THE MASTER - E-Book

Licensed to Victor Hugo Geronimo dos santos - victinhoobee@gmail.
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SATISFAÇÃO TER VOCÊ AQUI!
Atitude de ir atrás de novas possibilidades, monstra o comprometimento

que você tem com você mesmo. Valorizo muito isso, porque seio que é
essencial nesse esporte que tanto amamos, não importa qual o seu
objetivo, alvo ou meta o importante é não parar.
Antes de tudo, gostaria de fazer um pedido que

valoriza nossa entrega, e principalmente valoriza
você que pagou o preço para estar aqui.
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o mercado.
Pirataria é crime!
“As informações disponíveis neste produto não

substituem em nenhuma hipótese o parecer médico
profissional. Sempre consulte o seu médico sobre
qualquer assunto relativo à sua saúde e aos tratamentos
e medicamentos tomados por você ou pelas pessoas que
recebem seus cuidados e atenção.”
VAMOS NESSA, QUE

O MELHOR ESTA POR VIR.
A partir de agora, você terá acesso ao Método de

Treinamento utilizado por mim e diversos atletas que,
devido a necessidade de alcançar alto desempenho
precisam otimizar seus resultados.
Exatamente isto, este e-book foi criado a partir de uma

grande necessidade de as pessoas precisarem chegar a
um nível de desempenho acima da média normal dos
praticantes de musculação.
ENTENDA
A mobilidade é um conceito amplo definido como a habilidade das es-
truturas do corpo de se moverem ou serem movidas, permitindo que
haja amplitude de movimento (ADM) para as atividades funcionais. Isso
significa que nós devemos ser capazes de entrar e sair de uma posição
com competência, e ao desenvolver a mobilidade por meio de exercícios
específicos, ocorre uma melhora do funcionamento da cápsula articular,
dos tecidos nas articulações e da propriocepção, gerando efeitos que irá
contribuir na eficiência dos padrões de movimentos. (KISNER; COLBY,
2016).
Como o próprio nome já diz, o movimento de mobilidade articular é rea-

lizado na articulação. O movimento que acontece entre as superfícies
articulares é denominado de artrocinemática e muitas superfícies articu-
lares são ligeiramente curva, sendo uma convexa e a outra côncava, me-
lhorando seu encaixe, dissipação das forças de contato, e ajudando a
realizar três movimentos fundamentais: rolamento, deslizamento e giro
(NEUMANN, 2011).
O problema associado à falta da mobilidade no esporte, é que muitas

pessoas estão realizando atividades de alto nível, mesmo sendo inefi-
cientes em seus movimentos fundamentais. Por consequência, esses indi-
víduos podem estar adicionando aptidão à disfunção, prejudicando o
desempenho atlético e até ocasionando lesões em outras articulações,
devido à realização de movimentos compensatórios (COOK, 2014).
Atletas de esportes com predominância em força se concentram em

elevar as temperaturas por meio de exercícios específicos para esportes
que simulam as demandas da competição, estimulando a ativação neural
suficientemente após o desempenho dos padrões de recrutamento
motor aplicáveis, uma vez que a ativação neural é um efeito maior para
atletas de modalidades de força e potência, em comparação com atletas
de resistência (SALE D, 2004).
Analisando isso, a mobilidade se torna importante já durante o aquecimen-

to, pois a ativação e o bom funcionamento do sistema nervoso é uma de
suas principais características.
A periodização associada aos exercícios na fase de pré-exercício aos exer-

cícios associados demonstram a execução de 1 a 3 séries para cada exercí-
cio, de 3 a 4 exercícios para a mesma articulação ou articulações diferen-
tes, a maioria do volume relatado, em torno de 5 a 15 repetições (SILVA
B.F.N et al, 2017; BOYLE M, 2018; CRUZ-DIÀZ, D et al, 2020). No entanto, a
maneira de periodização depende de vários fatores como principalmente:
o grau de mobilidade das articulações, o nível de treinamento, a duração e
recuperação da atividade seguinte e a estruturação de treino principal que
irá ser desenvolvido, podendo assim ser adaptada pelos treinadores.
REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS
BOYLE, Michael. O novo modelo de treinamento Funcional de Michael Boyle. 2 Ed.
Porto Alegre: Artmed, 2018.
Cook G, Burton L, Hoogenboom BJ, Voight M. Functional movement screening: the use
of fundamental movement as an assessment of function – part 1. Int J Sports Phys Ther.
2014; 9(4):549-563
Cruz-Díaz, D., Hita-Contreras, F., Martínez-Amat, A., Aibar-Almazán, A., & Kim, K.- M.
Ankle-Joint Self-Mobilization and CrossFit Training in Patients With Chronic Ankle Ins-
tability: A Randomized Controlled Trial. Journal of Athletic Training. 2020;
doi:10.4085/1062-6050-181-18
KISNER, Carolyn; COLBY, Lynn A. Exercícios Terapêuticos: Fundamentos e Técnicas. 6ª

Ed. Barueri, SP: Manole, 2016.
NEUMANN, Donald A. Cinesiologia do Aparelho musculoesquelético: Fundamentos

para Reabilitação. 2ª Ed. Rio de Janeiro: Elsevier, 2011
Sale D. Postactivation potentiation: role in performance. Br J Sports Med.

2004;38(4):386–387.
Silva B.F.N., Santos, P.H.L., et al. Efeitos agudos do aquecimento específico e exercícios
de mobilidade articular no desempenho de repetições máximas e volume de treina-
mento. ConScientiae Saúde. 2017, 16(1)
AGORA CHEGOU A SUA VEZ,

VAMOS PRA CIMA!
THAUANE FURQUIM @THAUANEFURQUIM

Graduada em Fisioterapia | UNESP
Pós Graduada em Fisioterapia Ortopédica e Desportiva
Pós Graduada em Quiropraxia
QUANDO USAR A MOBILIDADE?
MOBILIDADE LOMBAR
QUANDO FOR TREINAR MEMBROS INFERIORES.
MOBILIDADE OMBROS
QUANDO FOR TREINAR MEMBROS SUPERIORES.
MOBILIDADE TORÁCICA
QUANDO FOR TREINAR MEMBRO INFERIOR E
MEMBRO SUPERIOR.
MOBILIDADE QUADRIL
QUANDO FOR TREINAR MEMBROS INFERIORES.
OMBRO 1 - NÍVEL FÁCIL

BENEFÍCIOS: Facilitar os movimentos a cima
da cabeça, mobilizar a articulação
Alívio de desconfortos no ombro
TÉCNICA: ROTAÇÃO EXTERNA
PROTOCOLO: 1 a 3x de 10 a 15 reps
MATERIAL: superband média
AÇÃO:
Posicionar o elástico em cima do úmero, mais ou menos
dois dedos da linha articular do ombro.
90º de abdução de ombro e 90º de cotovelo,
realizar rotação externa de ombro.
Deforme o elástico para que ele faça uma tração no seu
ombro enquanto vc realiza o movimento
OMBRO 2 - NÍVEL AVANÇADO

BENEFÍCIOS:
Aumentar a mobilidade de rotação interna
TÉCNICA: Rotação interna do ombro
MATERIAL: Superband média
AÇÃO:
Fixar a band no rack na altura do seu ombro, encaixe a
mesma no ombro, na altura da cabeça do úmero.
Coloque um pouco de tensão no elástico levando o corpo
para frente.
Realize uma rotação interna de ombro, com a mão espal-
mada nas costas.
OMBRO 3 - FÁCIL
BENEFÍCIOS:
Ganhar movimento na região escapular e tração do ombro.
Melhora da postura
Melhora dos movimentos do ombro, evitando lesões.
TÉCNICA: MOBILIDADE E ATIVAÇÃO DA CINTURA

ESCAPULAR
AÇÃO:
Fixe a band na altura do seu ombro. Segure-a com ombro a
90º e cotovelo estendido.
Mantenha uma deformidade no elástico e realize retração e
protração da escápula

BENEFÍCIOS:
Aumentar a mobilidade de rotação externa de ombro.
TÉCNICA: ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBRO
MATERIAL: Superband leve
AÇÃO:
Pisa no elástico, segura com uma mão e leve ele na altura
do seu ombro com cotovelo flexionado, na posição de
front rack. Com a outra mão sobre seu cotovelo, gire ele
realizando uma rotação externa de ombro

BENEFÍCIOS:
facilitar os movimentos a cima da cabeça, mobilizar a arti-
culação em rolamento.
TÉCNICA: DESLIZAMENTO ARTICULAR DO OMBRO
MATERIAL: Superband leve
AÇÃO:
Posicionar o elástico em cima do úmero, mais ou menos
dois dedos da linha articular do ombro. De lado, apoia a
mão na parede e pisa no elástico. Realizar rotação interna e
externa de ombro.
OMBRO 6 - FÁCIL
BENEFÍCIOS:
Ganhar movimento na região escapular.
Melhora da postura
TÉCNICA: MOBILIDADE DA CINTURA ESCAPULAR
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Fique em 4 apoios, coluna neutra, leve os ombros em
direção a orelha, depois teto, quadril e chão.
Como se tivesse fazendo um quadrado
OMBRO 7 (PROGRESSÃO) -
INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS:
Ganhar movimento na região escapular
Melhora da postura
TÉCNICA: MOBILIDADE DA CINTURA ESCAPULAR
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Fique em quatro apoios com uma mão no chão e
outra na parede.
Primeiro movimento: empurre a parede e realize elevação
e depressão da escápula.
Segundo movimento, não esta no vídeo, mas você pode
tentar: empurre o chão e realize adução e abdução de
escápula
OMBRO 9 - INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS:
Melhora da rotação interna de ombro
TÉCNICA: Mobilidade de ombro
MATERIAL: bastão ou PVC
AÇÃO:
Utilizando um bastão ou uma toalha, puxe o
bastão para cima com uma das mãos
Mantenha o ombro estabilizado, trazendo a outra mão o
mais alto possível para ganhar sua rotação interna.

BENEFÍCIOS:
Melhora dos movimentos do ombro e ativação muscular
TÉCNICA: ATIVAÇÃO MUSCULAR E MOBILIDADE DE

OMBRO
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
na posição de 4 apoios, eleve o braço a cima da cabeça e
leve uma das mãos até tocar a nuca.
Volta elevando o braço para cima da cabeça, desce com
cotovelo reto, estende o ombro e flexiona cotovelo tentan-
do alcançar o meio das costas com as mãos. Volta repetin-
do passo a passo.
OMBRO 12 (PROGRESSAO) -
NÍVEL AVANÇADO
BENEFÍCIOS:

OMBRO
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Deitado, eleve o braço a cima da cabeça e leve as mãos até
tocar a nuca.
cotovelo reto, estende o ombro e flexiona cotovelo
tentando alcançar o meio das costas com as mãos. Volta
repetindo passo a passo.
OMBRO 13 - FÁCIL
BENEFÍCIOS:
Melhora da abdução de ombro
TÉCNICA: Mobilidade de ombro
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Em decúbito lateral, flexione quadril e joelho
Mantenha um braço esticado com a palma da mão para
baixo e cabeça apoiada sobre ele.
Outra mão esticada e apoiada no quadril, realize abdução
de ombro com palma da mao voltada para cima até tentar
encostar na outra mao, sem compensar com o tronco.
OMBRO 14 - FÁCIL
BENEFÍCIOS:
Mobilização tecidual do grande dorsal, e
consequentemente melhora da mobilidade de ombro
Mobilidade do ombro, em especial para movimentos
a cima da cabeça
TÉCNICA: Mobilização dos tecidos moles

(GRANDE DORSAL)
PROTOCOLO: 1X de 45s a 1 min
MATERIAL: foam roller
AÇÃO:
Apoie o Foam na parede e encoste a regiao do Grande
Dorsal no rolo. Altura da axilas até as costelas com a mão
atrás da cabeça, deslize lentamente sobre todo o músculo
O mesmo movimento pode ser feito deitado lateralmente
no rolo, onde a ação da gravidade é maior gerando maior
desconforto.
OMBRO 15 - FÁCIL
BENEFÍCIOS:
Mobilização tecidual do redondo menor, e consequente-
mente melhora da mobilidade de ombro
Mobilidade do ombro, em especial para movimentos de
rotação
TÉCNICA: Mobilização dos tecidos moles

(REDONDO MENOR)
PROTOCOLO: 1X de 45s a 1 min
MATERIAL: foam roller e um halter
AÇÃO:
Em decúbito lateral, apoie o redondo menor no foam,
localizado na região da axilas, próximo a linha articular
do ombro.
Segura o halter por cima da cabeça, alongando
o braço de cima.
Mantenha nessa posição
OMBRO 16 (PROGRESSÃO) -
NÍVEL INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS:

OMBRO
MATERIAL: Nenhum
AÇÃO:
Sentado, eleve o braço a cima da cabeça e leve as
mãos até tocar a nuca.
cotovelo reto, estende o ombro e flexiona cotovelo
tentando alcançar o meio das costas com as mãos.
Volta repetindo passo a passo.
COTOVELO 2 - NÍVEL FÁCIL

BENEFÍCIOS:
Diminuir a sobrecarga nos flexores de punho e previnir
epicondilite medial
TÉCNICA: Mobilização dos tecidos moles do antebraço
PROTOCOLO: 1x de 1 a 1:30min
MATERIAL: Barra olímpica
AÇÃO:
Apoie a barra sobre seu antebraço e deslize sobre
ele com uma leve pressão.

BENEFÍCIOS:
Aumentar a flexão de cotovelo
TÉCNICA: Mobilidade de flexão de cotovelo
AÇÃO:
Fixe a superband mais ou menos um palmo a cima do chão.
Deitado em decúbito lateral, coloque a band na linha
articular do cotovelo
E em seguida, mesma posição, porém com pronação
de antebraço e flexão de cotovelo.

BENEFÍCIOS:
Aumentar a extensão de cotovelo
TÉCNICA: Mobilidade de extensão de cotovelo
AÇÃO:
Apoie a palma da mão no chão, voltada para trás.
apois a band na linha articular do cotovelo, na parte
medial dele.
Realize a extensao de cotovelo, jogando o tronco
levemente para frente.
TORÁCICA 1 - FÁCIL
BENEFÍCIOS:
Melhora da postura
Melhora dos movimentos de ombro
Previne dor cervical, dor no ombro e lombar.
TÉCNICA: Open book
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Mantenha os braços unidos e esticados
Gire o tronco para o outro lado até o limite onde conseguir
olhar e o ombro não desencostar do chão
BENEFÍCIOS:
Melhora da postura e dos movimento do Ombro
TÉCNICA: Mobilidade torácica
MATERIAL: Foam roller
AÇÃO:
Deite com o foam posicionado no final das
escápulas, leve os braços para cima da cabeça.
Ao passo que o braço se movimenta, a lombar não
sai do lugar!!
BENEFÍCIOS:
TÉCNICA: Mobilidade torácica e ombro
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
De frente para a parede, com as duas maos
apoiadas, flexione o tronco e levemente o joelho
e direcione a cabeça para o chão, deixando a "cair"
abaixo dos ombros.
BENEFÍCIOS:
Melhora da postura
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Posição de 4 apoios, realize uma rotação de tronco,
cruzando um braço sobre o outro.
Olhe para sua mão que está embaixo
A palma das mãos fica no solo e um braço cruza o outro
TORÁCICA 5 -
BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade torácica
Melhora da postura
Previne dor lombar, cervical e ombro
TÉCNICA: MOBILIDADE TORÁCICA
MATERIAL: bastão ou PVC
AÇÃO:
Na posição de 4 apoios, segure o bastao com
mãos apontadas para baixo.
gire o tronco apoiando uma parte do bastão no chão e
outra vai para tras, conforme você "torce" o tronco.
mantenha cotovelos estendidos e durante o movimento,
tente acompanhar olhando para a mão de cima.
BENEFÍCIOS:
Melhora da postura
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Posição 4 apoio, gire o tronco para um lado
olhando para sua mão.
Utilize o tronco a seu favor, não compense com o ombro
TORÁCICA 7
- INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS:
Melhora da postura
MATERIAL: bastão e um banco
AÇÃO:
Ajoelhe no chão, mantendo os cotovelos
apoiados em uma superfície
Utilize um bastão para manter o posicionamento
do braço
Movimente o peito em direção ao chão, realizando
a extensão da coluna torácica
TORÁCICA 8 - INTERMEDIRIO
BENEFÍCIOS:
Melhora da postura e movimentos do ombro
Previne dor cervical, lombar e de ombro.
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Encoste em uma parede em posição de avanço.
Apoie o joelho que está ao lado da parede no chão
Mantenha os braços juntos e esticados
Realize a rotação de tronco até o limite onde conseguir olhar.
TORÁCICA 9 - AVANÇADO
BENEFÍCIOS:
Melhora da postura
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Encoste em uma parede em posição de avanço
Apoie o joelho que está ao lado da parede no chão
Arraste as mãos por cima da cabeça, olhe para a mão
até alinha um braço com o outro e volte pelo mesmo caminho.
TORÁCICA 10
BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade de quadril e torácica
Melhora do agachamento e postura
Previne dor lombar, cervical e ombro
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL EM EXTENSÃO

E TORÁCICA
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Na posição de avanço, ajoelhe sobre a perna que será trabalhada.
Desloque o tronco para frente, realizando a extensão de
quadril e gire o tronco com uma das mãos na nuca.
Mantenha o abdomen contraído para não compensar com a coluna.
TORÁCICA 11 - INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS:
PROTOCOLO: Mantenha na posição por 1 min
MATERIAL: Foam roller e uma barra leve
AÇÃO:
Deite com o foam posicionado no final das escápulas e segura a
barra com pegada aberta e leve os braços para cima da cabeça.
mantenha-se na posição
TORÁCICA 12 - INTERMEDIÁRIA
BENEFÍCIOS:
Melhora da postura
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Mantenha os braços unidos e esticados
Arraste as mãos por cima da cabeça, olhe para a mão
até alinhar um braço com o outro e volte pelo mesmo caminho.
PUNHO 1 - NÍVEL FÁCIL

BENEFÍCIOS:
Melhora da mobilidade de punho
TÉCNICA: MOBILIDADE PARA EXTENSÃO DE PUNHO
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Ajoelhe-se no chão e mantenha palma das
mãos voltada para cima
Movimente-se para tras como se fosse sentar nos
calcanhares sem tirar mãos do chão.
PUNHO 2- NÍVEL FÁCIL

BENEFÍCIOS:
Melhora da mobilidade de punho
Melhora nas posições de front rack
TÉCNICA: MOBILIDADE PARA FLEXÃO DE PUNHO
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Ajoelhe-se no chão e mantenha palma
das mãos no chão apontadas para tras
Movimente-se para tras como se fosse sentar nos
calcanhares sem tirar a palma das mãos do chão.
PUNHO 3 - NÍVEL FÁCIL

BENEFÍCIOS:
Melhora da mobilidade de punho em extensão
TÉCNICA: MOBILIDADE PARA EXTENSÃO DE PUNHO
AÇÃO:
Ajoelhe-se no chão e mantenha palma das maos no chão.
Posicione a band na regiao medial da linha
articular do punho
Com uma deformidade no elástico, leve o corpo
para frente sem tirar a palma da mão do chão.
Você também pode tentar com a band na região lateral,
as vezes fica mais confortável para você.
LOMBAR 1 - FÁCIL
BENEFÍCIOS:
Descompressão articular, diminuindo a
pressão sobre os discos intervertebrais,
aumentando a lubrificação articular e diminuindo
dores e desconfortos na coluna lombar.
TÉCNICA: TRAÇÃO LOMBAR
PROTOCOLO: 2x de 1 min
MATERIAL: superband média
AÇÃO:
Fixar a band mais ou menos na altura do seu joelho para gerar
uma inclinação quando você deitar.
Posicione o elástico em cima do seu quadril e deite no chão.
Rotacione o quadril levemente e também pode realizar uma
retroversão e anteroversão de quadril. Deixa o quadril te puxar
LOMBAR 2 - INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade lombar em flexão
Aumento da lubrificação articular
Diminuição das dores e desconforto nessa região
TÉCNICA: MACKENZIE EM FLEXÃO
MATERIAL: cadeira
AÇÃO:
Sentado em uma cadeira, flexione o corpo para frente,
levando o braço por entre as pernas.
Mantenha na posição por 3 segundos e repete.
LOMBAR 3 - AVANÇADO
BENEFÍCIOS:
TÉCNICA: MACKENZIE EM FLEXÃO
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Mantenha os pés na linha do ombro
Realize a flexão de coluna, levando os braços até o chão.
LOMBAR 4 - FÁCIL
BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade lombar
TÉCNICA: THE CAT
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Em 4 apoios, realize o movimento de flexão da coluna
(olhe para o umbigo)
seguido pelo movimento de extensão (olha para cima)
LOMBAR 5 - FÁCIL
BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade lombar em extensão
TÉCNICA: MACKENZIE EM EXTENSÃO
PROTOCOLO: manter 3 min na posição
MATERIAL: travesseiro
AÇÃO:
Em decúbito ventral, adicione um travesseiro na
região abdominal para dar apoio se achar melhor para você.
Realize uma extensao de tronco, utilizando a força dos braços.
Mantenha quadril sempre no chão e lombar e glúteo relaxados.
LOMBAR 6 (PROGRESSÕES) -
INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS:
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Em decúbito ventral, realize uma extensão de tronco
utilizando a força dos braços.
Mantenha quadril no chão, lombar e glúteos relaxados.
LOMBAR 7 (PROGRESSÕES) -
AVANÇADO
BENEFÍCIOS:
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Em decúbito ventral, realize uma extensão de tronco
utilizando a força dos braços.
Mantenha quadril no chão, lombar e glúteos relaxados.
Afaste as pernas para aumentar a carga do exercício.
LOMBAR 8 - FÁCIL
BENEFÍCIOS:
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Em decúbito dorsal, abrace a perna contra o corpo,
realizando flexão da lombar.
Mantenha a pressao por 3 segundos e repete.
LOMBAR 9 - INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS:
TÉCNICA: SIDE TO SIDE
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Em decúbito ventral com braços abertos, flexione
joelho e quadril e tire os pés do chão
Mantenha o ombro apoiado
Leve as pernas de um lado para o outro
Se quiser facilitar o movimento, mantenha os pés no chão.
LOMBAR 10 - FÁCIL
BENEFÍCIOS:
TÉCNICA: SWAN E POSIÇÃO DE DESCANSO
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Em decúbito ventral, descanse sobre os calcanhares
por alguns segundos
volte arredondando a coluna
termine o movimento com extensão e também
mantenha por alguns segundos (3s)
QUADRIL 1 - NÍVEL AVANÇADO

BENEFÍCIOS:
Aumentar a mobilidade do quadril em flexão;
Aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais
Diminuir sobrecarga na coluna lombar
TÉCNICA: MOBILIDADE DA QUADRIL EM FLEXÃO

ALONGAMENTO CADEIA POSTERIOR
PROTOCOLO: 2x de 10-12 reps
AÇÃO:
Fixe a superband na altura do quadril e encaixe
a mesma na sua virilha.
Leve a mesma perna para frente, causando uma
deformidade no elástico.
Realize uma flexão de tronco, apoiando as mãos ou dedos no
chão e gire em torno da perna que esta a frente.
QUADRIL 1 - NÍVEL FÁCIL

BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade de quadril
Melhora do agachamento
Previne dor lombar e lesões.
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL EM ABDUÇÃO
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Ajoelhe sobre a perna que será trabalhada. Abra a outra
perna mantendo o pé no chão, ela servirá de apoio.
Desloque o tronco lateralmente, realizando uma abertura da
perna que está apoiada
QUADRIL 2 -
BENEFÍCIOS:
Previne dor lombar e lesões.
TÉCNICA:
MOBILIDADE DE QUADRIL EM ABDUÇÃO e FLEXÃO
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Ajoelhe sobre uma perna. Mantenha a outra esticada com o
pé apoiado no chão
Apoie as duas mãos no chão a frente do seu corpo. Em
seguida, ajoelhe-se sobre a outra perna

BENEFÍCIOS:
Melhora da mobilidade de quadril e
nos movimentos de agachamento
Alongamento dos adutores
TÉCNICA: Cossack squat
MATERIAL: anilha
AÇÃO:
Segure uma anilha a frente do corpo.
Com a base bem aberta, posição de sumo,
realize um agachamento
flexionando um joelho enquanto o outro estende.
O pé da perna que estende pode sair, ficando apoiado
apenas o calcanhar
Para dificultar o movimento, basta fazer sem nenhum
equipamento.

BENEFÍCIOS:
Melhora da mobilidade de quadril
Melhora nos agachamentos
Prevenção de dor lombar e joelho
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Posição 90º/90 de quadril
Transitar de um lado para o outro de forma controlada
QUADRIL 5 -
BENEFÍCIOS:
Melhora da mobilidade de quadril
Melhoras nos agachmentos
Prevenção de dor lombar e joelhos.
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Posição 90º/90 de quadril
Transitar de um lado para o outro de forma controlada
Adicione uma elevação do quadril ao final do movimento,
ficando na posição semi ajoelhado e sem uso dão mãos
QUADRIL 6 -
BENEFÍCIOS:
Melhora da mobilidade de quadril e alongamento
da cadeia posterior
Melhora nos movimentos de agachamento
Previne dores na lombar e joelhos

E ALONGAMENTO ISQUIOTIBIAIS
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Apoie um joelho no chão e mantenha a outra perna estendi-
da apoiada sobre o calcanhar
Realize uma flexão de tronco, como se o peito tentasse
encontrar o joelho
Mantenha o abdomen contraído
QUADRIL 7 -
BENEFÍCIOS:
Melhora da mobilidade de quadril e alongamento
da cadeia posterior

E ALONGAMENTO PIRIFORME
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Encontre algum lugar para segurar e servir de apoio
em pé, cruze um perna sobre a outra e extenda
o quadril, flexionando joelho
mantenha os braços esticados ao descer
joelho
Mantenha o abdomen contraído

BENEFÍCIOS:
Melhora da mobilidade de quadril e alongamento piriforme
TÉCNICA: MOBILIDADE DE QUADRIL E ALONGAMENTO

PIRIFORME
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Sentado em uma cadeira ou banco cruze um perna sobre
a outra, flexione o tronco tentando relar as mãos no chão
Tente manter o joelho da perna que esta cruzado para baixo.
Se precisar use uma mão de apoio para empurrá-lo

BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade de membros inferiores
(quadril, joelho e tornozelo)
Favorece o fluxo gastrointestinal
Descompressão da coluna
TÉCNICA: MOVIMENTO DE CÓCORAS
PROTOCOLO: acumular 3 min na posição
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Posição de cócoras, base um pouco mais aberta
Se o calcanhar sai do chão ou se você não consegue chegar
no chão, pegue uma anilha e apoie o calcanhar
Ou ainda, faça a posição de cócoras apoiado na parede.
e outra opção, realizar a posição de cócoras segurando em
algum lugar, como uma barra fixa, por exemplo.
Mantenha na posição ou movimente o corpo de um lado
para o outro, jogando peso no calcanhar.
QUADRIL 10 -
NÍVEL AVANÇADO
BENEFÍCIOS:
Aumento da mobilidade de membros inferiores
(quadril, joelho e tornozelo)
Favorece o fluxo gastrointestinal
Descompressão da coluna
TÉCNICA: MOVIMENTO DE CÓCORAS
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Posição de cócoras, base um pouco mais fechada
Com uma mão apoiada no chão, a outra gira junto com o
tronco até onde você consegue olhar.

BENEFÍCIOS:
Aumentar a mobilidade do quadril em flexão;
Aumentar a flexibilidade dos isquiotibiais
Diminuir sobrecarga na coluna lombar
TÉCNICA: MOBILIDADE DA QUADRIL EM FLEXÃO

ALONGAMENTO CADEIA POSTERIOR
AÇÃO:
Fixe a superband na altura do quadril e encaixe
a mesma na sua virilha.
Leve a mesma perna para frente, causando uma
deformidade no elástico.
Realize uma flexão de tronco, apoiando em algo
(pode ser o banco ou um bloquinho) e flexione e
estenda o joelho.
QUADRIL 12
BENEFÍCIOS:
Descompressão articular diminuindo a dor
Aumento do espaço articular e produção de líquido sinovial
TÉCNICA: TRAÇÃO ARTICULAR DO QUADRIL
MATERIAL: Superband média e rolo
AÇÃO:
Fixe a superband mais ou menos um palmo a cima do chão.
Envolva a band sobre o tornozelo, cruze no peito
do pé e mantenha em posição de dorsiflexão.
Apoie a panturrilha no rolo e realize rotação interna e
externa do quadril.

BENEFÍCIOS:
Aumentar o alongamento de flexores de quadril,
melhorando sua extensão e agachamento.
TÉCNICA: ALONGAMENTO DOS FLEXORES DE QUADRIL
AÇÃO:
Postura de avanço com um joelho apoiado no chão, coloque
o elástico no pé que está atras e leva o elástico até
a altura do seu ombro e segure. Desloque o quadril para
frente e volta.

BENEFÍCIOS:
Mobilização tecidual do glúteo médio
Melhora do agachamento e ativação do glúteo
Previne dores no joelho e lombar.
TÉCNICA: Mobilização dos tecidos moles (Glúteo médio)
PROTOCOLO: 1x de 45s a 1 min
MATERIAL: Foam Roller

AÇÃO:
Em decúbito lateral, apoiar gluteo no foam,
perna de cima apoia no chão,
cruzando a outra que permanecerá estendida.
Deslize lentamente sobre o músculo

BENEFÍCIOS:
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Na posição de avanço, ajoelhe sobre a perna que
será trabalhada.
Desloque o tronco para frente, realizando a extensão de
quadril e anteriorizando o joelho da perna de apoio
Mantenha o abdomen contraído para não compensar com a
coluna.
QUADRIL 18 -
BENEFÍCIOS:
Previne dor lombar e lesões
MATERIAL: nenhum
AÇÃO:
Na posição de avanço, ajoelhe sobre a perna que será
trabalhada e mantenha a outra a frente de apoio
Tente tira o joelho do chão estendendo toda a perna
Mantenha abdomen contraído
JOELHO 1 - FÁCIL
BENEFÍCIOS:
Aumento do espaço articular
Ativação muscular
alívio de dor e desconforto na região
TÉCNICA: MOBILIDADE DE JOELHO
AÇÃO:
Na posição de avanço, de frente para o rack,
posicione a perna a ser trabalhada na frente e posicione o
elástico na região da tíbia, mais ou menos 2 dedos abaixo da patela
Crie uma deformidade no elástico e faça os movimento de avanço,
flexionando os joelhos.
JOELHO 2 - FÁCIL
BENEFÍCIOS:
Ativação muscular
AÇÃO:
Na posição de avanço, de lado para o rack, posicione
a perna a ser trabalhada na frente e posicione o
elástico na região da tíbia, mais ou menos 2 dedos abaixo da patela
Crie uma deformidade no elástico e faça os movimento de avanço,
flexionando os joelhos.
JOELHO 3 - FÁCIL
BENEFÍCIOS:
Ativação muscular
AÇÃO:
Na posição de agachamento, de frente para o rack
coloque o elástico na região da tíbia, mais ou menos
2 dedos abaixo da patela
Crie uma deformidade no elástico e faça os movimento
de agachamento livre.
JOELHO 4 - INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS:
Produção de líquido sinovial
PROTOCOLO: 2x de 1 min
MATERIAL: Bastão ou PVC
AÇÃO:
Posição de agachamento profundo, coloque o
bastão atras do joelho.
Relaxe seu peso corporal sobre o PVC
Nessa posição, desloque o corpo lateralmente.
JOELHO 5 - FÁCIL
BENEFÍCIOS:
Agachamento sem dor e com maior liberdade articular
TÉCNICA: LIBERAÇÃO DO MÚSCULO QUADRÍCEPS
PROTOCOLO: 1x de 1 min cada lado
MATERIAL: Uma barra olímpica
AÇÃO:
Posicione a barra em cima da coxa, proximo ao quadril
Pressione levemente a barra sobre o músculo
deslize lentamente a barra sobre a perna até próximo ao joelho.
JOELHO 7 - FACIL
BENEFÍCIOS:
Agachamento sem dor e com maior liberdade articular
TÉCNICA: LIBERAÇÃO DA BANDA ILIOTIBIAL
PROTOCOLO: 1x de 1 min cada lado
MATERIAL: Uma barra
AÇÃO:
Posicione a barra na região lateral da coxa, próximo ao joelho.
pressione a barra sobre o músculo deslize lentamente a barra sobre
a perna, principalmente próximo ao joelho.
TORNOZELO 1 - NÍVEL FACIL

BENEFÍCIOS:
Melhora no agachamento
Melhora no LPO (clean, snatch)
Melhora em Saltos (Corrida)
TÉCNICA: Mobilidade articular de tornozelo
PROTOCOLO: 2x de 1 min ou 1 a 3x de 10 a 15 reps
AÇÃO:
Coloque o elástico no rack, o mais baixo possível
Em seguida, posicione o elástico na linha articular do tornozelo
Desloque o joelho em direção a ponta do pé e/ou levemente para lateral.
TORNOZELO 2
- NÍVEL INTERMEDIÁRIO
BENEFÍCIOS:
Melhora em saltos (corrida)
MATERIAL: Superband média e uma anilha
AÇÃO:
Coloque o pé em cima de alguma base elevando o ponto
que vai ser mobilizado.
TORNOZELO 3 - NÍVEL AVANÇADO

BENEFÍCIOS:
Melhora em saltos (corrida)
MATERIAL: Superband e um banco ou caixa.
AÇÃO:
coloque o pé em cima de alguma base elevando o
ponto que vai ser mobilizado.
@vitorcapial
consultoriaonline@capialteam.com

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QUANDO USAR A MOBILIDADE?

OMBRO 1 - NÍVEL FÁCIL

TÉCNICA: ROTAÇÃO EXTERNA

MATERIAL: superband média

OMBRO 2 - NÍVEL AVANÇADO

TÉCNICA: Rotação interna do ombro

MATERIAL: Superband média

TÉCNICA: MOBILIDADE E ATIVAÇÃO DA CINTURA

MATERIAL: Superband média

OMBRO 4 - NÍVEL FÁCIL

TÉCNICA: ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBRO

MATERIAL: Superband leve

OMBRO 5 - NÍVEL FÁCIL

TÉCNICA: DESLIZAMENTO ARTICULAR DO OMBRO

MATERIAL: Superband leve

TÉCNICA: MOBILIDADE DA CINTURA ESCAPULAR

TÉCNICA: MOBILIDADE DA CINTURA ESCAPULAR

TÉCNICA: Mobilidade de ombro

MATERIAL: bastão ou PVC

OMBRO 11 - NÍVEL FÁCIL

TÉCNICA: ATIVAÇÃO MUSCULAR E MOBILIDADE DE

TÉCNICA: ATIVAÇÃO MUSCULAR E MOBILIDADE DE

TÉCNICA: Mobilidade de ombro

TÉCNICA: Mobilização dos tecidos moles

PROTOCOLO: 1X de 45s a 1 min

MATERIAL: foam roller

TÉCNICA: Mobilização dos tecidos moles

PROTOCOLO: 1X de 45s a 1 min

MATERIAL: foam roller e um halter

TÉCNICA: ATIVAÇÃO MUSCULAR E MOBILIDADE DE

COTOVELO 2 - NÍVEL FÁCIL

TÉCNICA: Mobilização dos tecidos moles do antebraço

MATERIAL: Barra olímpica

COTOVELO 3 - NÍVEL FÁCIL

TÉCNICA: Mobilidade de flexão de cotovelo

MATERIAL: Superband média

COTOVELO 4 - NÍVEL FÁCIL

TÉCNICA: Mobilidade de extensão de cotovelo

MATERIAL: Superband média

TÉCNICA: Open book

TÉCNICA: Mobilidade torácica

MATERIAL: Foam roller

TÉCNICA: Mobilidade torácica e ombro