batata doce cozida: Lombo de porco: 23,4g Cupim bovino

Banana: 22,9g Atum ao natural: 15,2g Creme de leite: 20g

Batata inglesa Queijo cottage: 12g Azeitona: 18g

Morango: 8g Clara de ovo: 10g Leite de coco: 18g

necessidades energéticas diárias de um indivíduo, expresso em Kcal

Seja qual for o método que você utilizar para

Caso tenha dificuldade para se manter em um protocolo muito rígido

Após determinadas as calorias restantes, fique à vontade para

Mas cuidado! Apesar de ser o parâmetro mais utilizado, utilizar

Medidas de circunferência (Opcional): As cicunferências

1. Eu cumpri meus objetivos de dieta e treinamento? (1-10)

Após responder essas perguntas e com ajuda de outros

AGORA QUE VOCÊ

FAÇA UMA LISTA DE SEUS ALIMENTOS

DEFINA O SEU NÚMERO DE REFEIÇÕES

FAÇA UMA DIVISÃO DIÁRIA DOS SEUS

ALTERE O NOME DAS SUAS REFEIÇÕES

COMECE A ADICIONAR OS ALIMENTOS NO

VERIFIQUE OS VALORES DA REFEIÇÃO E O

BATA SEUS MACROS!!!

Menu do perfil -> Metas - > Metas de calorias, proteínas e

Coloque no papel as fontes de alimentos que você mais gosta e costuma

PASSO 4: FAÇA UMA DIVISÃO DIÁRIA DOS SEUS

CHO (g) PTN (g) LIP (g)

PASSO 6: COMECE A ADICIONAR OS ALIMENTOS NO SEU

Você também pode

Ops!! Chegou no final do dia e não está conseguindo completar os

Quando seu saldo de carboidratos se esgotou: